APRENDIZAJE MOTOR en la TÉCNICA de ESCALADA

Cuando alguien empieza a escalar, su progresión inicial es muy acelerada. La evolución es notable entre días o sesiones. Pero, lo habitual es que cada vez cueste más seguir mejorando.

Las últimas teorías cognitivas señalan que tenemos un cerebro cuya misión principal es el movimiento. Además, la literatura sobre el proceso de aprendizaje y mejora de patrones es muy extensa. Este artículo trata sobre el aprendizaje motor y la mejor manera de entrenar la técnica de escalada.

“Lo que tenemos que aprender, lo aprendemos haciéndolo.”

Aristóteles

“Es más importante cómo se practica la habilidad que cuántas repeticiones se hacen.”

Anders Ericsson

“En la mente del principiante hay muchas posibilidades, pero en la del experto pocas.”

Shunryu Suzuki

«Todo el mundo es diferente y cada posición de escalada es (ligeramente) distinta. Decir dónde poner las manos y los pies no es suficiente para mejorar a largo plazo. Es más importante comprender los principios subyacentes.»

Udo Neumann

La escalada es un deporte técnico de fuerza. Esa técnica es fundamental, y se relaciona con el equilibrio y el ahorro energético. Sin embargo, al aprender nuevas habilidades, tu cerebro puede sentirse desbordado. No es un proceso sencillo. De repente, está recibiendo una gran cantidad de información desconocida, que proviene tanto del exterior como desde tu interior.

Al empezar a escalar necesitabas valorar, en cada movimiento, la mejor manera de usar cada presa. Esa información externa referente a sus formas, tamaños, posiciones, tacto o angulación del muro te exigían un gran esfuerzo de manera consciente.

Al aprender nuevas habilidades, tu cerebro puede sentirse desbordado con la gran cantidad de información desconocida.

Mientras estabas escalando, las señales internas o eferentes demandaban toda tu atención. La correcta ejecución de cada movimiento, la propiocepción sobre la posición idónea, el nivel de fuerza que debes aplicar a cada presa, el ritmo o velocidad de los movimientos, las voces internas sobre el posible riesgo y, sin olvidar, el dolor que se siente en los dedos al comenzar. Todo, al mismo tiempo.

La primera tarea de tu cerebro es ordenar y analizar esa información para responder de manera eficaz. Por ello, al principio es normal escalar lento y de forma ineficiente, pues la dependencia no es tanto física como de falta de recursos técnico-tácticos. Puedes profundizar más en el artículo sobre los mecanismos del equilibrio en escalada.

MOVIMIENTOS EN LA ESCALADA

La escalada es un deporte acíclico, pues no tiene un patrón repetitivo de movimiento (como el ciclismo o correr). Sus movimientos poseen características espacio-temporales. Es decir, ocurren en el espacio y evolucionan en el tiempo.

Cada uno puede dividirse en tres fases:

• Fase preparatoria, en la que te preparas para realizar el movimiento. Puede ser generando el momentum o un contramovimiento para un lance.
• En la fase principal, ejecutas el movimiento en sí. La eficiencia coincidiría con aplicar la fuerza necesaria, ni más ni menos.
• La fase final tiene el objetivo de devolverte a una posición de equilibrio tras el desplazamiento anterior. Si no es posible, tocará enlazar las fases de diferentes movimientos, como suele ocurrir en la escalada de dificultad. De hecho, los bloques de coordinación se caracterizan por concatenar varias fases principales (que deben ser preparatorias del siguiente movimiento) antes de la fase final.

PROCESAMIENTO DE LA INFORMACIÓN

Al moverte, recibes información a través de:

• Los sentidos periféricos (vista, oído, olfato y tacto) te informan sobre el entorno (información externa o periférica). El tacto de la roca, reconocer las presas o escuchar el clic del mosquetón al chapar.
• Las señales internas o eferentes provienen del interior. Los órganos sensoriales cinestésicos (receptores de las articulaciones y de los músculos) y el aparato vestibular (oído interno) trasmiten datos que surgen del propio movimiento.

Entonces, interpretas y evalúas esos estímulos, pudiendo predecir situaciones futuras.

Los investigadores dividen en tres fases el procesamiento de esta información:

IDENTIFICACIÓN DEL ESTÍMULO

Algo similar sucede mientras escalas. Si estás probando un paso lejos del último seguro, la calidad de tus movimientos no será la misma que si lo haces con la chapa cerca o la cuerda desde arriba. En el primer caso, tu mente da prioridad a lo relativo al peligro de la caída. No percibe algunos de los estímulos externos, ignorando la mayoría de los inputs que recibe. Es lo que se conoce como visión de túnel.

Con la experiencia, podrás tener más sangre fría en esos momentos, abriendo el abanico de los estímulos recibidos. Además, irán aprendiendo a filtrar la información más relevante. Apreciarás pequeños detalles que serían invisibles para un escalador principiante.

ELECCIÓN DE LA RESPUESTA

Lo principal en esta fase es la toma de una decisión. Ese será el inicio de la acción que realices como respuesta.

Con el tiempo, esas respuestas se irán automatizando. Es la magia del proceso de aprendizaje. Dichas reacciones pasan de ser elecciones conscientes a ser automáticas. Eso supone un ahorro energético y de recursos mentales, reflejado en una escalada más intuitiva y eficiente. Además, una acción automatizada es más rápida.

Compárate probando una vía en tu grado máximo o por encima, y otra bastante por debajo. En el primer caso, debes escalar prestando toda la atención. El resultado es una escalada lenta e ineficiente.

