APRENDIZAJE MOTOR en la TÉCNICA de ESCALADA

Cuando alguien empieza a escalar, su progresión inicial es muy acelerada. La evolución es visible entre días o sesiones. Pero pasado cierto tiempo, cada vez cuesta más seguir mejorando. Las últimas teorías cognitivas señalan que tenemos un cerebro cuya misión principal es el movimiento.  Este artículo trata sobre el aprendizaje motor y la mejor manera de entrenar la técnica de escalada.

«Todo el mundo es diferente y cada posición de escalada es (ligeramente) distinta. Decir dónde poner las manos y los pies no es suficiente para mejorar a largo plazo. Es más importante comprender los principios subyacentes.» – Edo Neumann

Cuando te introduces en el proceso de aprender nuevas habilidades, tu cerebro puede sentirse desbordado. De repente está recibiendo una gran cantidad de información desconocida. Esa información proviene tanto del exterior como desde tu interior.

Seguramente cuando empezaste a escalar debías pensar, en todo momento, la mejor manera de usar cada presa. Esa información externa referente a sus formas, tamaños, posiciones, tacto o angulación del muro te exigían un gran esfuerzo de manera consciente.

Mientras estabas escalando, la señales internas o eferentes demandarían toda tu atención. La correcta ejecución de cada movimiento, la propiocepción sobre la posición idónea, el nivel de fuerza que debes aplicar a cada presa, el ritmo o velocidad de los movimientos, las voces internas sobre el posible peligro y, sin olvidar, el dolor que se siente en los dedos al comenzar. Todo ello al mismo tiempo.

La primera tarea de tu cerebro es ordenar y analizar esa información para responder de manera eficaz. Por ello al principio es normal escalar lento y mal, pues la dependencia no es tanto física como de falta de recursos internos. Puedes profundizar más en el artículo sobre los mecanismos del equilibrio en escalada.

PROCESAMIENTO DE LA INFORMACIÓN

Lo primero será distinguir entre los dos orígenes principales de la información:

• La información externa o periférica es aquella que llega del entorno a través de los sentidos. El tacto de la roca, reconocer las presas o escuchar el clic del mosquetón al chapar.
• Las señales internas o eferentes provienen del interior. El cerebro recibe un flujo constante de datos provenientes de los nervios que recorren todo el cuerpo y del aparato vestibular, situado en el oído interno.

Los estudios encuentran tres fases en el procesamiento de esta información:

IDENTIFICACIÓN DEL ESTÍMULO

En esta fase se recoge la información y se filtra en busca de lo que aporta valor. En este momento entra en juego un factor fundamental: tu estado emocional.

Te dicen algo incómodo y no eres capaz de asimilarlo y responder con agilidad al momento. Sin embargo, la respuesta correcta te llega al cabo de un rato, cuando te has relajado. ¿Te suena esta situación tan cotidiana?

Lo mismo sucede mientras escalas. Si estás probando un paso concreto lejos del último seguro, la calidad de tus movimientos no será la misma que si lo haces con el seguro cerca o la cuerda desde arriba. En el primer caso tu mente prioriza el pensar en el peligro de la caída. Está más cerrada a los estímulos externos, ignorando la mayoría de los inputs que recibe. Es lo que se conoce como visión de túnel.

Tu experiencia como escalador te ayudará a ser capaz de tener más sangre fría en esos momentos, abriendo el abanico de los estímulos recibidos. Además, esa misma experiencia te hará ser capaz de filtrar la información más relevante. Apreciarás pequeños detalles que serían invisibles para un escalador principiante.

ELECCIÓN DE LA RESPUESTA

A continuación, en base a la información recibida, seleccionarás una respuesta. En el ejemplo anterior del paso expuesto tendrás que decidir si te arriesgas probando un movimiento o no. Y en caso de que decidas seguir escalando, cómo lo harás.

Lo principal en esta fase es la toma de una decisión. Ese será el inicio de la acción que realices como respuesta.

Con el tiempo, esas respuestas se irán automatizando. Es la magia del proceso de aprendizaje. Dichas reacciones pasan de ser elecciones conscientes a ser automáticas. Eso supone un ahorro energético y de recursos mentales, reflejado en una escalada más intuitiva y eficiente. Además, una acción automatizada es más rápida.

Compárate probando una vía en tu grado máximo o por encima, y otra bastante por debajo. En el primer caso debes escalar prestando toda la atención. El resultado es una escalada lenta e ineficiente.

Pero en una vía fácil, de calentamiento, lo normal será escalar relajado, mientras hablas con tu asegurador de lo que cenaste el día anterior. Intenta comentar la última película que has visto mientras escalas una vía cerca de tu grado máximo encadenado.

