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CAMPUS BOARD: Potencia, Pliometría y Fuerza de Contacto para Escalada
El Campus Board es una excelente herramienta para el entrenamiento específico de escalada. A pesar de su simpleza, ofrece una gran cantidad de posibilidades. Aunque lo que más destaca es la posibilidad de entrenar la potencia y la fuerza de contacto a través de ejercicios pliométricos y reactivos con una gran transferencia a la escalada.
ÍNDICE
El campus board es la herramienta por excelencia para trabajar la potencia del tren superior y la fuerza de contacto explosiva para escalar. Raro es el rocódromo donde no hay uno.
Reservado para escaladores avanzados, su simpleza resiste el paso del tiempo gracias a su alta transferencia y efectividad.
BREVE HISTORIA DEL CAMPUS BOARD Y DEL NOVENO GRADO
El CampusBoard fue creado por Wolfgang Güllich en 1988. Lo instaló en el gimnasio “The Campus Centre”, en Nuremberg. A día de hoy, dicen que aún es posible encontrarlo en sus instalaciones.
Güllich necesitaba una herramienta para entrenar la explosividad (RFD), potencia y pliometría, con la mayor transferencia posible al gesto de escalar. Sus objetivos, en esa fecha, eran líneas con grados futuristas, tales como Wall Street y la emblemática Action directe.
Ambas situadas en Frankenjura, fueron los primeros 8c y 9a del mundo. WolfgangGüllich inauguró el noveno grado con la primera ascensión de ésta última el 14 de septiembre de 1991.
Durante el proceso, en 1986, Güllich escribió un libro decisivo sobre entrenamiento de escalada: Sportklettern Heute (La escalada deportiva hoy).
El escalador alemán diseñó el Campus Board, que en su forma más sencilla, consiste en una serie de listones de madera, uno sobre otro. El tamaño puede variar, aunque suele mantenerse constante dentro de la misma columna. Éstos están situados en un panel de madera ligeramente desplomado (15º-20º).
Wolfgang Güllich entrenando Campus Board en The Campus Centre, en Nuremberg.
Permite entrenar la potencia y la fuerza de contacto, con gran transferencia a la escalada.
En su versión, Gullich añadió “bidedos” para entrenar para ActionDirecte de manera más específica. La tendencia actual, más influenciada por el búlder, es instalar distintos tipos de agarres romos.
¿PARA QUÉ SIRVE EL ENTRENAMIENTO EN CAMPUS BOARD?
El CampusBoard es una herramienta para realizar un tipo de ejercicios dirigidos a mejorar cualidades concretas. Por lo tanto, no sustituye la actividad principal del escalador, que es escalar.
Sin embargo, para entrenar la potencia, la fuerza reactiva y la coordinación, el CampusBoard resulta de gran utilidad. Antes de entrar en profundidad, conviene aclarar algunos conceptos:
La fuerza reactiva se puede definir como la capacidad para pasar rápido de una contracción excéntrica a una concéntrica. Es la fuerza explosiva excéntrico-concéntrica con el acoplamiento más corto posible (<200ms) en ambas fases de trabajo; es decir, en un ciclo de expansión-acortamiento (U. Neumann, 2021).
La potencia es la capacidad de aplicar fuerza a la mayor velocidad.
La RFD (ratio of force development) equivale a la capacidad de ejercer fuerza en el menor tiempo. En escalada, la más importante es la denominada «fuerza de contacto».
La coordinación intramuscular es la capacidad de un músculo para reclutar motoneuronas de manera efectiva. La coordinación intermuscular hace referencia a la capacidad de distintos músculos de trabajar coordinados con la máxima eficiencia energética.
La holgura o laxitud muscular (Muscle slack) trate del tiempo que necesita un músculo para pasar de un estado de relajación al de contracción necesario. Durante ese perido, el músculo no puede generar fuerza. Entrenadores como Frans Bosch sitúan esta capacidad por encima de la fuerza que es capaz de producir.
El campus supera en especificidad a las suspensiones al imitar más el gesto de escalada en la mecánica de tener que soltar cada presa para agarrar la siguiente. Al realizar el gesto de escalar por sus listones, muestra una gran transferencia a la escalada. Se mantiene un buen equilibrio entre el aislamiento de las capacidades a trabajar, y la aplicación de la técnica y coordinación de la escalada.
