Bases del ENTRENAMIENTO de FUERZA para ESCALADA

La fuerza es una de las cualidades más determinantes para escalar. Si te falta fuerza, no podrás realizar ciertos movimientos. Al empezar a escalar, la mejor manera de aumentar la fuerza específica es escalando. Pero, con el tiempo, llegará un estancamiento. Entonces, necesitarás recurrir a un entrenamiento específico. Este artículo tratará las bases del entrenamiento de fuerza específica para escalada.

«La fuerza sólo complementa la buena técnica.»

Wolfgang Güllich

El rendimiento en la escalada depende de diversos factores. Al empezar, el más determinante será la ejecución técnica. Pero con el tiempo, irán apareciendo otras limitaciones físicas y mentales. La fuerza específica es una de ellas.

Se ha comprobado que el rendimiento escalando tiene fuertes correlaciones con la fuerza, tanto pico como promedio, y una correlación moderada con la RFD. Su relevancia es mayor conforme aumenta el nivel del escalador (Vereide y col., 2022).

La relevancia de la fuerza en escalada aumenta con el nivel del escalador.

PRODUCCIÓN DE LA FUERZA

La fuerza máxima es aquella que una persona puede aplicar de manera voluntaria. Como ya he tratado en dos artículos (sobre el reclutamiento máximo de fibras musculares y sobre la fatiga), no todas las unidades motoras responden de manera efectiva durante una contracción. Lo normal es irse alistando de menor a mayor tamaño, según la necesidad.

Teniendo en cuenta lo anterior, hay dos caminos principales para aumentar la fuerza:

• Un trabajo de hipertrofia, aumentando la sección transversal del músculo.
• Buscar adaptaciones más neurales que mejoren la activación de las unidades motoras.

Diferentes estudios indican que la hipertrofia precisa al menos de unas ocho semanas para que se produzca. Las adaptaciones neurales pueden suceder en menos tiempo.

FUERZA ESPECÍFICA PARA ESCALADA

Además, la fuerza en escalada es relativa al peso corporal. Piensa en dos escaladores capaces de mover 90kg en una dominada. Pero uno pesa 60kg y el otro 90kg. El primero es capaz de mover 1,5 veces su peso (cada dominada es un 66% de su fuerza), mientras al segundo cada una le supone un 100% de su fuerza máxima.

Lo mismo sucede con la fuerza de dedos, a la que, además, se le añade el factor tamaño de la presa. Es decir, la fuerza del agarre es relativa a tu peso corporal y al tamaño de la presa utilizada.

La fuerza de agarre debería ocupar un lugar importante en este entrenamiento. Una vez tengas una buena base, interesará ser capaz de aplicarla en el menor tiempo.

También debes trabajar los músculos de tracción del tren superior y los que componen el core. Siempre buscando la máxima transferencia.

MÁS FUERZA AUMENTANDO LOS MÚSCULOS

La hipertrofia muscular puede dividirse en:

Por lo tanto, ambos son importantes para un escalador. Sin embargo, al ser tan dependiente la escalada de la relación fuerza/peso corporal, existe cierto miedo a desarrollar un tamaño excesivo que lastre al escalador.

Pero los antebrazos tienen músculos relativamente pequeños, aunque su aportación a la escalada sea clave. Sobre todo, los flexores de los dedos. Nunca tendrás unos antebrazos demasiado desarrollados. Como señalan los hermanos Anderson, «valen su peso en oro» y su hipertrofia debe ser perseguida.

No me alargaré más en esta sección. Para ampliar tienes:

• Artículo sobre la hipertrofia muscular.
• En relación con la hipertrofia del antebrazo: un artículo sobre las suspensiones intermitentes y otro sobre el entrenamiento dinámico para el antebrazo.

ADAPTACIONES NEURALES

Todas las contracciones musculares se inician en el cerebro. Una motoneurona controla una unidad motora, compuesta de un grupo de fibras musculares. La alta frecuencia de estos impulsos aumenta la tensión muscular.

