¿CUÁNTAS CALORÍAS se queman ESCALANDO?

¿Cuántas calorías se gastan escalando? Es probable que te lo hayas cuestionado alguna vez. Más aún, con la actual tendencia a tener todo cuantificado en el día a día. Desde los pasos totales caminados a las calorías ingeridas. Hay gran cantidad de aplicaciones y herramientas destinadas a este exhaustivo control.

Pero, ¿Sirven las apps de estimación de calorías? ¿Los medidores de frecuencia cardíaca funcionan para la escalada? En este artículo conocerás en qué fórmulas se basan dichas mediciones y cómo puedes personalizarlas para tu caso particular.

La escalada es un deporte muy complejo. No hay dos rutas o búlders idénticos, como tampoco hay dos escaladores iguales. Además, otras variantes como la técnica, el ambiente y el control del estrés dificultan aún más la ecuación.

GASTO ENERGÉTICO

La mayoría de las prácticas deportivas, entre ellas la escalada, conllevan un gasto calórico superior al de la población media. Si la cantidad de calorías ingeridas no es adecuada, el rendimiento será deficiente.

Esa es la base de la pirámide. Una vez que el gasto calórico esté cubierto, podrás empezar a considerar el resto de factores tratados por la nutrición.

TASA METABÓLICA BASAL O TMB

Las rutas se distinguen en tres tipos:

• Rutas catabólicas, que producen energía. Es cuando tu cuerpo quema calorías para que puedas moverte.
• Las rutas anabólicas o biosintéticas: Consumen energía para crear o sintetizar algún compuesto. Mientras duermes, tu cuerpo está resintetizando proteínas y reparando tejidos.
• Rutas anfibólicas: Suceden ambos procesos de manera simultánea. Por ejemplo, el ciclo de Krebs.

Para calcularlo hay diferentes fórmulas:

Fórmula de Harris-Benedict, revisada por Mifflin y col. (1990):

El problema de la fórmula de Harris-Benedict es que sobreestima las calorías en la mayoría de los casos. Hay otras fórmulas más precisas, como la de Katch McArdie. El inconveniente es que necesitas conocer tu porcentaje de grasa corporal.

TMB = 370 + (21.6 x masa magra en Kg)

FACTOR DE ACTIVIDAD

Pero no todo el mundo con la misma tasa basal metabólica necesita calorías equivalentes. El factor de actividad depende de tu actividad semanal. Es el número por el que debes multiplicar el resultado anterior para estimar tu gasto calórico diario:

Los resultados obtenidos son aproximaciones teóricas. Aunque sirven de referencia, cada caso es único. Según la actividad, el metabolismo, el tipo de dieta y el NEAT, el consumo energético variará.

¿QUÉ SON LOS METS?

El término Mets proviene de Metabolic Equivalent of Task (equivalente metabólico de la tarea). Son tablas de equivalencias metabólicas, y corresponden a la cantidad de calorías consumidas por minuto de una actividad física concreta. Para calcularlas se utiliza esta fórmula:

KCAL/minuto = NÚMERO DE METS x 0,0175 x PESO CORPORAL EN KG

Hay diversos estudios que indican mets concretos para cada actividad.

Martínez González (2009) otorga 8 mets a la escalada. Sin embargo, Ainsworth y col. (2000) distinguieron entre dos posibilidades:

Como puedes comprobar, ambas asignaciones son muy generalistas y faltas de especificidad. Según la fórmula anterior, un escalador de 70 kg estaría consumiendo entre 9,8 y 13,475 kcal por minuto de escalada. En una hora sería entre 588 y 808,5 kcal.

En el caso de una escaladora de 50 kg, la estimación rondaría entre 7 y 9,625 calorías por minuto. Alrededor de 420 y 577,5 kcal por hora.

Estos datos demuestran que poco tendrá que ver el consumo calórico de la escaladora chilena Dany Espinoza, con 1,57 m de altura y 47 kg, con el de Jason Momoa, de 1,93 m de altura y 89 kg.

CALCULADORAS DE CALORÍAS CONSUMIDAS O QUEMADAS

Por Internet hay unas cuantas calculadoras online de calorías consumidas. Si buscas en Google encontrarás con facilidad. Sus cálculos se basan en los datos y fórmulas anteriores.

