Cómo REPOSAR ESCALANDO. Técnica y Ciencia.

Para encadenar un proyecto, el mayor limitante es el agarrotamiento de los antebrazos. Es lo que se conoce popularmente como el «empopeyamiento» o «la bomba». Debido a sus particularidades bioenergéticas, es imposible que un escalador ascienda una ruta que le suponga cierta dificultad, si realizar reposos activos durante el ascenso. En este artículo aprenderás cómo optimizar tus reposos, la evidencia científica publicada al respecto y las técnicas para recuperar mejor.

Seguramente habrás experimentado esa sensación de acabar una ruta, cayendo o no, con los brazos tan congestionados que eres incapaz de deshacer el nudo del arnés. O, quizás, esa hinchazón te esté limitando para encadenar la sección final de tu proyecto.

Cuando escalas a cierta dificultad, ser capaz de optimizar el ritmo y los reposos es fundamental. Los mejores escaladores, básicamente escalan lo más rápido posible de reposo a reposo. Es un asunto que ya trata el artículo sobre el ritmo en la escalada.

En esta ocasión, toca profundizar en el arte de reposar durante la escalada. ¿Por qué hay que reposar? y ¿cuál es la mejor manera? son sólo algunas de las dudas que responderá este post.

¿POR QUÉ HAY QUE REPOSAR EN LA ESCALADA?

El rendimiento deportivo está limitado por la fatiga. Escalando, ésta viene representada por la incapacidad de aplicar la fuerza necesaria para continuar.

La escalada en roca se caracteriza, sobre todo, por las contracciones de tipo isométricas realizadas con las manos. Éstas obstruyen el flujo sanguíneo, provocando que el aporte de oxígeno se vuelva insuficiente. Además, aumenta la acumulación de deshechos metabólicos, como el lactato.

Los estudios han indicado que no es necesario aplicar una gran fuerza para que ocurra esa restricción sanguínea (1, 2, 3, 4, 5, 6 y 7). Los hallazgos la sitúan en torno al 40% de la fuerza isométrica máxima para escaladores de élite.

Además, moderadas y repetidas contracciones isométricas del agarre por encima de la cabeza reducen la presión sanguínea localizada, acelerando la fatiga (8). También está documentado que, tras esfuerzos de alta intensidad escalando, la fuerza del agarre disminuye un 28% (9).

Los escaladores tienen una mayor flujo sanguíneo localizado, y el doble de tiempo hasta la fatiga en esfuerzos isométricos intermitentes (que no continuos) que la población no escaladora. Esto es fruto de diversas adaptaciones, tras años de práctica de escalada, a diferentes niveles, como la densidad capilar, la atenuación del nervio simpático o la disminución de la respuesta prensora simpática.

Por lo tanto, es importante aprovechar esa capacidad en tus escaladas. Quizás saques más provecho aprendiendo cómo reposar eficientemente, que machacándote a dar vueltas en el plafón como un hamster.

REPOSAR, DESCANSAR Y RECUPERAR

El término descansar hace más referencia a lo que sucede mientras no escalas. Puede ser un descanso a corto plazo (entre intentos a una ruta), a medio plazo (entre días de escalada) o a largo plazo (de un mesociclo a otro).

El termino reposar está más enfocado en lo que haces mientras estás escalando. Se relaciona con el concepto de «recuperarse» de la fatiga que se ha ido acumulando hasta ese momento, para poder continuar escalando.

En cuanto a la duración de los reposos, dependerá de diversos factores como: lo cansado que has llegado y lo que te permite reposar; tu perfil muscular y tu capacidad oxidativa; la técnica para reposar de manera eficiente; la temperatura que hace (si hace frío no querrás pararte mucho tiempo); lo doloroso o cómodo del reposo; y una larga lista de variables.

A TENER EN CUENTA PARA REPOSAR EFICIENTEMENTE:

Como cualquier factor influyente en el rendimiento escalando, tu capacidad de reposar mejorará con la práctica. Sin embargo, tomar consciencia de los siguientes puntos puede ayudarte a acelerar el proceso:

VER LOS REPOSOS

Para reposar, lo primero es ser capaz de encontrar los lugares adecuados. Si el intento va a ser a vista, realiza esta tarea desde el suelo. Si estás descifrando una ruta para trabajarla, presta atención a encontrar estos reposos. Sé creativo, pues en ocasiones precisarás de alguna extraña postura (he llegado incluso a empotrar la cara entre dos chorreras para poder soltar las manos).

