Capacidad de trabajo para ESCALAR TODO el DÍA en ROCA

¿Te gustaría poder escalar todo el día y dar más pegues de calidad cuando sales a la roca? Es lo que se denomina capacidad de trabajo, y está directamente relacionada con la progresión y la diversión. La resistencia para escalar más vías cada salida a roca conllevará un aumento de cantidad de movimientos acumulados. Esto incidirá sobre tus cualidades como escalador, además del mayor tiempo de disfrute escalando. Este artículo trata cómo aumentar esta capacidad para que no resulte limitante en tus jornadas de escalada en roca.

Tras una extensa temporada de resina y entrenamiento, llega el buen tiempo. Aumentan las horas de Sol, y las ganas salir al monte y de escalar. 

Mientras que en invierno apenas hay tiempo para unos pocos intentos, en verano la posibilidad de ir a escalar es mayor. Se plantea así un gran desafío para los escaladores: acostumbrados a sesiones de entre 1 y 3 horas, ¿Cómo entreno para poder aguantar todo el día escalando? 

DEL ROCÓDROMO A ESCALAR TODO EL DÍA EN ROCA

Hay pocos escaladores que puedan salir a roca cada día. La mayoría pasan las semanas haciendo malabares para conseguir sacar unas sesiones en el rocódromo, quedando el fin de semana para escalar fuera.

El entrenamiento en rocódromo es una gran ayuda para progresar como escaladores, ya sea planificado, sin planificación previa o, simplemente, escalando en el gimnasio con los colegas.

El principio SAID («Specific Adaptation to Imposed Demand») hace referencia a que el organismo se adapta a las demandas específicas impuestas (más en el artículo sobre los efectos del entrenamiento).

Pero, entre las diferencias que muestran estas sesiones de rocódromo con las largas salidas a roca, hay una que destaca sobre todas: la duración. Esto se refleja, sobre todo, en la capacidad de trabajo.

CAPACIDAD DE TRABAJO

La capacidad de trabajo es «la posibilidad de ejecución de un trabajo mecánico, lo más intenso posible y de larga duración, con el menor desgaste biológico» (I. Dragan, 1971). Habría que diferenciar entre la capacidad de trabajo general y la específica.

• Una buena aptitud física general se refiere a la capacidad de realizar cualquier trabajo físico con éxito (Ozolin, 2006). Es lo que se conoce como el fondo físico.
• La capacidad de trabajo específica es la aptitud que te permitirá aguantar todo el día escalando en roca a un nivel aceptable y con una buena recuperación entre las vías o búlders.

Las exigencias fisiológicas que hay entre entrenar 1 o 2 horas en el plafón y aguantar 8-10 horas escalando en roca difieren bastante. Y se complica aún más si pretendes explotar tus habilidades en vías cercanas a tu límite.

Escalar 10 ó 12 vías bastante por debajo del nivel máximo encadenado resulta relativamente asequible; pero se hace inhumano pensar ni siquiera en dar un cuarto pegue al proyecto. O escalar 3 big walls en 18 horas y en solitario, como hizo Alex Honnold en 2012 en Yosemite.

CAPACIDAD DE TRABAJO EN ESCALADA

Es la capacidad biológica que te permitirá ejecutar niveles de esfuerzo relativamente exigentes durante un tiempo prolongado. Es decir, por encima del umbral de la fuerza crítica. El tiempo puede ser un día entero escalando vías de deportiva, búlder o multipitch, o varios días en un rock trip o big wall.

La capacidad de trabajo es limitada. Dependerá de la aptitud física, la nutrición y factores como la piel de los dedos y la adaptación al sufrimiento o al dolor (muscular, articular, de los pies de gato,…).

En un deporte tan «de habilidad» como la escalada, está relacionada también con las capacidades del escalador de saber gestionar sus cualidades de la manera más eficiente. Esto debe aplicarlo tanto durante las escaladas (ritmo, eficiencia,…) como con una estrategia adecuada entre éstas (reposición de glucógeno, cuidado de la piel, uso del esparadrapo, optimización de la recuperación,…). 