Esta calculadora, para el caso anterior del escalador de 70 kg, estima un consumo de entre 426 y 588 kcal por hora, según la intensidad. Para una escaladora de unos 50 kg rondaría entre 305 y 420.

Ésta otra, para el caso del escalador, da un único resultado de 749 kcal/h. Para la escaladora de 20 kilos menos, sugiere 578 kcal por hora.

SOBRE-ESTIMACIÓN EN EL CÁLCULO DE LAS CALORÍAS

Lo correcto sería calcular cada actividad individualmente y luego, sumarlas. Entonces, dividir la tasa metabólica basal (TMB) entre los 1440 minutos del día para rellenar los momentos que te falten, multiplicándolos por la tasa metabólica por minuto. Si lo has hecho bien, esos huecos serían los mínimos. (los equivalentes al tiempo dedicado a dormir).

TIEMPO EFECTIVO ESCALANDO

Alguna vez has cronometrado el tiempo real que pasas escalando en un extenso día en la roca. Es probable que de las 5 a 8 horas que pases en el sector (por poner un número), en total escalando no pases si una.

Supón que hagas 5 pegues. Entre ellos, el primero de calentar ha durado 7 minutos. El segundo ha llegado a 12. Y de los otros 3 pegues al proyecto, aunque en cada uno has estado sobre la media hora en la pared, quitando el tiempo colgado de la cuerda descansando, el total serán entre 10 y 15 minutos de escalada.  Al sumar, con suerte llegas a los 60 minutos de escalada.

Otro ejemplo: una tarde de búlder con los amigos en el rocódromo. De las 3 horas que has pasado allí, debes restar conversaciones, tiempo mirando el móvil, visita al baño y descansos. De escalada efectiva total habrán sido 45 minutos.

El tiempo efectivo escalando es una pequeña parte del total que pasas en el sector o rocódromo.

VARIANTES QUE INFLUYEN EN EL GASTO CALÓRICO EN ESCALADA

EFICIENCIA TÉCNICA Y CONDICIÓN FÍSICA ESCALANDO

Mejorará tu rendimiento energético al evolucionar tu técnica de pies, y el control eficiente del centro de gravedad y del momentum. Pero también, al coger soltura en gestos tan imprescindibles como chapar. Además, habrás tenido adaptaciones fisiológicas funcionales y específicas. Por ello, es difícil asignar un número preciso de calorías a un periodo de una hora de escalada. Hay demasiadas variantes a incluir en la ecuación.

Según Bertuzzi y col. (2007), un escalador experimentado consume 17 kcal/min en una escalada fácil, 19 kcal/min en una moderada y 22 kcal/min en una exigente. Los cálculos para un escalador novato son de 23 kcal/min. Si multiplicas por 60, obtendrás lo estipulado para una hora. El resultado, entre 1020 y 1380 kcal, supera con creces los números estimados hasta ahora.

TENSIÓN Y MIEDO ESCALANDO

La ansiedad y el control mental también influyen. Cuando tienes miedo escalando, malgastas energía apretando de más cada presa. Esa tensión se traduce en un ritmo menos óptimo y en una pérdida de flow.

INTENSIDAD DE LA ESCALADA

Cuando realizas esfuerzos de intensidad elevada, se produce una deuda de oxígeno. Tu cuerpo seguirá quemando calorías durante horas. Por este motivo, resulta difícil afirmar en qué modalidad de escalada se queman más calorías; si escalando 300 metros de una ruta multipitch, probando unos búlders de pocos metros de recorrido o tras una sesión de MoonBoard. La deuda de oxígeno dificulta el cálculo del gasto calórico de los deportes de prevalencia glucolítica.

Escalar no equivale a un esfuerzo máximo constante. La escalada combina diferentes modelos de esfuerzos musculares determinados por la intensidad de la contracción (en relación a la fuerza máxima), la duración de las contracciones y su relación con las fases de relajación (densidad).

ESTILO DE ESCALADA

Pero, ¿qué diferencia habría entre una vía de techo de 25 metros de canto con gran cantidad de empotres y talones, y otra ruta de 15 metros a 45º de inclinación y con presas más pequeñas? Vuelve a entrar en juego el factor de la intensidad.

