¿Ayuda la CAFEÍNA para ESCALAR o Entrenar? Evidencia Científica

La cafeína es una poderosa herramienta para mejorar el rendimiento físico. Sin embargo, aún hay dudas sobre la dosis individual óptima, o cuál es el principal mecanismo de su ayuda ergogénica.

Además, la escalada en roca tiene ciertas particularidades, como situaciones de autocontrol y gestión del miedo, junto a un planteamiento de las jornadas muy característico: esfuerzos intensos de manera intermitente y dilatados en el tiempo. Por eso, el siguiente artículo busca respuesta a las preguntas ¿ayuda la cafeína para escalar, ¿Funciona en escaladores, mejorando el rendimiento?

«No te tomas un café después de escalar. Tomar café es parte integral de la escalada»

Wolfgang Güllich

La cafeína se encuentra en bastantes alimentos. Los más conocidos son el café, el té y la yerba mate.

La cafeína es una xantina que se encuentra, de forma natural, en bastantes alimentos. Los más conocidos son el café, el té y la yerba mate. Pero también contienen cafeína el cacao, algunos refrescos y bebidas “energéticas” o para deportistas; e incluso hay «chicles con cafeína».

Aunque no es un nutriente esencial, es consumida por una enorme parte de la población.

El café ha sido muy estudiado en las ciencias del deporte. Al tomarlo, la cafeína se absorbe rápido y es distribuida por las células del organismo, afectando a todos sus sistemas. Sobre todo, al sistema simpático, activando el estado de alarma y facilitando el uso de grasas.

Alcanza su máxima concentración en sangre sobre una hora tras su consumo. A partir de ese momento, la cantidad de cafeína va disminuyendo de forma progresiva.

CAFEÍNA CONTRA EL AGOTAMIENTO Y LA FATIGA

Cualquiera ha acudido a la cafeína, en alguna ocasión, para luchar contra el cansancio o la somnolencia. La actividad neuronal produce adenosina, que participa en diferentes procesos metabólicos. También es parte de nuestra unidad básica de energía, el ATP o adenosina trifosfato.

El cerebro tiene receptores que monitorizan su nivel acumulado. Pero los metabolitos de la cafeína pueden atravesar tanto la membrana celular como la barrera hemato-encefálica del cerebro, pasando al interior.

Al tener una estructura molecular similar a la adenosina, producen un efecto antagónico de sus receptores cerebrales, siendo captados por éstos. Así, apaga parcialmente las señales de fatiga. Los «hackea», permitiendo a los estimulantes naturales del cerebro moverse en libertad.

LA CAFEÍNA MEJORA LAS FACULTADES NEURONALES

Un meta-análisis de 23 estudios (Ruxton, 2008) indicó mejoras cognitivas en factores como la memoria, la velocidad de reacción, el cansancio mental… todos aspectos importantes durante la escalada.

La cafeína es una poderosa ayuda para aumentar el rendimiento físico, sin apenas efectos secundarios negativos o riesgos para la salud.

La cafeína se absorbe rápidamente y es distribuida en las células del organismo, afectando a todos sus sistemas.

Sin embargo, aún hay dudas sobre la dosis individual óptima o cuál es la razón principal de su función potenciadora del rendimiento. Además, hay quien la considera una droga, cuyo consumo podría llegar a crear dependencia.

Sin embargo, desde 2004, no se clasifica de sustancia dopante y está permitida en las competiciones deportivas profesionales.

En el caso de la escalada, no es raro encontrar escaladores con termos repletos de bebidas con cafeína, como el té, junto a la cuerda. Incluso llevando la cafetera y el fogón hasta el sector, para preparar el café a pie de vía. O, cómo no, con la matera y el termo para darle al mate.

CAFEÍNA Y DEPORTE, LA EVIDENCIA CIENTÍFICA

Para llegar al máximo establecido por el comité Olímpico, habría que tomar como 6 tazas de café. Por lo tanto, la cafeína ocupa una posición privilegiada en el mundo deportivo. Sin ser un nutriente esencial, es parte fundamental de la dieta de muchos atletas.

Aunque se suele identificar la cafeína con el café, cabe señalar que casi nunca se utiliza café en los estudios de investigación. El café contiene cientos de sustancias bioactivas que interaccionan entre sí, modificando sus efectos en el organismo. Éstas actúan tanto a nivel fisiológico como metabólico, con efectos estimulantes, antiinflamatorios y antioxidantes. Es por esto que puede ser engañoso equiparar ambos (cafeína aislada y café).

