CALENTAMIENTO para escalada: ¿Cómo calentar para escalar?

En la naturaleza los animales no calientan antes de salir a cazar o tener que huir perseguidos por un depredador. Pero, ¿debes calentar para entrenar? ¿Cómo hay que calentar para escalar? Este artículo responde a estas preguntas, razonando y aportando beneficios del calentamiento para escalada.

En la sociedad actual es habitual pasar gran parte del día de forma sedentaria. Ya sea sentado en una silla o tras un mostrador. A continuación, coges el metro, el coche o la moto para ir a entrenar un rato con los colegas.

Este cambio de una situación de absoluta inactividad a estar apretando, dándolo todo en un blocazo del rocódromo, debe ser gradual. Hay que preparar el organismo con un buen calentamiento antes de escalar.

Una sesión de entrenamiento correctamente estructurada empezará con una fase preparatoria. Ésta prepara al escalador para cumplir el entrenamiento programado.

¿POR QUÉ CALENTAR PARA ESCALAR?

Calentar consiste en realizar una serie de ejercicios cuyo objetivo es preparar el organismo para el trabajo subsiguiente, a la vez que disminuye el riesgo de lesión.

A medida que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y oxígeno. Esto hace que el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria aumenten. Por tanto, su intensidad irá in crescendo de forma progresiva, yendo de lo general a lo específico.

Los objetivos del calentamiento son:

• Conseguir que tu cuerpo alcance un nivel óptimo para rendir al máximo en la actividad que pretendas realizar.
• Prevenir posibles lesiones musculares o articulares.
• Prepararte psicológicamente también será importante.

BENEFICIOS DE CALENTAR PARA ESCALAR

Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:

• Mejora las posibilidades orgánicas físicas y fisiológicas, y te predispone mentalmente. 
• Aumenta la actividad cardiopulmonar.
• Incrementa la temperatura corporal, aumentando el flujo sanguíneo y la actividad enzimática, y lubrica las articulaciones. Así se mejora el ROM articular y la elasticidad de tejidos conectivos (poleas, tendones).
• Previene de lesiones en músculos y articulaciones.
• Mejora la propiocepción o conciencia corporal, aumentando la coordinación neuromuscular, la estabilidad y el equilibrio.
• Ajusta el control motor y coordinación neuromuscular, y dirige el enfoque mental hacia la fase principal del entrenamiento.
• El calentamiento también actúa sobre la viscosidad y la tensión o rigidez fascial. Mejora el deslizamiento de las miofibrillas musculares y la transmisión de información y acciones musculares.

A veces, calentar da pereza y lo que quieres es empezar a escalar cuanto antes. Pero hay que pensar que el calentamiento también forma parte del entrenamiento. Según Fradkin y col. (2010), calentar mejora tu rendimiento durante la escalada hasta un 20%. 

¿CÓMO CALENTAR BIEN PARA ESCALAR?

El calentamiento depende de:

• Tipo de la actividad a realizar y su intensidad. No calentarás igual para una sesión de carácter neural, más explosiva y de baja fatiga (fuerza máxima, RFD), que para una de búlder libre o para otra de resistencia.
• Tu estado físico: no es lo mismo por la mañana recién levantado que por la tarde, tras haber tenido cierta actividad previa. O incluso, tras una aproximación intensa hasta la pared o búlder.
• La temperatura ambiente también influye: en invierno cuesta más calentar. Además, te enfriarás más rápidamente.
• Es importante no provocar una fatiga que empeore el rendimiento en las tareas principales de la sesión.

FASES DEL CALENTAMIENTO PARA ESCALADORES

El calentamiento se compone de dos fases principales:

• Una primera fase con un enfoque general. Persigue aumentar la temperatura corporal y lubricar las articulaciones, a la vez que mejora el rango de movilidad (ROM).
• Una fase más específica aumentará la activación neuromuscular, familiarizándote con el ejercicio subsiguiente a desarrollar. Esta segunda parte dependerá del entrenamiento o estilo de escalada a desarrollar.

Ambas fases pueden dividirse en secciones enfocadas según las cualidades que trabajen. Según Abad y col. (2011), realizar este tipo de calentamiento mejorará el trabajo de fuerza posterior.

