La Beta-Alanina es un suplemento no demasiado conocido entre escaladores y que, sin embargo, parece aportar grandes ventajas en el rendimiento. A través de la evidencia científica veremos si la Beta Alanina es el mejor suplemento para escalada.
CONTENIDO
Para empezar, debes tener claro que de poco o nada sirven los suplementos deportivos si no están apoyados con el entrenamiento, la nutrición y el descanso adecuados. Además de que la industria de los suplementos mueve miles de millones a nivel mundial vendiendo, a menudo, productos de escasa o nula eficiencia.
¿NECESITO TOMAR SUPLEMENTOS DEPORTIVOS?
El 80% de tus resultados vendrán de tu entrenamiento, de la nutrición y de la calidad y cantidad de tu descanso.
Teniendo en cuenta la ya más que conocida Ley de Pareto, o del 80/20, se puede deducir lo siguiente:
El 80% de tus resultados como escalador vendrán del tiempo que pases escalando, de tu entrenamiento, de la nutrición y de la calidad y cantidad de tus descansos. - El otro 20% vendrá de otros puntos más delicados. Lo que se podría decir «hilar fino». Aquí puede incluirse el timing de las comidas, el ciclado de los macronutrientes, la ventana anabólica, ayuno intermitente, estrategias de recuperación y electroestimulación, y los suplementos deportivos.
Debe quedar claro que si no tienes cubierto el primer punto, es tontería centrarse en el segundo. Como ejemplo pondré a alguien que se gasta 50€ al mes en suplementos, cuando seguramente obtendría mejores resultados si los gastara en un entrenador personal que le planifique el entrenamiento de manera adecuada. O aquel que se preocupa de entrenar en ayunas, manteniendo una pésima calidad de la dieta.
Teniendo esto claro, ya podemos profundizar en la evidencia científica sobre la Beta Alanina.
¿QUÉ ES LA BETA-ALANINA O β-ALANINA?
La Beta Alanina es un aminoácido no esencial y, como tal, el cuerpo puede sintetizarlo por sí mismo. Es precursor de la carnosina. Ésta se encuentra principalmente en las fibras musculares rápidas, tipo II, y actúa como tampón intracelular.
La carnosina retrasa la llegada de la fatiga muscular.
Cuando mantienes un esfuerzo muscular en el tiempo, se genera un deshecho de protones de Hidrógeno (H+). Surge de convertir el ácido láctico a lactato y se acumulan en el músculo, volviéndolo más ácido. Por ello te hace caer de las vías con los antebrazos «empopeyados». El ATP pierde efectividad, y la glucólisis y liberación de calcio, fundamental en la contracción muscular, van disminuyendo. Es la fatiga por fallo muscular.
La carnosina retrasa la llegada de este momento de agotamiento, permitiéndote escalar unos cuantos movimientos más. Eso se puede deducir de este estudio sobre veintidós mujeres. También te ayudará a recuperarte más rápido entre esfuerzos.
Aparece en la lista de suplementos elaborada por el Departamento de Nutrición Deportiva en el Instituto Australiano del Deporte (Australian Institute of Sport – AIS), en la Categoría A de suplementos deportivos aprobados con mayor evidencia científica. En la misma categoría aparecen otros como la cafeína, el zumo de remolacha o la creatina.
¿QUÉ ES LA CARNOSINA?
La Beta Alanina aparece en la categoría A de lista de suplementos elaborada por el Departamento de Nutrición Deportiva en el Instituto Australiano del Deporte.
La carnosina es un dipéptido de dos aminoácidos: Beta Alanina e Histidina. Se encuentra principalmente en tejidos musculares y cerebrales. Su proporción disminuye con la edad.
En el mercado hay compuestos de carnosina, que han mostrado una menor eficiencia. Al tomar carnosina, tu cuerpo la divide en sus dos componentes. Puesto que la concentración de Histidina en el músculo es alta, el factor limitante es la Beta Alanina. Si consumes carnosina, necesitarás tomar el doble de cantidad de producto para obtener los mismos resultados.
La Beta Alanina se sintetiza en el hígado, para ser transportada a las fibras musculares y fabricar carnosina (1,2).
¿CÓMO FUNCIONA LA CARNOSINA?
El ph de una célula muscular en reposo es sobre 7 – 7,5. Al realizar ejercicio intenso mantenido, se acumulan metabolitos y puede bajar hasta 6,2. La Carnosina tiene un pKa de 6,83. Esto significa que su mayor poder de amortiguación es cuando el ph muscular está cerca de esa cifra (estudio).