CÓMO FUNCIONA LA CAFEÍNA

Los metabolitos de la cafeína acceden al interior celular, donde realizan su actividad. Al ser absorbida por todas las partes del organismo, es difícil estudiar de manera aislada sus efectos en el sistema nervioso central, los músculos y el tejido adiposo por separado.

Es evidente que mediante una combinación compleja de mecanismos fisiológicos produce una mejora en el rendimiento físico. Aún así, es muy complicado analizar el efecto aislado de cada uno.

Por ejemplo, el consumo de cafeína aumenta la concentración plasmática de epinefrina, una hormona que tiene diversos efectos. El hígado la metaboliza rápido en tres metabolitos: paraxantina, teofilina y teobromina. Resulta así difícil estudiar qué tejidos son afectados directa o indirectamente, y en qué medida, por cada componente.

Aunque, la cafeína sí que tiene un efecto directo sobre el músculo esquelético, las últimas evidencias indican que este impacto es mucho menor que el del propio sistema nervioso estimulado sobre el músculo. De hecho, está estudiado que se necesitarían dosis tóxicas para aumentar su contractilidad (Grgic y col, 2021).

Los estudios de investigación suelen basarse en cafeína aislada o deshidratada. Pueden ser engañosos, pues el café contiene cientos de sustancias adicionales que interaccionan entre sí, modificando sus efectos en el organismo.

EFECTOS DE LA CAFEÍNA EN EL DEPORTE

En un meta-análisis de Doherty y Smith (2004), en el que examinaron 39 estudios publicados, concluyeron que la cafeína mejora el rendimiento un 12,4% en comparación con las pruebas efectuadas con placebo. 21 estudios se centraron en ejercicios de resistencia, 12 en ejercicios más cortos e intensos y los otros 6 en esfuerzos intermitentes. Se observó un mayor efecto en las pruebas de más duración.

CAFEÍNA Y EJERCICIOS DE RESISTENCIA

Algunos efectos registrados de la cafeína en los deportes de resistencia son:

• Aumenta el nivel de endorfinas, haciéndote más resistente (Roelands y col., 2001) y capaz de entrenar más (Duncan y Oxford, 2011).
• Mejora la adaptación al estrés ocasionado por el esfuerzo físico y permite mantener una mayor atención sostenida en pruebas de larga duración.
• Facilita el uso de grasa como sustrato energético, aumentando la capacidad aeróbica y la lipólisis (Ramírez-Maldonado, 2021). Eleva los ácidos grasos libres los 15-20 primeros minutos de ejercicio, contribuyendo al ahorro de glucógeno (Pasman y col., 1995, Ruiz-Moreno, 2021). Aunque es la idea más establecida, hay estudios que la ponen en duda, indicando que la cafeína aumenta la resistencia sin diferencias en el uso de lípidos ni glucógeno muscular (Graham y col., 2008). Seguramente, la movilización de los ácidos grasos podría depender de la flexibilidad metabólica del sujeto, y la capacidad para usarla como sustrato energético variará de un individuo a otro. Además, se ha de tener en cuenta de que a alta intensidad, el músculo prioriza el lactato sobre cualquier sustrato, sobre todo el lipídico al resultar el más lento.
• Una revisión sistemática de Loureiro y col., (2018), indica que el café ayuda al metabolismo de la glucosa y a reponer el glucógeno muscular. Así que un café a pie de vía resultaría interesante. Pero, incluso, el descafeinado ayuda a resintetizar colágeno gracias al cafestol y al ácido caféico.
• Produce un aumento de epinefrina y disminución de potasio antes del ejercicio. También. mayores concentraciones de glucosa sanguínea al finalizarlo (Graham y Spriet, 1996).
• El consumo de cafeína previo al deporte de resistencia aumenta el VO₂máx en atletas de élite, mejorando el rendimiento y el tiempo hasta la fatiga. El déficit de oxígeno y la cantidad de lactato en sangre también fueron superiores, contribuyendo a esa mejora (Stadheim y col., 2021).
• Reduce la fatiga muscular al estimular la actividad de la Na+K+ATPasa (Tarnopolsky, 2008).
• Grgic (2021) señala que , junto a todo lo anterior, el efecto placebo al consumir cafeína también participa en sus efectos.

Sin embargo, las alteraciones conocidas en el metabolismo muscular, por sí solas, no pueden explicar todos los efectos ergogénicos de la cafeína durante actividades de resistencia.

