En la naturaleza los animales beben cuando tienen sed. Confían en este indicador innato de la necesidad de reponer líquidos. El mismo que ha servido al homo sapiens hasta que la industria de bebidas deportivas le hizo dudar de su eficacia. Ahora que llega el calor surge la duda sobre cuáles son las mejores bebidas isotónicas para escalada. Este artículo trata sobre si hay necesidad de estos productos y cuál es la mejor alternativa; una bebida isotónica natural: el agua de coco. Incluye también una fórmula sencilla para preparar tu bebida deportiva casera.
CONTENIDO
Durante miles de años, el ser humano ha sido capaz de sobrevivir sin la existencia de bebidas deportivas isotónicas. Incluso fue capaz de realizar esfuerzos físicos aeróbicos de larga duración sin morir en el intento. Un ejemplo es la caza de desgaste.
¿SE PUEDE CONFIAR EN LA SED?
Según este estudio, la sed es el indicador más fiable de la necesidad de beber agua, pues se adelantará a la deshidratación. Además, el cuerpo es previsor, generando sensación anticipada de sed si tiene el agua delante; aunque no haya necesidad.
Mantras como “hay que beber todo el rato”; “tienes que beber mínimo dos litros al día”; “si llegas a sentir sed haciendo deporte, ya es demasiado tarde: tu rendimiento caerá en picado, además del peligro que supone para tu salud” son hiper-repetidos tanto dentro como fuera del ámbito deportivo. Aunque pueden tener sentido para algún sector concreto de la sociedad, como ancianos y niños, para la población general no deberían ser necesarios.
Las compañías trasmiten la idea de que el agua no es la mejor opción para hidratarse. Dicen que es mucho mejor una bebida repleta de azúcar, aditivos y electrolitos (sal). Sin embargo, el ser humano ha podido sobrevivir casi 3 millones de años sin este tipo de bebidas deportivas.
LA SED ES TU INDICADOR MÁS FIABLE
La sed es el indicador más fiable de necesidad de consumir líquidos, pues se adelantará a la deshidratación.
Este estudio se realizó sobre corredores keniatas de élite, los cuales no suelen beber antes ni durante el entrenamiento. Una vez finalizado éste, durante el transcurso de un día, y obedeciendo a su sed, recuperan los líquidos perdidos. Sus bebidas principales son agua y té con leche.
Beber hasta saciarse suena bastante más lógico que forzarse a beber sin sed. La sed se adapta a las circunstancias. Variará según la actividad, el ambiente e incluso lo que hayas comido.
El uso de aditivos edulcorantes y saborizantes de las bebidas isotónicas las hace más apetitosas. Sin embargo resultan un engaño a tu fisiología. No estás bebiendo por necesidad. Tu cerebro te la pide porque está siendo engañado con esos aditivos.
TIM NOAKES Y LA SOBREHIDRATACIÓN
Gatorade ha alterado los conceptos de sed e hidratación a su conveniencia, jugando con la salud de las personas.
Tim Noakes es uno de los científicos más destacados a nivel de salud y fitness de la actualidad. Es el padre de la «Teoría del gobernador central» que expone la fatiga con una función protectora en lugar de ser, simplemente, un estado fisiológico.
Corredor de más de 70 maratones y ultramaratones, conoce el tema de la hidratación deportiva desde dentro. Puso en tela de juicio todos los estudios llevados a cabo por Gatorade. Culpa a la empresa de haber alterado los conceptos de sed e hidratación a su conveniencia, jugando con la salud de las personas e incluso causando algunas muertes por hiponatremia (artículo). En su libro Waterlogged profundiza sobre el tema.
¿LOS ESCALADORES NECESITAN BEBIDAS ISOTÓNICAS?
LESIONES Y PÉRDIDA DE LÍQUIDOS
Este estudio analiza los principales motivos que influyen sobre las lesiones en la mano, las más comunes entre escaladores. Al contrario de lo que se ha pensado siempre, los escaladores que se hidratan más durante la sesión de escalada muestran más riesgo de lesión muscular. Como pura especulación (así lo señalan en el estudio) indican que los escaladores que apenas beben escuchan más a su cuerpo durante la escalada, realizando la hidratación de manera previa y posterior.
RENDIMIENTO Y PÉRDIDA DE LÍQUIDOS
Este meta-análisis indica que la pérdida de hasta un 4% de peso corporal no altera las prestaciones para ciclismo TT en ambiente natural (outdoor). Indica que confiar en la sensación de sed para medir la necesidad de líquido maximiza el rendimiento.
