CARBOHIDRATOS para Escalada. Cuántos y Cuáles Consumir

En cuanto a la nutrición, hay tanta variabilidad como personas. Pero si en algo hay una elevada evidencia, es en que los hidratos de carbono son el combustible principal en esfuerzos de alta intensidad de entre 15 segundos y 2 minutos. Justo lo que suelen durar las secuencias duras de escalada. Por este motivo, el agotamiento del glucógeno es uno de los factores más limitantes entre los escaladores, y que acaba generando la fatiga. Este artículo trata sobre los carbohidratos, el macronutriente estrella entre los deportistas, respondiendo a preguntas cómo: ¿Cuántos carbohidratos debe consumir un escalador? y ¿Cuáles son los mejores hidratos de carbono?

Sin embargo, no todos las actividades tienen las mismas necesidades. Este artículo se centra en la evidencia actual sobre el consumo de carbohidratos, y si hay algún consenso sobre el adecuado para los escaladores.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Los hidratos de carbono pueden clasificarse en simples y complejos:

• CARBOHIDRATOS SIMPLES: Apenas necesitan ser digeridos, pasando al torrente sanguíneo muy rápido. Algunos los tachan de dañinos para la salud. Sin embargo, te resultarán útiles antes de la última escalada del día, o durante un esfuerzo prolongado, como una carrera de trail (Jeukendrup y Jentjens, 2000). Pertenecen a este grupo la glucosa, fructosa y galactosa (monosacáridos) y la combinación de dos de ellos (disacáridos).
• HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS: Necesitan un mayor proceso digestivo, por lo que su asimilación es más lenta. También suelen ser nutricionalmente más completos. Granos, cereales, frutas, vegetales y almidones forman parte de este grupo.

En realidad, es una manera simplista de clasificarlos. Resulta que no sólo el monosacárido la glucosa se oxida rápido. Disacáridos como la maltosa y la sacarosa también lo hacen. Incluso, se ha observado que polisacáridos de la glucosa como la maltodextrina, e incluso la amilopectina (almidón), logran oxidarse a velocidades elevadas (Rowlands y col., 2005).

ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA

El índice glucémico ha sido utilizado durante años como una referencia. Sin embargo, se ha comprobado que su utilidad práctica es bastante limitada. Los motivos son:

• El índice glucémico está calculado con alimentos consumidos de manera aislada. Es decir, sin combinar con otros. Y pocas veces los comerás de esta manera.
• Tu estado fisiológico y tu metabolismo influyen en cómo te afecten lo que ingieres. No es igual para un escalador comerse un donut después de entrenar (aunque no sea lo más óptimo) que para un señor sedentario sentado en su sofá viendo Netflix y que apenas se ha movido en todo el día.
• La manera en que lo cocines. Es diferente consumir unas patatas fritas que hervidas. Además, dejar el arroz o la patata enfriar antes de su consumo genera almidón resistente (un tipo de fibra que alimenta tu microbiota y reduce la carga glucémica).
• Es demasiado simplista, teniendo en cuenta macros antes que alimentos. La patata cocida recién hecha o el plátano muy maduro mostrarán un índice glucémico superior al azúcar de mesa.

La carga glucémica puede ser algo más útil. Sin embargo, su cálculo resulta complicado para el común de los mortales. Por Internet, hay tablas que te lo calculan para raciones aproximadas. Por debajo de 10 se considera baja y por encima de 20 sería alta.

Es una herramienta que los hermanos Anderson (2014) recomiendan para la pérdida de peso. Yo considero que puede ser interesante con el tipo de alimentos menos sanos, pero demasiado simplista con la comida real o natural.

