El calentamiento para escalar perfecto

En la naturaleza los animales no calientan antes de salir a cazar. ¿Debemos calentar nosotros antes de escalar?

En la sociedad actual pasamos la mayor parte de nuestro tiempo de manera sedentaria. Ya sea sentados en una silla o tras un mostrador. Y a continuación, cogemos el metro o la moto para ir a entrenar un rato con los colegas. Este cambio de una situación de absoluta inactividad a pasar a estar apretando dándolo todo en un blocazo debe ser gradual. Debemos predisponer a nuestro cuerpo para ello.

El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad ira in crescendo de forma progresiva.

El cambio de una situación de absoluta inactividad a pasar a estar apretando dándolo todo debe ser gradual.

El ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria también suben, pues a medida que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxigeno.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo para rendir al máximo. De paso, prevenir posibles lesiones musculares o articulares. También prepararnos psicológicamente será un factor a tener en cuenta.

Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:

• mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológicas y físicas,

• aumenta la coordinación y el equilibrio,

• mayor actividad cardíaca y respiración,

• optimiza la actuación en la actividad y 

• prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.

Muchas veces calentar nos da bastante pereza y lo que queremos es empezar a escalar cuanto antes. Pero hay que pensar que el calentamiento también forma parte del entrenamiento.

El calentamiento dependerá de:

• intensidad de la actividad a realizar.

• tu estado: no es lo mismo por la mañana recién levantado, que por la tarde tras haber tenido cierta actividad en el curro. O incluso si hay una aproximación intensa hasta la pared o búlder.

• la temperatura ambiente también influye: en invierno costará más calentar. Además nos enfriaremos más rápidamente.

Fases del calentamiento

• Cardio ligero o activación

  Intentar que la sangre llegue a los músculos, subiendo la temperatura. La aproximación cargando con la mochila hasta la pared suele ser suficiente. En caso de que lleguemos en moto al rocódromo, o estemos muy fríos bajo la pared, unos saltos a la comba (o sin ésta) pueden ser de gran ayuda.

• Movilidad articular

  Movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente, para no dejarnos ninguna. Si llegamos recién levantados sin habernos apenas movido esta parte será más importante que si nos metemos una aproximación de una hora por senderos de montaña; o llegamos a entrenar por la tarde, tras habernos estado moviendo todo el día.

  Se trata de hacer amplios círculos en ambos sentidos buscando todo el recorrido de las articulaciones. Así conseguiremos lubricarlas.

  Si tenemos prisa o nos sentimos ya bastante predispuestos, esta es la sección más prescindible. En cualquier caso, podríamos unirla con la anterior (centrándonos en ir moviendo las articulaciones mientras llegamos al sector) o con la siguiente (usando ejercicios de movilidad articular).

• Estiramientos dinámicos y ejercicios correctivos
  

Has leído bien. Estiramientos dinámicos, no estáticos. Cuánto tiempo me habré tirado estirando de manera estática los músculos antes de escalar. Pues no. No se debe hacer. Estirando, tus músculos se relajan y extienden. Por esto reducen su capacidad de contracción y su fuerza. Si aprietas con un músculo así, tienes más probabilidades de lesionarte.

Es por ello que no se debe aguantar la posición final del estiramiento. Al menos no más de 10 segundos. Estirar es importante, pero lo haremos al final (antes de la birra). Lo mismo con la sesión de yoga. Mejor dejarla para acabar.

NO ESTIRES ANTES DE ESCALAR.

Estirando, tus músculos se relajan, reduciendo su fuerza y aumentando tus probabilidades de lesión.

Los estiramientos dinámicos o ejercicios de movilidad sí mejoran el rendimiento, ya que aumentan la temperatura corporal y los rangos de movimiento, sin la debilidad producida por los estiramientos estáticos. Actuaremos sobre la musculatura de los antebrazos, de los pectorales, de los dorsales y músculos escapulares, de glúteos, de isquiotibiales, abductores y adductores, del cuádriceps y de los gemelos.

Los ejercicios correctivos de esta parte dependerán de cada cual. Se trata de poner énfasis en la parte más delicada de tu anatomía, o donde algún dolor te ande molestando.

