ASHWAGANDHA: Uso DEPORTIVO. Beneficios y propiedades para escalar

La raíz de ashwagandha ha sido utilizada durante milenios en la medicina ayurvédica. Recientemente, la ciencia  y la suplementación deportiva le han echado el ojo, realizando una gran cantidad de estudios científicos. Entre las propiedades investigadas se encuentran algunas tan dispares como la capacidad de reducir el estrés, protección a nivel neurológico, antioxidante y antiinflamatorio, además de contribuir a mayores ganancias de fuerza, aumento de la vitalidad y la fertilidad, mejores recuperaciones del entrenamiento y una mejor composición corporal. Suena demasiado bien, ¿no?

Este artículo profundiza en los estudios más fiables sobre los beneficios de la ashwagandha a nivel deportivo, centrándose sobre todo en la figura del escalador.

“No es la más fuerte de las especies la que sobrevive, ni la más inteligente; es aquella que mejor se adapta al cambio.” – Charles Darwin

La industria de la nutrición deportiva invierte millones de dolares anualmente en estudios para descubrir los últimos suplementos que les permitan adelantar a la competencia. Pero, en ocasiones, la solución más futurista cuenta con miles de años de historia.

Es lo que sucede con la ashwagandha. Se trata de un suplemento que está ganando presencia en el mercado de la salud y el fitness. Pero, ¿qué puede aportar la suplementación con ashwagandha a los escaladores?

¿QUÉ ES LA ASHWAGANDHA, GINGSENG INDIO, WITHANIA SOMNÍFERA, BUFERA O CEREZA DE INVIERNO?

La ashwagandha es una planta de la familia de las solanáceas, nativa de la India y el norte de África. Su nombre botánico es withania somnífera. También es conocida como gingseng indio, bufera, oroval, orval, hierba mora mayor o cereza de invierno. Su nombre en sánscrito es una combinación de las palabras “ashua” (caballo) y “gandha” (olor). Es decir, «aroma a caballo«.

Proviene de la medicina ayurvédica, que es la originaria de la India. La vienen utilizando durante generaciones  como un rejuvenecedor, además de para aumentar la vitalidad general y el vigor sexual de los hombres.

¿QUÉ SON LOS ADAPTÓGENOS?

Los adaptógenos constituyen una especie de reguladores hormonales de origen natural que aumentan la capacidad del organismo para adaptarse a los factores ambientales y evitar sus daños (referencia).

Diversos ensayos clínicos han mostrado efectividad al aumentar la capacidad de trabajo mental en situaciones de estrés y fatiga. De hecho, los primeros estudios específicos con adaptógenos se remontan a publicaciones rusas durante la Segunda Guerra Mundial (referencia).

Fue el toxicólogo Nicolai Lazarev quien introdujo el término «adaptógenos», haciendo referencia a las plantas que mejor se adaptaban a las situaciones de estrés y entornos inhóspitos.

Su efecto en humanos y animales es la restauración de la homeostasis ante estresores físicos, químicos, biológicos o psicológicos. De esa manera, potencian la mejor adaptabilidad del metabolismo a las circunstancias. Según Darwin, la clave de la evolución.

Otros adaptógenos bastante estudiados son la rhodiola rosea, la schisandra chinensis y el eleutherococcus senticosus o gingsen siberiano. Cada vez es más común su presencia en diversos productos destinados al rendimiento deportivo.

¿CÓMO ACTÚAN LOS ADAPTÓGENOS?

Entre sus compuestos más estudiados, se encuentran:

• Los fenólicos complejos, que son estructuralmente similares a las catecolaminas. Éstas son mediadoras del sistema simpaticoadrenal, participando en su activación frente a situaciones de estrés.
• Los triterpenoides tetracíclicos tienen estructuras similares a los corticosteroides, una especie de hormonas del estrés.

Estos compuestos actúan sobre el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA), ejerciendo efectos de regulación del estrés sobre todas las células. La transición entre los sistemas simpático y parasimpático es menos agresiva. De esta manera, la curva de respuesta al estrés es menos pronunciada, lo que facilita la vuelta a un estado adecuado.

PROPIEDADES DE LA ASHWAGANDHA

A esta poderosa raíz se le atribuyen una amplia cantidad de beneficios. Sin embargo, no todos cuentan con el mismo respaldo científico.

La evidencia científica puede dividirse en:

• La mayor evidencia (A), que se da cuando está respaldada por al menos 4 estudios doble ciego o un meta-análisis.
• Le sigue aquella que se apoya en una buena cantidad ensayos en humanos, en animales in vitro o pruebas epidemiológicas convincentes. Es un nivel de evidencia B.
• El nivel de evidencia C se apoya en escasos ensayos sobre humanos, con deficiente diseño o estudios de observación.

REDUCCIÓN DEL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD (A)

Sin duda, el beneficio con mayor evidencia y, a través del cual, más personas recurren a la suplementación con ashwagandha. Funciona como reductor de la ansiedad, y ayuda a combatir el insomnio (1, 2, 3).

