CREATINA para ESCALADA: Dosis y Beneficios

Existen dudas sobre si la creatina es adecuada para los escaladores o no debido a su supuesto aumento de peso. En este artículo conocerás estudios científicos que defienden los beneficios de la creatina más allá de su ayuda ergogénica, la opinión de expertos y diferentes posibilidades para aprovechar los beneficios de este suplemento.

La forma física en la escalada puede ser menos determinante que en otros deportes. La inteligencia administrando la energía, el «flow» con la roca y la técnica son factores que ayudan a optimizar los recursos en el momento de escalar. Sin embargo, una vez que todos estos factores están «bajo control”, la base física puede marcar una gran diferencia.

Lo fundamental será apoyar una buena planificación del entrenamiento con el descanso y alimentación adecuados. Si te falla alguno de estos escalones, no tiene sentido pasar al siguiente.

Pero si ya están cubiertos, es normal sentirse tentado ante la enorme oferta de suplementos existentes en el mercado, la gran mayoría de dudosa eficacia.

Sin embargo hay un suplemento avalado por gran cantidad de artículos, estudios científicos y revisiones sistemáticas. Se trata de la creatina. Además, unas cuantas décadas de existencia apoyan su utilidad como ayuda ergogénica sin ser considerada doping.

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina es un  ácido nitrogenado natural presente en los animales. Está formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. El cuerpo humano puede sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g). A través de la dieta, con carne (sobre todo roja), y pescado aportas alguna cantidad más. Por ello su nombre viene del griego “kreas”, que significa carne.

La creatina se encuentra de manera natural en el músculo esquelético, sobre todo en las fibras rápidas. Participa en la producción de energía rápida para la contracción muscular. En su forma comercial, la creatina aparece como un polvo blanco insípido y disoluble en agua.

USOS Y BENEFICIOS DE LA CREATINA

Como indica el artículo sobre el funcionamiento de los sustratos energéticos, el cuerpo obtiene energía para la contracción muscular a partir de la molécula de ATP (trifosfato de adenosina). Ésta es muy limitada, y las reservas sólo llegan para unos pocos segundos de esfuerzos muy intensos (1-3 segundos). La fosfocreatina se encarga de recargar el ATP consumido. La pega es que también es bastante escasa.

La creatina aumenta la concentración de fosfocreatina a nivel muscular. Gracias a esto podrás alargar algo más de tiempo los esfuerzos máximos, a la vez que maximizas su recuperación. Es decir, te permitirá “apretar” durante más pasos duros seguidos (estudio).

Estos tipos de esfuerzos intensos pero muy breves participan de la fosforilización anaeróbico aláctica para la producción de energía. La creatina mejorará tu rendimiento en este tipo de esfuerzos máximos, entre un 5 y 15 %, en el 70% de los casos, según esta revisión de 500 estudios.

Estos esfuerzos intensos serían los pasos de búlder o el crux de la vía. No actúa como el bicarbonato o la cafeína, que principalmente retasan la fatiga durante esfuerzos que aumentan la proporción de lactato en sangre u oxidativos.

Más específico para escalada, se ha registrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento de los flexores de los antebrazos. Investigadores han demostrado un aumento del 18% del tiempo hasta la fatiga, y del 15% de la fuerza máxima (estudio, estudio).

También han registrado un 38% del aumento del flujo sanguíneo en el antebrazo, y una velocidad de relajación 14% superior. Es decir, la capacidad de recuperación será mejor, ayudando a pasar al estado de eliminación de subproductos metabólicos y aumentando la ventana de reoxigenación (estudio, estudio).

Funciona muy bien combinada con beta-alanina, precursor de la carnosina. Mientras la creatina actúa en los primeros segundos, la carnosina funciona como tampón intracelular, retrasando la fatiga de los esfuerzos intensos que se alarguen hasta 4 minutos.

Aporta ese plus de energía extra que te permitirá aguantar más a mayor intensidad en tus entrenamiento y escaladas. Esas ganancias mayores acabarán desarrollando una hipertrofia muscular superior (estudio).

La creatina también ayuda a la recuperación de los entrenamientos, reparando las proteínas (estudio) y favoreciendo la resíntesis del glucógeno muscular (estudio, estudio), que va unido a una cantidad de agua por molécula. Además, la suplementación con creatina reduce el daño celular y la inflamación después de un esfuerzo duro y prolongado (estudio). Permitirá mantener mayores volúmenes de trabajo a la intensidad programada en los ciclos de entrenamiento.

Este estudio indica la escasa utilidad de la creatina para esfuerzos de tipo aeróbico o de resistencia (estudio). Sin embargo, esa mayor cantidad de glucógeno intramuscular sí que podría beneficiarles.

