AYUNO INTERMITENTE para ESCALADORES. Estrategias

El ayuno intermitente se ha vuelto popular, con presencia en todos los medios. Desde deportistas a famosos de revistas hablan de lo bien que se sienten practicándolo. Este artículo trata los métodos más comunes que pueden servir para probar el ayuno intermitente a escaladores. ¿Resulta de verdad interesante o es sólo una moda esto de los ayunos intermitentes?

«Un problema es que en Occidente la ciencia de la nutrición no hace ningún esfuerzo para ajustar la dieta al ciclo natural. El resultado es una dieta que aparta al ser humano de la naturaleza.»

Masanobu Fukuoka

En la actualidad, tienes acceso a comida sin ningún esfuerzo. Eso ha hecho que los ritmos de hambre y saciedad estén alterados. Puedes cenar un kebab a las 1:00 am y tomarte unos donuts a las 7:00 am, antes del trabajo. ¿El resultado? Una pandemia que provoca más muertes por obesidad que por falta de alimentos.

Hace un tiempo los profesionales de la salud aconsejaban hacer, al menos, cinco comidas diarias. Hoy día hay evidencia de que esto no tiene por qué ser así. De hecho, menos cantidad de ingestas totales, realizadas durante las horas de Sol, parece ser el protocolo más beneficioso para la salud.

Así que, si aún no lo conoces (eres de los pocos), prepárate para leer sobre el protocolo «ayuno intermitente».

Los ritmos de hambre y saciedad están alterados en la sociedad actual.

QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTES (AI) O ALIMENTACIÓN CON RESTRICCIÓN TEMPORAL (TRF)

Puede ser una manera más adecuada de nombrarlo ya que, para algunos, el ayuno implica más que simplemente no comer. Si no leíste el anterior artículo sobre los beneficios del ayuno y de entrenar en ayunas, te lo recomiendo. En éste, me centraré más en su aplicación práctica. Cabe señalar que el ayuno intermitente es un protocolo de comidas y no una dieta.

MÉTODOS DE AYUNO INTERMITENTE PARA ESCALADA

A continuación conocerás los métodos más populares para implantar el ayuno estratégico en la vida diaria. Aunque considero que no hay que ser tan cuadriculado y dejar que el azar del día a día también sea partícipe de esos momentos.

El mismo sinsentido sería estar pendientes del reloj para respetar los tiempos, como no comer en un momento que te sientas débil o estés en una reunión social, sólo porque no toque.

AYUNO 12/12

Puedes adelantar la cena o retrasar el des-ayuno o primera comida del día. Se distanciarán 12 horas ambas ingestas (la cena y el desayuno siguiente). Si terminas de cenar a las 21:00 y desayunas a las 9:00 del día siguiente, «voilá».

AYUNO 16/8

Dieciséis horas de ayuno y ocho horas para ingerir alimentos. Lo más habitual es saltarse el desayuno y el tentempié de media mañana, pasando de la cena a la comida del día siguiente. Resulta sencillo de implementar, pues por la mañana puedes aprovechar para realizar tareas o entrenamiento. O simplemente, invertir el tiempo que ahorras en dormir un poco más. 

Si la primera comida es a las 13:00, consumirás todas las calorías entre las 13:00 y las 21:00. Durante esta ventana de alimentación puedes comer con libertad.

Por tanto, busca las 8 horas que mejor se adapten a tu rutina diaria. Quienes ayunan por la mañana, defienden que a primera hora, el sistema simpático te mantiene alerta para las tareas más exigentes. Entonces, te alimentarás tras realizar las obligaciones. Así podrás relajarte, dejando al sistema parasimpático actuar.

Sin embargo, hay cierta evidencia de que ingerir la mayoría de calorías durante el día favorece la pérdida de grasa y tiene beneficios metabólicos. El «eTRF» es el early Time-restricted Feeding. Y consiste en consumir las calorías durante el día, de manera sincronizada con el ritmo circadiano.

Entrenar temprano y empezar la ventana de alimentación al terminar, parece una gran opción.

Lo habitual es saltarse el desayuno y el tentempié de media mañana, pasando de la cena a la comida del día siguiente. Aunque puedes saltarte la cena, e ir de la comida al desayuno.

