El ayuno intermitente se ha vuelto popular, con presencia en todos los medios. Desde deportistas a famosos de revistas hablan de lo bien que se sienten practicándolo. Este artículo trata los métodos más comunes que pueden servir para probar el ayuno intermitente a escaladores. ¿Resulta de verdad interesante o es sólo una moda esto de los ayunos intermitentes?
«Un problema es que en Occidente la ciencia de la nutrición no hace ningún esfuerzo para ajustar la dieta al ciclo natural. El resultado es una dieta que aparta al ser humano de la naturaleza.»
Masanobu Fukuoka
En la actualidad, tienes acceso a comida sin ningún esfuerzo. Eso ha hecho que los ritmos de hambre y saciedad estén alterados. Puedes cenar un kebab a las 1:00 am y tomarte unos donuts a las 7:00 am, antes del trabajo. ¿El resultado? Una pandemia que provoca más muertes por obesidad que por falta de alimentos.
Hace un tiempo los profesionales de la salud aconsejaban hacer, al menos, cinco comidas diarias. Hoy día hay evidencia de que esto no tiene por qué ser así. De hecho, menos cantidad de ingestas totales, realizadas durante las horas de Sol, parece ser el protocolo más beneficioso para la salud.
Así que, si aún no lo conoces (eres de los pocos), prepárate para leer sobre el protocolo «ayuno intermitente».
Los ritmos de hambre y saciedad están alterados en la sociedad actual.
QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTES (AI) O ALIMENTACIÓN CON RESTRICCIÓN TEMPORAL (TRF)
El ayuno intermitente (intermittent fasting o IF) consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimentos. Ambos estarán bien diferenciados, dividiendo en dos partes el día.
Otra manera de denominarlo, que va ganando presencia en el campo de la investigación, es «alimentación con restricción temporal» (ART). Por sus siglas en inglés, es referido como TRF (Time-Restricted Feeding) o TRE (Time- Restricted Eating).
El ayuno intermitente o alimentación con restricción temporal (TRF) consiste en alternar periodos de ayuno con otros de ingesta de alimentos.
Puede ser una manera más adecuada de nombrarlo ya que, para algunos, el ayuno implica más que simplemente no comer. Si no leíste el anterior artículo sobre los beneficios del ayuno y de entrenar en ayunas, te lo recomiendo. En éste, me centraré más en su aplicación práctica. Cabe señalar que el ayuno intermitente es un protocolo de comidas y no una dieta.
MÉTODOS DE AYUNO INTERMITENTE PARA ESCALADA
A continuación conocerás los métodos más populares para implantar el ayuno estratégico en la vida diaria. Aunque considero que no hay que ser tan cuadriculado y dejar que el azar del día a día también sea partícipe de esos momentos.
El mismo sinsentido sería estar pendientes del reloj para respetar los tiempos, como no comer en un momento que te sientas débil o estés en una reunión social, sólo porque no toque.
AYUNO 12/12
Es el protocolo más adecuado para empezar a experimentar con los ayunos. Resulta fácil de implementar en el día a día y suficiente para experimentar muchos de sus beneficios. Ya que siempre ayunas mientras duermes, simplemente deberías extenderlo un poco más.
Ya ayunas mientras duermes. Sólo debes alargarlo un poco más.
Puedes adelantar la cena o retrasar el des-ayuno o primera comida del día. Se distanciarán 12 horas ambas ingestas (la cena y el desayuno siguiente). Si terminas de cenar a las 21:00 y desayunas a las 9:00 del día siguiente, «voilá».
AYUNO 16/8
Dieciséis horas de ayuno y ocho horas para ingerir alimentos. Lo más habitual es saltarse el desayuno y el tentempié de media mañana, pasando de la cena a la comida del día siguiente. Resulta sencillo de implementar, pues por la mañana puedes aprovechar para realizar tareas o entrenamiento. O simplemente, invertir el tiempo que ahorras en dormir un poco más.
Si la primera comida es a las 13:00, consumirás todas las calorías entre las 13:00 y las 21:00. Durante esta ventana de alimentación puedes comer con libertad.
Por tanto, busca las 8 horas que mejor se adapten a tu rutina diaria. Quienes ayunan por la mañana, defienden que a primera hora, el sistema simpático te mantiene alerta para las tareas más exigentes. Entonces, te alimentarás tras realizar las obligaciones. Así podrás relajarte, dejando al sistema parasimpático actuar.
Sin embargo, hay cierta evidencia de que ingerir la mayoría de calorías durante el día favorece la pérdida de grasa y tiene beneficios metabólicos. El «eTRF» es el early Time-restricted Feeding. Y consiste en consumir las calorías durante el día, de manera sincronizada con el ritmo circadiano.
Entrenar temprano y empezar la ventana de alimentación al terminar, parece una gran opción.
Lo habitual es saltarse el desayuno y el tentempié de media mañana, pasando de la cena a la comida del día siguiente. Aunque puedes saltarte la cena, e ir de la comida al desayuno.
SINCRONIZA AYUNOS Y ENTRENAMIENTOS
Puedes aprovechar el ayuno para entrenar, sincronizando la primera comida con el final de la sesión. Aunque no tienes por qué entrenar en ayunas, si así lo prefieres.
En sus inicios, el ayuno intermitente estuvo muy relacionado con el mundo del fitness. Surgieron métodos que proponían regímenes alimentarios y pautas concretas en función del entrenamiento. Sin embargo, no tienes por qué complicarte con dietas y suplementos.
