En la naturaleza los animales beben cuando tienen sed. Confían en su indicador innato para tal necesidad de reponer líquidos. El mismo que nos ha servidos a nosotros, los homo sapiens, hasta que la industria de bebidas deportivas nos hizo dudar de su eficacia. ¿Necesitamos una bebida isotónica para escalada? En este artículo veremos la necesidad de estos productos y cuál es la mejor bebida isotónica natural: El agua de coco. A parte de una fórmula sencilla para preparar tu bebida deportiva casera.
Durante miles de años, el ser humano ha sido capaz de sobrevivir sin la existencia de bebidas deportivas isotónicas para no deshidratarse. Incluso fue capaz de realizar esfuerzos físicos aeróbicos, tales como la caza de desgaste, sin morir en el intento.
CONFÍA EN TU SED
Según este estudio, la sed es nuestro indicador más fiable de necesidad de ingesta de líquidos, pues se adelantará a la deshidratación.
Dogmas como: “hay que beber todo el rato”; “hay que beber mínimo dos litros al día”; “si llegas a sentir sed haciendo deporte, ya es demasiado tarde: tu rendimiento caerá en picado, además del peligro que supone para tu salud”. Son mantras hiperrepetidos en nuestra sociedad, tanto dentro como fuera del ámbito deportivo.
Además se nos ha inculcado la idea de que el agua no es la mejor opción para hidratarnos. Es mucho mejor una bebida repleta de azúcar, aditivos y sal (electrolitos).
¡¡Aún no entiendo como el hombre ha podido sobrevivir estos casi 3 millones de años!!
LA SED ES TU INDICADOR MÁS FIABLE
Este estudio se realizó sobre corredores keniatas de élite, los cuales no suelen beber antes ni durante el entrenamiento. Es, una vez finalizado éste, en el transcurso de un día, y obedeciendo a su sed, cuando recuperan los líquidos perdidos. Sus bebidas principales son agua y té con leche.
La sed es nuestro indicador más fiable de necesidad de ingesta de líquidos, pues se adelantará a la deshidratación.
Beber hasta saciarse suena bastante más lógico que forzarse a beber sin sed. La sed se adapta a nuestras circunstancias: dependerá de nuestra actividad, del ambiente en qué nos encontremos e incluso de qué hayamos comido.
En estas bebidas isotónicas el uso de aditivos edulcorantes, para hacerla más apetitosa, es un franco engaño a tu sed. No estás bebiendo por necesidad. Tu cerebro te la pide porque está siendo engañado con estos aditivos.
¿Las bebidas Isotónicas mejoran el rendimiento escalando?
Así afecta al rendimiento la pérdida de líquidos durante la práctica deportiva:
- Este meta-análisis indica que la pérdida de hasta un 4% de peso corporal no altera las prestaciones para ciclismo TT al exterior (outdoor); y que confiar en la sensación de sed para medir la necesidad de líquido maximiza el rendimiento.
- Este otro meta-estudio indica que la disminución de rendimiento por la pérdida del 2% de peso se basa en estudios de actividades realizadas en un laboratorio o instalaciones de interior (indoor). Que para actividades al aie libre, hasta el 4% no afectan al rendimiento. Y de nuevo vuelve a indicar la sed como el mejor barómetro para conocer nuestra necesidad de ingerir líquidos.
Es decir, para actividades realizadas en la naturaleza, donde incluiríamos la escalada, podemos fiarnos de nuestra sed para la reposición de líquidos durante la jornada de roca.
La pérdida de hasta un 4% de peso corporal no altera el rendimiento en la roca, y si la actividad dura menos de 70 minutos no necesitaremos un aporte de carbohidratos.
Viendo que la reposición de líquidos no es excusa para su consumo en la mayoría de los casos, veamos si su otra cara está justificada: el aporte de hidratos.
