En un artículo anterior escribí sobre los beneficios del ayuno en sí, y del entrenamiento en ayunas. En éste veremos los métodos más comunes para probar el ayuno intermitente o estratégico en la vida práctica del escalador común.
“Un problema es que en Occidente la ciencia de la nutrición no hace ningún esfuerzo para ajustar la dieta al ciclo natural. El resultado es una dieta que aparta al ser humano de la naturaleza.” – Masanobu Fukuoka
Métodos de ayuno intermitente
El ayuno intermitente (intermittent fasting) consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimentos. Ambos estarán bien diferenciados, dividiendo en dos partes el día.
Si no leíste el anterior artículo sobre los beneficios del ayuno, y del entrenamiento en ayunas, te lo recomiendo. En éste me centraré más en su aplicación práctica.
Los ritmos de hambre y saciedad están alterados en la sociedad actual.
Los ritmos de hambre y saciedad están alterados en la sociedad actual.
A continuación comentaré los protocolos más comunes para implantar el ayuno estratégico en la vida diaria. Aunque creo que no hay que ser tan cuadriculado, y dejar que el azar del día a día también sea partícipe de estos momentos.
Pues el mismo sinsentido sería estar pendientes del reloj para respetar las horas, como no comer en un momento que nos sintamos débiles o estemos en una reunión social sólo porque no toque.
Todos ayunamos mientras dormimos. Simplemente habría que alargarlo un poco más.
Todos ayunamos mientras dormimos. Simplemente habría que alargarlo un poco más.
Ayuno 12/12
Sin duda, el mejor para empezar a tantear con los ayunos. Es fácil de implementar en el día a día, y suficiente para experimentar muchos de sus beneficios. Todos ayunamos mientras dormimos. Simplemente habría que alargarlo un poco más, adelantando la cena o retrasando ligeramente el des-ayuno o primera comida del día. Se distanciarán 12 horas la cena y el desayuno siguiente. Si terminas de cenar a las 21:00 y desayunas a las 9:00 del día siguiente, “voilá”.
Lo más normal sería saltarse el desayuno y el tentempié de media mañana, pasando de la cena a la comida del día siguiente.
Lo más normal sería saltarse el desayuno y el tentempié de media mañana, pasando de la cena a la comida del día siguiente.
Ayuno 16/8
16 horas de ayuno y 8 horas para ingerir alimentos. Lo más normal sería saltarse el desayuno y el tentempié de media mañana. Se pasaría de la cena a la comida del día siguiente. También es sencillo de implementar, pues por la mañana podríamos aprovechar el estado metabólico óptimo para realizar tareas o entrenamiento.
Si la primera comida es a las 14:00, consumimos todas nuestras calorías entre las 14:00 y las 22:00. Durante esta ventana de alimentación puedes comer libremente.
Lo mejor es buscar las 8 horas que más de adapten a nuestra rutina diaria. Si lo hacemos como lo comentado, estaremos beneficiando a nuestro ritmo circadiano:
Durante la mañana, el sistema simpático nos mantiene alerta. Y nos alimentaremos por la tarde, cuando el sistema parasimpático más nos beneficia.
Durante la mañana, el sistema simpático nos mantiene alerta. Puedes aprovechar el ayuno para entrenar, sincronizando la primera comida con el final de éste. O si lo prefieres, entrenar durante la ventana de alimentación, habiendo comido previamente.
Aunque igual, si entrenas muy temprano, te interesaría de 10:00 a 18:00, como hizo Hugh Jackman para convertirse en Lobezno.
Aunque los beneficios de este protocolo vendrían del ayuno en sí, el método Leangains propone un régimen alimentario y unas pautas concretas en función del entrenamiento.
Alternar días donde comes lo que te apetezca, con días donde haces una única comida.
Alternar días donde comes lo que te apetezca, con días donde haces una única comida.
Ayuno en días alternos o ADF (Alternative Day Fasting)
Alternar días donde comes lo que te apetezca, con días donde te limitas al 25% de lo habitual en una única comida. Es una forma de perder grasa sin preocuparse por las calorías ni ralentizar el metabolismo. Si no te gusta entrenar en ayunas, puedes aprovechar los días de reposo para ayunar, y así aprovechar sus beneficios sin intervenir en tu entrenamiento.
Uno o dos ayunos de 24 horas, no consecutivos, a la semana.
Uno o dos ayunos de 24 horas, no consecutivos, a la semana.
Eat stop eat
Creado por Brad Pilon. Propone incluir uno o dos ayunos de 24 horas, no consecutivos, a la semana. No es que esos días no comamos; si no que cenas un día, y no comes más hasta la cena del día siguiente, 24 horas después. No hace falta compensar las kcal de esos días en el momento en que volvamos a comer.
Con 24 horas se obtienen gran cantidad de los beneficios del ayuno intermitente, no necesitas alargarlo más.
Al contrario de lo que se pueda pensar, evolutivamente estamos psicológica y físicamente preparados para actuar de igual forma, y con la misma intensidad, los días de ayuno y los de alimentación. El inconveniente es que la mayoría de reuniones sociales están planteadas alrededor de la comida.