Por otro lado, el fondo físico haría referencia a la parte física. Este artículo se centra en el entrenamiento dirigido a mejorar la aptitud física, con la consecuente ganancia de capacidad de trabajo.

ENTRENAR LA CAPACIDAD DE TRABAJO PARA ESCALAR TODO EL DÍA

Hay diferentes formas para trabajar esta cualidad. La más específica sería incrementar el número de vías que haces cada vez que sales a roca, pero manteniendo cierto nivel.

El problema es que, si sólo sales los fines de semana, las mejoras serían muy limitadas por la escasa cantidad de jornadas. Además de que podrías estar interfiriendo otras adaptaciones, provenientes de un trabajo de calidad.

Otra opción sería aumentar la duración de las sesiones en el rocódromo. Pero la mayoría de escaladores tienen obligaciones laborales, familiares y sociales. La vida diaria ya hace difícil sacar dos horas, tres veces por semana, para entrenar. Por lo tanto, imposible pretender estar largas sesiones en el plafón.

Por lo tanto, tocará buscar la manera de poder trabajar las vías metabólicas que te permitirán escalar duro largas jornadas en la roca, entrenando menos horas en un gimnasio.

EMPEZAR BIEN LA TEMPORADA

Una buena condición física general te permitirá asimilar la carga posterior. Es bastante habitual entre escaladores que le presten atención al inicio de la temporada, en un bloque de acumulación de una planificación ATR. Sin embargo, luego muchos la olvidan.

Lo normal en este tipo de planificaciones es ir de lo general a lo específico. Pero esa especificidad diferirá para cada caso. Estableciendo unos objetivos previos claros, será más sencillo enfocar la temporada.

En el inicio de la temporada, esa capacidad de trabajo irá enfocada a una intensidad baja. El motivo es que se supone que aún no se han trabajado las adaptaciones para implantar el trabajo de alta intensidad. Aunque esto puede variar atendiendo a la aptitud física inicial del escalador o si se trabaja en una planificación plurianual.

Si tienes la opción de poder dedicar jornadas en la roca a acumular metros, es genial para conseguir las adaptaciones específicas. Pero si no es así, tocará dar vueltas como un hamster en el roco. Puedes trabajarlas en la multipresas, con un sistema que te permita adaptar la intensidad. Aunque la especificidad disminuye, ha sido la única opción para muchos escaladores estos tiempos de pandemia.

La mejora de esta capacidad de trabajo es recomendable para todos los escaladores. Una buena base física o fondo te aportará una serie de beneficios:

• Mejor recuperación entre escaladas y/o entrenamientos.
• Mejor asimilación de la carga de los entrenamientos.
• Menor riesgo de lesiones.
• Más tiempo de diversión en tus salidas a roca.

Puede dar pereza realizar este tiempo de trabajo a baja intensidad, pero merece la pena. Mejorarás más y de manera más segura durante los meses posteriores.

PASAR DEL ROCÓDROMO A LA ROCA

Está el caso de escaladores que han estado una larga temporada en el rocódromo, sin tocar roca. Muchos habrán estado centrados en mesociclos compuestos de breves sesiones de fuerza máxima, fuerza resistencia o potencia/RFD. 

En tal situación, para terminar el ciclo de transformación, antes del de realización, interesará trabajar esta capacidad de trabajo. Habrá que hacerlo manteniendo la suficiente distancia temporal con el objetivo programado, ya sea un viaje o un proyecto concreto, para recuperarse antes.

La diferencia con el inicio de la temporada es que ahora el escalador tiene unas adaptaciones fisiológicas, obtenidas con el entrenamiento, y que debe intentar mantener. Además, ahora la capacidad de trabajo buscará una intensidad superior.

