CREATINA para ESCALADA: Dosis y Beneficios

Existen ciertas dudas sobre si la creatina es adecuada para los escaladores o no, sobre todo debido a su supuesto aumento de peso. Sin embargo, cierta evidencia muestra que te puedes beneficiar de tomar creatina sin ese prejuicio. Además, varios estudios científicos defienden las aplicaciones de la creatina más allá de su ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento.

En este artículo conocerás la evidencia más actual sobre la creatina, la opinión de expertos y diferentes protocolos para aprovechar los beneficios de este suplemento en escalada.

Al ser tan dependiente de la técnica, la forma física en la escalada puede ser menos determinante que en otros deportes. La inteligencia administrando la energía, el «flow» con la roca y la estrategia son factores que ayudan a optimizar los recursos en el momento de escalar. Sin embargo, una vez que todos estos factores están «bajo control», la condición física puede marcar una gran diferencia.

La base es apoyar una buena planificación del entrenamiento con el descanso y alimentación adecuados. Si te falla alguna de estas patas, no tiene sentido pasar al siguiente nivel.

Pero si ya están cubiertos, es normal sentirse tentado ante la enorme oferta de suplementos existentes en el mercado, la gran mayoría de dudosa eficacia.

Sin embargo, hay un suplemento avalado por gran cantidad de artículos, estudios científicos y revisiones sistemáticas. Se trata de la creatina. Son ya unas cuantas décadas de existencia las que apoyan su utilidad como ayuda ergogénica no considerada doping. Sin duda, el suplemento deportivo legal más eficaz.

La creatina es avalada por gran cantidad de artículos, estudios científicos y revisiones sistemáticas.

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina se encuentra de manera natural en el músculo esquelético, sobre todo en las fibras rápidas. Participa en la producción de energía rápida para la contracción muscular. En su forma de suplemento, la creatina se comercializa como un polvo blanco insípido y disoluble en agua. La suplementación aumenta la cantidad de creatina en el cuerpo hasta en un 30%.

ATP Y FOSFOCREATINA (PCR)

Como indica el artículo sobre el funcionamiento de los sustratos energéticos, obtienes energía para la contracción muscular a partir de la molécula de ATP (trifosfato de adenosina). Ésta es muy limitada, y las reservas sólo llegan para unos pocos segundos de esfuerzos muy intensos (1-3 segundos). La fosfocreatina (PCr) recargar de forma directa el ATP consumido, prolongando la duración del esfuerzo hasta unos 20 segundos.

La pega es que también es bastante escasa. Y su descenso perjudicará la capacidad de trabajo, sobre todo a una alta intensidad.

Roger Harris es el bioquímico que marcó un antes y un después en el estudio de la creatina monohidrato como ayuda ergogénica. A raíz de sus investigaciones, se comenzó a utilizar en deportistas en los Juegos Olímpicos de Barcelona de 1992.

USOS Y BENEFICIOS DE LA CREATINA

La creatina aumenta la concentración de fosfocreatina a nivel muscular. Así podrás prolongar la duración de los esfuerzos máximos, a la vez que maximizas tu recuperación (Olsen y col., 2006).

Te permitirá “apretar” durante más pasos duros seguidos, ya sea en bloques más largos o escalando más volumen total. En caso de competir, te ayudaría a recuperar mejor entre intentos y rondas.

Este tipo de esfuerzos intensos, pero muy breves, se nutren, sobre todo, de la fosforilización anaeróbico aláctica para la producción de energía. La creatina mejorará tu rendimiento en este tipo de esfuerzos máximos, entre un 5 y 15 %, en el 70% de los casos, según la revisión de 500 estudios de Kreider y col. (2003).

La suplementación con creatina mejora el rendimiento de los flexores de los antebrazos prolongando un 18% el tiempo hasta la fatiga y un 15% la fuerza máxima, aumentando un 38% el riego sanguíneo y la velocidad de relajación un 14%.

Mejora la contracción muscular al facilitar la liberación de iones de calcio desde el retículo sarcoplasmático. Las fibras musculares necesitan menos tiempo para estimularse, mejorando su eficiencia (Noonan y col., 1998). Además, junto a un entrenamiento de fuerza, promueve la masa corporal magra (Delpino y col., 2022).

También se ha comprobado que suplementar creatina mejora la fuerza y la masa muscular en mujeres de edad avanzada (Dos Santos y col., 2021; Gotshalk y col., 2008), y en hombres (Brose y col. 2003; Chrusch y col. 2001).