Hoy día, entre sus practicantes puedes encontrar los más diversos perfiles. Aunque la mayoría lo hacen por salud, hay gente que siempre lo ha practicado sin tener consciencia de ello. Son aquellas personas que no comen nada por la mañana por falta de apetito.
Otro perfil es aquel que lo hace por comodidad. Al ahorrar tiempo en cocinar y parar a comer, su productividad se ve aumentada. Hay quienes aprovechan para hacer una jornada laboral intensiva, sin la pausa para almorzar. De hecho, realizar una única comida es cada vez más común entre emprendedores por este motivo.
RITMO CIRCADIANO Y FRECUENCIA DE COMIDAS
La idea establecida de que comer la misma cantidad de calorías en un mayor número de ingestas quema más energía, es falsa. Es igual ingerir 1000 kcal en una que en tres comidas. No acelera el metabolismo. Sucede incluso al contrario. El metabolismo se acelera las primeras horas sin comer (Mansell y col., 1990). Es más, la revisión de Paoli y col. (2019) indica un aumento significativo del riesgo de enfermedad con una frecuencia de comidas alta.
Los estudios en torno a la crononutrición señalan que sería más adecuado sincronizar las comidas con el ritmo circadiano. Es decir, consumir la mayor cantidad posible de los alimentos durante las horas de Sol (Oike, Oishi y Kobori, 2014; Marinac y col., 2015; Johnston y col., 2016; Jones y col., 2020; Allison y col., 2021).
Sin embargo, Ruddick-Collins y col. (2022) han analizado dos grupos que ingerían la misma cantidad de comida distribuida en tres ingestas (desayuno, almuerzo y cena). La diferencia es que un grupo comía más en el desayuno y el otro en la cena, manteniendo igual el almuerzo.
Los resultados indicaron la misma pérdida de peso para ambos grupos, aunque los que desayunaron más fuerte tuvieron menos hambre durante el día. Es probable que gracias al efecto saciante de las proteínas en el desayuno.
Conociendo los hábitos de la sociedad hispanohablante, resultará complicado cambiarlos. En la actualidad, los momentos sociales y familiares suceden sentados a la mesa. En su mayoría, al acabar el día.
ONE MEAL A DAY (OMAD)
Consiste en realizar una única ingesta diaria. Aunque hay casos que les funciona bien (como Wim Hof), en general no es la mejor opción para la mayoría de escaladores y deportistas.
AYUNO EN DÍAS ALTERNOS o ADF (ALTENATIVE DAY FASTING)
Consiste en alternar días donde comes lo que te apetezca, con otros donde te limitas al 25% de lo habitual en una única comida. Es una forma de perder grasa sin preocuparse por las calorías ni ralentizar el metabolismo.
Un ejemplo es el enfoque 5:2, en el que cinco días comes normal y dos restringes mucho las calorías (por debajo de 600kcal).
Si no te gusta entrenar con el estómago vacío, puedes aprovechar los días de reposo para ayunar. Así tendrás sus beneficios sin afectar tu entrenamiento. De todas manera, si tu objetivo es el rendimiento deportivo, no es la mejor opción ya que los días de. descanso necesitaras suficientes nutrientes para recuperarte.
Alternar días donde comes lo que te apetezca, con otros donde haces una única comida.
EAT STOP EAT
Fue creado por Brad Pilon, autor del libro «eat stop eat». Propone incluir uno o dos ayunos de 24 horas, no consecutivos, a la semana. No es que esos días no comas. Cenas un día, y no comes más hasta la cena del día siguiente; 24 horas después. No hace falta compensar las calorías de esos días en el momento en que vuelvas a comer.
Uno o dos ayunos de 24 horas, no consecutivos, a la semana.
Con 24 horas se obtienen gran cantidad de los beneficios del ayuno intermitente, no necesitas alargarlo más.
Se basa en la idea de que el ser humano está evolutivamente preparado para actuar, psicológica y físicamente de igual forma, y con la misma intensidad, los días de ayuno y los de alimentación.
El inconveniente que le veo es que la mayoría de reuniones sociales están planteadas alrededor de la comida. Además, si tu objetivo es el rendimiento deportivo, úsalo con cuidado y estrategia.
AYUNO ESTRATÉGICO A VOLUNTAD. LO MÁS PRÁCTICO
No creo que haya que complicarse la vida contando las horas de ayuno. Tus antepasados comerían dependiendo del éxito de la caza. Si no, buscarían algunos vegetales. Y como última opción, ayunarían. Mientras, otros días desayunarían las sobras del día anterior. Hay una aleatoriedad, dependiente del entorno.
Saltarte alguna comida según convenga o apetezca.
Por ello, conviene ser flexibles. Simplemente, ayunar de vez en cuando. Saltarte alguna comida según interese o apetezca en ese momento. No desayunar es muy cómodo y sencillo de implementar. Una vez que te acostumbras, te parecerá lo más natural.
Aunque si vas a salir a escalar a media mañana o por la tarde, un buen desayuno antes te ayudará a aguantar la larga jornada en la roca. O si te despiertas en un hotel y viene incluido con la habitación, ¿por qué privarse?
Si te gusta desayunar, puedes adaptar los ayunos para no dejar de hacerlo. Bien por motivos de trabajo, por comodidad o porque un domingo prefieres no desayunar, y lo alargas lo que te apetezca o te permita tu vida social.
Entre escaladores es común terminar de escalar y realizar una gran ingesta, que aunaría comida + cena. De esa manera, tu cuerpo tiene nutrientes suficientes para recuperar. Sería tontería esperar sólo porque aún no es la hora de la cena , ¿no?
