BICARBONATO SÓDICO para Escalada: la Evidencia Científica

La escalada combina los distintos sustratos energéticos, aunque los más limitantes son los anaeróbicos (fosfágenos, glucolítico). Requiere esfuerzos intensos entre reposos activos, pero que permiten recuperarse lo suficiente para poder continuar. Al escalar, la principal forma de obtener energía en las secuencias exigentes de resistencia genera deshechos metabólicos que acidifican los músculos. Cuando sucede en tus antebrazos, llegan a impedirte continuar escalando. Este artículo trata la evidencia científica que sostiene al bicarbonato de sodio como un tampón que retrasa la fatiga muscular, y su posible aplicación en escalada.

El bicarbonato sódico es utilizado como suplemento ergogénico en gran cantidad de deportes. Sin embargo, a pesar de sus beneficios, no es popular entre escaladores (Chmielewska y Regulska-Ilow, 2023; Peoples y col., 2021).

La evidencia ha demostrado que el bicarbonato de sodio retrasa la fatiga en esfuerzos de alta intensidad de entre 30 segundos y 12 minutos de duración. A primera vista, parece encajar con la escalada, ¿no?

Este artículo te ayudará a conocer sus mecanismos de funcionamiento, además de las dosis y protocolos antes de lanzarte a probarlo.

PRODUCCIÓN DE ENERGÍA Y FATIGA

La glucólisis láctica produce energía a partir de glucógeno o glucosa en una situación de aporte limitado de oxígeno. Genera lactato con un residuo, los protones de hidrógeno, cuya acumulación aumenta la acidez del PH muscular. Se forma un entorno ácido que inhibe una enzima, la fosfofructoquinasa (PFK), y disminuye la liberación de calcio, limitando la glucólisis y promoviendo la fatiga (Santesteban e Ibáñez, 2017).

Al realizar un reposo, puedes bajar la intensidad y aumentar la presencia de oxígeno, cambiando al sistema oxidativo. De esta manera, el lactato es reutilizado como sustrato energético, evitando su acumulación y retrasando el momento del fallo muscular.

Pero muchas veces, no llegarás hasta el reposo; caerás antes, con los antebrazos empopeyados. Es una cuenta atrás contra la quemazón muscular que te impide continuar.

El bicarbonato sódico es el agente alcalinizante más popular, barato y asequible. Administrado antes del esfuerzo, eleva el pH de la sangre y músculos. Esto permite que durante el entrenamiento no baje tanto, incrementando la acidez. De esta manera podrás mantener la intensidad de esfuerzo durante más tiempo.

EL BICARBONATO SÓDICO: NaHCO3

Es un componente del mineral natrón, y se encuentra de manera natural disuelto en muchos manantiales minerales. También se puede producir de manera artificial.

USO DEPORTIVO DEL BICARBONATO SÓDICO

Durante más de 70 años, los deportistas de élite han recurrido al bicarbonato de sodio como una ayuda ergogénica para retrasar la aparición de la fatiga. Muchos estudios avalan que demora y disminuye la acidez durante el ejercicio físico, aumentando el rendimiento muscular prolongado en el tiempo. 

Las primeras investigaciones sobre los beneficios del bicarbonato de soda datan de los años ’30. Su principal beneficio es el aumento de la resistencia en esfuerzos de alta intensidad mantenida en el tiempo.

Requena y col. (2005) indican que el bicarbonato sódico parece ser eficaz en actividades con una duración suficiente para generar una diferencia en el gradiente de iones hidrógeno, caracterizadas por una intensidad muy elevada y en las que participan grandes grupos musculares.

Otros estudios más recientes han indicado que el bicarbonato sódico también mejora el rendimiento durante actividades de corta duración.

La publicación de Marriott y col. (2015) se centran en los efectos ergogénicos de la suplementación con cafeína y bicarbonato de sodio en el ejercicio intermitente, precedido por ejercicios intensos, en los brazos. Así que algo de transferencia a la escalada podría tener.