Es como conducir o montar en bicicleta. En las prácticas de la autoescuela, o recién sacado el carnet, cada momento conduciendo exige tu máxima atención. Debes estar atento tanto a los estímulos externos como a tu posición corporal. Cualquier suceso repentino debe ser analizado en busca de una respuesta.

Años más tarde lo haces de manera automática, mientras eres capaz de mantener una conversación y buscar una canción para que suene en la lista de reproducción.

Pues lo mismo sucede con la escalada. En un grado confort puedes permanecer escalando mientras tu cabeza está en la próxima secuencia que te viene o en una conversación con tus colegas del pie de vía.

PROGRAMACIÓN DE LA RESPUESTA

En esta fase, el sistema motor trabaja para materializar la decisión tomada. La corteza motora planifica la realización del movimiento voluntario y transmite las órdenes a otros centros nerviosos para trabajar de manera coordinada.

Con la experiencia, las tres fases se sucederán tan rápido que no serás ni consciente de ello. Pero si decides aprender cualquier nueva actividad, como por ejemplo el slackline, volverás a vivir esa lentitud y falta de agilidad que supone aprender una nueva habilidad.

Lo mismo sucede cuando vas a escalar a zonas desconocidas, con estilos nuevos de escalada. Al principio necesitarás recalibrar los datos almacenados en tu «disco duro». Pero una vez lo hagas, volverás a moverte de manera cómoda y fluida.

PROGRAMAS MOTORES

Los programas motores son los patrones o esquemas de cada habilidad. En el caso de la escalada se corresponden con los movimientos.

Aunque cada paso de la escalada sea diferente, todos tenemos un catálogo interno de movimientos limitado. Chapar desde un invertido puede ser diferente dependiendo del tamaño y posición del agarre invertido; calidad, cantidad y posición de las presas de los pies; lugar y distancia de la cinta exprés; angulación del muro, humedad del ambiente, tipo de roca, nivel de fatiga y de excitabilidad del escalador, y muchas otras variantes.

Pero si en tu catálogo interior tienes el patrón de cómo bloquear desde un invertido para chapar, y la experiencia suficiente, sólo tendrás que adaptarlo a la situación concreta atendiendo a los elementos del entorno y a tu información interna.

Lo bueno es que ese flujo de información es continuo. Una vez que has tomado una decisión y la estás ejecutando, tu cerebro sigue recibiendo información. Cada nuevo dato le hace ir readaptando el movimiento en tiempo real.

La mayoría de movimientos los puedes ir corrigiendo durante la ejecución. Continuando con el ejemplo anterior, imagina que vas a chapar. Pillas cuerda y te la pones en la boca. Y cuando pretendes coger un poco más de cuerda para pasarla por el mosquetón, te das cuenta que no llegas.

En ese momento visualizas un pie un poco más alto. Sueltas la cuerda un momento para corregir tu postura y subir hacia ese pie. Una vez colocado, repites la secuencia y chapas el mosquetón. Aquí lo has corregido de manera consciente.

Otro ejemplo es ir a coger una presa en un pegue a vista y darte cuenta a través del tacto que no es como pensabas. Gracias a los propioceptores de tu Sistema Nervioso Central serás capaz de corregir la posición de la mano que agarra la presa, e incluso de todo en cuerpo, en cuestión de segundos (o menos).

Este tipo de retroalimentación es muy útil en la escalada. Sobre todo durante la escalada a vista, es el análisis continuo de ese flujo constante de información el que te permitirá ir adecuando cada patrón de movimiento de manera eficiente a la situación actual.

Pero también hay otro tipo de movimientos en los que no hay vuelta atrás, «all in«. Es lo que sucede por ejemplo con un dinámico. Lo bueno es que si resulta exitoso, se guardará una copia eferente de su programación. Así lo habrás aprendido para la próxima vez.

Cuando te decides a hacer un lance, no puedes dudar. Debes ir con todo y volar entre las presas, asumiendo que si te has equivocado en tu respuesta, caerás. Las posibilidades de corrección serán prácticamente nulas. En este tipo de movimientos la visualización previa consiguiendo el éxito del movimiento es fundamental ya que la actividad cerebral precede al movimiento.

La capacidad de corregir un gesto sobre la marcha dependerá de la experiencia y nivel del escalador. Mientras que los escaladores noveles caerán más frecuentemente por malas decisiones, los experimentados serán más capaces de corregirlos. También dependerá del tipo de movimiento y de la forma física del escalador en ese momento.