Te permite mantener mayores volúmenes de trabajo con la intensidad deseada, produciendo un mejor estimulo de entrenamiento (Branch, 2003; Rawson y Volek, 2003).

La suplementación con creatina mejora el rendimiento de los flexores de los antebrazos. Investigadores han demostrado un aumento del 18% del tiempo hasta la fatiga, y del 15% de la fuerza máxima (Kurosawa y col., 2003; Urbanski y col., 1999). Esto es relevante para la escalada, ya que se consideran los músculos más limitantes.

También han registrado un flujo sanguíneo 38% mayor en el antebrazo y una velocidad de relajación 14% superior. Es decir, la capacidad de recuperación mejora ayudando a pasar al estado de eliminación de subproductos metabólicos y aumentando la ventana de reoxigenación al llegar a un reposo o en sacudir los brazos (Arciero y col., 2001; Jäger y col., 2008;).

Te aporta ese plus de energía extra que te permitirá aguantar más a mayor intensidad en tus sesiones de entrenamiento y escalada. Esas ganancias mayores acabarán desarrollando adaptaciones musculares superiores (Willoughby y Rosene, 2001).

En un grupo de remeros de élite, la suplementación con creatina mejoró la resistencia (expresada por el umbral de lactato individual) y el rendimiento anaeróbico.

La creatina también te ayuda a recuperar mejor de los entrenamientos, reparando las proteínas (Willoughby y Rosene, 2003), mejorando la hidratación y energía celular (Persky y Brazeau, 2001), y favoreciendo la resíntesis del glucógeno muscular (Nelson y col., 2001; Roberts y col., 2016; van Loon y col., 2004), que va unido a una cantidad de agua por molécula.

Para deportes de endurance o resistencia no resulta tan relevante (Juhn y Tarnopolsky, 1998). Aún así, Tomcik y col. (2018) registraron beneficios en el sprint final en ciclismo, señalando que su ingesta puede ayudar para los momentos de más intensidad y ruptura del ritmo. Robert y col. (2010) no encontraron esos beneficios en el sprint final de la carrera, pero sí un menor consumo de oxígeno del grupo que tomó creatina.

El monohidrato de creatina aparece en el grupo A del Instituto del Deporte Australiano, junto a otros como el zumo de remolacha. Es el grupo de los suplementos deportivos con mayor evidencia científica y menores efectos secundarios.

El Comité Olímpico Internacional (IOC) también indica su validez como suplemento deportivo (Maughan y col., 2018). Indica que la creatina mejora el rendimiento tanto en actividades de fuerza, como intermitentes de alta intensidad e, incluso, de resistencia.

BENEFICIOS DE LA CREATINA MÁS ALLÁ DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

• En personas mayores sedentarias retrasa la atrofia de la masa muscular, reduce la sarcopenia y aumenta la resistencia ósea (Dolan y col., 2019; Moon y col., 2013). Debido a su impacto sobre los osteoblastos, se está usando en el tratamiento de la osteoporosis (Gerber y col., 2005). Así que, cada vez son más los veteranos que acuden a su suplementación.
• Ayuda en épocas de desentrenamiento o inactividad por alguna lesión. La suplementación con monohidrato de creatina te ayudará a mantener la masa muscular, minimizando la pérdida de fuerza.
• La creatina también aumenta el rendimiento cognitivo y mejora la memoria en personas de todas las edades (McMorris y col., 2007; Prokopidis y col., 2022; Rae y col., 2003; Rawson y Venecia, 2011).
• Tiene efectos neuroprotectores (Rawson y Venezia, 2011 ), utilizándose en el tratamiento de diferentes enfermedades como Parkinson, Alzheimer, Huntington, cáncer, trastornos cognitivos o lesiones cerebrales.
• Mejora la tolerancia a la glucosa en sujetos sedentarios (Gualano y col., 2008) y la diabetes (Pinto y col., 2016).
• Beneficia la salud cardiovascular (Zervou y col., 2016) y la rehabilitación en niños (Dover y col., 2020).
• En épocas de falta de sueño, mejora el estado de ánimo (McMorris y col., 2006) y las habilidades cognitivas (Cook y col., 2011).
• Al encontrarse sólo en los alimentos de origen animal, tiene espacial interés en vegetarianos. Al tener niveles más bajos, obtendrán mayores beneficios de suplementar (Benton y Donohoe, 2011; Burke y col., 2003).
• Incluso, hay un estudio con monohidrato de creatina sobre pollos de engorde estresados por el transporte. Resulta que, al reducir la glucólisis, mejora la calidad de la carne (Zhang y col., 2017). Aluciné al encontrarlo.