Una vez que te adaptas y logras salir del círculo vicioso insulínico, estas implementaciones no te costarán. Experimentarás lo que es el hambre real y una relación más natural con la comida.
Aunque si entre tus objetivos se encuentra el rendimiento deportivo, debes tenerlo en cuenta. Tendrás que llegar con energía a los días de escalada y sesiones de entrenamiento; pero, también, obtener los nutrientes necesarios tras éstos para recuperar bien.
CIENCIA SOBRE EL TIME-RESTRICTED FEEDIND (TRF)
Hay evidencia científica sobre los beneficios tanto para la pérdida de grasa (siempre que haya déficit calórico) como a nivel cardiometabólico:
- Moro y col. (2016) compararon dos grupos de hombres entrenados, con y sin TRF. Ambos ganaron el mismo músculo. Pero, el grupo que restringió la ventana de alimentación perdió más grasa corporal.
- Algo similar comprobaron Grant y col. (2019) con grupos de mujeres entrenadas que trabajaron fuerza. Todas consumieron la misma dieta control (equivalentes proteínas y calorías), pero dos grupos con restricción de tiempo 16/8 (de 12h a 20h). Todas las participantes tuvieron adaptaciones de fuerza e hipertrofia similares. El tercer grupo, que consumió HMB en los periodos de ayuno, no obtuvo mejores adaptaciones.
- Tinsley y col. (2017) usaron un protocolo de ayuno intermitente más restrictivo, de 20/4, durante cuatro días a la semana. Es decir, consumieron toda la comida del día en tan solo cuatro horas. Aún así, no afectó negativamente la masa muscular.
- La revisión sistemática de Hudson y col. (2018) evaluó 34 ensayos aleatorizados y controlados. Los autores analizaron la diferencia entre consumir las mismas proteínas repartidas en más o menos ingestas. La ganancia muscular resultó equivalente. Sin embargo, los que realizaron menos número de comidas, con mayor cantidad de proteínas por ingestas, perdieron más grasa. Unas conclusiones interesantes, que rompen mitos de la cultura de gym.
- Según Stratton y col. (2020), en déficit calórico no influye el reparto de calorías a lo largo del día para perder grasa y conservar la masa muscular.
- Wilkinson y col. (2020) probaron una ligera reducción de la ventana de alimentación en pacientes con síndrome metabólico (de unas 14 horas a 10h) durante doce semanas. Lo participantes obtuvieron mejoras en salud cardiometabólica además de una pérdida de peso.
- Jones y col. (2020) concluyen que un protocolo de ayuno intermitente (eTRF) condujo a mejoras de la resistencia a la insulina de manera. Cabe señalar que estuvieron en déficit calórico y consumiendo la mayoría de calorías pronto, durante el día (de 8:00 a 16:00).
- Maroofi y col. (2020) compararon un grupo con déficit diario y otro que alternaba tres días semanales con muy pocas calorías (ADF 4:3). También registraron una mejora en la resistencia a la insulina practicando alimentación con restricción temporal, perdiendo ambos grupos un peso similar.
- El estudio de Cienfuegos y col. (2020) es muy interesante. Dos grupos de participantes obesos hicieron alimentación restringida a 4 o 6 horas durante 8 semanas. Durante esas horas, comieron «ad libitum» sin ningún conteo de calorías. Los resultados muestran que ambos grupos redujeron la ingesta calórica diaria de manera equivalente (-550 kcal), a pesar de la diferencia de dos horas en el tiempo de alimentación. La pérdida de peso similar y las mejoras en la salud metabólica (resistencia a la insulina, control de glucosa en sangre y estrés oxidativo) fueron similares.
- En la revisión sistemática y metaanálisis de Schwingshackl y col. (2020) no encontraron diferencias significativas entre realizar ayunos o no, manteniendo igual la alimentación.
- Allison y col. (2021) sugieren que mantener un horario de alimentación temprano (sincronizado con el Sol) y un período de ayuno de 12 h o más al día (eTRF) beneficia el control del peso, la regulación de la glucosa y la salud metabólica.
- Templeman y col. (2021) compararon tres grupos: uno con déficit calórico (75%) y ayuno de 24h en días alternos; otro con el mismo déficit, pero sin ayuno; y un tercer grupo, con el mismo patrón de ayunos pero sin déficit. Los dos grupos con déficit bajaron un peso similar, aunque los que ayunaron perdieron menos grasa (en este caso, el grupo que ayuna obtiene peores adaptaciones). El grupo sin déficit no bajó de peso. Los beneficios de salud fueron similares.
Al parecer, los beneficios del ayuno intermitente para perder grasa provienen del déficit calórico. Si embargo, es cierto que distribuir la misma cantidad de calorías en menos ingestas suele mejorar la adherencia al plan de alimentación.
CÓMO AFECTA EL AYUNO INTERMITENTE AL RENDIMIENTO
Correia y col. (2020) publicaron una revisión sistemática de como influye el Ramadán y la alimentación con restricción temporal (TRF) al rendimiento deportivo.
Los resultados mostraron una mejora significativa del VO2max con los protocolos TRF, pero una reducción con el ayuno intermitente del Ramadán (parece que debido a la deshidratación). Para la fuerza muscular y la capacidad anaeróbica, los efectos no fueron significativos. El ayuno intermitente también puede ayudar a reducir la masa grasa.
«El ayuno intermitente muestra beneficios para la salud y el rendimiento mientras la ingesta diaria de nutrientes y micronutrientes, así como la tasa de hidratación, sean adecuadas.»