Aunque esta transferencia se ve limitada por la simple y repetitiva metodología de sus movimientos. Además de la forzada técnica aplicada, al no apoyar los pies. Sin embargo, esa misma característica permite poner el énfasis en el tren superior, y elementos como la coordinación y el manejo de la inercia en movimientos dinámicos.
Pone el énfasis en el tren superior, la coordinación y el manejo de la inercia en movimientos dinámicos.
La utilización del propio peso corporal como carga, y la posibilidad de tener las distintas variantes bajo control, permite una adaptación progresiva de manera controlada.
Se sabe que la fuerza explosiva específica puede mejorarse mediante el entrenamiento pliométrico en el rango de 0–50% del 1RM. Aquí es donde los ejercicios de desplazamiento en suspensión sin peso adicional son más efectivos para la escalada, al mostrar curvas de fuerza-tiempo similares a la escalada intensa, provocando la adaptación de las estructuras neurofisiológicas (U. Neumann, 2021)
ENTRENAMIENTO CUASI PLIOMÉTRICO O REACTIVO
Los métodos pliométricos desarrollan la fuerza explosiva y la capacidad reactiva. Ayudan a entrenar el reclutamiento y el desarrollo de las fibras rápidas blancas (IIB), protagonistas al aplicar la fuerza máxima y la potencia muscular.
Se basa en dar a los músculos un estímulo súbito que preceda a cualquier esfuerzo voluntario. Algunos ejemplos son los saltos horizontales o los rebotes con el balón medicinal.
Siguiendo al pie de la letra los textos de Verkhoshansky (2004), la única forma de que un ejercicio sea pliométrico es que la transición entre la fase previa de desaceleración excéntrica y la posterior concéntrica sea inferior a 0.15 segundos. De esta manera, no se activan los procesos inhibidores, como el reflejo miotático.
Los ejercicios reactivos entrenan el reclutamiento y desarrollo de las fibras rápidas (IIB).
Según el modelo de Burke y col. (1977), la activación de las motoneuronas depende de la llegada simultánea de conexiones sinápticas excitadoras e inhibidoras. Reducir las señales inhibidoras es una manera de aumentar la activación muscular.
Algunos autores, como los hermanos Anderson, consideran que aplicando la velocidad adecuada a ejercicios como el doble dyno, se logra esta pliometría. Sin embargo, la idea más asentada es considerar el entrenamiento en campus board de tipo reactivo o cuasi-pliométrico. Incluso, la ejecución de los ejercicios con una amplia fase previa de estiramiento se puede considerar un tipo de ejercicios balísticos.
En su tesis, Thevenet (2007?) analizó los tiempos de desarrollo de la fuerza de un lance a dos manos. Los resultados fueron de 691 ± 10,5 ms. Es decir, superior a lo considerado pliométrico.
Amca y Smith (2017) compararon el ejercicio de dinámicos a dos manos (doble dyno) ejecutado de dos maneras: sin fase de alargamiento (cuasi pliométrico), y con ciclo de alargamiento y acortamiento de los brazos (como cuando te preparas para hacer un lance). El primer método era más eficiente para entrenar, ya que aplicaba fuerza de manera más constante. Sin embargo, al final del estudio, recomiendan el entrenamiento de ambos métodos al trabajar distintas cualidades (el apartado de «muscle slack» profundiza en este asunto).
El entrenamiento balísticoalmacena la energía elástica durante el pre-estiramiento, y la utiliza en la fase concéntrica. Si la velocidad de ejecución no es lo suficientemente rápida, el sistema nervioso regulará el movimiento mediante la intervención de los músculos antagonistas y del reflejo motor, generando adaptaciones diferentes.
Estarás realizando este tipo de ejecuciones si realizas una fase de alargamiento previa a cada movimiento. Aquí cabe destacar la correcta aplicación del momentum, que es el aprovechamiento de la inercia y de la técnica del punto muerto.
MUSCLE SLACK U HOLGURA MUSCULAR
La escalada al límite no suele dejar tiempo para generar contramovimiento. Esto puede hacer pensar que el entrenamiento de este tipo podría ser contraproducente. Frans Bosch señala que la utilización del ciclo de estiramiento y acortamiento, y la energía elástica, en realidad podría no ser tan beneficiosa como se cree. En cambio, resalta la importancia de la tasa temprana de desarrollo de la fuerza y la absorción de la holgura muscular.
La especificidad en la ejecución de los ejercicios es clave.
