¿Cómo ENTRENAR ANTAGONISTAS y ESTABILIZADORES en ESCALADA?

Cada vez son más los escaladores concienciados sobre la importancia de un trabajo compensatorio como parte del entrenamiento. Dedicar un tiempo a la musculatura antagonista y a la estabilizadora te ahorrará posibles lesiones. La duda surge sobre cuánto tiempo hay que dedicar a estos tipos de ejercicios, y a qué intensidad, frecuencia y volumen deben entrenarse. Este artículo aporta dudas e información sobre cuántas repeticiones son las mejores para entrenar antagonistas y estabilizadores en escalada.

El entrenamiento específico y especializado crea desequilibrios musculares. Dichos desequilibrios deberán ser compensados en la planificación para evitar lesiones y daños.

Introducir este tipo de ejercicios en la rutina ya es un buen paso. Pero en ocasiones veo a compañeros en el rocódromo entrenando a una intensidad tan baja, que hay señoras estimulando más la musculatura haciendo ganchillo.

MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS

Los agonistas son los principales músculos encargados de realizar la acción, con o sin movimiento. Normalmente, a mayor eficiencia menor necesidad de musculatura asistente será necesaria. Al aprehender un nuevo movimiento o habilidad, el cuerpo utiliza más recursos de los necesarios. En referencia a los músculos, se denomina sobreactivación.

Los antagonistas son los músculos que actúan en oposición directa a los anteriores. No son reclutados en toda acción muscular. Suelen cobrar mayor protagonismo en movimientos veloces. Son denominados también músculos estabilizadores. Dicha estabilización puede ocurrir  de manera estática (bloqueos isométricos) o dinámica.

A mayor especialización en el ejercicio concreto, más refinado será el sistema nervioso central para controlar el gesto sin tener que depender de la oposición rutinaria.

Es decir, la musculatura antagonista actuará al compás de la musculatura principal. Si el movimiento es potente, reclutará fibras musculares rápidas para responder. Lo mismo sucederá ante contracciones isométricas o submáximas de larga duración. Deberá ser capaz de lograr un reclutamiento máximo de las fibras musculares cuando sea oportuno.

Entonces, ¿por qué se suelen entrenar siempre a la misma intensidad? Sigamos, a ver si llegamos a una conclusión.

MUSCULATURA SINERGISTA EN LA ESCALADA

Mientras escalas, distintos músculos de tu cuerpo están actuando de manera sinérgica. Cooperan entre sí para que los principales o agonistas puedan realizar su acción.

Estos suelen ser llamados a la acción de manera incosciente. Por ejemplo, bloqueando de un bidedo para chapar. Tu atención irá enfocada a apretar ese bidedo y los pies, mientras coges la cuerda para ponértela entre los dientes y, acto seguido, pasarla por el mosquetón.

Sin embargo, de forma inconsciente en tu cuerpo están cooperando el resto de músculos. El sistema nervioso central busca la máxima eficiencia a través de la ejecución de las fuerzas idóneas en las direcciones necesarias. Su eficacia dependerá de la experiencia, nivel, motivación y fatiga del escalador. Las funciones musculares serán tanto tónicas o estabilizadoras, como fásicas o dinámicas.

Este tipo de coordinación, junto a una buena movilidad, son las bases en las que se asienta el método de entrenamiento Chibatore. Sobre todo centrada en la movilidad articular de la cadera, motor propulsor del cuerpo.

Según el movimiento concreto, un músculo puede ser fásico o tónico. Por lo tanto, la conclusión es la misma. ¿No se debería dirigir el entrenamiento compensatorio hacia ambas posibles funciones?

Fortalecer la musculatura antagonista fásica es una parte. La otra es relajar los músculos fásicos-posturales tensos y acortados que la reprimen por la ley de inhibición recíproca.

TIPOS DE HIPERTROFIAS MUSCULARES

Este artículo sobre hipertrofia en escalada trata, de manera detallada, las características y tipos de hipertrofia muscular. Por ello, no me extenderé demasiado.

