COLÁGENO para los TENDONES de los escaladores, ¿Funciona?

Existe cierta controversia con respecto a la utilidad del colágeno como suplemento. Mientras que algunos lo tachan de una proteína de baja calidad cuya suplementación es prescindible, otros la defienden como crucial para mejorar los dolores articulares y prevenir lesiones en los tejidos blandos. Incluso, hay quienes la denominan «la proteína de la juventud».

Investigaciones recientes han mostrado efectos positivos del consumo de colágeno junto a vitamina C al seguir cierto protocolo. Pero, aunque parece esclarecedor, ¿servirá la suplementación con gelatina o colágeno para fortalecer los tendones de los escaladores?

Hace tiempo se decía que suplementar con colágeno era tirar el dinero. Al estar compuesto por aminoácidos no esenciales, el cuerpo es capaz de generarlos por sí mismo. Sin embargo, en los últimos años, la evidencia va hacia otro lado, defendiendo su aporte exógeno.

Incluso Eric Hösrt se subió al carro, sacando al mercado un producto basado en los hallazgos de dichos estudios. ¿Oportunismo o efi-ciencia?

¿QUÉ ES EL COLÁGENO?

El colágeno es la proteína más abundante en el ser humano y mamíferos en general. Mientras que la masa proteica supone casi un tercio del peso total, una cuarta parte es colágeno. La palabra colágeno proviene del griego “cola”, que significa pegamento. Es el pegamento del cuerpo, uniendo y estructurando diferentes tejidos.

El colágeno está formado por tres aminoácidos principales: glicina, prolina y lisina. Estos aminoácidos son no-esenciales. Es decir, el cuerpo es capaz de producirlos a partir de otros. Po eso, toda la controversia sobre la utilidad de su suplementación.

Sin embargo, según Meléndez-Hevia y col. (2009), el cuerpo no puede producir la suficiente glicina que necesita cada día. Menos aún, en situaciones de estrés. De ahí que se catalogue de aminoácido semi-esencial, cuyo requerimiento diario se beneficiará a través de la dieta.

Además, el paso del tiempo afecta a su producción. A mayor edad, menos cantidad de colágeno eres capaz de crear. El número de células dentro de un tendón también disminuye (Nakagawa y col., 1994). Por eso, las lesiones de los tendones se vuelves más frecuentes a más edad.

El colágeno es la proteína más abundante en el ser humano.

Los antepasados humanos tomaban más colágeno en la dieta al consumir las distintas partes del animal (piel, huesos,..) y no sólo el músculo.

TIPOS DE COLÁGENO

Aunque hay 28 tipos diferentes de colágeno registrados, sobre el 90% del cuerpo está compuesto de los tipos I, II y III.

• El colágeno tipo I es el más abundante en los tendones, los ligamentos, los huesos, el pelo y la piel.
• El tipo II se encuentra en su mayoría en el cartílago, sistema esquelético y articulaciones.
• El colágeno Tipo III forma las paredes de intestinos, útero y vasos sanguíneos.

¿CÓMO SE OBTIENE EL COLÁGENO DIETÉTICO?

Al enfriarse, verás cómo se convierte en gelatina. Es una buena forma de consumir colágeno, siempre que lo sean los ingredientes. Los suplementos de colágeno van un paso más allá, disolviendo esta gelatina. Es lo que se conoce como «colágeno hidrolizado».

TENDONES Y LIGAMENTOS

Los tendones y los ligamentos se suelen agrupar en una misma categoría debido a las similitudes en su composición molecular, estructura y función general. Sin embargo, hay una diferencia fundamental: un tendón une un tejido flexible con un rígido, mientras que un ligamento une dos tejidos rígidos.

Los tendones actúan de nexo de unión entre un músculo y un hueso. Están diseñados para transmitir fuerzas y resistir la tensión de sus estiramientos. El tendón debe adaptarse a la conexión de dos tejidos dispares, volviéndose un tejido mecánico variable. Esa mecánica variable dentro de un tendón sano se logra mediante alteraciones en la orientación y el entrecruzamiento del colágeno que lo forma.

Es decir, un tendón saludable tiene una rigidez variable y actúa como un amortiguador que protege al músculo de lesiones. De hecho, muestran la mayor resistencia a los estiramientos de entre todos los tejidos conectivos del cuerpo humano, gracias a esa composición y disposición del colágeno.