Pero en una vía fácil, de calentamiento, lo normal es escalar relajado, mientras hablas con tu asegurador de lo que cenaste el día anterior. Intenta comentar la última serie que has visto mientras encadenas una vía cerca de tu grado máximo.

Es como conducir o montar en bicicleta. En las prácticas de la autoescuela, o recién sacado el carnet, cada momento conduciendo exige tu máxima atención. Debes estar atento tanto a los estímulos externos como a tu posición corporal. Has de analizar cualquier suceso repentino en busca de una respuesta.

Años más tarde, lo haces de manera automática, mientras eres capaz de mantener una conversación y buscar una canción para que suene en la lista de reproducción.

Pues lo mismo sucede con la escalada. En un grado confort, puedes permanecer escalando mientras tu cabeza está en la próxima secuencia que te viene o en una conversación con tus colegas del pie de vía.

PROGRAMACIÓN DE LA RESPUESTA

Lo mismo sucede cuando vas a escalar a zonas desconocidas, con estilos nuevos de escalada. Al principio, necesitarás recalibrar los datos almacenados en tu «disco duro». Pero una vez lo hagas, volverás a moverte de manera cómoda y fluida.

PROGRAMAS MOTORES

Pero si en tu catálogo interior tienes el patrón de cómo bloquear desde un invertido para chapar, y la experiencia suficiente, sólo tendrás que adaptarlo a la situación concreta atendiendo a los elementos externos y a tu información interna. No se trata sólo de controlar un gesto aislado, sino de ser capaz de responder a los desafíos del entorno.

En vez de aprender movimientos específicos, desarrollas un programa motor general explorando los patrones (esquemas) y aprendiendo las formas de adaptarlos a cada situación (Rucci y Tomporowski, 2010). Antes de realizar cada habilidad, usarás un esquema de reconocimiento aprendido para predecir las consecuencias sensoriales de la ejecución correcta.

El programa motor depende de cuatro tipos de datos almacenados en la memoria a corto plazo (Schmidt y Lee, 2005):

• Condiciones iniciales antes del movimiento (posición y tamaño de las presas, ambientales).
• Parámetros asignados al programa motor general (fuerza, tiempo).
• Feedback externo sobre el movimiento (en vídeo, compañero o entrenador).
• Feedback interno (vista, oído, tacto y propiocepción).

Lo bueno es que ese flujo de información es continuo. Una vez que has tomado una decisión y la estás ejecutando, tu cerebro sigue recibiendo información. Cada nuevo dato le hace ir adaptando el movimiento en tiempo real.

La mayoría de movimientos los puedes ir corrigiendo durante la ejecución. Continuando con el ejemplo anterior, imagina que vas a chapar. Pillas cuerda y te la pones en la boca. Y cuando pretendes coger un poco más de cuerda para pasarla por el mosquetón, te das cuenta que no llegas.

Entonces, visualizas un apoyo un poco más alto. Sueltas la cuerda un momento para adaptar tu postura y subir el pie. Una vez colocado, repites la secuencia y chapas el mosquetón. En este caso, lo has corregido de manera consciente.

Otro ejemplo es ir a coger una presa en un pegue a vista y darte cuenta, a través del tacto, que no es como pensabas. Gracias a los propioceptores de tu Sistema Nervioso Central, serás capaz de modificar la posición de la mano que agarra la presa, e incluso de todo en cuerpo, en cuestión de segundos (o menos).

Los escaladores expertos son mejores en captar señales perceptivas, necesitando menos tiempo y recursos (Mann y col., 2007). La propiocepción es la percepción del movimiento del cuerpo y su posición en el espacio. El sistema propioceptivo procesa la información de los mecano-receptores del cuerpo. Todos los datos de las terminaciones nerviosas que intervienen en el movimiento son transportados al cerebro, analizados e interpretados.

Este tipo de retroalimentación es muy útil en la escalada. Sobre todo, durante la escalada a vista, se da el análisis continuo de ese flujo constante de información el que te permite ir adecuando cada patrón de movimiento de manera eficiente a la situación que vas encontrando. De hecho, la fluidez escalando (entendida como no detenerse demasiado a analizar los siguientes movimientos) se relaciona con un nivel más elevado del escalador.

MOVIMIENTOS DE CICLO ABIERTO Y CERRADO

Los movimientos controlados te permiten corregir la ejecución en tiempo real gracias a la información sensorial que vas recibiendo. Este tipo de procesamiento se ha denominado de ciclo cerrado o close-loop (Schmidt y Lee, 2005).

Pero también hay otro tipo de movimientos en los que no hay vuelta atrás, «all in». Es lo que sucede por ejemplo con un dinámico. Aunque recibirás feedback, no lo podrás corregir durante la ejecucIón. En esa ocasión, debes volver a realizarlo desde el principio para aplicar el nuevo conocimiento.

Es lo que suele verse en las competiciones, cuando los escaladores van probando movimientos dinámicos y secuencias de coordinación. El momento en el que lo han entendido suele ser durante o tras la última ejecución fallida.

Se denominan movimientos de ciclo abierto (open-loop). Lo bueno es que, si resulta exitoso, guardarás una copia eferente de su programación. Así, lo habrás aprendido para la próxima vez (si no pasa demasiado tiempo).

La capacidad de adaptar un gesto sobre la marcha dependerá de la experiencia y nivel del escalador. Mientras que los escaladores noveles caerán más con más frecuencia por malas decisiones, los experimentados son más capaces de corregirlos. También influye la capacidad del escalador en ese momento (estado físico, fatiga,…).

Un control consciente durante tus escaladas te ayudará a corregir los inconvenientes o errores que surjan. Ya sea equivocarte de secuencia, que el agujero que parecía bueno no lo es, o tener que improvisar porque se ha roto una presa o estás demasiado cansado para hacerlo como habías planeado.