La Teoría de la eficiencia del procesamiento indica que si sufres ansiedad, estás dedicando recursos de almacenamiento y procesamiento a esa preocupación. Al reducir tu capacidad atencional, tu rendimiento podría empeorar (más información en el artículo sobre la ansiedad en escalada).

El estrés crónico daña tu organismo a diversos niveles: úlceras, ateroesclerosis, hipertensión, envejecimiento prematuro,… Mantener un nivel adecuado de estrés será una buena manera de prevenirlas.

REDUCCIÓN DEL COLESTEROL (A)

Se han registrado reducciones del colesterol en sujetos bajo suplementación con ashwagandha e independientemente de su estado previo de salud. También muestra un aumento del colesterol HDL (el bueno).

METABOLISMO DE LA GLUCOSA (B)

La ashwagandha ha mostrado beneficios sobre los niveles de glucosa en sujetos con niveles anómalos (estudio). Sin embargo, según los estudios elaborados, es un aspecto en el que se debería profundizar más .

MEJORA DE LA FERTILIDAD (B)

La withania somnifera muestra una mejora en la fertilidad y calidad del esperma de aquellos sujetos con deficiencias. Lo hace regulando los niveles de las hormonas reproductivas y el estrés oxidativo en el plasma seminal (1, 2).

Al parecer, la modulación del estrés (también) es determinante en este aspecto.

MEJORA DE LA INMUNIDAD (C), Y TIENE EFECTOS ANTIINFLAMATORIOS Y ANTIOXIDANTES

Hay algunos estudios que defienden que la ashwagandha mejora la inmunidad (estudio). También muestra efectos antiinflamatorios y antioxidantes (revisión).

La suplementación con glutamina también ha mostrado beneficios en este aspecto.

MEJORAS A NIVEL COGNITIVO Y DE ENFERMEDADES NEURODEGENERATIVAS (C)

La ashwagandha actúa de manera similar al neurotransmisor GABA. Diversos ensayoshan registrado mejoras en sujetos con deterioro de las funciones cognitivas (estudio).

En adultos sanos mostró beneficios sobre el rendimiento cognitivo y psicomotor (estudio).

También muestra una buena prevención frente a enfermedades nuerodegenerativas como Alzheimer o epilepsia en ensayos realizados en animales, además de mejorar la memoria espacial (1, 2).

BENEFICIOS ERGOGÉNICOS DE LA ASHWAGANDHA (PARA DEPORTISTAS)

Muchos de los efectos registrado de la ashwagandha resultan interesantes para el ámbito deportivo:

REDUCCIÓN DEL CORTISOL (A)

El entrenamiento y la práctica deportiva rompe la homeostasis y genera un estrés a nivel fisiológico. Al restablecer este equilibrio interno es cuando tu cuerpo se hace más fuerte, preparándose para futuros estresores externos.

Los aumentos agudos de cortisol te mantienen alerta y conectado en momentos de peligro o estrés. El problema es cuando están elevados  de manera permanente.

El cortisol es una hormona catabólica. Es decir, degrada tejidos musculares para producir energía. Además, paraliza la digestión y promueve el almacén de grasas. El cuerpo está en un estado de alerta en el que prioriza la supervivencia.

AUMENTO DE LA TESTOSTERONA (B)

Se han registrado aumentos de la testosterona, en sujetos con niveles bajos, hasta recuperar medidas de normalidad.

Es decir, no funcionará igual que con los suplementos de testosterona tan populares entre los fisicoculturistas de años atrás. Sin embargo, sí que puede ayudar a restablecer los niveles normales tras un entrenamiento exigente o una larga jornada de cualquier tipo de escalada.

La testosterona es un hormona anabólica (promueve la construcción de tejido), lo que seguramente ayude a una mejor recuperación entre sesiones de entrenamiento.

PROPIEDADES ENERGIZANTES DE LA ASHWAGANDHA (B)

Ha mostrado beneficios en la producción de energía a nivel mitocondrial, reduciendo la enzima ATPasa (responsable de la producción de ATP) (estudio). En otro estudio, ayudó a enfermos de cáncer a superar la fatiga causada por el tratamiento.

Sin embargo, en los estudios no se han registrado efectos sobre los niveles de lactato de los deportistas.

AUMENTO DE LA FUERZA Y LA MASA MUSCULAR (B-C)

Sobre sujetos no entrenados, ha mostrado beneficios aumentando la fuerza y la potencia. Se han registrado en actividades anaeróbicas, como el entrenamiento de fuerza en gimnasio, sprints en carrera o alta intensidad en ciclismo.

Este ensayo controlado, aleatorio y doble ciego, registró mejoras en la fuerza y la ganancia de masa muscular. El estudio se realizó sobre 57 sujetos con poca experiencia deportiva. Cabría contrastar dicho resultados con otro estudio realizado sobre deportistas experimentados.

En este estudio también se registraron aumentos de la fuerza y ganancias de masa magra, pero nuevamente en una población no entrenada. Dichos efectos fueron acompañados de una reducción de la grasa corporal, algo que sólo suele suceder con sujetos no habituados a entrenar o que retoman la actividad tras un parón.