Aparece en el grupo A del Instituto del Deporte Australiano, junto a otros como el zumo de remolacha. Es el grupo de los suplementos deportivos con mayor evidencia científica demostrada y menores efectos secundarios.

BENEFICIOS DE LA CREATINA MÁS ALLÁ DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Por estas razones el monohidrato de creatina es el suplemento más extendido entre los deportistas. Sin embargo, se han descubierto beneficios más allá de la práctica deportiva:

• Resulta muy beneficiosa para personas mayores sedentarias, pues retrasa la atrofia de la masa muscular y aumenta la resistencia ósea (estudio). Cada vez son más los mayores que acuden a su suplementación.
• Lo mismo se aplica en épocas le desentrenamiento y lesiones. La suplementación con monohidrato de creatina te ayudará a mantener la masa muscular, minimizando la pérdida de fuerza.
• La creatina también aumenta el rendimiento cognitivo en personas de todas las edades (1, 2, 3), utilizándose en el tratamiento de diferentes enfermedades como el Parkinson.
• Ayuda incluso en épocas de falta de sueño, mejorando el estado de ánimo (estudio).
• Al encontrarse la creatina únicamente en los alimentos de origen animal, resulta especialmente interesante para vegetarianos. Por tener más bajos niveles obtendrán mayores beneficios de su suplementación (1, 2).
• Incluso hay un estudio que con monohidrato de creatina sobre pollos de engorde estresados por el transporte, que al reducir la glucólisis favorece la mayor calidad de la carne (estudio). Aluciné al encontrarlo.

CREATINA PARA ESCALADA

Doran y Godfrey realizaron un estudio en 2001 sobre la suplementación con creatina en escaladores. En el estudio el grupo administrado con creatina superó al grupo placebo en todas las variables analizadas, que fueron potencia máxima, media, final y tasa de fatiga, sin sufrir un aumento de peso.

Este paper se basa en el búlder o escalada en bloque, sobre todo de tipo competitivo. Indica que la suplementación con creatina y beta-alanina puede aportar beneficios al aumentar la capacidad anaeróbica.

En la escalada tipo bloque o búlder en cada pegue se hace un ejercicio de corta duración y alta intensidad, siendo determinante la RFD o fuerza de contacto. Para ellos parece obvio el beneficio ergogénico que mejorará el rendimiento. Lo mismo para sesiones de MoonBoard.

Puedes profundizar más en el artículo sobre las necesidades fisiológicas y nutricionales del búlder.

CREATINA Y AUMENTO DE PESO

El aumento de peso que conlleva la suplementación con creatina produce un gran debate entre os escaladores. Eric Horst habló en un artículo de la creatina. Comentaba que la creatina se acumula en todos los músculos, no sólo los utilizados al escalar. «De hecho, se almacenará proporcionalmente más en los músculos más grandes del cuerpo: las piernas. No es exactamente el lugar en el que un escalador querría aumentar la masa muscular. Por lo tanto, el protocolo de carga de creatina probablemente sería contraproducente para un escalador”.

Sin embargo, un reciente estudio ha demostrado que la creatina no retiene agua intracelular, provocando un aumento de peso asociado. La única masa que ganarías sería la proviniendo del desarrollo muscular. Y tranquilo, que practicando escalada no te pondrás como Hulk ni queriendo.

Además, Hörst sí que encuentra interesante su efecto recuperador tras el entrenamiento. Por esta razón propone “añadir sólo 2 a 5 gramos de creatina a un litro de bebida deportiva durante el entrenamiento (o día de escalada). Esto proporciona sólo un poco más de una «dosis dietética» normal de creatina para acelerar la recuperación de la potencia máxima entre ejercicios y vías”.

En realidad es un protocolo que no aprovecha todo su potencial, pues la creatina no tiene efecto agudo; funciona por acumulación, indiferentemente del momento de la ingesta. Además, la fase de carga que critica (20g/día) es la que he comentado antes que los estudios indican que no es necesaria realizar.

¿TOMAR CREATINA O NO?

Con respecto a la ganancia de peso, he de señalar que ni yo ni mi círculo cercano la hemos experimentado. Los escaladores tenemos poca masa muscular, por lo que esa leve acumulación de moléculas de agua en los músculos esqueléticos apenas se notarán.

Es el suplemento más extendido entre los escaladores anglosajones. Tom Herbert (Useful.Coach) y  Brian Rigby (Climbing Nutrition) la sitúan en las primeras posiciones de su top ten de suplementos para escaladores.

