Clasificación de EJERCICIOS para el entrenamiento de ESCALADA en ROCA

Seleccionar los ejercicios es una de las partes más importantes a la hora de diseñar el entrenamiento. No todos son igual de eficaces para todo el mundo. Conocer y seleccionar los ejercicios más adecuados te ayudará a optimizar tus recursos de tiempo y energía. Al clasificar los ejercicios para el entrenamiento de escalada en roca podrás a escoger los más adecuados para tus necesidades y medios disponibles, y distribuirlos con la frecuencia adecuada según el momento de la temporada.

Cada vez hay más vídeos por Internet que muestran diversos ejercicios espectaculares. O, tal vez, son tus compañeros del roco los que suelen hacerlos.

Es difícil mantenerse enfocado en los objetivos que debes trabajar; pero la realización de los ejercicios adecuados es la base sobre la que sustentar el resto de la planificación.

DEFINICIÓN DE EJERCICIO

Según González Badillo, los ejercicios son el contenido, la materia del entrenamiento. Son las herramientas a través de las cuales ejecutas las distintas acciones que formarán el entrenamiento. Las unidades en que se dividen las sesiones.

A la hora de entrenar para escalada, no interesa desarrollar fuerza porque sí. Importa que dicha fuerza sea aplicable en acciones concretas y con unas condiciones determinadas.

La fuerza que trabajes y los ejercicios utilizados deben estar al servicio de la fuerza específica, la realización técnica y la persecución de un rendimiento superior. Para eso debes conocer a los principales patrones de movimiento y las lesiones más comunes.

CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA EN ROCA

Para definir y clasificar un ejercicio, hay que atender a una serie de factores:

• Régimen de trabajo: si es dinámico (concéntrico, pliométrico o excéntrico), estático o combinado.
• El tipo de tensión que aplica: tónica, tónica-explosiva, elástico-explosiva, balística, …
• Su estructura dinámica y cinemática. La velocidad de ejecución y el momento de máxima tensión son determinantes.

Según esas características, cada ejercicio actuará de una forma determinada para cada especialidad deportiva. La clasificación habitual es en ejercicios generales, dirigidos, especiales y específicos o de situación real.

EJERCICIOS GENERALES

Los ejercicios generales son los que menos se parecen a la actividad de escalar. Algunos ejemplos son las flexiones con TRX y el peso muerto con Kettlebell.

Pueden perseguir efectos localizados o generalizados. Los primeros básicamente trabajan músculos aislados. Los segundos se basan en patrones de movimiento. Su transferencia a la actividad de escalar es bastante escasa.

Este tipo de ejercicios son comunes en todas las disciplinas deportivas. Eran más utilizados años atrás, cuando se pensaba que la morfología ideal del escalador era tener el tren superior de un gimnasta e inferior de un corredor de fondo. Seguro que te suenan aquellos escaladores musculados de cintura para arriba.

En la actualidad son utilizados, sobre todo, en la prevención y tratamiento de lesiones y compensaciones musculares y posturales derivadas de los malos hábitos y la ejecución reiterada de patrones de movimiento.

También buscan crear una base física para poder desarrollar el posterior trabajo específico de fuerza, velocidad y potencia.

EJERCICIOS GENERALES EN EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

El tiempo dedicado a este tipo de ejercicios no debería ser demasiado. Su proporción se ajustará al momento de la temporada. Puede ser yendo de más a menos, si es lineal, o adaptada a cada bloque en una planificación tipo ATR.

Deben adaptarse al nivel y necesidades de cada escalador. Lo normal es situarlos al final de la sesión de entrenamiento. También puedes trabajarlos un día aparte, en una sesión de movilidad o recuperación.

No debes olvidar que la fuerza en escalada se mide en relación al peso del escalador. Una musculatura que lastre demasiado será una desventaja. Más aún si no puedes hacerla servir escalando.

