Adaptaciones al ENTRENAMIENTO de escalada

Al empezar a entrenar, tu cuerpo va generando una serie de adaptaciones fisiológicas específicas. Algunas suceden de manera aguda, mientras otras necesitan de más tiempo durante el que mantener los estímulos adecuados. Conocer cómo tu cuerpo se adapta a los efectos del entrenamiento te ayudará a ser consciente del impacto de las cargas, además de poder crear una planificación eficiente del entrenamiento de escalada.

En general, los escaladores sobreestiman lo que pueden conseguir a corto plazo, pero subestiman lo que lograrán a lo largo de las temporadas. Conocer los procesos de adaptación biológica te ayudará a poder planificar tus temporadas, buscando la sinergia más positiva entre las distintas cargas.

LEY DE WEIGERT DE LA SUPERCOMPENSACIÓN

El cuerpo responde a los entrenamientos con unos mecanismos compensatorios. Lo hace restableciendo la homeostasis perdida, pero superando el nivel previo. Es una manera de adaptarse a los estresores externos para poder superar alguno futuro.

La ley de Wigert de la supercompensación fue formulada por Folbort en 1941. Este proceso tan popular entre los escaladores, postula unas recomendaciones prácticas:

• El deportista debe mantener el estado de adaptación a lo largo de la temporada.
• No es recomendable realizar cargas excesivas antes de la suficiente recuperación del entrenamiento previo.
• La pérdida de rendimiento o de capacidad de trabajo es una señal de que la planificación no es adecuada.

Estas premisas fueron un avance en su momento. Pero las exigencias de las competiciones actuales obligan a hilar más fino. Los estudios han indicado que cada cualidad del deportista (fuerza, potencia, forma física o técnica) varía de manera diferente durante la temporada.

Las adaptaciones que se van consiguiendo con el entrenamiento son temporales, inestables y reversibles. El principio de reversibilidad señala que si la alteración funcional no se va repitiendo a lo largo del tiempo, se perderán las adaptaciones conseguidas.

Durante el ciclo de entrenamiento, la adaptación debe ser dinámica. Hay que mantener un nivel adecuado de desequilibrio entre el cuerpo y el entorno. Los estímulos aplicados, a través de las cargas, afectarán a los distintos mecanismo de supervivencia.

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (SGA)

El organismo siempre trata de mantener su homeostasis. Es decir, su equilibrio interno funcional. Factores externos, como el entrenamiento, rompen dicho equilibrio homeostático.

El Síndrome General de Adaptación (SGA) fue propuesto por Hans Selye en 1956. Éste clasifica todos los estímulos que alteran la homeostasis del cuerpo como estresores. 

• Los ajustes son los diversos cambios agudos o puntuales que produce el organismo para preservar la homeostasis.
• Tras cierto tiempo sometiendo al cuerpo a unos estímulos, se consiguen unos efectos más duraderos. Es lo que se conoce como «huella» o efecto residual.
• Si dichos ajustes se producen de manera crónica y reiterada, al cabo del tiempo se producirá una adaptación que acabará alterando la homeostasis previa. Éstas son las respuestas a largo plazo.

PROCESO DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO

Tras un tiempo entrenando, se producen unos procesos adaptativos según:

• Características del atleta, como la edad, experiencia u objetivos.
• Variables del entrenamiento, como la frecuencia o la intensidad.

La teoría propone tres posibles efectos en la adaptación:

LA FASE DE CHOQUE

La provoca la aplicación de un estímulo estresor. Si es lo suficientemente intensa creará desajustes en la función muscular y una disminución temporal del rendimiento. En algunos casos, incluso aparecerán molestias, dolores y agujetas musculares.

ADAPTACIÓN POSITIVA AL ESTÍMULO 

En la siguiente fase el organismo se adapta al estímulo recibido. Pero, a continuación, se prepara para un futuro estímulo igual o ligeramente superior. Es lo que se conoce como adquisición o supercompensación.

ADAPTACIÓN NEGATIVA AL ESTÍMULO 

Si el estímulo no es adecuado, no se producirá una adaptación positiva. Esto puede suceder por un estímulo insuficiente o demasiado intenso.

