CARDIO para ESCALADORES. ¿Es necesario el ENTRENAMIENTO AERÓBICO?

En relación al tema del entrenamiento aeróbico para escaladores, divergen varias opiniones. Por un lado están aquellos que lo consideran una pérdida de tiempo aburrida. Por el otro, los que piensan que deben dedicar una parte de su tiempo para optimizar la salud y el rendimiento. También están aquellos que no sacan tiempo para dedicárselo y, los que se pasan tanto haciendo cardio, que no avanzan escalando por sobreentrenamiento. Este artículo trata las particularidades del entrenamiento de cardio para escaladores: opciones, beneficios y contraindicaciones.

Hace unas décadas nadie ponía en duda la importancia del entrenamiento aeróbico. Una buena capacidad cardiovascular era situada en el zenit de salud. A día de hoy, las tendencias dan más protagonismo al entrenamiento de fuerza para conseguir un cuerpo equilibrado, autosuficiente y saludable

La escalada es considerada, cada vez más, como un deporte. En parte por su presencia en la próximas olimpiadas, y también por la aparición de una escalada indoor cada vez más atlética y cirquense.

Aunque aún hay muchos escaladores que no se consideran deportistas, escalando por diversión y punto. Sin embargo, cada vez más deciden tomarse en serio su entrenamiento, buscando mejorar su rendimiento. Entre las dudas que surgen está la de si ¿el entrenamiento aeróbico es necesario para los escaladores?, ¿para qué sirve el cardio en el entrenamiento de escalada? o si ¿ayuda el entrenamiento de cardio a encadenar las vías largas?

ESCALADA COMO DEPORTE ANAERÓBICO

La clasificación de la escalada como un deporte anaeróbico conduce a muchos escaladores a desestimar el entrenamiento aeróbico. Sin embargo esa denominación de la escalada resulta muy simplista.

El tipo de sustrato energético principal depende de la intensidad y duración del esfuerzo. Cualquier esfuerzo mantenido que supere los dos minutos será alimentado por el sistema oxidativo o aeróbico de producción de energía.

Incluso, es el sistema aeróbico el que encabeza el proceso de recuperación. Ya sea mientras escalas, entre intentos o ejercicios, o entre sesiones o días de escalada, una buena capacidad aeróbica será determinante.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR PARA ESCALADORES

Los esfuerzos de tipo aeróbico se proveen de energía a través de la vía oxidativa. Para ello utilizan carbohidratos, grasas o lactato.

• Por lo tanto, una de las mejores adaptaciones de este tipo de entrenamiento será el mejor reciclaje del lactato y de los iones de hidrógeno a través de las lanzaderas desde la musculatura del tren superior al resto de músculos. Esta es la razón por la que te ayudará a recuperarte mejor durante tus escaladas.
• Este tipo entrenamientos también son ideales para mejorar tu flexibilidad metabólica. Para ello deberás ejercer una estrategia de periodización nutricional adecuada, realizarlos en ayunas o una dieta tipo cetogénica. Mejorando tu flexibilidad metabólica optimizarás el uso de ácidos grasos, reservando el glucógeno muscular para los momentos de más necesidad.

¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE LA CAPACIDAD AERÓBICA PARA ESCALAR?

FISIOLOGÍA DE LA ESCALADA

Vanesa España, del equipo de C-Hipper, presentó un estudio sobre factores fisiológicos de la escalada en el 5º Congreso de investigación de escalada, realizado en un Treadwall (muro rotacional). Entre los datos destacan como la capacidad aeróbica general y la local de los flexores de los dedos (FDP) influyen en el rendimiento del escalador.

Además, el flexor digital profundo (FDP) de la mano dominante suele reoxigenarse en menos tiempo que el de la mano no dominante.

ADAPTACIONES PERIFÉRICAS AL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Este metaanálisis muestra que los efectos positivos al realizar cardio van más allá de la musculatura implicada. A parte de la reducción del riesgo cardiovascular y de la mejora del estado de ánimo, las adaptaciones fisiológicas podrían ayudarte a escalar mejor. Al parecer, mientras corres, se producen adaptaciones en los vasos sanguíneos de músculos no afines al ejercicio, como los antebrazos.

