MODELO ATR de PERIODIZACIÓN del ENTRENAMIENTO de ESCALADA

Entre las diversas estructuras a la hora de periodizar el entrenamiento, el modelo ATR es el más común entre los entrenadores de escalada. Es un tipo de entrenamiento estructurado en bloques. Cada bloque se asienta en el trabajo anterior y se enfoca hacia otros objetivos concretos. Te presento el modelo ATR de periodización para el entrenamiento de escalada.

Las planificaciones clásicas se basaban en una progresión constante, yendo de menos especificidad e intensidad a más. De esta manera sólo se conseguía un pico de forma al final. 

El modelo de planificación ATR surge a mediados de la década de los ’80. Los creadores fueron Issurin y Kaverin. Su mayor ventaja radica en que facilita la posibilidad de disfrutar de diversos picos de forma a lo largo de la temporada.

Esto es algo fundamental para los escaladores, a los que tanto les gusta disfrutar de los rock trips en vacaciones y de las buenas condiciones en los sectores locales. Además, se suma la importancia de ir encadenando proyectos de vez en cuando para mantener la confianza y la motivación.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ATR

El modelo ATR se basa en la división en tres bloques:

• Acumulación: El volumen y las cualidades genéricas se concentran en el bloque “A”.
• Transformación: La Intensidad elevada de trabajo específico en el bloque “T”.
• Realización: La competición o el desarrollo de los objetivos perseguidos, como viajes o intentos al proyecto, en el “R”.

La estructura de este tipo de periodización puede amoldarse a las circunstancias de la temporada. Puedes alternar o repetir diversos tipos de microciclos según te convenga.

No existe un modelo estándar establecido de planificación del entrenamiento para la escalada en general; ni creo que pueda haberlo debido a la variabilidad de objetivos entre los escaladores: competición, roca, búlder, vías, aprovechar la temporada con buenas condiciones climatológicas en su zona, o querer simplemente estar en buena forma cada fin de semana…

Sin embargo, el modelo ATR está bastante generalizado, por su versatilidad. Patxi Usobiaga también lo utiliza en su metodología de entrenamiento PUC Training.

FUNCIONAMIENTO DEL MODELO DE PERIODIZACIÓN ATR

Desde el estado de forma inicial irás progresando de manera ascendente, gracias a la asimilación de las diferentes cargas. La idea es que empieces cada mesociclo con las ganancias obtenidas en el anterior, asimiladas en lo posible.

Además, al ir variando las cualidades entrenadas en cada mesociclo, las puedes trabajar con mayor intensidad y dedicación. Al trabajarlas en más profundidad, conseguirás mejores resultados.

Este modelo permite ciclos más cortos interrelacionados. Se consigue así un mayor número de picos de forma durante la temporada, además de una mayor calidad de las cargas realizadas.

La secuenciación racional de bloques de mesociclos especializados predispone la explotación y superposición de los efectos de entrenamiento residual. Issurin V plantea la hipótesis de que diferentes tipos de bloques mesocíclicos son adecuados para diversos modos de adaptación biológica a través de la regulación homeostática (referencia).

Los objetivos perseguidos con el entrenamiento han de ser realistas y alcanzables. Aunque eso no exime el poder motivarse con uno a largo plazo que exija dura trabajo y dedicación.

BLOQUE DE ACUMULACIÓN

En el bloque de acumulación introducirás los ejercicios más generales. Está enfocado a crear una base física residual sobre que soporte el trabajo posterior.

Realizarás ejercicios de tonificación general, junto a algunos más específicos o dirigidos sobre multipresas, barra o, en escaladores avanzados, Campus Board. Lo normal será trabajarlos a gran volumen y baja intensidad.

Cuanto más largo sea este ciclo de acumulación, mayor efecto residual tendrán las adaptaciones obtenidas. En el primer macrociclo realizado en la temporada, la parte de acumulación deberá ser mayor que en otros posteriores. El motivo es que ya contarás con una mejor base física.

Según F. Navarro y A. Rivas, el programa de fuerza debe ser suplementado por el trabajo aeróbico, para mejorar los potenciales oxidativos y contráctiles del músculo. Como señala González Badillo, si no se acompaña de la formación de nuevos capilares sanguíneos proporcionalmente al desarrollo muscular, la densidad capilar se verá disminuida (estudio). También se puede añadir sesiones de perfeccionamiento técnico.