Lo primero es diferenciar los dos tipos de hipertrofia muscular que pueden sucederse:

• Hipertrofia sarcoplasmática. Se produce un aumento de las organelas del sarcoplasma.
• Hipertrofia miofibrilar o mitocondrial. El aumento es del número de miofibrillas o mitocóndrias.

Cada tipo de hipertrofia se trabaja de una manera diferente. Para la hipertrofia sarcoplasmática se trabaja a intensidades medias durante esfuerzos prolongados. Sin embargo, para conseguir desarrollar las miofibrillas necesitarás trabajar a alta intensidad y bajas repeticiones.

El primer tipo de trabajo incidirá sobre las fibras musculares lentas y mixtas (IIa). Las fibras rápidas o tipo IIb o IIx serán entrenadas con el segundo tipo de hipertrofia, que además mejora los niveles de los sustratos energéticos, glucógeno, ATP, fosfato de creatina y creatina (estudio). 

Estímulos moderados y prolongados acabarán haciendo que las fibras de contracción rápida actúen como lentas (1, 2). Y esto no es algo que te interese. Además, el entrenamiento dinámico y el isométrico producen adaptaciones musculares diferentes.

Como hemos visto anteriormente cada músculo actúa fásica o tónicamente, según la necesidad. Y puesto que deberá adaptarse a la naturaleza del movimiento, deberá estar preparado para ejecutar el tipo de fibras necesario según el momento. Entonces, lo lógico sería incidir sobre la musculatura antagonista y estabilizadora de la misma manera que hacemos con la agonista. Es decir, estimulándola para todas las necesidades que previsiblemente podrán suceder.

¿CÓMO PLANTEAR EL ENTRENAMIENTO ANTAGONISTA Y DE LA MUSCULATURA ESTABILIZADORA?

Lo lógico sería atendiendo a los principios de variabilidad, de carga progresiva y de funcionalidad. El artículo sobre el entrenamiento del core analiza una situación parecida. La gente suele trabajar la musculatura abdominal y de la zona centro únicamente en su función fásica. Es decir, generando movimiento. Sin embargo, su principal función suele ser la tónica y postural.

En la escalada se da una combinación constante entre ambas funcionalidades. Muchas veces el movimiento nace desde el core. A continuación, es bloqueado manteniendo la postura antes del siguiente movimiento.

Ejercicios como las planchas abdominales resultan muy beneficiosos para entrenar la función estabilizadora. Pero una vez habituados a una intensidad, se deberá ir progresando la carga para que el estímulo siga siendo eficaz. Al mismo tiempo debes ir variando el tipo de ejercicios para conseguir estímulos diferentes.

Por ejemplo, una plancha horizontal necesitará mantenerse en el tiempo para acabar reclutando las fibras de tipo IIx. Este reclutamiento sucederá mucho antes en ejercicios como la bandera o el front lever, al ser más intensos y explosivos. Tienes un vídeo con distintos ejercicios para el core, con progresiones para todos los niveles.

Si te gusta la natación, puedes aprovechar los beneficios que te aportará. Desde el trabajo cardiovascular al de movilidad de los hombros. Debes tener cuidado no genere interferencias con tu rendimiento escalando.

VARIABILIDAD Y PROGRESIÓN EN LOS EJERCICIOS COMPENSATORIOS

Lo establecido es realizar un trabajo de acondicionamiento físico al principio de la temporada. Después, lo habitual entre los escaladores más comprometidos suele ser correr algún día e introducir ejercicios isotónicos para el antebrazo, o compensatorios y de habilitación o prevención de lesiones; y otros de empuje al final de algunas sesiones de entrenamiento. Eso sí, siempre a la misma intensidad y volumen.

Está claro que no interesa llegar a un nivel en el que este tipo de ejercicios interfieran en el rendimiento. Pero a la hora de periodizar el entrenamiento, también sería importante incidir en los distintos momentos de los ejercicios compensatorios durante la temporada. Y a partir de allí, experimentar y sorprender a tu cuerpo con diversos y novedosos estímulos.