En ocasiones son muy sutiles, y apenas te permitirán una o dos sacudidas rápidas. Algunos parecerán imposibles al principio, y deberás practicarlos. Pero tales reposos pueden marcar la diferencia entre tener éxito o no. Tal fue el caso de Adam Ondra para conseguir realizar el primer 9c de escalada deportiva. Puedes ver un análisis en este artículo.

Divide la ruta por reposos, con secuencias intermedias. Si se trata de un proyecto a largo plazo, puedes practicar cada sección por separado. Cuando estés preparado, podrás realizar todas seguidas.

TÉCNICA PARA REPOSAR

Las piernas, además de ser más fuertes y resistentes que lo brazos, se fatigan menos mientras escalas. Por este motivo, intenta trasladar la mayor parte posible de tu peso al tren inferior. Aquí, una buena movilidad de la cadera es importante.

Otro dato importante es reposar con los brazos rectos. Es importante relajar la musculatura del tren superior, de manera que las conexiones miofasciales soporten el peso (referencia).

Busca la mejor postura. Ésta dependerá de la situación y forma de las presas de pies y manos. En ocasiones deberás ir alternando diversas posiciones, según las presas que utilices con una mano u otra, además de los pies. Pero es importante obtener la mejor ventaja mecánica, que te permita aplicar la menor intensidad.

Busca posiciones que te posibiliten quitarte algo de peso de las manos: empotres de rodillas, apoyos de talón o de empeines, abrir las piernas en un diedro, apoyar la espalda en una chorrera,… Sé creativo y prueba las diversas opciones. Un cambio sutil puede convertir un mal reposo en uno fenomenal.

También puedes variar las formas en las que coges las presas. Usa el agarre que tengas menos fatigado (en una vía de bidedos, un truco es ir variando la combinación de los dedos) e intenta aplicar la menor fuerza posible. En ocasiones, podrás incluso apoyar el antebrazo o empotrar la mano o el puño, de manera que los flexores de los dedos descansen.

Sacude los brazos por debajo del corazón para promover el flujo sanguíneo. El método G-tox, popuarizado por E. Hörst, propone variar entre agitar sobre la cabeza 5 segundos, y hacia abajo otros 5. Ambos métodos son analizados más abajo.

Abrir y cerrar la mano también podría ayudar. Llevar una bola de tela en la magnesera puede ayudarte a automasajear la palma de la mano.

Sobre el tiempo total del reposo, y de los tiempos de cada brazo, lo irás aprendiendo con la práctica consciente.

Mejorar tu eficiencia en los reposos, y aprender a sentirte cómo puede ser parte de la estrategia para encadenar tu proyecto. Así fue el caso de Eder Lombas, que dedicó parte de su entrenamiento para encadenar «Rainman, 9b» a fortalecer las piernas y soportar el dolor. El resultado fue poder realizar unos reposos que nada tienen que ve con los de Steve McClure, quien hizo la ruta «como un sprint» al no poder apenas reposar…

RESPIRACIÓN Y AUTOCONTROL

Cuanto mayor sea el aporte de O2 a los flexores de los dedos, más fosfocreatina podrá resintetizar el músculo (estudio). De esta manera, podrás continuar escalando a alta intensidad. Por tanto, debes poner atención en la respiración.

Pero esa mayor aportación de oxígeno no es el único beneficio que obtendrás al controlar tu ritmo respirando. Está demostrado que la influencia mente-cuerpo es bidireccional. Un estado estresado y asustado generará una respiración rápida y entrecortada. Pero también sucede a la inversa.

Saber utilizar esto a tu favor supondrá una potente herramienta. Lo primero al llegar al reposo es tomar conciencia de la respiración e intentar relajarla. Esto influirá directamente en tu nivel de excitación (arousal). A nivel mental, piensa en lo afortunado que eres de poder estar allí escalando y dibuja una sonrisa. Intenta disfrutar ese momento.