Correia y col. (2020)
Los autores concluyen que «el ayuno intermitente muestra beneficios para la salud y el rendimiento mientras la ingesta diaria de nutrientes y micronutrientes, así como la tasa de hidratación, sean adecuadas. No es fácil ayunar durante un programa de entrenamiento, pero las ventajas a nivel de microbiota, además de otras adaptaciones metabólicas, justifican su introducción periodizada en la programación deportiva asociada al entrenamiento.«
LA ÚLTIMA COMIDA ANTES DEL AYUNO ESTRATÉGICO
La última comida antes del ayuno es importante. Sobre todo, si pretendes entrenar en ayunas al día siguiente. Ésta debe contener bastante proteína. También fibra y grasas, que retrasen su absorción. Así, te sentirás saciado, asegurando que no cese el suministro de aminoácidos hasta la próxima ingesta.
Tampoco deberán faltar los hidratos de carbono, para rellenar las reservas de glucógeno de cara al entrenamiento en ayunas. A no ser que pretendas realizar un entrenamiento estratégico con los depósitos de glucógeno vacíos para trabajar la flexibilidad metabólica. Entones, otras posibles estrategia serían una dieta cetogénica o el ciclado de carbohidratos.
LOS NUTRIENTES EN EL RIEGO SANGUÍNEO
Capaldo y col. (1999) observaron que una comida de 600 kcal, consistente en una pizza, tarda más de 5 horas en ser digerida.
Cuando consumes proteína, sueles tener un flujo de aminoácidos en sangre durante bastantes horas. Si comes una buena comida, que contenga proteínas junto con otros nutrientes que ralenticen la absorción, puedes tardar 16-24 horas en asimilar todos los nutrientes.
Si pretendes entrenar en ayunas, la comida previa es importante.
Durante este tiempo tu cuerpo dispondrá de glucosa y grasas para su actividad. No tendrá la necesidad de sacrificar tejido muscular. A eso añade las reservas de glucógeno hepático y muscular. La pérdida de músculo por ayunar unas horas es muy improbable si la nutrición es adecuada.
Sin embargo, eso no significa que sea lo óptimo si pretendes rendir escalando. Tendrás que valorar qué objetivo es el principal, y hacer lo necesario para favorecerlo.
En mi caso, actualmente realizo «en ayunas» las sesiones de movilidad los días de descanso activo. Y lo pongo entre comillas porque no es un ayuno real. Suelo hacer unas 14 horas de ayuno estricto (no las mido, sino que me cuadren). Entonces, antes de la sesión de movilidad, o reposo activo, tomo un scoop de proteína de suero en el café. Está estudiado que no rompe el estado metabólico y disminuye la degradación proteica (Gieske y col., 2018). Además de que me gusta y sienta bien.
Al final debes encontrar tu fórmula a través de la experimentación. No dejes de ser flexible ya que, es probable que necesites ir variándola en el tiempo, igual que vas cambiando tú.
CÓMO REALIZAR EL AYUNO INTERMITENTE POR PRIMERA VEZ
A una persona acostumbrada a realizar bastantes comidas al día, realizar un ayuno le parecerá imposible. Yo mismo pensaba así. Desayunaba un bol de avena y al poco rato volvía a tener hambre. Unas frutas y unos frutos secos me ayudaban a pasar la mañana. Al mediodía, una comida alta en hidratos (integrales, eso sí). Y a las 2-3 horas, hambre de nuevo; una fruta de merienda y al rocódromo a entrenar. Al terminar el entrenamiento (o a mitad), unas frutas para recuperar. Y, tras una abundante cena, algo dulce antes de dormir.
Me pasaba el día a bordo de una montaña rusa insulínica. Tenía una necesidad constante de comer. Pero como los alimentos eran “sanos”, y se suponía que un mayor número de ingestas era lo «recomendado», pues «aumenta el metabolismo», me consideraba en el buen camino.
A través del concepto de nutrición evolutiva, llegó a mí la idea de entrenar en ayunas. Yo afirmaba que no era factible para mí; que me daría algo si salía de casa sin desayunar. Lo mismo que me decían luego los colegas cuando les hablaba sobre el tema.
Realicé una profunda investigación, ya que hace una década no era tan popular ni de lejos como en la actualidad. Descubrí fuentes fiables, basadas en estudios científicos de calidad (hoy hay más, incluso revisiones sistemáticas como la de Horne y col. 2015). Así que me animé a probar.
EMPEZANDO CON LA ALIMENTACIÓN CON RESTRICCIÓN TEMPORAL (TRF)
Empecé por reducir el desayuno a fruta, yogur y un café. Lo siguiente, fue probar el ayuno de 12 horas. Aún recuerdo cómo miraba el reloj y la comida que tenía para cuando llegase el momento. Jajaja. Además, sentía una extraña sensación corporal. ¡Y por sólo retrasar el desayuno 2-3 horas! Me di cuenta de que era un continuo quemador de glucosa. La insulina controlaba mi metabolismo.
Al día siguiente, lo alargué a 13 horas; y luego, a 14. La verdad que me sentía bastante cómodo, y no me costó nada implementar el método de ayuno intermitente. Éste consistía en pasar de la cena de un día a la comida del mediodía del siguiente. Sin mirar el reloj ni contar las horas. Y, de verdad, que al momento de comer llegaba sin el hambre ni el bajón energético de antes.
El apetito es un hábito, en gran medida, instaurado y modificable. Ya te habrás dado cuenta de lo rápido que se acostumbra el cuerpo, en ciertos momentos que sales de la rutina, a los nuevos horarios de comida.