FRUCTOSA, GLUCOSA Y SACAROSA

• Mientras que para la glucosa exógena la máxima oxidación es de 60 gramos por hora, puede llegar hasta 105g/h si se combina con otros carbohidratos. Por ejemplo, con fructosa se pasa de 1g por minuto a 1,26g (Jentjens y col., 2004). El motivo es que ambas se absorben en diferentes puntos: la glucosa en el intestino y la fructosa en el hígado (Jeukendrup y Jentjens, 2000). Sin embargo, los escaladores no suelen necesitar una tasa de oxidación tan elevada, más relevante en deportes de ultraresistencia.
• La fructosa se encuentra en los vegetales, frutas y miel. Se metaboliza, sobre todo, en el hígado y su eficacia para reponer el glucógeno muscular es limitada. Su absorción es más lenta que la glucosa, por lo que su índice glucémico es menor. 
• La glucosa es un monosacárido con un papel fundamental como fuente de energía para las células. Es el carbohidrato más abundante del planeta. Todos los organismos vivos tienen vías metabólicas similares para procesar la glucosa. Cualquier hidrato de carbono que ingieras acabará en esta forma (aunque la fructosa puede tomar otras rutas).
• La sacarosa o azúcar de mesa es un disacárido formado por fructosa y glucosa. Como has leído antes, el momento en que ingieres cada alimento y tu predisposición fisiológica son determinantes. Por ello, el azúcar de mesa o «demonio número uno de la sociedad actual», puede ser adecuado como fuente energética durante una actividad deportiva. Sobre todo, para deportistas que no toleran demasiado bien la fibra o si las condiciones no permiten digerir algo más complejo.

CONTRIBUCIÓN DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS EN LA ESCALADA

Todos los procesos que requieren energía en el cuerpo funcionan transfiriendo energía de una molécula inestable llamada trifosfato de adenosina (ATP). Para un peso medio de 70 kg, se dispone de unos 223 mMol de reservas de ATP (Berg y col., 2007).

Con independencia del tipo de actividad, cada vez que se usa, debe reponerse. Para ello, tu cuerpo recurre a los distintos sustratos energéticos disponibles. Éstos pueden ser dietéticos exógenos (los macronutrientes que has comido) o endógenos (que ya están circulando o almacenadas en tu cuerpo).

Todas las fuentes de energía exógenas «dietéticas» (carbohidratos, grasas, proteínas, alcohol) y endógenas (glucosa en sangre, glucógeno, triglicérodos, aminoácidos), se metabolizan en procesos, más o menos complejos, para resintetizar ATP.

Los carbohidratos (glucosa) son el principal sustrato contribuyente utilizado durante los primeros 6 a 60 segundos de ejercicio. Se estima que la tasa de generación de ATP basada en la oxidación de carbohidratos está en el rango de 0,51 a 0,68 mmol por segundo por kg de masa corporal. Sin embargo, la que proporciona el suministro de triglicéridos es sobre 2 o 3 veces menor (0,24 mmol por segundo por kg de masa corporal) (Schönfeld y Reiser, 2013).

Bertuzzi y col. (2007) investigaron la contribución de cada sistema energético a la escalada. Ésta varía en relación a la dificultad relativa de la ruta, exigencias físicas, dieta del escalador, economía gestual escalando, estado de las reservas de glucógeno y flexibilidad metabólica del individuo. Pero de media, más o menos quedan así:

• 42-45% Sistema aeróbico/oxidativo.
• 36-41% Sistema anaeróbico aláctico.
• 17-22% Sistema anaeróbico láctico.

Maciejczyk y col. (2022) midieron en los flexores de los dedos las contribuciones energéticas de escaladores que realizaban suspensiones:

• La contribución del sistema energético aláctico fue superior en esfuerzos mantenidos al 60% de la fuerza máxima, con un 54,20%.
• El sistema energético oxidativo es protagonista en suspensiones intermitentes 8:2, también al 60% de la fuerza máxima, con un 59,9%.
• En una suspensión All-out (donde se aplica toda la fuerza posible desde el primer momento al último) de 30″, seguida de 15″ de descanso y otros 15 segundos all-out, el sistema aláctico manda (62,4%) y el oxidativo apenas contribuye (19,4%).

De ahí se deduce que, en la escalada de alta intensidad, el sistema oxidativo es el menos limitante. Los autores indican que, junto a la intensidad, la presencia de flujo sanguíneo muscular también influye en los sustratos energéticos utilizados al escalar.

Tienes más detalles sobre este tema en el artículo sobre los sistemas energéticos en la escalada.