Sus autores concluyen que la administración de cafeína y bicarbonato de sodio mejoró el rendimiento y disminuyó el esfuerzo percibido durante el ejercicio intenso, con mayores efectos positivos por parte del bicarbonato de sodio.

META-ANÁLISIS Y REVISIONES SISTEMÁTICAS SOBRE EL BICARBONATO SÓDICO EN EL DEPORTE

La revisión sistemática de Shelton, Gideon y Kumar (2010) concluye que no existe un patrón claro de duración de los ejercicios que pueden beneficiarse del uso ergogénico del bicarbonato sódico. La evolución temporal de los cambios en el estado ácido-base no fue seguida de manera adecuada en la mayoría de los estudios. Sin embargo, el beneficio de un 30% en el rendimiento en esfuerzos entre 1 y 7 minutos cuenta con buena evidencia.

Los estudios muestran que las estrategias de carga de bicarbonato tienen un efecto positivo moderado en deportes que implican entre 1 y 7 minutos de ejercicio extenuante mantenido. También pueden beneficiar actividades prolongadas con trabajo intermitente o sostenido de alta intensidad (Burke 2013). Esas condiciones podrían coincidir con la escalada.

Christensen y col. (2017) realizaron un meta-análisis sobre diferentes estudios de beta-alanina, bicarbonato, cafeína y nitratos. Los autores señalan que el mecanismo de acción ergogénica del bicarbonato no está claro.

Al parecer, es su capacidad de amortiguación de la sangre y/o del músculo la que conduce a una mejor protección de la contractilidad muscular al reducir la acumulación de iones H + (co-transportador del ácido láctico) intracelular y extracelular, que afecta al calcio y al potasio.  El efecto ergogénico de la cafeína y el bicarbonato quedó documentado para los esfuerzos breves anaeróbicos de resistencia intensa (de 45 segundos a 8 minutos). Dentro de esta duración entraría cualquier secuencia de resistencia de una vía de escalada deportiva.

El meta-análisis de Lino y col. (2021) evalúa los efectos de la suplementación con bicarbonato de sodio sobre el rendimiento en una prueba contrarreloj, además del tiempo hasta el agotamiento en atletas y aficionados al ejercicio. El bicarbonato mejoró el tiempo hasta la fatiga, pero no tuvo un efecto significativo sobre el rendimiento de la prueba contrarreloj.

EFECTOS PLACEBOS Y RESULTADOS VARIABLES

En general, las investigaciones muestran una alta variabilidad dependiendo de cada individuo, tipos de esfuerzos y condiciones del estudio. A parte de la respuesta individual, también hay que tener en cuenta su posible interacción con otros suplementos ingeridos o prácticas realizadas por cada individuo (Burke, 2017).

SOCIEDAD INTERNACIONAL DE NUTRICIÓN DEPORTIVA (ISSN)

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva o ISSN (International Society of Sports Nutrition) se define como una sociedad académica, sin ánimo de lucro, dedicada a la nutrición deportiva y al crecimiento de la ciencia de la nutrición aplicada. En 2021, publicó las siguientes consideraciones respecto al bicarbonato sódico como ayuda ergogénica (Grgic, 2021):