En lo que respecta a la holgura muscular, las características neurológicas y fisiológicas de un movimiento de gran amplitud, son bastante diferentes a las de un movimiento corto. Por ejemplo, un movimiento de gran amplitud (un lance a dos manos desde buenas presas) aumentará la cantidad de tiempo que el atleta tiene para reducir la holgura muscular. El cuerpo «aprende» a depender de un contramovimiento.
En cambio, el entrenamiento con un movimiento de menor amplitud podría ser más beneficioso para la reducción de la holgura muscular. En este caso, el tiempo requerido para realizar un movimiento es mucho menor y es probable que fomente tasas de activación neuronal más rápidas. El equivalente sería realizar campus sin contramovimiento.
Por ejemplo, hacer persianas o dynos dobles sin contramovimientos. En este caso, la trasferencia sería superior para ciertas secuencias de escalada (escalando al límite sobre presas, en las que en el momento de cogerlas debes bloquear el ángulo del brazo). Una vez más, la especificidad en la ejecución de los ejercicios es clave.
Adaptado de «TEST-retest reliability of kinetic variables measured on campus board in sport climbers.» Abreu, Edgardo Alvares de Campos, et al. (2019).
FUERZA DE CONTACTO, FUERZA EXPLOSIVA Y FUERZA/RESISTENCIA
El Campus Board es una herramienta estupenda para trabajar la fuerza de contacto explosiva. Ésta se define como la fuerza de agarre máxima en el menor tiempo posible. Es decir, la rapidez con que se pueden reclutar las fibras musculares tipo II, sobre todo en los músculos del antebrazo.
Pruebas cómo el alcance máximo (powerslap) o la capacidad de traccionar en el campus hasta la fatiga correlacionan con el nivel de escalada.
Binney y Cochrane (1999) proponían como test específico la capacidad de traccionar en el campus hasta la fatiga usando listones de 30mm, con una correlación alta tanto para hombre como para mujeres (López, 2012).
Leong (2009) comprobó como el ejercicio de alcance máximo correlacionó con el nivel de habilidad en escalada deportiva y búlder. Éste consiste en llegar con una mano lo más alto que se pueda, tomando un impulso desde la posición de colgado, y sin usar los pies.
Draper y col. (2011) verificaron la validez del «powerslap» o alcance máximo (como el anterior) como elemento para medir la potencia en escalada. Realizado sobre presas pequeñas, los resultados en el ejercicio se relacionan con la capacidad para escalar.
Abreu y col. (2019) comprobaron la fiabilidad de dichas pruebas, con y sin contramovimiento. Concluyeron que las variables cinéticas medidas (impulso y fuerza pico) fueron confiables (correlación superior a 0,90 y el error de medición inferior al 14%) .
En el caso del Campus, la técnica de ejecución de los ejercicios es muy importante para reducir su potencial lesivo. Debes prestar atención a la generación de los movimientos desde la pelvis y el tren inferior, aprovechando la inercia generada.
CAMPUS BOARD PARA ENTRENAR FUERZA EXPLOSIVA Y POTENCIA
Pero hay una cualidad física de la escalada para la cual el entrenamiento en campus board brilla particularmente. Se trata de la explosividad o potencia. Pero antes de llegar a este tipo de ejercicios, ya deberás tener unas cuantas horas de entrenamiento sobre campus repartidas en los anteriores macrociclos.
La explosividad o RFD se define cómo la fuerza producida dividida entre el tiempo necesario para generarla. Es la capacidad de un músculo de activarse en el menor tiempo.
La explosividad es la capacidad de un músculo de activarse rápidamente.
La que aplicas en pasosdinámicos, lances o escaladarápida en las secuencias duras. En este tipo de movimientos, tus músculos deben reaccionar con velocidad, contrayéndose a tiempo para evitar la caída. Se solicita al sistema nervioso central de manera muy exigente.
La potencia hace referencia a la velocidad para aplicar fuerza. Ya que las contracciones del agarre son isométricas, y la velocidad implica movimiento, este término no sería correcto para esos músculos. Son más adecuados los de fuerza explosiva, RFD o fuerza de contacto. Sin embargo, sí que sirve para referirse a los grupos musculares que actúen de forma dinámica.
Hay escaladores con mucha fuerza incapaces de realizar dinámicos o escalar a ritmo rápido. Y viceversa; escaladores noveles que lanzan con gran efectividad. Recuerda que cada tipo de fuerza en la escalada exige un estímulo diferente para entrenarse.
