CARBOHIDRATOS para ESCALADA. Cuántos y Cuáles consumir

En el tema de la nutrición hay tanta variabilidad como individuos. Pero si en algo hay un alto consenso es en que los hidratos de carbono son el combustible principal en esfuerzos de alta intensidad de entre 15 segundos y 2 minutos. Es lo que suelen durar las secuencias duras de escala. Por este motivo, el agotamiento del glucógeno es uno de los factores más limitantes entre los escaladores. Este artículo trata sobre otros temas relacionados: ¿Cuántos carbohidratos debe consumir un escalador? y ¿Cuáles son los mejores hidratos de carbono?

Los carbohidratos son el alimento preferido por los músculos en actividades de alta intensidad, como una exigente escalada (estudio). Sin embargo, la sociedad actual abusa de ellos. La dieta occidental actual es energéticamente elevada, pero nutricionalmente pobre (estudio). Unido a un estilo de vida sedentario el resultado es la epidemia de enfermedades metabólicas que abundan en estos países.

En realidad no existe un umbral que defina que dieta es alta o baja en hidratos de carbono. De hecho, el ser humano puede vivir sin consumir carbohidratos. Por este motivo lo más inteligente es adaptar su cantidad a la actividad de cada individuo.

Aunque señalar a un enemigo único sea lo más sencillo, no significa que sea adecuado para todos. El actual rechazo a los carbohidratos y la demonización del azúcar es conveniente para la población general. Pero para un escalador activo, que entrena o escala mínimo cuatro días por semana puede resultar demasiado generalista.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

• CARBOHIDRATOS SIMPLES: Apenas necesitan ser digeridos, pasando al torrente sanguíneo muy rápido. Se consideran dañinos para la salud. Sin embargo, te resultarán útiles antes de la última escalada del día, o durante un esfuerzo prolongado, como una carrera de trail.
• HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS: Necesitan un mayor proceso digestivo, por lo que su asimilación es más lenta. También suelen ser nutricionalmente más completos. Granos, cereales, frutas, vegetales y almidones forman parte de este grupo.

ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA

• El índice glucémico mide la velocidad y la cantidad en que los azúcares de un alimento llegan a la sangre. El 100 sería la glucosa en estado puro.
• La carga glucémica es el índice glucémico de un alimento en relación a la cantidad consumida. Se calcula dividiendo entre 100 el I.G. y multíplicándolo por la cantidad de carbohidratos netos ingerida en gramos. 

El índice glucémico ha sido utilizado durante años como una referencia. Sin embargo, se ha comprobado que su utilidad es bastante limitada. Los motivos son:

• El índice glucémico está calculado con alimentos consumidos de manera aislada. Es decir, sin combinar con otros. Pocas veces los comerás de esta manera.
• Tu estado fisiológico y tu metabolismo influyen en cómo te afecten los alimentos. No es igual para un escalador comerse un donut después de entrenar (aunque no sea lo más óptimo) que para un señor sedentario sentado en su sofá viendo Netflix y que apenas se ha movido en todo el día.
• La manera en que lo cocines. Es diferente consumir unas patatas fritas que hervidas. Además, dejar el arroz o la patata enfriar antes de su consumo genera almidón resistente. Es un tipo de fibra que alimenta tu microbiota y reduce la carga glucémica.
• Es demasiado simplista, teniendo en cuenta macros antes que alimentos. La patata cocida recién hecha o el plátano muy maduro mostrarán un índice glucémico superior al azúcar de mesa.

La carga glucémica puede ser algo más útil. Sin embargo, su cálculo resulta complicado para el común de los mortales. Por Internet hay tablas que te lo calculan para raciones aproximadas. Por debajo de 10 se considera baja y por encima de 20 se considera alta.

Es una herramienta que los hermanos Anderson recomiendan para la pérdida de peso (referencia). Yo considero que puede ser interesante con el tipo de alimentos menos sanos, pero demasiado simplista con la comida real o natural. Además, ya puestos, ¿qué mejor manera de controlar la carga glucémica que con una dieta cetogénica o low carb?

FRUCTOSA, GLUCOSA Y SACAROSA

Más interesante es conocer el tipo de azúcares que estás consumiendo que factores simplistas como el índice glucémico.

