La escalada es un deporte mayormente anaeróbico. Requiere esfuerzos intensos entre reposos relativamente activos, que permiten recuperarse lo suficiente para poder continuar. Durante la escalada, la principal forma de obtener energía en la secuencias exigentes genera lactato y protones de hidrógeno. Éstos se acumulan en los músculos, impidiéndote continuar escalando. Este artículo trata la evidencia científica que sostiene al bicarbonato de sodio como un tampón que retrasa la fatiga muscular.
CONTENIDO
Ya traté los distintos mecanismo del cuerpo para la producir energía. El más determinante en la escalada es el sistema anaeróbico, aunque participan los distintos sustratos en mayor o menor proporción según el momento.
El sistema anaeróbico genera desechos, aumentando la acidez del músculo.
La glucólisis anaeróbica produce energía a partir de glucógeno o glucosa en una situación de aporte limitado de oxígeno. Genera lactato con un residuo, los protones de hidrógeno, cuya acumulación aumenta la acidez en el PH del músculo. Al realizar un reposo, puedes aumentar el consumo de oxígeno mediante la respiración y cambiar al sistema aeróbico. De esta manera el lactato será reutilizado como sustrato energético, eliminándolo de la musculatura y permitiéndote continuar escalando.
Sin embargo, muchas veces no llegarás hasta el reposo; caerás antes con los antebrazos empopeyados. Es una cuenta atrás contra la quemazón muscular que te impide continuar.
Ese entorno ácido inhibe una enzima, la fosfofructoquinada, limitando la glucólisis, y generando la fatiga.
El bicarbonato sódico es el agente alcalinizante más popular, barato y asequible. Administrado antes del esfuerzo, eleva el pH de la sangre y músculos. Esto permite que durante el entrenamiento no baje tanto, incrementando la acidez. Contribuye así a mantener la intensidad de esfuerzo durante más tiempo.
EL BICARBONATO SÓDICO: NaHCO3
El bicarbonato sódico es el agente alcalinizante más popular, barato y asequible.
El bicarbonato es un subproducto normal de la respiración. Es el sistema de amortiguación más importante del cuerpo a nivel sanguíneo. .
El bicarbonato sódico (o hidrogenocarbonato sódico) es el compuesto químico con la fórmula NaHCO3. Se trata una sustancia blanca cristalina, de origen natural, que rebaja la acidez muscular.
Es un componente del mineral natrón, y se encuentra de manera natural disuelto en muchos manantiales minerales. También puede producirse artificialmente.
USO DEPORTIVO DEL BICARBONATO SÓDICO
Durante más de 70 años los deportistas de élite han recurrido al bicarbonato de sodio como una ayuda ergogénica para retrasar la aparición de la fatiga. Muchos estudios avalan que demora y disminuye la acidez durante el ejercicio físico, aumentando el rendimiento muscular prolongado en el tiempo.
Las primeras investigaciones sobre los beneficios del bicarbonato de sodio datan de los años ’30. Su principal beneficio es el aumento de la resistencia en esfuerzos de alta intensidad mantenida en el tiempo.
Otros estudios más recientes han indicado que el bicarbonato sódico mejora el rendimiento durante actividades de corta duración.
Este estudio de 2015 se centra en los efectos ergogénicos de la suplementación con cafeína y bicarbonato de sodio en el ejercicio intermitente, precedido por ejercicios intensos, en los brazos. Así que algo de transferencia a la escalada podría tener. Sus autores concluyen que la administración de cafeína y bicarbonato de sodio mejoró el rendimiento y disminuyó el esfuerzo percibido durante el ejercicio intenso, con mayores efectos positivos por parte del bicarbonato de sodio. Tienes un artículo sobre los efectos ergogénicos de la cafeína en la escalada.
META-ANÁLISIS Y REVISIONES SISTEMÁTICAS SOBRE EL BICARBONATO SÓDICO EN EL DEPORTE
Como indica este meta-análisis sobre diferentes estudios de beta-alanina, bicarbonato, cafeína y nitratos, el mecanismo de acción ergogénica del bicarbonato no está claro. Al parecer se trata de su capacidad de amortiguación de la sangre y/o del músculo. Esto conduce a una mejor protección de la contractilidad muscular mediante una acumulación de iones H + (co-transportador del ácido láctico) intracelular y extracelular reducida, afectando al calcio y al potasio. El efecto ergogénico de la cafeína y el bicarbonato quedó claramente documentado para los esfuerzos anaeróbicos de resistencia breve intensa (de 45 segundos a 8 minutos). Dentro de esta duración entraría cualquier búlder o secuencia de resistencia de una vía de escalada deportiva.