El rendimiento y el aporte de carbohidratos durante la práctica deportiva:
- En esta revisión sistemática, sus autores intentaron localizar los estudios que más se acercaran a la vida real. Para ello realizaron una búsqueda PubMed mediante una selección de términos de búsqueda que abarcan los criterios de inclusión para el deporte, los atletas, los carbohidratos y los líquidos, y los criterios de exclusión de enfermedades y animales. Tras descartar 16.641 artículos, los restantes 17 artículos fueron incluidos en esta revisión. La conclusión fue que por debajo de los 70 minutos no son necesarios los carbohidratos. Y se da cierto efecto ergogénico con duraciones de ejercitación superiores ese tiempo (Más sobre nutrición para escalar, en este artículo).
HIDRATACIÓN SEGÚN LA DURACIÓN DE LA ESCALADA
Es decir, que si tu actividad no va a superar los 70 minutos, no necesitas una bebida deportiva alta en azúcar. Éste es el caso de la mayoría de la población. Además de lo contraproducente que puede resultar esa cantidad de azúcar que, al ser bebida, suele pasar desapercibida, en una sociedad obesogénica y repleta de niños hiperactivos.
Es a partir de la segunda hora cuando resulta útil la ingesta de glucosa, pues se irá agotando el glucógeno, llevando a la fatiga. Pero siempre habrá mil opciones más naturales y densamente más nutricionales que una bebida isotónica convencional.
En el caso de un maratonista, comprendo la comodidad de ingerir los azúcares de manera líquida. Pero durante la práctica de la escalada, estos podrán provenir perfectamente de frutas que consumamos en algún descanso, que resultan nutritívamente mucho más interesantes. La proporción de glucosa y fructosa del plátano lo hace ideal. Así evitaremos sus aditivos y obtendremos un torrente de vitaminas y antioxidantes.
Siempre habrá opciones más naturales y nutritivas que una bebida isotónica convencional.
Para mejorar el uso del glucógeno y retrasar la fatiga, resultan interesantes las capacidades ergogénicas y de ayuda al rendimiento de la cafeína para la escalada. Unida, por supuesto, a una buena flexibilidad metabólica que optimizará el uso de los distintos sustratos energéticos.
Aunque la duración de nuestros depósitos de glucógeno dependerá del ambiente en que se desarrolle la actividad, y de la intensidad de ésta.
¿CUÁL ES LA MEJOR BEBIDA DEPORTIVA?
En la naturaleza encontramos alternativas para casi todas nuestras necesidades vitales. Y la reposición de líquidos y electrolitos debido a la deshidratación no va a ser menos.
El agua de coco, que contiene electrolitos, un poco de azúcar y vitaminas, aparece como la mejor alternativa a estas bebidas isotónicas.
¿QUÉ ES EL AGUA DE COCO? LA BEBIDA ISOTÓNICA PARA ESCALAR
Como su nombre indica, se obtiene del coco. Aunque no del que solemos consumir aquí en España. Se trata del líquido que se encuentra dentro de un coco verde inmaduro, idealmente 6 o 7 meses. Es lo que luego se convierte, a medida que el coco madura, en la pulpa que nos comemos.
No la debes confundir con la leche de coco, elaborada con la pulpa y utilizada mayormente en la cocina. El agua de coco está constituida principalmente de agua (94 %), una pequeña cantidad de azucares y varios minerales y vitaminas.
El agua de coco, con electrolitos, un poco de azúcar y vitaminas, es la mejor alternativa a las bebidas isotónicas.
PERFIL NUTRICIONAL DEL AGUA DE COCO
El perfil nutricional del agua de coco gana por goleada a cualquier bebida deportiva comercial:
- Rica en vitaminas (especialmente del grupo B), minerales y oligoelementos (zinc, selenio, yodo, sulfuro y manganeso).
- Contiene aminoácidos, enzimas, ácidos orgánicos, antioxidantes y fitonutrientes.
- Fuente de electrolitos y sales minerales.
- Baja en calorías y azucares, comparada con cualquier bebida deportiva comercial. Además contiene fibra, que ralentiza su absorción.
El agua de coco, el Aquarius de la naturaleza
Además de su alto porcentaje de agua, este delicioso elixir destaca por contener grandes cantidades de electrolitos. Los electrolitos son compuestos inorgánicos que se convierten en iones en solución. El cerebro, corazón, músculos y sistema nervioso los utilizan para mantener la tensión a través de sus membranas y transportan impulsos eléctricos a otras células.
