Entre los escaladores son muchos los que recurren habitualmente a antiinflamatorios. Ibuprofeno, aspirina o naproxeno son parte de su dieta habitual. Lo que no saben es que, más allá de ayudarles a soportar su dolor, están entorpeciendo la recuperación de la lesión. Una lesión que puede volverse crónica, o acabar de una manera mucho peor. En este artículo conocerás la parte negativa de los antiinflamatorios y los métodos clásicos que intervienen en el proceso natural inflamatorio del cuerpo, además de descubrir por qué es necesaria esa inflamación para regenerar la zona afectada.
El dolor es un compañero habitual de la escalada. Suele aparecer en los momentos en que intentas superar tus límites. Hasta aquí es algo normal, siempre que sea por motivos agudos. Es decir, que al igual que el dolor llega, se vaya.
El dolor agudo es un compañero habitual de la escalada.
El problema viene con dolores que se quedan. Es decir, que se vuelven crónicos. Esto conduce a muchos escaladores a recurrir a antiinflamatorios de manera habitual. Sin embargo, no saben que están jugando con fuego y es bastante probable que estén agravando la situación.
¿QUÉ SON LOS ANTIINFLAMATORIOS?
Alivian el dolor temporalmente, parcheando el problema sin solucionarlo.
Los anti-inflamatorios no esteroideos (AINEs) son un grupo de fármacos principalmente con funciones antiinflamatorias, analgésicas y antipiréticas. Es decir, reducen la inflamación, el dolor y la fiebre.
Ibuprofeno (Advil y Motrin), naproxeno (Aleve y Naprosyn) y aspirina son los antiinflamatorios no esteroideos más comunes. Los analgésicos y antiinflamatorios alivian el dolor temporalmente, parcheando el problema sin solucionarlo.
Los antiinflamatorios opioides deben ser prescritos por el médico. A pesar de sus mayores efectos secundarios, son cada vez más comunes. Este artículo se centra en los antiinflamatorios no esteroideos, que son tan familiares entre los escaladores (y muchos deportistas en general).
¿TIENEN EFECTOS SECUNDARIOS LOS ANTIINFLAMATORIOS?
Tomar anti-inlamatorios de manera regular tiene riesgos. Los más conocidos son la alteración de la función renal, las úlceras de estómago o efectos anticoagulantes (revisión).
EL SENTIDO DE LA INFLAMACIÓN Y QUÉ ES EL DOLOR
La inflamación provoca un aumento del riego sanguíneo localizado para reparar el daño.
La inflamación es la respuesta natural de los tejidos ante un daño. Un traumatismo, rotura o sobrecarga podrían provocarla. Esta inflamación provoca un aumento del riego sanguíneo localizado para reparar ese daño. Por lo tanto, es un proceso beneficioso.
La inflamación es la primera de las tres fases en el proceso de la recuperación. Las otras son la proliferación (formación de fibroblastos y mioblastos) y la remodelación del nuevo tejido (referencia).
Estas dos fases se deben asentar en una primera etapa sólida. Si resulta alterada con antiinflamatorios, se ralentizará el proceso. También afectará al resultado final, que no será óptimo.
El problema surge de relacionar la inflamación con el dolor causado por el daño. El dolor es una alarma que te avisa de que algo está mal en esa zona. Por ese motivo los escaladores no deberían consumir antiinflamatorios, ni ningún otro medicamento que enmascare el dolor, de forma regular. Si no te llegan las señales de dolor, no tendrás necesidad de reparar la zona y podrás continuar la actividad habitual. Esto puede acabar empeorando la situación.
El entrenamiento en sí produce cierta inflamación. Inhibir la producción de citoquinas proinflamatorias puede inhibir las adaptaciones fisiológicas, ya sean de hipertrofia o ganancia de fuerza (1, 2, 3).
¿SON BUENOS LOS ANTIINFLAMATORIOS PARA LAS LESIONES?
