ANTIINFLAMATORIOS y ESCALADA, ¿son Seguros y Eficaces?

Entre los escaladores son muchos los que recurren con frecuencia a antiinflamatorios. Ibuprofeno, aspirina o naproxeno son parte de su dieta habitual. Lo que no saben es que, más allá de ayudarles a soportar su dolor, están entorpeciendo la recuperación de la lesión. Una lesión que puede volverse crónica, o incluso empeorar. Pero además, también están interfiriendo en las adaptaciones al entrenamiento y sobre ciertos factores de salud.

En este artículo conocerás la parte negativa de los antiinflamatorios y los métodos clásicos que intervienen en el proceso natural inflamatorio del cuerpo, además de descubrir por qué es necesaria esa inflamación para regenerar la zona afectada.

El dolor ha acompañado al ser humano desde el inicio de su existencia. Es, además, una fuente de información presente en la escalada.

Resulta bastante usual que aparezca en los momentos en que intentas superar tus límites. Algo normal, siempre que sea por motivos agudos. Es decir, que al igual que llega, el dolor se vaya.

El problema viene con dolores que se quedan. Es decir, que se vuelven crónicos. Esto conduce a muchos escaladores a recurrir a antiinflamatorios de manera habitual. Sin embargo, no saben que están jugando con fuego y es bastante probable que estén agravando la situación.

El dolor agudo es un compañero habitual en deportistas que persiguen superar sus límites.

¿QUÉ SON LOS ANTIINFLAMATORIOS?

Los antiinflamatorios opioides deben ser prescritos por el médico. A pesar de sus mayores efectos secundarios, son cada vez más comunes. Este artículo se centra en los antiinflamatorios no esteroideos, que son tan familiares entre los escaladores (y muchos deportistas en general).

¿TIENEN EFECTOS SECUNDARIOS LOS ANTIINFLAMATORIOS?

Tomar anti-inflamatorios de manera regular tiene riesgos. Los efectos adversos más conocidos son los gastrointestinales. Entre ellos, la alteración de la función renal, las úlceras de estómago, hemorragias y perforaciones digestivas (Greene y Winickoff, 1992). Además, varios estudios han demostrado que la exposición a analgésicos durante la vida fetal se asocia con efectos antiandrogénicos y malformaciones congénitas (Kristensen y col., 2018).

¿POR QUÉ SE PRODUCE LA INFLAMACIÓN?

Por lo tanto, es un proceso beneficioso.

La inflamación es la primera de las tres fases en el desarrollo de la recuperación. Las otras son (Hauser y col., 2013):

• La fase de proliferación o cicatrización. Mediante la formación de fibroblastos y mioblastos pretende reparar la zona dañada con colágeno.
• Fase de remodelación del nuevo tejido, para hacerlo más funcional. Ocurre en paralelo a la fase anterior.

Estas dos fases se deben asentar en una primera etapa sólida. Si se altera con antiinflamatorios, el proceso resulta ralentizado. Incluso, entorpecerá el resultado final.

¿CONVIENE FRENAR LA INFLAMACIÓN?

Una inflamación descontrolada puede tener efectos colaterales a su reacción fisiológica. Es lo que se conoce como «efecto de lesión secundaria» (Merrick, 2002). Algunos pueden ser daños enzimáticos y mitocondriales, isquemia en la zona de lesión causada por la hemorragia de los vasos sanguíneos dañados, la hemostasia que inicia la cascada de la coagulación, la reducción del flujo sanguíneo por el aumento de la viscosidad sanguínea y el aumento de la presión extravascular.

Evitar que la inflamación se propague ayudaría a frenar esa lesión secundaria. Sin embargo, podrías a la vez estar interfiriendo en el proceso de curación natural. Las fases del proceso de reparación (proliferación y remodelación) no comienzan hasta que finaliza la etapa inflamatoria inicial (Chazaud, 2020).

¿QUÉ ES EL DOLOR?

El problema surge al relacionar la inflamación con el dolor causado por el daño. El dolor es una alarma que te avisa de que algo está mal en esa zona. Aun así, el grado de dolor no siempre refleja la realidad (es un tema más complejo y apasionante, por lo que le dedicaré un artículo completo). Por ese motivo los escaladores no deberían consumir antiinflamatorios, ni ningún otro medicamento que enmascare el dolor, de forma regular.

