Bicarbonato sódico para escalar: la evidencia científica

La escalada es un deporte mayormente anaeróbico. Se requiere un esfuerzo intenso en periodos breves de tiempo entre reposos activos que nos permiten recuperarnos. Durante la escalada la principal forma de obtener energía en la secuencias duras es el ácido láctico, tan sufrido por todos. Éste se acumula en nuestros músculos, impidiéndonos continuar escalando. En este artículo veremos la evidencia científica que sostiene el bicarbonato de sodio como un tampón que retrasa la fatiga muscular.

Ya vimos en este artículo los distintos mecanismo que tiene nuestro cuerpo para la obtencíon de energía. El principal en la escalada es el sistema anaeróbico, aunque participan los distintos sustratos en mayor o menor proporción según el momento. La glucólisis produce un residuo conocido como ácido láctico, cuya acumulación aumenta la acidez en el PH del músculo. Deberemos aguantar hasta un reposo, en el que podamos respirar y cambiar al sistema aeróbico. De esta manera el ácido láctico será reutilizado como sustrato energético, eliminándolo de nuestra musculatura para que podamos continuar. Si esto no sucede, si no llegamos hasta el reposo, caeremos con los antebrazos empopeyados. Esa sensación de quemazón muscular nos impide continuar. Es una cuenta atrás.

El bicarbonato sódico es el agente alcalinizante más popular, barato y asequible. Administrado antes del esfuerzo, eleva el pH de la sangre y músculos. Esto permite que durante el entrenamiento éste no baje tanto y por consiguiente no se incremente la acidez. Contribuye así a mantener la intensidad de esfuerzo durante más tiempo.

El sistema anaeróbico  produce ácido láctico, aumentando la acidez del músculo.

Ese entorno ácido inhibe una enzima, la fosfofructoquinada, limitando la glucólisis (producción de glucosa a partir de glucógeno), y llegando la fatiga.

El bicarbonato sódico: NaHCO3

El bicarbonato es el sistema de amortiguación más importante de nuestro cuerpo a nivel sanguíneo. Es un subproducto normal de la respiración.

El bicarbonato sódico (o hidrogenocarbonato sódico) es el compuesto químico con la fórmula NaHCO3. Es una sustancia blanca cristalina, de origen natural, que rebaja la acidez muscular. 

El bicarbonato sódico es el agente alcalinizante más popular, barato y asequible.

Es un componente del mineral natrón, y se encuentra de manera natural disuelto en muchos manantiales minerales. Aunque también se produce artificialmente.

Uso deportivo del bicarbonato sódico

Durante más de 70 años los deportistas de élite han recurrido al bicarbonato de sodio como una ayuda ergogénica para retrasar la aparición de la fatiga. Muchos estudios avalan que retrasa y disminuye la acidez durante el ejercicio físico, aumentando el rendimiento muscular prolongado en el tiempo. 

Las primeras investigaciones sobre los beneficios de bicarbonato de sodio datan de los años ’30. Su principal beneficio es el aumento de la resistencia en esfuerzos de alta intensidad mantenida en el tiempo.

Otros estudios más recientes han indicado que el bicarbonato sódico mejora el rendimiento durante actividades de corta duración.

Este estudio de 2015 se centra en los efectos ergogénicos de la suplementación con cafeína y bicarbonato de sodio en el ejercicio intermitente, precedido por ejercicios intensos, en los brazos. Así que algo de transferencia a la escalada puede tener. Sus autores concluyen que la administración de cafeína y bicarbonato de sodio mejoró el rendimiento y disminuyó el esfuerzo percibido durante el ejercicio intenso, con mayores efectos positivos por parte del bicarbonato de sodio. Ya vimos los efectos ergogénicos de la cafeína en este artículo.