SINCRONIZA AYUNOS Y ENTRENAMIENTOS

Puedes aprovechar el ayuno para entrenar, sincronizando la primera comida con el final de la sesión. Aunque no tienes por qué entrenar en ayunas, si así lo prefieres. 

En sus inicios, el ayuno intermitente estuvo muy relacionado con el mundo del fitness. Surgieron métodos que proponían regímenes alimentarios y pautas concretas en función del entrenamiento. Sin embargo, no tienes por qué complicarte con dietas y suplementos.

Hoy día, entre sus practicantes puedes encontrar los más diversos perfiles. Aunque la mayoría lo hacen por salud, hay gente que siempre lo ha practicado sin tener consciencia de ello. Son aquellas personas que no comen nada por la mañana por falta de apetito.

Otro perfil es aquel que lo hace por comodidad. Al ahorrar tiempo en cocinar y parar a comer, su productividad se ve aumentada. Hay quienes aprovechan para hacer una jornada laboral intensiva, sin la pausa para almorzar. De hecho, realizar una única comida es cada vez más común entre emprendedores por este motivo.

RITMO CIRCADIANO Y FRECUENCIA DE COMIDAS

La idea establecida de que comer la misma cantidad de calorías en un mayor número de ingestas quema más energía, es falsa. Es igual ingerir 1000 kcal en una que en tres comidas. No acelera el metabolismo. Sucede incluso al contrario. El metabolismo se acelera las primeras horas sin comer (Mansell y col., 1990). Es más, la revisión de Paoli y col. (2019) indica un aumento significativo del riesgo de enfermedad con una frecuencia de comidas alta.

Los estudios en torno a la crononutrición señalan que sería más adecuado sincronizar las comidas con el ritmo circadiano. Es decir, consumir la mayor cantidad posible de los alimentos durante las horas de Sol (Oike, Oishi y Kobori, 2014; Marinac y col., 2015; Johnston y col., 2016; Jones y col., 2020; Allison y col., 2021).

Sin embargo, Ruddick-Collins y col. (2022) han analizado dos grupos que ingerían la misma cantidad de comida distribuida en tres ingestas (desayuno, almuerzo y cena). La diferencia es que un grupo comía más en el desayuno y el otro en la cena, manteniendo igual el almuerzo.

Los resultados indicaron la misma pérdida de peso para ambos grupos, aunque los que desayunaron más fuerte tuvieron menos hambre durante el día. Es probable que gracias al efecto saciante de las proteínas en el desayuno.

Conociendo los hábitos de la sociedad hispanohablante, resultará complicado cambiarlos. En la actualidad, los momentos sociales y familiares suceden sentados a la mesa. En su mayoría, al acabar el día.

ONE MEAL A DAY (OMAD)

Consiste en realizar una única ingesta diaria. Aunque hay casos que les funciona bien (como Wim Hof), en general no es la mejor opción para la mayoría de escaladores y deportistas.

AYUNO EN DÍAS ALTERNOS o ADF (ALTENATIVE DAY FASTING)

Consiste en alternar días donde comes lo que te apetezca, con otros donde te limitas al 25% de lo habitual en una única comida. Es una forma de perder grasa sin preocuparse por las calorías ni ralentizar el metabolismo.

EAT STOP EAT

Con 24 horas se obtienen gran cantidad de los beneficios del ayuno intermitente, no necesitas alargarlo más.

Se basa en la idea de que el ser humano está evolutivamente preparado para actuar, psicológica y físicamente de igual forma, y con la misma intensidad, los días de ayuno y los de alimentación.

El inconveniente que le veo es que la mayoría de reuniones sociales están planteadas alrededor de la comida. Además, si tu objetivo es el rendimiento deportivo, úsalo con cuidado y estrategia.

AYUNO ESTRATÉGICO A VOLUNTAD. LO MÁS PRÁCTICO

Por ello, conviene ser flexibles. Simplemente, ayunar de vez en cuando. Saltarte alguna comida según interese o apetezca en ese momento. No desayunar es muy cómodo y sencillo de implementar. Una vez que te acostumbras, te parecerá lo más natural.