En la actualidad, mi rutina ha cambiado. Y con ella, los hábitos alimentarios. Lo comento más en profundidad en este artículo. Aunque, en resumen, se puede decir que busco un equilibrio entre rendimiento y salud:
- Cuando escalo o entreno, desayuno para que no falte «power», y voy ingestas pequeñas entre pegues (explicado aquí).
- Los días de descanso activo, planteo una ventada de restricción de alimentos que no interfiera con la recuperación física. Suelo combinar con un enfoque de ciclado de carbohidratos.
Aunque suene complicado, no lo es. De hecho, no es un plan cerrado; y soy flexible a lo que surja.
PRIMER ENTRENAMIENTO EN AYUNAS
Siguiendo con mi caso, a los pocos días fui a probar el primer entrenamiento en ayunas. Por supuesto, cargado con un arsenal de comida por si me daba un bajón.
Ese día aluciné. Me sentía más ligero y despierto que de costumbre. Hice búlder, campus… En total estuve tres horas, más la ida y vuelta en bici (una hora más). Siempre lo recordaré como un día en el que me llevé una increíble sorpresa, pues el rendimiento no se vio reducido, sino todo lo contrario.
Estamos psicológica y físicamente preparados para actuar de igual forma, y con la misma intensidad, los días de ayuno y los de alimentación.
Éste fue mi caso personal y, obviamente, la adaptación al ayuno intermitente dependerá de cada uno. Como he comentado, en la actualidad no suelo realizar los entrenamientos importantes en ayunas. Aunque soy flexible, y sigo abierto a cambios y experimentación, rendir en escalada es importante para mí. Y eso incluye recuperar bien entre sesiones y no lesionarme. Aunque a corto plazo puede no afectar, la recuperación a largo plazo sí que se puede resentir.
ESCALADA EN ROCA
Experimenté también escalar en ayunas en la roca. Aunque en sesiones matutinas breves me fue bien, hubo un detalle que no me gustó: el cortisol. Me dominaba el sistema simpático, como con más estrés del normal.
Aunque conozco a gente que le va bien escalar con sólo un café en el estómago, no es mi caso. Y conocerse y aceptarse a uno mismo es importante.
La clave es adaptar la escalada y la alimentación a tu vida; y no al revés. No pretendo que todo el mundo siga una estrategia concreta. Sólo he indicado mi camino y aprendizajes. Ahora te toca realizar el tuyo..
El cortisol se elevaba y se activaba el sistema simpático, como con más estrés del normal
DURANTE EL AYUNO
Durante el ayuno se permiten bebidas sin calorías, como café, té o similares. La cafeína ayuda a movilizar las grasas, actuando como termogénico.
El número de ingestas durante la fase de alimentación es irrelevante. Lo importante es la cantidad total de calorías y los porcentajes de macronutrientes. Pero, sobre todo, que provengan de alimentos de calidad.
Lo importante es el número total de calorías y los porcentajes de macronutrientes. Pero, sobre todo, que provengan de alimentos de calidad.
Mantener un índice de grasa corporal bajo es importante en la escalada. Recuerda que tu fuerza es relativa al peso. Para ello, el ayuno intermitente puede ser un gran aliado. Te sentirás mejor en una dieta hipocalórica realizando dos grandes comidas que te sacien que comiendo seis veces como un pajarito y quedándote con hambre.
Ten cuidado de cubrir tu gasto calórico total si tu idea no es la de bajar de peso. Puedes hacer servir alguna app al principio para hacerte una idea de lo que estás consumiendo de manera habitual.
ANTES DE PROBAR EL AYUNO INTERMITENTE
Si te estás planteando probar el ayuno, lo primero que deberías adoptar son los tres pilares básicos de la salud: la actividad física, una alimentación adecuada y un descanso suficiente.
Pero si ya tienes unos buenos cimientos, te animo a probarlo. Poco a poco, y sin forzar la máquina; pues bastante estrés genera ya la rutina diaria en la sociedad actual.
La primera adaptación al ayuno intermitente es psicológica: hacerse a la idea de no comer durante algunas horas. Para hacerlo más llevadero, es mejor empezar en una época en la que estés ocupado y distraído, pero sin estrés. La autoexperimentación y el autoconocimiento serán de gran importancia.
CASOS EN QUE EL AYUNO ESTRATÉGICO NO ES RECOMENDABLE
El ayuno estratégico o una alimentación con restricción temporal no es recomendada para algunas personas. Por ejemplo:
- En casos de embarazo, lactancia o en edad de crecimiento. Además, parece darse una peor adaptación al ayuno en mujeres (Heilbronn y col., 2005).
- Los deportistas con un enorme gasto calórico tendrían que hacer ingestas demasiado grandes. Hay quien pueda no llevarlo bien. Para ellos, saltarse alguna comida aleatoria de vez en cuando, acorde a su programa de entrenamiento, puede ser suficiente.
- Si has tenido algún tipo de problema en tu relación con la comida, puede que tampoco sea para ti.
CONCLUSIONES SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE PARA ESCALADORES
Los ritmos de hambre y saciedad están alterados en la sociedad actual. Además, a los factores psicológicos se suman la abundancia y disponibilidad continua de alimentos, muchos de los cuales son ultraprocesados, muy palatables y calóricos. Estos «productos» acaban creando una dependencia, que unida a una vida sedentaria resulta una mezcla peligrosa.