CAPACIDAD AERÓBICA GENERAL, COMPENSACIÓN Y MOVILIDAD

Hoy día la tendencia es un enfoque más holístico del cuerpo. Un cuerpo funcionando en armonía, como un todo. Este tipo de trabajo está más enfocado a la capacidad aeróbica general, a la prevención de lesiones y al desarrollo y mejora de la movilidad y la flexibilidad.

Deberá adaptarse a la situación concreta de cada escalador: 

• Dedica una parte de tu tiempo de entrenamiento a prevenir las lesiones. Pon énfasis especial en aquellas zonas que tienen tendencia a sufrir más. Dedica otra parte al mantenimiento general de un cuerpo muscularmente equilibrado y a una buena higiene postural. Tienes un artículo dedicado al entrenamiento de la musculatura sinergista, antagonista y compensatoria, y otros dedicados a la cadera, los hombros, las muñecas, los glúteos y los codos.
• Los dedos son especialmente importantes en la escalada. Es importante dedicar un tiempo regular a su salud y cuidado. Tienes algunos ejemplos en el artículo sobre el cuidado de los dedos.
• El entrenamiento del core es especialmente importante tanto para una adecuada higiene postural como para la transferencias de las fuerzas ejercidas por tu cuerpo a las presas. Tienes un artículo con ejercicios para el core.
• Aunque en general es altamente subestimada, la movilidad resulta determinante en tu eficiencia trasladándote por el medio vertical. Realiza el Test FMS para descubrir tus asimetrías y puntos débiles. Puede leer el artículo dedicado a la flexibilidad y movilidad; y el que te dice las mejores pruebas para medir la flexibilidad específica para escalada.
• Algo similar sucede con el acondicionamiento aeróbico general. Los hay que lo sitúan en la cumbre de la pirámide de importancia en el rendimiento deportivo; y, por otro lado, aquellos que consideran el cardio una pérdida de tiempo. Tienes un artículo dedicado a la capacidad aeróbica general en escaladores para sacar tus propias conclusiones.

EJERCICIOS DIRIGIDOS

La especialización del entrenamiento de escalada condujo a un entrenamiento más centrado en la ejecución de movimientos que imiten la escalada en sí que en trabajar músculos aislados.

Aquí entran aquellos ejercicios que, aunque no se hagan escalando, sí que van enfocados a una mejora directa del rendimiento del escalador. Guardan relación con el patrón motor o la musculatura implicada en la acción motriz que se busca mejorar.

Muchos son ejercicios realizados en suspensión. Algunos son las dominadas o tracciones, las suspensiones, los bloqueos o contracciones isométricas, el entrenamiento específico en hipergravedad en system wall y el campus board.

Tienen una transferencia más o menos positiva para tus objetivos cuanto más simulen:

• El régimen de trabajo.
• Principales grupos musculares que participan.
• El tipo de tensión o manifestación de la fuerza específica.
• La estructura dinámica y cinemática
• La velocidad de ejecución.

Por ejemplo, si lo que te falta es fuerza máxima de tracción, puedes recurrir a las dominadas en sus distintas variables: tracciones estándar, negativas, con lastre,… Pero si en lo que fallas es en la aplicación de fuerza explosiva, te resultará más útil recurrir a una herramienta como el campus board (siempre que cumplas con los requisitos de nivel y experiencia necesarios) o alternativas adecuadas a tu nivel y medios.

CÓMO Y CUÁNTO DEDICAR A LOS EJERCICIOS DIRIGIDOS 

La presencia de estos ejercicios en la planificación del entrenamiento dependerá del momento de la temporada y del nivel y edad del escalador. Si se usan de manera inadecuada, son ejercicios potencialmente lesivos y que, además, pueden generar malos hábitos en el escalador, en contra de la técnica.

Por estos motivos, su introducción en la carrera de un escalador se hará de manera gradual y conservadora. En el caso de los escaladores en edad de crecimiento, se aconseja no recurrir a suspensiones y campus board hasta que termine su desarrollo. Tienes más detalles en el artículo sobre el entrenamiento en épocas de desarrollo.