La retroalimentación es constante, permitiendo una regulación ininterrumpida, que permite adaptar la intensidad a las necesidades y mantener el músculo a salvo.

Estos procesos neuronales son ineficientes en alguien que nunca ha entrenado fuerza. La fuerza absoluta es el potencial de cada uno, y la fuerza voluntaria es aquella que puede aplicar. En los escaladores noveles, esta diferencia es muy notable.

De ahí que la progresión inicial sea rápida y sin cambios aparentes en el tamaño muscular. La hipertrofia, en cambio, precisará algo más de tiempo (Moritani y deVries, 1979).

Las adaptaciones neuronales que mejoran la fuerza pueden ser diversas (Aagaard y col., 2002):

• Coordinación intramuscular: Mejora de la sincronización de la unidades motoras y aumento del número de fibras musculares reclutadas. La PAP (potenciación post-activación) mejora ese reclutamiento.
• Generando una frecuencia de activación mayor.
• Coordinación intermuscular. A través del aprendizaje motor conseguirás una mejor interacción entre los músculos implicados.
• El entrenamiento también puede reducir los sistemas neurales inhibidores, permitiéndote generar  mayor fuerza sin necesidad de hacer crecer tus músculos.

En este tipo de adaptaciones se basa el entrenamiento de fuerza máxima del agarre. El método complejo las utiliza de manera ergogénica combinando un ejercicio de fuerza con otro de potencia.

Ten en cuenta que tales adaptaciones durarán más si se obtiene antes una base de hipertrofia muscular (Siff y Verkhoshansky, 2004). De ahí, la importancia de un buen acondicionamiento físico previo (además de que el trabajo de fuerza no desarrolla los capilares, fundamentales para la resistencia).

ENTRENAR FUERZA PARA PREVENIR LESIONES

Piensa por un momento en una vía concreta, con movimientos que te resulten muy exigentes. Ahora, imagínate escalándola con más fuerza. ¿Qué sucede? Cada movimiento te supondrá un menor porcentaje de tu fuerza máxima. Gracias a eso, podrás escalar con más control y un mayor margen de seguridad.

El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la tasa de lesiones al promover una mayor estabilidad articular, y permitirte moverte con más fluidez y rapidez. El propio grosor desarrollado en los tejidos y la fuerza muscular protegen estructuras subyacentes y tendones. Según Lauersen y col., 2014), el entrenamiento de fuerza reduce las lesiones deportivas a menos de un tercio y las causadas por sobrecarga podrían reducirse casi a la mitad.

Si no realizas un entrenamiento planificado con coherencia, estás dejando los estímulos al azar. Éstos dependerán de lo que te vayas encontrando cada día de escalada. Y unos no tienen por qué prepararte para los siguientes. Por ejemplo, si has estado escalando en una zona de canto desplomado y cambias a una de regletas, tus dedos sufrirán si pretendes mantener el nivel que venías escalando. Sin embargo, si los has ido acondicionando con un entrenamiento accesorio, la transición será más llevadera. Es uno de los beneficios de combinar entrenamiento más analítico con la escalada frente a sólo escalar (Stien y col, 2023)

Además, el entrenamiento de fuerza individualizado, y bien programado, parece ser el factor clave para disminuir el declive funcional por el envejecimiento fisiológico. Es, pues, la mejor píldora anti-envejecimiento.

Si no realizas un entrenamiento planificado con coherencia, estás dejando los estímulos al azar.

¿CUÁNTAS SERIES, REPETICIONES Y DESCANSO PARA ENTRENAR FUERZA?