Yo opino que al proporcionar beneficios más allá de su ayuda ergogénica, y sin efectos secundarios, resulta un suplemento recomendable para cualquier escalador que supere la mediana edad. 

DOSIS: ¿CUÁNTA CREATINA TOMAR Y CÓMO?

Aunque algunos fabricantes recomienden mayores cantidades en sus envases, en general una dosis de 5g diarios es suficiente para disfrutar de sus efectos. Además, esta revisión la defiende como segura a largo plazo.

Antiguamente de aplicaba un periodo de carga inicial. Estudios han demostrado que no es necesario, además de que pueda producir molestias gástricas.

• Sobre tomarla antes o después de entrenar, hay sugerencias de todo tipo. Aunque parecen haber beneficios sustancialmente mayores al tomarla después de entrenar, las diferencias son mínimas. No es por lo tanto un asunto por el que preocuparse (estudio).
• Durante muchos años se ha creído que es mejor consumirla junto a hidratos. Al parecer, no es tan necesario. Incluso resulta adecuada si pretendes entrenar en ayunas o para dietas cetogénicas.
• Hay cierta evidencia de que la cafeína puede afectar sus efectos si se toman simultáneamente (estudio). Aún así, Marinho y col. (2021) encontraron sinergias positivas al combinar el consumo de cafeína y creatina. El consumo agudo de cafeína proporciona beneficios adicionales combinado con el habitual de creatina (revisión).
• Una opción sería tomarla de manera habitual durante las épocas de mayor carga del entrenamiento planificado, para disfrutar de sus beneficios. Y durante los momentos de escalada en roca o de menos intensidad, pausar la suplementación.
• Como todo en la vida, mejor optar por la variabilidad y la prudencia. Si decides tomarla, descansa de vez en cuando. Así el cuerpo no se acostumbrará, e incentivarás su producción propia de creatina.

CONTRAINDICADIONES DE LA CREATINA

Durante años se pensó que la creatina produce daño renal. Hoy día esta idea está desmentida por diversos estudios, siempre que la persona no sea propensa o esté ya dañada.

Como no todo podía ser bueno, hay un 20-30% de personas que no responden a la creatina de manera normal. Incluso pueden llegar a no tener ningún efecto. Al parecer la disposición de las fibras musculares también influyen en esto.

Además del mencionado aumento de peso, debido a la retención de agua a nivel muscular. Aunque como he comentado, en los casos que conozco no lo hemos notado. La mayoría de artículos se basan en deportistas habituales a los gimnasios o con mayor masa muscular. Los escaladores solemos tener la musculatura justa, por lo que esa ganancia de peso corporal será mucho menor.

QUÉ CREATINA COMPRAR: MONOHIDRATO DE CREATINA CREAPURE

Por una vez, la opción más económica aparece como la mejor. El monohidrato de creatina ha demostrado los mejores resultados. Debe presentar el sello Creapure de control de calidad. Por ejemplo, ésta, ésta o ésta resultan buenas opciones.

CONCLUSIONES Y RESUMEN

Como ocurre con la mayoría de suplementos y prácticas ditetéticas, no se puede generalizar su uso para todo el mundo. Y menos cuando la mayoría de estudios no están realizados con escaladores. Lo mejor es que lo pruebes por ti mismo.

Aunque debes entender que ningún suplemento deportivo podrás arreglar lo que se conoce como el entrenamiento invisible: una buena nutrición y el descanso adecuado.

Ten en cuenta que la creatina presenta muchos otros beneficios a parte de la ayuda ergogénica. Para personas mayores sin problemas renales, aparece como una buena opción. El hecho de que la vendan en las tiendas de suplementos deportivos, con esos botes de colores llamativos, tal vez manche su imagen. Pero la creatina, como he comentado, va más allá que un simple suplemento para ponerse fuerte.

Yo la voy tomando. Y cuando se me gasta el bote, paso unas semanas sin tomarla. O al finalizar una temporada de abundante escalada, en el descanso y desconexión antes de comenzar la siguiente. La verdad es que me parece un muy buen suplemento para escaladores que superen los 35 años. Incluso usado de manera estratégica en momento puntuales de mucha carga. Pero éste es mi caso.

Espero haber limpiado su imagen, como trato de hacer en el artículo sobre las proteínas. Y tú, ¿sueles tomar creatina? ¿Cuál es el protocolo que sigues?

Este artículo fue publicado originalmente el 18 de agosto de 2017 en PasoClave.com

Referncias:

• Doran, Dominic & Godfrey, A.. (2001). Effects of creatine supplementation on upper body power output in elite rock climbers. Biology of Sport. 18. 55-69 (link)