En la naturaleza los animales no calientan antes de salir a cazar o tener que huir, perseguidos por un depredador. Pero, ¿hay que calentar para escalar? En este artículo responderé a esta pregunta, razonando y aportando beneficios del calentamiento para escalada.
En la sociedad actual pasamos la mayor parte del día de manera sedentaria. Ya sea sentados en una silla o tras un mostrador. A continuación, cogemos el metro o la moto para ir a entrenar un rato con los colegas. Este cambio de una situación de absoluta inactividad a estar apretando dándolo todo en un blocazo del rocódromo debe ser gradual. Hay que predisponer el cuerpo con un buen calentamiento para escalar.
¿POR QUÉ CALENTAR PARA ESCALAR?
Calentar consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad ira in crescendo de forma progresiva, yendo de lo general a lo específico.
El cambio de una situación de absoluta inactividad a estar escalando duro debe ser gradual.
A medida que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno. Por ello, el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria aumentan.
Los objetivos del calentamiento:
- Conseguir que tu cuerpo alcance un nivel óptimo para rendir al máximo en la actividad que pretendas realizar.
- Prevenir posibles lesiones musculares o articulares.
- Prepararte psicológicamente también será importante.
BENEFICIOS DE CALENTAR PARA ESCALAR
Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:
La finalidad es alcanzar un nivel óptimo para rendir al máximo, prevenir lesiones y prepararte mentalmente.
- Mejora las posibilidades orgánicas físicas y fisiológicas.
- Mayor coordinación neuromuscular, estabilidad y el equilibrio.
- Aumenta la actividad cardíaca y la respiración,
- Optimiza tu rendimiento durante la escalada. Según esta revisión sistemática, hasta un 20 %.
- Previene de lesiones en músculos y articulaciones.
Muchas veces calentar da pereza y lo que quieres es empezar a escalar cuanto antes. Pero hay que pensar que el calentamiento también forma parte del entrenamiento.
¿CÓMO CALENTAR BIEN PARA ESCALAR?
El calentamiento depende de:
- Tipo de la actividad a realizar y su intensidad. No calentarás igual para una sesión de carácter neural, más explosiva y de baja fatiga (fuerza máxima), que para una de bloque libre o para una de recuperación activa.
- Tu estado físico: no es lo mismo por la mañana recién levantado que por la tarde, tras haber tenido cierta actividad previa. O incluso, tras una aproximación intensa hasta la pared o búlder.
- La temperatura ambiente también influye: en invierno cuesta más calentar. Además, te enfriarás más rápidamente.
FASES DEL CALENTAMIENTO PARA ESCALADORES
MOVILIDAD ARTICULAR
Movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente, para no dejarte ninguna. Consiste en hacer amplios círculos en ambos sentidos buscando todo el recorrido de las articulaciones. Así conseguirás lubricarlas.
Si llegas por la mañana, sin haberte apenas movido, ésta parte será importante. No lo será tanto si realizas una aproximación de una hora por senderos de montaña, o llegas a entrenar por la tarde, tras haber pasado todo el día de forma activa.
Si tienes prisa o te sientes ya preparado, ésta es la sección más prescindible. En cualquier caso, podrías hacerlo mientras llegas (ir moviendo las articulaciones mientras vas al sector o rocódromo) o con algunos ejercicios de movilidad articular.
ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS Y EJERCICIOS CORRECTIVOS
Has leído bien. Estiramientos dinámicos, no estáticos. Cuánto tiempo me habré tirado estirando de manera estática los músculos antes de escalar. Pues no. No se debe hacer.
Estirando, tus músculos se relajan, reduciendo su fuerza y aumentando la probabilidad de lesión.
El músculo se relajará o estirará según el tiempo que mantengas la elongación. A nivel muscular participarán dos bioreceptores:
- Huso muscular, encargado de su tensión. Se activa en los primeros momentos.
- Órgano tendinoso de Golgi, que se encargará de la relajación muscular. Tarda más en activarse, por encima de los 10 segundos.
Si te pasas estirando, tus músculos se relajan y extienden. Reducen su capacidad de contracción y su fuerza. Si aprietas con un músculo así, tienes más probabilidades de lesionarte. (Más información en el artículo sobre la flexibilidad).