SISTEMAS AERÓBICO Y GLUCOLÍTICO ALÁCTICO

En escalada, no es habitual. Sin embargo, combinado con al entrenamiento de la capacidad oxidativa, podría ayudar a que tus reservas de glucógeno lleguen algo más llenas a las secciones clave de la vía, elevando el umbral anaeróbico.

Aun así, a menor presencia de oxígeno, la producción de ATP a través de la glucosa es más eficiente. Mientras que la oxidación de las grasas suele ser el sustrato principal hasta una intensidad del 65% VO2 Max, en sujetos entrenados ese umbral puede llegar al 75%. Si se aumenta la intensidad, el uso de grasas disminuye a favor de la glucólisis oxidativa. Si sigue aumentando, entra en juego el metabolismo anaeróbico. Cuando la intensidad supera el 95%, sólo se oxidan carbohidratos.

SISTEMAS ANAERÓBICOS

Sin embargo, como he comentado antes, ciertas estrategias alimentarias ayudan a optimizar su utilización. El entrenamiento en general, y el de resistencia en particular, aumentará el tamaño de tus tanques de glucógeno.

Del sistema anaeróbico aláctico poco se puede decir. Funciona, sobre todo, con fosfocreatina almacenada en pequeñas cantidades en los músculos. Por eso, su duración es muy escasa. La manera de mejorarlo es entrenando fuerza y fuerza-resistencia específicas, y suplementando con creatina.

EL GLUCÓGENO

RESERVAS DE GLUCÓGENO Y GRASAS

Los carbohidratos que ingieres se descomponen en glucosa. Esto sucederá con independencia del tipo que sean. Si tu cuerpo no los necesita en ese momento, se destinarán a rellenar las reservas de glucógeno. Pero si ya están llenas, acabarán convirtiéndose en tejido adiposo (grasa corporal).

Las reservas de glucógeno no se agotan por completo tras tu entrenamiento o día de escalada. Su vaciado dependerá de la intensidad y duración de la sesión, además de las ingestas que vayas realizando durante la misma.

Bradley y col. (2016) mostraron cómo, tras un intenso partido de rugby, los atletas vaciaron un 40% sus reservas musculares. Pocas veces superarás el 50%. Ten en cuenta que la utilización del glucógeno muscular es local. Es decir, se usa en el músculo donde está almacenado. Y no todos los grupos musculares contribuyen de manera equivalente.

EFICIENCIA GLUCOSA VS GRASA REPONIENDO ATP

Al ver la cantidad de grasa que tienes almacenada, podrías pensar que no necesitas consumir carbohidratos. Esto sería posible en actividades de baja intensidad (denominadas «aeróbicas»), como una maratón. Pero como ya has visto, en la escalada de alta intensidad, el sistema oxidativo es el menos limitante.

Los carbohidratos son el combustible principal en esfuerzos intensos entre 15 segundos y 2 minutos. Antes, actuó el sistema de fosfágenos. Las grasas irán ganando protagonismo a continuación.

Cuando estás escalando a alta intensidad, necesitas reponer ATP a la mayor velocidad. El músculo utiliza sus propias reservas energéticas de fosfocreatina y glucógeno. De ahí la importancia de haber recargado los tanques de glucógeno el día previo.

Aunque en tu mano está saber reposar mientras escalas. En esos momentos, cambiarás al sistema oxidativo, reciclando lactato y piruvato para la resintesis de la fosfocreatina. Aunque su reposición es rápida, dependerá de tu capacidad oxidativa.

CUÁNTOS HIDRATOS DE CARBONO NECESITA UN ESCALADOR

Aquí está la pregunta que te debes estar haciendo desde el principio. Pero he de decirte que, al igual que el artículo sobre las calorías gastadas durante la escalada, el asunto es complejo.

La mayoría de estudios que tratan este tema se centran en otros deportes. Como el de Escobar y col. (2016), que muestra mejor rendimiento a la larga sobre atletas de CrossFit con una dieta de 6 g de carbohidratos por kilogramo de peso en comparación con otra de cantidad inferior.

Los 2 siguientes papers están centrados en la escalada de competición. Así que, si lo tuyo es la roca, tocará adaptar a tus circunstancias.