Tomar antiinflamatorios de manera habitual puede obstaculizar la regeneración celular y las adaptaciones al entrenamiento.
La idea de intervenir para reducir la inflamación durante el estado agudo ha sido fuente de debate durante años en la medicina deportiva. Se trata de un proceso biológico extremadamente complejo que inicia el proceso de curación inmediatamente tras la lesión.
Tomar antiinflamatorios de manera habitual puede obstaculizar la regeneración celular, dificultando el proceso de curación de músculos, ligamentos, tendones y cartílagos (estudio).
Incluso, aunque el dolor desaparezca, la zona afectada puede haber quedado debilitada. Por esta razón será habitual volver a recaer de manera recurrente. Además, debido a la ralentización generada por los antiinflamatorios, los tejidos afectados podrían quedar debilitados. Entonces, un día escalando duro puedes escuchar un chasquido. Será la señal de un desgarro en la polea, unión miotendinosa o inserción del tendón, promovido por esa degradación.
¿TOMAR ANTIINFLAMATORIOS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO?
Los antiinflamatorios pueden acelerar la vuelta a la actividad a costa de una peor recuperación (1, 2, 3). De ahí el motivo de la cronicidad y alta recurrencia de ciertas lesiones. Mejoran la tolerancia al dolor (estudio) y reducen las agujetas. Pero debido a sus efectos perjudiciales posteriores, deberían utilizarse únicamente en casos puntuales de necesidad. Esa misma tolerancia al entrenamiento de alta intensidad puedes conseguirla con la cafeína, sin tener que recurrir a fármacos.
Dave Macleod comenta la idea de que los deportistas tienen los tejidos bien vascularizados. Esto puede causar un exceso de sangrado en la lesión. Parece entonces racional reducir la excesiva inflamación para limitar el sangrado. De esa manera el deportista podría comenzar antes a realizar los ejercicios de movilidad y estiramientos (referencia).
Un uso adecuado sería pues durante las primeras 24-48 horas. A partir e entonces, Macleod no lo recomienda pues podría interferir en la curación de los tejidos dañados. Lo principal es empezar a movilizar en cuanto la inflamación lo permita.
Si una vez que comienzas a mover la zona el dolor persiste, retrocede. Mejor si este proceso lo supervisa un profesional.
¿ES EFECTIVO EL MÉTODO RICE?
Para la mayoría de las lesiones se sigue aplicando el método RICE, del inglés:
- Rest
- Ice
- Compression
- Elevation
Sin embargo, su aplicación es cada vez más puesta en duda (revisión). Incluso su inventor, el Dr. Mirkin, reconoció su error (referencia).
¿ES BUENO REPOSAR DURANTE UNA LESIÓN?
El movimiento es la medicina más efectiva.
Lo normal ante un dolor era que te recomendaran reposo. Por suerte, esta tendencia está cambiando entre los distintos profesionales del sector.
Durante un reposo se pierde masa y eficacia muscular, densidad osea, y se reduce la capacidad cardiorrespiratpria (1, 2). También retrasa la regeneración del cartílago. El cartílago necesita movimiento para generar riego sanguíneo. Sin ese aporte de nutrientes no podrá recuperarse eficientemente. Lo mismo sucede con el sistema linfático. Sin movimiento no se activa.
Con los tendones sucede algo similar. Su momento de aporte de nutrientes sucede a los diez minutos de haber comenzado la actividad que lo estimule. Por eso hay estudios que indican que para que la suplementación con colágeno sea eficiente hay que indicar al cuerpo mediante un estímulo físico dónde debe utilizarlo.
El movimiento es la medicina más efectiva. Eso no significa que debas forzar y no variar o frenar el entrenamiento habitual. Escucha a tu cuerpo, que te indicará la dosis adecuada a través del dolor. Adapta la actividad para promover una recuperación activa.
¿ES CONVENIENTE APLICAR HIELO A LAS LESIONES?