En este otro meta-análisis de la Universidad de Tasmania, sobre 3 estudios y 5 revisiones, se indica que el bicarbonato y el citrato de sodio mejoran el rendimiento al consumirse antes de esfuerzos de alta intensidad. Las mejoras en el rendimiento, en esfuerzos intensos y menores a 10 minutos, son del 1-2 %. Ambas sustancias rebajan la acidez producida por los músculos activos. Otra revisión posterior desveló resultados ergogénicos positivos en esfuerzos de hasta una hora de duración.
Muchos estudios avalan que el bicarbonato sódico aumenta la resistencia en esfuerzos de alta intensidad mantenida en el tiempo.
En esta revisión sistemática de varios estudios y meta-análisis se concluye que no existe un patrón claro de duración de los ejercicios que pueden beneficiarse del uso ergogénico del bicarbonato sódico. La evolución temporal de los cambios en el estado ácido-base no fue adecuadamente seguida en la mayoría de los estudios. Sin embargo, parece ser que el beneficio de un 30% en el rendimiento en esfuerzos entre 1 y 7 minutos está bastante demostrado.
EFECTOS PLACEBOS Y RESULTADOS VARIABLES
Las expectativas del deportista podrán amplificar sus efectos sobre el rendimiento (referencia). Este estudio doble ciego mostró un efecto placebo de la ingesta de bicarbonato de sodio sobre los deportistas. La ergogeneidad del NaHCO3 puede estar influenciada por la expectativa, pues no afectó las medidas de fisiología cardiorrespiratoria o flujo metabólico.
En general los estudios muestran resultados bastante variables.dependiendo de cada individuo, tipos de esfuerzos y condiciones del estudio. No será igual en el caso de una breve competición o esfuerzo puntual que si pretendes pasar el día en la roca escalando de manera intermitente.
A parte de la respuesta individual, también se debe tener en cuenta su posible relación con otros suplementos ingeridos o prácticas realizadas por cada individuo (referencia).
¿EL BICARBONATO DE SODIO FUNCIONA PARA ESCALAR?
Este estudio llevado a cabo sobre 9 escaladores experimentados, concluyó que la prueba con bicarbonato de sodio no produjo tiempo significativamente diferente ni niveles de lactato inferiores. Tampoco influyó sobre el ritmo cardíaco ni en la percepción del esfuerzo.
Las pruebas se realizaron en una vía de escalada de resistencia en rocódromo indoor, treinta minutos después de la ingesta del bicarbonato. Consistió en 33 vueltas lo más rápido posible a una vía o circuito de grado 4c (5.6 en escala americana). Según lo visto hasta ahora, el problema que le veo a este estudio es:
- El tiempo entre la ingesta del bicarbonato y el comienzo de la prueba: 30 minutos es poco, según los estudios anteriores. Los mejores resultados provienen consumiéndolo entre una y tres horas previas.
- La intensidad del ejercicio: no llega ni a un V. Un escalador experimentado no acumulará lactato para dicha prueba al no superar el umbral anaeróbico. Su planteamiento es más de una vía de continuidad que de resistencia, que es donde tiene efecto según los estudios anteriores.
BENEFICIOS DEL BICARBONATO SÓDICO EN LA PRÁCTICA
El bicarbonato sódico es un tampón de sangre. Estimula activamente los iones H + para dejar los músculos y entrar en la sangre, donde el bicarbonato puede absorberlos. Esto lo diferencia de otros tampones intramusculares, que sólo actúan a nivel intracelular.También incrementa la actividad de la Na+-K+-ATPasa, reduciendo la fatiga muscular.
El uso del bicarbonato sódico puede ser interesante esas veces que caes con los antebrazos congestionados.
Que el bicarbonato esté en la sangre, y no en las células, hace que dure poco tiempo en el cuerpo. Se expulsa a través de la orina a las pocas horas. Por ello debe tomarse cada día que pretendas apretar duro en un proyecto o competición.
Muchas veces caes por la acidificación de los músculos, que te impide continuar. El efecto tampón del bicarbonato de sodio puede ayudar para esos casos, neutralizando el pH a nivel extracelular. Pero seguramente, no te hará superar aquel paso que no te sale ni en aislado por falta de técnica o fuerza.
El bicarbonato es un suplemento poco popular debido a la dificultad de su suplementación. Sin embargo, hay quienes afirman experimentar importantes beneficios. Los aumentos en la resistencia durante el entrenamiento significan sesiones más largas y duras. Esto se traducirá en mayores ganancias acumuladas con el tiempo. Quizás interese probar en algún ciclo de resistencia.
¿CUÁNTO BICARBONATO DE SODIO HAY QUE TOMAR?
La dosis recomendada de bicarbonato de sodio es de 0,2-0,3 g por Kg de peso corporal, junto a gran cantidad de agua. Es decir, unas 5 cucharaditas tomadas en diferentes dosis durante media hora. La última de ellas se recomienda una hora antes del entrenamiento. Aunque hay estudios que indican que se debe tomar hasta 180 minutos previos.