CAFEÍNA Y EJERCICIOS DE CORTA DURACIÓN

Está demostrado que la cafeína puede aumentar la resistencia en esfuerzos por encima de la media hora. Pero también muchos estudios defienden su utilidad en ejercicios más cortos. Al parecer, los efectos no se dirigen sólo al aumento del tiempo de esfuerzo, sino que mejoran la potencia.

Si hablamos de ejercicios de fuerza o anaeróbicos, la cantidad de estudios concluyentes se reduce. Algunos indican que mejora el rendimiento en pruebas de fuerza máxima y que disminuye el dolor muscular posterior al entrenamiento.

Otros sugieren que tiene efectos directos sobre el músculo, independientemente de los metabólicos. Es posible que implique algún mecanismo de excitación muscular que incremente la capacidad de contracción.

• En salto vertical, la cafeína mejoró la potencia y la tasa de desarrollo de la fuerza (Bloms, 2015).
• Beber café con un contenido aproximado de 150-200 mg de cafeína, mejora el tiempo de 1500 m sobre cinta de correr (Wiles y col., 1992).

Entre los mecanismos que contribuyen a la mejora del rendimiento en ejercicios intensos de corta duración, parecen estar:

• Una mejor provisión de energía anaeróbica.
• Efectos directos de la cafeína en el transporte de iones de calcio (Ca²⁺) en los músculos.
• La cafeína activa la transmisión sináptica y la liberación de neurotransmisores. Actúa sobre el sistema nervioso central, en la sensación de esfuerzo y la propagación de las señales nerviosas, para la contracción muscular de las fibras.

¿FUNCIONA LA CAFEÍNA PARA ESCALAR?

La cafeína es beneficiosa en periodos de ejercitación intensa extendida en el tiempo, pero intermitente. Aunque el estudio de Lee y col. (2012) fue realizado con ciclistas, se aproxima bastante al planteamiento de una jornada de escalada, sobre todo búlder. Resultaría así una importante ayuda para mejorar la capacidad de trabajo de los escaladores.

Sus autores concluyeron que el efecto ergogénico de la cafeína no se asoció con el ahorro de glucógeno. Pudo ser causado por una acción directa sobre el músculo, que produjo más lactato; o por una alteración en la función del sistema nervioso central.

Se ha registrado la mejora de la fuerza-resistencia y el rendimiento en escalada deportiva.

También está comprobado que la cafeína disminuye la intensidad del esfuerzo percibido en una tarea de agarre hasta el fallo muscular (Green y col., 2007; Bellar y col., 2011). Es decir, te parecerá menos exigente el mismo entrenamiento. Baratloo y col. (2016) señalaron la función de la cafeína al atenuar la percepción del dolor, lo que podría resultar también útil escalando a alta intensidad.

Cabañes y col. (2013) analizaron como la ingestión de una bebida energética con cafeína mejora la fuerza-resistencia y el rendimiento en escalada deportiva. Realizaron el estudio con 9 escaladores no profesionales, en 2 días separados por una semana. Se utilizó una bebida energética comercial en polvo, que proporcionaba 3 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal.

En 2018, Peoples y col. hicieron una encuesta con escaladores anglosajones (Australia, Reino Unido y Estados Unidos). Los resultados, presentados en un congreso IRCRA, indican que la cafeína es el complemento ergogénico más consumido, seguido de los multivitamínicos y de los ácidos grasos omega 3.

La prevalencia de consumo más elevada se da en escaladores de élite, con un 51%, frente a 40% en avanzados y 33% en intermedios. En general prefieren tomarla en forma de café que en bebidas energéticas.

Marisa y col. (2019) han analizado las demandas nutricionales para los escaladores olímpicos. En sus hallazgos señalan la utilidad de la cafeína para mantener la intensidad en épocas de déficit energético al mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo. En un deporte donde el juicio mental es determinante, la cafeína puede ser un complemento eficaz.

VALIDEZ DE LOS ESTUDIOS

En los artículos mencionados hay muchísima variedad de muestras de población, protocolos utilizados, prácticas deportivas, cantidades ingeridas de cafeína y modo de consumirla,…

Además, según el tipo de estudio, el rendimiento en ejercicios de resistencia se mide de forma diferente:

Graham y Sprite (1995) compararon los efectos de la cafeína pura en tableta con la misma cantidad contenida en 2 tazas de café. En tabletas resultó tener los efectos estudiados en el metabolismo y rendimiento. Pero al tomarla como café, hubo menos respuesta de la epinefrina plasmática y poco o ningún efecto sobre el rendimiento, a pesar de que las concentraciones de cafeína en plasma fueron idénticas.