El hielo alivia el dolor actuando como analgésico, pero no promueve la curación.
Sabiendo que la inflamación es un proceso beneficioso, la aplicación de hielo parece injustificada. El hielo alivia el dolor actuando como analgésico. Sin embargo, no hay evidencia de que mejore la curación (1, 2, 3), pudiendo llegar a obstaculizarla y empeorar el resultado (estudio).
La única justificación sería en caso de inflamaciones descontroladas o para utilizarlo como analgésico. Aún así no hay un acuerdo sobre el mejor protocolo. La literatura muestra cifras que indican que debería ser usado entre 20 y 60 minutos cada 2 horas los primeros dos días tras la lesión (referencia).
¿SE DEBE APLICAR PRESIÓN Y ELEVAR LA ZONA AFECTADA?
Presionar la zona afectada y mantenerla elevada beneficia la recuperación.
Otras dos acciones aconsejadas son la de presionar la zona afectada y mantenerla elevada. Estas últimas fases sí que parecen beneficiar la recuperación. Reducen la hinchazón y ayudan a la acción del sistema linfático.
El líquido acumulado por la inflamación únicamente puede ser drenado por el sistema linfático. Mover la zona afectada es, sin duda, la manera más efectiva de reducir la hinchazón. Incluso, aunque sea movida de manera pasiva, será válido.
De hecho, el sistema ECM promueve estas dos fases junto a una tercera de movimiento: Elevación, Compresión y Movimiento.
¿CÓMO TRATAR LAS LESIONES POR SOBRECARGA Y AGUJETAS?
La tarea de un fisioterapeuta debería acompañarse con un trabajo accesorio que vayas realizando en tu día a día.
Las partes del cuerpo más propensas a inflamarse entre los escaladores son los extensores del antebrazo (estudio). El tipo de escalada y dónde se desarrolle influirá en las patologías que sufra el escalador. Si decides visitar a un profesional es conveniente que tenga conocimientos de la técnica de la escalada.
Como ya hemos visto, recurrir a antiinflamatorios en caso de agujetas sólo ralentizará la curación. Lo más efectivo y seguro es aplicar medidas que promuevan la circulación sanguínea. Ésto aumentará el aporte de nutrientes, acelerando la recuperación.
Lo mismo sucede con las sobrecargas como tendinopatias, dolores en las poleas anulares, tendinosis en los codos, dolores en los hombros,… lo mejor será el descanso y ejercicios suaves y controlados, que promuevan la recuperación. Evita el uso de antiinflamatorios o empeorará la situación.
Puedes hacer ejercicio a baja intensidad, aplicar calor con mantas eléctricas, estiramientos suaves, realizar automasaje con foam roller o visitar a un profesional. Deberás tomar cartas en el asunto y no esperar que se cure sólo. Incluso la tarea de un fisioterapeuta debería acompañarse con un trabajo accesorio que vayas realizando en tu día a día.
ATIENDE A LAS SEÑALES: PREVENIR MEJOR QUE CURAR
Debes permanecer atento a las señales que te manda tu cuerpo.
Tu cuerpo te manda señales constantemente. Alguna pueden ser:
- Articulaciones doloridas, rígidas o hinchadas.
- Aparición de bultos o protusiones no habituales.
- Pinzamientos repetidos.
- Hormigueos en algunas zonas.
En tales situaciones deberías reducir la intensidad de tus entrenamientos y permanecer atento a cómo avanza. Si la sensación o dolor persiste, visita a un profesional.
TRABAJO DE MOVILIDAD
El trabajo de movilidad te hará más eficiente escalando, además de proteger frente a lesiones.
Se le presta mucha atención a la mejora de la fuerza útil, centrándose en la musculatura específica. Sin embargo, un trabajo de movilidad habitual te hará más eficiente escalando, además de ser un buen previsor frente a lesiones deportivas.
