BETA ALANINA: el MEJOR SUPLEMENTO para ESCALADA

La Beta-Alanina es un suplemento poco conocido entre escaladores y que, sin embargo, parece aportar grandes ventajas en el rendimiento al mejorar la fuerza-resistencia. Este artículo analiza a través de la evidencia científica si la Beta Alanina es el mejor suplemento para escalada deportiva y búlder.

La Beta-alanina es un aminoácido no esencial, precursor de la carnosina. Como suplemento deportivo muestra efectos beneficiosos de mejora de la resistencia.

Pero, ¿son estos efectos útiles para la escalada?

¿QUÉ ES LA BETA-ALANINA O β-ALANINA?

La Beta Alanina es un aminoácido no esencial y, como tal, el cuerpo puede sintetizarlo por sí mismo. Es precursor de la carnosina, que se encuentra principalmente en las fibras musculares rápidas, tipo II, y actúa como tampón intracelular.

Cuando realizas esfuerzos musculares intensos, de cierta duración, se genera un deshecho de protones de Hidrógeno (H+). Surge de convertir el ácido láctico a lactato y se acumulan en el músculo, volviéndolo más ácido.

Es lo que te hace caer de las vías con los antebrazos «empopeyados». El ATP pierde efectividad, y la glucólisis y liberación de calcio, fundamental en la contracción muscular, van disminuyendo, produciendo la fatiga por fallo muscular.

Del estudio de Stout y col. (2007), sobre veintidós mujeres, se podría extrapolar que la carnosina retrasa la llegada de este momento de agotamiento, permitiéndote escalar unos cuantos movimientos más.

También te ayudará a recuperarte más rápido entre esfuerzos. Ya sea en un reposo activo escalando o entre pegues. El motivo es que aumenta la velocidad a la que el músculo se relaja. Este efecto puede ser de gran ayuda escalando sobre el umbral de oclusión en escaladas que te obligan a recuperar en pequeñas sacudidas para suministrar el máximo riego posible. 

Aparece en la lista de suplementos elaborada por el Departamento de Nutrición Deportiva del Instituto Australiano del Deporte (Australian Institute of Sport – AIS), en la Categoría A de suplementos deportivos aprobados con mayor evidencia científica. En la misma categoría aparecen otros como la cafeína, el zumo de remolacha, el bicarbonato o la creatina.

¿QUÉ ES LA CARNOSINA?

La carnosina es un dipéptido de dos aminoácidos: Beta Alanina e Histidina. Se encuentra principalmente en tejidos musculares y cerebrales, y su proporción disminuye con la edad.

En el mercado hay compuestos de carnosina, que han mostrado una menor eficiencia. Al tomar carnosina, tu cuerpo la divide en sus dos componentes. Pero ya que la concentración de Histidina en el músculo es alta, el factor limitante es la Beta Alanina. Si consumes carnosina, necesitarás tomar el doble de cantidad de producto para obtener los mismos resultados que tomando sólo beta-alanina.

La Beta Alanina se sintetiza en el hígado, para ser transportada a las fibras musculares y fabricar carnosina (Derave y col., 2007; Hill y col., 2007).

¿CÓMO FUNCIONA LA CARNOSINA?

El ph de una célula muscular en reposo es sobre 7 – 7,5. El ejercicio intenso prolongado acumula metabolitos, haciendo que baje hasta 6,2.

La Carnosina tiene un pKa de 6,83. Por lo tanto, su mayor poder de amortiguación es cuando el ph muscular está cerca de esa cifra (Sale y col., 2010).

Cuando el ph muscular ronda esta acidez, la Carnosina es capaz de absorber los protones que van surgiendo, evitando nuevas caídas de ph mientras dure su efecto de amortiguación, que es limitado. 

Al finalizar su capacidad de amortiguación, el ph muscular seguirá bajando. Es a partir de ese punto cuando el Bicarbonato de Sodio ha demostrado funcionar, amortiguando con un pK_a de 6,4.