BLOQUE DE TRANSFORMACIÓN

En el bloque de transformación trabajarás cualidades más específicas de la especialidad de escalada que practiques: potencia, RFD (rate of force development), fuerza-resistencia, capacidad oxidativa, fuerza máxima,… Interesa una hipertrofia funcional y útil.

Te centrarás en aspectos más técnicos. El volumen irá disminuyendo progresivamente a la vez que crece la calidad e intensidad.

BLOQUE DE REALIZACIÓN

En el bloque de realización te dedicarás a los proyectos en la roca, un viaje o competición. Los entrenamientos (si los hay) serán más técnicos y breves, con la mayor transferencia posible al objetivo final. No pretenderás realizar mucho volumen ni acumular fatiga. Interesa llegar de la forma física más óptima posible a los objetivos.

En algún momento se puede recurrir a sesiones de impacto. Su función será intentar prolongar la forma física del escalador. 

SECUENCIACIÓN DE LOS BLOQUES DE LA TEMPORADA

Lo mejor de este tipo de periodización es su flexibilidad para adaptarse a los distintos objetivos de la temporada. Si, por ejemplo, tienes un viaje de escalada en enero, competiciones en marzo y abril, y otro viaje en junio, podrás ir adaptando la estructura a las necesidades y tiempo disponible. Para ello, la duración de cada bloque irá en relación al próximo objetivo.

• Ejemplo de la planificación desde octubre a junio con un viaje en enero, competiciones en marzo y abril y otro viaje para escalar en junio. También se pueden incluir los momentos con las mejores condiciones en el sector local.

• Ejemplo de lo que podría ser el planteamiento de un macrociclo, compuesto de 6 mesociclos. En los cinco primeros se persigue alcanzar la forma física necesaria para los objetivos, junto al trabajo técnico y de prevención de lesiones. El último estaría dedicado a la realización de los proyectos u objetivos planteados.

PLANIFICACIÓN DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Diseñar un plan de entrenamiento requiere experimentación prueba/error. La experiencia previa ayudará a comenzar con una buena base. Sobre todo si se dispone de apuntes y notas sobre el trabajo previo realizado.

A la dificultad de estimar la cantidad adecuada de carga, se le añade encontrar el momento óptimo en el que realizar el siguiente entrenamiento. Si te anticipas, no conseguirás la mejor calidad. Además, corres el riesgo de sufrir una lesión o caer en el sobreentrenamiento. Si te retrasas, perderás parte de las ganancias obtenidas. Para hacerlo, puedes probar con el acute:chronic workload ratio.

Además, cuanto mayor sea tu nivel, más te costará progresar. Siempre recordarás la primera vez que entrenes. Los resultados serán grandiosos. A partir de entonces, cada pequeño progreso costará mucho sudor, piel y dedicación.

ORGANIZACIÓN DE LOS MICROCICLOS

La organización de los distintos microciclos de la temporada puede realizarse según :

• Posibles interferencias entre sí de las distintas cualidades trabajadas.
• El efecto residual de cada capacidad. Normalmente se va de lo más general a lo específico..
• Transferencia o especificidad con respecto a los objetivos. 

La planificación de los distintos microciclos es un proceso secuencial y ordenado de manera lógica. Es importante incluir los tiempos de descanso o descarga para evitar caer en el sobreentrenamiento. El cuerpo debe asimilar la carga a través de los procesos de biosíntesis inducidos por la actividad muscular. Se crea así la base física para la siguiente carga de trabajo.

PROGRESIÓN LÓGICA DE LA TEMPORADA

Todos los efectos del entrenamiento son interdependientes entre sí.

• Las adaptaciones de una carga ha de prepararte para la siguiente.
• Y viceversa. Cada carga programada determina las cualidades y condiciones que deben ser trabajadas por las cargas precedentes.

El orden en que combines los distintos mesociclos durante la temporada, y los tiempos entre ellos, resultará pues, determinante para los resultados del entrenamiento

La programación debe tener en cuenta los efectos residuales de cada capacidad trabajada. Por este motivo el entrenamiento aeróbico y de fuerza deben ser la base para un posterior aumento de la intensidad.

Según F. Navarro, se debe aplicar una introducción progresiva de los medios de entrenamiento con mayor potencial con el fin de mantener la tendencia del desarrollo deseado.

