CREATINA para ESCALADA: Dosis y Beneficios

Existen muchas dudas sobre si la creatina es adecuada para los escaladores o no, debido a su consecuente aumento de peso. En este artículo veremos estudios científicos que defienden los beneficios de la creatina más allá de su ayuda ergogénica, la opinión de expertos como Eric Hörst o Pedro Bergua, y diferentes opciones para aprovechar este suplemento.

La escalada, a diferencia de otros deportes, no depende exclusivamente de tu forma física. La inteligencia administrando la energía, el “flow” con la roca y la técnica son factores que nos harán optimizar nuestras posibilidades al momento de escalar. Sin embargo, una vez que todos estos factores están “controlados”, la forma física puede marcar una gran diferencia.

Está claro que lo principal será apoyar una buena planificación del entrenamiento con el descanso y alimentación adecuados. Si nos falla alguno de estos escalones, no tiene sentido pasar al siguiente.

La creatina es avalada por gran cantidad de artículos, estudios científicos y revisiones sistemáticas.

Pero si ya están cubiertos, es normal sentirse tentado ante la enorme oferta de suplementos existentes en el mercado, la gran mayoría de dudosa eficacia.

Sin embargo hay un suplemento que es avalado por gran cantidad de artículos, estudios científicos y revisiones sistemáticas. Se trata de la creatina. Además, viene defendida por unas cuantas décadas de existencia que apoyan su utilidad como ayuda ergogénica no considerada doping.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural presente en los animales. Está formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Nuestro cuerpo puede sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g). A través de la dieta, con carne (sobretodo roja) y pescado, aportamos alguna cantidad más. Su nombre viene del griego “kreas” que significa carne.

En su forma comercial, la creatina aparece como un polvo blanco insípido y disoluble en agua.

La creatina se encuentra en su forma natural en el músculo esquelético, participando en la producción de energía rápida para la contracción muscular.

Usos y beneficios de la creatina

Como ya vimos en el post sobre el funcionamiento de los sustratos energéticos, nuestro cuerpo obtiene energía para la contracción muscular a partir de la molécula de ATP. Ésta es muy limitada, llegando únicamente para unos pocos segundos de esfuerzos muy intensos (1-3 segundos). La fosfocreatina se encarga de recargar el ATP consumido. La pega es que también es bastante escasa.

La creatina aumenta la concentración de fosfocreatina a nivel múscular. Gracias a esto podríamos extender algo más de tiempo los esfuerzos máximos, a la vez que maximizamos su recuperación. Es decir, te permitirá “apretar” durante más pasos duros seguidos (estudio).

Estos tipos de esfuerzos intensos pero muy breves participan de la fosforilización anaeróbico aláctica para la producción de energía. Es decir, que la creatina mejorará nuestro rendimiento en este tipo de esfuerzos máximos entre un 5 y 15 % en el 70% de los casos, según esta revisión de 500 estudios. Estos esfuerzos intensos serían los pasos de búlder o el crux de la vía. No actúa como el bicarbonato o la cafeína, que principalmente retasan la fatiga en esfuerzos donde aumenta la proporción de lactato en sangre u oxidativos.

Funciona muy bien combinada con la Beta-Alanina, precursor de la carnosina. El motivo es que, mientras la creatina actuaría en los primeros segundos, la carnosina funcionará como tampón intracelular, retrasando la fatiga de los esfuerzos intensos que se alarguen hasta 4 minutos.

Aporta ese plus de energía extra que te permitirá aguantar más a mayor intensidad en tus entrenamiento y escaladas, desarrollando así ganancias mayores. Tal ganancia acabará desarrollando una hipertrofia muscular sarcoplasmática (estudio).

La creatina también ayuda a la recuperación de los entrenamientos reparando las proteínas (estudio) y favoreciendo la resintesis del glucógeno muscular (estudio, estudio), que como ya vimos, va unido a una cantidad de agua por molécula. Además la suplementación con creatina reduce el daño celular y la inflamación después de un esfuerzo intenso (estudio). Permitirá mantener mayores volúmenes de trabajo a la intensidad convenida según nuestros ciclos de entrenamiento.

Participa en la producción de energía rápida para la contracción muscular.

Este estudio indica la escasa utilidad de la creatina para esfuerzos de tipo aeróbico o de resistencia (estudio). Sin embargo, la mayor cantidad de glucógeno intramuscular sí que podría beneficiarles.

Aparece en la zona alta de la lista del Instituto del Deporte Australiano de los suplementos deportivos en relación a su evidencia científica demostrada y efectos secundarios que puede tener su consumo, junto a otros como el zumo de remolacha.

Es por estas razones que la creatina es el suplemento más extendido entre los deportistas. Sin embargo, se han descubierto beneficios más allá de la práctica deportiva:

• La creatina resulta muy beneficiosa para personas mayores sedentarias, pues retrasa la atrofia de la masa muscular y aumenta la resistencia ósea (estudio). Cada vez más son los mayores que acuden a su suplementación.
• También aumenta el rendimiento cognitivo en personas mayores (estudio) y jóvenes (estudio, estudio), aplicándose en estudios de diferentes enfermedades como el Parkinson. Actúa incluso en épocas de falta de sueño, mejorando el estado de ánimo (estudio).

La creatina es más que un simple suplemento para ponerse fuerte.