CREATINA PARA ESCALADA

Doran y Godfrey realizaron un estudio en 2001 sobre la suplementación de 20g al día durante 5 días de creatina en escaladores. El grupo administrado con creatina superó al grupo placebo en todas las variables analizadas (potencia máxima, media, final y tasa de fatiga) sin sufrir un aumento de peso.

La publicación de Smith y col. (2017) se basa en el búlder o escalada en bloque, sobre todo, de competición. Los autores indican que la suplementación con creatina y beta-alanina puede ser beneficiosa al aumentar la capacidad anaeróbica.

En la escalada tipo bloque o búlder, cada pegue supone un esfuerzo de corta duración y alta intensidad, siendo determinante la RFD o fuerza de contacto. Por tanto, parece obvio el beneficio ergogénico que mejorará el rendimiento. Lo mismo para sesiones de MoonBoard.

Puedes profundizar más en el artículo sobre las necesidades fisiológicas y nutricionales del búlder.

El grupo administrado con creatina superó al grupo placebo en todas las variables analizadas sin aumentar el peso corporal.

CREATINA Y AUMENTO DE PESO

Sin embargo, Ribeiro y col. (2020) han demostrado que suplementar con creatina no retiene agua intracelular, que provocaría ese aumento de peso asociado. La única masa que ganarías sería la proviniente del desarrollo muscular. Y dudo que practicando escalada te pongas como Hulk ni queriendo.

Además, Hörst sí que encuentra interesante su efecto recuperador tras el entrenamiento. Por esta razón, propone “añadir sólo 2 a 5 gramos de creatina a un litro de bebida deportiva durante el entrenamiento (o día de escalada). Esto proporciona sólo un poco más de una «dosis dietética» normal de creatina para acelerar la recuperación de la potencia máxima entre ejercicios y vías”.

En realidad es un protocolo que no aprovecha todo su potencial, pues la creatina no tiene efecto agudo; funciona por acumulación, indiferente al momento de la ingesta. Además, la fase de carga que Hörst critica es la de 20g al día. Un protocolo que acelera el proceso para llenar las reservas, pero que no es necesario ni recomiendo en la mayoría de casos.

¿TOMAR CREATINA O NO?

El monohidrato de creatina es el suplemento más extendido entre los escaladores anglosajones, pero no tanto entre los polacos (Chmielewska y Regulska-Ilow, 2023). Tom Herbert (Useful.Coach) y  Brian Rigby (Climbing Nutrition) la sitúan en las primeras posiciones de su top 10 de suplementos para escaladores.

Chmielewska y Regulska-Ilow (2023) hallaron una gran falta de conocimiento práctico sobre el uso de suplementos, que era independiente del nivel de escalada. Por lo tanto, desarrollar y promover recomendaciones para la suplementación en escalada deportiva es un área pendiente de la preparación de los escaladores. En la actualidad, debido a la falta de recomendaciones específicas, los escaladores están adaptando las de otras disciplinas, lo que puede no dar los resultados esperados.

Michael, Witard y Joubert (2019) señalan que los suplementos que pueden ser útiles para aliviar la congestión muscular o la acumulación de lactato durante la escalada incluyen beta alanina, zumo de remolacha o nitratos, y bicarbonato de sodio. La creatina es muy recomendada para actividades intermitentes de alta intensidad y entrenamiento de fuerza. Los escaladores deben tener cuidado con el aumento de peso durante el protocolo de carga (como ya has leído, este protocolo sólo acelera el proceso, pero no es fundamental. Puedes evitarlo y pasar directamente a las dosis de mantenimiento).

Yo opino que al proporcionar beneficios más allá de su ayuda ergogénica, y sin efectos secundarios, resulta un suplemento recomendable para escaladores que superen la mediana edad.

DOSIS: ¿CUÁNTA CREATINA TOMAR Y CÓMO?