Para trabajar la potencia, hay que aplicar velocidad a los movimientos. Para poner énfasis en la RFD, deberías trabajar con un tamaño pequeño de listones o usar presas más exigentes (como romos).
Para trabajar la potencia, aplica velocidad a los movimientos traccionando sobre agarres que no te limiten. Para poner énfasis en la RFD, reduce la profundidad de los listones o usa presas más exigentes.
Cuando ejecutas una contracción a la máxima velocidad, la participación de las fibras rápidas es preponderante. Consigues su alistamiento sin necesidad de aplicar excesiva fuerza. Por ese motivo, hay pruebas en el campus board que forman parte de algunas baterías de tests para medir el rendimiento en escalada, como la de IRCRA.
Otro protocolo interesante es el aplicado por el método de entrenamiento complejo. Éste se basa en la realización de un ejercicio pliométrico o reactivo tras uno de fuerza máxima. De esta manera, el primero potencia los resultados del siguiente.
EFECTOS DE LA VELOCIDAD Y POTENCIA DE EJECUCIÓN EN EL ENTRENAMIENTO
Trabajar con velocidades máximas (o casi) junto a una menor fase de desaceleración, produce los siguientes efectos:
Obtienes la máxima eficacia de la carga utilizada.
Entrenas los procesos neurales.
Desarrollas la máxima potencia.
Trabajas la velocidad concéntrica de activación muscular.
Aplicas más fuerza.
Por esto, cada vez hay más tendencia al control de la velocidad como el principal parámetro de la intensidad aplicada.
Una vez que se reduce la capacidad de ejecución, estarás trabajando a rangos de resistencia, con el riesgo de transformar las fibras IIb (IIx) en IIa (Badillo y Serna, 2002).
CAMPUS BOARD PARA ENTRENAR RESISTENCIA
Si te interesa trabajar la resistencia, puedes pensar en subir y bajar a modo de escalera, o realizar toques sobre el mismo listón varias veces. Steve McClure dice que trabajar la resistencia en el campus con los pies apoyados fue la herramienta que le permitió dar un gran salto en su nivel de escalada. Sin embargo, no es habitual ver a escaladores hacerlo.
Las series interválicas escalando son más populares para trabajar la resistencia. Sin embargo, estos ejercicios permiten centrar el trabajo en los flexores de los dedos sin limitaciones de carácter técnico, y aplicar una intensidad homogénea y adaptada a través del tamaño y distancia de los listones, además del uso o no de los pies.
Sebas entrenando Campus Board
Usado sin pies, puedes trabajar la resistencia a la fuerza explosiva. Con pies, incluso capacidades oxidativas.
Aunque aspectos gestuales como la variabilidad usando pies, girar la cadera, vascular el peso del cuerpo, re-acomodar la mano a cada presa y variar el tipo de agarre y su orientación, alternar movimientos de distinta intensidad… junto a un nivel de atención mayor, son cualidades de las que carecen este tipo de ejercicios. Por lo tanto, son inferiores en el aspecto de la especificidad y la transferencia, aunque pueden interesar en ciertos contextos. Sin embargo, no profundizaré en este artículo.
LAS SESIONES DE CAMPUS BOARD
Para que el entrenamiento de campus sea efectivo, no sirve con «ir a medias». Debes estar enfocado y esforzándote al máximo. Motívate con un compañero, una buena música o un café. Lo que necesites para estar a tope.
Stien y col. (2021) compararon dos grupos de escaladores de élite y avanzados que realizaron el mismo volumen de entrenamiento en el campus board. La diferencia fue que un grupo lo dividió en cuatro sesiones más breves (20 minutos) y el otro en dos de mayor duración (40 minutos). Mientras, mantenían su entrenamiento habitual escalando. Los resultados fueron:
Cuatro sesiones semanales resultaron más efectivas para mejorar la RFD isométrica específica para escalada. El mayor descanso benefició las adaptaciones neurales.
El grupo de dos sesiones semanales mejoró más en el número de movimientos al fallo en el campus y en el rendimiento escalando búlder (aunque la diferencia fue mínima: 0,30 frente a 0,21).
Al tratarse de escaladores muy entrenados, cada pequeña mejora después de solo cinco semanas es bastante significativa.
Por lo tanto, intenta realizar sesiones breves. Finaliza antes de que llegue la fatiga. Cuando pierdas velocidad y empiece a fallar la coordinación, pasa a otra cosa. Establece la intensidad previamente y cuando no puedas mantenerla, finaliza la sesión. Una o dos sesiones breves por semana parece la mejor opción (al menos para avanzados).