La consciencia de esa información interna y externa te hará progresar y afinar más tu técnica de escalada. La experiencia te dará el filtro necesario para separar la información importante de la que no lo es, y así ahorrar recursos.

HABILIDADES EN ENTORNOS VARIABLES Y FIJOS

El entorno fijo es estable y predecible, en el que el ejecutante sabe qué hacer y cuándo. Por ejemplo, la gimnasia o la natación siempre suceden en las mismas condiciones.

Según el entorno, las tareas se clasifican en abiertas (entornos variables) o cerradas (entorno fijo). De primeras, se podría decir que la escalada es una tarea abierta. Y, sin duda, la escalada a vista lo es. Sin embargo, la escalada de velocidad siempre se da en el mismo recorrido. Sería por tanto una tarea cerrada.

Al ensayar una vía o búlder, te aprendes las sutilezas de los movimientos. Se va convirtiendo en un entorno estable y predecible, disminuyendo la incertidumbre. De ese modo, la escalada «redpoint» se va convirtiendo en una tarea cerrada.

FASES DEL APRENDIZAJE MOTOR

Los Modelos de los Tres Estadios, de Fitts y Posner (1967) y Meinel y Schnabel (1977), sugieren tres fases o etapas, aunque difieren en la denominación:

FASE VERBAL-COGNITIVA/DE INICIACIÓN

También llamada fase de coordinación gruesa o básica. Es la etapa de descubrimiento y primera aproximación a la nueva habilidad o a una «olvidada». Un ejemplo escalando es la primera vez que alguien te dice «haz una bici». Y tú piensas «¿cómo que una bici?». Entonces te explica que pises con el pie y metas la rodilla hacia adentro. Tú lo intentas, pero no encuentras el modo correcto.

Otra posibilidad es cuando ves a alguien hacer una bicicleta por primera vez en el rocódromo, y pruebas a imitarlo. En esta ocasión, te será más sencillo gracias a las neuronas espejo.

Esas primeras bicicletas exigirán toda tu atención. Su aplicación no será intuitiva. Deberás pensar de manera consciente cuándo conviene usarla. Además, el resultado será un gesto ineficiente y forzado.

Las primeras aplicaciones de una nueva técnica de escalada no serán intuitivas, exigiendo toda tu atención.

En los primeros momentos del aprendizaje de una nueva destreza, el escalador emplea el sistema nervioso voluntario. Así, ayuda a integrar la enorme cantidad de información procedente de los sistemas cinestésicos.

El tiempo que tardes en interiorizar ese patrón y que te surja de manera natural dependerá de lo difícil que te suponga la nueva habilidad y de la frecuencia con que la practiques, además de la calidad de ese tiempo de práctica. Puede ser cuestión de minutos, horas, semanas o meses. Cada vez, te irás sintiendo más cómodo al aplicarla. Se volverá más familiar.

FASE MOTORA O DE DIVERSIFICACIÓN/DE COORDINACIÓN FINA

Por ello, aunque es probable que no te surja de manera natural en un pegue a vista, sí que la aplicarás de forma más habitual, mejorando la habilidad cada vez.

Es importante que la ejecución técnica sea depurada para no automatizarlo de manera incorrecta. Por ello, mejor practicar descansados y frescos, y no afectados por la fatiga. Resulta más eficaz la práctica espaciada o con descansos frecuentes.

La retroalimentación (feedback) juega un papel crucial en la adecuación del patrón de movimiento. En esta etapa, la atención va dirigida a mejorar la eficiencia y la sincronización del movimiento.

FASE AUTÓNOMA/DE DISPONIBILIDAD VARIABLE

Al tenerlo automatizado, ya no exige toda tu atención. Puedes atender a otros detalles. Te permitirá escalar de forma intuitiva, con el foco en el desafío que tienes delante, inmerso en el estado de flow y con un uso eficiente de la inercia o momentum. En esta fase, puede practicarse en estado de fatiga o de estrés.

En este nivel, consume la mínima energía en su ejecución. No sólo física, sino también la energía mental. Tu cerebro tiene una capacidad de trabajo limitada, que sólo puede atender pocas cosas a la vez. Si tiene que prestar atención a la ejecución de la habilidad, limita la cantidad de otras cosas que puede atender, como controlar la respiración, mantenerse relajado, leer las próximas secuencias,…

Sólo las destrezas más básicas y las que hayas practicado con frecuencia alcanzarán este nivel cognitivo. Pero lo mismo sucede con los malos hábitos escalando (o en cualquier otro deporte). Una vez en esta fase, será complicado cambiarlos o deshacerte de ellos. Por ejemplo, si desde el inicio te acostumbras a arquear todas las presas, te será difícil cambiar ese hábito cuando lo necesites.

En el rocódromo suelen cogerse algunos malos hábitos, como tirar mucho de brazos junto a una pobre técnica de pies o un uso excesivo de la fuerza (over-gripping). Muchos escaladores centran sus entrenamientos en el factor físico cuando les sería mucho más eficiente trabajar la mejora de esas costumbres perjudiciales. Tienes un artículo con ejercicios para mejorar tu técnica de pies.

Otro patrón aberrante puede ser resultado de una lesión que ha sido crónica. Al estar tanto tiempo bajo ese trauma, la plasticidad neuronal se ha adaptado. Una vez superada la lesión, tocará llevar a cabo un trabajo concienzudo y progresivo para recuperar el patrón correcto de movilidad.