Es por ello que no se debe aguantar la posición final del estiramiento. Al menos no más de 10 segundos. Mejor quedarse entre 4 y 5 segundos.
Estirar para relajar es importante, pero lo harás al final. Lo mismo con la sesión de yoga. Mejor dejarla para acabar o un día de recuperación activa.
NO ESTIRES ANTES DE ESCALAR
Los estiramientos dinámicos o ejercicios de movilidad sí mejoran el rendimiento. Aumentan la temperatura corporal y los rangos de movimiento (ROM), sin la debilidad producida por los estiramientos estáticos. Esta revisión sistemática los recomienda antes de una actividad enfocada a la fuerza o potencia.
Despierta las distintas musculaturas, poco a poco músculos de la espalda, escapulares, glúteos, piernas, pecho y bíceps.
EJERCICIOS CORRECTIVOS:
Los ejercicios correctivos dependerán de cada cual. Pon énfasis en la parte más delicada de tu anatomía, o donde algún dolor te ande molestando. El test de movilidad funcional te ayudará a conocer tus asimetrías, fallos en movimientos funcionales básicos y articulaciones con menos movilidad.
En mi caso, presto especial atención a los hombros. Realizo unos ejercicios para esta articulación, con movimientos bastante marcados y de calidad de las escápulas u omóplatos. Son muy sencillos y perfectos para calentar.
Comienza en la posición final, con los codos estirados, de dominadas, flexiones o remo (con TRX) sin flexionar la articulación del codo. Realiza el movimiento escapular, sin doblar los codos. Únicamente recorriendo esos pocos centímetros que te permite la movilidad de la cintura escapular u omóplatos.
Al principio te resultará raro, ya que apenas tendrás ROM (range of motion). Pero con su práctica, fortalecerás este rango de movimiento y ganarás movilidad. También puedes trabajar la rotación escapular desde la posición de plancha, como ves en el vídeo.
El wall slide es otro estupendo ejercicio. Pégate a la pared con la espalda neutra. Sube y baja los brazos, intentando que no se separen de ésta. Si te resulta difícil, puedes realizarlo en el suelo. Otro ejercicio es pegarte lateralmente al muro y girar los brazos con el máximo ROM o rango de movimiento articular que puedas.
Yo los combino, ya que estoy en la pared, con el wall press. Sencillo ejercicio que te permitirá activar el glúteo medio.
Este estudio recomienda dejar los ejercicios enfocados al manguito de los rotadores para el final de la sesión. La razón es que su fatiga reduce el espacio subracomial, desplazando la cabeza del humero.
Los lumbares suelen ser otro punto débil. El gato/camello es un estupendo ejercicio de control motor. Te ayudará a calmar las molestias, mientras ganas consciencia corporal y propiocepción vertebral.
También puedes trabajar las muñecas y antebrazos. Al gusto de cada cual.
PREVENCIÓN Y REHABILITACIÓN DE LESIONES
Es un buen momento para meter los deberes que te ha mandado el fisio, en caso de que así sea.
Evita los movimientos bruscos. Estos ejercicios con el tiempo empezarán a notarse, rehabilitando las partes doloridas. Si no tienes ninguna molestia, céntrate en la prevención de las lesiones más comunes en escalada.
Esto es fácil de llevar a cabo en el rocódromo, pero en la roca, estarás a merced del pie de vía que toque. Cada vez es más común llevar una goma elástica, para realizar distintos ejercicios.
CARDIO LIGERO O ACTIVACIÓN
Que la sangre llegue a los músculos, subiendo la temperatura. La aproximación, cargando con la mochila hasta la pared, suele ser suficiente. En caso de que llegues en moto al rocódromo, o estés muy frío bajo la pared, unos saltos a la comba (o sin ésta) pueden resultar útiles.
Patxi Usobiaga suele realizar unos Tabatas. Estos son unos HIITs de 4 minutos. Hay muchas apps de móvil que te ofrecen distintas rutinas. Es un buen método si pretendes escalar o entrenar resistencia. Si tus objetivos son más neurales, mejor evitar esta parte y realizar una aproximación gradual más específica.
ESCALADA PROGRESIVA
Poca gente realiza los pasos anteriores antes de escalar en la roca. Lo normal es llegar al sector, y el primero que se ponga el arnés empieza a trepar. Sin embargo, esta parte sí que suele respetarse más: hacer una o dos vías (o bloques) por debajo de tu nivel máximo.
