AYUNO INTERMITENTE para ESCALADORES. Estrategias

El ayuno intermitente está de actualidad, con presencia en todos los medios. Ya hablé en un artículo anterior sobre los beneficios del ayuno y su aplicación a los entrenamientos. En esta ocasión trataré los métodos más comunes para probar el ayuno intermitente para escaladores. ¿Resulta verdaderamente interesante o es sólo una moda esto de los ayunos intermitentes?

“Un problema es que en Occidente la ciencia de la nutrición no hace ningún esfuerzo para ajustar la dieta al ciclo natural. El resultado es una dieta que aparta al ser humano de la naturaleza.” – Masanobu Fukuoka

MÉTODOS DE AYUNO INTERMITENTE PARA ESCALADA

El ayuno intermitente (intermittent fasting) consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimentos. Ambos estarán bien diferenciados, dividiendo en dos partes el día.

Si no leíste el anterior artículo sobre los beneficios del ayuno, y del entrenamiento en ayunas, te lo recomiendo. En éste me centraré más en su aplicación práctica. Cabe señalar que el ayuno intermitente es un protocolo de comidas y no un dieta.

Conocerás los métodos más populares para implantar el ayuno estratégico en la vida diaria. Aunque creo que no hay que ser tan cuadriculado, y dejar que el azar del día a día también sea partícipe de esos momentos.

El mismo sinsentido sería estar pendientes del reloj o smartphone para respetar los tiempos, como no comer en un momento que te sientas débil, o estés en una reunión social, sólo porque no toque.

AYUNO 12/12

El más adecuado para empezar a experimentar con los ayunos. Es fácil de implementar en el día a día, y suficiente para experimentar muchos de sus beneficios. Ya que siempre ayunas mientras duermes, simplemente deberías extenderlo un poco más.

Puedes adelantar la cena o retrasar ligeramente el des-ayuno o primera comida del día. Se distanciarán 12 horas ambas ingestas (la cena y el desayuno siguiente). Si terminas de cenar a las 21:00 y desayunas a las 9:00 del día siguiente, “voilá“.

AYUNO 16/8

16 horas de ayuno y 8 horas para ingerir alimentos. Lo más habitual es saltarse el desayuno y el tentempié de media mañana. Pasarás de la cena a la comida del día siguiente. También es sencillo de implementar, pues por la mañana puedes aprovechar el estado metabólico óptimo para realizar tareas o entrenamiento. O simplemente, aprovechar el tiempo que ahorras para dormir un poco más. 

Si la primera comida es a las 13:00, consumirás todas las calorías entre las 13:00 y las 21:00. Durante esta ventana de alimentación puedes comer libremente.

Busca las 8 horas que mejor se adapten a tu rutina diaria. Algo ideal sería:

• 

  Durante la mañana, el sistema simpático te mantiene alerta para las tareas más exigentes.

• Te alimentarás tras realizar las obligaciones. Así podrás relajarte, dejando al sistema parasimpático actuar libremente.

RITMO CIRCADIANO Y FRECUENCIA DE COMIDAS

La idea establecida de que comer lo mismo en mayor número de veces gasta más calorías, es falsa. Es igual ingerir 1000 kcal de golpe que en 3 comidas. Tampoco acelera el metrabolismo. Sucede incluso al contrario. El metabolismo se acelera las primeras horas sin comer (estudio). Es más, esta revisión reciente indica un aumento significativo del riesgo de enfermedad con una frecuencia de comidas alta.

Los estudios en torno a la crononutrición señalan que sería más adecuado sincronizar las comidas con el ritmo circadiano. Es decir, consumir la mayor cantidad posible de los alimentos durante las horas de Sol (1, 2 ,3). 

Pero conociendo los hábitos de la sociedad hispanohablante, será complicado. En la actualidad, los momentos sociales y familiares suceden sentados a la mesa, en su mayoría por la noche.

SINCRONIZA AYUNOS Y ENTRENAMIENTOS

Puedes aprovechar el ayuno para entrenar, sincronizando la primera comida con el final de éste. Aunque no tienes por qué entrenar en ayunas, si así lo prefieres. 

En sus inicios, el ayuno intermitente estuvo muy relacionado con el mundo del fitness. Surgieron métodos que proponían regímenes alimentarios y pautas concretas en función del entrenamiento. Sin embargo, no hay por qué complicarse con dietas y suplementos.