Es de suponer que la amplia variedad de compuestos en el café alteraron el beneficio ergogénico habitual. El café, además de cafeína, tiene otros componentes, que podrían intervenir en las distintas funciones del organismo.

El Instituto del Deporte Australiano dispone de un equipo de científicos especialistas que clasifica los suplementos deportivos en relación a su evidencia científica demostrada y efectos secundarios que pueden ocasionar. En la parte alta de esta lista (grupo A) se sitúa la cafeína junto a otros suplementos con efectividad demostrada, como la creatina, la beta-alanina, el zumo de remolacha y el bicarbonato sódico.

De hecho, Marinho y col. (2021) encontraron sinergias positivas al combinar cafeína y creatina. El consumo agudo de cafeína proporciona beneficios adicionales combinado con el habitual de creatina. Sin embargo, Vandenberghe y col. (1996) recomiendan no tomarlas a la vez.

VARIABILIDAD PERSONAL ANTE LA CAFEÍNA

La revisión sistemática de Jiménez y col. (2021) no encontró diferencias de sus efectos entre hombres y mujeres. Los autores, coincidiendo con Grgic (2021), señalan que es efectiva con independencia de la forma de consumo.

La cafeína se metaboliza en el hígado, gracias a una enzima codificada en el gen CYP1A2. Según Graham y col. (2008), éste puede ser el motivo de que optimice el uso de los ácidos grasos como sustrato energético. La misma enzima influye en cómo la metabolices, rápido o lento. A los metabolizadores lentos les afectará en mayor medida, por lo que deben moderar su consumo.

Es por ello que, aunque gran cantidad de análisis «canten misa», lo mejor será tu estudio personal prueba/error. Nadie te conoce mejor que tú mismo, ni sabrá cómo te sienta su consumo, cuándo debes tomarla y en qué cantidades.

CUÁNDO TOMAR LA CAFEÍNA Y CUÁNTA TOMAR

La idea establecida sobre el mejor momento para tomar la cafeína, y la dosis adecuada, es:

• Conviene tomarla entre 40 minutos y una hora antes de escalar o de la actividad física prevista. Éste es el tiempo que tarda en alcanzar su máximo pico de efecto.
• Consumir un café a primera hora mientras disfrutas de la exposición al Sol muestra una sinergia positiva sobre tu estado de ánimo y la función cognitiva (Ekström y Beaven, 2014). Uno de los múltiples beneficios de los baños de Sol.
• Según Grgic (2021), la dosis mínima efectiva es sobre 1,5mg por kg de peso corporal; pero, según la mayoría de los estudios analizados, entre 3 y 6 mg/kg sería lo óptimo. Lo que equivale a unas 2 tazas de café. No hay registrados beneficios adicionales en tomar más. En el caso de embarazadas, la National Health Service recomienda no superar los 200 mg diarios.

RECOMENDACIÓN SOBRE LA CAFEÍNA

La cafeína es una maravilla de la naturaleza. Un regalo para los deportistas y cualquier persona, que permite exprimir más el día. Además, diferentes investigaciones atribuyen al café beneficios para la salud cardiovascular (Crippa y col., 2014; Ding y col., 2014; Poole y bcol., 2017; Rodríguez-Artalejo y López García, 2018; Stevens y col., 2021)

Sin embargo, si la consumes en exceso y de manera demasiado habitual, te creará dependencia. Para evitarlo, puedes seguir la siguiente estrategia:

• Reserva su consumo para los entrenamientos duros o las salidas a escalar. Los días que descanses, o entrenes suave, no recurras a ella.
• Pasa periodos sin consumir cafeína. Las vacaciones suelen ser los mejores momentos, al poder dormir más horas. Como ocurre con muchos suplementos, ciclar su consumo es una medida de precaución. Si echas de menos el café, puedes optar por su versión descafeinada.

EFECTOS ADVERSOS DE LA CAFEÍNA

La cafeína provoca dependencia en algunos individuos. A los pocos días de su consumo, pueden aparecer síntomas de abstinencia como ansiedad o fatiga.

Además, un aspecto muy diferenciador de la escalada con respecto a otros deportes es su factor psicológico. El  autocontrol en situaciones de gestión del miedo es clave en ciertos momentos o vías concretas.