1. La suplementación con bicarbonato de sodio (dosis de 0,2 a 0,5 g/kg) mejora el rendimiento en tareas de resistencia y deportes de lucha. Hay beneficios sobre actividades de alta intensidad entre 30 segundos y 12 minutos.
2. El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento en una o varias sesiones.
3. El bicarbonato sódico beneficia el rendimiento deportivo tanto en hombres como en mujeres.
4. Para protocolos agudos, 0,2 g/kg parece ser la dosis mínima requerida para experimentar mejoras en el rendimiento deportivo, siendo la óptima de 0,3 g/kg. Dosis más altas no parecen proporcionar beneficios adicionales, y sí una mayor incidencia y gravedad de efectos secundarios adversos.
5. Para los protocolos de dosis única, el momento recomendado para la ingesta es entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio.
6. Los protocolos de varios días de suplementación con bicarbonato de sodio pueden ser efectivos para mejorar el rendimiento. La duración es de 3 – 7 días antes de la competición, con dosis diarias totales de 0.4 o 0.5 g/kg, divididas en tomas más pequeñas durante el día. De esa manera, se reduce la posibilidad de efectos secundarios.
7. El uso prolongado puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento, como un mayor tiempo hasta la fatiga y la producción de potencia.
8. Los efectos secundarios más comunes son hinchazón, náuseas, vómitos y dolor abdominal. Su incidencia y gravedad varían entre los individuos, pero suele ser baja. Ingerir dosis más pequeñas, sobre los 180 minutos antes del ejercicio o según las respuestas individuales, junto con una harina alta en carbohidratos y en cápsulas con recubrimiento entérico, son posibles estrategias para reducir la probabilidad y gravedad de estos efectos secundarios.
9. La combinación de bicarbonato de sodio con creatina o beta-alanina puede producir efectos aditivos sobre el rendimiento del ejercicio. No está claro si la combinación con cafeína o nitratos produce beneficios adicionales.
10. El bicarbonato sódico mejora el rendimiento deportivo gracias a una serie de efectos fisiológicos. Aun así, una parte de sus beneficios ergogénicos parece estar impulsada por el efecto placebo.

INSTITUTO AUSTRALIANO DEL DEPORTE (AIS)

El Instituto Australiano del Deporte (AIS: Australian Institut of Sport) es una institución con décadas de trayectoria cuya misión es el éxito de los atletas y equipos deportivos australianos. Entre sus iniciativas, destaca su labor de investigación y divulgación en el área de la nutrición.

Con respecto al bicarbonato de sodio, lo incluye en el Grupo A. Éste lo componen los alimentos deportivos y suplementos con un apoyo científico sólido para su aplicación deportiva, y protocolos basados en la evidencia.

¿EL BICARBONATO DE SODIO FUNCIONA PARA ESCALAR?

Moore y col. (2015) realizaron un estudio con 9 escaladores experimentados. Los autores concluyen que la prueba con bicarbonato de sodio no produjo tiempo significativamente diferente ni niveles de lactato inferiores. Su ingesta tampoco influyó sobre el ritmo cardíaco ni en la percepción del esfuerzo.

Las pruebas se ejecutaron en una vía de escalada de resistencia en rocódromo indoor, media hora después de la ingesta del bicarbonato. Consistió en 33 vueltas lo más rápido posible a una vía o circuito de grado 4c (5.6 en escala americana). Acorde al resto de publicaciones, el problema de este estudio podría ser:

• El tiempo entre la ingesta del bicarbonato y el comienzo de la prueba: 30 minutos es poco. Los mejores resultados provienen consumiéndolo entre una y tres horas previas.
• La intensidad del ejercicio: no llega ni a un V. Un escalador experimentado no acumulará lactato para dicha prueba al no superar el umbral anaeróbico. Su planteamiento es más de una vía de continuidad que de resistencia, que es donde tiene efecto según la literatura publicada.

BENEFICIOS DEL BICARBONATO SÓDICO EN ESCALADA

Que el bicarbonato esté en la sangre, y no en las células, hace que dure poco tiempo en el cuerpo. Lo expulsarás a través de la orina a las pocas horas. Por ello, deberías tomarlo cada día que pretendas apretar la resistencia entrenando, en un proyecto o competición.

Ahadi y Faragardi (2014) no encontraron efectos fisilógicos de la combinación de beta-alanina y citrato sódico tras 5 días de suplementación. Sin embargo, los autores sólo miden los niveles de lactato, ph y frecuencia cardiaca, sin hablar sobre el rendimiento de los escaladores. Además, señalan que 5 días no parecieron suficientes para provocar efectos significativos (una pena que sólo he podido acceder al resumen y no al artículo completo).