Saltarse alguna comida según nos interese o apetezca.
Saltarse alguna comida según nos interese o apetezca.
Ayuno estratégico a voluntad. Lo más practico
No creo que haya que complicarse la vida contando las horas de ayuno. Nuestros antepasados comerían dependiendo del éxito la caza. Si no, buscarían algunos vegetales. Y si no tenían suerte, ayunarían. Y algunos días desayunarían las sobras del anterior. Hay una aleatoriedad, dependiente del entorno.
Por ello yo propongo ser flexibles. Simplemente ayunar de vez en cuando. Saltarse alguna comida según nos interese o apetezca en ese momento. No desayunar es muy cómodo y sencillo de implementar. Una vez que te acostumbras, te parecerá lo más natural. Aunque si vas a salir a escalar a media mañana o por la tarde, un buen desayuno antes te ayudará a aguantar la larga jornada en la roca. O si te despiertas en un hotel y viene incluido con la habitación, ¿por qué privarse?
Si te gusta desayunar, puedes adaptar los ayunos a tu día a día. Bien por motivos de trabajo, por comodidad o simplemente porque un domingo gustas de no desayunar, y lo alargas lo que te apetezca o te permita tu vida social.
Una vez que te adaptas y logras salir del circulo vicioso insulínico, estas implementaciones no te costarán. Experimentarás lo que es el hambre real y una relación más natural con la comida.
La última comida antes del ayuno
La última comida antes del ayuno es importante. Sobretodo si pretendemos entrenar en ayunas al día siguiente. Debe contener bastante proteína. También fibra y grasas, que retrasen su absorción. Así nos sentiremos saciados y aseguraremos que el músculo reciba una buena cantidad de aminoácidos hasta la próxima comida.
Tampoco deberán faltar los hidratos de carbono, para rellenar las reservas de glucógeno de cara al entrenamiento en ayunas. A no ser que pretendamos un entreno estratégico con éstos depósitos vacíos para trabajar la flexibilidad metabólica.
En este estudio se observó que una comida de 600kcal, consistente en una pizza, tarda más de 5 horas en ser digerida.
Si pretendemos entrenar en ayunas, la última comida que realicemos es importante.
Si pretendemos entrenar en ayunas, la última comida que realicemos es importante.
Cuando consumes proteína sueles tener un flujo de aminoácidos en sangre durante bastantes horas. Si comes una buena comida, que contenga proteínas junto con otros nutrientes que ralenticen la absorción, puedes tardar 16-24 horas en asimilar todos los nutrientes.
Tiempo en el que tu cuerpo dispondrá de aminoácidos durante su actividad. No tendrá pues la necesidad de sacrificar tejido muscular. A eso añade las reservas de glucógeno hepático. La pérdida de músculo por ayunar unas horas es muy improbable si la nutrición es la adecuada.
Cómo realizar el ayuno intermitente por primera vez
Si una persona está acostumbrada a realizar bastantes comidas al día, el plantearse realizar un ayuno le parecerá imposible. Yo mismo era así. Desayunaba un bol de avena, y al poco rato volvía a tener hambre. Unas frutas y unos frutos secos me ayudaban a pasar la mañana. Al mediodía, una comida alta en hidratos (integrales, eso sí). Y a las 2-3 horas, hambre de nuevo; una fruta de merienda y al rocódromo a entrenar. Al terminar el entreno, unas frutas para recuperar. Y, tras una abundante cena, algo dulce antes de dormir.
Me pasaba el día a bordo de una montaña rusa insulínica. Con una necesidad constante de comer. Pero como los alimentos eran “sanos”, y se suponía que un mayor número de ingestas era lo correcto, pues aumenta el metabolismo, me consideraba en el buen camino.
Un colega en el rocódromo, tras haberme introducido en el concepto de nutrición evolutiva, me comentó lo del ayuno. Y yo le decía que no era factible para mi. Que me daría algo si salía de casa sin desayunar. Lo mismo que me dicen ahora mis colegas cuando les comento sobre el tema…
Pero realicé una profunda investigación. Y descubrí fuentes fiables, basadas en estudios científicos de calidad. Así que me animé a probar.
Empecé por reducir el desayuno a fruta, yogur y un café. Lo siguiente fue probar el ayuno de 12 horas. Aún recuerdo como miraba el reloj y la comida que tenía preparada para cuando llegase el momento. Jajaja. Y la extraña sensación corporal que sentí. ¡Y por sólo retrasar el desayuno 2-3 horas! Me di cuenta de que era un continuo quemador de glucosa, adicto a la insulina.
Al día siguiente lo alargué a 13 horas y al siguiente a 14. La verdad que me sentía bastante cómodo, y no me costó nada implementar el método de ayuno intermitente que actualmente realizo. Éste consiste en pasar de la cena de un día a la comida del mediodía del siguiente. Sin mirar el reloj ni contar las horas. Y, de verdad, que al momento de comer llego sin el hambre ni el bajón energético que sentía antes.