Aunque si vas a salir a escalar a media mañana o por la tarde, un buen desayuno antes te ayudará a aguantar la larga jornada en la roca. O si te despiertas en un hotel y viene incluido con la habitación, ¿por qué privarse?

Si te gusta desayunar, puedes adaptar los ayunos para no dejar de hacerlo. Bien por motivos de trabajo, por comodidad o porque un domingo prefieres no desayunar, y lo alargas lo que te apetezca o te permita tu vida social.

Entre escaladores es común terminar de escalar y realizar una gran ingesta, que aunaría comida + cena. De esa manera, tu cuerpo tiene nutrientes suficientes para recuperar. Sería tontería esperar sólo porque aún no es la hora de la cena , ¿no?

Una vez que te adaptas y logras salir del círculo vicioso insulínico, estas implementaciones no te costarán. Experimentarás lo que es el hambre real y una relación más natural con la comida.

Aunque si entre tus objetivos se encuentra el rendimiento deportivo, debes tenerlo en cuenta. Tendrás que llegar con energía a los días de escalada y sesiones de entrenamiento; pero, también, obtener los nutrientes necesarios tras éstos para recuperar bien.

CIENCIA SOBRE EL TIME-RESTRICTED FEEDIND (TRF)

Hay evidencia científica sobre los beneficios tanto para la pérdida de grasa (siempre que haya déficit calórico) como a nivel cardiometabólico:

• Moro y col. (2016) compararon dos grupos de hombres entrenados, con y sin TRF. Ambos ganaron el mismo músculo. Pero, el grupo que restringió la ventana de alimentación perdió más grasa corporal.
• Algo similar comprobaron Grant y col. (2019) con grupos de mujeres entrenadas que trabajaron fuerza. Todas consumieron la misma dieta control (equivalentes proteínas y calorías), pero dos grupos con restricción de tiempo 16/8 (de 12h a 20h). Todas las participantes tuvieron adaptaciones de fuerza e hipertrofia similares. El tercer grupo, que consumió HMB en los periodos de ayuno, no obtuvo mejores adaptaciones.
• Tinsley y col. (2017) usaron un protocolo de ayuno intermitente más restrictivo, de 20/4, durante cuatro días a la semana. Es decir, consumieron toda la comida del día en tan solo cuatro horas. Aún así, no afectó negativamente la masa muscular.
• La revisión sistemática de Hudson y col. (2018) evaluó 34 ensayos aleatorizados y controlados. Los autores analizaron la diferencia entre consumir las mismas proteínas repartidas en más o menos ingestas. La ganancia muscular resultó equivalente. Sin embargo, los que realizaron menos número de comidas, con mayor cantidad de proteínas por ingestas, perdieron más grasa. Unas conclusiones interesantes, que rompen mitos de la cultura de gym.
• Según Stratton y col. (2020), en déficit calórico no influye el reparto de calorías a lo largo del día para perder grasa y conservar la masa muscular.
• Wilkinson y col. (2020) probaron una ligera reducción de la ventana de alimentación en pacientes con síndrome metabólico (de unas 14 horas a 10h) durante doce semanas. Lo participantes obtuvieron mejoras en salud cardiometabólica además de una pérdida de peso.
• Jones y col. (2020) concluyen que un protocolo de ayuno intermitente (eTRF) condujo a mejoras de la resistencia a la insulina de manera. Cabe señalar que estuvieron en déficit calórico y consumiendo la mayoría de calorías pronto, durante el día (de 8:00 a 16:00).
• Maroofi y col. (2020) compararon un grupo con déficit diario y otro que alternaba tres días semanales con muy pocas calorías (ADF 4:3). También registraron una mejora en la resistencia a la insulina practicando alimentación con restricción temporal, perdiendo ambos grupos un peso similar.
• El estudio de Cienfuegos y col. (2020) es muy interesante. Dos grupos de participantes obesos hicieron alimentación restringida a 4 o 6 horas durante 8 semanas. Durante esas horas, comieron «ad libitum» sin ningún conteo de calorías. Los resultados muestran que ambos grupos redujeron la ingesta calórica diaria de manera equivalente (-550 kcal), a pesar de la diferencia de dos horas en el tiempo de alimentación. La pérdida de peso similar y las mejoras en la salud metabólica (resistencia a la insulina, control de glucosa en sangre y estrés oxidativo) fueron similares.
• En la revisión sistemática y metaanálisis de Schwingshackl y col. (2020) no encontraron diferencias significativas entre realizar ayunos o no, manteniendo igual la alimentación.
• Allison y col. (2021) sugieren que mantener un horario de alimentación temprano (sincronizado con el Sol) y un período de ayuno de 12 h o más al día (eTRF) beneficia el control del peso, la regulación de la glucosa y la salud metabólica.
• Templeman y col. (2021) compararon tres grupos: uno con déficit calórico (75%) y ayuno de 24h en días alternos; otro con el mismo déficit, pero sin ayuno; y un tercer grupo, con el mismo patrón de ayunos pero sin déficit. Los dos grupos con déficit bajaron un peso similar, aunque los que ayunaron perdieron menos grasa (en este caso, el grupo que ayuna obtiene peores adaptaciones). El grupo sin déficit no bajó de peso. Los beneficios de salud fueron similares.

