El Campus Board es una excelente herramienta para el entrenamiento específico de escalada. A pesar de su simpleza, ofrece una gran cantidad de posibilidades. Aunque lo que más destaca es la posibilidad de entrenar la potencia y la fuerza de contacto a través de ejercicios pliométricos y reactivos con una gran transferencia a la escalada.
El campus board es la herramienta por excelencia para trabajar la potencia del tren superior y la fuerza de contacto explosiva para escalar. Raro es el rocódromo donde no hay uno.
Reservado para escaladores avanzados, su simpleza resiste el paso del tiempo gracias a su alta transferencia y efectividad.
BREVE HISTORIA DEL CAMPUS BOARD Y DEL NOVENO GRADO
El Campus Board fue creado por Wolfgang Güllich en 1988. Lo instaló en el gimnasio “The Campus Centre”, en Nuremberg. A día de hoy, dicen que aún es posible encontrarlo en sus instalaciones.
Güllich necesitaba una herramienta para entrenar la explosividad (RFD), potencia y pliometría, de la forma más transferible posible al gesto de escalar. Sus objetivos, en esa fecha, eran líneas con grados futuristas, tales como Wall Street y la famosa Action directe.
Ambas situadas en Frankenjura, fueron los primeros 8c y 9a del mundo. Wolfgang Güllich inauguró el noveno grado con la primera ascensión de ésta última el 14 de septiembre de 1991.
Durante el proceso, en 1986, Güllich escribió un libro decisivo sobre entrenamiento de escalada: Sportklettern Heute (La escalada deportiva hoy).
Tiene una gran transferencia a la escalada para entrenar la potencia y la fuerza de contacto.
El escalador alemán diseñó el Campus Board, que en su forma más sencilla, consiste en una serie de listones de madera, uno sobre otro. El tamaño puede variar, aunque suele mantenerse constante dentro de la misma columna. Estos están situados en un panel de madera ligeramente desplomado (15º-20º).
En su versión, Gullich añadió “bidedos” para entrenar más específicamente para Action Directe. La tendencia actual, más influenciada por el búlder, es instalar distintos tipos de agarres romos.
¿PARA QUÉ SIRVE EL ENTRENAMIENTO EN CAMPUS BOARD?
El Campus Board es una herramienta para realizar un tipo de ejercicios dirigidos a mejorar cualidades concretas. Por lo tanto, no sustituye la actividad principal del escalador, que es escalar.
Sin embargo, para entrenar la potencia, la fuerza reactiva y la coordinación, el Campus Board resulta de gran valor.
- La fuerza reactiva se puede definir como la capacidad para pasar rápidamente de una contracción excéntrica a una concéntrica.
- La potencia es la capacidad de aplicar fuerza a la mayor velocidad.
- La RFD (ratio of force development) equivale a la capacidad de ejercer fuerza en el menor tiempo.
- La coordinación intramuscular es la capacidad de un músculo para reclutar motoneuronas de manera efectiva. La coordinación intermuscular hace referencia a la capacidad de distintos músculos de trabajar armónicamente coordinados con la máxima eficiencia energética.
Al realizar el gesto de escalar por sus listones, muestra una gran transferencia a la escalada. Se mantiene un buen equilibrio entre el aislamiento de las capacidades a trabajar y la aplicación de la técnica y coordinación de la escalada.
Aunque esta transferencia se ve limitada por la simple y repetitiva metodología de sus movimientos. Además de la forzada técnica aplicada, al no apoyar los pies.
Los ejercicios reactivos entrenan el reclutamiento y desarrollo de las fibras rápidas (IIB).
Sin embargo, la utilización del propio peso corporal como carga, y la posibilidad de tener las distintas variantes bajo control, permite la adaptación progresiva de manera muy controlada.
ENTRENAMIENTO CUASI PLIOMÉTRICO O REACTIVO
Los métodos pliométricos desarrollan la fuerza explosiva y la capacidad reactiva. Ayudan a entrenar el reclutamiento y el desarrollo de las fibras rápidas blancas (IIB), necesarias para la fuerza máxima y la potencia muscular.
Consisten en estimular los músculos a través de un estímulo súbito que preceda a cualquier esfuerzo voluntario. Algunos ejemplos son los saltos horizontales o los rebotes con el balón medicinal.