Incluso, el estímulo que en un principio era adecuado, dejará de serlo pasado un tiempo si no se varía. Las adaptaciones positivas frenarán. El rendimiento se estabilizará, o incluso, disminuirá. Si no se resuelve, puede acabar provocando un sobreentrenamiento.

Para cambiar esta situación, lo normal es variar los estímulos. Se puede iniciar un nuevo ciclo de entrenamiento, posiblemente precedido de una descarga o recuperación controlada.

ESPECIALIZACIÓN FUNCIONAL Y ESTRUCTURAL EN EL ENTRENAMIENTO

La especialización en el entrenamiento se refiere a aquellas adaptaciones estables producidas por un deporte dado. Éstas serán tanto funcionales como estructurales.

• Especialización del sistema fisiológico: Entre estas adaptaciones se encuentra el fortalecimiento de los tendones y tejidos blandos de la mano, crecimiento de los dedos o desarrollo en los capilares de los antebrazos. Algunas pueden desencadenar descompensaciones posturales (postura sway back).
• También se da la especialización motriz. El aprendizaje motor durante la práctica repetida de la escalada producirá un mejor control neuromuscular.

Por lo tanto, el entrenamiento buscará esas adaptaciones funcionales a nivel cardio-respiratorio, neuromuscular, del sistema nervioso central, de tejidos blandos y psicológico. Cada deporte precisa de una destreza motriz y forma física particulares.

Por este motivo, el «cross training» es interesante como un complemento. No será un sustituto del entrenamiento específico ni tampoco capaz de producir una mejora equivalente del rendimiento.

CUIDADO E LOS DEDOS

Los dedos son el eslabón más importante en la escalada. Ninguna otra práctica somete a tanto estrés sus estructuras. Por tanto, es clave adquirir unos buenos hábitos de cuidado. Tienes algunos ejemplos en el artículo sobre el cuidado de los dedos.

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Para mantener una progresión positiva a lo largo del tiempo, la planificación del entrenamiento debe producir una sobrecarga sistémica y una variación secuencial en la carga. Todo ello basado en un trabajo específico.

¿QUÉ ES LA CARGA DE ENTRENAMIENTO?

Al hablar de carga, suelen aparecer conceptos como:

• Carga externa: la cantidad de trabajo hecha.
• La carga interna: el efecto de dicha carga sobre el cuerpo
• Carga psicológica: el efecto psicológicamente percibido del deportista.

La influencia de la carga se expresa a través de su efecto entrenante. Éste puede ser:

• Agudo: Reacción del cuerpo a una carga única.
• Retardado: Alteración observada en el deportista pasado cierto tiempo.
• Acumulativo: Es el resultado de todos los efectos entrenantes manifestados durante el entrenamiento.

La dos primeras formas se relacionan con una única sesión de entrenamiento. Con respecto a la acumulación de efectos entrenantes, no se reduce a la suma de los efectos por separado. Se deben tener en cuenta las sinergias producidas entre ellos.

En este sentido, la secuencia y orden de los ejercicios y sesiones será un factor determinante. Los estudios han demostrado que, aunque el total realizado sea equivalente, su distribución determinará los resultados.

SOBRECARGA PROGRESIVA

Para producir sobrecarga, el estímulo aplicado debe ser superior a los precedentes. Los parámetros que la definen son la intensidad y el volumen.

• La intensidad responde a la potencia o trabajo realizado en una unidad de tiempo.
• El volumen se calcula por la totalidad del trabajo realizado.

El músculo se adapta al trabajo que realiza, mejorando la fuerza entre sesiones. Por esto, necesitarás activar una cantidad menor de masa muscular para realizar el mismo trabajo previo (peso o resistencia). Esto provoca que la misma resistencia suponga un esfuerzo menor.

Para mantener la intensidad es necesario ir aumentando la carga. Puede hacerse a través del volumen o de la intensidad. Si no se hace, el cuerpo acabará entrando en un estado de desentrenamiento progresivo.

Además, ir alternando la intensidad y el volumen entre las sesiones puede permitir que ciertas fibras musculares se recuperen mientras trabajas otras.

ESPECIFICIDAD DE LA CARGA

La especificidad del trabajo realizado es un aspecto básico. Cuando más simulen los ejercicios las facetas a mejorar, mejor transferencia obtendrás. Esto incluye aspectos como la estructura motriz (patrones de movimiento), el régimen de trabajo y los mecanismos de producción de energía.