Hoy día, entre sus practicantes puedes encontrar los más diversos perfiles. Aunque la mayoría lo practican pos salud, hay gente que siempre lo ha venido haciendo sin tener consciencia de ello. Son aquellas personas que no comen nada por la mañana por falta de apetito.

Otro perfil es aquel que lo hace por comodidad. Al ahorrar tiempo en cocinar y parar a comer, su productividad se ve aumentada. Hay quienes aprovechan para hacer una jornada laboral intensiva, se la pausa para almorzar.

AYUNO en DÍAS ALTERNOS o ADF (Alternative Day Fasting)

Consiste en alternar días donde comes lo que te apetezca, con otros días donde te limitas al 25% de lo habitual en una única comida. Es una forma de perder grasa sin preocuparse por las calorías ni ralentizar el metabolismo.

Si no te gusta entrenar con el estomago vacío, puedes aprovechar los días de reposo para ayunar. Así aprovecharás sus beneficios sin interferir en tu entrenamiento.

EAT STOP EAT

Fue creado por Brad Pilon. Propone incluir uno o dos ayunos de 24 horas, no consecutivos, a la semana. No es que esos días no comas. Cenas un día, y no comes más hasta la cena del día siguiente; 24 horas después. No hace falta compensar las calorías de esos días en el momento en que vuelvas a comer.

Con 24 horas se obtienen gran cantidad de los beneficios del ayuno intermitente, no necesitas alargarlo más.

Se basa en la idea de que el ser humano está evolutivamente preparado para actuar, psicológica y físicamente de igual forma, y con la misma intensidad, los días de ayuno y los de alimentación.

El inconveniente que le veo es que la mayoría de reuniones sociales están planteadas alrededor de la comida. Además, si tu objetivo es el rendimiento deportivo, úsalo con cuidado y estrategia. 

AYUNO ESTRATÉGICO A VOLUNTAD. LO MÁS PRÁCTICO

No creo que haya que complicarse la vida contando las horas de ayuno. Tus antepasados comerían dependiendo del éxito de la caza. Si no, buscarían algunos vegetales. Y si no tenían suerte, ayunarían. Otros desayunarían las sobras del día anterior. Hay una aleatoriedad, dependiente del entorno.

Por ello lo mejor es ser flexibles. Simplemente, ayunar de vez en cuando. Saltarse alguna comida según interese o apetezca en ese momento. No desayunar es muy cómodo y sencillo de implementar. Una vez que te acostumbras, te parecerá lo más natural.

Aunque si vas a salir a escalar a media mañana o por la tarde, un buen desayuno antes te ayudará a aguantar la larga jornada en la roca. O si te despiertas en un hotel y viene incluido con la habitación, ¿por qué privarse?

Si te gusta desayunar, puedes adaptar los ayunos para no dejar de hacerlo. Bien por motivos de trabajo, por comodidad o simplemente porque un domingo gustas de no desayunar, y lo alargas lo que te apetezca o te permita tu vida social.

Una vez que te adaptas y logras salir del circulo vicioso insulínico, estas implementaciones no te costarán. Experimentarás lo que es el hambre real y una relación más natural con la comida.

LA ÚLTIMA COMIDA ANTES DEL AYUNO ESTRATÉGICO

La última comida antes del ayuno es importante. Sobretodo si pretendes entrenar en ayunas al día siguiente. Debe contener bastante proteína. También fibra y grasas, que retrasen su absorción. Así te sentirás saciado, asegurando que no cese el suministro de aminoácidos hasta la próxima ingesta.

Tampoco deberán faltar los hidratos de carbono, para rellenar las reservas de glucógeno de cara al entrenamiento en ayunas. A no ser que pretendas realizar un entrenamiento estratégico con los depósitos de glucógeno vacíos de cara a trabajar la flexibilidad metabólica. Aunque otra posible estrategia sería una dieta cetogénica.

LOS NUTRIENTES EN EL RIEGO SANGUÍNEO

En este estudio se observó que una comida de 600 kcal, consistente en una pizza, tarda más de 5 horas en ser digerida.

Cuando consumes proteína, sueles tener un flujo de aminoácidos en sangre durante bastantes horas. Si comes una buena comida, que contenga proteínas junto con otros nutrientes que ralenticen la absorción, puedes tardar 16-24 horas en asimilar todos los nutrientes.

Durante este tiempo tu cuerpo dispondrá de glucosa y grasas para su actividad. No tendrá la necesidad de sacrificar tejido muscular. A eso añade las reservas de glucógeno hepático y muscular. La pérdida de músculo por ayunar unas horas es muy improbable si la nutrición es adecuada.

