COLÁGENO para los TENDONES de los escaladores, ¿FUNCIONA?

Existe cierta controversia con respecto a la utilidad del colágeno como suplemento. Mientras que algunos lo tachan de una proteína de baja calidad cuya suplementación es totalmente prescindible, otros la defienden como crucial para mejorar los dolores articulares y prevenir lesiones en los tejidos blandos. Investigaciones recientes han mostrado ciertos efectos positivos del consumo de colágeno junto a vitamina C y siguiendo un protocolo concreto. Pero, aunque parece esclarecedor, ¿servirá la suplementación con gelatina o colágeno para fortalecer los tendones de los escaladores?

Desde hace tiempo tenía entendido que suplementar con colágeno era tirar el dinero. Al estar compuesto por aminoácidos no esenciales, el cuerpo es capaz de generarlos por sí mismo. Sin embargo, en las últimas fechas, varios medios han realizado publicaciones haciendo alusión a un artículo de 2017.

Entre dichos medios se encuentra la web de Eric Hösrt, quien ha sacado al mercado un producto basado en los hallazgos de dicho estudio. ¿Oportunismo o efi-ciencia?

¿QUÉ ES EL COLÁGENO?

El colágeno es la proteína más abundante en el ser humano, y mamíferos en general. Mientras que la masa protéica supone casi un tercio del peso total, una cuarta de ésta es colágeno.

El colágeno está formado principalmente por tres aminoácidos: glicina, prolina y lisina. Estos aminoácidos son no-esenciales. Es decir, el cuerpo es capaz de producirlos a partir de otros. De ahí toda la controversia sobre la utilidad de su suplementación.

Sin embargo, según este estudio el cuerpo no puede producir la suficiente glicina que necesita cada día. De ahí que se lo catalogue de aminoácido semi-esencial, cuyo requerimiento diario se beneficiará a través de la dieta.

Además, el paso del tiempo afecta a su producción. A mayor edad menos de colágeno cantidad eres capaz de producir.

TIPOS DE COLÁGENO

Aunque hay 28 tipos diferentes de colágeno registrados, en el cuerpo sobre el 90% está compuesto de los tipos I, II y III.

• El colágeno tipo I es el más abundante en los tendones, ligamentos, los huesos y la piel.
• El tipo II se encuentra en su mayoría en el cartílago.
• El colágeno Tipo III forma las paredes de intestinos, útero y vasos sanguíneos.

¿CÓMO SE OBTIENE EL COLÁGENO DIETÉTICO?

El colágeno dietético se obtiene de la piel y de los huesos de distintos animales. Para ello se realiza un hervido prolongado, como los caldos de toda la vida. Un caldo de huesos o de pescado son una excelente fuente de colágeno.

Al enfriarse verás cómo se convierte en gelatina. Esta forma de consumir colágeno también es beneficiosa, siempre que lo sean los ingredientes totales que componen el plato. Los suplementos de colágeno van un paso más allá, disolviendo aún más esta gelatina. Es lo que se conoce como «colágeno hidrolizado«.

TENDONES Y LIGAMENTOS

Los tendones sirven de nexo de unión entre un músculo y un hueso. Están diseñados para transmitir fuerzas y resistir la tensión de sus estiramientos. De hecho, muestran la mayor resistencia a los estiramientos de entre todos los tejidos conectivos del cuerpo humano, gracias a su composición y disposición del colágeno. Los ligamentos conectan huesos, articulaciones o cartílagos entre sí y son más elásticos.

Los dedos están conectados por unos tendones que se unen al músculo del antebrazo, que se encarga del movimiento. Estos están sujetos por unos anillos de ligamentos, denominados poleas.

TENDONES Y ENTRENAMIENTO

Al igual que la musculatura esquelética, los tejidos blandos también responden al entrenamiento. Durante la actividad se genera un cóctel bioquímico que aumenta la producción de colágeno y contribuye al desarrollo de los tejidos blandos, incluso si no están directamente involucrados en la actividad (estudio). Por eso es importante mantener cierta actividad en caso de lesión, si es posible.

Escalar de manera frecuente acabará produciendo unas adaptaciones. Este estudio muestra como las poleas A2 y A4 eran significativamente más gruesas (69% y 76%) en escaladores experimentados que en sujetos no-escaladores. Lo mismo sucedía con las articulaciones interfalángicas.

Los tendones y ligamentos se degradan con el entrenamiento, al igual que la musculatura. Sin embargo, su riego sanguíneo es mucho menor que el muscular. Por ello tardan más tiempo en desarrollarse o recuperarse entre entrenamientos. Consulta este artículo trata sobre estas adaptaciones en los escaladores noveles si te apetece profundizar.

Años de practica deportiva continuada afectan tanto a la composición del tendón como a su diámetro (referencia). De la misma manera, la falta de actividad producirá la rigidez de tendones y articulaciones. Lo que no se utiliza se acaba atrofiando.