Un control consciente durante tus escaladas te ayudará a corregir cualquier inconveniente o error que surja. Ya sea equivocarte de secuencia, que el agujero que parecía bueno es malo, o tener que improvisar porque se ha roto una presa o estás demasiado cansado para hacerlo como siempre.

La consciencia de esa información interna y externa te ayudará a progresar y afinar más tu técnica de escalada. La experiencia te dará el filtro necesario para separar la información importante de la que no lo es, y así ahorrar recursos.

FASES DEL APRENDIZAJE MOTOR

En la actualidad no existe consenso sobre las diversas teorías existentes acerca del aprendizaje cognitivo (referencia). En este artículo trataré la que aborda el aprendizaje motor.

El aprendizaje motor se define como el conjunto de procesos internos asociados a la práctica y la experiencia, que funcionan de manera coordinada para lograr cambios competentes relativamente permanentes en la capacidad de producir actividades motoras, a través de una habilidad específica. Cabe destacar que los cambios perseguidos son permanentes en el tiempo.

Los Modelos de los Tres Estadios, de Fitts y Posner (1967) y Meinel y Schnabel (1977) sugieren tres fases o etapas, aunque con distinta denominación:

FASE VERBAL-COGNITIVA/DE COORDINACIÓN GRUESA

Es la fase de descubrimiento y primera aproximación a la nueva habilidad o a una «olvidada». Un ejemplo escalando es la primera vez que alguien te dice «haz una bici». Y tú piensas «¿cómo que una bici?». Entonces te explica que pises con el pie y metas la rodilla hacia adentro. Tú lo intentas, pero no encuentras el modo correcto.

Otra posibilidad es cuando ves a alguien hacer una bicicleta por primera vez en el rocódromo, y pruebas a imitarlo. En esta ocasión te será mucho más sencillo gracias a las neuronas espejo.

Esas primeras bicicletas exigirán toda tu atención. Su aplicación no será intuitiva. Deberás pensar de manera consciente en qué momentos será conveniente usarla. Además, el resultado será un gesto ineficiente y forzado.

En los primeros momentos del aprendizaje de una nueva destreza el escalador emplea el sistema nervioso voluntario. Así ayuda a integrar la enorme cantidad de información procedente de los sistemas cinestésicos.

El tiempo que tardes en interiorizar ese patrón y que te surja de manera natural dependerá de lo difícil que te suponga la nueva habilidad y de la frecuencia con que la practiques. Puede ser cuestión de minutos, horas, semanas o meses. Cada vez te irás sintiendo más cómodo al aplicarla. Se volverá más familiar.

Pero si la tarea te resulta demasiado compleja, perderás la motivación.

FASE MOTORA O DE DIVERSIFICACIÓN/DE COORDINACIÓN FINA

Esta fase será más extensa que la anterior. Comenzarás a encontrar más momentos en los que aplicar el nuevo movimiento durante tus escaladas. Aún necesitas hacerlo de manera consciente y sin estrés; pero ya eres capaz de utilizarla en más variados contextos. La eficacia del gesto habrá aumentado gracias a nuevas asociaciones neuronales.

Por ello, aunque seguramente no te surgirá de manera natural en un pegue a vista, sí que la aplicarás de manera más habitual, mejorando la habilidad cada vez.

Es importante que la ejecución técnica sea depurada para no automatizarlo de manera incorrecta. Por ello mejor practicarlos descansados y frescos, y no afectados por la fatiga.

FASE AUTÓNOMA/DE DISPONIBILIDAD VARIABLE

Es el momento en el que la nueva habilidad adquirida se automatiza. El patrón pasa al subconsciente y controlas la técnica de manera eficiente. Ya lo aplicarás en cualquier momento que sea necesario, sea escalando a vista tranquilamente o alterado por un seguro distanciado. 

Al tenerlo tan automatizado ya no exige toda tu atención. Puedes hacer otras cosas al mismo tiempo. Te permitirá escalar de forma intuitiva, con el foco en el desafío que tienes delate, inmerso en el estado de flow y von eficiente uso de la inercia o momentum.

Lo malo es que sólo las destrezas más básicas y las que hayas practicado más frecuentemente alcanzarán este nivel cognitivo. Y lo mismo sucede con los malos hábitos escalando (o en cualquier otro deporte). Una vez en esta fase te será complicado cambiarlos o deshacerte de ellos. Si al empezar siempre escalas a tu máximo grado y bajo estrés, lo interiorizarás; y cuando quieras escalar relajado, no podrás.