MODELO EN CINCO FASES

Otros autores han dividido el aprendizaje motor en cinco etapas, que equivalen a dividir la primera y la tercera fases en dos:

FAMILIARIZACIÓN

Empieza con la observación de otros escaladores para detectar nuevos patrones de movimiento. De ahí debes sacar la información de:

• La posición inicial.
• El sentido del movimiento.
• La posición final ideal u objetivo.

MOTRICIDAD GRUESA

Consiste en la práctica deliberada del gesto hasta que lo puedas hacer de manera consistente. Puedes ensayarlo en las presas del rocódromo,

Te ayudará un enfoque externo de la atención, siendo de ayuda grabarte y analizarte.

MOTRICIDAD FINA

En esta etapa, toca trabajar los detalles del movimiento. Lo ideal es un enfoque interno, prestando atención a la información que te llega de tu propio cuerpo.

AUTOMATIZACIÓN

Aquí llegarás a ser capaz de usar el patrón de manera intuitiva, sin tener que pensarlo.

ADAPTACIÓN

• Las funciones invariantes permanecen iguales con respecto al movimiento general que se está ejecutando (gesto de realizar una bicicleta).
• Las funciones variantes son los parámetros modificables, como el timing, la velocidad y la fuerza (apretar más el pie, meter más o menos cadera, más o menos tiempo).

La variabilidad coordinativa se refiere a la cantidad de opciones del sistema para afrontar un reto motor en un momento determinado. Se relaciona con menor riesgo de lesión, al disponer de un abanico de posibilidades más amplio para elegir la solución óptima en cada situación. La variabilidad coordinativa es afectada por numerosos factores, como la fatiga o el estrés, y está potenciada por la capacidad creativa.

LAS CUATRO ETAPAS DE LA COMPETENCIA

Martin M. Broadwell (1969) propuso un modelo de cuatro niveles para llegar a ser competente en una habilidad:

• Incompetencia inconsciente: En esta etapa, no tienes conciencia de tu falta de habilidad. Desconoces lo que no sabes o no puedes hacer.
• Incompetencia consciente: Te das cuenta de tu falta de habilidad o carencia en una tarea específica, y puedes sentirte motivado para aprender o mejorar.
• Competencia consciente: Adquieres habilidades y conocimientos en la tarea específica, pero requiere un esfuerzo consciente y concentrado para realizarla. Puede requerir feedback y supervisión para mejorar su desempeño.
• Competencia inconsciente: Has llegado al punto en el que puedes realizarla con facilidad y sin esfuerzo consciente. La tarea se ha convertido en una habilidad automática; y eres capaz de ejecutarla sin pensar en cada paso del proceso.

Algunos expertos consideran que la escalera del aprendizaje tendría un quinto nivel adicional. Éste podría darse de dos maneras:

• El denominado nivel de «Competencia Reflexiva». Una vez alcanzado, serás capaz de de reconocerte en una fase de competencia inconsciente y formar a otros. Te vuelves capaz de explicar cómo lo haces.
• Hay quienes consideran ese quinto nivel el de la «maestría». Sería el nivel que alcanzan los genios, sepan o no explicarlo. En la mayoría de aprendizajes, no llegarás a ese nivel.

CAPACIDAD DE RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

La capacidad de resolución de problemas se refiere a la habilidad de encontrar soluciones efectivas a los problemas y obstáculos que se presentan. Implica identificar el problema, analizar la situación, desarrollar opciones de solución y tomar decisiones informadas.

Seguro que has probado alguna vez un bloque del que no podías ni mantenerte un momento de las presas. Pero a base de ir probando, has conseguido realizarlo de manera efectiva. ¿Qué ha pasado? ¿Te has puesto más fuerte en ese rato?

Pues no. Resulta que tu sistema nervioso ha aprendido, gracias a:

• Anticipación o feedforward, con predicciones basadas en el objetivo de la tarea. Es decir, imaginando los movimientos que podrían funcionar antes de hacerlos. Para ello, has recurrido a comparaciones y actualizaciones con experiencias pasadas a medio plazo.
• Circuitos de retroalimentación: feedback externo e interno.

Además de que, al conocerte los movimientos, ha pasado a ser una tarea cerrada. Al disminuir la incertidumbre, cada pegue te exige menos recursos físicos y mentales.

CIRCUITOS DE FEEDBACK (RETROALIMENTACIÓN)

• Conocimiento de la ejecución: Información que recibes sobre la ejecución del movimiento en el momento de realizarlo. Se basa en las sensaciones de los receptores propioceptivos (presión, tacto, oído…) y de tipo cenestésico (receptores de Golgi y husos musculares).
• Conocimiento de los resultados: Información que recibes, durante la ejecución o al acabar, sobre la adecuación entre el objetivo previsto y el resultado obtenido. Esta información viene, sobre todo, de la vista y el oído. Puede provenir del propio deportista (acierto/error, tiempo obtenido, etc.) o de un agente externo (entrenador, vídeo, fotografía…).

Y, ¿cómo llegas a conseguir realizar los movimientos? A base de probar y probar. En las competiciones puedes ver cómo los escaladores van mejorando cara pegue a base del feedback que van extrayendo en cada uno.

Al empezar a escalar, se pone el énfasis en el lado motor. Los entrenadores y monitores intentan enseñar cómo agarrar, dinamizar, pisar,… Con la experiencia, irás aprendiendo a ser consciente del lado sensorial.

PRÁCTICA DELIBERADA

Los principios de la práctica deliberada son:

• Aislar los principales componentes de la habilidad.
• Ensayarlos repetidamente.
• Incorporar feedback experto para corregir deficiencias.
• Ir progresando la dificultad de forma gradual.