La carnosina funciona como tampón celular.
Cuando el ph muscular ronde esta acidez, la Carnosina es capaz de absorber los protones que van surgiendo, evitando nuevas caídas de ph mientras dure su efecto de amortiguación, que es limitado.
Una vez que finaliza su capacidad de amortiguación el ph muscular seguirá bajando. Es a partir de ese punto cuando el Bicarbonato de Sodio ha demostrado funcionar, amortiguando con un pKa de 6,4.
Otro efectos estudiados de la L-carnosina:
- Prolonga la vida útil de los fibroblastos diploides humanos cultivados, reduciendo la tasa de acortamiento de los telómeros. Es decir, muestran un efecto antiaging o de retraso del envejecimiento celular (estudio) y neuronal (estudio).
- La carnosina también muestra efectos antioxidantes con cierto tipo de proteínas (estudio).
- Influye sobre el estado de ánimo aumentando la dopamina y combatiendo la ansiedad y la depresión (estudio).
CARNOSINA EN LA DIETA
La carne y el pescado son las principales fuentes dietéticas de carnosina. Sin embargo, la concentración dependerá de la actividad física y estrés metabólico que haya tenido el animal. Es por ello que los animales y pescados criados en libertad superan, en cantidad de carnosina muscular, a los criados en granjas y piscifactorías.
Por ello, la suplementación con Beta Alanina resulta especialmente interesante en dietas vegetarianas y veganas.
¿CÓMO FUNCIONA LA SUPLEMENTACIÓN CON BETA ALANINA PARA ESCALADA?
Mejora la fuerza-resistencia en esfuerzos entre 1 y 4 minutos.
Smith y col. (2017) realizaron una revisión académica sobre necesidades nutricionales para búlder. Los autores consideran que la suplementación de beta-alanina y creatina puede beneficiar el rendimiento en escaladores de búlder (revisión). Puedes profundizar más en el artículo sobre las necesidades fisiológicas y nutricionales del búlder.
Sabiendo lo anterior, los estudios indican una mejora en esfuerzos intensos mantenidos entre 1 y 4 minutos (meta-análisis). Es decir, aumenta el umbral anaeróbico, retrasando la fatiga neuromuscular.
No aumentará tu fuerza máxima ni tu capacidad aeróbica o VO2max. Simplemente, tardarás más en cansarte a un nivel alto de intensidad. Es decir, incrementará la duración de tu fuerza-resistencia. Aunque si lo piensas bien, entrenar más tiempo, haciendo más repeticiones, acabará aportando resultados positivos a tus marcas.
Tampoco alterará tu respuesta hormonal. Este estudio muestra una mejora del 22% en el número de repeticiones, tras 4 semanas de suplementación, sin afectar a la respuesta endocrina aguda. Es decir, los niveles de testosterona, cortisol y hormona de crecimiento no notaron alteraciones con respecto al grupo control.
CREATINA, BETA ALANINA Y BICARBONATO SÓDICO
La creatina y la Beta-Alanina funcionan de forma sinérgica.
Son tres suplementos que cuentan con gran aval científico, y se complementan perfectamente entre sí de forma sinérgica. La creatina actuaría para los esfuerzos breves pero muy intensos. Si se alarga en el tiempo, entra en juego la Beta-Alanina (estudio). Si sigue bajando el ph al mantenerse el esfuerzo, entrará en acción en Bicarbonato de sodio (estudio).
No soy muy amigo del Bicarbonato sódico, debido a que para notar sus efectos se debe ingerir una gran dosis y puede causar problemas gastrointestinales. Sin embargo, la creatina es el suplemento deportivo que cuenta con mayor base científica, y se lleva muy bien con la Beta Alanina en el caso de la escalada; suplemento asentado también en unos sólidos cimientos.
¿CÓMO TOMAR BETA ALANINA?
El momento de la toma es irrelevante.
Puesto que la BetaAlanina funciona por saturación celular, es bastante irrelevante el momento de la ingesta. Sin embargo, este estudio muestra una absorción 64% superior si se consume acompañada con comida. Esto sugiere que la insulina estimula la carga de la carnosina muscular.
Este estudio muestra efectos positivos a partir de las dos semanas de suplementación. El aumento se mantuvo durante las 8 semanas de suplementación del estudio.
DOSIS DE BETA ALANINA
Entre 3,2 g y 6,4 g al día.