CONOCIMIENTO PREVIO DE LAS PRESAS Y AUTOMATIZACIÓN DE LOS MOVIMIENTOS

Esto es sencillo de conseguir con deportes en lo que se repiten los mismos gestos o ejercicios una y otra vez, pero resulta complejo en una actividad como escalar. Esta variabilidad es otro factor que sumar a la generación de fatiga; y que la diferencia de otros deportes.

La escalada a vista también implicará un consumo más elevado de energía. Por un lado, la mayor ansiedad provoca unas exigencias fisiológicas superiores (Draper y col., 2008).

Pero, además, al no conocer la ruta, es probable que realices alguna secuencia más dura y debas rectificar movimientos, cogiendo presas de la forma menos eficiente o sumando «movimientos exploratorios» hasta conseguir encontrar la posición idónea. Todo va sumando.

Escalar una vía conocida conllevará un ahorro energético al realizar movimientos más precisos. Sin embargo, cambiará mucho si es la vía de calentamiento o un proyecto, que escalarás al límite. De nuevo, interviene la intensidad intrínseca.

España-Romero y col. (2012) evaluaron a 9 escaladores escalando la misma vía (un 6a de 35 movimientos) 9 veces. Entre cada escalada, pasaba una semana.

Tras comparar entre sí los intentos, los investigadores vieron que la duración del tiempo total de la escalada disminuyó bastante (de 2:02 a 1:38 minutos). Esa disminución conlleva en gasto energético menor durante la escalada, aunque mayor en la recuperación. Sin embargo, el total del gasto calórico total del noveno intento (escalada + recuperación) fue inferior al primero.

PRODUCCIÓN DE ENERGÍA EN ESCALADA

Booth y col. (1999) compararon el gasto energético en escaladores intermedios (6b-7a a vista) en rocódromo y en roca:

• La escalada en interiores consistió en un protocolo discontinuo en cinta rodante con velocidad incremental hasta la fatiga. Esto provocó un consumo máximo de oxígeno (VO2climb-peak) y una Frecuencia Cardiaca máxima (FCpeak) de 43,8 ml/kg/min y 190 lpm, respectivamente. También aumentó la concentración de lactato en sangre de 1,4 a 10,2 mmol/l (p < 0,05).
• En la escalada en roca, ascendieron una vía deportiva de 5c, de 24,4m y que supuso una media de 7,5 minutos. La ruta ya la conocían de antes para evitar que la ansiedad afectara los resultados. El consumo máximo de oxígeno (VO2climb-peak) fue de 32,8 ml/kg/min y la Frecuencia Cardiaca máxima (FCpeak) de 157 lpm (75% y 83% respectivamente de los picos alcanzados en la prueba previa). La concentración de lactato en sangre aumentó de 1,3 en reposo a 4,5 mmol/l (44%).

Los autores atribuyen las diferencias a una escalada más estática en la roca que en el rodillo.

Lo malo del estudio es que no aproximan una cantidad de la energía consumida en kcalorías. Además de que, aunque ambos protocolos se realicen en desplome, no especifican demasiado sobre las características concretas de cada uno salvo que en el de rocódromo el ritmo y las pausas fueron impuestos y en la roca realizaron un único ascenso «libre».

Bertuzzi y col. (2007) analizaron a 13 escaladores (6 élite + 7 recreativos) escalando vías indoor. Midieron el consumo de oxígeno durante el ejercicio, la deuda de oxígeno generada y la presencia de lactato en sangre.

Los autores comprobaron que la contribución de cada sistema de producción energética variaba acorde a la dificultad intrínseca:

La participación de los sistemas oxidativo y láctico aumenta con la dificultad. Sin embargo, la del sistema aláctico es inversa a ésta.

Maciejczyk y col. (2022) midieron estas contribuciones energéticas de manera local en los flexores de los dedos de escaladores realizando suspensiones:

Los autores indican que, junto a la intensidad, la presencia de flujo sanguíneo muscular también influye en los sustratos energéticos utilizados al escalar.

APLICACIONES MÓVILES Y MONITORES DE ACTIVIDAD PARA CALCULAR CALORÍAS 

Hay muchas aplicaciones móviles que te ayudan a llevar un control de tu gasto calórico diario. Pero como ya supondrás, debido a su gran complejidad, las estimaciones son bastante imprecisas. Empezando por el punto de que MyFitnessPal sitúa a la escalada dentro de los deportes aeróbicos.