Haz sesiones breves y finaliza cuando no puedas mantener la intensidad o pierdas velocidad de ejecución.
La aplicación más común del campus board es para entrenar la fuerza explosiva, lo que implica un trabajo más neural y coordinativo. En ese caso, las ejecuciones deben resultar «explosivas», y es normal recurrir a la inercia generada por el cuerpo. Interesa realizar movimientos más largos.
Pero también podrías usarlo para entrenar los bloqueos. En ese caso, las ejecuciones serían lentas y sin tomar impulso ni recurrir a la inercia generada por el cuerpo, por lo que los movimientos serán más cortos (en este artículo más sobre el entrenamiento de bloqueos).
CÓMO SELECCIONAR EL TAMAÑO DE LISTÓN ADECUADO
Debes adaptar el tamaño del listón según las habilidades que quieras entrenar en cada ejercicio:
Si buscas entrenar la potencia de tracción, interesará trabajar con listones cómodos, que no te limiten. Los movimientos con grandes remadas, implicarán mayor trabajo de potencia de brazos y tren superior. Realizarás un buen entrenamiento de coordinación intermuscular.
Si lo que te interesa trabajar es fuerza de contacto de los dedos, tendrás que usar listones más pequeños. Los movimientos de rango corto y efectuados rápidamente trabajarán la fuerza de contacto explosiva. Intenta no acomodar las manos, para reducir esa fase y acercarte a un trabajo más pliométrico (o cuasi-pliométrico).
Si pretendes trabajar la resistencia, unos listones grandes te permitirán realizar más movimientos. Sin embargo, si el objetivo es escalar sobre regletas pequeñas, sería mejor reducir el tamaño y adaptar la intensidad usando los pies.
Usar agarres redondeados o romos exigirá más calidad al ejecutar los movimientos, además de disminuir el riesgo de lesionarte los dedos.
El tamaño de los listones y duración de las pausas dependerá de si el entrenamiento está centrado en la resistencia oxidativa, fuerza-resistencia, fuerza máxima, potencia,.. dirigido al tren superior o a los músculos del antebrazo.
DURACIÓN DE LOS DESCANSOS ENTRE SERIES Y EJERCICIOS
La duración de las pausas dependerá de si pretendes realizar un entrenamiento más centrado en la resistencia, un trabajo más neural y coordinativo (fuerza explosiva) o más contráctil (fuerza máxima o isométrica).
La ganancia de potencia y explosividad se relaciona en gran medida con adaptaciones neuronales. La velocidad de reclutamiento de las fibras musculares mejora junto a un trabajo de coordinación, que optimizará este tipo de movimientos o gestos en la escalada.
Al realizar un entrenamiento de campus con descansos breves, vas reduciendo la calidad en las ejecuciones, lo que se refleja en una pérdida de velocidad. Esas recuperaciones incompletas tienen sentido si persigues adaptaciones de resistencia en la intensidad que estés trabajando.
¿SE PUEDE ENTRENAR CAMPUS BOARD EN CADA MESOCICLO?
Siempre dependiendo del nivel del escalador, sí que se podría introducir sesiones de campus en cada mesociclo. Aunque habría que adaptarlas a la planificación del entrenamiento, e ir progresando y variando los ejercicios (además de preguntarse el por qué de esa decisión).
No entrenarás de igual manera Campus board en cada mesociclo de la temporada.
En una planificación, cada bloque de entrenamiento te prepara para el siguiente. Por este motivo, no entrenarás de igual manera sobre el Campus Board en todos los mesociclos de la temporada (Más detalles el post sobre el modelo de entrenamiento ATR).
En un mesociclo inicial, más centrado en el acondicionamiento físico, deberías hacer más volumen de movimientos sobre cantos grandes. Aunque es más habitual sacarlo de la planificación y hacer una buena base física, para introducirlo más adelante.
Objetivo
Tamaño listones
Tiempo descanso entre ejercicios
Acondicionamiento físico
Grandes
Recuperación Incompleta (en escaladores con temporadas de experiencia).
Fuerza máxima
Pequeños para trabajar el agarre. Grandes para tren superior.
Recuperación completa.
Fuerza resistencia
Depende de los objetivos
Recuperación Incompleta.
Potencia/RFD
Cómodos para tren superior. Exigentes (pequeños/medianos) para agarre.
Recuperación completa.