EJERCICIOS ESPECIALES

Para alcanzar la maestría técnica se necesita acumular muchas horas de rodaje escalando; pero tu ocupada vida no te permiten salir a escalar todo lo que te gustaría. Por ese motivo, los muros con presas de resina son unos auténticos templos para los devotos de la escalada.

Escalar en el rocódromo te ayuda a seguir acumulando horas de escalada. Además, te permite poder trabajar movimientos de manera aislada y sin el estrés de la caída que tienes escalando con la cuerda en la roca.

Este tipo de ejercicios o movimientos especiales muestran una enorme transferencia a la escalada en roca, ya que simulan la acción motriz que interesa mejorar.

Te permiten seguir mejorando la técnica, a la vez que las capacidades físicas específicas de la escalada (fuerza, resistencia y movilidad), con herramientas tan interesantes como el uso de lastre. Al mismo tiempo, desarrollarás adaptaciones fisiológicas exclusivas de la escalada, como conseguir una piel más gruesa en tus manos.

El búlder, o bloque, es un método estupendo para mejorar la fuerza y potencia en otras modalidades de escalada.

Los ejercicios para el core realizados en el muro del rocódromo contarán con mayor transferencia a la actividad de escalar comparados con los que se ejecutan de otras maneras.

En la planificación del entrenamiento, la escalada en resina será la parte principal, salvo contadas excepciones de escaladores de alto nivel que necesiten trabajar aspectos muy concretos, o escaladores que tengan tanta disponibilidad de roca cerca que dediquen el entrenamiento al acondicionamiento y la mejora física.

Para identificar las mayores necesidades técnicas y tácticas a trabajar, dispones de la herramienta CM-PAT, que evalua las habilidades de los escaladores deportivos.

DISEÑANDO EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL EN EL MURO

Pero no todo es oro. También se pueden coger malos hábitos. Para evitarlos, aplica estos aspectos a la hora de diseñas los bloques y travesías, e invertir tu tiempo escalando en el rocódromo:

• No hay chapajes ni caídas. Aunque se puede sacar provecho de esto, también puede ser negativo para escaladores que aún no han pasado las horas suficientes en el medio natural. Tienes un artículo dedicado a como trabajar el miedo a las caídas y otro dirigido a mejorar la gestualidad pasando la cuerda por los mosquetones.
• Muchos rocódromos usan presas demasiado buenas en lo pies, lo que puede ir en detrimento de la habilidad técnica. Prestar atención al adecuado uso y posición de los pies te otorgará una mejor transferencia a la escalada en la roca. Tienes un artículo entero enfocado en el entrenamiento de la técnica de pies para escalada.
• El ritmo de escalada es irreal. El hecho de escalar en terreno familiar, con presas conocidas y sin estrés, genera un «tempo» escalando que no reproducirás en la roca. Intenta meter variables de aleatoriedad de movimientos. Tienes un artículo sobre el entrenamiento en rocódromos para escalar a vista, por si ese tipo de escalada es uno de tus objetivos.
• Las secuencias en el rocódromo suelen ser breves y explosivas. Los escaladores de búlder están fortísimos en esos rangos, pero al superarlos se desinflan. Por este motivo es interesante aprender a escalar relajado, acumulando muchos movimientos de baja intensidad. Tienes este artículo sobre los beneficios fisiológicos de las largas series de continuidad.
• Si tu objetivo es la escalada de vías, intenta basar las travesías y bloques en movimientos sobre todo verticales. Sin embargo, esto es complicado en la mayoría de rocódromos, con bajos muros. Evita que la parte dura de las rutas sea destrepando (de bajada) a no ser que te interese trabajarlo por algún motivo específico.
• Alterna a menudo el sentido de la travesía para evitar descompensaciones.
• Si tienes en mente escalar un proyecto o en un lugar concreto, simula su angulación del muro, tipo de presas, tempos y tipos de reposos, … Si no tienes planeado escalar ningún estilo concreto, aplica variabilidad en el tipo de presas, de agarres y la posición de los dedos: (romos, planos, regletas, bidedos, tridedos, extensión, invertidas, …). Ten cuidado con las presas lesivas, y evítalas si pretendes llegar al agotamiento. Tienes un artículo con consejos para un diseño de entrenamiento de resistencia eficiente.
• Te recomiendo la lectura de este artículo sobre la visión ecológica y la teoría de los sistemas dinámicos complejos adaptadas al entrenamiento de escalada. Aprenderás de la utilidad del uso de «constraints» (condicionantes) para estimular la adquisición de nuevas habilidades por los escaladores.