Algunos otros estudios respaldan estos resultados, incluyendo menos dolores musculares post-entrenamiento (1, 2).  De nuevo, las ganancias musculares fueron acompañadas de pérdida de grasa. Algo muy difícil de conseguir en deportistas experimentados.

Realizar los estudios con una muestra sin suficiente experiencia deportiva no niega la validez de los resultados, aunque sí que les resta fiabilidad. Sería adecuado realizar estudios sobre atletas experimentados o de élite.

LA ASHWAGANDHA MEJORA LA CAPACIDAD AERÓBICA EN DEPORTISTAS (B-C)

Este estudio fue realizado sobre ciclistas indios de élite. Los resultados indican mejoras cardiorespiratorias en la resistencia aeróbica, midiendo resultados como el VO2Max y el tiempo total hasta la fatiga.

Sobre ratones, comparada con el gingseng muestra efectos similares frente a la fatiga, siendo superiores las ganancias musculares en el grupo suplementado con withania somnífera (estudio).

BENEFICIOS DE LA ASHWAGHANDA PARA LOS ESCALADORES

La ashwagandha puede ser beneficiosa para los escaladores a distintos niveles:

• Durante la actividad física intensa, el cuerpo está constantemente intentando restaurar la homeostasis perdida. Los adaptógenos regulan el entorno metabólico, ayudando a restablecer el equilibrio interno.
• Las mejoras en el rendimiento deportivo a nivel de fuerza y resistencia pueden resultar muy interesantes.
• El control mental en situaciones de estrés te ayudará a controlar tus miedos y alcanzar el estado de flujo.
• La fuerza en la escalada siempre es relativa al peso del escalador. Esos efectos para mantener la composición corporal magra serán de ayuda.

Aunque no debes olvidar que los adaptógenos actúan sobre las deficiencias o excesos, llevándolos hacia estados de normalidad. No esperes volverte un superhombre con esta hierba ayurvédica.

A no ser que tengas algún déficit, mejor reservarla para los momentos de mayor exigencia física o mental, o de estrés de cualquier tipo.

¿QUÉ ASHWAGANDHA COMPRAR? WITHANIA SOMNÍFERA KSM-66

La cepa de Ashwagandha KSM-66 es la más estudiada, y la que ha demostrado una mejor proporción de activos y fitonutrientes. Al momento de comprar, mejor guiarse por esta denominación: Withania Somnífera KSM-66*.

Recientemente he comenzado a comprar ésta. Está muy bien en calidad/precio. La tomo únicamente en periodos de mayor ajetreo laboral o estrés, como el provocado por la pandemia del Covid-19 que tenemos encima.

¿CÓMO TOMAR ASHWAGANDHA?

Las dosis más estudiadas de ashwagandha se encuentran entre 300 y 500 mg diarios. Parece ser que la mejor manera es dividir la toma en dos veces: una por la mañana y otra poco antes de dormir.

Si decides tomar directamente la raíz deshidratada, entonces las dosis oscilan entre 3 y 6 gramos diarios. Yo empecé probándola de esta manera y hay que ser muy estoico. ¿Recuerdas lo que significa ashwagandha (olor a caballo)? Pues ese nombre le viene por algo…

CONTRAINDICACIONES DE LA ASHWAGHANDA

La ashwagandha es segura en la mayoría de estudios. Sin embargo, se desaconseja su uso por prevención en casos de:

• Hipertirioidismo, hipotirosidismo o enfermedades autoinmunes.
• No hay estudio aún realizados con embarazadas.
• Tampoco se recomienda en casos de alergia a las solanáceas.

CONCLUSIONES

Vivimos tiempos de incertidumbre, en los que la normalidad anterior parece tambalearse. Una ayuda para llevar mejor la ansiedad resultará adecuada para más de uno.

Los ácidos grasos omega 3 también ha mostrado beneficios a nivel cerebral y del sistema nervioso. El artículo sobre los omega 3 profundiza en estos aspectos, además de sus aplicaciones ergogénicas (de mejora del rendimiento)

La ciencia avanza. Cada vez hay más suplementos deportivos, de los cuales la mayoría no cuentan con el suficiente respaldo científico o una eficacia que justifique el precio. Sólo se salvan unos pocos, como el monohidrato de creatina o la beta-alanina.

Sin embargo, hay remedios milenarios que nunca dejarán de ser una ayuda importante para cuidar la salud. Este artículo sobre la aplicación de la cúrcuma a nivel deportivo profundiza en esta especia utilizada también en la medicina ayurvédica.

Aunque las ashwagandha puede considerarse una ayuda ergogénica, no hay que esperar resultados mágicos. Lo principal es  mantener una alimentación alta en densidad nutricional, incluyendo alimentos tan interesantes como la remolacha o los huevos. Una vez creada una buena base, podrás pasar a trabajar las proporciones de macronientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Y si practicas el veganismo, no te pierdas esta guía sobre alimentación vegetariana para escaladores.

Gracias por llegar hasta aquí. ¡Salud!

Referencias:

• https://examine.com/supplements/ashwagandha/
• Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress Protective Activity, A. Panossian* and G. Wikman. 2010.
• An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda, N. Singh, M. Bhalla and col. 2011
• Resto de artículos enlazados en el texto.