Bases del ENTRENAMIENTO de FUERZA para ESCALADA

La fuerza es uno de las cualidades más determinantes para escalar. Si te falta fuerza, no podrás realizar ciertos movimientos. En los inicios en la escalada, la mejor manera de aumentar la fuerza específica es escalando. Pero inevitablemente llegará un estancamiento. Entonces será necesario recurrir a un entrenamiento específico. Este artículo tratará las bases del entrenamiento de fuerza específica para escalada.

«La fuerza sólo complementa la buena técnica» – Wolfgang Güllich

El rendimiento en la escalada depende de diversos factores. Al empezar, el más determinante será la ejecución técnica. Pero con el tiempo irán apareciendo otras limitaciones físicas y mentales. La fuerza específica es una de ellas.

PRODUCCIÓN DE LA FUERZA

La cantidad de fuerza generada por una unidad motora durante una contracción depende del número de puentes cruzados, y del número y tamaño de los sarcómeros, que actúan en paralelo. A mayor tamaño del área seccional cruzada de los sarcómeros en una unidad motora, mayor será el potencial de generar fuerza.

La fuerza máxima es aquella que una persona puede aplicar de manera voluntaria. Como ya he tratado en dos artículos (sobre el reclutamiento máximo de fibras musculares y sobre la fatiga), no todas las unidades motoras responden de manera efectiva durante una contracción. Normalmente se van alistando de menor a mayor tamaño, según la necesidad.

Teniendo en cuenta lo anterior, habrá dos caminos principales para aumentar la fuerza:

• Un trabajo de hipertrofia, aumentando la sección transversal del músculo.
• Buscando adaptaciones más neurales que mejoren la activación de las unidades motoras.

Diferentes estudios indican que la hipertrofia precisa al menos de unos ocho semanas para que se produzca. Las adaptaciones neurales se pueden manifestar en menos tiempo.

FUERZA ESPECÍFICA PARA ESCALADA

Si tu objetivo es mejorar la escalada, deberás entrenar la fuerza de la manera más específica posible. De poco te servirá estar muy fuerte en ciertos gestos si luego no son transferibles al gesto de escalar. Interesa una fuerza útil.

La fuerza de agarre debería ocupar un lugar importante en este entrenamiento. Una vez tengas una buena base, interesará ser capaz de aplicarla en el menos tiempo.

Los músculos de tracción del tren superior y los que componen el core también deberán trabajarse. Siempre buscando la máxima transferencia.

MAYOR FUERZA AUMENTANDO LOS MÚSCULOS

La hipertrofia muscular puede dividirse en:

• Hipertrofia sarcomérica o funcional. Los sarcómeros son los generadores de la fuerza en los músculos, conteniendo las proteínas contráctiles.
• Hipertrofia Sarcoplasmática. En el sarcoplasma es donde se almacena el combustible que utilizarán los sarcómeros para generar fuerza.

Por lo tanto, ambos son importantes para un escalador. Sin embargo, al ser tan dependiente la escalada de la relación fuerza/peso corporal, existe cierto miedo a desarrollar un tamaño excesivo que lastre al escalador.

Por suerte, los antebrazos son unos músculos relativamente pequeños, y su aportación a la escalada es clave. Nunca tendrás unos antebrazos demasiado desarrollados. Como señalan los hermanos Anderson, «valen su peso en oro» y su hipertrofia debe ser perseguida.

No me alargaré más en esta sección. Para ampliar tienes:

• Artículo sobre la hipertrofia muscular.
• En relación a la hipertrofia del antebrazo: un artículo sobre las suspensiones intermitentes y otro sobre el entrenamiento isotónico para el antebrazo.

ADAPTACIONES NEURALES

Durante años se le ha dado mucho protagonismo a la morfología muscular para aumentar la fuerza. Pero menos se sabe sobre los mecanismos neuronales específicos.

Todas las contracciones musculares se inician en el cerebro. Una motoneurona controla una unidad motora, compuesta de un grupo de fibras musculares. La alta frecuencia de estos impulsos produce una mayor tensión muscular.

La retroalimentación es constante, permitiendo una regulación ininterrumpida, adaptando la intensidad a las necesidades y manteniendo el músculo a salvo.

Estos procesos neuronales son ineficientes en alguien que nunca ha entrenado fuerza. La fuerza absoluta es el potencial de cada uno, y la fuerza voluntaria es aquella que puede aplicar. En los escaladores noveles, esta diferencia es muy notable.

De ahí que la progresión inicial sea realmente veloz y sin cambios aparentes en el tamaño muscular. La hipertrofia precisará algo más de tiempo (estudio).