El agua de coco es una de las mejores fuentes naturales de electrolitos. Idónea para su reposición tras el ejercicio intenso, vómitos o diarrea. Con el sudor perdemos especialmente sodio y potasio. Debido a que el agua de coco natural contiene muchos electrolitos, se la considera el “Gatorade de la naturaleza“.
RECARGA DE ELECTROLITOS
El agua de coco tiene cinco electrolitos que el cuerpo necesita reponer tras una exhaustiva sudoración o deshidratación:
- Potasio: el catión más importante dentro de las células. Regula el ritmo cardíaco y la función muscular. Es también crucial para prevenir las roturas musculares fortuitas. El agua de coco contiene casi 200mg por cada 100ml. Ésta es 15 veces la cantidad media de las bebidas deportivas comercioales. Además de igualar, e incluso superar ligeramente, al plátano.
- Sodio: El ión positivo más importante en el líquido extracelular; y también el que más perdemos por la sudoración. Tras una calurosa escalada habrás comprobado como tus ropas sudadas quedan saladas, Gana especial importancia en épocas de calor, y en dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos. Por lo que si la escalada es intensa o en un ambiente extremo con calor y/o humedad, será buena idea consumir una cucharadita de sal de calidad.
El agua de coco es una de las mejores fuentes naturales de electrolitos.
- Magnesio: Participa en más de 300 reacciones en nuestro organismo. Fundamental para la relajación muscular. (Para saber más lee este artículo sobre este mineral tan importante y su suplementación en escaladores)
- Fósforo: Transfiere energía a todo el cuerpo y regula la función nerviosa.
- Calcio: Fundamental para la contracción muscular. Resulta básico mantener en equilibrio el ratio entre calcio y magnesio.
ESTUDIOS DEL VALOR ISOTÓNICO DEL AGUA DE COCO
- Un estudio que compara el consumo de agua de coco, agua y una bebida deportiva después del ejercicio, concluyó que la ingestión de agua fresca de coco joven, sirve para la rehidratación total después del ejercicio.
- Este estudio de 2007 dice que el agua de coco enriquecida con sodio puede ser tan eficaz como las bebidas isotónicas comerciales para rehidratarse tras el ejercicio. Además resulta mejor tolerada, sin molestias estomacales.
- En este estudio se recomienda incluso en caso de gastroenteritis.
La mayoría de las bebidas deportivas están cargadas con ingredientes indeseables, como azúcares refinados, colorantes y productos químicos. El agua de coco es una bebida natural.
Si tras un entrenamiento intenso precisas electrolitos, el agua de coco te los proporcionará. Si no los necesitas, te resultará igualmente beneficiosa.
Propiedades antioxidantes y anti-envejecimiento del agua de coco
El agua de coco es rica en fitohormonas, vitaminas, aminoácidos libres y otros compuestos activos con un gran efecto antioxidante y anti-envejecimiento.
Durante la práctica deportiva generamos radicales libres. Estos causan estrés oxidativo, pudiendo provocar un daño importante a nivel estructural, incluso del ADN. Además de ser un factor de riesgo de numerosas enfermedades (estudios).
El agua de coco muestra propiedades antioxidantes sobre los hepatocitos del hígado (estudio). También en una dieta alta en fructosa, disminuyendo los niveles de triglicéridos e insulina, y bajando la tensión (estudio).
Es rica en citoquinas (fitohormonas vegetales), que reducen el riesgo de varios tipos de cáncer (estudio). Además muestra un efecto anti-trombolitico y anti-envejecimiento celular (estudio, estudio).
El perfil nutricional del agua de coco gana por goleada a cualquier bebida deportiva comercial.
Otro beneficios del agua de coco
- El agua de coco recien extraida es estéril, y con una composición compatible con el plasma sanguíneo humano. Puede ser administrada por vía intravenosa en el torrente sanguíneo (estudio). El agua de coco se ha utilizado como un líquido intravenoso durante más de 60 años, en regiones donde los medios médicos son limitados.
- Además previene problemas digestivos y es diurética.
- Reduce el riesgo de piedras en el riñón.
- Es también una buena fuente de manganeso, un mineral que participa en procesos como la coagulación sanguínea o la formación de tejido conectivo.