MOVILIDAD ARTICULAR

Realiza movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente, para no dejarte ninguna. Consiste en hacer amplios círculos en ambos sentidos buscando todo el recorrido de las articulaciones.

Las conocidas como rotaciones articulares controladas (CAR) son rotaciones activas en los límites de la movilidad articular. Su objetivo es mantener o incluso aumentar la movilidad, promoviendo la salud y longevidad de las articulaciones.

De esa forma, el sistema nervioso recibe retroalimentación sensorial de la articulación mejorando la propiocepción. En contraste con los estiramientos pasivos, está trabajando para controlar activamente su movilidad con los músculos que manejan la articulación.

Si llegas por la mañana, sin haberte apenas movido, ésta parte será importante. Además, con el tiempo aprenderás a extraer una información valiosa sobre cómo te encuentras ese día. Así podrás autorregular tu sesión de entrenamiento.

No lo será tanto si realizas una larga aproximación por senderos de montaña; o llegas a entrenar por la tarde, tras pasar todo el día en movimiento. En cualquier caso, podrías hacerlo mientras llegas (moviendo las articulaciones mientras vas al sector o rocódromo) o con algunos ejercicios de movilidad articular.

Hay que señalar como determinante en el rendimiento al escalar la movilidad de la articulación coxofemoral, situada en la cadera, motor propulsor del cuerpo. Pero tampoco puedes olvidar las muñecas, los hombros o los tobillos.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS Y EJERCICIOS CORRECTIVOS

Has leído bien. Estiramientos dinámicos, no estáticos. Cuántas generaciones de deportistas y entrenadores habrán errado, estirando de manera estática los músculos antes de escalar (yo incluido). Pues no. No se debe hacer.

El músculo se relajará o estirará según el tiempo que mantengas la elongación debido a dos bioreceptores:

• Huso muscular, encargado de su tensión. Se activa en los primeros momentos.
• Órgano tendinoso de Golgi, que se encargará de la relajación muscular. Tarda más en activarse, por encima de los 10 segundos.

Si te pasas estirando, tus músculos se relajan y extienden a causa del reflejo de inhibición autógena, que reduce su capacidad de contracción y su fuerza. Si aprietas con un músculo así, tienes más probabilidades de lesionarte. (Más información en el artículo sobre la flexibilidad).

Es por ello que no se debe aguantar la posición final del estiramiento. Al menos no más de 8 – 10 segundos. Mejor quedarse entre 4 y 5.

Estirar para relajar es válido, pero lo harás al final o en otro momento. Lo mismo con la sesión de yoga. Mejor dejarla para acabar o, idealmente, un día de recuperación activa.

Los estiramientos estáticos te servirán para relajar la musculatura tensa y acortada. Pero mejor deja esas sesiones para momentos posteriores al entrenamiento o días de descanso activo.

NO ESTIRES ANTES DE ESCALAR

Los estiramientos dinámicos o ejercicios de movilidad sí mejoran el rendimiento. Aumentan la temperatura corporal y los rangos de movimiento (ROM), sin la debilidad producida por los estiramientos estáticos. Peck y col. (2014) y McCRary y col. (2015) los recomiendan antes de una actividad enfocada a la fuerza o potencia.

Producen mayores cambios metabólicos que te preparan mejor para el ejercicio posterior (MaGowan y col., 2015). Despierta las distintos grupos musculares, poco a poco, de manera activa: músculos de la espalda, escapulares, glúteos, piernas, pecho y bíceps.

El trabajo con foam roller (rodillo de espuma) mejora el ROM al mandar señal de inhibición de la nocicepción al córtex (Wike y col., 2020). Puedes aplicarlo en las zonas más acortadas o tensas.

EJERCICIOS CORRECTIVOS Y DE PREVENCIÓN DE LESIONES:

Los ejercicios correctivos dependerán de cada cual. Pon énfasis en la partes más delicadas de tu anatomía o donde tengas alguna molestia. El test de movilidad funcional te ayudará a conocer tus asimetrías, fallos en movimientos funcionales básicos y articulaciones con menos movilidad.