En ciertos casos, será interesante trabajar esas adaptaciones de un trabajo de alta intensidad en estado de fatiga, algo nada recomendado sin un entrenamiento previo que prepare al escalador. 

MÁS ALLÁ DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

El fondo físico o la capacidad de trabajo está relacionada con la capacidad aeróbica u oxidativa. Este tipo de adaptaciones cuestan mucho tiempo conseguirlas y no se deberían abandonar durante la temporada. Sobre todo, si tu plan es escalar rutas largas o vías de tapia.

Pero también tiene beneficios en los escaladores de búlder para recuperar entre pegues o ejercicios, en algún reposo escalando (menos habituales en búlder que el deportiva) y entre sesiones de entrenamiento o días de escalada.

Pero la forma de entrenar la capacidad de trabajo está también relacionada con el entrenamiento de resistencia.

La capacidad aeróbica persigue una mejor recuperación entre escaladas y escalando, mientras que el entrenamiento de resistencia busca poder mantener una mayor intensidad durante la escalada más tiempo. En realidad, sus adaptaciones se correlacionan y es difícil separarlas.

La capacidad de trabajo perseguirá poder escalar vías o bloques de alta intensidad (no máxima) y recuperar lo mejor posible para un siguiente pegue, ya sea a la misma u otra ruta. Es una cualidad que la mayoría de escaladores estarán interesados en desarrollar, sobre todo aquellos practicantes de estilos de escalada multilargos.

CUALIDADES A ENTRENAR

La capacidad de trabajo se apoya en ambas aptitudes, aportando otra serie de adaptaciones que permitirían poder escalar más tiempo a mayor intensidad.

De todos los aspectos de la escalada, toca poner el énfasis en:

• La capacidad aeróbica: El aumento y densidad de las mitocondrias y de las enzimas aeróbicas. Esta capacidad te ayudará a recuperarte mejor y más rápido mientras escalas y entre intentos o sesiones.
• Trasladar las ganancias de fuerza a la resistencia para poder mantenerlas en el tiempo y generarlas con cierta fatiga.
• Acostumbrarse a tratar con la fatiga y el fallo muscular. Recalibrar el Gobernador Central para ser capaz de seguir funcionando en este estado y exprimirse lo máximo posible. El entrenamiento de intervalos y trabajar proyectos te servirán para entrenar estas capacidades.
• Acondicionamiento físico general. Un cuerpo que soporte tal cantidad de duras escaladas o entrenamientos, sin lesionarse. 
• También debes trabajar la piel de las manos. Una piel gruesa y preparada para aguantar largas jornadas en roca punzante y abrasiva.

Puede ser interesante incluir alguna sesión de fuerza breve y con un enfoque más neural en algunos casos. La idea sería mantener el nivel conseguido pero con la mínima fatiga, ya que los esfuerzos estarán enfocados en esa capacidad de trabajo. Esto dependerá de la situación el escalador, objetivos y circunstancias, y nunca debería situarse el día posterior de un trabajo de este tipo, que genera tanta fatiga.

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

La intensidad del entrenamiento deberá ir variando, con el objetivo de trabajar las distintas vías metabólicas. Por tanto, será inevitable que se den interferencias de las adaptaciones aeróbicas sobre las de fuerza. Por ello, es importante mantener la fuerza obtenida en los mesociclos anteriores.

El trabajo de fuerza suele trabajarse en unos bloques o búlders tras el calentamiento, previos al bloque principal de la sesión. Ahora puede interesar hacerlo al revés, y estimular la fuerza en estado de cierta fatiga, ya que es una situación muy habitual escalando.

El trabajo en forma de pirámide resulta muy interesante para este tipo de sesiones. Consiste en acumular un gran volumen de vías, bloques o travesías, empezando por las más fáciles y aumentando progresivamente la dificultad. La dificultad más alta para esa sesión será la punta superior de la pirámide.