TENDONES MÁS FUERTES

Unos tendones más fuertes y sanos mejorarán tu rendimiento escalando por dos motivos principales:

• La fuerza de los músculos es transferida a través de los tendones para producir el movimiento. Músculos y tendones son dos partes de la misma ecuación. La óptima trasferencia de la fuerza depende de su estructura y composición.
• Las lesiones de este tipo de estructuras ralentizarán tus progresos. Estar un tiempo sin entrenar o entrenar a media gas por sufrir dolores limitantes pueden hacerte perder temporadas enteras.

LESIONES EN TENDONES Y CARTÍLAGOS

Debido al menor aporte de nutrientes, son más comunes las lesiones por sobrecarga que, además, tardan más en curar. Los dolores en las poleas, los tendones, y las articulaciones son la pesadilla de multitud de escaladores.

Entre los motivos principales que causan las lesiones en tendones y demás tejidos conectivos, se encuentran:

• La insuficiente recuperación entre sesiones de escalada. Es una manera silenciosa de producir lesiones por sobrecarga. Por ello es habitual que aparezcan en los momentos de máxima motivación entrenando. 
• Una mala alimentación puede afectar de dos maneras: produciendo una inflamación crónica o por la falta de nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento.
• Una carga excesiva de manera aguda. En ocasiones son inevitables, como caerte con un dedo empotrado en un monodedo. Pero otras veces son causadas por saltarse el principio de progresión.

En los primeros momentos de una lesión es bastante probable que no sientas dolor. La organización y composición de las fibras de colágeno se ven alteradas. Desgarros como los de las poleas A2 o A4 parecen suceder en un tejido ya afectado previamente.

La curación de las lesiones en los tendones sucede de manera similar a la cicatrización de las heridas externas. El proceso consta de tres fases:

1. Inflamación. Ocurre de tres a siete días después de la lesión. El consumo de antiinflamatorios interferirá en este proceso negativamente.
2. Reparación. Durante 2 meses se sintetiza colágeno de manera continua y se va organizando en el sentido de la fuerza. Se prioriza el colágeno Tipo I, alterando la composición original de dicho tendón para aumentar su resistencia.
3. Remodelación. El tendón adquiere su estabilidad definitiva.

A pesar de la duración de la curación, el tendón nunca resultará totalmente regenerado. Se obtiene un tejido hipertrofiado de peor calidad  (referencia). Por este motivo es fácil recaer una y otra vez en la misma lesión recurrente.

ESTRÓGENOS Y TENDONES

En el caso de las mujeres, deben andarse con ojo en los momentos del ciclo menstrual en los que los estrógenos son altos. Los tendones y ligamentos estarán más rígidos, estando más susceptibles al riesgo de lesión (estudio). Tienes un artículo completo sobre cómo afecta el ciclo menstrual al entrenamiento.

¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE LOS BENEFICIOS DEL COLÁGENO?

Este estudio es el más comentado y citado de los que he consultado. En él, tres grupos fueron administrados con un placebo isocalórico, 5 o  15 gramos de gelatina,  y vitamina C (siempre equivalente), una hora antes de realizar una actividad física (saltar a la comba durante 10 minutos). A continuación, descansaban seis horas entes de repetir el mismo protocolo.

Se descubrió que la combinación de 15 g de gelatina y vitamina C (ácido ascórbico) fue la más efectiva para promover la síntesis de colágeno en las zonas enfatizadas a través de la actividad física. Esto podría ser beneficioso tanto para la prevención de lesiones como para la reparación de tejidos ya lesionados. Los tendones muestran su mejor momento para ser alimentados al inicio de la actividad. Sucede al contrario que los músculos, que tienen su ventana de oportunidad al terminar el entrenamiento.

Esta revisión coincide sobre el momento óptimo para nutrir los tendones. También recomienda la más pronta vuelta a la actividad tras una lesión.

Este otro estudio siguió el camino que realizaba un colágeno alterado con radiación en ratones. Se comparó con otros tipos de proteínas. Descubrieron que, tras su absorción en el intestino, los aminoácidos de la gelatina iban a parar a los cartílagos de los roedores.

Este estudio de 24 semanas muestra un efecto anabólico al suplementar colágeno hidrolizado en atletas con dolor articular. Participaron 147 sujetos (hombres y mujeres) y la cantidad de colágeno administrada fue de 10 g.

También se demostró beneficios para recuperarse de tendinopatías en el tendón de aquiles en corredores (estudio) junto a un programa de fortalecimiento de la pantorrilla.

¿SON FIABLES LOS ESTUDIOS?