La imagen muestra la mecánica de un tendón sano (a) y de otro tendón tras cinco semanas de inmovilización (b). En un tendón sano, el extremo muscular del tendón (rojo) se estira mucho más que el extremo óseo (verde), mientras que la región media del tendón muestra una mecánica intermedia. Sin embargo, después de la inactividad forzada, todas las regiones del tendón se vuelven más rígidas.

TENDONES Y ENTRENAMIENTO

Al igual que la musculatura esquelética, los tejidos blandos también responden al entrenamiento (Wiesinger y col, 2015). Durante la actividad, se genera un cóctel bioquímico que aumenta la producción de colágeno y contribuye al desarrollo de los tejidos blandos; incluso, si no están directamente involucrados en la ejecución (West y col., 2015).

Como sucede con los músculos, los tendones y ligamentos se degradan durante la actividad física. Es después, en el descanso, que se remodelan y vuelven más fuertes, con un colágeno más alineado y denso. Sin embargo, sucede mucho más lento que en los músculos por el menor riego sanguíneo.

El Dr. Keith Baar dice que estos tejidos son como esponjas sumergidas en un cubo de agua. Al ejercitar es como apretar esa esponja, que absorberá el líquido al volver a su forma normal. Y, ese líquido sinovial tendrá más aminoácidos de colágeno si se los aportas a través de la nutrición.

Estas adaptaciones precisan de meses (y años). Por eso, un escalador novel entrenará de manera diferente que uno que lleve 2 años. Y éste, que otro escalador que lleve escalando más de una década.

Los tendones y ligamentos se degradan con el entrenamiento, al igual que la musculatura. Sin embargo, su riego sanguíneo es mucho menor que el muscular. Por ello tardan más tiempo en desarrollarse o recuperarse entre entrenamientos. Consulta este artículo que trata sobre estas adaptaciones en los escaladores noveles si te apetece profundizar.

Años de práctica deportiva continuada afectan tanto a la composición del tendón como a su diámetro (Heinemeier y Kjaer, 2011). De la misma manera, la falta de actividad producirá la rigidez de tendones y articulaciones. Lo que no se utiliza, se acaba atrofiando.

Heinemeier y col (2013) descubrieron que el colágeno en el centro de un tendón no se renueva entre los 17 y los 70 años. Es decir, un tendón adulto crece como un árbol, agregando y eliminando colágeno sólo en el exterior.

Baar (2017) ha descubierto que la respuesta molecular del tendón a la carga era independiente de la frecuencia e intensidad. Ésa es una buena noticia, ya que puedes realizar ejercicios de baja intensidad los días de descanso para fortalecer las zonas dañadas, o prevenir su lesión. En el caso de los escaladores, puedes trabajar los dedos, los extensores del antebrazo o el manguito de los rotadores. El menos indicado es el tipo pliométrico (Wiesinger y col, 2015), como el campus board.

La imagen A muestra la conexión teórica entre los cambios inducidos por el entrenamiento en las propiedades del material del tendón y la hipertrofia. Las flechas blancas denotan un aumento en la producción de moléculas o en una variable. Las flechas discontinuas indican un vínculo causal. Los signos de interrogación denotan un vínculo no probado.

La imagen B ilustra el concepto con un gráfico sin unidades del curso temporal de los cambios que pueden ocurrir durante el entrenamiento a corto y largo plazo.

TENDONES MÁS FUERTES

Unos tendones más fuertes y sanos mejorarán tu rendimiento escalando por dos motivos principales:

LESIONES EN TENDONES Y CARTÍLAGOS

Debido al menor aporte de nutrientes en estos tejidos, son más comunes las lesiones por sobrecarga que, además, tardan más en curar. Los dolores en las poleas, los tendones y las articulaciones son la pesadilla de multitud de escaladores.

Entre los motivos principales que causan las lesiones en tendones y demás tejidos conectivos, se encuentran:

• La insuficiente recuperación entre sesiones de escalada. Ya sea por falta de descanso o de nutrientes. Es una manera silenciosa de producir lesiones por sobrecarga. Por ello es habitual que aparezcan en los momentos de máxima motivación entrenando. 
• Una mala alimentación puede afectar de dos maneras: produciendo una inflamación crónica o por la falta de nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento.
• Una carga aguda excesiva. En ocasiones son inevitables, como caerte con un dedo empotrado en un monodedo. Pero otras veces, son causadas por no realizar una progresión sostenible.