La Teoría de la eficiencia del procesamiento indica que si sufres ansiedad, estarás dedicando recursos de almacenamiento y procesamiento a esa preocupación. Al reducir tu capacidad de atención, tu rendimiento se verá afectado (más información en el artículo sobre la ansiedad en escalada).

Entonces, vuelve a traer la mente y centra el foco en los movimientos que realizarás a continuación. Si es un pegue ensayado, recréalos mentalmente. Si vas a vista, intenta descifrarlos o contrastar la beta que tenías en mente.

En el momento de salir del descanso para continuar escalando, puedes realizar una serie de respiraciones breves. Si te viene una secuencia dura, es una manera de reajustar tu predisposición para afrontarla. Toca volver a salir del estado mental analítico, dejando que la mente intuitiva coja el timón.

Este vídeo de Ramonet encadenando «Esclatamasters, 9a» representa visualmente muy bien este proceso:

CANSARTE MENOS ESCALANDO

Aunque suene obvio, no lo es tanto. Pocos escaladores relacionan su caída con una falta de eficiencia técnica o con un exceso de estrés, que les ha hecho malgastar energía. Lo normal es atribuir la culpa a una falta de fuerza o resistencia.

Llegar con menos fatiga a un reposo te hará menos dependiente de la recuperación. Puedes tener en cuenta diversas variables para cansarte menos escalando:

• Malgastar menos energía en cada movimiento. Una buena eficiencia técnica te ayudará a ahorrar un poco en cada gesto, que sumado al final de la ruta, hacen mucho. Reducirás el reclutamiento de fibras musculares innecesarias, además de ahorrar ATP y glucógeno.
• Ese malgaste energético puede deberse al miedo. Ya sea miedo a la caída o al fracaso. Actúa estoicamente, siendo consciente, y distánciate de los resultados. Disfruta del proceso y entra en el flow.
• También es importante el ritmo. Debido a la oclusión sanguínea, cuanto menos tiempo pases en cada agarre, menor será la acidez muscular producida. La clave es escalar rápido y eficiente las secuencias pero saber también recuperar en los reposos. Tienes un artículo entero dedicado al ritmo en la escalada y otro a la eficiencia escalando.
• La teoría del arrastre de las fuerzas señala que, cuanta más fuerza tengas, menos te supondrá cada esfuerzo submáximo. Para verlo claro: supón que eres capaz de hacer 10 dominadas con tu peso corporal. Entonces, tras esas 10 dominadas, acabarás exhausto. Sin embargo, si eres capaz de hacer 10 dominadas con el 150% de tu peso, seguramente puedes hacer 20 o más sólo con tu peso. Por tanto, realizar esas 10 dominadas iniciales ahora, apenas te causarán fatiga ya que el esfuerzo relativo necesario es menor. Por este motivo, son tan importantes las suspensiones de fuerza máxima entre los escaladores. Una mayor fuerza de dedos supondrá una menor fuerza relativa aplicada en cada presa.
• Los últimos estudios en torno a la fatiga le dan un origen muy mental, cuya función es protegerte. Escalar hasta el límite, ya sea proyectando o entrenando resistencia, te hará extender esa zona segura. Poco a poco serás capaz de exprimir más tus límites, acostumbrando a tu Gobernador Central a escalar en este estado de fatiga.
• Calentar bien también es importante. Además de disminuir el riesgo de lesión, te prepara para poder apretar a una intensidad elevada. No calentar puede llevar a una «congestión flash» de los antebrazos; se trata de esa sensación de hinchazón y ardor que sucede rápidamente y de la que te cueste mucho recuperarte.
• La nutrición influye en la fatiga. Llegar con los depósitos de glucógeno a tope, e ir recargando entre escaladas, es una muy buena estrategia. También hay suplementos que te ayudarán a recuperar mejor o aguantar un poco más antes de la fatiga: el monohidrato de creatina, los nitratos, la cafeína, la beta-alanina o el bicarbonato sódico son los que tienen mayor respaldo científico. Sin embargo, la gran mayoría de escaladores se beneficiarán más de mejorar su alimentación, y ajustar los carbohidratos y las proteínas, que de cualquier suplemento. Lo primero es una buena base.

AGITAR LOS BRAZOS MIENTRAS ESCALAS PARA RECUPERAR, ¿FUNCIONA?