Al parecer, los beneficios del ayuno intermitente para perder grasa provienen del déficit calórico. Si embargo, es cierto que distribuir la misma cantidad de calorías en menos ingestas suele mejorar la adherencia al plan de alimentación.

CÓMO AFECTA EL AYUNO INTERMITENTE AL RENDIMIENTO

Los autores concluyen que «el ayuno intermitente muestra beneficios para la salud y el rendimiento mientras la ingesta diaria de nutrientes y micronutrientes, así como la tasa de hidratación, sean adecuadas. No es fácil ayunar durante un programa de entrenamiento, pero las ventajas a nivel de microbiota, además de otras adaptaciones metabólicas, justifican su introducción periodizada en la programación deportiva asociada al entrenamiento.«

LA ÚLTIMA COMIDA ANTES DEL AYUNO ESTRATÉGICO

La última comida antes del ayuno es importante. Sobre todo, si pretendes entrenar en ayunas al día siguiente. Ésta debe contener bastante proteína. También fibra y grasas, que retrasen su absorción. Así, te sentirás saciado, asegurando que no cese el suministro de aminoácidos hasta la próxima ingesta.

Tampoco deberán faltar los hidratos de carbono, para rellenar las reservas de glucógeno de cara al entrenamiento en ayunas. A no ser que pretendas realizar un entrenamiento estratégico con los depósitos de glucógeno vacíos para trabajar la flexibilidad metabólica. Entones, otras posibles estrategia serían una dieta cetogénica o el ciclado de carbohidratos.

LOS NUTRIENTES EN EL RIEGO SANGUÍNEO

Durante este tiempo tu cuerpo dispondrá de glucosa y grasas para su actividad. No tendrá la necesidad de sacrificar tejido muscular. A eso añade las reservas de glucógeno hepático y muscular. La pérdida de músculo por ayunar unas horas es muy improbable si la nutrición es adecuada.

Sin embargo, eso no significa que sea lo óptimo si pretendes rendir escalando. Tendrás que valorar qué objetivo es el principal, y hacer lo necesario para favorecerlo.

En mi caso, actualmente realizo «en ayunas» las sesiones de movilidad los días de descanso activo. Y lo pongo entre comillas porque no es un ayuno real. Suelo hacer unas 14 horas de ayuno estricto (no las mido, sino que me cuadren). Entonces, antes de la sesión de movilidad, o reposo activo, tomo un scoop de proteína de suero en el café. Está estudiado que no rompe el estado metabólico y disminuye la degradación proteica (Gieske y col., 2018). Además de que me gusta y sienta bien.

Al final debes encontrar tu fórmula a través de la experimentación. No dejes de ser flexible ya que, es probable que necesites ir variándola en el tiempo, igual que vas cambiando tú.

CÓMO REALIZAR EL AYUNO INTERMITENTE POR PRIMERA VEZ

A una persona acostumbrada a realizar bastantes comidas al día, realizar un ayuno le parecerá imposible. Yo mismo pensaba así. Desayunaba un bol de avena y al poco rato volvía a tener hambre. Unas frutas y unos frutos secos me ayudaban a pasar la mañana. Al mediodía, una comida alta en hidratos (integrales, eso sí). Y a las 2-3 horas, hambre de nuevo; una fruta de merienda y al rocódromo a entrenar. Al terminar el entrenamiento (o a mitad), unas frutas para recuperar. Y, tras una abundante cena, algo dulce antes de dormir.