La recuperación insuficiente, la mala alimentación o una carga aguda excesiva son los principales motivos de lesiones en los tendones y demás tejidos blandos.

En los primeros momentos de una lesión es bastante probable que no sientas dolor. La organización y composición de las fibras de colágeno se ven alteradas. Desgarros como los de las poleas A2 o A4 parecen suceder en un tejido ya afectado.

Sin embargo, en ocasiones el cuerpo manda señales que puedes estar ignorando (como cierto dolor o malestar en los dedos al despertar)

Si un tendón recibe más carga de la que es capaz de soportar (ya sea crónica o aguda), recurre a la estrategia del Módulo de Young. Ésta consiste en aumentar su diámetro con más contenido celular (colágeno inmaduro y desalineado) y de agua, reduciendo la carga que soporta (Wiesinger y col., 2015; Cook y col., 2017).

Tocará hacer que esas fibras se vuelvan funcionales, maduren y mejoren su capacidad de transmitir cargas. Si sólo dejas de entrenar, seguirá siendo inmaduro y desalineado.

La curación de las lesiones en los tendones sucede de manera similar a la cicatrización de las heridas externas. El proceso consta de tres fases:

1. Fase inflamatoria y de reacción celular. Ocurre de 3 a 7 días después de la lesión. El consumo de antiinflamatorios interferirá en este proceso de forma negativa.
2. Reparación. Durante 2 meses se sintetiza colágeno de manera continua y se va organizando en el sentido de la fuerza. Se prioriza el colágeno Tipo I, alterando la composición original de dicho tendón para aumentar su resistencia.
3. Remodelación. El tendón adquiere su estabilidad definitiva.

Por lo tanto, la curación se conseguirá al administrar las cargas adecuadas. A pesar de la duración de la sanación, el tendón nunca resultará totalmente regenerado. Se obtiene un tejido hipertrofiado de peor calidad  (Maffulli, Moller y Evans, 2002). Por este motivo, es fácil recaer una y otra vez en la misma lesión recurrente.

ESTRÓGENOS Y TENDONES

En el caso de las mujeres, deben andarse con ojo en los momentos del ciclo menstrual en los que los estrógenos son altos. Los tendones y ligamentos son más susceptibles al riesgo de lesión por su mayor rigidez (Stevenson y Thornton, 2007).

El aumento transitorio de estrógenos durante el ciclo menstrual disminuye el entrecruzamiento enzimático. Esto provoca una disminución de la rigidez que coloca al ligamento cruzado anterior (LCA) en un mayor riesgo de lesión (Baar, 2017). Si te interesa, tienes un artículo completo sobre cómo afecta el ciclo menstrual al entrenamiento.

¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE LOS BENEFICIOS DEL COLÁGENO?

El Dr. Keith Baar lleva años estudiando los beneficios del colágeno y otros nutrientes para prevenir y mejorar las lesiones deportivas. En su laboratorio, ha desarrollado un modelo tridimensional de un tendón/ligamento humano para poder realizar estudios específicos.

El estudio “Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis” de Shaw, Baar y col. (2017) ha sido muy comentado y citado desde su publicación. En éste, los participantes se distribuyeron en 3 grupos que fueron administrados con un placebo isocalórico, 5 gramos de gelatina con vitamina C o  15g de gelatina con vitamina C una hora antes de realizar una actividad física (saltar a la comba durante 10 minutos). A continuación, descansaban 6 horas entes de repetir el mismo protocolo.

Se descubrió que la combinación de 15 g de gelatina y vitamina C (ácido ascórbico) fue la más efectiva para promover la síntesis de colágeno en las zonas enfatizadas a través de la actividad física. Esto podría ser beneficioso tanto para la prevención de lesiones como para la reparación de tejidos ya lesionados.

Los tendones muestran su mejor momento para ser alimentados al inicio de la actividad. Sucede al contrario que los músculos, que tienen su ventana de oportunidad al terminar el entrenamiento.

En 2017, Keith Baar publica una revisión titulada «Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Lessons from Engineered Ligaments». En ella, describe el mejor protocolo para nutrir los tendones. Tanto los tendones como los huesos se vuelven rápido refractarios a un estímulo de ejercicio. Por eso, cortos períodos de actividad (de menos de 10 min) con períodos de descanso relativamente largos (6 horas) son los mejores para entrenar estos tejidos. Baar además, recomienda la más pronta vuelta a la actividad tras una lesión.