NECESIDADES DE ESCALADORES COMPETITIVOS

Acerca de los carbohidratos, indican que las necesidades de los escaladores son inferiores que las de atletas de resistencia. Los autores las estiman en:

• 3-7 g/kg de masa corporal al día de media.
• 20-30 g por hora durante la sesión de escalada.
• 1 g/kg de peso corporal justo antes de la competición de búlder (Smith y col., 2017).
• Hay recomendaciones de entre 0,8 ay 1,2 g/kg/h de carbohidratos y unos 0,3 g/kg de proteínas durante el primer período tras la competición, para mejorar la recuperación muscular (Sousa, Teixeirea, & Soares, 2014).

Las competencias que requieren escalar múltiples vías próximas en el tiempo exigen la rápida reposición de las reservas de glucógeno muscular agotado.

Las escaladoras tienen unas necesidades diferentes dependiendo del momento del ciclo menstrual (más detalles en el artículo sobre el entrenamiento femenino):

• Durante la primera y última semana (fases bajas en hormonas), las mujeres son fisiológicamente similares a los hombres en el metabolismo de hidratos de carbono y la recuperación de glucógeno.
• Las 2 primeras semanas de la fase folicular, los estrógenos aumentan. La fase folicular permite un mayor uso de carbohidratos, siendo la adecuada para los entrenamientos o proyectos de mayor intensidad.
• Durante la fase lútea, disminuyen los estrógenos y aumenta la progesterona. Se traduce en una reducción del uso de los carbohidratos y un aumento del de grasas. Es normal que el cuerpo pida bajar la intensidad de los entrenamientos.

Los autores también señalan que los adolescentes no consumían suficiente energía (hidratos y grasas), aunque sí proteínas, durante la competición (Michael, Joubert y Witard, 2019).

NUTRICIÓN PARA BÚLDER

En el búlder, la cantidad de hidratos de carbono en la ingesta previa al entrenamiento no es tan importante. El motivo es que, el agotamiento de las reservas de glucógeno no es un factor tan limitante. Antes llegarán otras formas de fatiga, creadas por la alta intensidad del ejercicio. Por ello, desaconsejan las cargas de hidratos, que además pueden aumentar el peso del escalador.

Las conclusiones dan más importancia a la presencia de carbohidratos en la comida posterior al entrenamiento. También indican que la suplementación con creatina y beta-alanina puede aportar beneficios al aumentar la capacidad anaeróbica.

Señalan, además, la importancia de adaptar la ingesta de carbohidratos a la periodización del entrenamiento y los objetivos energéticos diarios. Los carbohidratos consumidos de 1 a 4 horas antes del entrenamiento, mejoran el rendimiento muscular y la resíntesis de glucógeno.

Puedes profundizar más en este artículo sobre las necesidades nutricionales y características fisiológicas del búlder.

NUTRICIÓN PARA ESCALADA EN ROCA

La revisión de Stanković y col. (2013) trata de encontrar las demandas nutricionales para una jornada de escalada en roca. Clasifican la escalada como un deporte acíclico complejo, con variedad de movimientos diferentes y que alterna momentos de alta intensidad con otros de descanso. La alimentación muscular proviene de los sistemas oxidativo y anaeróbico, siendo determinante la acción glucolítica.

Comparando distintos estudios, llegaron a la conclusión de que un 65% de carbohidratos totales en la dieta era más beneficioso que un 39%.

Esta información debería cogerse con pinzas, pues hay variantes como la intensidad y duración de escalada, que deberán adaptarse cada vez. El ambiente donde se desarrolle o una aproximación exigente también influirán en las necesidades nutricionales.

MOMENTO PARA CADA TIPO DE HIDRATO DE CARBONO

Disacáridos como la maltosa y la sacarosa, y algunos polisacáridos de la glucosa (maltodextrina o amilopectina), también se oxidan rápido (Rowlands y col., 2005). Aún así, dependerá de lo habituado que estés. El entrenamiento intestinal, acostumbrándote a ingerir alimentos durante las sesiones, es una parte a tener en cuenta.