Por ejemplo, en un mesociclo de fuerza máxima puede interesar un trabajo compensatorio a modo de HIIT. Una estupenda manera de no crear interferencias a la hora de estimular el trabajo cardiovascular. En tu momento de pico de rendimiento te puede interesar mantener el trabajo antagonista a niveles de cardio ligero, para recuperar entre días de escalada al proyecto.

En una etapa de resistencia, entrenarlos a intensidades altas con bajas repeticiones te puede ayudar a romper la monotonía. Recuerda que cada tipo de fuerza precisa de un entrenamiento diferente.

Lo mismo sucede con el momento de la sesión en que los entrenarás. Si los haces al principio pueden servir para llegar a las series más fatigado e incidir sobre ciertas adaptaciones metabólicas para la resistencia. Sin embargo, al final pueden ser una buena manera de vuelta a la calma.

CROSS TRAINING

Fuera de ideas simplistas y reduccionistas, tu cerebro no entiende de músculos y tejidos colágeno. Tu cuerpo funciona como un todo. Cada estímulo actúa tanto a nivel fisiológico como psicomotriz. Por ello a mi me encanta el cross training o entrenamiento cruzado. Consiste en combinar distintas disciplinas deportivas. Resulta muy útil en ciertos momentos de la temporada para realiza un trabajo compensatorio, una recuperación activa, una mejora de capacidades motrices o, simplemente, como vía de escape de la rutina impuesta por el entrenamiento.

Lo importante es la variabilidad y la progresión lógica y acumulativa, sin perder de vista el objetivo principal. Si te interesa probar a entrenar conmigo a distancia, entra aquí para informarte.

CONCLUSIÓN

En el cuerpo todo está conectado. Como muestra la aproximación «joint by joint», una disfuncionalidad en una parte hará que las articulaciones colindantes deban excederse en sus labores. Se trata de un enfoque muy sencillo que te ayudará a entender cómo está diseñado el cuerpo articulación a articulación.

Son muchas las herramientas y métodos disponibles para trabajar la musculatura estabilizadora y antagonista. Algunos tan económicos y cómodos de transportar como un TRX.

Los dedos son especialmente importantes en la escalada. Ninguna otra práctica los somete a tanto estrés. Por tanto, unos buenos hábitos de cuidado no deberían faltar. Tienes algunos ejemplos en el artículo sobre el cuidado de los dedos.

Soy consciente de que bastante cuesta sacar tiempo en las ajetreadas vidas para ir a entrenar un rato al rocódromo. Por ello, lo más habitual acaba siendo introducir el trabajo compensatorio en el calentamiento o como una forma de vuelta a la calma, al final de las sesiones.

Sin embargo, intenta variar dichos estímulos de vez en cuando. Ten en cuenta que un músculo trabajado continuamente a baja intensidad, difícilmente responderá cuando se le precise de manera urgente y explosiva.

El entrenamiento debe ser individualizado. Como dice la ley de umbral, no te servirá un plan realizado para otra persona ni el que hiciste aquella temporada años atrás. Además, al ganar experiencia el rango de mejora es cada vez más pequeño.

El equilibrio adecuado dependerá de cada escalador. Por ese motivo, las tendencias emergentes defienden una periodización ágil o «bottom up». En vez de planificar a largo plazo, basarse en mediciones frecuentes.

Si tienes acceso a un system wall podrás realizar cada movimiento de manera análoga en ambos sentidos. Este sistema de entrenamiento te permitirá descubrir y trabajar tus debilidades y asimetrías. De esta manera conseguirás un cuerpo más compensado, que te permita unas ejecuciones equilibradas en ambos sentidos y reducir el riesgo de lesión.

Si quieres profundizar más en el trabajo compensatorio, consulta los libros de entrenamiento de escalada que abordan el tema.

Otro tema importante es el trabajo de la flexibilidad. Te aportará una escalada más eficiente, a la vez que te ayuda a reducir las lesiones.

Si nunca has entrenado y tienes dudas, lee este artículo con motivos para realizar un entrenamiento para escalada.

Y tú, ¿cómo entrenas los antagonitas y estabilizadores? Comparte ideas con la comunidad 😉