ENTRENAMIENTO SIMÉTRICO DE LA TÉCNICA DE ESCALADA

En un system wall o muro espejo las presas se distribuyen de manera simétrica. Una mitad es el reflejo de la otra. En él podrás realizar cada movimiento de manera idéntica en ambos sentidos.

Esta herramienta de entrenamiento te permitirá descubrir y trabajar tus debilidades y asimetrías. Así conseguirás un cuerpo más compensado, que te permita unas ejecuciones equilibradas en ambos sentidos. Hay que señalar que Gray Cook señala las asimetrías en la movilidad como un factor de riesgo de lesión.

EJERCICIOS ESPECÍFICOS O DE SITUACIÓN REAL

Los ejercicios específicos o de situación real son aquellos que realizas escalando en roca. También son denominados como ejercicios de competición. Básicamente, reproducen la acción motriz que interesa potenciar.

Sobre estos se ve el fruto del entrenamiento, ya que integran los efectos de los ejercicios generales, dirigidos  y especiales. Al mismo tiempo, cuentan con la mayor transferencia, pues desaparecen los aspectos negativos que tenían los ejercicios especiales. Sin embargo, se añade la dificultad de la cuantificación de la carga.

En este grupo se incluyen los ensayos de un proyecto, las prácticas técnicas concretas de cualidades o los movimientos aislados, el entrenamiento de intervalos o de resistencia, la escalada con la cuerda por arriba («top rope«), la escalada a vista, …

La escalada misma puede utilizarse como una forma de entrenamiento. Debe ser acorde a tus metas de la temporada. Por ejemplo, si tu objetivo final de este año es ir a escalar a Yosemite, te interesará haber realizado una serie de pasos previos: escalada en granito, escalada artificial de segundo, escalada artificial de primero, escalada de big walls, …

Con estos ensayos o ejercicios se perfecciona la técnica y la fuerza específicas a la vez. A mayor nivel del escalador, mayores cargas se pueden aplicar en estas prácticas; aunque siempre, dentro de un rango que no cause el deterioro de la ejecución técnica.

Ésta es la parte fundamental del entrenamiento, y la que más gusta a los escaladores. Sin embargo, como cada sección, deberá adaptarse al momento de la temporada. Aunque no debes olvidar que entrenas para escalar en roca, y que por lo tanto, será conveniente aprovechar allí el pico de forma. O para una competición, si es tu caso. Tienes un artículo enfocado al entrenamiento específico para competiciones y otro sobre cómo realizar una puesta a punto previa a un viaje o competición de escalada.

PERSONALIZACIÓN DE LA SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Los medios y ejercicios utilizados deben ser acordes a cada escalador para conseguir los objetivos perseguidos:

• El efecto de cada ejercicio disminuye con la experiencia. Por este motivo se hacen importantes los principios de variabilidad y de progresión de la carga.
• Deben adaptarse a tu estado de forma actual. No pretendas estar a la vuelta de navidad en el mismo punto que estabas hace un mes si este tiempo te has dedicado a comer turrones y apenas has escalado.
• No sólo la selección de ejercicios es importante; también su combinación, orden de sucesión y tiempo de separación.
• Es importante basar los ejercicios en el trabajo previo. Por ejemplo, si nunca has hecho dominadas, no empieces por probar a hacerlas a un brazo.
• Establece previamente una intensidad adecuada a los objetivos. Las escalas subjetivas te ayudarán a autorregular diariamente la carga.