Siguiendo al pie de la letra los textos de Verkhoshansky, la única forma de que un ejercicio sea pliométrico es que la transición entre la fase previa de desaceleración excéntrica y la posterior concéntrica sea inferior a 0.15 segundos (referencia). De esta manera se evitan los procesos inhibidores, como el reflejo miotático.
Según el modelo de Kanda y col. (1977), la activación de las motoneuronas depende de la llegada de conexiones sinápticas excitadoras e inhibidoras a la vez (referencia). Reducir las señales inhibidoras es una manera de aumentar la activación muscular.
Algunos autores, como los hermanos Anderson, consideran que aplicando la velocidad adecuada a ejercicios como el doble dyno se conseguirá aplicar esta pliometría. Sin embargo, la idea más asentada es considerar el entrenamiento en campus board de tipo reactivo o cuasi-pliométrico. Incluso la ejecución de los ejercicios con una amplia fase previa de estiramiento puede derivar en un tipo de ejercicios balísticos.
Este estudio compara el ejercicio de dinámicos a dos manos (doble dyno) ejecutado de dos maneras: sin fase de alargamiento (cuasi pliométrico) y con ciclo de alargamiento y acortamiento de los brazos (como cuando te preparas para hacer un lance). El primer método era más eficiente para entrenar ya que aplicaba fuerza de manera más constante. Sin embargo, al final del estudio recomiendan el entrenamiento de ambos métodos al trabajar distintas cualidades.
El ejercicios doble dyno pero bajando listones es considerado el más cercano a la ejecución pliométrica del entrenamiento. Este modo de ejecutarlo incide sobre la fase negativa de forma pliométrica/reactiva.
ENTRENAMIENTO BALÍSTICO
El entrenamiento balístico utiliza la capacidad de almacenamiento de la energía elástica durante el pre-estiramiento, para que sea utilizada en la fase concéntrica. Si la velocidad de ejecución no es lo suficientemente rápida, el sistema nervioso regulará el movimiento mediante la intervención de los músculos antagonistas y del reflejo motor. Las adaptaciones serán diferentes.
Estarás realizando este tipo de ejecuciones si realizas una fase de alargamiento previa a cada movimiento. Aquí cabe destacar la correcta aplicación del momentum, que es el aprovechamiento de la inercia y de la técnica del punto muerto. Lo tienes detallado en el artículo sobre el momentum.
FUERZA DE CONTACTO, FUERZA EXPLOSIVA Y FUERZA/RESISTENCIA
El Campus Board es una herramienta estupenda para trabajar la fuerza de contacto explosiva. Ésta se define como la fuerza de agarre máxima en el menor tiempo posible. Es decir, la rapidez con que se pueden reclutar las fibras musculares tipo II, principalmente en los músculos del antebrazo.
La fuerza explosiva, la fuerza de contacto e incluso la fuerza-resistencia pueden entrenarse en el Campus. Además de la fuerza dinámica, puede trabajarse también la fuerza isométrica o bloqueos, con gran transferencia a la escalada. Los estudios científicos señalan la fuerza de agarre como el factor principal en el rendimiento del escalador.
En el caso del Campus, la técnica de ejecución de los ejercicios es realmente importante para reducir su potencial lesivo. Debes prestar atención a la generación de los movimientos desde la pelvis y el tren inferior, aprovechando la inercia generada.
CAMPUS BOARD PARA ENTRENAR FUERZA EXPLOSIVA Y POTENCIA
La potencia es la capacidad de un músculo de activarse rápidamente.
Pero hay una cualidad física de la escalada para la cual el entrenamiento en campus board brilla sobre cualquier otro método. Se trata de la explosividad o potencia. Pero antes de llegar a este tipo de ejercicios ya deberás tener unas cuantas horas de entrenamiento sobre campus repartidas en los anteriores macrociclos.
La explosividad o RFD se define cómo la fuerza producida dividida entre el tiempo necesario para generarla. Es la capacidad de un músculo de activarse rápidamente.