Los escaladores deben prestar especial atención a los hombros. Realiza ejercicios para esta articulación, con movimientos bastante marcados y de calidad de las escápulas u omóplatos. Son muy sencillos y perfectos para calentar, y muchos puedes realizarlos con unas simples bandas de resistencia.

Realiza los movimientos escapulares de dominadas, flexiones, fondos o remo (con TRX) sin flexionar la articulación del codo. Sólo recorriendo esos pocos centímetros que te permite la movilidad de la cintura escapular u omóplatos.

Al principio te resultará raro, ya que apenas tendrás ROM (range of motion). Pero con su práctica, fortalecerás este rango de movimiento y ganarás movilidad. También puedes trabajar la rotación escapular desde la posición de plancha, como ves en el vídeo de abajo.

Una cintura escapular fuerte en los rangos extremos de movimiento te ayudará a prevenir lesiones en, por ejemplo, pasos largos. Trabajar la fuerza en esos rangos te preparará haciéndote antifragil.

Sin embargo, Chopp y col. (2010) recomiendan dejar los ejercicios enfocados al manguito de los rotadores para el final de la sesión. La razón es que su fatiga reduce el espacio subracomial, desplazando la cabeza del humero y aumentando el riesgo de lesión. 

El wall slide es otro estupendo ejercicio. Pégate a la pared con la espalda neutra. Sube y baja los brazos, intentando que no se separen del muro. Si te resulta difícil, puedes realizarlo en el suelo. Otro ejercicio es pegarte lateralmente al muro y girar los brazos con el máximo ROM o rango de movimiento articular que puedas.

Ya que estás en la pared, puedes combinarlo con el wall press. Sencillo ejercicio que te permitirá activar el glúteo medio, tan inhibido en la sociedad actual.

Los lumbares suelen ser otro punto débil. El gato/camello es un estupendo ejercicio de control motor. Te ayudará a calmar las molestias, mientras ganas conciencia corporal, propiocepción y movilidad vertebral. 

También puedes trabajar las muñecas y antebrazos. Al gusto de cada cual.

PREVENCIÓN Y REHABILITACIÓN DE LESIONES

Es un buen momento para meter los deberes que te ha mandado el fisio, en caso de que así sea.

Estos ejercicios con el tiempo empezarán a notarse, rehabilitando las partes doloridas. Si no tienes ninguna molestia, céntrate en la prevención de las lesiones más comunes en escalada y evita los movimientos bruscos.

Esto es fácil de llevar a cabo en el rocódromo, pero en la roca, estarás a merced del pie de vía que toque. Cada vez es más común llevar una goma elástica, para realizar distintos ejercicios.

CARDIO LIGERO O ACTIVACIÓN

Unos minutos de cardio hará que la sangre llegue a los músculos, subiendo la temperatura y mejorando la función respiratoria. La aproximación, cargando con la mochila hasta la pared, puede ser suficiente. En caso de que llegues en moto al rocódromo, o estés muy frío bajo la pared, unos saltos a la comba (o sin ésta) pueden resultar útiles.

Un par de ejercicios con el TRX a baja intensidad también pueden resultar adecuados. Con respecto a los ejercicios para el core, mejor entrenarlo al final de la sesión. La razón es que si luego pretendes escalar con un core fatigado, tendrás el cuerpo como un flan y no podrás generar tensión corporal.

Patxi Usobiaga suele realizar unos Tabatas. Estos son unos circuitos modo HIIT de 4 minutos. Hay muchas apps de móvil que te ofrecen distintas rutinas. Es un buen método si pretendes escalar o entrenar resistencia.

SERIES DE APROXIMACIÓN

Si tus objetivos son más neurales (fuerza máxima, potencia), es mejor realizar una aproximación gradual más específica. Está demostrado que hacer aproximaciones progresivas submáximas del mismo ejercicio que realizarás mejora la fuerza máxima y explosiva. Algo cómo 50%, 75% y 85-90% de la intensidad a trabajar. Ribeiro y col. (2021) encontraron cierta evidencia de que un calentamiento específico e intenso mejoraba el rendimiento posterior en fuerza.