En el estudio de Sas-Nowosielski (2022), 13 escaladores polacos tomaron durante 4 semanas un suplemento que contenía beta-alanina y bicarbonato. Los participantes fueron examinados en 2 travesías de resistencia (dificultad homogénea y mantenida) hasta el agotamiento. Los resultados mostraron que ambos suplementos juntos pueden mejorar el rendimiento en la escalada (sobre un 33,5%) en relación al tiempo hasta la fatiga y cantidad de movimientos. Sobre todo, en esfuerzos de al menos un minuto de duración.

Muchas veces, caes por la acidificación de los músculos, que te impide continuar. El efecto tampón del bicarbonato de sodio puede ayudar para esos casos, neutralizando el pH a nivel extracelular. Pero no te hará superar aquel paso que no te sale ni en aislado por falta de técnica o fuerza.

El bicarbonato es un suplemento poco popular entre escaladores. De los 775 escaladores que participaron en la encuesta realizada por Peoples y col. (2021), el bicarbonato era de los suplementos menos consumidos (por debajo del 2%). El que más, la cafeína.

Además, su suplementación es complicada y debe ser individualizada. Sin embargo, hay quienes afirman experimentar importantes beneficios. Los aumentos en la resistencia durante el entrenamiento significan sesiones más prolongadas e intensas. Esto se traducirá en mayores ganancias acumuladas con el tiempo. Sería interesante probar en algún ciclo de resistencia.

Chmielewska y Regulska-Ilow (2023) indican que la falta de recomendaciones específicas sobre el uso de suplementos para escaladores deportivos puede ser la razón de su mal uso. Entre los escaladores polacos, los suplementos más comunes fueron los aislados de proteínas, las vitaminas D y C, el magnesio y los aminoácidos ramificados (BCAA). Sin embargo, rara vez usan suplementos sugeridos como beneficiosos para el rendimiento de la escalada deportiva.

Las autoras señalan que los escaladores pueden beneficiarse de la suplementación con beta-alanina, nitratos, bicarbonato de sodio, creatina y cafeína. Sin embargo, ninguno de los participantes del estudio declaró tomar bicarbonato de sodio o cafeína, y sólo un encuestado declaró beber jugo de remolacha rico en nitratos. Informar sobre la suplementación en escalada deportiva debería ser una parte elemental de la preparación del deportista.

EFECTOS SECUNDARIOS DEL BICARBONATO DE SODIO

En algunos casos, el bicarbonato de soda puede provocar molestias gastrointestinales, como náuseas, vómitos, diarrea o flatulencias. Se recomienda ingerir bastante agua para evitar tales efectos negativos.

Cada uno debe ir adaptando la dosis de manera gradual. Además, mejor probarlo primero en el entrenamiento, no sea que tu cuerpo no lo tolere bien y te pille en medio de la montaña; o eche por la borda un viaje de escalada a una nueva zona.

¿CUÁNTO BICARBONATO DE SODIO HAY QUE TOMAR?

La dosis mínima de bicarbonato de sodio con evidencia es de 0,2-0,3 g por Kg de peso corporal, junto a gran cantidad de agua (Bucci, 2020). Es decir, unas 5 cucharaditas repartidas en diferentes tomas durante media hora. La última de ellas, se recomienda al menos una hora antes del entrenamiento. Aunque tomarla 180 minutos previos disminuirá el posible malestar estomacal durante la actividad (Siegler, 2012). Sus mayores efectos ergogénicos se mantienen sobre las 3 y 4 horas tras la ingesta.

Mc Naughton y Thompson (2001) evidenciaron mejores beneficios en la suplementación crónica (periodo de 6 días) frente a la puntual.

Algunos textos defienden que es mejor consumirlo en ayunas para que no interfiera con los jugos gástricos de la digestión. Sin embargo, la mayoría indican beneficios al tomarlo con una comida alta en carbohidratos (Carr y col, 2011).

La dosis es de 0,2-0,3 g/kg de peso corporal, unas 3 horas antes de escalar.