Según la evidencia, combinar glucosa y fructosa es la mejor opción en el peri-entrenamiento (Gonzalez y Betts, 2019; Jentjens y col., 2004; Jeukendrup, 2004; Trommelen y col., 2017; ). Es decir, en los momentos en torno al entrenamiento (antes, durante y al terminar). Así, acelerarás la reposición del glucógeno tanto muscular como hepático, además del aporte de glucosa exógena.

Debes tener en cuenta que la fructosa es menos efectiva reponiendo el glucógeno muscular. Por eso, es más interesante nivelar la balanza a favor de una mayor cantidad de glucosa.

Si tus depósitos de glucógeno están llenos, la comida previa no es tan determinante si vas a escalar búlder, una breve sesión de entrenamiento o vías de poca demanda física.

CONSUMO DE CARBOHIDRATOS LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO O ESCALADA

Durante las sesiones, consume unos 20-30 gramos por hora (Michael, Witard, y Joubert, 2019). Está comprobado que el consumo de carbohidratos retrasa la llegada de la fatiga. Su ingesta durante el ejercicio mejora la disponibilidad de glucosa sanguínea, limita el uso del glucógeno hepático y altera el muscular. Aumentar la glucosa exógena beneficia el rendimiento de resistencia (Stellingwerff y Cox, 2014). También mejora la disponibilidad energética a través de la lanzadera de lactato, aprovechando el piruvato como sistema energético.

Pero no sólo se reduce la causada por la reducción de los sustratos metabólicos (Ørtenblad y col., 2011). Hay evidencia de que también retrasa la fatiga periférica, la excitabilidad muscular y la cinética del calcio, además de mejorar la recuperación post-entrenamientos (Caris y col., 2016; Khong y col., 2016; Stewart y col., 2007; Viribay y col., 2020). De hecho, un estudio realizado con un simple enjuage bucal que contenía hidratos de carbono ya mostró cómo mejoraba el rendimiento.

En actividades moderadas, el sistema nervioso utiliza el 60% de la glucosa hepática. Para que el músculo no la gaste toda durante el ejercicio, hay una barrera funcional. Ésta consiste en disminuir la insulina circulante e inhibir la actividad de los enzimas que fijan la glucosa en el interior de la célula, fosforilándola (hexoquinasas).

Como consecuencia, se activan la glucogenolisis (degradación del glucógeno del hígado) y  la neoglucogénesis (producción de glucosa a partir de precursores como aminoácidos, lactato y glicerol). De esa manera, aumenta la producción hepática de glucosa para asegurar el suministro.

Sin embargo, en actividades más intensas, el factor limitante es el glucógeno muscular. En tal caso, la alimentación de los días previos resuta determinante,

Así que, durante el día de escalada, mantén un flujo constante de hidratos de carbono para mantener el rendimiento físico y mental (Batatinha y col., 2013;  Gisolfi y Duchman, 1992; Haff y col., 1999; Stellingwerff y Cox, 2014; Vigh-Larsen y col., 2021).

Además de sentirte menos cansado, reducirás el cortisol, la hormona del estrés y catabólica por excelencia (Braun y Duvillard, 2004; Caris y col., 2016; Halson y col., 2004; Ihalainen y col., 2014; Nehlsen-Cannarella y col., 1997). Éste es uno de los motivos por lo que, aunque a veces entrene en ayunas, siempre suelo desayunar para salir a escalar a la roca. La escalada en el exterior puede provocar cierto estrés que prefiero no amplificar.

Durante los 30 a 90 minutos tras haber ingerido hidratos, tu cuerpo priorizará el uso de la glucosa exógena (Chacko, 2017). Gracias a esto, prolongarás la duración de tus depósitos de glucógeno.

Si toleras bien la fibra, puedes ir tomando unas frutas entre pegues, ya que resultan cómodas de transportar. Aunque también puedes consumir otras fuentes, como arroz, tubérculos o la que prefieras. El café puede ayudar, ya que mejora el metabolismo de la glucosa y la reposición del glucógeno muscular (Loureiro y col., 2018).