La práctica deliberada comienza con una intención clara. Es decir, un objetivo o plan definido. La práctica efectiva exige atención. No es sólo ejecutar, sino que debes hacerlo de forma deliberada. Cada gesto te transmite una información a la que debes prestar atención.

La parte más importante del proceso de aprendizaje es la reflexión. Se dice que no aprendes de una experiencia, sino de tu reflexión sobre esa experiencia.

Atiende los detalles para obtener más provecho de cada sesión de escalada, como la respiración, el momentum, la posición del centro de gravedad,… La escalada en vías fáciles puede ser un buen momento para experimentar.

Repetir los movimientos de forma deliberada, y reflexionar sobre su ejecución y posible mejora, te hará mejorar mucho más rápido que los escaladores pasivos, que sólo ejecutan.

MENTALIDAD DE PRÁCTICA

La escalada es un deporte enfocado en el resultado. La técnica es un medio para un objetivo, pero no es el fin mismo (como la gimnasia o la danza).

La práctica es básica en el desarrollo de cualquier habilidad, sea o no deportiva. En ese proceso, debe simular la actividad en lo posible. Cada ejecución no persigue la fatiga, sino la perfección.

Además, los escaladores noveles tienen la ventaja de que, a través de la práctica, también están mejorando la condición física.

Otros características del «aprendiz» que influyen en la calidad del aprendizaje son:

• La inteligencia. Incluye la capacidad para relacionar, adaptar, comprender, simbolizar, valorar, representar, percibir, abstraer,… el movimiento.
• La edad. Sobre los diez años, como consecuencia de la alta maduración del sistema nervioso, se produce un aumento de la capacidad de aprendizaje motor.
• El género. Influyen los condicionamientos culturales y de tipo individual.
• Los conocimientos previos. Busca objetivos que se ajusten a tu nivel y capacidad.
• La motivación. Niveles más altos de motivación son válidos en tareas que dependan de la condición física. En habilidades que requieran precisión, demasiada motivación dificultaría su ejecución al aumentar el nivel de tensión muscular.
• El miedo, que puede ser subjetivo u objetivo.

MODELO DE MARTENIUK PARA EL ANÁLISIS DE LAS TAREAS MOTRICES

Según Marteniuk (1976), la tarea motora se basa en tres fases fundamentales que suceden concatenadas: el mecanismo de percepción, el de decisión y el de ejecución. Éstas están controladas por dos circuitos de feedback: el de conocimiento de la ejecución y el del conocimiento de resultados.

A efectos de aprendizaje, las tareas motoras deben clasificarse según su dificultad, más que por parecidos o diferencias de carácter externo.

MECANISMO DE PERCEPCIÓN

El grado de complejidad de la tarea depende de:

• La cantidad de estímulos totales. Si estás escalando, incluye tanto la forma y posición de las presas como de los factores de seguridad, equipamiento, medioambientales, las distracciones a pie de vía,…
• El número de estímulos relevantes. La forma y posición de las presas, el equipamiento de la vía, la posición corporal,…
• Velocidad y duración del estímulo. La pared está siempre presente. Sin embargo, escalando a vista tienes menos tiempo para valorar lo que no has podido desde el suelo.
• Intensidad de los estímulos. La cantidad de fuerza o energía que se aplica al realizar una tarea o movimiento específico.
• Claridad o posible confusión de los estímulos. Escalando habrán sutilezas que se te escapen, como posiciones no obvias o presas escondidas.

MECANISMO DE DECISIÓN

Hace referencia a la forma en que se toman decisiones durante la ejecución de movimientos complejos. Según Billing (1980), las tareas pueden clasificarse según:

• Número de decisiones a tomar.
• Cantidad de alternativas posibles.
• Rapidez con la que se debe decidir.
• Grado de incertidumbre.
• Nivel de riesgo físico.
• Orden secuencial de la decisiones.
• Cantidad de elementos que debes recordar.

MECANISMO DE EJECUCIÓN

El mecanismo de ejecución se encarga de realizar el movimiento. Es el responsable de que el propósito de la tarea motora y el resultado del proceso coincidan.

Una tarea puede considerarse con una ejecución más o menos compleja, según (Billing, 1980):

• Cantidad de grupos musculares implicados y la intensidad con la que participan.
• Estructura del movimiento. Es decir, la organización jerárquica que implica la movilización de unos músculos concretos en un orden secuencial determinado y con una cierta intensidad.
• Velocidad del movimiento
• Precisión.

MEJORA CONTINUA O REPENTINA

La mejora o el aprendizaje puede darse de dos maneras: progresando de manera gradual o en un salto repentino.

Orth y col. (2018) comprobaron que el tipo de mejora dependía de los conocimientos previos del escalador sobre la habilidad a desarrollar (en su estudio fue el giro de la cadera). Se daría una mejora continua si ya conocía la habilidad; y una repentina, si no estaba familiarizado con ella.

TIPOS DE PRÁCTICAS PARA EL APRENDIZAJE MOTOR

Si quieres aprender un nuevo movimiento o mejorar una debilidad, empieza por hacerlo a menudo y en un ambiente confortable. Hay cuatro factores que influyen en este aprendizaje motor:

• la memoria,
• la motivación,
• la tensión
• y las emociones.

Los tres últimos, puedes manejarlos en tus sesiones.

Empieza ensayando las nuevas habilidades de la forma más sencilla. Ve progresando la dificultad conforme vayas controlando cada nivel. Mantén el foco en el proceso, y no en el resultado.

Los japoneses suelen dedicar gran parte del calentamiento al trabajo de movilidad y de coordinación. Éste es uno de lo motivos que hace su estilo de escalada tan diferente al occidental.