Coordinación
Las presas romas exigen más calidad en las ejecuciones. Las pequeñas también, pero la fuerza necesaria puede ser limitante.
Recuperación completa.
¿ES LESIVO EL CAMPUS BOARD?
Los escaladores jóvenes que no han terminado la etapa de desarrollo no deben entrenar en el campus. Si lo hacen, se exponen a sufrir lesiones epifisiarias, cada vez más comunes (más detalles aquí).
Entre los adultos, el campus tiene fama de lesivo. Sin embargo, utilizado con la técnica correcta, una buena progresión y la carga adecuada (intensidad, volumen, frecuencia,…), es una estupenda herramienta.
La técnica correcta, una buena progresión y la carga adecuada disminuyen el riesgo de lesión.
Los agarres romos son menos lesivos, además de exigir más precisión en la ejecución. En su origen, Gúllich usó palos de escoba cortados por la mitad.
Para empezar a utilizar el campus, deberías tener un mínimo de fuerza de tracción y de agarre. Si apenas haces dominadas, o no soportas tu peso de los listones, trabaja antes esas cualidades por separado.
Es indiscutible lo que el campus board aportó a la escalada en su momento. Pero, hoy día existen más opciones para entrenar la potencia, con mayor implicación técnica y de todo el cuerpo, como los muros artificiales de búlder. Así que no te preocupes si aún no es tu momento para entrenar campus. En la actualidad, es posible hacer novenos y competir sin usar un tablón del campus.
Recuerda que no está recomendado para escaladores que empiezan. En esa etapa, es mejor que te centres en el aprendizaje técnico de nuevas habilidades. A través de la escalada, irás obteniendo adaptaciones fisiológicas de fuerza específicas.
Este entrenamiento, como muchos otros, te aportará una serie de adaptaciones potenciales que deberás adaptar a tus objetivos. El entrenamiento analítico y fracturado en instalaciones artificiales jamás sustituirá por completo la escalada en la roca, si ese es tu objetivo, pero está demostrada su utilidad. El equilibrio adecuado dependerá de cada escalador.
Además de que la escalada se desarrolla en entornos complejos, que escapan a tu control. El artículo sobre los sistemas dinámicos complejos trata esta interesante visión desde el punto de vista del entrenamiento de escalada.
Y tú, ¿Cómo utilizas el campus board en tus entrenamientos?
Este artículo fue publicado originalmente el 22 de septiembre de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 18 de octubre de 2019 y el 11 de agosto de 2023.
Abreu, Edgardo Alvares de Campos, et al. «TEST-retest reliability of kinetic variables measured on campus board in sport climbers.» Sports Biomechanics 18.6 (2019): 649-662 (link).
Amca, Arif Mithat, and Neal Smith. «Biomechanics of the single-handed dynamic moves on campus board and effect of rung distance.» ISBS Proceedings Archive 35.1 (2017): 44 (link).
Badillo, Juan José González, and Juan Ribas Serna. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Vol. 308. Inde, 2002 (link).
Burke, R. E., et al. «Anatomy of medial gastrocnemius and soleus motor nuclei in cat spinal cord.» journal of Neurophysiology 40.3 (1977): 667-680 (link).
Draper, N et al. “Sport-specific power assessment for rock climbing.” The Journal of sports medicine and physical fitness vol. 51,3 (2011): 417-25 (link).
Leong, Chee Hoi. «A comparison of upper body power, strength, endurance and flexibility characteristics of sport climbers and boulderers.» (2009) (link).
López, Eva. «Entrenamiento de bloqueos II: ¿Influye en la fuerza de los escaladores?» Blogspot, 2012, https://eva-lopez.blogspot.com/2012/07/entrenamiento-de-bloqueos-ii-influye-en.html (link).
Neumann, Udo, y María Alejandra Contreras. «Klettertraining: Fuerza, movilidad y control para escaladores, bloqueros, ninjas, artistas y otras profesiones tácticas». 2021 (link).
Stien, Nicolay et al. “Effects of Two vs. Four Weekly Campus Board Training Sessions on Bouldering Performance and Climbing-Specific Tests in Advanced and Elite Climbers.” Journal of sports science & medicine vol. 20,3 438-447. 25 May. 2021, doi:10.52082/jssm.2021.438 (link).
Van Hooren, Bas, and Frans Bosch. «Influence of muscle slack on high-intensity sport performance: A review.» Strength and Conditioning Journal 38.5 (2016): 75-87 (link).
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