Las dosis positivas utilizadas en los estudios varían entre 3,2 g y 6,4 g. En el anterior estudio citado, por ejemplo, era de 4,8 g. Se recomienda tomar en 2 o 3 dosis pequeñas a lo largo del día, para evitar la parestesia (explicada en el siguiente punto). En principio, en 2 o 3 semanas deberías empezara notar los efectos. Yo he estado unos meses probándola, y he estado contento con los resultados.
Aunque muchas mezclas pre y post-entrenamiento incluyen Beta Alanina entre sus ingredientes, es mejor comprarla pura para poder así controlar la cantidad.
En principio no es necesario ciclarla. Aunque en mi caso, como con la creatina, dejo entre 2 y 4 semanas cada vez que se acaba un bote. Así el cuerpo no se acomodará y seguirá produciendo por sí mismo. Ahí, al parar, es cuando notaré si de verdad producía algún efecto. Aunque ya se sabe que ocurre con los estudios de diseño n=1. Muchas variables que pueden ser determinantes no serán incluidas en la ecuación, además de no resultar extrapolable.
EFECTOS SECUNDARIOS DE LA BETA ALANINA
En general, los estudios muestran la Beta-Alanina como un suplemento bastante seguro. Sin embargo, su suplementación muestra un par de efectos colaterales:
- Parestesia: Es un picor que sucede en la cara y extremidades, y que suele darse al tomar dosis altas. No es algo nocivo. Simplemente que, si no lo sabes, puedes sentirte raro. Por ello, los estudios suelen dividir la dosis diaria en tomas de 800mg. Yo, sinceramente, lo noté un poco al principio y ya no más. Será que te acabas acostumbrando. Lo que suelo hacer es tomar unos 2g por la mañana, y otra dosis igual al llegar a casa tras entrenar o escalar. Como ya he comentado, al igual que la creatina, la Beta-Alanina funciona por saturación. Así que adecua la ingesta según te apetezca.
- La Beta-Alanina comparte el mismo transportador que la Taurina. Sin embargo, ningún estudio sobre humanos anotó efectos secundarios de una deficiencia de Taurina, ya que sus tomas son puntuales y no mantenidas a lo largo de todo el día. Si notases calambres, podría ser un indicador de déficit de taurina y sería buena ciclarla. Aunque también podría ser debido a falta de magnesio, de sodio o deshidratación.
COMPRAR BETA ALANINA, PERO ¿CUÁL?
Si has llegado a la conclusión de que tu entrenamiento es el ideal, tu nutrición roza la perfección y tu descanso es el adecuado, tal vez consideres que la ayuda ergogénica que te aportará la Beta Alanina te ayudará a avanzar un poco más en tus resultados.
Al comprar un suplemento de Beta Alanina, debes tener en cuenta:
- La pureza de su composición. Ha de ser sólo Beta-Alanina.
- La calidad de la marca. Mejor si la fabrica una empresa de confianza.
- Gusto o sabor: Si vas a tomarla cada día, al menos que no sea desagradable.
En mi caso, suelo comprar ésta de la popular marca HSN. Es pura 100% y he de añadir que es bastante agradable de sabor. También hay opciones veganas, como ésta, o en capsulas, de las que no me ha convencido la composición de ninguna.
CONCLUSIÓN
Cuenta con bastante evidencia científica y sin apenas efectos secundarios.
La Beta Alanina mejorará tus niveles de carnosina, que te ayudará en esfuerzos intensos entre 1 y 4 minutos. Retrasa la fatiga muscular y acelera la recuperación, actuando como un tampón.
Cuenta con bastante evidencia científica y sin apenas efectos secundarios. Sin embargo, ya sabes que cada persona es diferente y por mucho que diga la ciencia, te puede afectar de manera distinta.
Pero recuerda lo que te he comentado al principio. Si tu entrenamiento, tu nutrición o la calidad de tu descanso aún son mejorables, empieza por ahí. Obtendrás mejores resultados, construyendo una sólida base. Si necesitas asesoramiento, puedo ayudarte.
Y no debes creerte todo lo que dice la industria. Que un elemento tenga ciertas funcionas vitales, no significa que con la suplementación se vayan a potenciar. Es lo que sucede con la glutamina a nivel deportivo. O la evidencia contradictoria que hay en torno al HMB.
Cualquier consulta, aporte personal o sugerencia, no dudes en comentar.
¡Gracias por compartir!
Hola, qué tal?
Una consulta, tomas igualmente la dosis aunque no entrenes ese día?
Gracias!
Hola Jimena! Pues sí, ya que funciona por saturación celular. Un saludo!
Muchas gracias! Vamos a probarlo!
Genial! Ya me contarás qué tal!