Sin embargo, hay ejercicios que gracias a su dinámica y cinemática, proporcionan unos buenos beneficios al escalar. Lo normal es, conforme avanza la temporada, ir aumentando la especificidad en los entrenamientos.

ENTRENAMIENTO DE LA TÉCNICA DURANTE LA TEMPORADA

La escalada es un deporte técnico y de habilidad. En muchos casos, conviene mantener una práctica regular de la escalada en sí.

Si el objetivo es la escalada en roca, al menos intentar mantener un día por semana. Esto es aún más importante para aquellos que están empezando su camino en la escalada.

Por lo tanto, a la hora de planificar se debe prestar atención a los criterios temporales (agudo y retardado) y cualitativos (especificidad del trabajo realizado).

Es bastante popular el dicho de que, al empezar a escalar, demasiada fuerza afectará negativamente al aprendizaje motriz de la técnica de escalada. Sin embargo, como señala Verkhonshansky, aumentar la fuerza favorece la ejecución técnica.

Podrás escalar con más solidez. Esto se traduce en una mayor amplitud de movimientos, mayor fluidez y ritmo escalando. También una mejor estabilidad y control muscular al realizar los movimientos, que provocará una mayor resistencia a la fatiga. Todo ello unido a un menor riesgo de lesión gracias a esa eficiencia de los movimientos.

Un ejemplo es ver como degenera la técnica aplicada por un escalador, que intenta escalar vías o bloques exigentes, en estado de fatiga.

PERSONALIZACIÓN DE LA CARGA

El trabajo potencial está determinado por la aptitud física del escalador. El nivel óptimo de volumen de la carga de entrenamiento será diferente según el sujeto. Por encima o por debajo, los resultados serán decrecientes.

Sin embargo, forzar la máquina con la carga, durante el tiempo adecuado, producirá un aumento de las adaptaciones progresivas durante la subsiguiente descarga. Es lo que se conoce como el efecto retardado del entrenamiento a largo plazo.

Las planificaciones del entrenamiento actuales suelen basarse en este concepto. Por este motivo funcionan las descargas o «peaking» antes de una competición o un viaje de escalada.

¿CÓMO HACERLO?

Según las investigaciones, algunos datos a tener en cuenta son:

• Se basa en una concentración del volumen de carga de entrenamiento de fuerza durante un periodo limitado.
• Dentro de unos límites óptimos, cuanto más bajo caiga el nivel de fuerza-velocidad, más alto subirá tras la subsiguiente descarga.
• Al aplicar tanto volumen concentrado, la intensidad no debe ser elevada.
• En la descarga habrá que disminuir el volumen y mantener (e ir aumentando progresivamente) la intensidad.
• La duración del efecto acumulado tras el bloque de carga suele ser equivalente a la duración de éste. En deportistas de élite se ha observado duraciones entre 4 y 12 semanas. Sin embargo, es bastante individual y dependerá de cada escalador.

En muchas ocasiones, demasiada prisa por conseguir las adaptaciones acumuladas pueden reducir los resultados. Si se busca alargar el pico de forma, trabajos intensos y puntuales (sesiones de impacto), con bajo volumen, ayudarán a prologar los niveles de rendimiento (hasta cierto límite de tiempo).

Durante este pico de forma, la competición o la escalada en el medio natural representan la forma más específica posible de entrenamiento para un escalador.

Por último, cabe señalar que esta formula no es la adecuada para mejorar la fuerza máxima o la potencia. Lo que busca es poder prolongar las adaptaciones conseguidas, además de mejorar la capacidad de trabajo y la fuerza-resistencia, durante el pico de forma necesario.

EVOLUCIÓN DE LAS CARGAS EN UN CICLO DE ENTRENAMIENTO

Aún queda camino para llegar a comprender el resultado de la suma de las respuestas fisiológicas a las diversas cargas del entrenamiento. Sobre todo, de los sistemas endocrino, neuromuscular, y nervioso, y de los procesos neurohormonales.

Como señala González Badillo, la planificación del entrenamiento se basa en una mezcla adecuada entre los datos científicos, y el «arte» y sentido común del entrenador. Ese sentido común incluirá la experiencia de éste, las situaciones e imprevistos que surjan y el feedback recibido del deportista.