Si la actividad se alarga en el tiempo, realiza algún consumo de proteína y mantén una correcta hidratación. Los electrolitos con carbohidratos (solución al 6,4 %) cada 15 min durante el ejercicio de alta intensidad reducen la utilización de glucógeno en un 22%, mejorando la capacidad de resistencia (Nicholas y col., 1999).

Da importancia a lo que comes después de entrenar. Sobre todo, en viajes en los que realices días sucesivos de escalada. Consume al menos de 5 g por kg de hidratos, aunque puedes aumentarlos para adaptarlos a las demandas de la actividad. Importante que no te falten proteínas. Puedes llevarte al sector unos huevos cocidos o un preparado. Tienes el artículo sobre qué comer antes, durante y después de escalar.

Sin embargo, al igual que periodizas el entrenamiento para trabajar distintos aspectos, puedes hacer lo mismo con la alimentación. Si te interesa, lee el artículo sobre las ventajas de periodizar los carbohidratos para un escalador.

DÍAS DE DESCANSO O BAJA INTENSIDAD

CARBOHIDRATOS Y SALUD

Todo lo anterior iba dirigido para la búsqueda de un mejor rendimiento escalando. Por ello, puede resultar demasiado reduccionista hablar de macros y cifras en vez de alimentos.

DENSIDAD NUTRICIONAL

También hay alimentos que por sus propiedades específicas resultan interesantes:

• La remolacha aporta nitratos que mejorarán tu rendimiento.
• La cúrcuma te ayudará a combatir el estrés oxidativo y la inflamación aguda producida por el entrenamiento.

DENSIDAD DE LOS CARBOHIDRATOS

En la naturaleza, no existen alimentos con más del 25% de hidratos de carbono. Los carbohidratos más modernos, como cereales o ultraprocesados repletos de azúcar, llegan a triplicar esta cantidad. A mayor porcentaje de hidratos, menor es la densidad nutricional.

Por este motivo, frutas, verduras y tubérculos deberían ser tus principales fuentes de carbohidratos. Reserva el resto para momentos puntuales en que el porte excesivo de fibra pueda resultar molesto. Esto puede ser antes, durante o tras la escalada. Las legumbres también son nutricionalmente interesantes, aunque su digestión puede ser complicada consumidas antes de escalar.

LA PARADOJA DE LOS CARBOHIDRATOS EN LA ACTUALIDAD

Sin embargo, se da una paradoja: por un lado, la población sedentaria consume carbohidratos altos en energía pero bajos en nutrientes (pizza, pasta, dulces,…) sin ningún cuidado. Y, sin embargo, las personas deportistas que más los necesitan, tienen miedo de consumirlos, y acaban empeorando su rendimiento.

El problema es que al ser humano le gusta señalar a un enemigo único para simplificar las cosas, como ya sucedió con el azúcar. Entonces, las redes se llenan de mensajes que, aunque puedan ser válidos para un segmento de la población, acaban confundiendo a otro.

En realidad, no existe un umbral que defina que dieta es alta o baja en hidratos de carbono. De hecho, el ser humano puede vivir sin consumir carbohidratos. Por este motivo, lo más recomendable es adaptar su cantidad a la actividad de cada persona.

Intenta meterte en la cabeza la idea de que hay que ganarse los carbohidratos diarios con la actividad física. Si eres un escalador activo, que entrena o escala mínimo cuatro días por semana, los necesitarás para rendir.

CONCLUSIONES

Sin embargo, asegúrate que no te falten. No sólo mejorarán tu rendimiento durante la jornada de escalada. También te ayudarán a recuperar mejor para la próxima sesión. Tres son los momentos clave: antes, durante y después de entrenar.

Prioriza la calidad de los alimentos que consumes. Sin una buena salud, el rendimiento no será sostenible. Para mantener rendimiento y salud, tienes el artículo sobre estrategias para periodizar el aporte de carbohidratos en la dieta, y sus beneficios.

Y tú, ¿cómo tratas el tema de los hidratos de carbono? ¿Qué te llevas a escalar y qué comes antes de ir?

Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 27 de septiembre de 2019, y actualizado el 14 de julio de 2023.

REFERENCIAS

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