Los tendones muestran su mejor momento para ser nutridos al inicio de la actividad.

Oesser y col. (1999) siguieron, con radiación en ratones, el camino que realizaba un colágeno alterado. Se comparó con otros tipos de proteínas. Descubrieron que, tras su absorción en el intestino, los aminoácidos de la gelatina iban a parar a los cartílagos de los roedores.

El estudio de 24 semanas de Clark y col. (2008) muestra un efecto anabólico al suplementar colágeno hidrolizado en atletas que mejoraron su dolor articular. Participaron 147 sujetos (hombres y mujeres) y la cantidad de colágeno administrada fue de 10 g.

Praet y col. (2019) mostraron beneficios para recuperarse de tendinopatías en el tendón de Aquiles en corredores junto a un programa de fortalecimiento de la pantorrilla.

Existen varios factores determinantes de la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD), como el tipo de fibra muscular, la activación neuromuscular, el reclutamiento de unidades motoras y la rigidez de la unidad músculo-tendinosa (Buckthorpe y Roi, 2017). Baar, Lis y col. (2022) han investigado la influencia de suplementar con colágeno sobre la RFD en deportistas. La fuerza isométrica aumentó y la RFD disminuyó durante el transcurso del estudio para ambos grupos (grupo control y otro suplementado con 20g de colágeno hidrolizado) a causa del entrenamiento de potencia/RFD durante 3 semanas. Sin embargo, sólo el grupo suplementado mostró una recuperación posterior de la RFD al valor inicial.

¿SON FIABLES LOS ESTUDIOS?

Conviene ser cauteloso. Hasta ahora, se ha comparado la suplementación de colágeno con un placebo (acalóricos, con compuestos de carbohidratos o con una menor cantidad del mismo producto). Pero faltaría compararla con una proteína de calidad, como la de suero (whey protein).

De hecho, Farup y col. (2014) ya comprobaron que la hipertrofia de los tendones también se daba con deportistas que complementaron su entrenamiento con proteína whey. Lo que no está claro es si fue un efecto indirecto derivado de la hipertrofia muscular y ganancias de fuerza; o directo por el aporte de proteína.

Además, lo que suele suceder en los estudios subvencionados por las empresas es que si el resultado sale negativo, no se publican.

Arauzo y col. (2021) indican que muchas noticias de medios hacen afirmaciones erróneas, usan conceptos imprecisos y critican o malinterpretan la evidencia. Señala que estos medios hacen afirmaciones faltas de evidencia (como que la simple suplemnentación mejora las articulaciones ni el cartílago). Como siempre, más vale seguir ojo avizor.

¿CÓMO TOMAR COLÁGENO?

De acuerdo con lo expuesto hasta ahora, deberás tener en cuenta:

• 15 gramos de colágeno tipo I es la cantidad estudiada que ha demostrado efectividad. Puedes tomarlo hidrolizado o en forma de gelatina.
• Consúmelo entre 40 y 60 minutos antes de escalar, realizar el entrenamiento de suspensiones o cualquier otro entrenamiento de baja intensidad. Es el tiempo que necesitas para que sus aminoácidos alcancen el flujo sanguíneo.
• Debes ingerirlo junto a una fuente de vitamina C. Puede ser sea una fruta, un zumo o ácido ascórbico, que ya incluyen muchos productos. Lo mejor será en ayunas. Consumirlo junto a otros alimentos retrasará su absorción.

El comité olímpico internacional incluye al colágeno con vitamina C entre los suplementos que pueden ayudar con la capacidad de entrenamiento, la recuperación, el dolor muscular y el manejo de lesiones (Maughan y col., 2018)

Eric Hörst ha sacado un producto con su marca PhysiVāntage. Basado en los estudios anteriores, se compone de colágeno con Vitamina C, leucina y triptófano. Sin necesidad de pagar tanto, hay otras alternativas más económicas. El sello Peptan es una muestra de calidad, aunque es difícil de conseguir (yo uso esta opción).

La mayoría de colágenos que se comercializan son de origen marino. Aunque válidos, su absorción es algo menor (como éste o éste).

Si tu problema es de dolor articular y relacionado con el cartílago, la alternativa es diferente. Deberías tomar 40 mg al día de un colágeno tipo II. Mejor si no es denaturalizado UC-II, como éste.