ATR: UN PLAN DE ENTRENAMIENTO FLEXIBLE

El hecho de poder cuantificar los progresos conseguidos en cada mesociclo aumenta la eficacia en el control del entrenamiento. Cuanto menos dejes al azar, más control tendrás sobre tus resultados.

El modelo ATR permite planificar y evaluar conforme avanza la temporada aspectos como el repertorio de ejercicios, los tiempos de recuperación o el peso del escalador. Los distintos bloques de realización pueden considerarse como exámenes o evaluaciones para analizar si se va por el buen camino.

Es posible ir adaptando la dieta según interese. Por ejemplo, en la última semana de descarga entre mesociclos puedes seguir una dieta cetogénica, con el objetivo de trabajar la flexibilidad metabólica. Así tu cuerpo no se habituará a la dieta alta en carbohidratos, necesaria en las semanas de mayores cargas.

Un plan de entrenamiento ha de ser flexible, no rígido. Es importante que sea orgánico, adaptándose a las circunstancias que lleguen. Si no, será difícil que lo cumplas, pues la vida siempre trae imprevistos.

Además, los estímulos aplicados deben estar en constante cambio para seguir progresando en el tiempo. No puedes realizar el mismo programa de entrenamiento de escalada una y otra vez. Su efectividad disminuirá por la adaptación a las cargas habituales. Debe ir evolucionando, tanto a través de la intensidad/volumen como de los ejercicios utilizados.

VARIABILIDAD EN LA ASIMILACIÓN DE LAS CARGAS

Las sesiones de entrenamiento causan microroturas en músculos y tendones. Los estudios han demostrado la capacidad muscular de supercompensación. Sin embargo, tras la carga del mesociclo es posible que el músculo no recupere totalmente (1). De ahí la importancia de ir aplicando variabilidad, incidiendo sobre cualidades diferentes en cada mesociclo.

• La planificación por bloques permite distribuir las semanas de descarga de manera lógica, según los efectos acumulativos del entrenamiento. Así tendrás bajo control las distintas intensidades y los procesos de adaptación a las diversas cargas.
• Deberás apuntar todos los datos de las sesiones y realizar test continuos. Ese feedback vale oro para ir adaptando las distintas cargas. Con respecto a las pruebas periódicas, puedes basarte en las propuestas por los investigadores de IRCRA o en las que usaron 25 estudios de escalada. 
• Tu cuerpo te habla. Presta atención a las funciones vitales, dolores, lesiones y sensaciones generales. Herramientas como medir el HRV te ayudan con la autorregulación diaria del entrenamiento.
• Es posible acelerar los tiempos de descanso planificando sesiones de recuperación. Incluye días de descanso activo.

RESUMEN DEL MODELO ATR DE PERIODIZACIÓN

El modelo de periodización ATR te permitirá realizar diversos macrociclos adaptados al tiempo y objetivos. Esa flexibilidad te permitirá poder disfrutar de varios picos de forma a lo largo del año.

Al trabajar por bloques podrás desarrollar en mayor profundidad cada cualidad. Al ir variándolas permitirás que tu cuerpo se recupere de los estímulos anteriores.

Esa misma variación te ayudará a seguir progresando a lo largo de las distintas cargas. El motivo es que tu cuerpo no se llegará a habituar a la monotonía de los estímulos repetidos demasiado tiempo.

Este modelo de periodización por bloque es combinable con un enfoque polarizado, en el que se combinan sesiones breves de trabajo intenso con otras más extensas de baja intensidad.

No olvides que el entrenamiento debe ser individualizado. Como dice la ley de Schultz-Arnodt al ganar experiencia el rango de mejora es cada vez más pequeño. Además de que no te servirá cualquier plan.

Así que si te has animado a planificar tu entrenamiento, visita antes estos artículos sobre la planificación del entrenamiento de escalada y las distintas herramientas para el entrenamiento de un escalador. O si lo prefieres, puedes trabajar conmigo, ya que ofrezco este tipo de planificación entre mis servicios.

Cada persona es diferente, con una genética y circunstancias únicas. Por ese motivo, las tendencias emergentes defienden una periodización ágil o «bottom up». Aunque los defensores de lo simple optan por la periodización no lineal.

Si quieres conoces distintos tipos de planificación del entrenamiento, consulta los libros de entrenamiento de escalada que abordan el tema. Y si nunca has entrenado y dudas si empezar, lee este artículo con motivos para hacerlo.

Este artículo fue originalmente publicado el 6 de octubre de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 13 de diciembre de 2019