Como indica este meta-análisis sobre diferentes estudios de beta-alanina, bicarbonato, cafeína y nitrato, el mecanismo de acción ergogénica del bicarbonato no está claro. Al parecer se trata de su capacidad de amortiguación de la sangre y/o del músculo. Esto conduce a una mejor protección de la contractilidad muscular mediante una acumulación de iones H + (co-transportador del ácido láctico) intracelular y extracelular reducida, afectando al calcio y al potasio.  El efecto ergogénico de la cafeína y el bicarbonato quedó claramente documentado para los esfuerzos anaeróbicos de resistencia breve intensa (de 45 segundos a 8 minutos). Dentro de esta duración entraría cualquier búlder o secuencia de resistencia de una vía de escalada deportiva.

En este otro meta-análisis de la Universidad de Tasmania sobre 3 estudios y 5 revisiones, se indica que el bicarbonato y el citrato de sodio mejoran el rendimiento al consumirse antes de los esfuerzos de alta intensidad. Las ganancias en el rendimiento son del 1-2 % en esfuerzos intensos y menores a 10 minutos. Ambas sustancias rebajan la acidez producida por los músculos activos. Aunque una revisión posterior concluyó resultados ergogénicos positivos en esfuerzos de hasta una hora de duración.

Muchos estudios avalan que el bicarbonato sódico aumenta la resistencia en esfuerzos de alta intensidad mantenida en el tiempo.

En esta revisión sistemática de varios estudios y meta-análisis, se concluye que no existe un patrón claro de duración de los ejercicios que pueden beneficiarse del uso ergogénico del bicarbonato sódico. La evolución temporal de los cambios en el estado ácido-base no fue adecuadamente seguida en la mayoría de los estudios. Sin embargo, parece ser que el beneficio de un 30% de rendimiento en esfuerzos entre 1 y 7 minutos está bastante demostrado. 

Este reciente estudio apoya el efecto placebo de la ingesta de bicarbonato de sodio sobre los deportistas. La ergogeneidad del NaHCO3 puede estar influenciada por la expectativa, pues no afectó las medidas de fisiología cardiorrespiratoria o flujo metabólico.

Y este estudio, también bastante reciente, defiende la individualidad de los resultados. Indica que el tiempo necesario para alcanzar el máximo pico de Ph tras el consumo de 300 mg de bicarbonato de sodio por 17 participantes fue bastante variable, estando la mayoría entre 10 y 75 minutos. Esto puede ser determinante en el caso de una breve competición o esfuerzo puntual, pero no tanto si pretendemos pasar el día en la roca escalando de manera intermitente.

¿El bicarbonato de sodio funciona para escalar?

Este estudio llevado a cabo sobre 9 escaladores experimentados, concluyó que la prueba con bicarbonato de sodio no produjo tiempo significativamente diferente ni niveles de lactato inferiores. Tampoco influyó sobre el ritmo cardíaco ni en la percepción del esfuerzo. Las pruebas se realizaron en una vía de escalada de resistencia en rocódromo indoor, 30 minutos tras la ingesta del bicarbonato. Consistió en 33 vueltas lo más rápido posible a una vía o circuito de grado 4c (5.6 en escala americana). Según lo visto hasta ahora, el problema que le veo a este estudio es:

• El tiempo entre la ingesta del bicarbonato y el comienzo de la prueba: 30 minutos es poco, según los estudios anteriores.

• La intensidad del ejercicio: no llega ni a un V. Un escalador experimentado no segregará ácido láctico para dicha prueba. Su planteamiento es más de una vía de continuidad que de resistencia, que es donde tiene efecto según los estudios anteriores.

Propiedades del bicarbonato sódico en la práctica

El bicarbonato sódico es un tampón de sangre. Estimula activamente los iones H + a dejar los músculos y entrar en la sangre, donde el bicarbonato puede absorberlos. Esto es su diferencia con otros tampones intramusculares, que sólo actúan a nivel intracelular.

El uso del bicarbonato sódico puede ser interesante esas veces que caemos por la acumulación de ácido láctico en nuestros músculos.