Se ha visto que alternar las intensidades, oscilando cargas y variando objetivos produce mejores resultados que una programación lineal progresiva a lo largo de la temporada. Es el concepto que aplican modelos actuales de programación, como el ATR.

El motivo es que permite trabajar con cargas concentradas. Estos produce una mayor alteración de la homeostasis. Entonces, tras una descarga, el cuerpo responde con una adaptación superior y más duradera. Cuanto mayor y más prolongada sea la alteración de la homeostasis, mayor tendrá que ser el periodo de descarga.

Por supuesto, es fundamental no pasarse con la intensidad ni el volumen, realizando además las descargas adecuadas.

DURACIÓN DE UN CICLO DE ENTRENAMIENTO

Los estudios han demostrado que no es posible prolongar indefinidamente la adaptación compensatoria a las cargas. Su efecto va disminuyendo con cada nueva repetición.

La forma de planificación con bloques de cargas concentradas suele basarse en 3 o 4 semanas de carga, seguidas por 7 o 10 días de recuperación activa o descarga. Este protocolo se puede mantener durante un tiempo de 18 a 22 semanas, tras el cual se agotan las reservas de adaptación a las cargas (Zhikarrevich, 1976).

Por este motivo, los macrociclos de entrenamiento de escalada suelen durar entre 4 y 6 meses. Tras este tiempo, tocará centrarse en los objetivos perseguidos, como una temporada escalando en roca por un viaje o intentando un proyecto.

Además, también responde a la genética del deportista. En ésta siempre habrá un potencial predeterminado. Este motivo lleva a la importancia de la personalización del entrenamiento. Si su magnitud está por debajo o por encima de los umbrales idóneos, el efecto conseguido será bajo o negativo.

Esos umbrales varían en el tiempo, de acuerdo a los estímulos recibidos. Por ese motivo no te servirá el entrenamiento de tu colega del rocódromo como tampoco el plan que tan bien te funcionó años atrás. El artículo dedicado a la ley de Schultz-Arnodt o del umbral profundiza en este asunto.

EFECTOS DE LA ESCALADA EN LA CONDICIÓN FÍSICA

Algunos investigadores han tratado de medir las adaptaciones producidas por la práctica continuada de la escalada:

EFECTOS DE LA ESCALADA EN EL FITNESS FÍSICO SOBRE ESTUDIANTES: ARTÍCULO DE REVISIÓN Y META-ANÁLISIS

Un meta-análisis busco estudiar los efectos de la escalada en la condición física entre estudiantes universitarios entre 18 y 38 años: Effects of Rock Climbing Exercise on Physical Fitness among College Students: A Review Article and Meta-analysis.

Aunque en el título original dice «rock climbing», los estudios utilizados fueron realizados sobre muros artificiales.

Siguiendo ciertos parámetros de calidad, de entre 248 se seleccionaron 9 estudios. En total en dichos participaron 149 voluntarios. La duración varió entre 4 y 24 semanas.

Las variables analizadas fueron 10:

• Porcentaje de grasa corporal.
• VO2Max o tasa máxima de consumo de oxígeno.
• Frecuencia cardíaca.
• Fuerza de agarre.
• Potencia de pedaleo de las extremidades inferiores.
• Salto vertical.
• Flexiones o lagartijas.
• Dominadas.
• Abdominales sit-ups.
• Movilidad/Flexibilidad, mediante el ejercicio sit-and-reach.

Los resultados mostraron adaptaciones beneficiosas en todas menos en dos:

• Estudios previos ya han registrado que la escalada no produce efectos significativos sobre la frecuencia cardiaca. Aunque se ve alterada de manera aguda tras el entrenamiento (ajuste), el efecto no se traduce en una adaptación a largo plazo (huella).
• A corto plazo (4 semanas) no se registran pérdidas de grasa corporal. Algo que sí sucede a más largo plazo (24 semanas). Esto tiene lógica, ya que la falta de conocimiento técnico inicial resultará muy limitante para poder alcanzar un rendimiento mínimo deportivo que produzca un gasto calórico considerable.

Los investigadores indican la necesidad de estudios que profundicen más en estos aspectos.