Si no te llegan las señales de dolor, no tendrás necesidad de reparar la zona y podrás continuar la actividad habitual. Esto puede acabar empeorando la situación.

El entrenamiento en sí produce cierta inflamación. Inhibir la producción de citoquinas proinflamatorias puede interferir sobra las adaptaciones fisiológicas, ya sean de hipertrofia o ganancia de fuerza (Mackey y col., 2007; Mikkelsen y col., 2009).

Se ha comprobado que las dosis comunes de ibuprofeno y de paracetamol suprimen la síntesis de proteínas en el músculo después del ejercicio de fuerza e hipertrofia (Lilja y col., 2018; Trappe y col., 2002). Aunque una revisión de estudios posteriores y de mayor duración (1,5 a 4 meses) niega esas interferencias, señalando que en personas mayores incluso favorece adaptaciones de hipertrofia (Trappe y Liu, 2013). Habrá que valorar las próximas publicaciones sobre el tema.

¿SON BUENOS LOS ANTIINFLAMATORIOS PARA LAS LESIONES?

Como has visto, la inflamación inicial aguda es un proceso biológico muy complejo, que inicia el desarrollo de la curación tras la lesión. Por eso, la idea de intervenir para reducirla en procesos agudos ha sido fuente de debate durante años en la medicina deportiva.

Urso (2013) señala que no hay un mensaje claro sobre el efecto y el modo de actuar en las intervenciones antiinflamatorias para promover una mejor curación muscular y recuperación funcional. Aunque aconseja no frenarla por completo, manteniendo su funcionalidad.

Tomar antiinflamatorios de manera habitual puede obstaculizar la regeneración celular, dificultando el proceso de curación de músculos, ligamentos, tendones y cartílagos (Stovitz y col., 2003). Incluso, consumir ibuprofeno después de entrenar tiene un efecto nocivo sobre el contenido mineral óseo (Duff y col., 2017). Además, disminuye la testosterona en varones, (hormona que promueve las adaptaciones de fuerza e hipertrofia) y el tamaño de los testículos (Kristensen, 2018).

Incluso, aunque el dolor desaparezca, la zona puede haber quedado afectada. Por esta razón, es habitual volver a recaer de manera recurrente en la misma lesión.

Además, debido a la ralentización generada por los antiinflamatorios, los tejidos afectados podrían quedar debilitados. Entonces, un día escalando duro puedes escuchar un chasquido. Y podría ser la señal de un desgarro en la polea, unión miotendinosa o inserción del tendón, promovido por esa degradación.

¿TOMAR ANTIINFLAMATORIOS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO?

Dave Macleod (2015) comenta la idea de que los deportistas tienen los tejidos muy vascularizados. Esto puede causar un exceso de sangrado en la lesión. Parece entonces racional reducir la excesiva inflamación para limitar el sangrado. De esa manera, el deportista podría comenzar antes a realizar los ejercicios de movilidad y estiramientos.

El uso adecuado durante las primeras 24-48 horas podría considerarse adecuado. A partir de entonces, Macleod no lo recomienda pues podría interferir en la curación de los tejidos dañados. Lo principal es empezar a movilizar la zona en cuanto la inflamación lo permita.

Si una vez que comienzas con la actividad el dolor persiste, retrocede. Mejor si este proceso lo supervisa un profesional.

¿QUÉ HACER DURANTE LA LESIÓN?

El método RICE fue acuñado por Gabe Mirkin en 1978. Sin embargo, la ciencia ha ido avanzando, apareciendo nuevos métodos con los acrónimos PRICE, POLICE y PEACE & LOVE.

Tras décadas aplicando la pauta «RICE», el mismo Mirkin reconoció en 2014 que ahora parece que tanto el hielo como el reposo completo pueden retrasar la curación, en lugar de ayudar.

A continuación, verás el significado de todos esos acrónimos, muestra de la evolución en los conocimientos en fisioterapia y tratamiento de lesiones.