La mayor constricción de estos músculos actúa doblemente: Por un lado, enviando mayor flujo sanguíneo hacia los músculos activos. Por otra, el aumento del riego sanguíneo hacia la piel es una adaptación al calor producida con el ejercicio. El resultado son adaptaciones endoteliales. Eso producirá unos capilares más anchos y flexibles, por los que pueda fluir mejor la sangre.

Esas mismas adaptaciones se producen también a nivel cerebral, mejorando su función y previniendo enfermedades degenerativas.

Los autores indican que aunque quedan variantes por estudiar, parece bastante claro que para que se produzcan tales adaptaciones el ejercicio debe implicar a grandes grupos musculares.

EXIGENCIAS AERÓBICAS DE LA ESCALADA

Este estudio de 1995 encontraba poca relación entre la tasa máxima de consumo de oxígeno y el rendimiento en escalada al compararlo con su consumo en carrera. El problema metodológico es que las rutas planteadas no fueron mantenidas en su exigencia física, ni suficientemente largas como para poder obtener resultados fiables.

Otro estudio más actual ha utilizado una rueda giratoria. Así ha logrado mantener constante el ángulo de escalada durante la ruta. También controlaron el ritmo del escalador, aumentándolo progresivamente. Los resultados fueron comparados con otra prueba realizada en cicloergómetro. Los autores señalan la importancia de una buena condición aeróbica para escalar.

La escalada es un deporte muy complejo. Cada ruta tiene sus exigencias aeróbicas particulares. Mientras que el primer estudio seguramente se adapte mejor para la escalada con cuerda en la roca, el segundo parece más enfocado a la competición; sobre todo, de escalada de velocidad.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO SEGÚN EL TIPO DE ESCALADA

Obviamente, no requerirá la misma capacidad aeróbica el búlder o  escalada en bloque que la de grandes paredes o vías multipitch. Pero además del tipo de escalada, también influirá el estilo. Generalmente, una escalada desplomada y mantenida de vías largas exigirá una mayor condición aeróbica que otra más corta y/o vertical.

Pero antes de decir «cómo hago bloque y vías cortas no necesito entrenar cardio«, espera un momento:

• Por un lado, para escalar en la naturaleza debes llegar al sector o zona de escalada. Alguna veces esta aproximación resulta demandante físicamente. Y además, tocará hacerla cargando todo el mercadillo de utensilios para echar el día cómodamente: cuerda, arnés, crashpad, termo, cintas exprés, pértiga, etc… Si estás en mejor forma física, más fresco podrás llegar para comenzar a escalar.
• Por otro lado, recuerda que la capacidad aeróbica es determinante en la recuperación entre escaladas. Una mejor recuperación y capacidad de trabajo te permitirán poder escalar más metros de calidad. El resultado será una mejor progresión además de un mayor número de encadenes.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y NEAT PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL

En la escalada, la lucha del escalador se realiza principalmente contra la ley de la gravedad. Es tu peso el que debes trasladar, movimiento a movimiento, a través de la pared. La fuerza será relativa a éste.

Un bajo porcentaje de tejido adiposo es fundamental si quieres rendir. Sobre todo escalando ángulos desplomados.

Pero el músculo también pesa. Por ello será interesante una hipertrofia funcional. Es decir, desarrollar principalmente la musculatura funcional necesaria para que pueda trasladar tu masa corporal a través de los movimientos. El resto debería ser la mínima que te permita mantener un cuerpo compensado, lejos de lesiones.

Las calorías consumidas con la escalada dependen de cada persona, su nivel, tipo de escalada, ambiente, dieta,… El problema surge si pretendes optimizar tu composición corporal a la vez que aumentas tu rendimiento. Ésto puede ser muy complicado, por lo que es mejor centrarse en uno u otro.

Una buena idea es recurrir al cardio de baja intensidad para aumentar el gasto calórico interfiriendo lo menos posible con el entrenamiento. Aún así, a personas con falta de costumbre, o de tiempo, les puede resultar complicado.