Está demostrado que la recuperación activa, a través de una actividad ligera, reduce el lactato sanguíneo tras una escalada de alta intensidad (estudio). Pero, ¿y durante la escalada?

A continuación verás 3 estudios que tratan el tema, cada uno publicado 5 años tras el anterior.

ESTUDIO 1: EFECTIVIDAD DE LAS TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN DE «BRAZO COLGANTE» Y «G-TOX»

Se trata de un estudio realizado en 2005 por Luke Roberts en la Universidad de Chichester, con el título: «Effectiveness of “Dangling Arm” and “G-Tox” Recovery Techniques».

El autor comparó la efectividad de recuperación de los reposos comparando:

• El método habitual de «brazo colgante». Es decir, sacudiendo sólo con los dedos dirigidos hacia a abajo.
• El método «G-Tox». Se trata de un método popularizado por Eric Hörst en sus libros sobre el entrenamiento para escalada. Consiste en sacudir los brazos, alternando 5 segundos sobre la cabeza y otros 5 segundos apuntando hacia abajo (como el método habitual). Se supone que alternar entre las 2 posiciones mejora el retorno venoso hacia los músculos activos.

Durante el estudio se midió el lactato sanguíneo y la fuerza del agarre. Los participantes fueron escaladores de nivel medio. Sin embargo, adaptar la intensidad relativa adecuada a cada uno resultó complicado ya que las pruebas se realizaron escalando. Independientemente del grado encadenado, hay otros factores (como la eficiencia técnica o la capacidad aeróbica) que influyen en el gasto energético.

RESULTADOS

Tras un periodo de recuperación de 2 minutos, los escaladores que utilizaron el sistema de reposo habitual de «brazos colgantes» recuperaron el 2% de la fuerza de agarre. Al utilizar el método «G-Tox» la recuperación fue del 18%.

El autor sugiere que alternar las 2 posiciones de los brazos, mejora el aclarado del flujo sanguíneo:

• Cuando el brazo está elevado, se facilita el retorno hacia el corazón (drenaje).
• Al sacudir hacia abajo, se promueve la entrada de nueva sangre.

Sin embargo, las diferencias fueron amplias entre los diversos sujetos. Seguramente, debido a la inexacta asignación de cada itinerario a través sólo del nivel.

El autor termina concluyendo la intensidad relativa aplicada en el agarre es el factor más determinante del potencial de recuperación.

ESTUDIO 2: ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN ACTIVA Y RENDIMIENTO DEL AGARRE EN ESCALADORES ENTRENADOS VS. NO ENTRENADOS

Estudio realizado en 2010 en la Universidad de Massey, bajo en título «Active Recovery Strategies and Handgrip Performance in Trained Vs. Untrained Climbers». Participaron 18 voluntarios. La mitad eran escaladores experimentados y la otra mitad no escalaban.

La metodología consistió en la realización de 6 contracciones isométricas de 3 segundos, con 1 segundo de descanso. La intensidad de tales contracciones fue del 33% de la contracción voluntaria máxima registrada. Utilizaron 3 ejercitadores del agarre con diferentes resistencias (suave, medio y duro).

Hicieron entre 5 y 11 series, con 9 segundos de recuperación. El número de serie dependía de las que fueran necesarias para alcanzar la fatiga establecida (-30% de la fuerza isométrica máxima). La ejecución fue sentados, con el brazo dominante colgando.

Durante esos 9 segundos, los participantes hicieron una de las 3 opciones:

• Agitaron los brazos como modo de reposo activo.
• Otra forma de reposo activo fue utilizar un aparato vibratorio.
• Realizaron un reposo pasivo.

Además, se compararon los efectos con y sin restricción del flujo sanguíneo (RFS).

La intención de los investigadores fue:

• Analizar la eficacia de sacudir los brazos durante la escalada.
• Comparar el rendimiento en la contracciones intermitentes entre escaladores experimentados y no escaladores.

Para evaluar los efectos, se hizo mediante la comparación de la fuerza isométrica previa y posterior a la prueba, además de una prueba contrarreloj de 20 contracciones.