RICE

Durante décadas, para la mayoría de las lesiones se ha aplicado el método RICE. El acrónimo proviene del inglés, y se compone de:

• Rest: Descanso e inmovilización de la zona afectada.
• Ice: Uso de hielo o algún método para enfriar la zona. Evita aplicar el hielo directo sobre la piel, ya que puede quemarla. Puedes usar una tela entre el hielo y la piel. La temperatura más efectiva para enfriar una lesión son los 4º Celsius. Una buena manera es añadir cubitos de hielo al agua.
• Compression: Tras retirar el hielo, se incrementará el flujo sanguíneo. Entonces, conviene aplicar presión, con cuidado de no apretar demasiado el vendaje (constricción)
• Elevation: La elevación consiste en mantener el área lesionada por encima del nivel del corazón. De esa manera, reduces la inflamación y ayudas a mejorar el retorno sanguíneo.

Sin embargo, su aplicación es cada vez más puesta en duda (van den Bekerom, 2012). Incluso su inventor, el Dr. Mirkin, reconoció su error (2014).

PRICE

El acrónimo PRICE añade la P de protección: Protección-Reposo-Hielo-compresión-Elevación.

Se ha utilizado durante años en lesiones agudas. Sin embargo, cada vez hay más evidencia en contra el reposo como estrategia, y a favor de volver a cargar los tejidos cuanto antes.

POLICE

Si no se estira el tejido cicatrizante durante la curación, acaba acortándose. Por eso, habrá una gran diferencia entre un reposo total o aplicar la carga adecuada sin empeorar la lesión. Los tiempos de inmovilización deben ser lo más cortos posible, aplicando la carga adecuada cuanto antes.

Por ejemplo, en una lesión de polea es mejor ir tratándola con ejercicios adecuados (pelota de goma, dinámicos e isométricos muy controlados y bajas cargas), y volver a escalar de manera adecuada y controlada cuando lo permita.

PEACE & LOVE

Los autores señalan la importancia de educar a los pacientes, teniendo en cuenta los factores psicosociales, para mejorar la recuperación. Aunque los antiinflamatorios muestran beneficios sobre el dolor y la función, este protocolo indica sus posibles efectos nocivos sobre la reparación óptima de los tejidos. Por eso, los autores sugieren que no se deben incluir por defecto en el tratamiento estándar de lesiones de tejidos blandos.

El acrónimo PEACE se aplica desde el momento de sufrir la lesión:

• Protect: proteger la zona lesionada inmovilizando para reducir el sangrado y evitar empeorar la lesión. Esta fase debe durar el menor tiempo posible (1-3 días) para no comprometer la fuerza y ​​la calidad del tejido. Las señales de dolor deben guiar la duración.
• Elevation: elevar la extremidad lesionada por encima del corazón para beneficiar la limpieza de los productos de desecho. A pesar de su débil evidencia, tiene una baja relación riesgo-beneficio.
• Avoid antiinflamatory modalities: No limitar la inflamación con medicamentos ni crioterapia (hielo).
• Compress: comprimir la zona lesionada para controlar la hinchazón y disminuir la hemorragia.
• Educate: Educar al paciente sobre la importancia de su proactividad.

A continuación, toca darle LOVE a la lesión:

• Load: Una carga adecuada, no dolorosa, que promueva la reparación, remodelación, junto a una mejor tolerancia y capacidad de los tejidos.
• Optimism: Se sabe que una actitud positiva es más beneficiosa. Ir estableciendo objetivos conforme avanza el proceso suele ayudar a mantenerse optimista.
• Vascularisation: la vascularización promueve el flujo sanguíneo, que aporta oxígeno y nutrientes. De esa manera, favorece el proceso de regeneración de los tejidos. Lo puedes conseguir a través de la movilización temprana y el ejercicio aeróbico.
• Exercise: Realiza los ejercicios que te permita la lesión (sin dolor) para ir recuperando la fuerza, la movilidad y la propiocepción.

Dubois y Esculier (2020) señalan que el manejo de lesiones de tejidos blandos es más que el control de daños a corto plazo. Los médicos deben buscar resultados favorables a largo plazo.

¿ES BUENO EL REPOSO TOTAL DURANTE UNA LESIÓN?

Durante la inactividad pierdes masa y eficacia muscular, densidad ósea y capacidad cardiorrespiratpria (Corcoran, 1991; Mirkin, 2015). También retrasa la regeneración del cartílago.

