Cómo ENTRENAR ANTAGONISTAS y ESTABILIZADORES en ESCALADA

Cada vez hay más escaladores concienciados sobre la importancia de un trabajo compensatorio como parte del entrenamiento. Dedicar un tiempo a la musculatura antagonista y a la estabilizadora te ayudará a reducir posibles lesiones. La duda surge sobre cuánto tiempo invertir en este tipo de ejercicios, y a qué intensidad, frecuencia y volumen deben trabajarse. Este artículo aporta información sobre cómo entrenar antagonistas y estabilizadores en escalada.

El entrenamiento específico y especializado crea desequilibrios musculares. Dichos desequilibrios deberán ser compensados en la planificación para evitar lesiones y daños.

El ser humano es el único animal que puede correr, nadar, gatear o trepar. Incluso, es capaz realizar desafíos cirquenses, de equilibrio y escalada. Para ello, dispone de un cuerpo con músculos que generan movimiento, y órganos, vasos sanguíneos, huesos y articulaciones adaptables a esas actividades.

Un cuerpo creado para tal variedad sufre cuando se especializa en unos pocos gestos, repetitivos y monótonos. Por fortuna, en la escalada se dan una amplia variedad de movimientos. Aún así, faltan algunos patrones básicos.

El trabajo reiterativo de unos músculos concretos causa un desequilibrio de fuerzas que afectan a la correcta colocación estructural; sobre todo, a la alineación de las articulaciones.

De ahí pueden aparecer lesiones crónicas causadas por un mayor desgaste articular y una sobrecarga en ciertos tejidos.

Introducir ejercicios para prevenir desequilibrios musculares en la rutina, ya es un buen paso. Pero en ocasiones, veo a compañeros en el rocódromo entrenando a una intensidad tan baja, que hay abuelitas estimulando más la musculatura haciendo ganchillo.

El entrenamiento específico crea desequilibrios musculares.

Los músculos son músculos, sean agonistas o antagonistas. Y cómo tales, necesitan un estímulo eficaz para conseguir adaptaciones.

MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS

Los agonistas son los principales músculos encargados de realizar la acción, con o sin movimiento. Lo normal es que, a mayor eficiencia, menor necesidad de musculatura asistente necesitarás. Al aprehender un nuevo movimiento o habilidad, el cuerpo utiliza más recursos de los necesarios. En referencia a los músculos, se denomina sobreactivación.

A mayor especialización en el ejercicio concreto, más refinado será el sistema nervioso central para controlar el gesto sin tener que depender de la oposición rutinaria.

Aunque no hay dos movimientos iguales, al escalar se usa una musculatura agonista, que se desarrollará más. Y aunque, agonistas y antagonistas no serán igual de fuertes, sí debe haber un equilibrio para que las articulaciones estén alineadas y estables.

La musculatura antagonista actuará al compás de la principal. Si el movimiento es potente, reclutará fibras musculares rápidas para responder. Lo mismo sucederá ante contracciones isométricas o submáximas de larga duración; deberá ser capaz de lograr un reclutamiento máximo de las fibras musculares cuando sea oportuno.

Entonces, ¿por qué se suelen entrenar siempre a la misma intensidad?

MUSCULATURA SINERGISTA EN LA ESCALADA

Estos suelen ser llamados a la acción de manera inconsciente. Por ejemplo, bloqueando de un bidedo para chapar. Tu atención irá enfocada a apretar ese bidedo y los pies, mientras coges la cuerda para ponértela entre los dientes y, acto seguido, pasarla por el mosquetón.

Sin embargo, de forma inconsciente, en tu cuerpo están cooperando el resto de músculos. El sistema nervioso central busca la máxima eficiencia a través de la ejecución de las fuerzas idóneas en las direcciones necesarias.

Su eficacia dependerá de la experiencia, nivel, motivación, estado metabólico y fatiga del escalador. Las funciones musculares serán tanto tónicas o estabilizadoras, como fásicas o dinámicas.

Este tipo de coordinación, junto a una buena movilidad, son las bases en las que se asienta el método de entrenamiento Chibatore. Sobre todo, centrada en la movilidad articular de la cadera, motor propulsor del cuerpo.

Según el movimiento concreto, un músculo puede ser fásico o tónico. Por lo tanto, la conclusión es la misma. ¿No se debería dirigir el entrenamiento compensatorio hacia ambas posibles funciones?