El ayuno intermitente tata de restringir las ventanas de tiempo para comer. En realidad, ya ayunas mientras duermes; y, de hecho, es uno de los beneficios del sueño. Alargar ese ayuno nocturno aporta ciertos beneficios para la salud, y hay diversas formas de lograrlo.
Para algunos, no desayunar proporciona un estado óptimo para entrenar por la mañana o ser más productivo en las principales tareas del día. Les resulta más cómo y eficiente. Para otros, el ayuno intermitente representa una ganancia de tiempo en su día a día.
Si entrenas en ayunas, intenta sincronizar el final del entrenamiento con tu primera comida. Así aprovecharás la ventana anabólica. Tras el esfuerzo físico, tu cuerpo se predispone para la recompensa conseguida. Lógica evolutiva, ¿no?
Pero si no te cuadra lo de restringir periodos de alimentación, puedes realizar entrenamientos con los depósitos de glucógeno vacíos aplicando una estrategia de periodización nutricional. Ideal para mejorar tu flexibilidad metabólica sin perder rendimiento deportivo.
Desaprende para poder introducir nuevas ideas, como que no pasa nada por saltarte alguna comida de vez en cuando.
Recuerda que lo que comes y cuánto comes es mucho más importante que cuándo lo comes, pero el ayuno intermitente te puede ayudar a mejorar la salud a la vez que aporta libertad.
Si te gusta desayunar, pues desayuna. Pero si no es así, no te sientas forzado a ello. El mito de las cinco comidas no se sostiene. Además, poner en duda todo es una buena estrategia para no caer en sesgos cognitivos.
Distánciate de lo establecido y descubre lo que mejor te funciona a ti. Cambia el chip y desaprende para poder introducir nuevas ideas. Como que no va a pasar nada por saltarte alguna comida de vez en cuando. Wim Hof sólo hace una comida al día, pasadas las seis de la tarde. Y ahí está, hecho un titán con 63 años.
Cuando escribí este artículo, en 2017, aún había quien se asustaba de este protocolo. Por fortuna, ha cambiado y mucha gente lo practica. El problema es que lo usen para enmascarar otro hábitos perjudiciales, como el consumo de alimentos ulraprocesados y de bajo interés nutricional…
Y tú, ¿qué opinas? ¿lo has probado?
Este artículo fue originalmente publicado el 9 de junio de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 3 de mayo de 2019 y el 18 de noviembre de 2022.
REFERENCIAS
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- Cienfuegos, Sofia, et al. «Effects of 4-and 6-h time-restricted feeding on weight and cardiometabolic health: a randomized controlled trial in adults with obesity.» Cell metabolism 32.3 (2020): 366-378 (link).
- Schwingshackl, Lukas, et al. «Impact of meal frequency on anthropometric outcomes: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials.» Advances in Nutrition 11.5 (2020): 1108-1122. (link).
- Templeman, Iain, et al. «A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults.» Science translational medicine 13.598 (2021): eabd8034 (link).
- M. Correia, Joana, et al. «Effects of intermittent fasting on specific exercise performance outcomes: A systematic review including meta-analysis.» Nutrients 12.5 (2020): 1390 (link).
- Capaldo, B et al. “Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans.” Diabetes vol. 48,5 (1999): 958-66. doi:10.2337/diabetes.48.5.958 (link).
- Horne, Benjamin D et al. “Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.” The American journal of clinical nutrition vol. 102,2 (2015): 464-70. doi:10.3945/ajcn.115.109553 (link).
- Heilbronn, Leonie K et al. “Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting.” Obesity research vol. 13,3 (2005): 574-81. doi:10.1038/oby.2005.61 (link).
Hola! Tus artículos son muy muy top, muchas gracias. En mi caso entreno desde las 7 hasta las 8 y media, AM y luego al trabajo. Estaba pensando en hacer 12 horas, de 8:30 PM cuando terminamos de cenar con nuestros hijos hasta después del entreno. Es buen camino para las 12 horas? En mi caso que me ofusca bastante la sensación de hambre no creo que pueda pasar de eso.
Hola, Alex! Muchas gracias!
Pues pinta muy bien! Haz la cena rica en carbohidratos y la primera comida del día, al finalizar el entreno, alta en proteínas…
Ya me dirás qué tal! Saludos!
He sobrevivido 😉
Jajaja Genial! 😉
Hola Fer,
Muchas gracias por tus artículos, estoy enganchadísima a tu web.
Respecto al ayuno interminente, tengo dudas si es igual de efectivo realizarlo durante la noche, en mi caso trabajo en una oficina por las mañanas y las comidas las realizo en ese horario, desayuno, almuerzo y comida, después ya no como nada hasta el desayuno siguiente.
Los dias que entreno lo hago a primera hora de la tarde y después ya hago mis cosas, y lo único que noto es que ese dia acabo mas cansada y me quedo dormida muy pronto.
Me cuesta mucho no comer nada por la mañana, sin embargo por las tardes al estar activa se me olvida.
No se si estoy haciendo lo correcto.
Gracias!!
Hola, Estela! Qué bien que te guste la web! Gracias!
Con respecto a tu consulta, ayunar por la tarde-noche es incluso mejor, pues se ha comprobado que ingerir la mayoría de las calorías de día es lo más idóneo para el organismo. Es un tema que aborda la crononutrición, y desarrollo más profundamente en este artículo: https://www.pasoclave.com/periodizacion-nutricional-hidratos-carbono-escalada/
Qué tengas un 2021 genial!