Algunos textos defienden que es mejor tomarlo en ayunas para que no interfiera con los jugos gástricos de la digestión. Sin embargo, otros indican beneficios al tomarlo con una comida alta en carbohidratos.
Al igual que con muchos otros suplementos deportivos, la mejor dosis será la que has comprobado que funciona para ti.
BEBIDA DEPORTIVA CASERA CON BICARBONATO SÓDICO
Existe la opción de preparar una bebida isotónica casera con bicarbonato, para ir tomándola a lo largo de la jornada de escalada en roca. La receta es:
- 1 litro de agua mineral.
- Media cucharada de sal marina o del Himalaya.
- Media cucharada de bicarbonato de sodio.
- El jugo de 2 limones o pomelos, que le aportarán sabor y electrolitos.
- Una o dos cucharadas de azúcar o miel. Esto dependerá de tus preferencias y de la actividad a realizar.
EFECTOS SECUNDARIOS DEL BICARBONATO DE SODIO
En algunos casos puede provocar molestias gastrointestinales como náuseas, vómitos, diarrea o flatulencias. Se debe ingerir bastante agua para evitar tales efectos negativos.
Cada uno debe ir adaptando gradualmente la dosis. Además, mejor probarlo primero en el entrenamiento, no sea que tu cuerpo no lo tolere bien y te pille en medio de la montaña; o eche por la borda un viaje de escalada a una nueva zona.
CONCLUSIÓN
Dado que no es un complemento agradable de tomar, es mejor reservarlo para momento puntuales. Las dosis efectivas pueden resultar demasiado grandes y desagradables de tomar. En la mayoría de casos no merecerá la pena. Sin embargo, Tom Herbert y Brian Rigby (ClimbSci) lo consideran dentro de su top 5 de suplementos para escaladores.
No es como la suplementación con magnesio, que también es alcalino, y resulta altamente recomendable como relajante muscular. O el zumo de remolacha, que además está muy bueno.
Además, debido a su económico precio, ninguna compañía de suplementos deportivos lo suele comercializar. Si te interesa, puedes obtenerlo en tu supermercado habitual.
Es posible que no notes ningún efecto. Aunque tal vez te aporte el plus de resistencia que te faltaba para dar un paso más y poder llegar al reposo de la vía. Allí poder recuperarte y llegar hasta la cadena.
Ese será un tema personal, ya que no es lo mismo ese pequeño porcentaje extra para un atleta que compite en la olimpiadas, donde esa pequeña diferencia puede ser crucial, que para un escalador común que va a escalar un domingo…
En mi caso prefiero la Beta Alanina, precursora de la carnosina que muestra efectos similares y es más agradable de tomar.
Y tú, ¿Lo has probado alguna vez? ¿Lo recomiendas?
Este artículo fue publicado originalmente el 7 de julio de 2019 en PasoClave.com
Qué se opina de la creatina para la escalada ?
Hola Franbk! Ahí lo llevas: https://www.pasoclave.com/creatina-escalada-dosis-beneficios/ Un saludo!
Gracias por compartir e interesantisimo como de costumbre, sacando el tema de las mejora en el rendimiento, que opinas de la arginina? E notado grandes ayudas en lo referente a resistencia y evitar el empopeyamiento con este aminoácido de manera aislada tomado en capsula, te agradecería que aporteras tu sabiduría Jeje, un saludo!!
Hola! Al igual que la citrulina malato, es precursor de los nitratos. Lo mismo se puede conseguir con ciertos alimentos, como la remolacha, la escarola o las espinacas. Sin embargo, los estudios han demostrado mayor eficiencia tomando cutrulina, que se convertirá en arginina, que directamente este última cuya eficacia se pierde al metabolizarse…
Yo he probado concretamente ésta: https://amzn.to/2XV6Pd6 y no sabría que decirte sobre los efectos. Le veo posible utilidad para entrenamientos de resistencia o si te estás cayendo en un proyecto por estar hinchado, y no por un paso concreto. Si te animas a probarlo ya me dirás que te parece, pues tengo un colega que lo usa cada vez y flota por los 8cs.
Te dejo el artículo de la remolacha para que veas el funcionamiento de los nitratos: https://www.pasoclave.com/zumo-remolacha-nitratos-rendimiento-escalada/
Saludos!
🙂
Muy motivante tu artículo y hay cuantiosas cosas que no conocía que me has
enseñado, esta maravilloso.. te quería devolver el tiempo que dedicaste, con unas infinitas gracias, por preparar a personas como yo jijiji.
Adios
Gracias a ti por tu comentario 🙂 Me alegro de que te resulte útil