Reserva parte del tiempo de tus entrenamientos a este tipo de ejercicios. El calentamiento o los días de descanso son buenos momentos para ello. Según este estudio el 83% de los escaladores no realiza estiramientos ni trabajo de prevención de lesiones, y sólo 21 de cada 75 acudirán a un profesional en caso de lesión.
Pero ante todo permanece atento a las señales que te envía tu cuerpo. Entrenar de más puede ser peor que entrenar de menos.
USO Y ABUSO DEL ESPARADRAPO «TAPING»
El vendaje terapéutico con espadrapo puede ayudarte a volver a la escalada protegiendo parcialmente sobre la zona dañada. De esta manera, la vuelta progresiva a la actividad será más segura.
Sin embargo, no es bueno abusar de la utilización del esparadrapo:
- Por una parte, el dolor es una manera en que tu cuerpo se comunica contigo. Alterar este mensaje puede hacerte recaer en la lesión.
- El esparadrapo no es mágico. Según los estudios, la protección que ofrece es bastante limitada.
- Si siempre aplicas esparadrapo de la zona, no se fortalecerá. Estarás limitando su adaptación a los entrenamientos.
Puedes profundizar más en este artículo sobre el uso del taping y vendaje funcional con esparadrapo.
MOVIMIENTO
Al moverte lubricarás tus articulaciones, evitando la degradación del cartílago y reduciendo el dolor.
El ejercicio a baja intensidad promueve el mayor aporte de nutrientes y reduce la sensación de rigidez. Simplemente montar en bici o caminar ya muestran efectividad (1, 2)
Al moverte lubricarás tus articulaciones con una proteína llamada lubricina que evita la degradación del cartílago (estudio). También ayuda a reducir el dolor (metaanálisis). Ya habrás notado que a veces te levantas rígido y dolorido. Sin embargo esa sensación puede ir reduciéndose conforme te vas moviendo.
Pero en ocasiones el dolor tiene una explicación neurológica más que anatómica. El cerebro es sobreprotector, y puede tratar de defender la zona por algún motivo. Explorar ciertos rangos de movimiento y mostrar su seguridad a tu Gobernador Central puede ayudar en la recuperación de ciertas patologías. La supervisión de un profesional te ayudará a explorar esta vía.
ALIMENTACIÓN ADECUADA
Una alimentación adecuada te ayudará a reducir la inflamación.
Lo que comes está directamente relacionado con tu rendimiento deportivo. Pero también con tus lesiones y cómo te recuperas de éstas. Una alimentación adecuada te ayudará a reducir la inflamación, además de contribuir al aporte de nutrientes necesario. El pescado azul, el té verde, las verduras y ciertas especias son interesantes para reducir y controlar la inflamación. Más abajo comento sus principios activos.
CONTROLA EL PESO
Los quilos extras tendrán que ser soportados por tus músculos, tendones y articulaciones repetidas veces.
En la escalada es tu propio peso el que debes trasladar a través de los distintos movimientos. Este factor afecta tanto a tu rendimiento como a la posibilidad de lesionarte. Esos quilos extra tendrán que ser soportados por tus músculos, tendones y articulaciones repetidas veces.
Sin embargo, es difícil establecer una regla general sobre el peso óptimo para cada escalador. Eso deberás descubrirlo tú con la experiencia.
ALTERNATIVAS NATURALES A LOS ANTIINFLAMATORIOS
Antes de optar por la opción farmacológica, piensa que quizás haya una alternativa natural que pueda ayudarte sin tantos efectos secundarios negativos.
Aunque suelo recomendar recurrir al alimento antes que a la suplementación, las preparaciones nutraceúticas llevan utilizándose cientos, e incluso, miles de años (revisión):
- Omega 3, presente en pescado azul, marisco: sardinas, caballa, salmón… Están buenos y son muy nutritivos. El omega 3 disminuye el desgaste del cartílago articular (1, 2). Además, las grasas en general promueven la cicatrización de las heridas (estudio).