• La fructosa se encuentre en los vegetales, frutas y miel. Se metaboliza sobre todo en el hígado y su eficacia para reponer el glucógeno muscular es limitada. Su absorción es más lenta que la glucosa, con un índice glucémico menor. 
• La glucosa es un monosacárido con un papel fundamental como fuente de energía para las células. Es el carbohidrato más abundante del planeta. Todos los organismos vivos tienen vías metabólicas similares para procesar la glucosa. Cualquier hidrato de carbono que ingieras acabará en esta forma (aunque la fructosa puede tomar otras rutas).
• La sacarosa o azúcar de mesa es un disacárido formado por fructosa y glucosa. Como ya he comentado antes, el momento en que ingieres cada alimento y tu predisposición fisiológica son determinantes. Por ello, el azúcar de mesa o demonio número uno de la sociedad actual, puede ser adecuado como fuente energética durante una actividad deportiva. Sobre todo para deportistas que no toleran demasiado bien la fibra.

CONTRIBUCIÓN DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS EN LA ESCALADA

El ATP o adenosina trifosfato es una molécula inestable energética con la que funciona el ser humano. Para un peso medio de 70 kg, se dispone de unos 223 mMol de reservas de ATP (referencia). Independientemente del tipo de actividad, cada vez que se usa, debe reponerse. Para ello tu cuerpo recurre a los distintos sustratos energéticos disponibles. Éstos pueden ser dietéticos exógenos (los macronutrientes que has comido) o endógenos (que ya están circulando o almacenadas en tu cuerpo).

Sólo hay un estudio que haya investigado la contribución de cada sistema energético a la escalada. Ésta varía en relación a la dificultad relativa de la ruta, exigencias físicas, dieta del escalador, economía gestual escalando, estado de las reservas de glucógeno y flexibilidad metabólica del individuo. Pero de media, más o menos quedan así:

• 42-45% Sistema aeróbico
• 36-41% Sistema anaeróbico aláctico
• 17-22% Sistema anaeróbico láctico

Tienes más detalles sobre este tema en el artículo sobre los sistemas energéticos en la escalada.

SISTEMAS AERÓBICO Y GLUCOLÍTICO ALÁCTICO

De los tres sistemas energéticos, el aeróbico es el único que puede funcionar con grasas o hidratos de carbono. Una buena flexibilidad metabólica, trabajada con estrategias de entrenamientos en ayunas, periodización de los carbohidratos o periodos de dieta cetogénica mejorará el uso de la energía proveniente de las grasas. Junto al entrenamiento de capilarización ayudará a que tus reservas de glucógeno lleguen algo más llenas a las secciones clave de la vía, elevando el umbral anaeróbico.

Sin embargo, a menos presencia de oxígeno la producción de ATP a través de la glucosa ha mostrado más efectividad. Controlar la respiración la mayor cantidad de tiempo posible al escalar te ayudará a ahorrar glucógeno.

Mientras que la oxidación de las grasas suele ser el sustrato principal hasta una intensidad del 65% VO2 Max, en sujetos entrenados ese umbral puede llegar al 75%. Si se aumenta la intensidad, el uso de grasas disminuye a favor de la glucólisis aeróbica. Si sigue aumentando entra en juego el metabolismo anaeróbico. Cuando la intensidad supera el 95% se oxidan únicamente carbohidratos.

SISTEMAS ANAERÓBICOS

El sistema anaeróbico láctico funciona exclusivamente con glucógeno y glucosa. Es decir,  depende de los hidratos de carbono. Por ello será clave que no te falten aquellos días que pretendas escalar o entrenar duro.

Sin embargo, como he comentado antes, ciertas estrategias alimentarias ayudan a optimizar su utilización. El entrenamiento en general, y el de resistencia en particular, aumentará el tamaño de tus tanques de glucógeno.

Del sistema anaeróbico aláctico poco se puede decir. Funciona mayormente con fosfocreatina almacenada en pequeñas cantidades en los músculos. Su duración es muy escasa. La manera de mejorarlo es entrenando fuerza y fuerza-resistencia específicas, y suplementando con creatina.

EL GLUCÓGENO

El glucógeno es glucosa almacenada en forma de cadenas ramificadas en el hígado y en los músculos. Cada gramo de glucosa depositado va unido a tres gramos de agua.

El almidón es otro polisacárido. Sería el equivalente al glucógeno, pero para los vegetales.

RESERVAS DE GLUCÓGENO Y GRASAS

Los carbohidratos que ingieres se descomponen en glucosa. Esto sucederá independientemente del tipo que sean. Si tu cuerpo no los necesita en ese momento, se destinarán a rellenar las reservas de glucógeno.  Pero si ya están llenas, acabará convirtiéndose en tejido adiposo (grasa).

Las reservas de glucógeno no se agotarán totalmente tras tu entrenamiento o día de escalada. Su vaciado dependerá de la intensidad y duración de la sesión, además de las ingestas que vayas realizando durante la misma.

Este estudio muestra como, tras un intenso partido de rugby, los atletas vaciaron un 40% sus reservas musculares. Pocas veces superarás el 50%. Ten en cuenta que la utilización del glucógeno muscular es local. Es decir, en el músculo donde está almacenado.