Un ambiente agradable, entre amigos que te animen, te ayudará a optimizar este aprendizaje motor. La Teoría de la eficiencia del procesamiento indica que si sufres ansiedad, estarás dedicando recursos de almacenamiento y procesamiento a esa preocupación. Al reducir tu capacidad atencional, tu rendimiento puede empeorar (más información en el artículo sobre la ansiedad en escalada).

Algunos escaladores se sentirán más cómodos sin público. Practicando solos, o con un compañero o coach que les dé feedback.

La diversión también influye de forma positiva. Esto es muy importante a la hora de entrenar a niños y adolescentes. La mejor manera será plantearlo como un juego.

Realizar los primeros ensayos de un movimiento en la roca, escalando de primero, puede resultar demasiado estresante. Y si es en estado de fatiga, peor aún. El resultado será un incorrecto o ineficiente aprendizaje de la nueva habilidad. Y, sin embargo, suele ser de lo más común.

Pero una vez comiences a controlar una técnica, podrás emplearla en los contextos más variados. Aplícalo en vías de placa, en chorreras, en desplomes,… allí dónde puedas y sea adecuado.

CÓMO APLICARLO AL ENTRENAMIENTO DE LA TÉCNICA DE ESCALADA

Ya conoces el proceso del aprendizaje de nuevas habilidades. Ahora toca ver cómo se aplica de forma práctica al entrenamiento de la técnica de la escalada.

FÓRMULA DE LAS CINCO «S»

Steve Betchel (2017) tiene una formula, llamada de las cinco eses, para aplicar en la práctica de la técnica de escalada:

• Simple: Una habilidad que entiendas y puedas implementar en tu sesión con facilidad.
• Segmentada: Diseña una estructura a gran escala que te permita progresar en el tiempo. Divide cada práctica en fragmentos asimilables. Daniel Coyle habla del concepto “SAP” (Smallest Achievable Perfection). Disecciona lo que quieres aprender en pequeños pasos y trabaja cada uno hasta que notes un gran progreso. 
• Secuencial: introduce y progresa las habilidades en el momento y orden correctos.
• Strategic (con estrategia): Enfócate en lo importante para progresar. Trabaja con un entrenador que prepare el plan.
• Supported (con ayuda): mejor si tienes un entrenador que te ayude con apoyo y te haga rendir cuentas.

Seifert y col. (2018) montaron tres vías con la misma dificultad (5c), altura (10,3m) y las presas en distribuciones equivalentes. En una, estaban para usarse en posición horizontal, en otra en vertical (laterales) y en la tercera, era posible usar ambas posiciones. Los investigadores comprobaron como, tras cuatro sesiones, los escaladores progresaron más en la vía más simple (con todas las presas en horizontal).

Un ejemplo para aprender la práctica del giro de cadera, básica en desplomes, podría ser:

• Practica girar la cadera en una pared vertical, a ras del suelo.
• Después, ascendiendo en una pared vertical.
• Practica la rotación de la cadera en un muro desplomado, cerca del suelo.
• Luego hazlo escalando en desplome, metiendo bici en cada paso (gesto que te fuerza a girar la cadera).
• Escala la misma vía, pero acentuando el gesto de meter cadera cada movimiento (combinando cada mano con el pie opuesto).

EL ENSAYO Y LA REPETICIÓN COMO CAMINO A LA MAESTRÍA

Experimenta y prueba betas nuevas hasta conseguir la ejecución más eficiente. Con el tiempo, esas secuencias que encadenaste sufriendo serán patrones que tendrás bajo control.

Pero, además, una habilidad básica en la escalada es poder recordar qué hiciste en una vía y cómo lo hiciste para poder repetirlo en otra ocasión. Repetir los movimientos es una gran manera de promover esa memorización.

TRABAJA TUS DEBILIDADES

Pon atención a tus debilidades específicas. Igual que entrenas tus puntos débiles para obtener un perfil fisiológico equilibrado (fuerza–potencia–resistencia–flexibilidad), deberías hacer lo mismo con la técnica.

Empieza por encontrar las áreas a desarrollar. Toma nota los días que salgas a escalar. Ese paso que tanto te ha costado, ¿qué movimientos necesita? ¿Los puedes reproducir en el rocódromo?

Busca patrones en las vías que se te resisten. ¿Qué tienen en común? ¿Son placa tumbada? ¿Se te van los pies por falta de precisión? ¿o te cuestan los desplomes por ir siempre de frente?

O quizás tengas que trabajar la precisión de los movimientos, la decisión al ejecutarlos o la fuerza aplicada con las manos. Todos ellos son factores de suma relevancia.

Para identificar las mayores necesidades técnicas y tácticas a trabajar, dispones de la herramienta CM-PAT, para evaluar las habilidades de los escaladores deportivos. Si eres principiantes, tienes una herramienta específica si eres escalador deportivo; u otra si lo eres de búlder.

ACUMULA MUCHOS MOVIMIENTOS VARIADOS

Con la escalada debería ser similar, acumulando muchos movimientos. Cuando salgas a escalar a roca, no te centres sólo en darle al proyecto. Antes y después, intenta sumar metros escalados. De esta manera, irás ganando recursos e interiorizando movimientos, mejorando patrones (además del fondo y la capacidad oxidativa específica).

Anderson, M. y M. (2014) recomiendan pasar, sobre todo al inicio, más del 50% del tiempo escalando en terreno de baja dificultad. De esa manera, el escalador podrá generar una escalada intuitiva desarrollando las habilidades básicas.

Sin embargo, debes afrontar esos pegues con mentalidad de práctica y ensayo. Prueba cosas diferentes, y no te dediques sólo a llegar arriba mientras hablas con el asegurador.