Es decir, si vas a hacer suspensiones realiza unas cuantas flexo-extensiones de los dedos y finaliza el calentamiento realizando suspensiones aumentando el lastre o disminuyendo la profundidad del agarre de manera gradual. Las primeras suspensiones de aproximación hazlas de una duración menor. Aplica lo mismo para entrenar campus board o dominadas lastradas.

POTENCIACIÓN POST ACTIVACIÓN (PAP)

Consiste en combinar diversos ejercicios, de forma que el primero mejore el rendimiento del segundo. Es una metodología para deportistas con larga experiencia entrenando.

Bien aplicada, mejora la interacción de las fibras de actina y miosina y la estimulación neural, y aumenta el reclutamiento de unidades motoras y frecuencia de descarga. Eso sí, es una mejora «a corto plazo».

Si quieres profundizar más, puedes leer el artículo sobre el entrenamiento complejo, que es un método de aplicación del PAP o potenciación post activación.

ESCALADA PROGRESIVA

Tiempo atrás, poca gente realizaba los pasos anteriores antes de escalar en la roca. Lo normal era llegar al sector y el primero que se ponía el arnés empezaba a trepar. Sin embargo, esta parte sí que está más instaurada: hacer una o dos vías (o bloques) por debajo de tu nivel máximo.

Según Schoeffl y Hochholzer (2006), lo ideal es hacer 4 rutas o unos 120 movimientos de escalada. Mobraten y Christophersen (2021) también recomiendan superar los 100 movimientos de escalada.

Hay escaladores que prefieren calentar directamente en el proyecto. Aunque sea “chapa a chapa”. Dependiendo de la vía o bloque puede resultar arriesgado hacer en frío algunos pasos potencialmente lesivos.

Además, en este deporte es importante también calentar el factor psicológico. Unos encadenes te ayudarán a subir la moral. Y si de paso te marcas un vuelecito (seguro, por supuesto), ya estarás a tope para entrar a luchar la vía. 

Esto, en algunos sectores o antes de subir alguna vía de varios largos, no será posible. En tales casos, un poco de búlder a pie de vía ayudará. Una pelota de espuma puede resultar útil para calentar los dedos, antes de atarte la cuerda al arnés y ponerte los pies de gato. Unas bandas de resistencia son un elemento obligado en tu mochila de escalada.

Una tabla hangboard portatil es una buena herramienta para llevar al sector de deportiva o búlder. Son cada vez más vistas entre los escaladores para poner a punto sus tendones y tejidos conectivos. Pero también, para realizar una activación muscular óptima que les permita asegurar el reclutamiento máximo de las fibras musculares en el momento oportuno.

INTENSIDAD PROGRESIVA EN EL ROCÓDROMO

Como calentamiento estándar podrías hacer cuatro o cinco series de 20–25 movimientos, descansando unos minutos entre serie (hasta que estés recuperado). Si no puedes escalar en vertical, intenta ir variando el sentido, para cargar (o calentar) simétricamente el cuerpo.

La primera conviene realizarla sobre cantos grandes y con pasos muy fáciles. A cada serie, sube gradualmente la dificultad, con pasos largos, dinámicos, arqueos, bidedos, pinzas y acentuando el desplome del muro y desafiando tu equilibrio.

Evita llegar al fallo muscular en este momento o te pasará factura en la sesión subsiguiente. Deja el ego de lado y no olvides que estás calentando. Es también un momento idóneo para realizar ejercicios coordinativos o para mejorar la técnica de pies.

A continuación, descansa cinco minutos. Ya estás a punto para escalar rutas o realizar el entrenamiento planificado. Éste es el mejor momento para dedicar un rato al ensayo técnico y aprendizaje motor.

ORIENTACIÓN DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Si tu objetivo es realizar búlder intenso, finaliza realizando bloques aumentando la intensidad progresivamente. Aplica el principio de especificidad. Es decir, si vas a escalar romos, calienta haciendo romos. Pero si vas a tirar de ñapas, no puede faltar el arqueo en el calentamiento.