• Sobre tomarla antes o después de entrenar, hay sugerencias de todo tipo, pero escasa evidencia (Ribeiro y col., 2021). Las diferencias son tan pequeñas que no resulta relevante (Antonio y Ciccone, 2013; Forbes y col., 2021).
• Durante muchos años se ha creído que es mejor consumirla junto a carbohidratos. Hoy día, parece que no es tan relevante. Incluso, resulta adecuada si pretendes entrenar en ayunas o para dietas cetogénicas.
• Hay cierta evidencia de que la cafeína puede afectar sus efectos si se toman simultáneamente (Vandenberghe y col. 1996). Aún así, te puedes beneficiar de ambos como leerás más abajo.
• Si notas un aumento de peso, puedes realizar el siguiente protocolo: tomarla de manera habitual durante las épocas de mayor carga del entrenamiento, para obtener sus beneficios. Y, durante los momentos de escalada en roca o de menos intensidad, pausar la suplementación. De esa manera, seguirás disfrutando las adaptaciones obtenidas sin el supuesto aumento de peso.
• El Comité Olímpico Internacional indica que no se observan efectos negativos para la salud con el uso a largo plazo (hasta 4 años) al seguir los protocolos apropiados (Schilling y col., 2001).
• Aunque la evidencia lo señala como muy seguro, puede interesar optar por la variabilidad y la prudencia. Descasar de vez en cuando puede hacer que el cuerpo no se acostumbre, e incentivar su producción propia de creatina (endógena).

COMBINACIÓN DE CREATINA CON OTROS SUPLEMENTOS

Marinho y col. (2021) encontraron sinergias positivas al combinar el consumo de cafeína y creatina. El consumo agudo de cafeína proporciona beneficios adicionales combinado con el habitual de creatina.

La creatina interviene en esfuerzos intensos como los pasos de búlder o el crux de la vía. El bicarbonato o la cafeína retrasan la fatiga durante esfuerzos glucolíticos lácticos (que aumentan la proporción de lactato en sangre) u oxidativos.

CONTRAINDICADIONES DE LA CREATINA

Además del posible aumento de peso, aunque dependerá de cada caso. Lo ideal es que la pruebes y veas cómo te sienta. La mayoría de artículos se basan en deportistas habituales a los gimnasios o con mayor masa muscular. Los escaladores suelen tener la musculatura justa, por lo que esa ganancia de peso corporal será mucho menor.

QUÉ CREATINA COMPRAR: MONOHIDRATO DE CREATINA CREAPURE

Se trata de creatina cristalizada junto a una molécula de agua. Al no ser creatina pura, por cada gramo ingieres en realidad un poco menos (0,879 g). Al comprar, elige con el sello Creapure de control de calidad. Por ejemplo, ésta, ésta o ésta resultan buenas opciones.

CONCLUSIONES Y RESUMEN

Como ocurre con la mayoría de suplementos y prácticas ditetéticas, no se puede generalizar su uso para todo el mundo. Y menos, cuando la mayoría de estudios no están realizados con escaladores. Lo mejor es que lo pruebes por ti mismo.

Aún así, la suplementación con creatina proporciona beneficios similares para hombres y mujeres, personas jóvenes y mayores. Aunque debes entender que ningún suplemento deportivo podrá suplantar lo que se conoce como el entrenamiento invisible: una buena nutrición y el descanso adecuado.

No olvides que la creatina presenta muchos otros beneficios, aparte de la ayuda ergogénica. Resulta una gran aliado para las personas mayores.

El hecho de que la vendan en las tiendas de suplementos deportivos, con esos botes de colores llamativos, tal vez manche su imagen. Además de la confusión con la creatinina (un producto de deshecho metabólico). Pero la creatina, como he comentado, va más allá que un simple suplemento para ponerse fuerte.

Yo la llevo tomando ya bastantes años. Antes iba pausando: cuando se acababa pasaba unas semanas sin tomar; o al finalizar una temporada de abundante escalada, en el descanso y desconexión antes de comenzar la siguiente. Aunque, últimamente, he de reconocer que no.

Me parece un muy buen suplemento para escaladores que superen los 35 años. Incluso, usado de manera estratégica en momentos puntuales de mucha carga. Y ya no sólo por la mejora del rendimiento, sino también por la cantidad de beneficios extra para la salud.

Espero haber limpiado su imagen, como trato de hacer en el artículo sobre las proteínas. Y tú, ¿sueles tomar creatina? ¿Qué protocolo sigues?

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Este artículo fue publicado originalmente el 18 de agosto de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 16 de agosto de 2019 y el 17 de marzo de 2023.

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