Este otro meta-análisis indica que la disminución de rendimiento por la pérdida del 2% de peso se basa en estudios de actividades realizadas en un laboratorio o instalaciones de interior (indoor). Coincide con el anterior al indicar que para actividades al aire libre, hasta el 4% no afectan al rendimiento. La sed es el mejor barómetro para conocer la necesidad de ingerir líquidos.
Es decir, para actividades realizadas en la naturaleza, como la escalada, puedes fiarte de la sed. Confía en ella para la reposición de líquidos durante la jornada de roca.
La pérdida de hasta un 4% de peso corporal no altera el rendimiento en la roca, y si la actividad dura menos de 70 minutos no se necesita un aporte de carbohidratos.
Viendo que la reposición de líquidos no es excusa para su consumo en la mayoría de los casos, veamos si la otra cara de este tipo de bebidas está justificada: el aporte de hidratos de carbono.
RENDIMIENTO Y CONSUMO DE CARBOHIDRATOS DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA
En esta revisión sistemática, sus autores intentaron localizar los estudios más transferibles a la vida real. Utilizaron una selección de términos de búsqueda en PubMed que abarcan los criterios de inclusión para el deporte, los atletas, los carbohidratos y los líquidos, y de exclusión de enfermedades y animales. Se quedaron con 17 artículos de 16.641. La conclusión fue que por debajo de los 70 minutos no son necesarios los carbohidratos. Con duraciones de ejercitación superiores, su consumo funciona para conseguir cierto efecto ergogénico (Más sobre nutrición para escalar, en este artículo).
HIDRATACIÓN SEGÚN LA DURACIÓN DE LA ESCALADA
Es decir, que si tu actividad no va a superar los 70 minutos, no necesitas una bebida deportiva alta en azúcar. Éste es el caso de la mayoría de la población. Se suma lo desaconsejadas que resultan las calorías líquidas ya que al ser bebidas, no crean saciedad.
Es a partir de la segunda hora cuando resulta útil la ingesta de glucosa, pues se irá agotando el glucógeno, llevando a la fatiga. Pero siempre habrá mil opciones más naturales y densamente más nutricionales que una bebida isotónica convencional.
En el caso de un maratonista es obvia la comodidad de ingerir los azúcares de manera líquida. Durante la práctica de la escalada, estos pueden provenir de frutas que consumas entre pegues, que resultan nutritívamente mucho más interesantes. La proporción de glucosa y fructosa del plátano lo hace ideal.
Busca opciones más naturales y nutritivas que una bebida isotónica comercial.
Para mejorar el uso del glucógeno y retrasar la fatiga, resultan interesantes las capacidades ergogénicas y de ayuda al rendimiento de la cafeína para la escalada. Unida, por supuesto, a una buena flexibilidad metabólica que optimizará el uso de los distintos sustratos energéticos.
La intensidad de la escalada y el ambiente en que se desarrolle también influye en el gasto del glucógeno almacenado.
¿CUÁL ES LA MEJOR BEBIDA DEPORTIVA?
En la naturaleza hay remedios para casi todas las necesidades vitales. Y la reposición de líquidos y electrolitos causadas por la deshidratación no es menos.
El agua de coco, que contiene electrolitos, unos poco azucares y vitaminas, aparece como la mejor alternativa a estas bebidas isotónicas.
¿QUÉ ES EL AGUA DE COCO? LA BEBIDA ISOTÓNICA PARA ESCALAR
El agua de coco, con electrolitos, azucares y vitaminas, es la mejor alternativa a las bebidas isotónicas.
Como su nombre indica, se obtiene del coco; aunque no del que se suele consumir en España. Se trata del líquido que se encuentra dentro de un coco verde inmaduro; idealmente de 6 o 7 meses. Es lo que, a medida que el coco madura, se convierte en la pulpa que se come.
No la debes confundir con la leche de coco, elaborada con la pulpa y utilizada mayormente en la cocina. El agua de coco está constituida principalmente de agua (94 %), una pequeña cantidad de azucares y varios minerales y vitaminas.
PERFIL NUTRICIONAL DEL AGUA DE COCO
El perfil nutricional del agua de coco gana por goleada a cualquier bebida deportiva comercial:
- Rica en vitaminas (especialmente del grupo B), minerales y oligoelementos (zinc, selenio, yodo, sulfuro y manganeso).
- Contiene aminoácidos, enzimas, ácidos orgánicos, antioxidantes y fitonutrientes.
- Fuente de electrolitos y sales minerales.