El movimiento promueve el riego sanguíneo. Sin ese aporte de nutrientes, no podrá recuperarse de forma eficiente. Similar sucede con el sistema linfático. Sin movimiento, no se activa.

Los tendones tienen una ventana de aporte de nutrientes a los diez minutos de haber comenzado la actividad que los estimule. Por eso, hay estudios que indican que para que la suplementación con colágeno sea eficiente, conviene indicar al cuerpo mediante un estímulo físico dónde debe utilizarlo al poco de tomarlo.

El movimiento es la medicina más efectiva. Eso no significa que debas forzar, y no variar o frenar el entrenamiento habitual. Escucha a tu cuerpo, que te indicará la carga adecuada a través del dolor. Adapta la actividad para promover una recuperación activa.

¿ES CONVENIENTE APLICAR HIELO A LAS LESIONES?

Inventada hace 4.000 millones de años, esta combinación de átomos de hidrógeno y oxígeno congelados aún no ha sido mejorada. Siempre se ha recomendado aplicarlo en el momento de la lesión. Lo antes posible y durante unos veinte minutos.

La única justificación para su aplicación sería en caso de inflamaciones descontroladas o para utilizarlo como analgésico. O que seas un deportista profesional y te toque seguir compitiendo, aun conociendo los riesgos. Aun así, no hay un acuerdo sobre el mejor protocolo. La literatura muestra cifras que indican que debería ser usado entre 20 y 60 minutos cada 2 horas los primeros dos días tras la lesión (MacLeod, 2015).

No es recomendable tampoco después de entrenar. Se comprobó que aplicar hielo tras el entrenamiento excéntrico puede retrasar el retorno a las concentraciones normales de los marcadores de daño muscular y de sensación de fatiga (Tseng y col., 2013).

¿SE DEBE APLICAR  PRESIÓN Y ELEVAR LA ZONA AFECTADA?

El líquido acumulado por la inflamación sólo puede ser drenado por el sistema linfático. Mover la zona afectada es, sin duda, la manera más efectiva de reducir la hinchazón. Incluso, aunque sea movida de manera pasiva, también sirve.

De hecho, el sistema ECM promueve estas dos fases junto a una tercera de movimiento: Elevación, Compresión y Movimiento.

¿CÓMO TRATAR LAS LESIONES POR SOBRECARGA Y AGUJETAS?

En una encuesta realizada con 97 escaladores de Málaga (Cantero Téllez, 2007), el 1,26% habían sido tratados mediante antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y reposo. Sobre el 3 %, fueron derivados a rehabilitación. Sólo en un caso realizaron un tratamiento combinado.

El resto, que representa más del 40 %, optó por «autotratarse», considerando innecesaria la asistencia médica. Incluso, aunque en el 7% de los casos la lesión los mantuviera alejados de la práctica deportiva hasta 3 meses.

La epitrocleitis, derivada en una tenosinovitis de la musculatura flexora de la muñeca, fue la lesión más común. Casi la cuarta parte (24,4%) fueron tratados con antiinflamatorios y reposo, a pesar de no ser el método más efectivo.

El tipo de escalada y dónde se desarrolle influye en las posibles patologías. Cuando te decidas por visitar a un profesional, mejor que tenga conocimientos de la técnica de la escalada.

Como has visto, recurrir a antiinflamatorios en caso de agujetas sólo ralentizará la curación. Lo más efectivo y seguro es aplicar medidas que promuevan la circulación sanguínea. Así aumentarás el aporte de nutrientes, acelerando la recuperación.

Lo mismo sucede con las sobrecargas como tendinopatías, dolores en las poleas anulares, tendinosis en los codos, dolores en los hombros,… lo mejor será el descanso y ejercicios suaves y controlados, que promuevan la recuperación. El uso habitual de antiinflamatorios empeorará la situación.

La tarea de un fisioterapeuta debería acompañarse con un trabajo accesorio que vayas realizando en tu día a día.

Deberás tomar cartas en el asunto y no esperar que se cure sólo. Incluso, la tarea de un fisioterapeuta debería acompañarse con un trabajo accesorio que vayas realizando en tu día a día. Puedes hacer ejercicio a baja intensidad, aplicar calor con almohadilla térmica, estiramientos suaves, realizar automasaje con foam roller,…

ATIENDE A LAS SEÑALES: PREVENIR MEJOR QUE CURAR

Tu cuerpo te manda señales constantes. Alguna pueden ser:

Ante esos avisos, deberías reducir la intensidad de tus entrenamientos y prestar atención a cómo avanza. Muchas veces, en el momento en que sientes una molestia tendinosa, el daño ya está hecho. Si la sensación o dolor persiste, visita a un profesional.