Al igual que con muchos otros suplementos deportivos, es importante probarlo y personalizar el protocolo. La mejor dosis será la que has comprobado que funciona para ti.

BEBIDA DEPORTIVA CASERA CON BICARBONATO SÓDICO

Tienes la opción de preparar una bebida isotónica casera con bicarbonato, para ir tomándola a lo largo de la jornada de escalada en roca. La receta es:

• 1 litro de agua mineral.
• Media cucharada de sal de manantial, marina o del Himalaya.
• Media cucharada de bicarbonato de sodio. 
• El jugo de 2 limones o pomelos, que le aportarán sabor y electrolitos.
• 1 o 2 cucharadas de azúcar o miel. Esto dependerá de tus preferencias y de la actividad a realizar.

CONCLUSIÓN

Dado que no es un complemento agradable de tomar, es mejor reservarlo para momentos puntuales. Las dosis efectivas pueden resultar desagradables de consumir. Sin embargo, Tom Herbert y Brian Rigby (ClimbSci) lo consideran dentro de su top 5 de suplementos para escaladores. Aunque dependiendo del tipo de escalada que vas a realizar (una estilo más técnico o sobre vías desplomadas y mantenidas), valora si esa mejora merece la pena. Requena y col. (2005) mostraron eficacia en actividades en las que participan grandes grupos musculares. Para escalada en placa vertical o slab parece no tener mucho sentido.

No es como la suplementación con magnesio, que también es alcalino, y resulta recomendable como relajante muscular. O el zumo de remolacha, que además está muy bueno y también cuenta con una alta evidencia.

Además, debido a su económico precio, ninguna compañía de suplementos deportivos lo va a comercializar. Si te interesa, puedes obtenerlo en tu supermercado habitual (Sin embargo, sí se comercializan productos más rentables y sin tanto respaldo científico, como ocurre con la l-glutamina).

Tal vez te aporte el plus de resistencia que te faltaba para dar un paso más y poder llegar al reposo de la vía. Allí poder recuperarte y encadenar.

Ese será un tema personal, ya que no es lo mismo ese pequeño porcentaje extra para un atleta que compite en la olimpiadas, donde esa pequeña diferencia puede ser crucial, que para un escalador común que va a escalar un domingo… Ni será tan relevante escalando en placa tumbada de granito que en los techos de Rodellar.

Recuerda que el bicarbonato puede causar molestias gastrointestinales. Mejor irlo probando en los entrenamientos hasta dar con el protocolo que te funcione.

En mi caso, prefiero la Beta Alanina, precursora de la carnosina que muestra efectos similares y es más agradable de tomar. Sin embargo, tras documentarme para este artículo me estoy planteando darle una oportunidad con dosis crónicas, más pequeñas y menos desagradables. Aunque me gustaría antes conocer tus sensaciones, en caso de que lo hayas probado…

¿Lo consumes? ¿Lo has probado alguna vez? ¿Notas algo?

Este artículo fue publicado originalmente el 7 de julio de 2019 en PasoClave.com, y actualizado el 19 de julio de 2019 y el 28 de abril de 2023