CÓMO REALIZAR EL AYUNO INTERMITENTE POR PRIMERA VEZ

Si una persona está acostumbrada a realizar bastantes comidas al día, el plantearse realizar un ayuno le parecerá imposible. Yo mismo pensaba así. Desayunaba un bol de avena, y al poco rato volvía a tener hambre. Unas frutas y unos frutos secos me ayudaban a pasar la mañana. Al mediodía, una comida alta en hidratos (integrales, eso sí). Y a las 2-3 horas, hambre de nuevo; una fruta de merienda y al rocódromo a entrenar. Al terminar el entrenamiento (o a mitad), unas frutas para recuperar. Y, tras una abundante cena, algo dulce antes de dormir.

Me pasaba el día a bordo de una montaña rusa insulínica. Tenía una necesidad constante de comer. Pero como los alimentos eran “sanos”, y se suponía que un mayor número de ingestas  era lo “recomendado”, pues “aumenta el metabolismo”, me consideraba en el buen camino.

Un colega en el rocódromo, tras haberme introducido en el concepto de nutrición evolutiva, me comentó lo del entrenamiento en ayunas. Yo le decía que no era factible para mi. Que me daría algo si salía de casa sin desayunar. Lo mismo que me dicen ahora mis colegas cuando les comento sobre el tema…

Realicé una profunda investigación, puesto que no me iba a lanzar a la piscina sin información de confianza. Descubrí fuentes fiables, basadas en estudios científicos de calidad. Así que me animé a probar.

EMPEZANDO CON LOS AYUNOS

Empecé por reducir el desayuno a fruta, yogur y un café. Lo siguiente fue probar el ayuno de 12 horas. Aún recuerdo como miraba el reloj y la comida que tenía preparada para cuando llegase el momento. Jajaja. Además sentía una extraña sensación corporal. ¡Y por sólo retrasar el desayuno 2-3 horas! Me di cuenta de que era un continuo quemador de glucosa. La insulina controlaba mi metabolismo.

Al día siguiente lo alargué a 13 horas y al siguiente a 14. La verdad que me sentía bastante cómodo, y no me costó nada implementar el método de ayuno intermitente que actualmente realizo. Éste consiste en pasar de la cena de un día a la comida del mediodía del siguiente. Sin mirar el reloj ni contar las horas. Y, de verdad, que al momento de comer llego sin el hambre ni el bajón energético que sentía antes.

El apetito es un hábito, en gran medida, instaurado y modificable. Ya te habrás dado cuenta de lo rápido que se acostumbra el cuerpo, en ciertos momentos que sales de la rutina, a los nuevos horarios de comida.

PRIMER ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

Siguiendo con mi caso, a los pocos días fui a probar el primer entrenamiento en ayunas. Por supuesto, cargado con un arsenal de comida por si me daba un bajón. Ese día aluciné. Me sentía más ligero y despierto que de costumbre. Hice búlder, hice campus… En total estuve tres horas, más la ida y vuelta en bici (una hora más). Siempre lo recordaré como un día en el que me llevé una increíble sorpresa, pues el rendimiento no se vio reducido, si no todo lo contrario.

Éste es mi caso personal y obviamente, la adaptación al ayuno intermitente dependerá de cada uno. En la actualidad, si entreno por la mañana, lo hago en ayunas. Básicamente porque me siento más ligero y despierto que si lo hago haciendo la digestión. Si entreno por la tarde, intento que al menos hayan pasado unas 3 horas desde la última comida principal.

ESCALADA EN ROCA

Sin embargo, si salgo a escalar a la roca, el planteamiento es distinto. Dependerá de las sensaciones y del desgaste acumulado los días previos:

• Si escalo por la mañana temprano para una sesión matinal, iré sin desayunar, pues es lo más habitual para mí. Si me entra hambre, iré consumiendo frutas entre pegues. Aunque esto puede variar según la estación del año. El frío y el calor conllevan un mayor gasto de glucógeno. En estos casos, sobretodo en invierno, me he dado cuenta que desayunar me funciona bastante bien.
• Si se alarga durante todo el día, intentaré desayunar antes. Aunque si empezamos muy pronto, quizás prefiera parar a medio día para hacer una buena comida.
• Si quedamos para escalar a media mañana o por la tarde, antes realizaré un buen desayuno que me proporcione energía para la jornada, y me dé tiempo a digerir.