El calentamiento también forma parte del entrenamiento.
Hay escaladores que prefieren calentar directamente en el proyecto. Aunque sea “chapa a chapa”. En mi caso, dependiendo de la vía o bloque, me parece arriesgado. Además, creo que en este deporte es importante también calentar el factor psicológico. Unos encadenes te ayudarán a subir la moral. Y si de paso te marcas un vuelecito (seguro, por supuesto), ya estarás a tope para entrar a luchar la vía.
Esto, en algunos sectores, o antes de subir alguna vía de varios largos, no será posible. En estos casos, un poco de búlder a pie de vía puede ayudar. Una pelota de espuma puede resultar útil para calentar los dedos, antes de atarte la cuerda al arnés y ponerte los pies de gato.
Una tabla hangboard portatil es una buena herramienta. Son cada vez más vistas entre los escaladores para poner a punto sus tendones y falanges. Pero también para asegurarse una activación muscular óptima que les permita asegurar el reclutamiento máximo de las fibras musculares en el momento oportuno.
INTENSIDAD PROGRESIVA EN EL ROCÓDROMO
En el rocódromo, empieza con movimientos fáciles, terminando con secuencias de bloque.
Como calentamiento estándar podrías hacer cuatro o cinco series de 20–25 movimientos, descansando uno o dos minutos entre serie. Intenta hacer cada una hacia un lado distinto, para cargar (o calentar) simétricamente el cuerpo.
La primera deberás realizarla sobre cantos grandes y con pasos muy fáciles. A cada serie, irás subiendo gradualmente la dificultad, con pasos largos, dinámicos, arqueos, bidedos y acentuando el desplome del plafón.
Éste es también un momento idóneo para realizar ejercicios que pongan énfasis en mejorar la técnica de pies.
A continuación, descansa cinco minutos. Ya estás a punto para escalar o realizar el entrenamiento planificado. Es el mejor momento para dedicar unas minutos al ensayo técnico y aprendizaje motor.
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO PARA ESCALADA
El calentamiento produce una serie de efectos en el cuerpo:
- Aumenta la temperatura corporal.
- Sube la frecuencia respiratoria y la cantidad de aire inspirado.
- Mayor riego sanguíneo. Los músculos reciben mayor aporte de oxígeno y nutrientes durante el esfuerzo.
- Se reduce la viscosidad sinovial, que facilita el roce articular y muscular.
- Mejora en los procesos neuromusculares, coordinación y atención. Puerta de entrada para el “estado de flow“.
- Más elasticidad muscular, evitando alargamientos bruscos y desgarros. Especialmente importante para escaladores veteranos.
Todos estos efectos te hacen llegar al bloque principal del entrenamiento o escalada en un estado físico y psicológico óptimo.
CONCLUSIONES SOBRE EL CALENTAMIENTO
La temperatura ambiental influye en la duración del calentamiento. Con frío, los músculos estarán más rígidos, y necesitarás un calentamiento más extenso. Esto se debe también a la vasoconstricción periférica. Con calor ocurrirá el efecto contrario. Si no llevas bien escalar con frío, echa un vistazo al método Win Hof.
Por último, los efectos del calentamiento duran un tiempo, según esta temperatura externa y la actividad realizada. En los largos días de roca veraniegos raramente te enfriarás, a no ser que pares un rato a comer en el sector o descansar. En invierno es más fácil enfriarse entre pegues. Si tardas un rato en volver a escalar, y te sientes frío, deberás calentar de nuevo.
Hace algún tiempo era raro ver a un escalador haciendo ejercicios de calentamiento en el sector. En algunos casos, por la incomodidad del pie de vía. Aunque casi siempre por falta de costumbre y cultura deportiva. Por suerte, esto está cambiando. La escalada, cada vez más, es considerada un deporte, con lo que ello implica. Al menos la escalada deportiva y el búlder. Los mayores ya transmiten buenos hábitos sobre el calentamiento y el trabajo compensatorio en los entrenamientos de las jóvenes generaciones de escaladores.
Así que ya sabes, para optimizar tu rendimiento en la roca y prevenir lesiones debes calentar correctamente.
Este artículo fue publicado originalmente el 24 de febrero de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 21 de septiembre de 2018.
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