Fortalecer la musculatura antagonista fásica es una parte. Otra es relajar los músculos fásicos-posturales tensos y acortados, que la reprimen, por el principio de inhibición recíproca. Y la tercera pata es el trabajo de movilidad, de zonas como los hombros, la columna torácica o la cadera.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA PREVENIR LESIONES

Al entrenar de manera específica, fortaleces los principales motores del cuerpo. Un entrenamiento de fuerza general paralelo preparará tu organismo para soportar mayores cargas. Eso incluye músculos, tendones, ligamentos y huesos.

Cuanto mayor es la especialización, más importante es el entrenamiento de gestos compensatorios que implican los músculos antagonistas. Wong (2007) registró un desequilibrio entre los músculos agonistas y antagonistas en los hombros de los escaladores (flexores y extensores; y rotadores externos e internos).

Gracias al reflejo de inhibición recíproca, al trabajar los músculos antagonistas, se relajan los agonistas. Por tanto, ese trabajo compensatorio siempre deberá formar parte de una planificación que intente elevar los límites físicos del cuerpo.

Förster y col. (2009) comprobaron que la especialización en escalada producía unas adaptaciones que denominaron «la espalda de escalador» (climber’s back). La causa fueron unos ángulos más pronunciados de lordosis lumbar y cifosis torácica en la columna de los escaladores. A mayor nivel, más pronunciada era la adaptación.

El objetivo del entrenamiento compensatorio es intentar mantener ambas musculaturas (antagonista y agonista) en equilibrio.

Cabe decir que, entrenar fuerza no es igual a hacer pesas en el gimnasio. Tampoco tiene por qué ser complicado ni exigir demasiado tiempo. Lo ideal es buscar la mínima dosis eficaz, además de adaptarlo a los medios disponibles.

Puedes realizar ejercicios con el propio cuerpo (calistenia), usar pesos libres o kettlebells, máquinas o poleas, un sistema de suspensión (tipo TRX) o bandas de resistencia.  El tiempo dedicado dependerá de tus necesidades, del momento de la temporada y los objetivos.

También se ha hablado bastante sobre las asimetrías corporales. Algunos deportes potencian la asimetría entre ambos lados corporales. En escalada, sin embargo, suelen trabajarse ambos lados por igual. El test FMS puede ayudarte a descubrir tus asimetrías para poder reducirlas.

TIPOS DE HIPERTROFIAS MUSCULARES

Lo primero es diferenciar los dos tipos de hipertrofia muscular que pueden darse:

• Hipertrofia sarcoplasmática: Se produce un incremento de las organelas del sarcoplasma.
• Hipertrofia miofibrilar o mitocondrial: El aumento es del número de miofibrillas o mitocóndrias.

Aunque suelen darse de manera simultánea, cada tipo de hipertrofia se trabaja de una manera diferente. Para la hipertrofia sarcoplasmática se entrena a intensidades medias durante esfuerzos prolongados. Sin embargo, para conseguir desarrollar las miofibrillas necesitarás trabajar a alta intensidad y bajas repeticiones.

El primer tipo de trabajo incidirá sobre las fibras musculares lentas y mixtas (IIa). Las fibras rápidas o tipo IIb o IIx serán entrenadas con el segundo tipo de hipertrofia, que además mejora los niveles de los sustratos energéticos, glucógeno, ATP, fosfato de creatina y creatina (MacDougall y col., 1977). 

Estímulos moderados y prolongados acabarán haciendo que las fibras de contracción rápida actúen como lentas (Timson y col., 1985; Noble y Pettigrew, 1989). Y esto no es algo que te interese. Además, el entrenamiento dinámico y el isométrico producen adaptaciones musculares diferentes.

En los músculos principales, la hipertrofia funcional está justificada. Al trabajar la musculatura antagonista se debe tener cuidado con una posible ganancia excesiva de peso, producto de ese desarrollo muscular.

Cada músculo actúa de forma fásica o tónica, según la necesidad. Y puesto que deberá adaptarse a la naturaleza del movimiento, tiene que estar preparado para reclutar el tipo de fibras necesario. Entonces, lo lógico sería incidir sobre la musculatura antagonista y estabilizadora de la misma manera que hacemos con la agonista. Es decir, estimulándola para todas las necesidades que puedas prevenir.

¿CÓMO PLANTEAR EL ENTRENAMIENTO ANTAGONISTA Y DE LA MUSCULATURA ESTABILIZADORA?

Grohnert, Bonato y Schöffl (2022) valoraron la eficacia de un programa de entrenamiento compensatorio destinado a escaladores. Los investigadores se centraron en los síndromes de sobreesfuerzo en los hombros, producidos por la escalada.

Realizado durante 4 semanas, el entrenamiento compensatorio mejoró el dolor, el rango de movimiento y la fuerza tanto escalando como en las tareas diarias. El programa está diseñado por el Dr. Volker schöffl junto a los entrenadores Dicki Korb y Patrick Matros. Se llama ACT «Adjunt Compensatory Training», y lo puedes adquirir aquí.