En mi caso, presto especial atención a los hombros:

Realizo unos ejercicios para esta articulacion, con movimientos bastante marcados y de calidad de las escápulas u omoplatos. Estos pueden ser complicados de visualizar si no sabes cómo van. Una manera de practicarlos es eligiendo la posición con codos estirados de diferentes ejercicios y desde ahí hacer el movimiento escapular sin flexionar los codos en ningún momento. Básicamente consisten en hacer dominadas,  flexiones o remo (con TRX) sin doblar la articulación. Únicamente subiendo/bajando esos pocos centímetros que nos permite esta movilidad. Al principio te va a resultar raro ya que apenas tendrás rango de movimiento. O el wall slide: pegarse a la pared con la espalda recta, y subir y bajar los brazos intentando que no se separen de ésta. La verdad que se queda uno agusto después de hacerlos, además de ser una manera cómoda de compensar. Fortalecerás esta parte ganando además rango de movimiento.

Los lumbares también pueden ser un punto débil. Entonces unos estiramientos como el gato/camello, siempre dinámicos, nos ayudaran a silenciar las molestias, al menos para el entreno. Al gusto de cada cual. O puede resultar conveniente trabajar las muñecas:

También es un buen momento para meter los deberes que te ha mandado el fisio, en caso de que así sea.

No se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos. Estos ejercicios con el tiempo empezarán a notarse, rehabilitando las partes doloridas. Si no tienes ninguna molestia puedes saltarte esta parte. A mi igualmente me gusta acabar el entreno con ejercicios funcionales y posturales, para compensar y prevenir lesiones. 

Esto es fácil de llevar a cabo en el plafón. Pero en la roca, estaremos a merced del pie de vía que toque. Podemos llevar una goma elástica.

• Escalada progresiva

Poca gente realiza los pasos anteriores frente a una pared, antes de escalar. Lo normal es llegar al sector, y el primero que se ponga el arnés empieza a trepar. Sin embargo, esta parte sí que suele respetarse más: hacer una o dos vías (o bloques) por debajo de nuestro nivel. Aunque hay peña que dice preferir calentar directamente en el proyecto. Aunque sea “chapa a chapa”. En mi caso, dependiendo de qué vía o bloque, me rompería. Y no sólo eso. Creo que en este deporte es importante también calentar el factor psicológico. Unos encadenes nos ayudarán a subirnos la moral. Y si de paso nos marcamos un vuelecito (seguro, por supuesto), ya estaremos a tope para entrar a luchar la vía. 

Esto en algunos sectores no será posible. En estos casos, un poco de búlder a pie de vía puede ayudar. También una pelota de espuma puede resultar útil para calentar los dedos.

En el rocódromo, empezaremos con movimientos fáciles, terminando con secuencias de bloque.

Como calentamiento estándar podríamos poner cuatro o cinco series de 20–25 movimientos progresivos descansando uno o dos minutos entre serie e intentando hacer cada una hacia un lado para cargar (o calentar) simétricamente el cuerpo.

La primera tiene como objetivo romper el estado de reposo por lo que deberá realizarse sobre cantos grandes y con pasos muy fáciles. Y a cada serie, iremos subiendo gradualmente la dificultad, con pasos largos, dinámicos, arqueos, bidedos, y acentuando el desplome del plafón. Puedes incluso introducir un ejercicio para el core como éste:

A continuación, descansaremos cinco minutos. Y ya estaremos listos para entrar a blocar o realizar el entrenamiento previsto.

Efectos del calentamiento

El calentamiento produce una serie de efectos en el cuerpo, a saber:

• aumenta la temperatura corporal,

• sube la frecuencia respiratoria y la cantidad de aire inspirado,

• mayor riego sanguíneo, con lo que los músculos reciben mayor aporte de oxígeno y nutrientes durante el esfuerzo,

• se reduce la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular,

• mejora en los procesos neuromusculares, en la coordinación, y atención,

• más elasticidad muscular, que evita alargamientos bruscos y desgarros.

Todos estos efectos consiguen que lleguemos al bloque principal del entrenamiento o escalada en un estado físico y psicológico óptimo.

La temperatura ambiental influye en la duración del calentamiento. Con frío, los músculos estarán más rígidos que de costumbre, y necesitaremos hacer un calentamiento algo más prolongado. Esto se debe también a la la vasoconstricción periférica. Con calor ocurrirá el efecto contrario.

Por último, los efectos del calentamiento duran un tiempo, dependiendo de la temperatura externa y la actividad realizada. En verano raramente nos enfriaremos, a no ser que paremos un buen rato. En invierno es más fácil enfriarse entre pegues. Si tardamos sobre hora o más en volver a trepar y nos notamos fríos, se debería calentar de nuevo justo antes de empezar.

Y si es tan bueno, ¿cómo es que casi nadie calienta antes de escalar? En algunos casos, por la incomodidad del pie de vía. Aunque casi siempre por falta de costumbre y cultura deportiva. Así que ya sabéis, para optimizar nuestras actuaciones en la roca y prevenir lesiones hay que calentar correctamente.

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