Otro efectos documentados de la L-carnosina:

• Prolonga la vida útil de los fibroblastos diploides humanos cultivados, reduciendo la tasa de acortamiento de los telómeros. Es decir, muestran un efecto antiaging o de retraso del envejecimiento celular (Shao y col., 2004) y neuronal (Dobrota y col., 2005).
• La carnosina también muestra efectos antioxidantes con cierto tipo de proteínas (Hipkiss y col., 1998).
• Influye sobre el estado de ánimo aumentando la dopamina y combatiendo la ansiedad y la depresión (Murakami y col., 2010).

CARNOSINA EN LA DIETA

La carne y el pescado son las principales fuentes dietéticas de carnosina. Sin embargo, la concentración dependerá de la actividad física y el estrés metabólico que haya tenido el animal en vida. Por eso que los animales y pescados criados en libertad superan, en cantidad de carnosina muscular, a los criados en granjas y piscifactorías.

De ahí que la suplementación con Beta Alanina resulte especialmente interesante en dietas vegetarianas y veganas.

EVIDENCIA SOBRE LA SUPLEMENTACIÓN CON BETA-ALANINA

Los estudios indican una mejora en esfuerzos intensos mantenidos entre 1 y 4 minutos (Hobson y col., 2012). Es decir, eleva el umbral anaeróbico, retrasando la fatiga neuromuscular.

No aumentará tu fuerza máxima ni tu capacidad aeróbica o VO2max. Simplemente, tardarás más en cansarte a un nivel alto de intensidad. Es decir, incrementará tu fuerza-resistencia. Aunque si lo piensas bien, entrenar más tiempo, haciendo más repeticiones, también acabará aportando resultados positivos a tus marcas.

Tampoco alterará tu respuesta hormonal. Hoffman y col. (2008), registraron un aumento del 22% en el número de repeticiones tras 4 semanas de suplementación, sin afectar a la respuesta endocrina aguda. Es decir, los niveles de testosterona, cortisol y hormona de crecimiento no notaron alteraciones con respecto al grupo control.

¿CÓMO FUNCIONA LA SUPLEMENTACIÓN CON BETA ALANINA PARA ESCALADA?

Con el desarrollo de la escalada, cada vez son más los estudios enfocados en esta práctica tan peculiar. Algunos papers publicados son:

CONSIDERACIONES NUTRICIONALES PARA BÚLDER

Smith y col. (2017) realizaron una revisión académica sobre necesidades nutricionales para búlder. Los autores consideran que la suplementación de beta-alanina y creatina puede beneficiar el rendimiento en escaladores de búlder. Puedes profundizar más en el artículo sobre las necesidades fisiológicas y nutricionales del búlder.

SUPLEMENTACIÓN DE BETA-ALANINA EN EL RENDIMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA

Sas-Nowosielski y col. (2021) han realizado un artículo probando la suplementación de 4g al día durante 4 semanas en escaladores de élite, activos en competiciones y con grados de al menos 8b+ en escalada deportiva. Los 15 participantes fueron divididos en dos grupos, control y placebo.

Se realizaron estas pruebas antes y después de las 4 semanas de suplementación:

• Realizar toques en el campus board, con los pies apoyados, en intervalos intermitentes de 20 segundos hasta el fallo muscular.
• Otra consistió en una travesía dura (7b+) de 11 movimientos a 45º, realizada ida y vuelta hasta caer.
• Una travesía fácil (6b/+) a 30º, también realizada hasta caer.

Los autores registraron los siguientes resultados:

• Una mejora del 21,7% para el grupo suplementado con beta-alanina frente al 7,3% del grupo placebo en la prueba de intervalos.
• En la travesía dura apenas hubo diferencia.
• Sin embargo, en la travesía fácil el grupo control mejoró un 51-59% frente a un 17,5-19% del grupo placebo.

Los autores concluyen la suplementación con beta-alanina beneficia a escaladores en esfuerzos por encima de un minuto de duración y en intervalos intermitentes.

EFECTOS DE LA BETA-ALANINA EN BÚLDER INDOOR

Wood (2018) quiso probar los efectos de la beta-alanina en escaladores recreativos de búlder indoor. Para ello, realizó un protocolo de 4g diarios durante 4 semanas. Los participantes fueron 10 escaladores de nivel v3-v5 (6a-6c), que fueron divididos en 2 grupos (control y placebo).