Estamos psicológica y físicamente preparados para actuar de igual forma, y con la misma intensidad, los días de ayuno y los de alimentación.
Estamos psicológica y físicamente preparados para actuar de igual forma, y con la misma intensidad, los días de ayuno y los de alimentación.
Siguiendo con mi caso, a los pocos días fui a probar el primer entrenamiento en ayunas. Por supuesto, cargado con un arsenal de comida por si me daba un bajón. Ese día flipé. Me sentía más ligero y despierto que de costumbre. Hice bloque, hice campus… Total estuve tres horas; y siempre lo recordaré como un día en el que el rendimiento no se vio reducido, si no todo lo contrario.
Éste es mi caso personal, y por supuesto la adaptación al ayuno intermitente dependerá de cada uno. En la actualidad, si entreno por la mañana, lo hago en ayunas. Básicamente porque me siento más ligero y despierto que si lo hago haciendo la digestión. Y si lo hago por la tarde, intento que al menos hayan pasado unas 3 horas desde la última comida principal.
Sin embargo, si salgo a escalar a la roca, el planteamiento es distinto:
Si escalo por la mañana temprano, iré sin desayunar, pues es lo más habitual para mí. E iré consumiendo frutas entre pegues.
Si se alarga durante todo el día, pararé a mitad a hacer una buena comida.
Si empiezo a escalar a media mañana o por la tarde, antes realizaré un buen desayuno que me proporcione energía para la jornada, y me dé tiempo a digerir.
La clave será adaptar la escalada y la alimentación a tu vida, y no al revés. (Más información sobre qué y cuándo comer para escalar aquí). Y por supuesto que hay gran cantidad de gente que desayuna y le va bien. Yo mismo era uno de ellos. Hasta que probé a no hacerlo.
No pretendo que todo el mundo siga esta estrategia, simplemente he indicado la manera que me funcionó a mí, por si alguien quisiera probarlo.
No es recomendable el ayuno estratégico si…
No es recomendable en casos de embarazo, lactancia o en edad de crecimiento. Además, parece darse una peor adaptación al ayuno en mujeres (estudio).
Los deportistas con un enorme gasto calórico tendrían que hacer comidas exageradamente grandes. Hay quien pueda no llevarlo bien. Para ellos, saltarse alguna comida aleatoria de vez en cuando, acorde a su programa de entrenamiento, será suficiente.
Si has tenido algún tipo de problema en tu relación con la comida, puede que tampoco sea para ti.
Conclusiones
El ayuno intermitente representa una ganancia de tiempo en tu día a día. El no desayunar proporciona un estado metabólico óptimo para entrenar por la mañana, o ser más productivo en las tareas más importantes del día. Si te mantienes activo, no pensarás en comida.
Un león no desayuna para salir a cazar. Es el estado de ayuno lo que le predispone metabólicamente para realizar este esfuerzo.
Si entrenas en ayunas, intenta sincronizar el final del entrenamiento con tu primera comida. Así aprovecharás la ventana anabólica. Tras el esfuerzo físico, tu cuerpo se predispone para la recompensa conseguida. Lógica evolutiva, ¿no?
Los ritmos de hambre y saciedad están alterados en la sociedad actual. Además, a los factores psicológicos se suman la abundancia y disponibilidad continua de alimentos, muchos de los cuales son ultraprocesados, muy palatables y altamente calóricos. Estos acaban creándonos una dependencia.
Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin calorías, como café, té o similares. La cafeína ayuda a la movilización de las grasas, actuando como termogénico.
La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Lo importante es el número total de calorías y los porcentajes de macronutrientes. Y sobretodo, que provengan de alimentos de calidad.
Mantener un índice de grasa corporal bajo es muy importante en la escalada. Para ello, el ayuno intermitente será un gran aliado. Por encima de las dietas hipocalóricas, que ralentizan el metabolismo.
Ayudará a nuestras hormonas si mantenemos la ventana de alimentación más o menos constante, sincronizada con el Sol.
Pero seamos claros. Si te estás planteando probar el ayuno, lo primero que deberías adoptar son los tres pilares básicos de la salud: deporte, una alimentación adecuada y un descanso suficiente. Empieza por la base. Te serán de más ayuda.
Pero si ya tienes unos buenos cimientos, te animo a probarlo. Poco a poco. Y sin forzar la máquina, pues bastante estrés nos genera ya la rutina diaria en la sociedad actual.
La primera adaptación al ayuno intermitente es psicológica. Hacerse a la idea de no comer durante algunas horas. Para hacerlo más llevadero, es mejor introducir el ayuno en una época en la que vayamos a estar ocupados y distraídos, pero sin estrés. La autoexperimentación y el autoconocimiento serán de gran importancia.
Si te gusta desayunar, pues desayuna. Pero si no es así, no te sientas forzado a ello. El mito de las cinco comidas no se sostiene.
Y sobretodo, cambiar el chip y desaprender para poder introducir una nueva idea. Que no va a pasar nada por saltarte alguna comida de vez en cuando 😉
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