TRABAJO DE MOVILIDAD

Reserva parte del tiempo de tus entrenamientos a este tipo de ejercicios. El calentamiento o los días de descanso son buenos momentos para ello. El 83% de los escaladores que participaron en la encuesta de Cantero Téllez (2007) no realizaba trabajo de prevención de lesiones, y sólo 21 de cada 75 acudirán a un profesional en caso de lesión.

Pero ante todo, permanece atento a las señales que te envía tu cuerpo. Entrenar de más suele ser peor que hacerlo de menos.

USO Y ABUSO DEL ESPARADRAPO «TAPING»

El vendaje terapéutico con espadrapo puede ayudarte a volver a la escalada, protegiendo parcialmente sobre la zona dañada. De esta manera, la vuelta progresiva a la actividad será más segura.

Sin embargo, no conviene abusar de la aplicación del esparadrapo:

• Por una parte, el dolor es una manera en que tu cuerpo se comunica contigo. Alterar este mensaje puede hacerte recaer en la lesión.
• El esparadrapo no es mágico. Según los estudios, la protección que ofrece es bastante limitada.
• Si siempre aplicas esparadrapo a la zona, no se fortalecerá. Estarás limitando su adaptación a los entrenamientos.

Puedes profundizar más en este artículo sobre el uso del taping y vendaje funcional con esparadrapo.

MOVIMIENTO

El ejercicio a baja intensidad promueve un mayor aporte de nutrientes y reduce la sensación de rigidez. Simplemente, montar en bici o caminar ya muestran efectividad (Hoffman, 2005; Shnayderman y Katz-Leurer, 2013).

A nivel agudo, el ejercicio promueve citoquinas inflamatorias, para, más tarde, impulsar los procesos antiinflamatorios. Hacerlo de manera regular se asocia con una reducción de la inflamación sistémica y tisular (Chow y col., 2022).

Al moverte lubricas tus articulaciones con una proteína llamada lubricina, que evita la degradación del cartílago (Musumeci y col., 2015). Además, también ayuda a reducir el dolor (Henriksen y col., 2016). Ya habrás notado que a veces te levantas rígido y dolorido. Sin embargo, esa sensación disminuye conforme te vas moviendo.

Al moverte lubricarás tus articulaciones, evitando la degradación del cartílago y reduciendo el dolor.

En ocasiones, el dolor tiene una explicación neurológica más que anatómica. El cerebro es sobreprotector, y puede tratar de defender la zona por algún motivo. Explorar los rangos de movimiento, y demostrar que son seguros a tu Gobernador Central, puede ayudar en la recuperación de ciertas patologías. El uso de las cargas adecuadas es fundamental en esta tarea. La supervisión de un profesional te ayudará a explorar esta vía.

ALIMENTACIÓN ADECUADA

El pescado azul, el té verde, las verduras y ciertas especias son interesantes para reducir y controlar la inflamación. Más abajo tienes sus principios activos.

CONTROLA EL PESO

Sin embargo, es difícil establecer una regla general sobre el peso óptimo para cada escalador. Eso deberás descubrirlo tú con la experiencia. Pero ten en cuenta que menos no tiene por qué ser mejor.

DESCANSO ADECUADO Y ESTRÉS

La inflamación depende del sistema inmune para atacar al agente invasor y/o movilizar los compuestos necesarios para la reconstrucción.

El sueño y la inmunidad están vinculados de manera bidireccional (Besedovsky, y col., 2019):

• La activación del sistema inmunológico altera el sueño.
• El sueño afecta el proceso innato y adaptativo del sistema de defensa del cuerpo.

La estimulación del sistema inmunitario desencadena una respuesta inflamatoria que, según su magnitud, puede inducir un aumento en la duración e intensidad del sueño; pero, también, interrumpirlo.

Además, el sistema nervioso simpático promueve la inflamación, mientras que el parasimpático la inhibe. Para regular el sistema inmune necesitarás su equilibrio.