El entrenamiento de compensación persigue el equilibrio a través de 2 mecanismos:

• Reduciendo el tono de la musculatura más solicitada.
• Aumentando la capacidad de los antagonistas; aquellos grupos que participan en la producción de movimientos controlados, trabajando en sinergia con los anteriores.

Lo lógico sería ir cumpliendo los principios de variabilidad, de carga progresiva y de funcionalidad. El artículo sobre el entrenamiento del core analiza una situación parecida. La gente suele trabajar la musculatura abdominal y de la zona centro sólo en su función fásica. Es decir, generando movimiento. Sin embargo, su principal tarea suele ser la tónica y postural.

Al escalar, se da una combinación constante entre ambas funcionalidades. Muchas veces, el movimiento nace desde el core. A continuación, es bloqueado, manteniendo la postura antes del siguiente movimiento; lo que se conoce como «tensión corporal».

Ejercicios como las planchas abdominales resultan muy beneficiosos para entrenar la función estabilizadora. Pero, una vez habituado a una intensidad, deberás ir progresando la carga para que el estímulo siga siendo produciendo adaptacions (ley de umbral eficaz). A la vez, debes ir variando el tipo de ejercicios para conseguir aplicar estímulos diferentes.

A un músculo trabajado siempre a baja intensidad le costará responder cuando se le precise de manera urgente y explosiva.

Si ya estás acostumbrado a realizar la plancha horizontal, necesitarás mantenerla mucho tiempo para conseguir reclutar las fibras de tipo IIx (principio del tamaño). Pero este reclutamiento sucederá mucho antes en ejercicios como la bandera o el front lever, al ser más intensos y explosivos. Tienes un vídeo con distintos ejercicios para el core, con progresiones para todos los niveles.

VARIABILIDAD Y PROGRESIÓN EN LOS EJERCICIOS COMPENSATORIOS

El cuerpo se acostumbra, y si no vas cambiando, acabarás por estancarte. Pero también, para evitar repetir siempre los mismos patrones de movimiento, en los mismos rangos y con los mismos grupos musculares. De esa manera, el riego de lesión por hiperespecialización es menor.

Lo establecido entre escaladores es realizar un trabajo de acondicionamiento físico al principio de la temporada. Después, lo habitual entre los más comprometidos suele ser correr algún día e introducir ejercicios isotónicos para el antebrazo, o compensatorios y de rehabilitación o prevención de lesiones; y otros de empuje al final de algunas sesiones de entrenamiento. Eso sí, siempre a la misma intensidad y volumen.

Es obvio que no interesa llegar a un nivel en el que este tipo de ejercicios interfieran en el rendimiento. Pero, a la hora de periodizar el entrenamiento, también sería importante incidir en los distintos momentos de los ejercicios compensatorios durante la temporada. Y a partir de allí, experimentar y sorprender a tu cuerpo con diversos y novedosos estímulos.

Por ejemplo, en un mesociclo de fuerza máxima puede interesar un trabajo compensatorio a baja intensidad. Una estupenda manera de no crear interferencias a la hora de estimular adaptaciones cardiovasculares. En tu momento de pico de rendimiento te puede interesar mantener el trabajo antagonista a niveles de cardio ligero, para recuperar entre días de escalada al proyecto.

En una etapa de resistencia, entrenarlos a intensidades altas con bajas repeticiones te puede ayudar a romper la monotonía. Recuerda que cada aplicación de fuerza precisa de un entrenamiento diferente.

También puedes elegir con estrategia el momento de la sesión en que los entrenarás:

• Si los haces al principio, pueden servir para llegar a las series más fatigado e incidir sobre ciertas adaptaciones metabólicas para la resistencia.
• Realizados al final, pueden ser una buena manera de vuelta a la calma.

CROSS TRAINING

El cross training o entrenamiento cruzado consiste en combinar diferentes prácticas deportivas. De esa manera, la especialización es menor.

• El planteamiento puede ser que las actividades se complementen entre sí, potenciándose.
• O que ayuden a equilibrar el cuerpo, al trabajar gestos opuestos.

Si ya tienes poco tiempo para entrenar escalada, te resultará difícil sacarlo para realizar otras actividades. 

Sin embargo, no puede faltar en jóvenes que comienzan a realizar deporte. La especialización temprana no es aconsejable. Lo ideal es empezar realizando diferentes disciplinas, e ir especializándose en una conforme finalice la etapa prepuberal.