- Las verduras y las frutas aportan una grandísima cantidad de nutrientes. Los flavonoides en particular tienen efectos antiinflamatorios. Se encuentran en brócoli, coles de bruselas, uva, espinacas… La vitamina C es clave para la síntesis de colágeno, además de reducir la inflamación. El resveratrol se encuentra principalmente en la piel de los vegetales, y aparte de propiedades antiinflamatorias, también muestra beneficios de protección del ADN. Por algo deben ocupar la mayor parte de tu alimentación, practiques dieta vegetariana o no.
- Hay especias que muestran grandes propiedades antiinflamatorias como la cúrcuma, el ajo o el jengibre. Además, llenarán tus platos de sabor. Debido a que la cúrcuma se asimila en bajas cantidades puede ser interesante para patologías recurrir a la suplementación de curcumina, su agente activo.
- Si te gusta el picante estás de suerte. Las guindillas tienen un principio activo denominado capsaicina con propiedades antioxidantes y termogénicas. Aplicado en forma de gel también funciona como un potente analgésico.
- El magnesio es fundamental para cientos de funciones, incluyendo tu salud ósea y articular, y el correcto funcionamiento muscular.
- La corteza de sauce blanco muestra efectos comparables con los antiinflamatorios farmacológicos. La corteza de pino marítimo o pycnogenol también muestra propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
- El té verde contiene polifenoles, llamados catequinas. Las investigaciones muestran efectos antiinflamatorios y protectores del colágeno tipo II.
- La resina de boswellia serrata tiene propiedades analgésicas y antiinflamatorias. Combinada con la curcumina muestra efectos superiores a los fármacos antiinflamatorios.
- La uncaria tormentosa o uña de gato es original de Perú. Tiene polifenoles, alcaloides y esteroles que reducen los factores proinflamatorios sin apenas efectos secundarios.
- Suplementos como condroitina, glucosamina, y el de mejillón de labio verde muestran reducciones moderadas del dolor a corto y medio plazo. Sin embargo no llegan a actuar directamente sobre la causa (revisión sistemática). Es decir, no solucionarán el problema.
Antes de optar por la opción farmacológica, piensa que quizás haya una alternativa natural que pueda ayudarte sin tantos efectos secundarios negativos.
CONCLUSIONES
El dolor es tu aliado en el entrenamiento.
A partir de ahora deberás cambiar el concepto del dolor y de las inflamaciones:
- Una tendinitis es un proceso inflamatorio que pretende reparar una zona dañada, no el motivo de la lesión.
- El dolor es una señal que no debes ignorar. Permanece atento a su evolución y sé proactivo en la recuperación.
- Recurrir a antiinflamatorios es como poner parches que sólo acabarán empeorando la situación.
«No pain no gain» no debe ser tu grito de guerra. Sería mejor algo cómo «pain is your ally in training«: el dolor es tu aliado en el entrenamiento.
Los dedos son especialmente importantes en la escalada. Ninguna otra práctica somete a tanto estrés sus estructuras. De ahí que sea el área que sufre más lesiones de todo el cuerpo. Por tanto, es clave contar con unos buenos hábitos de cuidado. Tienes algunos ejemplos en el artículo sobre el cuidado de los dedos.
Y tú, ¿cómo tratas con el dolor?
Hola! La zahareña se toma en infusión y es un antiinflamatorio natural muy bueno. Aunque su uso más común es para las afecciones digestivas, como antiinflamatorio funciona muy bien.
Hola Rocío! Genial! Muchas gracias por el aporte! Saludos!
Gran artículo, como suelen ser lo de esta página.. Comentar que yo ahora estoy probando un producto(msm) me parece interesante. Un saludo!!!
Hola José Juán! Cierto! Hay estudios que muestran ciertos beneficios de MSN (metilsulfonilmetano) combinado con glucosamina y condroitina. Muchas gracias por el aporte!