La que aplicas en pasos dinámicos, lances o escalada rápida en las secuencias duras. En este tipo de movimientos, tus músculos deben reaccionar velozmente, contrayéndose a tiempo para evitar la caída. El sistema nervioso central es solicitado de manera muy exigente.
La potencia hace referencia a la fuerza generada por unidad de tiempo. Ya que las contracciones del agarre son isométricas, este término no sería correcto, siendo mejor el de fuerza explosiva, RFD o fuerza de contacto. Sin embargo, sí que sirve para referirse a los grupos musculares que actúen de forma dinámica.
Hay escaladores con mucha fuerza incapaces de realizar dinámicos o escalar a ritmo rápido. Y viceversa; escaladores noveles que lanzan con gran efectividad. Recuerda que cada tipo de fuerza en la escalada exige un tipo de estímulo diferente para entrenarse.
Para trabajar la potencia se debe aplicar velocidad a los movimientos. Para poner énfasis en la RFD, deberías trabajar con un tamaño pequeño de listones.
Cuando ejecutas una contracción a la máxima velocidad, la participación de las fibras rápidas es preponderante. Es una forma de conseguir alistar las fibras rápidas sin necesidad de aplicar excesiva fuerza. Por ese motivo, hay pruebas en el campus board que forman parte de algunas baterías de tests para medir el rendimiento en escalada, como la de IRCRA.
Otro protocolo interesante es el aplicado por el método de entrenamiento complejo. Éste se basa en la realización de un ejercicio pliométrico o reactivo tras uno de fuerza máxima. De esta manera, el primero potencia los resultados del ejercicios subsiguiente.
EFECTOS DE LA VELOCIDAD Y POTENCIA DE EJECUCIÓN EN EL ENTRENAMIENTO
Trabajar con velocidades máximas (o casi), con la menor fase de desaceleración, produce los siguientes efectos:
- Máxima eficacia de la carga utilizada.
- Se desarrolla la máxima potencia.
- Entrenas los procesos neurales.
- Trabajas la velocidad concéntrica de activación muscular.
- Se aplica más fuerza.
Por esto, cada vez hay más tendencia al control de la velocidad como el principal parámetro de la intensidad aplicada.
Una vez que se reduce la capacidad de ejecución, estarás trabajando a rangos de resistencia, con el riesgo de transformar las fibras IIb (IIx) en IIa (referencia).
CAMPUS BOARD PARA ENTRENAR RESISTENCIA
Si te interesa trabajar la resistencia, puedes pensar en subir y bajar a modo de escalera, o realizar toques sobre el mismo listón varias veces.
Estos ejercicios son inferiores en el aspecto de la especificidad y la transferencia si los comparas con las series interválicas. Además de que el tiempo de contacto con cada presa es mínimo; algo que no ocurre en la escalada.
La necesidad de mover los pies, girar la cadera, vascular el peso del cuerpo, re-acomodar la mano a cada presa, hacer alguna sacudida de manos de vez en cuando,… junto a un nivel de atención mayor, son cualidades de las que carecen este tipo de ejercicios.
A no ser que te persigas adaptaciones de resistencia de la fuerza explosiva, dicha metodología para entrenar resistencia sobre el campus no resultará lo más adecuada. En general hay métodos mejores para conseguir mejorar la capacidad anaeróbica.
LAS SESIONES DE CAMPUS BOARD
Para que este tipo de sesiones sean efectivas no sirve con ir a medias. Debes estar enfocado y esforzándote al máximo. Motívate con un compañero, una buena música o un café. Lo que necesites para estar a tope.
Realiza las sesiones descansado. Es decir, inmediatamente después de haber calentado y de haberte activado. No las hagas al final de la sesión. Tienes más información en el artículo sobre cómo distribuir las sesiones de entrenamiento.
Deben ser sesiones breves. Finaliza antes de que llegue la fatiga. Cuando empiece a fallar la técnica, pasa a otra cosa. Establece la intensidad previamente y cuando no puedas mantenerla, finaliza la sesión. Una o dos sesiones breves por semana será lo mejor. No hagas más o puedes acabar roto o sobreentrenado.
CÓMO SELECCIONAR EL TAMAÑO DE LISTÓN ADECUADO
Hay que adaptar el tamaño del listón según las habilidades que interese entrenar en cada ejercicio. Si pretendes trabajar la resistencia, unos listones grandes te permitirán realizar más movimientos.