Si escalas dos o más días seguidos, reserva alguno (puede ser el último o el intermedio entre dos más intensos) para este tipo de sesiones de acumular metros en la roca.

PRACTICAR PASOS EN LA ROCA

Si estás probando un paso nuevo, intenta eliminar en lo posible cualquier factor que te produzca ansiedad. Esto dependerá mucho del escalador. Los más experimentados no tendrán problemas en caer unos cuantos metros en un vuelo seguro. Pero, en algunos casos, el miedo a la caída puede ser un impedimento.

La tensión y el estrés complican el acceso al hemisferio derecho. Como resultado, tu capacidad creativa se reduce. No verás soluciones, más allá de los patrones habituales.

Si es tu caso, puedes practicar esa sección con la cuerda por encima. Hazlo hasta tener el movimiento controlado y lo puedas realizar de primero.

Ensayando un paso, intenta eliminar en lo posible cualquier factor que te produzca estrés.

Plantea la jornada de escalada de manera que llegues al momento de probar la vía o búlder más exigente descansado, pero con la activación necesaria. Evita practicar pasos muy duros al final de la jornada, en estado de fatiga. Obtendrás peores resultados, además de aumentar el riesgo de lesión.

Si lo piensas, es lo contrario de lo que se suele hacer. Te vienes arriba al final de la jornada para probar una vía dura, con movimientos desconocidos, con un vuelo que te intimida y cuando ya llevas la fatiga de unos cuantos pegues. Y además, con la peña animándote a seguir.

ESCALADA DE PROYECTOS PARA APRENDER

Andersson, M. y M. (2014) recomiendan invertir el pico de forma en rutas que no lleven más de unas cuatro jornadas. Esos proyectos ya te suponen suficiente desafío de descifrar los movimientos, gestionar la fatiga durante la escalada, planificar y ejecutar el proceso de proyección y tratar con el estrés del encadene.

Cordier y col. (1994) observaron cómo los escaladores expertos estabilizaban su línea de aprendizaje en el tercer pegue, mientras que los no expertos alcanzaban ese punto en el sexto intento. Así que, por ahí debería ir el número de pegues adecuados para extraer el máximo aprendizaje de los proyectos.

Los mega proyectos deberían ser la excepción, pues exigen demasiado tiempo. Los proyectos a corto plazo te proporcionan la cantidad idónea de aprendizaje. Eso no significa que no haya lugar para esos proyectos a largo plazo. Simplemente, que no deberían ocupar una parte importante del tiempo dedicado a escalar.

Cuando practiques secuencias que debas memorizar, ve narrando al asegurador (o a ti mismo) los detalles de cada movimiento. Te costará menos retener la información si lo haces justo después de probarla, o al poco de bajar de la ruta.

Fíjate en cómo los escaladores avanzados comentan las sutilezas de los movimientos y presas de las rutas. Es algo que la mayoría suelen hacer de manera intuitiva.

EVITA EL FLASHEO (O AL MENOS, RETRÁSALO)

Además, si das una beta demasiado pronto, el escalador aún no habrá iniciado el proceso de aprendizaje. Si antes ha probado los movimientos unas cuantas veces, entenderá mejor el por qué de esa beta. 

Si tras recibirla reflexionas sobre la solución, quizás puedas llegar a ella la próxima vez que te encuentres un movimiento similar.

ENSAYO DE TÉCNICA EN EL ROCÓDROMO

Luego, al principio de cada sesión de entrenamiento, después del calentamiento y para terminar de activar, reproduce y entrena esos movimientos que se te han resistido. Es importante que estés fresco y descansado, pues la fatiga afecta la calidad del aprendizaje de nuevas habilidades. Dedica al menos diez minutos. El trabajo de la técnica es algo que siempre recomiendo, y suele formar parte de mi sistema de entrenamiento.

El desafío es cómo establecer las condiciones de práctica para una exploración eficiente en entornos inciertos. Aplicar incertidumbre en los ambientes seguros puede ser un enfoque para preparar a los escaladores para el rendimiento en el exterior (Seifert y col., 2022).

OTROS CONSEJOS PARA EL APRENDIZAJE TÉCNICO EN ESCALADA

Éstas son algunas prácticas sencillas que pueden hacerte progresar como escalador:

• Dedica tiempo en ver a los mejores escaladores. Ya sea fijándote en directo o en vídeo. Observar a un escalador experimentado en vídeo permite que otros con menos experiencia mejoren el ritmo y la fluidez (Boschker y Bakker, 2002). También puedes buscar en youtube la beta del movimiento que no has resuelto. Las competiciones te permiten comparar a escaladores de élite en las mismas situaciones. También puedes contrastar el ascenso de distintos escaladores a la misma vía (Como Chris Sharma y Margo Hayes en «Biographie», 9a+).
• Grábate en vídeo y analízate de vez en cuando. Sé crítico y busca aspectos a mejorar.
• Usa la imaginería motora. Durante el aprendizaje motor a través de la imaginería motora, se producen cambios tanto a nivel cortical como espinales (Ruffino y col., 2017).
• Sal de tu zona de confort con frecuencia. Desafíate probando cosas más duras y nuevos desafíos conforme te vayas sintiendo cómodo.
• Intenta lento y controlado: Los movimientos lentos y controlados te permiten evaluar la ejecución conforme avanza y detectar el error entre el movimiento deseado y el real a través del feedback interno. Además, realizar los movimientos con lentitud obliga a tener perfección y control, además de exigir más bloqueo y tensión corporal. Un buen ejercicio es intentar realizar cada bloque tres veces: a velocidad normal, rápida y lo más lento posible. No siempre será posible, pero te ayudará a ser más consciente del ritmo y momentum. Fíjate en los pequeños detalles, absorbiendo más que produciendo.
• Evita poner caretos. Una expresión facial de sufrimiento, con los dientes apretados y las venas abultadas, indica a tu cerebro que estás en situación de peligro. En estado de tensión, tu ejecución técnica se vuelve menos precisa.