Que el bicarbonato esté en la sangre y no en las células, hace que dure poco tiempo en nuestro cuerpo. Se expulsa rápidamente a través de la orina a las pocas horas. Por ello debe tomarse cada día que queramos apretar duro en un proyecto o competición.

Muchas veces caemos por la acumulación de ácido láctico en nuestros músculos, que nos impide progresar. El efecto tampón del bicarbonato de sodio puede ayudar para esos casos. Pero seguramente, no te hará superar aquel paso que no te sale ni en aislado por falta de técnica o fuerza de dedos.

El bicarbonato es un suplemento poco popular debido a la dificultad de su suplementación. Sin embargo, para aquellos que buscan sacar el máximo partido de sus entrenamientos, pueden experimentar importantes beneficios. Los aumentos en la resistencia durante el entrenamiento significan sesiones con vías más largas y duras. Esto se traducirá en mayores ganancias acumuladas con el tiempo. Quizás interese probar en algún ciclo de resistencia.

¿cuánto bicarbonato sódico hay que tomar?

La dosis recomendada de bicarbonato de sodio es de 0,2-0,3 g por Kg de peso corporal, junto a gran cantidad de agua. Es decir, unas 5 cucharaditas tomadas en diferentes dosis durante media hora. La última de ellas se recomienda una hora antes del entrenamiento.

Mejor tomarlo en ayunas para que no interfiera con los jugos gástricos de la digestión.

Sin embargo, al igual que con muchos otros suplementos deportivos, la mejor dosis es la que se ha probado que funciona para cada uno.

Bebida deportiva casera con bicarbonato sódico

Como ya comenté, existe la opción de prepararse una bebida isotónica casera con bicarbonato, para ir tomándola a lo largo de la jornada de escalada en roca. La receta es:

• 1 litro de agua mineral.
• Media cucharada de sal marina o del Himalaya.
• Media cucharada de bicarbonato de sodio. Aunque suene raro, y no esté muy bueno, retrasa la llegada de la fatiga, y la necesidad de ácido láctico por tus músculos.
• El jugo de 2 limones o pomelos, que le aportarán sabor y electrolitos.
• Hay quien le añade una o dos cucharadas de azúcar o miel. Como ya te he comentado, prefiero ir picando frutas entre pegues. Esto ya dependerá de tus preferencias y de la actividad a realizar. Aunque es cierto que le aporta un mejor sabor.

Otra opción es añadirle 2-5 g de creatina a la mezcla, lo que, según Eric Horst, ayudará a la recuperación entre pegues.

Efectos secundarios de bicarbonato de sodio

En algunos casos pueden provocar molestias gastrointestinales como náuseas, vómitos, diarrea o flatulencias. Se debe ingerir bastante agua para evitar tales efectos negativos.

Cada uno debe ir adaptando gradualmente la dosis. Además, mejor probarlo primero en el entrenamiento, no sea que tu cuerpo no lo tolere bien y te pile en medio de la montaña.

Conclusión

Dado que no es un complemento agradable de tomar, es mejor reservarlo para momento puntuales.

No es como la suplementación con magnesio, que también es alcalino, y resulta altamente recomendable como relajante muscular.

Además, debido a su económico precio, ninguna compañía de suplementos deportivos lo suele comercializar. Si te interesa, puedes obtenerlo en tu supermercado habitual.

Es posible que no notes ningún efecto. Aunque tal vez te aporte el 1-2 % de resistencia que te faltaba para dar un paso más y poder llegar al reposo de la vía. Allí poder recuperarte y llegar hasta la cadena. Supongo que ese será un tema personal, y que no es lo mismo un 1-2 % para un atleta que compite en la olimpiadas, donde esa pequeña diferencia puede ser crucial, que para un escalador común que va a escalar un domingo…

Y tú, ¿Lo has probado alguna vez? Tal vez me anime en la próxima visita a Rodellar, y su escalada deportiva de pura resistencia.