Si buscas entrenar la potencia a la hora de traccionar, también interesará trabajar con listones grandes. Los movimientos con grandes remadas, implicarán mas trabajo de potencia de brazos y tren superior. Realizarás un buen trabajo de coordinación intermuscular.
El tamaño de los listones y duración de las pausas dependerá de si el entrenamiento está centrado en la resistencia, fuerza-resistencia, fuerza máxima, potencia,.. dirigido al tren superior o músculos del antebrazo.
Si lo que te interesa trabajar es fuerza de contacto de los dedos, tendrás que usar listones más pequeños. Los movimientos de rango corto y efectuados rápidamente trabajarán la fuerza de contacto explosiva. Intenta no acomodar las manos, para reducir esa fase y acercarte a un trabajo más pliométrico (o cuasi-pliométrico).
DURACIÓN DE LOS DESCANSOS ENTRE SERIES Y EJERCICIOS
Dependerá de si pretendes realizar un entrenamiento más centrado en la resistencia o algún tipo de fuerza concreto: fuerza-resistencia, fuerza máxima, potencia, fuerza explosiva,…
La ganancia de potencia y explosividad se relaciona en gran medida con adaptaciones neuronales. Se mejora la velocidad de reclutamiento de las fibras musculares junto a un trabajo de coordinación, que optimizará este tipo de movimientos o gestos en la escalada.
Cuando se realiza un entrenamiento de campus con descansos breves, la velocidad de movimiento tenderá a ser menor cada vez. Esto dificulta el trabajo neuronal, perdiendo pliometría en las ejecuciones.
Puedes profundizar más en este artículo sobre el por qué de la duración de las pausas entre series para cada objetivo del entrenamiento.
¿SE PUEDE ENTRENAR CAMPUS BOARD EN CADA MESOCICLO?
No entrenarás de igual manera Campus board en todos los mesociclos de la temporada.
Siempre dependiendo del nivel de cada uno, sí se podría introducir sesiones de campus en cada mesociclo. Aunque habría que adaptarlas a la planificación del entrenamiento.
Como ya vimos en el post sobre el modelo de entrenamiento ATR, en una planificación, cada bloque de entrenamiento te prepara para el siguiente. Por este motivo, no entrenarás de igual manera sobre el Campus Board en todos los mesociclos de la temporada.
En un mesocilo inicial, más centrado en el acondicionamiento físico, deberías hacer más volumen de movimientos sobre cantos grandes. En realidad, en esta fase yo prefiero sacarlo de la planificación. Mejor hacer una buena base física e introducirlo más adelante.
| Objetivo | Tamaño listones | Tiempo descanso entre ejercicios |
| Acondicionamiento físico | Grandes | Breves |
| Fuerza máxima | Pequeños para agarre Grandes para tren superior | Amplios |
| Fuerza resistencia | Medianos/grandes | Breves |
| Potencia | Grandes para tren superior Pequeños/medianos para agarre | Amplios |
CONCLUSIÓN
El Campus Board es una excelente herramienta dentro del entrenamiento específico para escalada, si se usa con cabeza y planificación.
Recuerda que es apto sólo para escaladores avanzados. Si estás empezando a escalar es mejor que te centres en el aprendizaje técnico de nuevas habilidades.
Este entrenamiento, como muchos otros, te aportará una serie de adaptaciones potenciales que deberás adaptar a tus objetivos. El entrenamiento analítico y fracturado en instalaciones artificiales jamás sustituirá por completo la escalada en la roca, si ese es tu objetivo, pero está demostrada su utilidad. El equilibrio adecuado dependerá de cada escalador. Puedes profundizar más en el artículo sobre los sistemas dinámicos complejos aplicados al entrenamiento de escalada.
Aquí tienes el siguiente post con consejos y un vídeo con ejercicios de Campus Board, para ir iniciándose con este maravilloso instrumento. También te interesará el artículo sobre el entrenamiento de potencia para escalada.
Espero que te haya parecido interesante y comenta si te apetece aportar algo 😉
Este artículo fue publicado originalmente el 22 de septiembre de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 18 de octubre de 2019
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