EFICIENCIA GLUCOSA VS GRASA REPONIENDO ATP

Viendo la cantidad de grasa que tienes almacenada podrías pensar que no necesitas consumir carbohidratos. Esto sería posible en deportes aeróbicos de baja intensidad, como una maratón. Pero como ya hemos visto, en la escalada participan los tres sistemas energéticos, siendo el aeróbico el menos limitante.

• La fosfocreatina repone ATP a 1,05 mMol/seg/kg
• La glucólisis repone ATP a 0.78 mMol/seg/kg
• La oxidación de la glucosa repone ATP a 0.59 mMol/seg/kg
• La oxidación de las grasas repone ATP a 0,24 mMol/seg/kg

Los carbohidratos son los principales provenientes de energía en esfuerzos intensos entre 15 segundos y 2 minutos. Antes actuó el sistema de fosfágenos. Las grasas irán ganando protagonismo a continuación.

Cuando estás escalando a alta intensidad, necesitas reponer ATP a la mayor velocidad. El músculo utiliza sus propias reservas energéticas de fosfocreatina y glucógeno. De ahí la importancia de haber recargado los tanques de glucógeno el día previo.

También es importante saber reposar mientras escalar para activar la lanzadera de lactato y aprovechar el piruvato como sistema energético, a la vez que permite la reposición de la fosfocreatina. Aunque suele reponerse rápidamente, el tiempo que tarde dependerá de la capacidad aeróbica del escalador.

CUÁNTOS HIDRATOS DE CARBONO NECESITA UN ESCALADOR

Aquí está la pregunta que te debes estar haciendo desde el principio. Pero he de decirte que, al igual que el artículo sobre la calorías gastadas durante la escalada, el asunto es complejo.

La mayoría de estudios sobre este tema se centran en otro deportes. Como éste que muestra mejor rendimiento a la larga sobre atletas de CrossFit con un dieta de 6 g de carbohidratos por kilogramo de peso en comparación con otra de inferior cantidad.

NUTRICIÓN PARA BÚLDER

Este estudio sí que se basa en el búlder o escalada en bloque (bouldering) de carácter competitivo. Señala que los estudios previos han demostrado que 5 g de carbohidratos por kilo de peso del atleta son suficientes para mantener las reservas de glucógeno en otros deportes similares de series de alta intensidad y resistencia.

En el caso como el búlder, la cantidad de hidratos de carbono en la ingesta previa al entrenamiento no es tan importante. El motivo es que el agotamiento de las reservas de glucógeno no es un factor tan limitante. Antes llegarán otras formas de fatiga, creadas por la alta intensidad del ejercicio. Por ello se desaconseja lar cargas de hidratos, que además pueden aumentar el peso del escalador.

La conclusiones dan más importancia a la presencia de carbohidratos en la comida posterior al entrenamiento. También indica que la suplementación con creatina y beta-alanina puede aportar beneficios al aumentar la capacidad anaeróbica.

Puedes profundizar más en este artículo sobre las necesidades nutricionales y características fisiológicas del búlder.

NUTRICIÓN PARA ESCALADA EN ROCA

Esta revisión trata de encontrar las demandas nutricionales para una jornada de escalada en roca. Clasifica la escalada como un deporte acíclico complejo, con variedad de movimientos diferentes y que alterna momentos de alta intensidad con otros de descanso. La alimentación muscular proviene de los sistemas aeróbico y anaeróbico, siendo determinante la acción glucolítica.

Comparando distintos estudios llegaron a la conclusión de que un 65% de carbohidratos totales en la dieta era más benefisioso que un 39%. Esta información debería cogerse con pinzas pues hay variantes, como la intensidad y duración de escalada, que deberán adaptarse cada vez. El ambiente donde se desarrolle o una aproximación exigente también serán importantes.

MOMENTO PARA CADA TIPO DE HIDRATO DE CARBONO

Según estudios combinar glucosa y fructosa es la mejor opción en el peri-entrenamiento (1,2, 3, 4). Estos son los momentos en torno al entrenamiento (periodos previos, durante y al terminar). Así se acelerará la reposición del glucógeno tanto muscular como hepático, además del aporte de glucosa exógena.

Debes tener en cuenta que la fructosa es menos efectiva reponiendo el glucógeno muscular. Por eso será más interesante nivelar la balanza a favor de una mayor cantidad de glucosa.

Si tus depósitos de glucógeno están llenos, la comida previa no es tan determinante si vas a escalar búlder, una breve sesión de entrenamiento o vías poco exigentes físicamente.