• Al encontrarse la creatina únicamente en los alimentos de origen animal, su suplementación resulta especialmente interesante para vegetarianos. Estos, al tener más bajos niveles, responderán mejor a su suplementación (estudio, estudio) .
• Incluso hay un estudio que con monohidrato de creatina sobre pollos de engorde estresados por el transporte, que al reducir la glucólisis favorece la mayor calidad de la carne (estudio). Flipé al verlo jajaj

Creatina para escalada

Estudios sobre la suplementación de creatina a escaladores, únicamente he encontrado éste: Effects of creatine supplementation on upper body power output in elite rock climbers (2001), que concluye que el grupo suplementado con creatina superó al grupo placebo en todas las variables analizadas, que fueron potencia máxima, media, final y tasa de fatiga, sin sufrir un aumento de peso.

En la escalada tipo bloque o búlder en la que, en cada pegue, se hace un ejercicio de corta duración y alta intensidad, podría ser interesante ya que mejora el rendimiento.

El aumento de peso que conlleva la suplementación con creatina produce un gran debate entre os escaladores. Eric Horst habló en un artículo de la creatina. Comentaba que la creatina se acumula en todos los músculos, no sólo los utilizados al escalar. “De hecho, se almacenará proporcionalmente más en los músculos más grandes del cuerpo: las piernas. No es exactamente el lugar en el que un escalador querría aumentar la masa muscular. Por lo tanto, el protocolo de carga de creatina probablemente sería contraproducente para un escalador”

Sin embargo, Eric sí que encuentra interesante su efecto recuperador tras el entrenamiento. Por esta razón propone “añadir sólo 2 a 5 gramos de creatina a un litro de bebida deportiva que bebo durante mi entrenamiento (o día de escalada). Esto proporciona sólo un poco más de una “dosis dietética” normal de creatina para acelerar la recuperación de la potencia máxima entre ejercicios y vías”.

Pedro Bergua opina que ya que “una mejora en las reservas de PCr es un efecto que se puede conseguir con el entrenamiento intermitente de alta intensidad, la opción de conseguirlo suplementando ni si quiera me la plantearía, sea para la disciplina que fuese. Otra cosa sería que alguien debiese tomar un complemento por una carencia concreta”.

Dosis: Cuánta creatina tomar y cómo

Aunque algunos fabricantes recomienden más en sus productos, la idea establecida es que una dosis de 5g diarios es suficiente para disfrutar de sus efectos. Además, esta revisión la defiende como segura a largo plazo.

El aumento de peso que conlleva produce un gran debate entre os escaladores.

Mucha gente defiende un periodo de carga inicial. Estudios han demostrado que no es necesario, a demás de que pueda producir molestias gástricas.

• Sobre tomarla antes o después de entrenar, hay sugerencias de todo tipo: Tomarla antes, tomarla después (estudio), la mitad antes y la mitad después, o como dice Eric hörst, consumirla durante el entrenamiento en la bebida deportiva.
• Durante muchos años se ha defendido la idea de consumirla junto a hidratos. Al parecer, no es tan necesario. Incluso resulta interesante si pretendemos entrenar en ayunas o para dietas cetogénicas.
• Una opción sería tomarla de manera habitual durante las épocas de carga de entrenamiento planificado, para disfrutar de sus beneficios. Y durante las épocas de escalada en roca dejar de suplementar, o simplemente añadir 2-5 g a las bebidas deportivas, e ir consumiéndola durante la jornada de escalada.
• Como todo en la vida, mejor optar por la variabilidad y la prudencia. Si decides tomarla, opta de vez en cuando por pasar épocas sin suplementarte. Así el cuerpo no se malacostumbrará, y motivarás su producción propia de creatina.

Contraindicaciones de la creatina

Durante años se ha pensado que la creatina produce daño renal. Hoy día esta idea está desmentida por diversos estudios. Siempre que la persona no sea propensa o esté ya dañada.

No se puede generalizar su uso para todo el mundo.

Como no todo podía ser bueno, hay un 20-30% de personas que no responden a la creatina de manera habitual. Incluso pueden llegar a no tener ningún efecto. Al parecer la disposición de las fibras musculares también influyen en esto.

Además del mencionado aumento de peso, debido a la retención de agua a nivel muscular.

Cuál creatina comprar

Por una vez, la opción más económica aparece como la mejor. El monohidrato de creatina ha demostrado buenos resultados. Y mejor si presenta el sello Creapure de control de calidad. Por ejemplo, ésta resulta una muy buena opción.

Conclusión:

Como ocurre con la mayoría de suplementos y prácticas ditetéticas, no se puede generalizar su uso para todo el mundo. Lo mejor es que lo pruebes por ti mismo.

Te ayudará a elevar tu overreaching, alejando el sobreentrenamiento.

Ten en cuenta que la creatina presenta muchos otros beneficios a parte de la ayuda ergogénica. Para personas mayores sin problemas renales, aparece como una buena opción. El hecho de que la vendan en las tiendas de suplementos deportivos tal vez manche su imagen. Pero la creatina, como he comentado, va más allá que un simple suplemento para ponerse fuerte.

Yo la voy tomando. Y cuando se me gasta el bote, paso una época sin tomarla. Como un mes, para hacer limpieza. Y la verdad es que me parece un muy buen suplemento para escaladores que superamos los 35 años. Al menos, usado de manera estratégica en momento puntuales de mucha carga. Pero éste es mi caso.

Espero haber limpiado su imagen, como trato de hacer en el artículo sobre las proteínas. Y tú, ¿sueles tomar creatina? ¿Cuál es el protocolo que sigues?

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