En el rocódromo suelen cogerse algunos malos hábitos, como el tirar mucho de brazos junto a una pobre técnica de pies o el mencionado del uso excesivo de la fuerza. Muchos escaladores centran sus entrenamientos en el factor físico cuando les sería mucho más eficiente el trabajar la mejora de esas costumbres perjudiciales. Tienes un artículo con ejercicios para mejorar tu técnica de pies.

Otro patrón aberrante puede ser resultado de una lesión que ha sido crónica. Al estar tanto tiempo bajo ese trauma, la plasticidad neuronal se ha adaptado. Una vez superada la lesión se deberá llevar a cabo un trabajo concienzudo y progresivo para recuperar el correcto patrón de movilidad.

TIPOS DE PRÁCTICAS PARA EL APRENDIZAJE MOTOR

Las prácticas dirigidas al aprendizaje motor pueden ser de varios tipos: intensivas o discernidas; ordenadas o aleatorias; guiadas o de descubrimiento; variables o constantes… Entre las dirigidas a la escalada, la frecuencia y la calidad son importantes.

Si quieres aprender un nuevo movimiento o mejorar una debilidad, empieza por hacerlo a menudo y en un lugar donde te sientas cómodo. Hay cuatro factores que influyen en este aprendizaje motor: la memoria, la motivación, la tensión y las emociones. Los tres últimos pueden usarlos en tus sesiones.

Empieza ensayando las nuevas habilidades de la forma más sencilla. Ve progresando la dificultad conforme vayas controlando cada nivel. Mantente enfocado en el proceso, y no en el resultado.

Los japoneses suelen dedicar gran parte del calentamiento al trabajo de movilidad y de coordinación. Éste es uno de lo motivos que hace su estilo de escalada tan diferente al occidental.

Un ambiente agradable, entre amigos que te animen, te ayudará a optimizar este aprendizaje motor. La Teoría de la eficiencia del procesamiento indica que si sufres ansiedad, estarás dedicando recursos de almacenamiento y procesamiento a esa preocupación. Al reducir tu capacidad atencional, tu rendimiento puede empeorar (más información en el artículo sobre la ansiedad en escalada).

La diversión también influye positivamente. Esto es muy importante a la hora de entrenar a niños y adolescentes. La mejor manera será plantearlo como un juego.

Sin embargo, realizar los primeros ensayos de un movimiento en la roca, escalando de primero, puede resultar demasiado estresante. El resultado será un incorrecto o ineficiente aprendizaje de la nueva habilidad.

Una vez comiences a controlarlo, podrás empezar a utilizarlo en los contextos más variados. Aplícalo en vías de placa, en chorreras, en desplomes,… allí dónde puedas y sea adecuado.

CÓMO APLICARLO AL ENTRENAMIENTO TÉCNICO DE ESCALADA

ESCALAR METROS EN ROCA

Es normal ver a cualquier deportista entrenar los gestos una y otra vez para conseguir la maestría. Los equipos de fútbol entrenan a diario, de manera relajada. El estrés se reserva para los partidos importantes. Ese ambiente discernido es el idóneo para practicar y entrenar. Una vez aprendidas las estrategias, será más sencillo aplicarlo en los momentos de tensión, bajo la mirada de miles de espectadores.

Con la escalada debería ser similar. Debes acumular muchos movimientos. Cuando salgas a escalar a roca, no te centres solamente en darle al proyecto. Antes y después intenta sumar muchos metros escalados. De esta manera irás ganando recursos e interiorizando movimientos, mejorando patrones, el fondo y la capacidad aeróbica específica.

Si además los últimos pegues los haces cansado, al ser grados submáximos te permitirá exprimir tus reservas energéticas al máximo. Esto provocará además unas adaptaciones psicológicas al hecho de escalar bajo fatiga, al ser específicas en la roca y con cuerda, superiores a las del entrenamiento ARC.

Si escalas dos o más días seguidos, reserva alguno (mejor si es el último) para este tipo de sesiones de acumular metros en la roca.

PRACTICAR PASOS EN LA ROCA

Si estás probando un paso nuevo, intenta eliminar en lo posible cualquier factor que te produzca estrés. Esto dependerá mucho del escalador. Los más experimentados no tendrán problemas en caer unos cuantos metros, en un vuelo seguro. Pero en algunos casos, el miedo a la caída puede ser un impedimento.

La tensión y el estrés complican el acceso al hemisferio derecho. Como resultado tu capacidad creativa se verá reducida. No verás soluciones que se salgan de los patrones habituales.

Si es tu caso, puedes practicar esa sección con la cuerda por encima. Hazlo las veces necesarias hasta que tengas el movimiento tan automatizado que no te cueste realizarlo de primero encadenando.