Es importante no abandonar el entrenamiento específico de escalada y consumir bastantes proteínas, para mantener la musculatura principal utilizada para escalar.

¿QUÉ ES EL NEAT?

El NEAT o Non-exercise activity thermogenesis es el gasto energético diario empleado en actividades que no son consideradas como ejercicio físico. Es decir, en tus actividades cotidianas tales como andar, limpiar la casa, ir en bici al rocódromo,…

Si lo que buscas es bajar de peso, no puedes dejar de jugar esta carta. Mantenerte activo durante todo el día es más influyente en tu metabolismo que las 2 horas que saques para entrenar.  Y lo mejor es que no te producirá una fatiga que interfiera con tu entrenamiento de escalada.

¿CUÁNTO CARDIO HACER?

La respuesta dependerá de tu estado de forma inicial, tus objetivos como escalador, tu compromiso con el entrenamiento y el tiempo que le podrás dedicar.

• Si eres un recién llegado al fanático mundo de la verticalidad, harás mucho más por tu progresión como escalador el tiempo que puedas dedicarle a eso: escalar. El aprendizaje motor de las distintas habilidades debe ser tu prioridad. Sin embargo, ya que no serás capaz de aguantar demasiado tiempo escalando, esta capacidad quedará descuidada. Deberías aprovechar tanto el entrenamiento dirigido a la musculatura específica como el entrenamiento de la musculatura antagonista para trabajar esta capacidad aeróbica.
• Si ya llevas tiempo escalando y practicas escalada deportiva o búlder, dependerá del momento de la temporada y del tiempo del que dispongas. Entrénalo con más énfasis al principio, cuando pretendas recuperar la forma. Sin embargo, ten cuidado cuando entres en mesociclos más intensos y específicos. Aquí no conviene dedicar más de una o dos trotes breves y suaves por semana.
• Si tu objetivo es la escalada alpina y las vías largas, el entrenamiento de tipo aeróbico no debería faltar en tu programación semanal. Deberías dedicarle el tiempo e importancia que se merece, buscando incluso la especificidad al trabajo que realizarás. Un ejemplo pueden ser largas caminatas con la carga equivalente a la mochila o series de capilarización con el lastre y condiciones que deberás soportar allí (ropas, hierros y cacharros, máscaras de hipóxia, botas, …). Esta será una buena forma de trabajar tu fuerza crítica.

Igualmente recalco de que si no tienes mucho tiempo para entrenar, siempre obtendrás mayores beneficios del entrenamiento específico. Dedica a éste la mayor parte de tu tiempo y energía. A continuación vendría el trabajo de movilidad y de compensación de la musculatura antagonista. Sobre todo para los escaladores de deportiva y bloque. Para los más alpinos quizás sea igual o más importante esa condición física.

CUÁNDO HACER CARDIO PARA EVITAR INTERFERENCIAS CON EL ENTRENAMIENTO

Los estudios demuestran que un trabajo de tipo aeróbico inmediatamente después de uno de fuerza interferirá negativamente en las adaptaciones del primero.

Si eres un escalador intermedio no es un tema que deba preocuparte demasiado. Pero si llevas ya muchos años entrenando, e intentas alcanzar tu máximo potencial controlando todas las variantes, entonces deberías tenerlo en cuenta.

La solución sería separar ambos tipos de sesiones el mayor tiempo posible y realizar el cardio a baja intensidad. Otra es hacer el cardio antes que la fuerza, aunque seguramente afectará de manera negativa a los resultados del segundo.

Tienes más información sobre este tema en el artículo sobre el entrenamiento concurrente para escalada y búlder y en el post sobre el entrenamiento polarizado.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE CARDIO

ENTRENAMIENTO AERÓBICO CONTINUO

Por un lado está el cardio de toda la vida. Es el entrenamiento aeróbico continuo. Un ejemplo son las carreras a un ritmo constante, ya sea corriendo, en la cinta, en bicicleta,… Con respecto a la intensidad, dependerá de tus objetivos:

• Si pretendes trabajar la capacidad aeróbica, deberías permanecer justo por debajo de tu umbral anaeróbico. Es decir, aplicando cierta intensidad. De esta manera estimularás alguna fibras musculares rápidas mixtas, además de las lentas oxidativas. Es lo que persiguen las sesiones de ARC o capilarización en la musculatura específica de escalada.