- Baja en calorías y azucares, comparada con cualquier bebida deportiva comercial. Además contiene fibra, que ralentiza su absorción.
AGUA DE COCO, EL AQUARIUS DE LA NATURALEZA
Además de su alto porcentaje de agua, este delicioso elixir destaca por contener grandes cantidades de electrolitos, unos compuestos inorgánicos que se convierten en iones libres. El cerebro, corazón, músculos y sistema nervioso los utilizan para mantener la tensión a través de sus membranas y transportar impulsos eléctricos a otras células.
El agua de coco es una de las mejores fuentes naturales de electrolitos. Idónea para su reposición tras el ejercicio intenso, vómitos o diarrea. Al sudar se pierde especialmente sodio y potasio. Debido a que el agua de coco natural contiene muchos electrolitos, se la considera el «Gatorade de la naturaleza» (o Aquarius de la naturaleza, según preferencias).
RECARGA DE ELECTROLITOS
El agua de coco es una de las mejores fuentes naturales de electrolitos.
El agua de coco tiene cinco electrolitos que el cuerpo necesita reponer tras una exhaustiva sudoración o deshidratación:
- Potasio: el catión más importante dentro de las células. Regula el ritmo cardíaco y la función muscular. Es también crucial para prevenir las roturas musculares fortuitas. El agua de coco contiene casi 200mg por cada 100ml. Ésta es 15 veces la cantidad media de las bebidas deportivas comerciales. Además iguala, e incluso supera ligeramente, al plátano.
- Sodio: El ión positivo más importante en el líquido extracelular; y también el que más se pierde por la sudoración. Ya habrás comprobado como tus ropas sudadas quedan saladas. Cobra especial importancia en épocas de calor, y durante dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos. Si la escalada es intensa o en un ambiente extremo con calor y/o humedad, será buena idea consumir una cucharadita de sal de calidad.
- Magnesio: Participa en más de 300 reacciones del organismo. Fundamental para la relajación muscular. (Para saber más lee el artículo sobre la suplementación de magnesio para escaladores)
- Fósforo: Transfiere energía a todo el cuerpo y regula la función nerviosa.
- Calcio: Fundamental para la contracción muscular. Es importante mantener en equilibrio el ratio o proporción entre calcio y magnesio.
ESTUDIOS DEL VALOR ISOTÓNICO DEL AGUA DE COCO
- Un estudio compara el consumo de agua de coco, agua y una bebida deportiva después del ejercicio. Concluye que la ingestión de agua fresca de coco joven, sirve para la rehidratación total causando menos nauseas o malestares estomacales.
- Este estudio de 2007 dice que el agua de coco enriquecida con sodio puede ser tan eficaz como las bebidas isotónicas comerciales para rehidratarse tras el ejercicio. Además resulta mejor tolerada, sin molestias estomacales.
- En este estudio se recomienda incluso en caso de gastroenteritis.
La mayoría de las bebidas deportivas están cargadas con ingredientes indeseables, como azúcares refinados, colorantes y productos químicos. El agua de coco es una bebida natural.
Si tras un entrenamiento intenso precisas electrolitos, el agua de coco te los proporcionará. Si no los necesitas, te resultará igualmente beneficiosa.
PROPIEDADES ANTIOXIDANTES Y ANTI-ENVEJECIMIENTO DEL AGUA DE COCO
El agua de coco es rica en fitohormonas, vitaminas, aminoácidos libres y otros compuestos activos con un gran efecto antioxidante y anti-envejecimiento.
- La práctica deportiva genera radicales libres. Estos causan estrés oxidativo, pudiendo provocar un daño importante a nivel estructural, incluso del ADN. Además es un factor de riesgo de numerosas enfermedades (revisión sistemática).
- El agua de coco muestra beneficios en el hígado (estudio).
- En una dieta alta en fructosa, disminuye los niveles de triglicéridos e insulina, y reduce la tensión (estudio).
- Es rica en citoquinas, que reducen el riesgo de varios tipos de cáncer y tienen efectos anti-envejecimiento celular (1, 2).
El perfil nutricional del agua de coco gana por goleada a cualquier bebida deportiva comercial.
MAS BENEFICIOS DEL AGUA DEL COCO
- El agua de coco recién extraída es estéril, y con una composición compatible con el plasma sanguíneo humano (estudio). Se ha utilizado como un líquido intravenoso durante más de 60 años, en regiones donde los medios médicos son limitados.
- Previene problemas digestivos y es diurética.
- Reduce el riesgo de piedras en el riñón.