Buenas Fer, no sé si puedes unir los dos comentarios, pero me he dejado que mi trabajo es de oficina todo el día (de 8 a 17), estoy en un imc correcto, mido 1’70 y peso unos 66 kg, pero lo que me gustaría es mejorar mi composición corporal ya que tengo mucha parte de abajo (pierna y glúteo) pero de arriba estoy muy finito y me veo descompensado, he probado todo tipo de dietas, matarme a cardio, etc y de momento nada me funciona.
Gracias de antemano!
Hola!
Para empezar el ayuno no es una dieta. Es un protocolo alimentario en el que, un menor número de comidas, puede beneficiarte para comer menos (junto a otro beneficios). En principio, comer más durante el día y menos durante la noche es mejor. Pero no comer después de entrenar, habiendo pasado tanto tiempo desde la última comida no lo veo demasiado adecuado. Si no te sienta bien cenar fuerte, me tomaría aunque fuera un batido de whey protein https://amzn.to/2LLGFRG para que el cuerpo pudiera ir reparando tejidos.
Hay estudios que dicen que los beneficios del ayuno vienes de la restricción calórica, así que si tomando eso te va mejor, hazlo. La autofagia la tendrás igual gracias a la práctica deportiva y el déficit calórico.
Aunque sea obvio, no te olvides que más importante que cuántas veces comes es lo que comes y lo que te mueves…
Con respecto a mejorar tu composición corporal, no sé que decirte. Es complicado (incluso dicen que casi imposible) perder grasa en una zona específica. Pero, sobre todo, déjate de cardio. Haz fuerza, sobre todo del tren superior y con ejercicios multiarticulares. Crea músculo. Esa es la clave..
Un saludo y suerte!
La verdad que estos horarios que te comentaba son de cuando hago o hacía vida normal, ya que ahora con esto del covid han cambiado un poco, suelo hacer la primera comida sobre las 11 aquí sentado, luego otra sobre las 14, entreno de 17 a 19 aprox y luego al acabar sí que como, por lo que estoy haciendo 16/8 y me siento fenomenal y voy notando resultados rápido, pero por tu comentario, que lo veo muy acertado, ya que también me he informado por otras fuentes y comentan de la importancia de comer al acabar un ejercicio intenso, sí que hay días que voy a correr sobre las 20 pero 30-40min muy light y hace 1 hora que he comido, no sé que opinas sobre lo de comer después.
Igual a la vuelta a la rutina me toca hacer un replanteamiento y igual me irá mejor hacer 12/12 y comer de 10 a 22, haciendo así una mini ingesta como la que comentas a última hora después del entreno y antes de ir a dormir para recuperar.
Infinitas gracias por la respuesta tan rápida y por la ayuda, un abrazo gigante y espero que te sea leve lo que queda de cuarentena 🙂
Ánimos para ti también!
Hace más de dos años que lo práctico, y cuando salgo en BTT en ayunas me siento genial, para escalar tomo un batido de frutas con proteínas y con eso paso perfectamente la mañana.
Muchas gracias por tu artículo.
Un saludo
Hola, Eduardo!
Gracia spor compartir tu experiencia! Servirá para que los lectores se animen a probar la fórmula que les funciona a ellos… Saludos!
Buenas tardes Fer,
te cuento, llevo poco probando el ayuno, empecé haciendo el de 12/12 y ahora estoy con 16/8, no sé que opinarás al respecto o si tienes algún consejo que darme sobre los mejores horarios y si es tan importante comer después de entrenar, es que yo me levanto a las 6 y trabajo de 8 a 17, me toca ir a entrenar sobre las 18:30 y hay días que me tiro hasta las 21, el problema reside en que me encanta mi desayuno a más no poder y la verdad que siempre tengo más hambre entre las 10 y las 14 que no por la tarde-noche, además hay días que ceno y ya casi que me meto en la cama porque madrugo mucho, y además si como mucho, el día siguiente me levanto con la barriga rara, crees que si hago, por ejemplo, una comida a las 9-10 y la otra a las 14 y algo, entrenando de tarde-noche y sin ingerir nada después sería un gran problema o repercutiría en algo? Muchas gracias de antemano y perdón por la parrafada, abrazo 🙂
Buenas Fer,
Mil millones de gracias por tus artículos, después de estar un poco perdido con tema alimentación, entre este post, el de buscando la mejor dieta y alguno más estoy más que contento con los cambios y resultados que estoy teniendo, te comento este porque me he sentido muy identificado con el tema desayunar bol de avena temprano solo levantarme a las 6, al cabo de 2-3 horas hambre otra vez en la oficina, comer un bocadillo, 2-3 horas y otra vez hambre, comer fruta y frutos secos, después volver a comer y todo eso habiendo estado todo la mañana sentado, luego merendar fruta y al roco y después cenar.. He empezado a probar el ayuno intermitente des de hace semanas y me noto mucho mejor, gano bastante tiempo por la mañana, he cambiado el bocadillo de media mañana por frutos secos y fruta y ya aguanto hasta el mediodía sin hambre cuando antes picoteaba a todas horas, además me he pasado y estoy bajando algo de peso y el fin de semana me noté increíblemente bien en roca, más que nunca! (estos dos días sí que desayuné antes de salir de casa), por lo que te agradezco todo este trabajo que supongo que no deben ser 5 minutos. Un abrazo gigante!
Hola, Aleks! Pues sí, una situación muy similar a mi punto de partida. Y la libertad y benestar que sientes una vez que asimilas esta liberación es brutal. Desde aquí la clave es ir adaptando la ingesta a tu actividad y necesidades diarias. Enhorabuena, y gracias por tus comentarios. Saludos!