Las pruebas fueron:

• Rendimiento específico, escalando 10 problemas de búlder.
• Resistencia anaeróbica, con ejercicios de calistenia.

El autor no registró mejoras significativas en el rendimiento. Sin embargo, sí que disminuyó la percepción del esfuerzo (RPE) notablemente en el grupo control.

CREATINA, BETA ALANINA Y BICARBONATO SÓDICO

Son tres suplementos que cuentan con gran aval científico y se complementan perfectamente entre sí de forma sinérgica. La creatina actuaría para los esfuerzos breves pero muy intensos. Al prolongar su duración, entra en juego la Beta-Alanina (Zoeller, 2007). Si al mantenerse el esfuerzo sigue bajando el ph, entrará en acción en Bicarbonato de sodio (Sale, 2011). 

No soy muy amigo del Bicarbonato sódico, debido a que para notar sus efectos debes ingerir una gran dosis y puede causar problemas gastrointestinales. Sin embargo, la creatina es el suplemento deportivo que cuenta con mayor base científica, y se lleva muy bien con la Beta Alanina en el caso de la escalada; suplemento asentado también en unos sólidos cimientos.

¿CÓMO TOMAR BETA ALANINA?

Puesto que la Beta-Alanina funciona por saturación celular, es bastante irrelevante el momento de la ingesta. Sin embargo, Stegen y col. (2013) indican una absorción 64% superior si se consume acompañada con comida. El motivo es que la insulina estimula la carga de la carnosina muscular.

Stellingwerff y col. (2012) señalan efectos positivos a partir de las dos semanas de suplementación. El aumento se mantuvo durante las 8 semanas de suplementación del estudio.

Tras 4 semanas, la carnosina muscular aumenta un 60%. Pasadas 10 semanas, es un 80% más elevada. (Hill y col., 2007)

DOSIS DE BETA ALANINA

Las dosis positivas utilizadas en los estudios varían entre 3,2 g y 6,4 g. Es habitual tomarla en 2 o 3 dosis pequeñas a lo largo del día, para evitar la parestesia (explicada en el siguiente punto). En principio, en 2 o 3 semanas deberías empezar a notar los efectos.

Aunque muchas mezclas pre y post-entrenamiento incluyen Beta Alanina entre sus ingredientes, es mejor comprarla pura para poder así controlar la cantidad.

En principio no es necesario ciclarla. Por precaución, puedes dejarla unas semanas cada vez que se acaba un bote para que el cuerpo no se acomode y siga produciendo por sí mismo.

Ahí, al parar, es cuando notarás si de verdad producía algún efecto. Aunque ya se sabe que ocurre con los estudios de diseño n=1. Muchas variables que pueden ser determinantes no serán incluidas en la ecuación, además de no resultar extrapolable. 

EFECTOS SECUNDARIOS DE LA BETA ALANINA

En general, los estudios muestran la Beta-Alanina como un suplemento muy seguro. Sin embargo, su suplementación muestra un par de efectos colaterales:

• Parestesia: Es un picor que sucede en la cara y extremidades, y que suele darse al tomar dosis altas. No es algo nocivo. Simplemente que, si no lo sabes, puedes sentirte raro. Por ello, los estudios suelen dividir la dosis diaria en tomas de 800mg.

Yo, sinceramente, lo noté un poco al principio y ya no más. Será que te acabas acostumbrando. Lo que suelo hacer es tomar unos 2g por la mañana, y otra dosis igual al llegar a casa tras entrenar o escalar. Como ya he comentado, al igual que la creatina, la Beta-Alanina funciona por saturación. Así que adapta las ingestas según te convenga.

• La Beta-Alanina comparte el mismo transportador que la Taurina. Sin embargo, ningún estudio sobre humanos anotó efectos secundarios de una deficiencia de Taurina, ya que sus tomas son puntuales y no mantenidas a lo largo de todo el día. Si notases calambres, podría ser un indicador de déficit de taurina y convendría ciclarla. Aunque también podría ser debido a falta de magnesio, de sodio o deshidratación.