Sin embargo, conviene ser cauteloso. Brian Rigby de Climbing Nutrition, tras contactar con el Dr. Baar, sigue firme en su idea de que faltan variables en los estudios. Una de ellas es que no comparan el colágeno con otra proteína de calidad. Lo hacen con otros placebos acalóricos, con compuestos de carbohidratos o con una menor cantidad del mismo producto. 

Además, lo que suele suceder en los estudios subvencionados por las empresas es que si el resultado sale negativo, no suelen publicarse. 

¿CÓMO TOMAR COLÁGENO?

De acuerdo con lo expuesto hasta ahora, deberás tener en cuenta:

• 15 gramos de colágeno tipo I es la cantidad estudiada que ha demostrado efectividad. Puedes tomarlo hidrolizado o en forma de gelatina.
• Consúmelo una hora antes de escalar o realizar el entrenamiento de suspensiones. Es el tiempo que necesitas para que sus aminoácidos alcancen el flujo sanguíneo.
• Debes ingerirlo junto a una fuente de vitamina C, ya sea una fruta, un zumo o ácido ascórbico. Lo mejor será en ayunas. Consumirlo junto a otros alimentos retrasará su absorción.

Eric Hörst ha sacado un producto con la marca PhysiVāntage. Basado en los estudios anteriores, se compone de colágeno con Vitamina C, leucina y triptófano. Sin necesidad de pagar tanto, hay otras alternativas más económicas como ésta o ésta.

Si tu problema es de dolor articular y relacionado con el cartílago, la alternativa es diferente. Deberías tomar 40 mg al día de un colágeno tipo II. Mejor si no es denaturalizado, como éste.

NUTRICIÓN PARA LOS TENDONES Y LIGAMENTOS

Lo principal será centrarse en reducir la inflamación, o al menos no aumentarla, junto al correcto aporte de nutrientes.

• Los estudios muestran la importancia de la vitamina C en la síntesis de colágeno y en la disminución del daño causado por los radicales libres (1, 2). Éste también señala beneficios del té verde en ratas diabéticas para reducir las modificaciones del colágenos de los tendones.
• Entre los alimentos con propiedades antiinflamatorias destacan los omega 3. Así que no te falte pescado azul.
• Evita los aceites vegetales y de semillas de mala calidad, tan presentes en los ultraprocesados.
• Prioriza la densidad nutricional. Lo mejor es consumir una alta cantidad de verduras. Los vegetales deberían ser la base de toda alimentación. Tienes más información en este artículo sobre una alimentación adecuada.
• Presar atención a qué comes después de entrenar, o durante los días de escalada, optimizará tu recuperación entre sesiones.
• Las especias en general aportan una interesante cantidad de nutrientes. La cúrcuma muestra entre sus beneficios propiedades antiinflamatorias.
• Consume suficientes proteínas. La cantidad debe aumentarse en el caso de los escaladores veteranos o vegetarianos, debido a su peor asimilación.
• Variedad de aminoácidos. Es decir, alterna la fuente de las proteínas. No comas siempre la mismas carnes ni pescados. De igual manera, varía la parte del animal. Hay aminoácidos más allá del músculo magro. Consume casquería y caldos de pescado o huesos. Bien cocinados resultan deliciosos y te ayudarán a tener la homocisteína bajo control (estudio). 
• Las gelatinas elaboradas en casa serán una gran opción como postre.
• Aunque suene obvio, nunca está de más resaltar la importancia de una buena hidratación.

CONCLUSIONES

Como la mayoría de las veces, los suplementos son sustituibles. Una buena alimentación y la cantidad idónea de actividad harán más por tus tendones que cualquier suplemento que puedas comprar. Sin embargo, si te gusta entrenar duro, poniendo tu cuerpo al límite, o ya sufres cierta molestia o lesión, puedes tomar gelatina o un suplemento de colágeno tipo I, con vitamina C.

Recuerda hacerlo una hora antes de la actividad física. Empieza trabajando las zonas en la que te gustaría enfatizar la síntesis de colágeno.

Los dedos son especialmente importantes en la escalada. Ninguna otra práctica somete a tanto estrés sus estructuras. Por tanto, es importante tener unos buenos hábitos de cuidado. Tienes ejemplos en este artículo sobre el cuidado de los dedos.

Lo que está claro es que las lesiones en tendones y articulaciones son dolorosas. Una adecuada planificación del entrenamiento debería ayudar a mantenerlas alejadas. Dormir bien y suficiente también es importante. El cuerpo se regenera en esos momentos.

Sin embargo, en ocasiones las lesiones son inevitables, o ya es tarde para volver atrás.  Tienes una serie de artículos en que profundizan en cada tipo de lesión:

• Lesiones más comunes en los hombros entre escaladores.
• Tendinopatías en los codos y antebrazos.
• Las muñecas también pueden ser un eslabón débil.

Espero que te resulten útiles y si tienes más información no dudes en compartirla.