Aplica el mismo concepto para el ángulo de la pared y el tipo de movimientos. Si pretendes realizar rutas desplomadas de pasos largos con presa buena, haz antes este tipo de movimientos.

Realiza la cantidad adecuada de calentamiento, sin pasarte de tiempo ni intensidad. No interesa reducir las reservas de fosfatos ni glucógeno, y generar una fatiga que empeore el rendimiento.

Si te cuesta saber en qué momento detener el calentamiento, para no malgastar energías ni piel, el Progressor de Tindeq puede ayudarte con mediciones objetivas.

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO PARA ESCALADA

El calentamiento produce una serie de efectos en el cuerpo:

• Sube la frecuencia respiratoria y la cantidad de aire inspirado.
• Aumenta la temperatura corporal y el riego sanguíneo. Los músculos reciben mayor aporte de oxígeno y nutrientes durante el esfuerzo.
• Se reduce la viscosidad sinovial, que produce roce articular y muscular.
• Mejora en los procesos neuromusculares, la coordinación y el enfoque atencional. Puerta de entrada para el estado de flow.
• Más elasticidad muscular, evitando alargamientos bruscos y desgarros. Especialmente importante para escaladores veteranos.

Todos estos efectos te hacen llegar al bloque principal del entrenamiento o escalada en un estado físico y psicológico óptimo.

CONCLUSIONES SOBRE EL CALENTAMIENTO

El calentamiento se compone de dos partes:

• La fase general tiene como objetivo aumentar la temperatura muscular y lubricar las articulaciones, a la vez que se mejora su rango de movilidad (ROM).
• El calentamiento específico tiene como objetivo aumentar la activación neuromuscular necesaria para el entrenamiento.

La temperatura ambiental influye en la duración del calentamiento. Con frío necesitarás un calentamiento más extenso debido a la vasoconstricción periférica. Con calor ocurrirá el efecto contrario (La regla de las 3 capas es el estándar para adaptarse a cualquier ambiente. Si no llevas bien escalar con frío, echa un vistazo al método Win Hof).

Por último, los efectos del calentamiento duran un tiempo. Dependiendo de la temperatura externa y la actividad realizada, el rango es amplio (45-80 minutos). En los largos días de roca veraniegos raramente te enfriarás, a no ser que pares un rato a comer en el sector o descansar. En invierno es más fácil enfriarse entre pegues. Si tardas un rato en volver a escalar y te sientes frío, deberás calentar de nuevo.

Hace algún tiempo era raro ver a un escalador haciendo ejercicios de calentamiento en el sector. En algunos casos, debido a la incomodidad del pie de vía. Aunque casi siempre por falta de costumbre y cultura deportiva. Por suerte, esto está cambiando.

La escalada, cada vez más, es considerada un deporte, con lo que ello implica. Al menos, la escalada deportiva y el búlder. Los veteranos ya transmiten buenos hábitos sobre el calentamiento y el trabajo compensatorio en los entrenamientos de las jóvenes generaciones de escaladores.

Así que ya sabes, para optimizar tu rendimiento en la roca y prevenir lesiones conviene calentar correctamente.

Este artículo fue publicado originalmente el 24 de febrero de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 21 de septiembre de 2018 y el 29 de octubre de 2021.

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Referencias:

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• Abad, Cesar CC; Prado, Marcos L; Ugrinowitsch, Carlos; Tricoli, Valmor; Barroso, Renato La combinación de calentamientos generales y específicos mejora el press de piernas con una repetición máxima en comparación con el calentamiento específico en individuos entrenados, Journal of Strength and Conditioning Research: agosto de 2011 – Volumen 25 – Número 8 – p 2242-2245 doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e8611b (link).
• Peck, Evan MD; Chomko, Greg DPT; Gaz, Dan V. MS; Farrell, Ann M. MLS The Effects of Stretching on Performance, Current Sports Medicine Reports: May/June 2014 – Volume 13 – Issue 3 – p 179-185
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• Ribeiro, B., Pereira, A., Neves, P., Marinho, D., Marques, M., & Neiva, H. P. (2021). The effect of warm-up in resistance training and strength performance: a systematic review. Motricidade, 17, 87-94 (link).