DÍAS DE ENTRENAMIENTO O ESCALADA

La ingesta de 5 g por kilo será adecuada para los días de entrenamiento o escaladas de intensidades moderadas a altas. Entre 325 y 350 gramos, repartidos a lo largo del día, para escaladores entre 65 y 70 kg. Como señala D. McLaren, no hay beneficios adicionales al mantener una dieta con un aporte superior de 50% de carbohidratos (referencia).

Durante el día de escalada mantén un flujo constante de hidratos de carbono para mantener tu rendimiento y concentración (1, 2, 3). Además de sentirte menos cansado, reducirás el cortisol, la hormona del estrés y catabólica por excelencia (1, 2, 3, 4 ). Éste es el mayor motivo por el que, aunque me gusta entrenar en ayunas, siempre suelo desayunar para salir a escalar a la roca. La escalada en el exterior provoca un tipo de estrés que mejor no amplificar.

Durante los 30 a 90 minutos tras haber ingerido hidratos, tu cuerpo priorizará el uso de la glucosa exógena (referencia). Esto alargará la duración de tus depósitos de glucógeno.

Si toleras bien la fibra, lo mejor será ir consumiendo unas frutas entre pegues. Está demostrado que el café ayuda al metabolismo de la glucosa y a la reposición del glucógeno muscular (revisión). Si la actividad se alarga en el tiempo debes realizar algún consumo de proteína y mantener una correcta hidratación.

Da importancia a lo que comes después de entrenar. Sobre todo en días sucesivos de escalada en un viaje. Consume al menos de 3 g por kg de hidratos, salvo que busques otras adaptaciones. Importante que no te falten proteínas. Puedes llevarte al sector unos huevos cocidos o un batido. Tienes el artículo sobre qué comer antes, durante y después de escalar.

Sin embargo, al igual que periodizas el entrenamiento para trabajar distintos aspectos, puedes hacer lo mismo con la alimentación. En el próximo artículo trataré las ventajas de periodizar los carbohidratos para un escalador.

DÍAS DE DESCANSO O BAJA INTENSIDAD

Los días que no vayas a entrenar, o te dedicas a hacer una sesión suave, puedes manternerte sobre los 3 g/kg de carbohidratos. Obviamente esto se puede modificar debido a tu profesión u otras exigencias físicas.

El día previo a un viaje de escalada o competición puedes aumentar la cantidad de carbohidratos, a la vez que reduces la actividad física.

CARBOHIDRATOS Y SALUD

Todo lo anterior iba dirigido para la búsqueda de un mejor rendimiento escalando. Por ello puede resultar simplista hablar de macros y cifras en vez de alimentos.

DENSIDAD NUTRICIONAL

Como ya comenté en el artículo sobre la mejor dieta para escaladores (aunque válida también para no escaladores), debes priorizar la densidad nutricional. En ese asunto las verduras están en la cima de la lista. Los vegetales deben ser la base de cualquier alimentación. La única diferencia entre una dieta vegetariana o no sería la procedencia de las proteínas.

También hay alimentos que por sus propiedades específicas pueden resultar interesantes:

• La remolacha aporta nitratos que mejorarán tu rendimiento.
• La cúrcuma te ayudará a combatir el extrés oxidativo y la inflamación aguda producida por el entrenamiento.

DENSIDAD DE LOS CARBOHIDRATOS

En la naturaleza no existen alimentos con más del 25% de hidratos de carbono. Los carbohidratos más modernos, como cereales o ultraprocesados repletos de azúcar llegan a triplicar esta cantidad. A mayor porcentaje de hidratos, menor será la densidad nutricional.

Por este motivo, frutas, verduras y tubérculos deberían ser tus principales fuentes de carbohidratos. Reserva el resto para momentos puntuales en que necesites recargar los depósitos de glucógeno en una única comida. Las legumbres también son nutricionalmente interesantes, aunque su digestión puede ser complicada si se toman antes de escalar.

CONCLUSIONES

La cantidad de carbohidratos a consumir es un tema muy personal de cada escalador. Lo mejor será ir probando y ajustándolos según tus resultados. Además, lejos de mantenerla constante será interesante adaptarlos a la actividad que vayas a realizar. El consumo durante una escalada exigente físicamente y en un ambiente extremo divergirá de una sesión breve de entrenamiento en el rocódromo.

Pero ante todo, prioriza la calidad de los alimentos que consumes. Sin una buena salud, el rendimiento no será sostenible.

Si te interesa priorizar rendimiento y salud, tienes el  artículo sobre estrategias para periodizar el aporte de carbohidratos en la dieta, y sus beneficios.

Y tú, ¿cómo tratas el tema de los hidratos de carbono? ¿Qué te llevas a escalar y qué comes antes de ir?