- Es una buena fuente de manganeso, un mineral que participa en procesos como la coagulación sanguínea o en la formación de tejido conectivo.
- Estimula el sistema inmunológico en la lucha contra las infecciones. (estudio).
- Los altos iones minerales ayudan a prevenir ataques cardíacos y tratar la tensión elevada (1, 2).
El agua de coco es rica en fitohormonas, vitaminas y otros compuestos con un gran efecto antioxidante y antienvejecimiento.
QUÉ AGUA DE COCO COMPRAR
Siempre que se pueda tomar directamente del coco joven, se recomienda esta opción. Su extracción es sumamente sencilla: solo hay que hacer un agujero en el coco y obtener el líquido.
Sin embargo en ciertas zonas, como en España, es complicado conseguir los cocos inmaduros. Aunque no es mala opción, el agua del coco maduro no presenta las mismas cualidades en su composición. El agua de coco verde es mucho más rica en nutrientes.
Si la compras embotellada o enlatada, deberás leer antes la etiqueta para asegurarse que sea lo más pura posible y que no le han añadido azúcares.
¿CÓMO PREPARAR UNA BEBIDA DEPORTIVA EN CASA?
Prueba esta fórmula para preparar tu bebida deportiva casera:
- 1 litro de agua mineral.
- Media cucharadita de sal marina o del Himalaya. Si tu escalada es intensa, duradera y en un ambiente cálido y húmedo, necesitarás aumentar la cantidad a una cucharadita completa.
- Media cucharada de bicarbonato de sodio. Aunque suene raro, y no esté muy bueno, retrasa la llegada de la fatiga. Similar a la función de la Beta-Alanina, aunque ambos actúan a un distinto umbral de acidez y se consumen de manera diferente.
- El jugo de 2 limones o pomelos, que le aportarán sabor y electrolitos.
- Puedes añadirle una o dos cucharadas de azúcar o miel. Te aportarán hidratos además de un mejor sabor.
Una receta sencilla, ¿verdad?
¿CUÁL ES EL MEJOR AGUA PARA HIDRATARSE?
Si decides hidratarte con agua, el principal factor en el que debes fijarte es en el residuo seco. El residuo seco hace referencia a la cantidad de sales minerales que tiene els agua. Intenta que sea al menos de 200mg/l. Por debajo estará arrastrando más cantidad de sales que las que te aporta.
Otra opción es añadir electrolitos al agua. Hay opciones muy cómodas y económicas, como ésta. Muy útil para el verano o sesiones de entrenamiento exigentes. Los estudios indican que el correcto aporte de electrolitos retrasa la sensación de fatiga.
CONCLUSIÓN
La próxima vez que decidas tomarte un Aquarius, Gatorade, Isostar, Powerade o similar, piensalo. El agua de coco aparece como la mejor opción para la rehidratación después de una dura escalada.
Una correcta hidratación te ayudará a mantener un alto rendimiento durante las largas jornadas de roca, alargando tu capacidad de trabajo.
El agua de coco es cada vez más popular. Y no es de extrañar, ya que resulta extremadamente nutritiva. Contiene compuestos activos y una composición única de azúcares, vitaminas, minerales, aminoácidos y fitohormonas.
La próxima vez que decidas tomarte un Aquarius, Gatorade, Isostar, Powerade o similar, piénsalo. El agua de coco aparece como la mejor opción para la rehidratación después de una dura escalada o entrenamiento.
Otra opción de cara a mejorar el rendimiento es el zumo de remolacha. Aquí tienes un artículo sobre esta interesante bebida.
Internet ofrece la posibilidad de la libre circulación de información, sin la dependencia que tienen los grandes medios de sus anunciantes. De ahí está surgiendo una libertad sin ataduras. Se están rompiendo dogmas culturales, fuertemente establecidos por una industria que se aprovechó de una sociedad indefensa y sin voz. Además, hemos de estar agradecidos a figuras como Tim Noakes que se juegan su estatus para proteger al consumidor frente a la industria voraz.
En una sociedad con un mercado cargado de aditivos no naturales, el agua de coco proporciona hidratación y nutrición de una manera natural. Y además, ¡¡está deliciosa!!
Este artículo fue publicado originalmente 23 de junio de 2017 en PasoClave.com y actualizado el 5 de julio de 2019
¡Muy buenas consideraciones sobre las bebidas isotónicas! Sin duda, se han convertido en un artículo imprescindible en aquellas personas que practican deporte con asiduidad o ejercicios de mayor intensidad. Eso sí, creemos importantísimo apostar por variantes orgánicas, libres de ingredientes perjudiciales.