CARACTERÍSTICAS DE LA ARTERIA BRAQUIAL Y LA CAPACIDAD DE FILTRACIÓN MICROVASCULAR EN ESCALADORES

Estudios relacionados sobre «no escaladores» mostraron que periodos de dos segundos, o menos, no eran suficiente tiempo como para restaurar el flujo sanguíneo en un músculo donde ha sido ocluido debido a contracciones isométricas sobre el umbral de oclusión (Demura y col., 2008).

Sin embargo, Thompson y col. (2015), en un estudio denominado «Brachial artery characteristics and micro-vascular filtration capacity in rock climbers», descubrieron que esas afirmaciones no eran aplicables en escaladores.

Tras tantos periodos de trabajo es condiciones de isquemia, la musculatura del antebrazo de los escaladores muestra unas adaptaciones estructurales vasculares que le aportan mejores recuperaciones al realizar contracciones isométricas intermitentes a una intensidad superior al umbral de oclusión.

Es decir, que esas «microsacudidas» que realizas entre movimientos exigentes parecen que cumplen una función.

CONCLUSIONES Y RESUMEN SOBRE LAS ADAPTACIONES A LA ESCALADA

Resumiendo el texto:

• A la hora de entrenar, cada estímulo producirá unas adaptaciones. El nivel y duración de éstas dependerá del tiempo trabajándolas, y del volumen e intensidad.
• Cuando empieces a escalar, tus músculos se adaptarán prácticamente de sesión a sesión. No ocurre lo mismo con los tendones y tejidos blandos. De ahí, la cantidad de lesiones sufridas en los dos primeros años de práctica de la escalada por escaladores demasiado impacientes o sin un asesoramiento adecuado.
• Para de periodizar, alcanzar el nivel idóneo de carga se basa en la experiencia, feedback del escalador y conocimientos de los datos científicos, junto a un toque de arte.
• El cuerpo no distingue entre estresores físicos, bioquímicos y mentales. Toda ruptura de la homeostasis precisará de un trabajo para recuperar el equilibrio.

Para medir los efectos del entrenamiento, necesitarás unos tests fiables realizados de manera frecuente. Puedes basarte en:

• Batería de tests propuesta por los investigadores de IRCRA.
• Pruebas para medir la potencia, la fuerza y la resistencia según 25 estudios de escalada.

A la hora de planificar el entrenamiento, se suele fallar en no tener en cuenta el entorno. El ser humano es un ser que vive en una sociedad y momento concretos, con circunstancias que no puede controlar.

En la actualidad está ganando presencia la visión más ecológica del entrenamiento. En ésta, cada individuo es un sistema dinámico complejo en constante adaptación al entorno, del que aprende y a través del cual se relaciona. Puedes profundizar más en el artículo sobre los sistemas dinámicos complejos aplicados al entrenamiento de escalada.

Por este motivo, es importante la capacidad de saber autorregular los entrenamientos. Para ello, dispones de diferentes herramientas como el HRV, la medición de diversas funciones vitales, trabajar con la pérdida de fuerza o velocidad, escuchar a tu cuerpo y fiarte de tu propia experiencia previa.

Y tras este rollo teórico, espero haberte aclarado algunos conceptos que te ayuden a confiar más en el proceso del entrenamiento. Pues la mayoría de escaladores sobreestiman lo que pueden conseguir a corto plazo, pero subestiman lo que lograrán a lo largo de las temporadas.

Si te gustan este tipo de artículos, tienes el que trata la evidencia actual en el entrenamiento de fuerza en escalada. Y si te animas a entrenar, puedes probar conmigo.

Referencias:

• Li L, Ru A, Liao T, Zou S, Niu XH, Wang YT. Effects of Rock Climbing Exercise on Physical Fitness among College Students: A Review Article and Meta-analysis. Iran J Public Health. 2018;47(10):1440-1452 (link).
• Thompson EB, Farrow L, Hunt JE, Lewis MP, Ferguson RA. Brachial artery characteristics and micro-vascular filtration capacity in rock climbers. Eur J Sport Sci. 2015;15(4):296-304. doi: 10.1080/17461391.2014.940560. Epub 2014 Jul 28. PMID: 25068834 (link).
• Superentrenamiento, Dr. M. Siff y Dr. Y. Verkhonshansky
• Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza, J.J. González Badillo y J. Ribas Serna