Por estos motivos es importante llevar un entrenamiento personalizado. Realizar uno al azar, porque lo haga un colega o un influencer de Instagram, difícilmente dará buenos resultados.

ELEGIR EL ROCÓDROMO ADECUADO PARA ENTRENAR

La escalada en rocódromos se está convirtiendo en un fin en sí misma para una gran cantidad de aficionados. Resulta una gran manera de mantenerse en forma y desconectar de la rutina, más divertida y social que ir a un gimnasio.

Sin embargo, para los escaladores de cualquier estilo de escalada en el medio natural, el rocódromo es un gimnasio de escalada. Y, a parte de entretenerte y divertirte, el fin último es mejorar tu rendimiento como escalador.

Ya que pasarás tantas horas allí, te interesa un rocódromo en el que puedas trabajar tus debilidades, pero también simular el tipo de escalada que pretendas escalar.

Hoy en día la tendencia de los rocódromo es hacia un estilo de búlder más gimnástico y acrobático. Y la verdad es que está genial. Pero si tu objetivo es la escalada deportiva, clásica o artificial en roca, pasar demasiado tiempo practicando este tipo de movimientos puede no ser lo más eficiente.

No es nada extraño encontrar escaladores que por el rocódromo «flotan», pero no son capaces de trasladar dicho potencial a la roca. En realidad, es una mera adaptación al medio; simplemente, que antes sucedía con escaladores «ingrávidos» por su escuela habitual, y que al salir de ella la pasaban canutas.

Un rocódromo old school (de los que cada vez quedan menos), con unas buenas instalaciones de entrenamiento específico, suele ser la mejor alternativa para el entrenamiento específico de escalada con cuerda.

MENOS ES MÁS AL SELECCIONAR LOS EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO

Si no dispones de demasiado tiempo para entrenar, esta selección de ejercicios se hace especialmente importante. Pero también lo es si dispones de todo el tiempo. El motivo es que tu energía para entrenar no es infinita, como tampoco lo es la carga que tu cuerpo puede asimilar.

Carece de sentido malgastar energías, corriendo riesgos de sobrecargas e interferencias, con ejercicios no adecuados o en una proporción incorrecta.

CONCLUSIONES

Si consideras que la escalada es suficiente entrenamiento en sí misma, seguramente acabarás con algún tipo de lesión. Se entrena para poder escalar de manera segura. Ésta es la base. Y si, a partir de allí te motivas para superar tus límites, pues adelante.

Hasta ahora ibas al rocódromo a entrenar. Allí disponías de muros con presas y una gran cantidad de diversas herramientas enfocadas en el entrenamiento específico de escalada.

En estos momentos, la cuarentena por coronavirus ha impuesto, de repente, la necesidad de entrenar en casa. Ha tocado improvisar para adaptar tu planificación a los medios disponibles. Se hace necesario recurrir a la creatividad.

Además, se altera la proporción de los ejercicios que debes realizar y los objetivos. La inactividad física es veneno para el cuerpo. Romperla con abundante movimiento es importante en estos días. Tanto como la mejora del rendimiento escalando.

Pero debes tener en mente que esta situación pasará. Una vez de vuelta a la normalidad, volverás a tener a tu disposición todo ese material para entrenar y volverte inhumano.

• Tienes un artículo dedicado al desentrenamiento, si te estás preguntado en cuánto tiempo perderás lo que llevabas ganado entrenando.
• También una guía sobre el entrenamiento de oclusión del flujo sanguíneo para escalada, aplicable a muy diversos ejercicios.
• Y este otro te informa de los beneficios de la escalada en la autoestima y estado de ánimo.

Te mando fuerzas. Toca conservar la motivación y el movimiento, que es la mejor herramienta para mantenerse positivos y afrontar la situación. 

Bibliografía consultada:

• Fundamentos del entrenamiento de la fuerza, J.J. González Badillo y E. Gorostiaga Ayestarán.
• Planificación del entrenamiento en escalada deportiva, D. Maciá.