- Beber agua de coco mantiene los niveles de glucosa en sangre(estudio) .
- Es muy útil para estimular el sistema inmunológico, y luchar contra las infecciones, actuando como antibacteriano, antiviral y fungicida. (estudio).
- Los altos niveles de iones minerales, especialmente potasio, del agua de coco, ayudan a prevenir ataques cardíacos (estudio). Además de tener beneficios para la presión arterial (estudio).
El agua de coco es rica en fitohormonas, vitaminas y otros compuestos con un gran efecto antioxidante y antienvejecimiento.
Cuál agua de coco comprar
Siempre que se pueda tomar directamente del coco joven, se recomienda esta opción. Su extracción es sumamente sencilla: solo hay que hacer un agujero en el coco y obtener el líquido. Aunque en ciertas zonas, como en España, resulta difícil conseguir los cocos inmaduros. Y, aunque no es mala opción, el agua del coco maduro no presenta las mismas cualidades en su composición. El agua de coco verde es mucho más rica en nutrientes.
Si se opta por comprarla embotellada o enlatada, se deberá leer antes la etiqueta para asegurarse que sea lo más pura posible. Comprueba también que no se le añaden azúcares.
¿Cómo preparar una bebida isotónica casera?
Si tu escalada resulta intensa y duradera. Además se desarrolla en un ambiente cálido y/o húmedo, necesitarás aumentar el consumo de sodio. Una cucharadita de sal marina o del Himalaya será suficiente. Y si lo que pretendes es preparar tu bebida deportiva casera más completa, prueba la siguiente fórmula:
- 1 litro de agua mineral.
- Media cucharada de sal marina o del Himalaya.
- Media cucharada de bicarbonato de sodio. Aunque suene raro, y no esté muy bueno, retrasa la llegada de la fatiga, y la necesidad de ácido láctico por tus músculos. Similar a la función de la Beta-Alanina, aunque ambas se toman de manera distinta.
- El jugo de 2 limones o pomelos, que le aportarán sabor y electrolitos.
- Hay quien le añade una o dos cucharadas de azúcar o miel. Como ya te he comentado, prefiero ir picando frutas entre pegues. Esto ya dependerá de tus preferencias y de la actividad a realizar. Aunque es cierto que le aporta un mejor sabor…
- Otra opción es añadirle 2-5 g de creatina a la mezcla, lo que, según Eric Horst, ayudará a la recuperación entre pegues.
Una receta sencilla, ¿verdad?
Conclusión
Junto a una buena capacidad de trabajo, una correcta hidratación te ayudará a mantener un alto rendimiento durante las largas jornadas de roca.
El agua de coco es cada vez más popular. Y no es de extrañar. Resulta extremadamente nutritiva, ya que contiene compuestos activos y una composición única de azúcares, vitaminas, minerales, aminoácidos y fitohormonas. Así que la próxima vez que decidas tomarte un Aquarius, Gatorade, Isostar, Powerade o similar, piensatelo. El agua de coco aparece como la mejor opción para la rehidratación después de una dura escalada o entrenamiento.
Otra opción de cara a mejorar el rendimiento es el zumo de remolacha. Aquí tienes un artículo sobre esta interesante bebida.
Internet nos ofrece la posibilidad de la libre circulación de información, sin la dependencia que tienen los grandes medios de sus anunciantes. De ahí está surgiendo una libertad sin ataduras. Se están rompiendo dogmas culturales, fuertemente establecidos por una industria que se aprovechó de una sociedad indefensa y sin voz.
La próxima vez que decidas tomarte un Aquarius, Gatorade, Isostar, Powerade o similar, piensatelo. El agua de coco aparece como la mejor opción para la rehidratación después de una dura escalada.
En una sociedad con un mercado cargado de aditivos no naturales, el agua de coco nos proporciona hidratación y nutrición de una manera natural.
Y por último falta indicar que está deliciosa!!
Me declaro fan total del coco. Tanto de su agua, como de su pulpa, de la leche de coco para cocinar y del aceite de coco, el cual tiene unas propiedades muy interesantes para estados cetogénicos. Ya los veremos en futuros artículos
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