REFERENCIAS

• Peoples, Gregory E., Ryan Anthony Scott Parker, and Joel Craddock. «Rock climbers’ self-reported dietary practices and supplement use in the context of supporting climbing performance.» The Journal of Sport and Exercise Science 5.2 (2021): 130-138 (link).
• Santesteban Moriones, Virginia, & Ibáñez Santos, Javier. (2017). Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutrición Hospitalaria, 34(1), 204-215. https://dx.doi.org/10.20960/nh.997
• Requena, Bernardo, et al. «Sodium bicarbonate and sodium citrate: ergogenic aids?.» The Journal of Strength & Conditioning Research 19.1 (2005): 213-224 (link).
• Marriott, Matthaus et al. “Ergogenic effects of caffeine and sodium bicarbonate supplementation on intermittent exercise performance preceded by intense arm cranking exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 12 13. 27 Feb. 2015, doi:10.1186/s12970-015-0075-x (link).
• McNaughton, L. R., et al. «Neutralize acid to enhance performance.» Sportscience Training & Technology (1997) (link).
• Shelton, Jose, and Gideon V. Praveen Kumar. «Sodium bicarbonate-a potent ergogenic aid?.» Food and Nutrition Sciences 1.1 (2010): 1 (link).
• Burke, Louise M. «Practical considerations for bicarbonate loading and sports performance.» Nutritional coaching strategy to modulate training efficiency 75 (2013): 15-26 (link).
• Christensen, Peter M et al. “Caffeine and Bicarbonate for Speed. A Meta-Analysis of Legal Supplements Potential for Improving Intense Endurance Exercise Performance.” Frontiers in physiology vol. 8 240. 9 May. 2017, doi:10.3389/fphys.2017.00240 (link).
• Lino, Ramon Souza, et al. «Effect of sodium bicarbonate supplementation on two different performance indicators in sports: a systematic review with meta-analysis.» Physical Activity and Nutrition 25.1 (2021): 7 (link).
• Higgins, Matthew F., and Akbar Shabir. «Expectancy of ergogenicity from sodium bicarbonate ingestion increases high-intensity cycling capacity.» Applied physiology, nutrition, and metabolism 41.4 (2016): 405-410 (link).
• Burke, L.M. Practical Issues in Evidence-Based Use of Performance Supplements: Supplement Interactions, Repeated Use and Individual Responses. Sports Med 47 (Suppl 1), 79–100 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0687-1 (link).
• Grgic, Jozo, et al. «International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance.» Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 61 (link).
• Australian Institute of Sport Website, https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements, visitada el 30 de enero de 2023 (link).
• Moore, Brycen; Dunn, Hayley; Fong, Samantha; Sökmen, Bülent. Effects of Sodium Bicarbonate Ingestion on Endurance Rock Climbing Performance in Male and Female Climbers: 709 Board #105 May 27, 2. Medicine & Science in Sports & Exercise 47(5S):p 184, May 2015. | DOI: 10.1249/01.mss.0000476924.43483.80 (link).
• Ahadi y Faragardi (2014) no encontraron efectos fisilógicos de la combinación de beta-alanina y citrato sódico tras 5 días de suplementación. Sin embargo, los autores sólo miden los niveles de lactato, ph y frecuencia cardiaca, si hablar sobre el rendimiento de los escaladores. Además señalan que 5 días no perecieron ser suficientes para provocar efectos significativos (link).
• Sas-Nowosielski K, Kaczka P. A pilot study to examine the effects of beta-alanine and sodium citrate (CarnoRushTM, Olimp®) supplementation on climbing-specific performance. Balt J Health Phys Act. 2022;14(1):Article4. doi: 10.29359/BJHPA.14.1.04 (link).
• Bucci, Luke. Nutrients as ergogenic aids for sports and exercise. Crc Press, 2020 (link)
• Chmielewska, Anna, and Bożena Regulska-Ilow. «Evaluation of Supplement Use in Sport Climbers at Different Climbing Levels.» Nutrients 15.1 (2023): 100 (link).
• Siegler, Jason C.¹; Marshall, Paul W.M.¹; Bray, James²; Towlson, Chris². Sodium Bicarbonate Supplementation and Ingestion Timing: Does It Matter?. Journal of Strength and Conditioning Research 26(7):p 1953-1958, July 2012. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182392960 (link).
• Mc Naughton, Lars, and D. Thompson. «Acute versus chronic sodium bicarbonate ingestion and anaerobic work and power output.» Journal of sports medicine and physical fitness 41.4 (2001): 456 (link).
• Carr, Amelia J., et al. «Effect of sodium bicarbonate on [HCO3−], pH, and gastrointestinal symptoms.» International journal of sport nutrition and exercise metabolism 21.3 (2011): 189-194 (link).