• Una mayor tensión mecánica favorece las ganancias de fuerza a nivel neural. Aunque crea menor fatiga periférica, el estrés neuronal es mayor, provocando fatiga central. Lo adecuado es trabajar hasta el fallo técnico. Es decir, hasta que empiece de devaluarse la ejecución motora de los ejercicios. También puedes controlarlo con la pérdida de fuerza durante la sesión. O, de velocidad, aunque es menos útil en escalada.
• Un gran estrés metabólico generará adaptaciones de resistencia.
• La hipertrofia se sitúa en un punto intermedio entre ambos tipos de estímulo. Interesa trabajar cerca del fallo muscular, pero sin llegar (al menos no de manera habitual). El momento ideal suele ser durante el acondicionamiento físico.
• Escalar en el límite te exige una aplicación rápida de la fuerza (RFD o fuerza de contacto). Para entrenarla, funcionan mejor los métodos de tensiones máximas y breves. No deberías superar los doce segundos bajo tensión. Al hacerlo, saldrás del puro sistema de fosfágenos y entrarás en un sistema de producción de energía anaeróbico láctico, trabajando adaptaciones de fuerza-resistencia.

Franco y col. (2019) indicaron que, en el caso de las mujeres, más repeticiones con cargas menores favorece la hipertrofia y la densidad ósea.

Para entrenar fuerza, las pausas entre repeticiones y ejercicios deben promover la recuperación completa. Por eso, la densidad será baja. Pasarás mucho rato entrenando, del cuál estarás más tiempo descansando que ejecutando. Para saber más sobre la duración de las pausas, tienes el artículo sobre cuánto tiempo descansar entre series según los objetivos del entrenamiento.

Sobre la frecuencia, Zaroni y col. (2019) demostraron que se puede ganar fuerza con independencia del número de sesiones. Sin embargo, una alta frecuencia favorece la hipertrofia.

SOBRECARGA PROGRESIVA

El cuerpo se acostumbra a los estímulos. Por eso, un entrenamiento efectivo siempre deberá cumplir el principio de la sobrecarga progresiva. Es decir, aumentar y adaptar la intensidad conforme progresas.

Las investigaciones muestran que el estímulo necesario para incrementar la fuerza muscular no es el mismo para todas las edades ni niveles de rendimiento. Debería ser de, al menos, un tercio de la fuerza máxima. Conforme vas ganando fuerza, deberás incrementar la intensidad absoluta para lograr estímulos superiores, llegando a un límite a partir del cual puede ser negativo.

Según Siff y Verkhoshansky (2004), en algunos momentos puede ser interesante superar el nivel de estímulo de competición. En el caso de la escalada, sería equivalente a utilizar lastre. González Badillo no recomienda entrenar al máximo o 1RM salvo contadas excepciones. Sin embargo, esa precisión en el control se pierde en el momento de escalar.

La intensidad de los ejercicios debe aumentar acorde a tu progreso.

Controlar la progresión, intensidad y volumen de la carga es importante. Para ello:

• Usa ejercicios y protocolos de entrenamiento cuantificables y en un entorno controlable. Stien y col. (2023) mostraron sus beneficios frente a sólo escalar.
• Durante las sesiones, toma nota tanto de los datos objetivos como de las sensaciones subjetivas.

Ambos serán fundamentales para poder aplicar una progresión coherente y asimilable.

TIPOS DE FUERZA Y CONTRACCIONES

• Concéntrica, en la que los músculos se encogen.
• Durante la contracción excéntrica, el músculo se estira.
• Las contracciones isométricas son aquellas en las que el ángulo de las articulaciones implicadas no varía. Mientras que en las dos anteriores hay movimiento, ésta es prácticamente estática. Pueder ser tipo «yielding» (mantienes una posición, como una plancha) u «overcoming» (intentas vencer una resistencia que no se mueve).

Las contracciones dinámicas (con movimiento) generan unas ganancias de fuerza a lo largo de todo el rango de movimiento. Sin embargo, las isométricas proporcionan un aumento de fuerza en poco más del ángulo trabajado. De ahí la necesidad de especificar cada ejercicio a través de la lógica, objetivos y el estudio previo.

En la escalada, suelen darse los tres tipos de contracciones. Mientras escalas, las isométricas son las más habituales en los dedos y en los bloqueos. Las anisométricas o isotónicas de dan en pasos dinámicos, lances o en cualquier cambio de posición.

Al entrenar para un proyecto en particular, podrás centrar el trabajo isométrico en las posiciones concretas de la vía.

CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS

• Las contracciones de cada repetición deberían durar entre 3 y 10 segundos. Es el tiempo para que el estímulo sea efectivo y se mantenga dentro del trabajo de fuerza. Contracciones más largas crearan adaptaciones de resistencia y una fatiga más profunda.
• Dentro de esos rangos, los músculos se recuperan rápidamente entre las contracciones.
• Las ganancias de fuerza se darán unos quince grados alrededor de las articulaciones entrenadas. Tómate un tiempo en considerar qué posiciones y tipos de agarre necesitas trabajar para tus objetivos.
• No te pases con la cantidad total de repeticiones para poder mantener la intensidad adecuada de los ejercicios. La fuerza y el alto volumen no se llevan bien.

ELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

La manera más específica para trabajar la fuerza para escalada es el búlder o bloque. Pero no vale cualquier estilo. Interesa presas pequeñas, muros desplomados, movimientos que exijan tensión corporal,… siempre conforme a tu nivel y objetivos. Lo ideal suele ser entre 4 y 8 movimientos que estén en tu límite. Si lo haces en pocos intentos, es demasiado fácil.

El problema es la dificultad para aislar movimientos y posiciones concretos. Al escalar, es imposible controlar la duración e intensidad de los estímulos, como permiten hacer los ejercicios accesorios.

Debido a la complejidad de la escalada, la consecución de movimientos depende de muchos factores que interactuan a la vez. Por eso, es muy difícil determinar la contribución de la fuerza, la potencia y la fuerza de contacto en cada movimiento.

Stien y col. (2023) demostraron que es mejor combinar la escalada con ejercicios complementarios que sólo escalar. Para seleccionar los ejercicios, apóyate en:

• La máxima transferencia general para la escalada Interesa crear una fuerza útil y funcional, que te sirva escalando. El principio de correspondencia dinámica determina su grado de equivalencia con el carácter del trabajo del sistema neuromuscular de la escalada. Eso no quita que entrenes la musculatura antagonista para evitar lesiones. Pero como trata el artículo sobre la organización de las sesiones, adapta la duración de cada parte del entrenamiento a tus necesidades. Y puesto que el tiempo es limitado, dedicar más tiempo a una parte lo quitará de otra.
• La máxima especificidad para tus objetivos o proyectos concretos. No entrenarás de igual manera si pretendes ir de viaje de escalada a Siurana, a Margalef o a Leonidio. Entrenar para un proyecto particular te permitirá especializar aún más el entrenamiento.
• Trabaja tus debilidades. Es normal querer sentirse fuerte, lo que conduce a potenciar más las fortalezas. Sin embargo, deberías hacer lo contrario. Trabajar tus debilidades te aportará un mayor espectro de progresión que continuar mejorando algo que tienes a un nivel elevado. Así, llegarás a ser un escalador más completo, pudiendo disfrutar de más estilos y zonas de escalada.

REVISIÓN DE LA EVIDENCIA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA ESCALADA

Kaja Langer, Christian Simon y Josef Wiemeyer realizaron una revisión de la situación actual del entrenamiento de fuerza para escalada, y su evidencia. Los autores clasifican los tipos de entrenamientos de manera que pudieran relacionar los datos de los diversos estudios entre sí.

Como es normal, los mejores resultados se obtuvieron en principiantes. De acuerdo a la ley de umbral, el estado de entrenamiento del atleta influye en las adaptaciones obtenidas. El margen de mejora de un escalador en baja forma es más amplio que el de uno de élite muy entrenado.

En general, la combinación de ejercicios de fuerza e hipertrofia da mejores resultados que el entrenamiento de resistencia. Debido a la naturaleza de sus contracciones, los ejercicios isométricos parecen funcionar mejor. Sin embargo, falta una prueba de rendimiento capaz de afirmarlo.

Puedes profundizar más en el artículo completo que lo desarrolla.

DURACIÓN DEL CICLO DE FUERZA

Las adaptaciones de tipo neurales suceden pronto (cuestión de días). Y también de forma veloz alcanzarán un estancamiento. Eso ocurrirá a las pocas semanas. Por eso, en escaladores avanzados cuesta tanto seguir progresando.