RESULTADOS

El grupo de escaladores mostró una fuerza máxima isométrica superior, tanto previa como posterior a la prueba. Sin embargo, esa diferencia desaparecía tras la aplicación de la oclusión del flujo sanguíneo. Incluso, la pérdida de fuerza en el grupo de escaladores fue mayor.

En cuanto a la prueba de contrarreloj, sí que se mantuvo la superioridad del grupo entrenado con la oclusión sanguínea. Sin esa oclusión, apenas hubieron diferencias.

Los investigadores concluyeron que, agitar los brazos es una práctica ineficiente, y que los escaladores deberían enfocarse en optimizar la postura corporal durante los reposos.

ESTUDIO 3: LA RECUPERACIÓN ACTIVA DE LOS FLEXORES DE LOS DEDOS MEJORA EL RENDIMIENTO DEL AGARRE INTERMITENTE EN ESCALADA EN ROCA (2015)

Se trata de un estudio realizado en la Universidad de Praga en 2015, con el título «Active recovery of the finger flexors enhances intermittent handgrip performance in rock climbers». Los participantes fueron 22 escaladores con niveles entre IV y 8b.

Los investigadores tuvieron como objetivos:

• Evaluar el efecto de agitar los brazos en la recuperación de esfuerzos intermitentes, y en el rendimiento y la oxigenación muscular.
• Analizar la variabilidad interindividual para lograr los valores de fuerza objetivos.

El método utilizado fue a través del conocido sistema de entrenamiento «repeaters» o suspensiones intermitentes. Consistió en hacer suspensiones de 8 segundos alternando 2 segundos de descanso entre ellas.  La intensidad, la misma para todos los escaladores, fue un 60% de su fuerza máxima isométrica. El tamaño utilizado fue el de 23 mm.

Los reposos fueron realizados de 3 maneras:

• Agitando los brazos cerca del cuerpo, con los dedos hacia abajo.
• Bajando los brazos apuntando hacia abajo, pero sin agitarlos.
• Manteniendo los brazos elevados.

RESULTADOS

Los resultados indican que realizar sacudidas de los brazos durante la recuperación mejoró un 22% la duración, la integral fuerza-tiempo un 28% y un 32% la reoxigenación muscular.

Las mayores diferencias se encontraron en los escaladores más avanzados, y no en escaladores de nivel inferior. Esto demuestra que las adaptaciones conseguidas con la práctica de la escalada mejoran este proceso de recuperación.

Tales adaptaciones dependen del tipo habitual de escalada. En el caso de los escaladores de búlder, la mejora del tiempo total fue algo menor, aunque fueron superiores en la integral de fuerza-tiempo. Otra muestra es la mayor capacidad oxidativa de los flexores de los dedos conseguida por los escaladores deportivos.

Este estudio indica como, simples sacudidas de 2 segundos, ayudan a prolongar el número de contracciones intermitentes isométricas. Es decir, podrás escalar más hasta que llegues a un buen reposo, la cadena de la ruta o la inevitable caída.

En este análisis del pegue a vista de Adam Ondra a «Just Do It» puedes apreciar como el escalador checo aplica gran cantidad de estas «minisacudidas» entre movimientos, sin llegar a detenerse.

Bajar los brazos por encima de la cabeza también mejora la recuperación, aunque en menor medida que realizando las sacudidas. Es algo obvio, pues ya se demostró que repetidas contracciones por encima de la cabeza restringen la presión sanguínea.

CONCLUSIONES SOBRE LOS DIVERSOS ESTUDIOS ACERCA DE SI ES ÚTIL AGITAR LOS BRAZOS EN LOS REPOSOS

La metodología del estudio de Balas y col. es más específica del gesto de escalar que la del realizado por Green y Stannard. En el estudio de 2010 utilizador un prensor de mano, además de no realizar las contracciones por encima de la cabeza. En su lugar, las hicieron sentados y con el brazo colgando.

También es posible que la intensidad aplicada por Green y Stannard (33%) fuera insuficiente para producir efectos notorios de alteración de la acidez muscular y de la restricción sanguínea. Además de que la forma de adaptarla a cada escalador deja qué desear (utilizando 3 aparatos de diversas resistencias).

La intensidad utilizada en el estudio de 2015 (60%), supera el umbral de la fuerza crítica, estimulado sobre el 40% para escaladores de élite. De esta manera, es más probable que se esté trabajando a una intensidad que esté produciendo los efectos metabólicos limitantes que interesa disminuir. Sin embargo, no queda claro su relación respecto al umbral de oclusión.