Hay distintos tipos de adaptaciones neuronales que mejoran la fuerza (estudio):

• Coordinación intramuscular: aumento del número de fibras musculares reclutadas.
• Generando una frecuencia de activación mayor.
• Coordinación intermuscular. A través del aprendizaje motor conseguirás una mejor interacción entre los músculos implicados.
• El entrenamiento puede reducir los sistemas neurales inhibidores, permitiéndote generar  mayor fuerza sin necesidad de hacer crecer tus músculos (referencia).

En este tipo de adaptaciones se basa el entrenamiento de fuerza máxima del agarre. El método complejo las utiliza de manera ergogénica combinando un ejercicio de fuerza con otro de potencia

Verkhoshansky indica que la duración de tales adaptaciones será mayor si se obtiene antes una base de hipertrofia muscular. De ahí la importancia de un buen acondicionamiento físico previo.

¿CUÁNTAS SERIES, REPETICIONES Y DESCANSO PARA ENTRENAR FUERZA?

La respuesta dependerá de las adaptaciones perseguidas. El estímulo creado con el entrenamiento debe basarse en un equilibrio entre el estrés metabólico y la tensión mecánica. Por lo tanto, el entrenamiento de la fuerza máxima se basa en esfuerzos repetidos y métodos de tensión máxima breve.

• A mayor tensión mecánica se darán más ganancias de fuerza a nivel neural. Aunque crea menor fatiga periférica, el estrés neuronal es mayor provocando fatiga central. Lo adecuado es trabajar hasta el fallo técnico. Es decir, hasta que empiece de devaluarse la ejecución motora de los ejercicios.
• Un gran estrés metabólico generará adaptaciones de resistencia.
• La hipertrofia se sitúa en un punto intermedio entre ambos tipos de estímulo. Interesa trabajar cerca del fallo muscular, pero sin llegar (al menos no de manera habitual). Su momento ideal es durante el acondicionamiento físico.
• Escalando en el límite a menudo se precisa de una aplicación rápida de la fuerza. Para conseguirlo funcionan mejor los métodos de tensiones máxima y breves. No se debería superar los 12 segundos bajo tensión o entrarás en un sistema de producción de energía anaeróbico láctico, trabajando adaptaciones de fuerza-resistencia.

Para profundizar más, tienes el artículo sobre cuánto tiempo descansar entre series según los objetivos del entrenamiento.

SOBRECARGA PROGRESIVA

Un entrenamiento efectivo siempre deberá cumplir el principio de la sobrecarga progresiva. El cuerpo se acostumbra a los estímulos. Por este motivo es fundamental aumentar la exigencia conforme se progresa.

Las investigaciones muestran que el estímulo necesario para incrementar la fuerza muscular no es el mismo para todas las edades ni niveles de rendimiento. Debería ser de, al menos, un tercio de la fuerza máxima. Conforme aumenta la fuerza se deberá incrementar la intensidad absoluta para lograr estímulos superiores, llegando a un límite a partir del cual puede ser negativo.

Verkhoshansky señala que en algunos momentos puede ser interesante superar el nivel de estímulo de competición. En el caso de la escalada sería equivalente a utilizar lastre. González Badillo no recomienda entrenar al máximo o 1RM salvo contadas excepciones. Sin embargo, esa precisión en el control se pierde en el momento de escalar.

Controlar la progresión y cantidad de la carga será importante. Para ello:

• Usa ejercicios y protocolos de entrenamiento cuantificables y en un entorno controlable.
• Durante las sesiones toma nota tanto de los resultados objetivos como de las sensaciones subjetivas.

Ambos serán fundamentales para poder aplicar una progresión lógica y sostenible.

TIPOS DE FUERZA Y CONTRACCIONES

El termino fuerza engloba diversos tipos de fuerza que responden a distintas cualidades, según su aplicación. Cada una de ellas debe entrenarse de manera específica. Tienes un artículo sobre los tipos de fuerza en la escalada que profundiza más en el tema.
Con respecto a las contracciones musculares, básicamente son tres:

• Concéntrica, en la que los músculos se encogen.
• Durante la contracción excéntrica el músculo se estira.
• Las contracciones isométricas son aquellas en las que el ángulo de las articulaciones implicadas no varía. Mientras que en las dos anteriores hay movimiento, ésta es prácticamente estática.

Las contracciones isotónicas (con movimiento) generan unas ganancias de fuerza a lo largo de todo el rango de movimiento. Sin embargo las contracciones isométricas proporcionan un aumento de fuerza en poco más del ángulo trabajado. De ahí la necesidad de especificar cada ejercicio a través de la lógica, objetivos y el estudio previo.

En la escalada suelen darse los tres tipos de contracciones. Mientras escalas, las isométricas son las más habituales en los dedos y en los bloqueos. Las anisométricas o isotónicas de dan en pasos dinámicos, lances o en cualquier cambio de posición.

Al entrenar para un proyecto en particular podrás centrar el trabajo isométrico en las posiciones concretas de la vía.

CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS

Algunos datos para un entrenamiento isométrico efectivo:

• Las contracciones de cada repetición deberían durar entre tres y diez segundos. Es el tiempo para que el estímulo sea efectivo y se mantenga dentro del trabajo de fuerza. Contracciones más largas crearan adaptaciones de resistencia.
• Dentro de esos rangos los músculos se recuperan rápidamente entre las contracciones.
• Las ganancias de fuerza se darán 15 grados alrededor de las articulaciones entrenadas. Tómate un tiempo en considerar qué ejercicios y tipos de agarre que trabajar para tus objetivos.
• No te pases con la cantidad total de repeticiones para poder mantener la intensidad adecuada de los ejercicios.

ELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

La manera más específica para trabajar la fuerza para escalada es el búlder o bloque. El problema es la dificultad para aislar movimientos y posiciones concretos. De ahí que se incluyan otros ejercicios como las suspensiones en tablas multipresas, el campus board, y ejercicios con pesos libres y kettlebells, en la barra, en anillas,con TRX o de calistenia.

En un punto intermedio se situaría el MoonBoard. Una herramienta que reduce la técnica al mínimo, para poder aislar el trabajo de fuerza explosiva con un trabajo de cuerpo completo.

La elección de los ejercicios debe basarse en:

• La máxima transferencia para la escalada en general. Interesa crear una fuerza útil y funcional, que puedas utilizar escalando. El principio de correspondencia dinámica determina su grado de correspondencia con el carácter del trabajo del sistema neuromuscular de la escalada. Eso no quita que entrenes la musculatura antagonista para evitar lesiones. Pero como trata el artículo sobre la organización de las sesiones, adapta el tiempo de cada parte del entrenamiento a tus necesidades. Y puesto que el tiempo es limitado, dedicar más tiempo a una parte lo quitará de otra.
• La máxima especificidad para tus objetivos o proyectos concretos. No entrenarás de igual manera si pretendes ir de viaje de escalada a Siurana, a Margalef o a Leonidio. Entrenar para un proyecto particular te permitirá especializar aún más el entrenamiento.
• Trabaja tus debilidades. A los escaladores les gusta sentirse fuertes. Esto los conduce a potenciar más sus puntos fuertes. Sin embargo, deberías hacer lo contrario. Trabajar tus debilidades te aportará un mayor espectro de progresión que continuar mejorando algo que tienes a un nivel elevado. Además de que llegarás a ser un escalador más completo.

DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Las adaptaciones de tipo neurales suceden rápidamente (cuestión de días). Y también de forma veloz alcanzarán un estancamiento. Eso ocurrirá a las pocas semanas.

El problema es que las adaptaciones de hipertrofia necesitan más tiempo (sobre las ocho semanas). De ahí surge la siguiente duda: ¿Cuánto tiempo debe durar el mesociclo de fuerza?

• Si estás buscando adaptaciones más neurales, la duración de tres o cuatro semanas (un mesociclo) será adecuada para evitar el estancamiento.
• Para hipertrofia, como suele hacerse con las suspensiones intermitentes, mantén el trabajo al menos durante ocho semanas.
• Al mantener una intensidad alta durante demasiado tiempo los resultados disminuirán, llegando incluso al sobreentrenamiento.

Entonces, según tu punto de partida y el tiempo del que dispongas, la duración debería ser entre uno y dos mesociclos. Tienes un completo artículo  sobre la planificacion del entrenamiento de escalada.

CONCLUSIONES

Langer, Simon y Wiemeyer (2022) publicaron una revisión sistemática sobre la evidencia científica en el entrenamiento de fuerza para escalada. Entre las conclusiones, destacan que aún hay mucho camino por recorrer.

La supuesta falta de fuerza puede, en realidad, estar ocultado otras debilidades. De poco te servirá una gran fuerza si no tienes una técnica apropiada para aplicarla. Es más, empezar a escalar con una gran fuerza puede dañar tu progresión técnica como escalador. Un buen manejo del equilibrio te hará a adoptar posiciones más eficientes en cada movimiento. El uso de momentum será un buen impulso de la fuerza que ya tienes. Son muchos los atributos que distinguen a un buen escalador.

Con la edad, la fuerza es de los atributos que más se pierden. Por este motivo es fundamental su trabajo en el entrenamiento de los escaladores mayores. Pero también puede formar parte del entrenamiento de los más jóvenes, siguiendo unos parámetros adecuados.

Lo mejor de entrenar fuerza es que, además, mejorará tu resistencia como indica la Teoría del arrastre de las fuerzas. Al aumentar tu fuerza crítica, podrás escalar a una mayor intensidad bajo el umbral de la fatiga.

Y tú, ¿Cómo sueles entrenar la fuerza y con qué frecuencia?