Entonces, en ese momento, tocará hacer el descenso. De forma inversa al inicio de la sesión, ve bajando la dificultad gradualmente.

Una vez que comiences a acumular fatiga empezará el entrenamiento del fondo físico de la capacidad de trabajo. Por este motivo, el peligro de sobreentrenamiento es mayor.

Se podría decir que tras el entrenamiento de resistencia empieza el de la capacidad de trabajo. Es el momento de sufrir. Quedarás destruido, sin piel. 

El trabajo de la capacidad aeróbica suele planificarse como sesiones suaves, que permiten al escalador recuperar de cargas intensas. Sin embargo, para la capacidad de trabajo se realiza un trabajo similar, pero en un estado ya de fatiga.

Además, como se supone que las adaptaciones fisiológicas oxidativas de los flexores de los dedos ya están conseguidas, los escaladores pueden probar realizando algunas secuencias de alta intensidad en ese estado de fatiga. Pero debe quedar claro que esto no es recomendable para aquellos escaladores que no se hayan preparado con un trabajo previo durante la temporada.

CARGA DEL ENTRENAMIENTO: MÁS VOLUMEN

La carga del entrenamiento es la intensidad x el volumen. Para trabajar la vía metabólica aeróbica, lo principal es aumentar el volumen. Practica series de continuidad al final de las sesiones o los días de descanso activo. Si no tienes dónde entrenarlas, puedes probar con las suspensiones para mejorar las capacidades anaeróbica y aeróbica.

Ya que la carga será tan elevada, una herramienta como el acute chronic workload ratio puede ser necesaria. Otras métricas ayudarán a prevenir el sobeentrenamiento, como el HRV, frecuencia cardiaca, calidad del sueño,…

Pero llegado cierto momento, no dispondrás de más tiempo para entrenar. Tocará aumentar la intensidad, aunque llegarás a un límite. La recuperación entre ejercicios será peor, teniendo que reducir el volumen. ¿La solución? Aumentar la densidad de los entrenamientos.

DENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO: MÁS ESCALADAS CON MENOS DESCANSOS

La densidad del entrenamiento vendrá determinada por la carga en una unidad de tiempo. Es decir, hacer el mismo volumen en menos tiempo; o más volumen en el mismo tiempo. Para ello utiliza los descansos breves.

La duración de las pausas es una variante más a tener en cuenta. Tendrás que trabajar con el cronómetro o una app temporizador.

FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO: MÁS SESIONES

Esta será la parte más difícil de implantar para el «weekend warrior» común. Pero conseguir realizar un par de sesiones a lo largo del día sería genial. Una por la mañana y otra por la tarde.

No hace falta ir dos veces al rocódromo. Puedes hacer una en el rocódromo y otra con un circuito de ejercicios en casa o algo de cardio. De esta manera trabajarás la capacidades de trabajo específica y general.

CIRCUITO DE EJERCICIOS

Dirigido al acondicionamiento general y al trabajo metabólico con ejercicios accesorios. Una buena forma de finalizar las sesiones, doblarlas o complementar entre días de rocódromo. Prioriza la intensidad media/baja con breves descansos entre ejercicios y series.

• Circuito de ejercicios funcionales, full body con kettlebells o pesos libres.
• Cardio ligero
• TRX
• Pirámide de ejercicios más específicos

ESCALADA EN EL SECTOR

Tus jornadas en roca formarán parte del entrenamiento. Por ello, deberás afrontarlas de manera inteligente.

Puedes plantear la jornada a modo de pirámide. Empieza aumentando la intensidad de las rutas de manera progresiva. Luego, da los pegues al proyecto, a vías a vista o a flash que tengas fichadas.

A continuación, tocará descender la pirámide. Es decir, ir escalando rutas gradualmente de menos grado (aunque no menos exigentes, debido a la fatiga que acumularás). Al día siguiente, tu cuerpo te pedirá reposo.