¿El mito de las 5 comidas no se sostiene?
No estoy deacuerdo con muchas cosas de este articulo, lo que no quiere decir que no sea interesante en parte… Pero como todo el respeto del mundo, creo que es mas «mito» el ayuno intermitente que el comer equilibrado y 5 comidas diarias, de hecho tu te respaldas en un par de articulos, pero la gran mayoria de los profesionales y de recomendaciones a nivel local, nacional e internacional recomiendan cosas muy distintas, por lo que te pediria que al menos respetes las evidencias, aunque tu quieras innovar, pudiendote equivocar mas o menos… Es bien sabido que la nutricion a nivel deportivo siempre quiere estar un paso por delante y buscar el limite del organismo, lo que no quiere decir que sea mejor ni mas sano…
Por ultimo comentarte que las dietas de ayuno intermitente, estan incluidas en el saco de las llamadas «dietas milagro» Y por algo será…
Creo que leer un par de articulos no nos da rienda suelta para afirmar con tanta seguridad ciertas cosas, pero cada cual decide lo que hacer con su tiempo.
Espero no ofenderte y haberte hecho ver mi opinión de la mejor manera posible…
Un saludo
Hola! Por supuesto, muchas gracias por compartir tu opinión.
Lo primero será decirte que el ayuno intermitente no es una dieta, si no un protocolo de comidas. Es decir, depende del momento en el qué comes y no de lo que comes. Por ello podrás hacerlo mejor o peor dependiendo de la calidad de los alimentos.
Con respecto al tema de las 5 comidas diarias es obvio que el ser humano no hubiese evolucionado hasta el día de hoy si necesitara comer cada 3 horas sí o sí.
Otro tema es que me dices que me apoyo en un par de artículos… Te apoyo a mirar la cada vez mayor cantidad de estudios que apoyan este tipo de alimentación y todo lo que concierne a los beneficios de la autofagia que genera.
Para acabar comentarte que no soy nada talibán, y como comento en el artículo, si estás contento con tu patrón de comida actual, no tienes por qué cambiar. Si necesitas una alta cantidad de calorías o si has tenido problemas previos con la comida, quizás tampoco sea la mejor opción. Pero lo que está claro es que no te vas a morir por ir a entrenar sin haber desayunado (yo siempre lo hago y me meto buenas sesiones) y te beneficiarás mucho por no pasarte todo el día comiendo.
Un saludo y, de nuevo, gracias por compartir tu opinión,
Me gusta tu postura de cara debatir, yo tampoco soy Talibán en nada, de hecho me he planteado cosas con el artículo y de seguro que me informare mas del tema…
De todos modos ya que mencionas la evolucion, es cierto que nuestros primeros humanos o incluso hasta hace no tanto comian distinto (en cuanto a habito de ingestas, no entremos en Alimentos, que seria otro follon) pero tb es obvio como al avanzar los conocimientos sobre la medicina, nutricion, enfermedades asociadas, habitos de salud… Hemos conseguido que nuestra esperanza de vida sea muy superior y siga en aumento, quizas tenga algo que ver todo en conjunto ¿no cres? Por lo que que antiguamente se hiciese de manera natural xque no quedaban mas narices, no quiere decir que sea lo óptimo para el organismo…
Por último lo de las dietas milagro te lo decia xke recientemente he estudiado dietética y nutrición y nos ha tocado informarnos y estudiar a cada uno del grupo una de estas y finalmente las conclusiones son mas sombras que luces desde mi punto de vista, no es que vayas a morir, pero hay hábitos de ingesta mas saludables, pienso yo… Que tambien me puedo equivocar…
Un saludo
Siempre dependerá de cada situación. Si tu idea es crear músculo, la ciencia defiende una mayor cantidad de pequeñas dosis de proteínas. Pero si lo que pretendes es un mejor rendimiento escalando, entonces experimenta. Lo que a mi me ha funcionado no tiene por qué funcionar a otra persona. Somos todos demasiado diferentes.
Si no lo has hecho te recomiendo echar un ojo al anterior artículo sobre el entrenamiento en ayunas, donde cito muchas más referencias que no cito en éste por no repetirme… https://www.pasoclave.com/entrenamiento-ayunas-escalada/
Saludos!
Articulo muy interesante. Últimamente he empezado a hacer algunos ayunos. Empecé con el de 12h que resulta bastante fácil y alguna vez he probado el de 16h. Mi pregunta es: cada cuánto tiempo podemos hacer ayuno? Es decir, Todos los días puedo hacer ayuno de 12 o 16 horas? O se deben realizar X días a la semana?
Gracias de antemano!
Saludos.
Hola, Sabina! Pues en principio no habría problema en hacerlo diario. Yo, en mi caso, me adapto a la vida diaria. Por ejemplo:
Si es un día de trabajo, no comeré nada hasta el medio día.
Si es un día que entreno por la mañana en el rocódromo o en casa, haré el entrenamiento en ayunas, rompiendo el ayuno al finalizar. Dependiendo de la intensidad de éste, tomaré aminoácidos o no…
Si voy a salir a escalar a roca desde la mañana, todo el día, iré picando entre vías o pegues…
Si es verano, y escalaré por la tarde, sí que desayunaré antes…
Y algún día que he alargado el ayuno hasta la cena, nunca ha sido premeditado. Simplemente, se me ha complicado el día y en vez de ponerme de mala leche, lo he visto como una oportunidad de probar un ayuno más largo…
Espero haberte sido de ayuda, y gracias por tu comentario 🙂