Si no lo llevas bien, ya sea por falta de experiencia o por haber permanecido un tiempo lejos de la roca, ten cuidado con la dosis de cafeína. Si te pasas, podría llegar a afectarte negativamente, alterándote y poniéndote más nervioso.

No te entorpecerá si lo que pretendes es entrenar en la confortabilidad de tu rocódromo. Y seguramente te ayude si pretendes entrenar duro. Pero en un entorno complejo como la roca, la dosis hace el veneno.

En cantidades altas, y según el tipo de metabolizador que seas, la cafeína puede interferir en la capacidad de absorber magnesio o provocar insomnio, nerviosismo, excitación, problemas gastrointestinales o incluso arritmia cardíaca. Esas dosis dependerán de cada uno. Su semivida plasmática (momento en el que se reduce a la mitad) oscila entre las 3 y 7 horas en adultos.

Ya que la cafeína es un diurético, se ha sugerido que su consumo puede contribuir a la deshidratación durante la escalada. Sin embargo, el agua que tomas con cada bebida es superior al líquido que pierdes (Killer, 2014; Zhang y col., 2015). Además, el ejercicio reduce ese efecto.

Peel y col. (2021) encontraron que consumir cafeína con calor es contraproducente. El motivo es que aumenta la temperatura corporal. Los autores señalan que estos efectos son muy individuales y dependerán de cada caso. Indican también que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) prolongan el tiempo hasta el agotamiento en tales situaciones de calor.

Bon-Hang y Jung-Chang (2010) indicaron que la cafeína interfiere con la hormona de crecimiento tras el ejercicio, atenuando sus funciones. Entonces, aunque podría ayudar a reponer el glucógeno perdido (Loureiro y col., 2018), convendría limitar su consumo durante los momentos de recuperación.

CONCLUSIONES

Si vas a competir y no sueles tomar café, no es momento de experimentar. Mejor haberlo hecho antes para conocer tu dosis ideal.

Los efectos ergogénicos de la cafeína parecen estar claramente demostrados en gran parte de la población. Pero, como casi todo en la nutrición, son relativos a cada individuo.

La cafeína influye sobre el sistema nervioso central, produce vasoconstricción y afecta al sistema cardiovascular, al respiratorio y al gastrointestinal. También actúa a nivel muscular y promueve la lipólisis. Sin embargo, aún queda por estudiar sobre los mecanismos que promueven tan variados efectos.

Ya que la genética influye sobre cómo te siente la cafeína, lo ideal es que prestes atención. Si te puede la ansiedad en la roca, quizás deberías limitar la cantidad. Si vas a competir y no sueles tomar café, no es momento de experimentar. Mejor haberlo hecho antes para saber cuál es tu dosis ideal.

Obviamente, todas las referencias anteriores al café se refieren a éste sin ningún tipo de aditivo edulcorante ni azúcar. Esto cambiaría sus propiedades. El buen café se toma sólo. O, si la toleras bien, con algo de leche. Es cuestión de acostumbrarse, reeducando el gusto con una alimentación de comida real.

Sin embargo, Liu y col. (2022) señalan que una cantidad moderada de azúcar no anula los beneficios del café tomando hasta 4-6 tazas diarias, pero sí en cantidades mayores. Los endulzantes artificiales muestran un menor efecto perjudicial.

Siempre que puedas, mejor una siesta y dormir lo suficiente que un abuso de la cafeína. Aunque reconozco que me encanta cómo la cafeína me empuja en los entrenamientos.

En invierno, además, es agradable llevar un termo calentito para enfrentar el frío. Al aumentar la temperatura corporal, te ayudará. También puedes añadir especias como cúrcuma, cayena, jengibre o romero al agua caliente para disfrutar de sus beneficios extras.

Si te apetece leer más sobre bebidas deportivas, descubre el agua de coco, el Aquarius de la naturaleza. Una bebida isotónica altamente nutritiva.

CONTENIDO EN CAFEÍNA

Yo soy consumidor habitual de café, té y yerba mate, y podría afirmar que me ayudan ergogénicamente. Cada uno a su manera. Lo mismo opinan gran cantidad de colegas a los que le he preguntado sobre su consumo de café. Aunque también están los que dicen que no les afecta.

Y a ti, ¿Te ayuda la cafeína? ¿La usas para escalar? ¿En qué manera sueles consumirla?

Este artículo fue publicado en PasoClave.com originalmente el 5 de mayo de 2017, y actualizado el 14 de diciembre de 2018 y el 3 de junio de 2022

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