La primera semana intenta hacer 8 pegues a vías de dificultad submáxima, distribuidas así:

• 2 muy fáciles para calentar.
• 3 vías de tu nivel máximo a vista.
• y 3 vías más un grado por debajo del nivel a vista.

Para terminar, los escaladores más motivados pueden realizar algún circuito de ejercicios.

Cada semana deberías ir alternando entre escalar una vía más e ir aumentando la dificultad de éstas que vas sumando. Irás ganando calidad y fondo para escalar todo el día en la roca. Además de que la piel de tus manos se endurecerá como la roca.

UNA OPCIÓN NO PREFERENTE

En este tipo de mesociclo, el volumen de trabajo es enorme y no se podrá evitar acumular fatiga. Únicamente se recomienda en escaladores avanzados, con experiencia entrenando y que no tengan la posibilidad de adquirir estas capacidades en la roca o medio natural.

Por ejemplo, un escalador que piensa viajar a la Patagonia a hacer rutas multipitch y big walls, además de grandes cumbres cargando pesadas mochilas. Es posible que ni su tiempo disponible ni el clima le permitan prepararlo de manera más específica. Entonces, le tocará hacer este tipo de extenuantes sesiones.

CONCLUSIONES

Pasar de las breves sesiones de rocódromo a los largos días en la roca supone un desafío. Al estilo de Goku y compañía en la habitación del tiempo, deberás acumular un gran volumen de trabajo, con momentos de alta intensidad. Algunos de ellos en estado de fatiga. Todo un desafío al espacio/tiempo y a tu capacidad de sufrimiento.

Durante este mesociclo, es clave ir aumentando el volumen, la intensidad o la densidad semana tras semana. La duración dependerá del punto de partida del escalador, pero debido a la fatiga que se acumula, no lo recomendaría para más de un mesociclo (2-4 semanas).

Utilizar el Acute:Chronic workload ratio te ayudará a mantener la distribución de las cargas dentro de una zona segura, disminuyendo el riesgo de lesión.

No olvides que, en un deporte tan técnico como la escalada, es importante gestionar tus cualidades de la manera más eficiente. Esto debes aplicarlo tanto durante las escaladas (ritmo, eficiencia,…) como con una estrategia adecuada entre escaladas (reposición de glucógeno, cuidado de la piel, uso del esparadrapo, optimización de la recuperación,…).

El entrenamiento en el rocódromo nunca sustituirá por completo a la escalada en roca, si ese es tu objetivo. Pero te otorgará una serie de adaptaciones potenciales que debes transferir al medio natural. Y si tu objetivo es la competición, deberás adaptar tu entrenamiento para conseguir la máxima especificidad.

Con más horas de Sol, las jornadas de escalada se alargan durante todo el día. Es de agradecer disponer de un buen fondo físico para poder aprovecharlas y escalar todo el día en la roca. La natación puede ayudarte al doblar sesiones trabajando tu sistema cardiovascular, a la vez que ganas movilidad de hombros.

Qué comer durante el día de escalada será clave. En largas y calurosas jornadas, muy importante que no falten hidratos de carbono ni proteínas, y alguna bebida que reponga electrolitos. Y ¡nunca te saltes la comprobación de seguridad entre compañeros previa a cada pegue!

No te olvides del esparadrapo, pues puede salvarte en una jornada de escalada; y dale la importancia que se merece al cuidado de tu cuerda de escalada.

La escalada es una actividad intrínsecamente peligrosa, que además se desarrolla en un medio no controlable. Por eso, conocer unos primeros auxilios básicos puede salvar vidas. 

Y tú, ¿cómo sueles pasar tus días de roca? ¿Te fulminas a pegues, volviendo a casa a cuatro patas? O ¿te vas al bar en cuanto comienza a disminuir la calidad de tus escaladas?

¡Gracias por compartir! 🙂

Este artículo fue publicado originalmente en PasoClave.com el 8 de junio de 2018, y actualizado el 18 de junio de 2021.