ENTRENAMIENTO SIMÉTRICO DE LA TÉCNICA DE ESCALADA

Un system wall o muro espejo tiene las presas distribuidas de manera simétrica. Una mitad es como el reflejo de la otra. Si tienes acceso a uno, podrás realizar cada movimiento de manera idéntica en ambos sentidos.

Este sistema de entrenamiento te permitirá descubrir y trabajar tus debilidades y asimetrías. Así conseguirás un cuerpo más compensado, que te permita unas ejecuciones equilibradas en ambos sentidos. Gray Cook señala las asimetrías en la movilidad como un factor de riesgo de lesión.

CONCLUSIÓN Y ARTÍCULOS RELACIONADOS

Años atrás, el primer día te ponías el arnés, te enseñaban a hacer el ocho y empezabas a escalar. Si tenías suerte, ibas con alguien más experimentado que te daba referencias sobre el uso de los pies y cómo chapar. Obviamente, esas no eran las mejores condiciones para aprender nuevas habilidades técnicas. Por suerte, cada vez es menos común.

La escalada es una actividad demasiado compleja como para ser enseñada por cualquiera. Además, aprender correctamente desde el inicio es importante en la adquisición de habilidades para evitar futuros vicios.

Otros escaladores se encuentran en el extremo opuesto. Se dedican a escalar vías en su grado confort o en un estilo concreto de escalada. En este caso, habrá poca diferencia entre el grado máximo encadenado a vista y el ensayado. Su progreso estará limitado por la incomodidad e ineficacia probando vías más duras.

En el caso de los «expertos» en un estilo o escuela de escalada, se apreciará en el tipo de vías que suelan encadenar. Es normal que se te dé mejor un estilo que otro de escalada; pero ser un escalador polivalente te abrirá las posibilidades de poder disfrutar más vías en más sectores.

Adoptar un término intermedio, de ir variando de rutas, pero probando algunas que necesites trabajar en varios pegues, es una mentalidad muy interesante para progresar.

Nunca dejes de aprender y evolucionar. El ser humano tiende a conformarse con lo que sabe, convirtiéndolo en su zona de confort. Pero, seguir aprendiendo te mantendrá en sintonía con la motivación y la felicidad. Esa mentalidad de aprendiz es un aspecto mental característico de los mejores escaladores.

Si quieres profundizar más en diversos temas de la escalada tan apasionantes como éste, consulta los diversos libros de entrenamiento de escalada.

Y tú, ¿Cómo entrenas la técnica y el aprendizaje de nuevos movimientos?

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Este artículo fue publicado el 13 de septiembre de 2019, y actualizado el 9 de junio de 2023.

REFERENCIAS

• Anderson, Michael and Mark Anderson. The Rock Climber’s Training Manual. Fixed Pin Publishing, 2014 (link).
• Apuntes de Bases del Aprenentatge Esportiu (TD2). R.M. Corts. ICEM Pallars.
• Bechtel, S. Logical Progression: Using Nonlinear Periodization for Year-Round Climbing Performance. 2017. Climb strong (link).
• Boschker, Marc S J, and Frank C Bakker. “Inexperienced sport climbers might perceive and utilize new opportunities for action by merely observing a model.” Perceptual and motor skills vol. 95,1 (2002): 3-9. doi:10.2466/pms.2002.95.1.3 (link).
• Cano de la Cuerda, R., et al. «Theories and control models and motor learning: Clinical applications in neurorehabilitation.» Neurología (English Edition) 30.1 (2015): 32-41 (link).
• Cano de la Cuerda, Roberto, Rosa María Martínez Piédrola, and Juan Carlos Miangolarra Page. Control y aprendizaje motor: fundamentos, desarrollo y reeducación del movimiento humano. Editorial Médica Panamericana, SA, 2019 (link).
• Cordier, Patrick, et al. «Entropy as a global variable of the learning process.» Human movement science 13.6 (1994): 745-763 (link).
• D. Hague & D. Hunter. Guía completa del entrenamiento en escalada. Ejercicios para conseguir una técnica gestual eficiente y el máximo rendimiento. Tutor, 2008 (link).
• Mann, Derek T Y et al. “Perceptual-cognitive expertise in sport: a meta-analysis.” Journal of sport & exercise psychology vol. 29,4 (2007): 457-78. doi:10.1123/jsep.29.4.457 (link).
• Orth, Dominic et al. “Behavioral Repertoire Influences the Rate and Nature of Learning in Climbing: Implications for Individualized Learning Design in Preparation for Extreme Sports Participation.” Frontiers in psychology vol. 9 949. 12 Jun. 2018, doi:10.3389/fpsyg.2018.00949 (link).
• Rucci, Joshua A, and Phillip D Tomporowski. “Three types of kinematic feedback and the execution of the hang power clean.” Journal of strength and conditioning research vol. 24,3 (2010): 771-8. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cbab96 (link).
• Seifert, Ludovic et al. “Affordance Realization in Climbing: Learning and Transfer.” Frontiers in psychology vol. 9 820. 28 May. 2018, doi:10.3389/fpsyg.2018.00820 (link).
• Seifert, Ludovic et al. “The Ecological Dynamics Framework: An Innovative Approach to Performance in Extreme Environments: A Narrative Review.” International journal of environmental research and public health vol. 19,5 2753. 27 Feb. 2022, doi:10.3390/ijerph19052753 (link).