Fuera de ideas simplistas, tu cerebro no entiende de músculos y tejidos colágeno. Tu cuerpo funciona como un todo. Cada estímulo actúa tanto a nivel fisiológico como psicomotriz. Por ello, una buena idea es el cross training.

El cross-training resulta muy útil en ciertos momentos de la temporada para realiza un trabajo compensatorio, una recuperación activa, una mejora de capacidades motrices; o, simplemente, como vía de escape de la rutina impuesta por el entrenamiento.

Lo importante es la variabilidad y la progresión lógica y acumulativa, sin perder de vista el objetivo principal.

Si te gusta la natación, puedes aprovechar los beneficios que te aportará. Desde el trabajo cardiovascular al de movilidad de los hombros. Aunque debes tener cuidado, no genere interferencias con tu rendimiento escalando.

CONCLUSIÓN

Si tienes acceso a un system wall podrás realizar cada movimiento de manera análoga en ambos sentidos. Este sistema de entrenamiento te permitirá descubrir y trabajar tus debilidades y asimetrías. De esta manera conseguirás un cuerpo más compensado, que te permita unas ejecuciones equilibradas en ambos sentidos y reducir el riesgo de lesión.

Son muchas las herramientas y métodos disponibles para trabajar la musculatura estabilizadora y antagonista. Algunos tan económicos y cómodos de transportar como un TRX.

No subestimes el trabajo de la flexibilidad. Te aportará libertad de movimiento, que se traduce en una escalada más eficiente.

Los dedos son especialmente importantes en la escalada. Ninguna otra práctica los somete a tanto estrés. Por eso, unos buenos hábitos de cuidado no deberían faltar. Tienes algunos ejemplos en el artículo sobre el cuidado de los dedos. Y en éste conocerás la tasa de incidencia de lesiones en escalada, y sus factores de riesgo.

Soy consciente de que bastante cuesta sacar tiempo en las ajetreadas vidas para ir a entrenar un rato al rocódromo. Por ello, lo más habitual acaba siendo introducir el trabajo compensatorio en el calentamiento o como una forma de vuelta a la calma, al final de las sesiones.

Sin embargo, intenta variar dichos estímulos de vez en cuando. Ten en cuenta que un músculo trabajado siempre a baja intensidad, será difícil que responda cuando se le precise de manera urgente y explosiva.

El entrenamiento debe ser individualizado. Como dice la ley de umbral, no te servirá un plan realizado para otra persona ni el que hiciste aquella temporada años atrás. Además, al ganar experiencia, el rango de mejora es cada vez más pequeño.

El equilibrio adecuado dependerá de cada escalador. Por ese motivo, las tendencias emergentes defienden una periodización ágil o «bottom up». En vez de planificar a largo plazo, basarse en mediciones frecuentes. Es el método que suelo aplicar en los entrenamientos personalizados online.

Si quieres profundizar más en el trabajo compensatorio, consulta los libros de entrenamiento de escalada que abordan el tema. Y si nunca has entrenado y tienes dudas, lee este artículo con motivos para realizar un entrenamiento para escalada.

Y tú, ¿cómo entrenas los antagonitas y estabilizadores? Comparte ideas con la comunidad 😉

Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 1 de marzo de 2019, y actualizado el 5 de agosto de 2022.

REFERENCIAS

• MacDougall, J. D., G. R. Ward, and J. R. Sutton. «Muscle glycogen repletion after high-intensity intermittent exercise.» Journal of applied physiology 42.2 (1977): 129-132 (link).
• Timson, Benjamin F., et al. «Fiber number, area, and composition of mouse soleus muscle following enlargement.» Journal of applied physiology 58.2 (1985): 619-624 (link).
• Wong, Kwai-lan. «A study of antagonist/agonist isokinetic work ratios of shoulder muscles on experienced sport climbers.» (2007) (link).
• Förster, R., et al. «Climber’s back–form and mobility of the thoracolumbar spine leading to postural adaptations in male high ability rock climbers.» International journal of sports medicine 30.01 (2009): 53-59 (link).
• Noble, E. G., and F. P. Pettigrew. «Appearance of» transitional» motor units in overloaded rat skeletal muscle.» Journal of Applied Physiology 67.5 (1989): 2049-2054 (link).
• Grohnert, Laura Sofie et al. “Evaluation of a four-week Adjunct Compensatory Training for the treatment of climbing-specific overstrain syndromes of the shoulder.” “Evaluation des vierwöchigen Adjunct Compensatory Trainings zur Behandlung von kletterspezifischen Überlastungsbeschwerden der Schulter.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 10.1055/a-1397-1466. 11 Jan. 2022, doi:10.1055/a-1397-1466 (link).