Otra alternativa es escalando muchas vías fáciles sin apenas reposo entre ellas. Los largos días de escalada son una gran manera para desarrollar la capacidades de trabajo y la aeróbica. La pena es que la mayoría de personas puedes hacerlos, con suerte, una o dos veces por semana.

• Para recuperar entre días o sesiones de escalada, mejor realizarla a muy baja intensidad o LISS (Low Intensity Steady State). Un trote suave o caminata ligera, tras una sesión de estiramientos, son excelentes opciones. De esta manera promoverá el aporte de nutrientes a los músculos a través del flujo sanguíneo, mejorando la recuperación y sin interferir en las adaptaciones fisiológicas.

ENTRENAMIENTO HIIT O DE INTERVALOS A ALTA INTENSIDAD

Ya publiqué un artículo sobre el entrenamiento tipo HIIT y sus beneficios. Se basa en intercalar momentos de alta intensidad con breves periodos de recuperación. En los momentos intensos debes dar el 100%. Sus adaptaciones combinan la capacidad anaeróbica y la aeróbica. Esos breves periodos de descanso forzarán a tu cuerpo a optimizar la recuperación entre esfuerzos intensos.

Tienes distintas opciones:

• Al principio de la temporada puedes utilizarlo para un acondicionamiento físico general. Trabajando la musculatura específica y antagonista crearás una buena base muscular y de capilares, capaz de soportar la carga del futuro entrenamiento posterior. Puedes recurrir a algunos ejercicios de calistenia, pesos libres, kettlebells o TRX.

También puedes hacer series nadando o corriendo. En este caso la metodología es la misma. Alternando sprints de 30 segundos a 1 minuto, con intervalos de caminar o trote suave durante otro minutos. Puedes hacer 5 series, dejando 5 minutos de trote suave tanto al principio como al final. 

A mi en este sentido me encanta correr por la naturaleza. La carrera por senderos te aporta esos cambios de ritmo, de manera aleatoria y más entretenida.

• Conforme avances en la temporada, busca esas adaptaciones con la mayor especificidad. Para ello, el entrenamiento de resistencia de intervalos es la mejor manera (fuerza-resistencia).

CONCLUSIONES

Las escalada engloba muy diversos tipos de perfiles. Desde los adictos al entrenamiento físico a los perezosos que sólo van a sectores en los que puedan aparcar a pie de vía. Aquellos que se dedican exclusivamente a escalar, o los que tienen que luchar contra horarios infernales del trabajo y obligaciones familiares para apenar poder sacar un rato de rocódromo.

Obviamente, el entrenamiento de la capacidad aeróbica aporta beneficios de salud y rendimiento. Mejorará tu estado de ánimo, tu salud cardiovascular y mitocondrial y tu capacidad de trabajo. Podrás escalar más al recuperarte mejor.

Sin embargo, el entrenamiento debe ir adaptándose al momento de la temporada. Al principio te ayudará a conseguir una buena base física. Pero conforme avance la temporada lo mejor es ir introduciendo más trabajo específico, extrayendo el general.

También dependerá de cada escalador. Si apenas tienes tiempo de entrenar, prioriza el entrenamiento específico y la escalada en sí. A continuación, si tu objetivo es la escalada deportiva o el búlder, sitúa el entrenamiento de antagonistas o de movilidad. Si tu objetivo son las vías largas y la escalada alpina sí que necesitarás mantener un trabajo aeróbico constante a lo largo de toda la temporada.

Es bueno tener una buena base cardiovascular, pero no debe perjudicar las adaptaciones que persigues con el entrenamiento. Puedes ir monitorizando tu HRV y variantes vitales para estar seguro de no estar pasándote con la carga. Un entrenador personalizado puede ayudarte a ir adaptando los objetivos y las cargas a través de la planificación.

Aunque si lo que pretendes es perder peso deberás complementar el entrenamiento con sesiones de cardio ligero y cantidad de neat.