En épocas de lesión, presta especial atención a la calidad de sueño y al estrés. Aunque, en realidad, deberías hacerlo siempre, ya que también afectan las adaptaciones a los entrenamientos y pueden provocar enfermedades.

ALTERNATIVAS NATURALES A LOS ANTIINFLAMATORIOS

• Omega 3, presente en pescado azul (sardinas, caballa, salmón…) y marisco. Están buenos y son muy nutritivos. El omega 3 disminuye el desgaste del cartílago articular (Goldberg y Katz, 2007; Zainal, 2009). Además, los lípidos, en general, promueven la cicatrización de las heridas (Wu y col., 2015). Tienes más detalles en el artículo sobre el omega 3 y su uso en deportistas.
• Las verduras y las frutas aportan una grandísima cantidad de nutrientes. Por algo deben ocupar la mayor parte de tu alimentación, practiques dieta vegetariana o no. Los fitoquímicos son sustancias presentes en alimentos de origen vegetal. Los flavonoides, en particular, tienen efectos antiinflamatorios. Se encuentran en el brócoli, las coles de bruselas, la uva, las espinacas… La vitamina C es clave para la síntesis de colágeno, además de reducir la inflamación. El resveratrol se encuentra principalmente en uvas, moras y la piel de vegetales y frutos de color oscuro. Aparte de propiedades antiinflamatorias, también muestra beneficios de protección del ADN.
• Hay especias que muestran grandes propiedades antiinflamatorias, como la cúrcuma, el ajo o el jengibre. Además, llenarán tus platos de sabor. Debido a que la cúrcuma se asimila en bajas cantidades, en caso de patologías mejor recurrir a la suplementación de curcumina, su agente activo. La alicina es la que aporta las propiedades al ajo.
• Si te gusta el picante, estás de suerte. Las guindillas tienen un principio activo denominado capsaicina. Éste muestra propiedades antioxidantes y termogénicas. Aplicado en forma de gel, también funciona como un potente analgésico.
• El magnesio es fundamental para cientos de funciones, incluyendo tu salud ósea y articular, y el correcto funcionamiento muscular. Tienes los detalles en el artículo sobre los beneficios de la suplementación de magnesio.
• La corteza de sauce blanco muestra efectos comparables a los antiinflamatorios farmacológicos. La corteza de pino marítimo o pycnogenol también muestra propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
• El té verde contiene polifenoles, llamados catequinas. Las investigaciones muestran efectos antiinflamatorios y protectores del colágeno tipo II.
• La resina de boswellia serrata tiene propiedades analgésicas y antiinflamatorias. Combinada con la curcumina, muestra efectos superiores a los fármacos antiinflamatorios.
• La uncaria tormentosa o uña de gato es original de Perú. Tiene polifenoles, alcaloides y esteroles que reducen los factores proinflamatorios sin apenas efectos secundarios.
• Suplementos como condroitina, glucosamina, y el mejillón de labios verdes muestran reducciones moderadas del dolor a corto y medio plazo. Sin embargo, dado que no actúan sobre la causa (Liu y col., 2018), no solucionarán el problema.

Antes de optar por la opción farmacológica, piensa que quizás haya una alternativa natural que pueda ayudarte sin sus efectos secundarios negativos.

CONCLUSIONES

Por desgracia, al entrenar para mejorar hay un riesgo de lesión. Aunque administres bien la carga, hay factores que escapan a tu control, como un movimiento mal ejecutado o un accidente.

Espero que esta información te ayude a cambiar el concepto del dolor y de las inflamaciones:

«No pain no gain» no debe ser tu grito de guerra. Sería mejor algo cómo «pain is your ally in training»: el dolor es tu aliado en el entrenamiento.

Los dedos tienen una importancia espacial en la escalada. Ninguna otra práctica los somete a tanto estrés. De ahí que sea el área que sufre más lesiones de todo el cuerpo. Por tanto, es clave contar con unos buenos hábitos de cuidado. Tienes algunos ejemplos en el artículo sobre el cuidado de los dedos.

Y tú, ¿cómo tratas con el dolor y la inflamación?

Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 8 de noviembre de 2019, y actualizado el 25 de agosto de 2023.

REFERENCIAS

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