Las adaptaciones de hipertrofia necesitan más tiempo (sobre las ocho semanas). De ahí surge la siguiente duda: ¿Cuánto tiempo debe durar el mesociclo de fuerza?

• Para hipertrofia, como suele hacerse con las suspensiones intermitentes, mantén el trabajo al menos durante ocho semanas.
• Si estás buscando adaptaciones más neurales, necesitarás al menos tres o cuatro semanas (un mesociclo). Aunque si eres escalador avanzado, es probable que precises más.
• Al mantener una intensidad alta durante demasiado tiempo los resultados disminuirán, llegando incluso al sobreentrenamiento. De ahí la necesidad de ir alternando el tipo de trabajo.

Debido a sus características, en escalada hay dos cualidades que nunca se dejan de entrenar: la fuerza y la capacidad oxidativa (si escalas con cuerda). Ambas son la base y cuesta mucho seguir progresándolas. Además de que, el entrenamiento de fuerza ayuda a disminuir el riesgo de lesión. Eso no quita que su presencia aumente o disminuya según el momento de la temporada.

La resistencia, en cambio, puede ganarse en pocas semanas, además de generar más fatiga. Por ese motivo, es más dada a la periodización. Tienes un completo artículo  sobre la planificación del entrenamiento de escalada.

CONCLUSIONES

La supuesta falta de fuerza puede, en realidad, estar ocultado otras debilidades. De poco te servirá una gran fuerza si no tienes una técnica apropiada para aplicarla. Es más, empezar a escalar con una gran fuerza puede dañar tu progresión técnica como escalador. Un buen manejo del equilibrio te hará adoptar posiciones más eficientes en cada movimiento. El uso de momentum será un buen impulso de la fuerza que ya tienes. Son muchos los atributos que distinguen a un buen escalador.

Sin embargo, como bien afirman Vereide y col. (2022), su relevancia crece conforme aumenta el nivel del escalador. Es lógico, ya que a mayor dificultad escalada, las presas suelen ser más pequeñas y los muros más desplomados.

Además, con la edad, la fuerza es de los atributos que más se pierden. Por este motivo, es fundamental su trabajo en el entrenamiento de los escaladores mayores. Pero también puede formar parte del entrenamiento de los más jóvenes, siguiendo los protocolos adecuados.

Lo mejor de entrenar fuerza es que, además, mejorará tu resistencia como indica la Teoría del arrastre de las fuerzas. Es normal, ya que cada movimiento te supondrá un porcentaje menor de tu fuerza máxima. Al aumentar tu fuerza crítica, podrás escalar a una mayor intensidad bajo el umbral de la fatiga.

Y tú, ¿Cómo sueles entrenar la fuerza y con qué frecuencia?

Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 1 de noviembre de 2019, y actualizado el 1 de septiembre de 2023.

REFERENCIAS

• Aagaard, Per, et al. «Neural adaptation to resistance training: changes in evoked V-wave and H-reflex responses.» Journal of Applied Physiology 92.6 (2002): 2309-2318 (link).
• de Castro Franco, Cristiane Maria, et al. «Lower-load is more effective than higher-load resistance training in increasing muscle mass in young women.» The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S152-S158 (link).
• Lauersen, Jeppe Bo, Ditte Marie Bertelsen, and Lars Bo Andersen. «The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.» British journal of sports medicine 48.11 (2014): 871-877 (link).
• Moritani, T, and H A deVries. “Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain.” American journal of physical medicine vol. 58,3 (1979): 115-30 (link).
• Siff, Mel C., and Yury Verkhoshansky. Superentrenamiento. Vol. 24. Editorial Paidotribo, 2004 (link).
• Vereide, Vegard, et al. «Differences in Upper-Body Peak Force and Rate of Force Development in Male Intermediate, Advanced, and Elite Sport Climbers.» Frontiers in Sports and Active Living 4 (2022) (link).
• Zaroni, Rafael S., et al. «High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men.» The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S140-S151 (link).