Plantea la jornada de escalada de manera que llegues al momento de probar la vía o búlder más exigente fresco, pero suficientemente activado. Evita practicar pasos muy exigentes al final, cuando ya estés cansado. El motivo es que la fatiga te distraerá y estresará, empeorando los resultados.

Mientras practiques secuencias que debes memorizar prueba a narrar al asegurador (o a ti mismo) los detalles de cada movimiento. Si lo haces  justo después de probarla, o al poco de bajar de la ruta, te costará menos retener la información. Es algo que la mayoría de escaladores ya hacen intuitivamente mientras escalan.

ENSAYO DE TÉCNICA EN EL ROCÓDROMO

Éste es un hábito que debería hacer todo escalador. Cuando escales en la roca, y haya un paso que no te sale o consideras que debes mejorar, grábate haciéndolo o apúntalo en alguna nota, junto a una descripción visual.

Luego, al principio de cada sesión de entrenamiento, después del calentamiento y para terminar de activar, reproduce y entrena esos movimientos que se te han resistido. Es importante que estés fresco y descansado, pues cansado se devaluará la calidad del aprendizaje de nuevas habilidades. Dedica al menos diez minutos. Es algo que suele formar parte de los entrenamientos que llevo.

Para identificar las mayores necesidades técnicas y tácticas a trabajar, dispones de la herramienta CM-PAT, para evaluar las habilidades de los escaladores deportivos.

ENTRENAMIENTO SIMÉTRICO DE LA TÉCNICA DE ESCALADA

Un system wall o muro espejo tiene las presas distribuidas de manera simétrica. Una mitad es como el reflejo de la otra. Si tienes acceso a uno, podrás realizar cada movimiento de manera idéntica en ambos sentidos.

Este sistema de entrenamiento te permitirá descubrir y trabajar tus debilidades y asimetrías. De esta manera conseguirás un cuerpo más compensado, que te permita unas ejecuciones equilibradas en ambos sentidos. Hay que señalar que Gray Cook señala las asimetrías en la movilidad como un factor de riesgo de lesión.

CONCLUSIÓN Y ARTÍCULOS RELACIONADOS

Si te ha gustado este tema, te recomiendo:

• Entrevista a Juanje Ojeda sobre movilidad y plasticidad neuronal.
• Mecanismos del equilibrio al escalar.
• Uso del momentum, inercia y técnica del punto muerto en escalada.
• Herramienta CM-PAT de evaluación de las habilidades en escalada deportiva.
• Un artículo que te ayudará a entender por qué la escalada es tan adictiva.
• El estado de flow, tan importante para el aprendizaje y la felicidad.
• Factores que influyen en la fuerza en escalada.
• Visualización en la escalada.
• Entrenamiento de escalada para niños y adolescentes.
• Cómo mejorar las chapajes de escalada con cuerda.

La tendencia actual de mirar demasiado el grado hace que una serie de escaladores se dediquen a progresar sin haber asentado suficientemente los grados inferiores. Una diferencia muy grande entre el grado a vista y el ensayado puede ser una prueba de ello.

Otros escaladores se encuentran en el extremo opuesto. Se dedican a escalar vías en su grado confort o en un estilo concreto de escalada. En el primer caso habrá muy poca diferencia entre el grado máximo encadenado a vista y el ensayado. Sin embargo, su progreso estará muy limitado por esa incomodidad e ineficacia probando vías más duras.

En el caso de los «expertos» en un estilo o escuela de escalada se apreciará en el tipo de vías que suelan encadenar. Es normal que se te de mejor un estilo que otro de escalada, pero ser un escalador polivalente te abrirá las posibilidades de poder escalar en más sectores a mayor nivel.

Adoptar un término intermedio, de ir variando de rutas pero probando algunas que necesites trabajar en dos o más pegues, es una mentalidad muy interesante para progresar.

Nunca dejes de aprender y evolucionar. El ser humano tiende a conformarse con lo que sabe, convirtiéndolo en su zona de confort. Pero seguir aprendiendo continuamente te mantendrá en sintonía con la motivación y la felicidad. Esa mentalidad de aprendiz es un aspecto mental característico de los mejores escaladores.

Si quieres profundizar más en diversos temas de la escalada tan apasionantes como éste, consulta los diversos libros de entrenamiento de escalada.

Y tú, ¿Cómo entrenas la técnica y el aprendizaje de nuevos movimientos?

Bibliografía:

• Guía completa del entrenamiento de escalada, D. Hague y D. Hunter.
• Control y aprendizaje motor, R. Cano de la Cuerda, R. M. Martínez Piédrola y J. C. Miangolarra.
• Estudios enlazados en el texto.