¿NECESITO TOMAR SUPLEMENTOS DEPORTIVOS?

De poco o nada sirven los suplementos deportivos si no están apoyados con el entrenamiento, la nutrición y el descanso adecuados. La industria de los suplementos mueve miles de millones a nivel mundial vendiendo, a menudo, productos de escasa o nula eficiencia.

Teniendo en cuenta la ya más que conocida Ley del 80/20, se puede deducir lo siguiente:

• El 80% de tus resultados como escalador vendrán del tiempo que pases escalando, de tu entrenamiento, de la nutrición y de la calidad de tu descanso.
• El otro 20% vendrá de otros puntos más delicados. Lo que se podría decir «hilar fino». Aquí puede incluirse el timing de las comidas, el ciclado de los macronutrientes, la ventana anabólica, ayuno intermitente, estrategias de recuperación y electroestimulación, y los suplementos deportivos.

Debe quedar claro que si no tienes cubierto el primer punto, es tontería centrarse en el segundo. Piensa en alguien que se gasta 50€ al mes en suplementos, cuando seguramente obtendría mejores resultados si los invirtiera en un entrenador personal que le planifique el entrenamiento de manera adecuada. O aquel que se preocupa de entrenar en ayunas, manteniendo una pésima calidad de la dieta.

Tras esto, ya puedes valorar si te interesa o no mejorar ese 20%, pues ya tienes una buena base, o mejor trabajar los cimientos de la pirámide.

COMPRAR BETA ALANINA, PERO ¿CUÁL?

Si has llegado a la conclusión de que tu entrenamiento es el ideal, tu nutrición roza la perfección y tu descanso es el adecuado, tal vez consideres que la ayuda ergogénica que te aportará la Beta Alanina te ayudará a avanzar un poco más en tus resultados.

Al comprar un suplemento de Beta Alanina, debes tener en cuenta:

• La pureza de su composición. Ha de ser sólo Beta-Alanina.
• La calidad de la marca. Mejor si la fabrica una empresa de confianza.
• Gusto o sabor: Si vas a tomarla cada día, al menos que no sea desagradable.

En mi caso, suelo comprar ésta de la popular marca HSN. Es pura 100% y con sabor bastante agradable. Además, está elaborada siguiendo los principios veganos. También hay opciones en cápsulas, como ésta.

CONCLUSIONES SOBRE LA BETA-ALANINA PARA ESCALADORES

La Beta Alanina mejorará tus niveles de carnosina, que te ayudará en esfuerzos intensos entre 1 y 4 minutos. Retrasa la fatiga muscular y acelera la recuperación, actuando como un tampón.

Por lo tanto, su suplementación resultará interesante para escaladores de deportiva. Sin embargo, no lo será tanto escalando búlder. Aunque poder entrenar durante más tiempo a más intensidad sería beneficioso para cualquier escalador, y seguramente se reflejará en su rendimiento.

Cuenta con bastante evidencia científica y sin efectos perjudiciales. Sin embargo, ya sabes que cada persona es diferente y, por mucho que diga la ciencia, te puede afectar de manera distinta.

Si te ha interesado este artículo, seguramente te interese el dedicado a la creatina y sus beneficios para escalar.

Pero recuerda que si tu entrenamiento, tu nutrición o la calidad de tu descanso aún son mejorables, empieza por ahí. Obtendrás mejores resultados, construyendo una sólida base. Si necesitas asesoramiento, puedo ayudarte.

Y no debes creerte todo lo que dice la industria. Que un elemento tenga ciertas funciones en el organismo, no significa que con la suplementación se vayan a potenciar. Es lo que sucede con la glutamina a nivel deportivo. O la evidencia contradictoria que hay en torno al HMB.

Cualquier consulta, aporte personal o sugerencia, no dudes en comentar.

¡Gracias por compartir!

Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 28 de septiembre de 2018, y actualizado el 26 de noviembre de 2021

Referencias: 

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