También es más fiable que la del realizado por Luke Roberts en 2005, ya que en el estudio de Balas y col. cuentan con 3 grupos: uno que realiza la hipótesis frente a dos que no. Aislar el trabajo de los flexores de los dedos a través de suspensiones permite adecuar la intensidad a cada escalador de manera más precisa.

Adaptar el grado de la ruta, basándose únicamente en el nivel del escalador, deja demasiadas variables fuera de control; sobre todo, las relativas a la técnica de pies, eficiencia reposando, capacidad aeróbica específica, ritmo del escalador, fuerza isométrica relativa que le supone cada presa,…

ENTRENAR CÓMO REPOSAR

El entrenamiento de la técnica de escalada debería incluir el de reposar. Dedicar un tiempo a la correcta ejecución de los reposos puede resultarte muy beneficioso.

También interesa entrenar las adaptaciones fisiológicas, pero buscando la máxima especificidad. Por ejemplo, si te estás preparando para ir a Leonidio o Rodellar, entrena empotres de rodilla en terreno desplomado.

A la hora de realizar intervalos para entrenar la resistencia, en vez de hacer descansos completos mirando el móvil, puedes reposar activamente en el muro.

Aprovecha las vías de calentamiento para practicarlo. Al estar menos necesitado, podrás ser más creativo.

RESUMEN Y CONCLUSIONES SOBRE CÓMO REPOSAR EN ESCALADA

Los factores más determinantes del potencial de recuperación son la intensidad relativa aplicada en cada agarre y la fatiga acumulada hasta el reposo.

Ser capaz de recuperar mientras escalas es fundamental, sobre todo en los estilos de escalada con cuerda. Por muy fuerte que seas, no podrás mantener una alta intensidad demasiado tiempo.

Tu técnica y gestión de los reposos irá mejorando con la práctica. Ser consciente, y poner foco en el aprendizaje, acelerará el proceso. También deberías introducir la gestión de los reposos en la fase de matizar una ruta.

Lo mismo sucede con las adaptaciones fisiológicas y bioquímicas. Como demuestran los estudios, la capacidad aeróbica de los flexores de los dedos mejora con la practica continuada de la escalada.

Periodos de 4 segundos entre contracciones isométricas harán que la pérdida de fuerza sea menor (Demura y col., 2008). Aplícalo en los tramos que lo permitan, para así llegar en mejores condiciones a los buenos reposos y a las secuencias más duras.

Si llegas demasiado cansado, te será complicado recuperar. Así que escala con ritmo, técnica eficiente y controlando la respiración. El CM-PAT sirve para medir alguna de estas variables de rendimiento. Si llevas poco tiempo escalando, tienes esta herramienta para evaluar si ya has pasado la fase de «escalador principiante».

Sobre si agitar los brazos es eficaz, siempre he sentido que sí. Obviamente, basándome en mi experiencia y en mi entorno, y sería discutible si se trata de un gesto que surge por instinto o aprendizaje. Ya sobre el tema de si es mejor ir variando la posición del brazo con el método «G-Tox» o no, no sabría qué decir.

Y por supuesto necesitarán un asegurador, que sepa dinamizar, en quien puedas confiar.

¿Tú qué opinas? ¿Tienes algún dato que puedas aportar que te sirva a ti para reposar?

Referencias:

• Luke Roberts, Effectiveness of “Dangling Arm” and “G- Tox” Recovery Techniques. Training for climbing (2005) (link).
• Green, Jackson G1,2; Stannard, Stephen R1,2 Active Recovery Strategies and Handgrip Performance in Trained Vs. Untrained Climbers, Journal of Strength and Conditioning Research: February 2010 – Volume 24 – Issue 2 – p 494-501 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c06af3 (link).
• Balas, Jiri & Michailov, Michail & Giles, Dave & Kodejška, Jan & Panáčková, Michaela & Fryer, Simon. (2015). Active recovery of the finger flexors enhances intermittent handgrip performance in rock climbers. European Journal of Sport Science. 16. 1-9. 10.1080/17461391.2015.1119198 (link).