Me pasaba el día a bordo de una montaña rusa insulínica. Tenía una necesidad constante de comer. Pero como los alimentos eran “sanos”, y se suponía que un mayor número de ingestas  era lo «recomendado», pues «aumenta el metabolismo», me consideraba en el buen camino.

A través del concepto de nutrición evolutiva, llegó a mí la idea de entrenar en ayunas. Yo afirmaba que no era factible para mí; que me daría algo si salía de casa sin desayunar. Lo mismo que me decían luego los colegas cuando les hablaba sobre el tema.

Realicé una profunda investigación, ya que hace una década no era tan popular ni de lejos como en la actualidad. Descubrí fuentes fiables, basadas en estudios científicos de calidad (hoy hay más, incluso revisiones sistemáticas como la de Horne y col. 2015). Así que me animé a probar.

EMPEZANDO CON LA ALIMENTACIÓN CON RESTRICCIÓN TEMPORAL (TRF)

Empecé por reducir el desayuno a fruta, yogur y un café. Lo siguiente, fue probar el ayuno de 12 horas. Aún recuerdo cómo miraba el reloj y la comida que tenía para cuando llegase el momento. Jajaja. Además, sentía una extraña sensación corporal. ¡Y por sólo retrasar el desayuno 2-3 horas! Me di cuenta de que era un continuo quemador de glucosa. La insulina controlaba mi metabolismo.

Al día siguiente, lo alargué a 13 horas; y luego, a 14. La verdad que me sentía bastante cómodo, y no me costó nada implementar el método de ayuno intermitente. Éste consistía en pasar de la cena de un día a la comida del mediodía del siguiente. Sin mirar el reloj ni contar las horas. Y, de verdad, que al momento de comer llegaba sin el hambre ni el bajón energético de antes.

El apetito es un hábito, en gran medida, instaurado y modificable. Ya te habrás dado cuenta de lo rápido que se acostumbra el cuerpo, en ciertos momentos que sales de la rutina, a los nuevos horarios de comida.

En la actualidad, mi rutina ha cambiado. Y con ella, los hábitos alimentarios. Lo comento más en profundidad en este artículo. Aunque, en resumen, se puede decir que busco un equilibrio entre rendimiento y salud:

• Cuando escalo o entreno, desayuno para que no falte «power», y voy ingestas pequeñas entre pegues (explicado aquí).
• Los días de descanso activo, planteo una ventada de restricción de alimentos que no interfiera con la recuperación física. Suelo combinar con un enfoque de ciclado de carbohidratos.

Aunque suene complicado, no lo es. De hecho, no es un plan cerrado; y soy flexible a lo que surja.

PRIMER ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

Éste fue mi caso personal y, obviamente, la adaptación al ayuno intermitente dependerá de cada uno. Como he comentado, en la actualidad no suelo realizar los entrenamientos importantes en ayunas. Aunque soy flexible, y sigo abierto a cambios y experimentación, rendir en escalada es importante para mí. Y eso incluye recuperar bien entre sesiones y no lesionarme. Aunque a corto plazo puede no afectar, la recuperación a largo plazo sí que se puede resentir.

ESCALADA EN ROCA

Experimenté también escalar en ayunas en la roca. Aunque en sesiones matutinas breves me fue bien, hubo un detalle que no me gustó: el cortisol. Me dominaba el sistema simpático, como con más estrés del normal.

Aunque conozco a gente que le va bien escalar con sólo un café en el estómago, no es mi caso. Y conocerse y aceptarse a uno mismo es importante.

La clave es adaptar la escalada y la alimentación a tu vida; y no al revés. No pretendo que todo el mundo siga una estrategia concreta. Sólo he indicado mi camino y aprendizajes. Ahora te toca realizar el tuyo..