Con respecto a suplementar colágeno tipo III, no hay aún suficiente evidencia como para recomendarlo.

NUTRICIÓN PARA LOS TENDONES Y LIGAMENTOS

Lo principal será centrarse en reducir la inflamación, o al menos no aumentarla, junto al correcto aporte de nutrientes.

• Los estudios muestran la importancia de la vitamina C en la síntesis de colágeno y en la disminución del daño causado por los radicales libres (Boyera y col., 1998; DePhillipo y col, 2018). Babu y col. (2008) también señalan beneficios del té verde en ratas diabéticas para reducir las modificaciones del colágeno de los tendones.
• Entre los alimentos con propiedades antiinflamatorias destacan los omega 3. Así que no te falte pescado azul.
• Evita los aceites vegetales y de semillas de mala calidad, tan presentes en los ultraprocesados.
• Prioriza la densidad nutricional. Lo mejor es consumir una alta cantidad de verduras. Los vegetales deberían ser la base de toda alimentación. Tienes más información en este artículo sobre la alimentación óptima.
• Prestar atención a qué comes después de entrenar, o durante los días de escalada, optimizará tu recuperación entre sesiones.
• Las especias, en general, aportan una interesante cantidad de nutrientes. La cúrcuma muestra entre sus beneficios propiedades antiinflamatorias.
• Consume suficientes proteínas. La cantidad debe aumentarse en el caso de los escaladores veteranos o vegetarianos, debido a su peor asimilación.
• Varía el tipo de aminoácidos. Es decir, alterna la fuente de las proteínas. No comas siempre las mismas carnes ni pescados. De igual manera, varía la parte del animal. Hay aminoácidos más allá del músculo magro. Consume la piel, los órganos y cocina caldos de pescado o huesos. Resultan deliciosos y te ayudarán a tener la homocisteína bajo control (Refsum y col., 1998). 
• Las gelatinas elaboradas en casa resultan una gran opción como postre.
• El cobre, el zinc y el sulfuro también participan en la síntesis de colágeno. Ambos son sencillos de conseguir con la alimentación.
• Aunque suene obvio, nunca está de más resaltar la importancia de una buena hidratación.

Una correcta nutrición debe centrarse en reducir o controlar la inflamación, junto al correcto aporte de nutrientes.

CONCLUSIONES

Los tendones eran considerados meras conexiones entre el músculo y el hueso. Sin embargo, se han convertido en objeto de estudio en las últimas décadas.

Recuerda tomarlo entre 40 y 60 minutos antes de la actividad física. Luego, empieza trabajando las zonas en la que te gustaría enfatizar la síntesis de colágeno (unos 10 minutos). Si estás en un proceso de rehabilitación, distancia las sesiones al menos 6 horas. Además, tras una lesión debes comenzar a entrenar cuanto antes.

El Dr. Baar recomienda realizar sesiones de salud del tejido conectivo. En estás, durante máximo 10 minutos realizarías una actividad suave dirigida a un tendón/ligamento propenso a lesionarse. Puedes hacerte con un kit de éstos para usar en cualquier momento del día.

Los dedos tienen especial importancia en la escalada. Ninguna otra práctica somete a tanto estrés sus estructuras. Las lesiones más frecuentes en escaladores suceden en sus tejidos conectivos (Gudmund, 2018; Jones y col., 2008). Por tanto, es determinante ser proactivo en su cuidado y mantener unos buenos hábitos de cuidado. Tienes ejemplos en este artículo sobre el cuidado de los dedos.

Lo que está claro es que las lesiones en tendones y articulaciones son dolorosas. Una adecuada planificación del entrenamiento debería ayudar a mantenerlas alejadas. Dormir bien y suficiente también es clave. El cuerpo se regenera en esos momentos.

Sin embargo, en ocasiones las lesiones son inevitables, o ya es tarde para volver atrás.  Tienes una serie de artículos en que profundizan en cada tipo de lesión:

• Lesiones más frecuentes en escalada.
• Lesiones más comunes en los hombros entre escaladores.
• Lesiones en las poleas.
• Tendinopatías en los codos y antebrazos.
• Las muñecas también pueden ser un eslabón débil.

Espero que te resulten útiles y no dudes en compartir tus experiencias. Y si necesitas ayuda con tu entrenamiento o nutrición, no dudes en escribirme.

REFERENCIAS

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