La clave será adaptar la escalada y la alimentación a tu vida, y no al revés. (Más información sobre qué y cuándo comer para escalar aquí).Obviamente, hay gran cantidad de gente que desayuna y le va bien. Yo mismo era uno de ellos. Hasta que probé a no hacerlo.

No pretendo que todo el mundo siga esta estrategia. Simplemente he indicado la manera que me funcionó a mí, por si alguien quisiera probarlo.

DURANTE EL AYUNO

Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin calorías, como café, té o similares. La cafeína ayuda a la movilización de las grasas, actuando como termogénico.

La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Lo importante es el número total de calorías y los porcentajes de macronutrientes. Y sobretodo, que provengan de alimentos de calidad.

Mantener un índice de grasa corporal bajo es muy importante en la escalada. Recuerda que tu fuerza será relativa al peso. Para ello, el ayuno intermitente será un gran aliado. Te sentirás mejor en una dieta hipocalórica realizando dos grandes comidas que te sacien que comiendo seis veces como un pajarito y quedándote con hambre.

Ten cuidado de cubrir tu gasto calórico total si tu idea no es la de bajar de peso. Puedes hacer servir alguna app al principio para hacerte una idea de lo que estás consumiendo habitualmente.

ANTES DE PROBAR EL AYUNO INTERMITENTE

Si te estás planteando probar el ayuno, lo primero que deberías adoptar son los tres pilares básicos de la salud: deporte, una alimentación adecuada y un descanso suficiente. Empieza por la base. Te serán de más ayuda. 

Pero si ya tienes unos buenos cimientos, te animo a probarlo. Poco a poco, y sin forzar la máquina; pues bastante estrés genera ya la rutina diaria en la sociedad actual.

La primera adaptación al ayuno intermitente es psicológica: hacerse a la idea de no comer durante algunas horas. Para hacerlo más llevadero, es mejor introducir el ayuno en una época en la que estés ocupado y distraído, pero sin estrés. La autoexperimentación y el autoconocimiento serán de gran importancia.

CASOS EN QUE EL AYUNO ESTRATÉGICO NO ES RECOMENDABLE

No es recomendable en casos de embarazo, lactancia o en edad de crecimiento. Además, parece darse una peor adaptación al ayuno en mujeres (estudio).

Los deportistas con un enorme gasto calórico tendrían que hacer comidas exageradamente grandes. Hay quien pueda no llevarlo bien. Para ellos, saltarse alguna comida aleatoria de vez en cuando, acorde a su programa de entrenamiento, será suficiente.

Si has tenido algún tipo de problema en tu relación con la comida, puede que tampoco sea para ti.

CONCLUSIONES SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE PARA ESCALADORES

El ayuno intermitente representa una ganancia de tiempo en tu día a día. Además, no desayunar proporciona un estado metabólico óptimo para entrenar por la mañana o ser más productivo en las principales tareas del día. Si te mantienes activo y ocupado, no pensarás en comida.

Los ritmos de hambre y saciedad están alterados en la sociedad actual. Además, a los factores psicológicos se suman la abundancia y disponibilidad continua de alimentos, muchos de los cuales son ultraprocesados, muy palatables y altamente calóricos. Estos “productos” acaban creando una dependencia.

Un león en la sabana no desayuna para salir a cazar. Es el estado de ayuno lo que le predispone metabólicamente para realizar ese esfuerzo.

Si entrenas en ayunas, intenta sincronizar el final del entrenamiento con tu primera comida. Así aprovecharás la ventana anabólica. Tras el esfuerzo físico, tu cuerpo se predispone para la recompensa conseguida. Lógica evolutiva, ¿no?

Si prefieres realizar un mayor número de comidas, puedes realizar entrenamientos con los depósitos de glucógeno vacíos aplicando una estrategia de periodización nutricional. Perfecta para mejorar tu flexibilidad metabólica sin perder rendimiento deportivo. 

Si te gusta desayunar, pues desayuna. Pero si no es así, no te sientas forzado a ello. El mito de las cinco comidas no se sostiene.

Lo mejor es distanciarte de lo establecido y descubrir lo que mejor te funciona a ti. Cambia el chip y desaprende para poder introducir nuevas ideas. Que no va a pasar nada por saltarte alguna comida de vez en cuando. Wim Hof sólo hace una comida al día, pasadas las seis de la tarde. Y ahí está, hecho un titán con 60 años recién cumplidos.

¿Y tú qué opinas? ¿lo has probado?

Este artículo fue originalmente publicado el 9 de junio de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 3 de mayo de 2019.

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