El cortisol se elevaba y se activaba el sistema simpático, como con más estrés del normal

DURANTE EL AYUNO

Mantener un índice de grasa corporal bajo es importante en la escalada. Recuerda que tu fuerza es relativa al peso. Para ello, el ayuno intermitente puede ser un gran aliado. Te sentirás mejor en una dieta hipocalórica realizando dos grandes comidas que te sacien que comiendo seis veces como un pajarito y quedándote con hambre.

Ten cuidado de cubrir tu gasto calórico total si tu idea no es la de bajar de peso. Puedes hacer servir alguna app al principio para hacerte una idea de lo que estás consumiendo de manera habitual.

ANTES DE PROBAR EL AYUNO INTERMITENTE

Si te estás planteando probar el ayuno, lo primero que deberías adoptar son los tres pilares básicos de la salud: la actividad física, una alimentación adecuada y un descanso suficiente.

Pero si ya tienes unos buenos cimientos, te animo a probarlo. Poco a poco, y sin forzar la máquina; pues bastante estrés genera ya la rutina diaria en la sociedad actual.

La primera adaptación al ayuno intermitente es psicológica: hacerse a la idea de no comer durante algunas horas. Para hacerlo más llevadero, es mejor empezar en una época en la que estés ocupado y distraído, pero sin estrés. La autoexperimentación y el autoconocimiento serán de gran importancia.

CASOS EN QUE EL AYUNO ESTRATÉGICO NO ES RECOMENDABLE

El ayuno estratégico o una alimentación con restricción temporal no es recomendada para algunas personas. Por ejemplo:

• En casos de embarazo, lactancia o en edad de crecimiento. Además, parece darse una peor adaptación al ayuno en mujeres (Heilbronn y col., 2005).
• Los deportistas con un enorme gasto calórico tendrían que hacer ingestas demasiado grandes. Hay quien pueda no llevarlo bien. Para ellos, saltarse alguna comida aleatoria de vez en cuando, acorde a su programa de entrenamiento, puede ser suficiente.
• Si has tenido algún tipo de problema en tu relación con la comida, puede que tampoco sea para ti.

CONCLUSIONES SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE PARA ESCALADORES

Los ritmos de hambre y saciedad están alterados en la sociedad actual. Además, a los factores psicológicos se suman la abundancia y disponibilidad continua de alimentos, muchos de los cuales son ultraprocesados, muy palatables y calóricos. Estos «productos» acaban creando una dependencia, que unida a una vida sedentaria resulta una mezcla peligrosa.

El ayuno intermitente tata de restringir las ventanas de tiempo para comer. En realidad, ya ayunas mientras duermes; y, de hecho, es uno de los beneficios del sueño. Alargar ese ayuno nocturno aporta ciertos beneficios para la salud, y hay diversas formas de lograrlo.

Para algunos, no desayunar proporciona un estado óptimo para entrenar por la mañana o ser más productivo en las principales tareas del día. Les resulta más cómo y eficiente. Para otros, el ayuno intermitente representa una ganancia de tiempo en su día a día.

Recuerda que lo que comes y cuánto comes es mucho más importante que cuándo lo comes, pero el ayuno intermitente te puede ayudar a mejorar la salud a la vez que aporta libertad.

Si te gusta desayunar, pues desayuna. Pero si no es así, no te sientas forzado a ello. El mito de las cinco comidas no se sostiene. Además, poner en duda todo es una buena estrategia para no caer en sesgos cognitivos.

Distánciate de lo establecido y descubre lo que mejor te funciona a ti. Cambia el chip y desaprende para poder introducir nuevas ideas. Como que no va a pasar nada por saltarte alguna comida de vez en cuando. Wim Hof sólo hace una comida al día, pasadas las seis de la tarde. Y ahí está, hecho un titán con 63 años.

Cuando escribí este artículo, en 2017, aún había quien se asustaba de este protocolo. Por fortuna, ha cambiado y mucha gente lo practica. El problema es que lo usen para enmascarar otro hábitos perjudiciales, como el consumo de alimentos ulraprocesados y de bajo interés nutricional…

Y tú, ¿qué opinas? ¿lo has probado?

Este artículo fue originalmente publicado el 9 de junio de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 3 de mayo de 2019 y el 18 de noviembre de 2022.

REFERENCIAS

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