Podrías conectar tu pulsera de actividad o monitor de frecuencia cardíaca o HRV para ganar precisión.

Estas gráficas corresponden a unas mediciones realizadas hace unos años con una pulsera de actividad. Así que no sé hasta que punto serán precisas. Pero, como ejemplo, servirán.

Todas corresponden a encadenes a vista. La superior de la izquierda y las dos de abajo fueron tomadas el mismo día. El 7a+ de arriba fue calentando y el de abajo para terminar la jornada. Aunque el consumo de ambos es similar, el primero muestra una mayor frecuencia cardiaca. Es probable que se deba a que aún estaba algo desactivado. Era pleno agosto y calentando.

Las dos de la derecha corresponden a dos rutas en torno al 7c escaladas en dos días diferentes. Aunque la de arriba consumió menos calorías al ser más breve, se puede observar cómo hay un momento al principio en el que la frecuencia cardíaca es superior. Por ello, sería difícil afirmar en cuál de ellas se consumieron más calorías totales. Es decir, el global entre el tiempo escalando y las horas posteriores con la deuda de oxígeno o EPOC.

FRECUENCIA DE RITMO CARDIACO

Sería interesante conocer qué aumentos de la frecuencia del ritmo cardiaco se deben a un mayor esfuerzo y cuáles a un momento de estrés durante la escalada. Aunque este último no incidiría directamente en la estimación de las calorías, sí que lo hará de manera indirecta. Como leíste más arriba, apretarás de más desperdiciando energía en cada presa/movimiento si escalas con ansiedad o miedo (overgripping).

Por eso, los estudios muestran cómo la frecuencia cardíaca y el VO2 no son valores que indiquen la dificultad de las escaladas.

¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBO CONSUMIR?

Suma todo lo que has ingerido y divídelo entre el número de días. Obtendrás tu media diaria de calorías consumidas. Observa tu tendencia en el peso. ¿Has ganado? ¿Has perdido peso? ¿Se mantiene? ¿Ha sido una semana típica de entrenamiento o te has saltado el planning porque tenías demasiado trabajo?

Con estos datos podrás deducir si estás comiendo demasiado o te faltan calorías. Pero, suena tedioso, ¿no? Sinceramente, a no ser que de verdad lo necesites por razones «de peso», no es un método que recomiende.

Si embargo, puede resultar interesante realizar un seguimiento de la dieta durante un tiempo. Simplemente, por tener consciencia de la cantidad aproximada de calorías que consumes; o, aún más importante, si estás llegando a la cantidad mínima de las proteínas recomendadas.

CICO: CALORIES IN, CALORIES OUT

El problema de dicha ecuación es que el ser humano, más que lógico, es biológico. Dentro del organismo suceden una gran cantidad de procesos que aún resultan difíciles de entender. Por ello, una persona que apenas come puede estar gastando menos que otra que ingiere más calorías, realizando ambas una actividad similar.

Se dice que un metabolismo puede ser más derrochador o ahorrador:

• El derrochador aumenta la termogénesis y los movimientos inconscientes para quemar los excesos.
• El metabolismo ahorrador acumula energía (grasas) para lo que pueda suceder.

A lo largo de la evolución, un metabolismo ahorrador era superior pues te preparaba para sobrevivir en momentos de escasez. Si embargo, en esta época de abundancia, conviene tener un metabolismo que derroche energía.

NUTRICIÓN DEPORTIVA

Si tu objetivo es perder peso, céntrate en ello. No intentes entrenar duro a la vez que bajas de peso. Las ganancias de fuerza son difíciles de lograr en déficit calórico. Además, con tanto estrés podrás caer en el sobreentrenamiento o lesionarte.

Lo mejor es enfocarse en un objetivo principal por mesociclo; y si necesitas bajar de peso, conviértelo en el objetivo principal de ese momento de la temporada.

MACRONUTRIENTES

Los macronutrientes cumplen funciones diversas. Lo importante es cubrir los requerimientos exigidos por la escalada.

• Proteínas: La escalada conlleva un daño muscular superior a una vida poco activa. La cantidad depende de tu peso y actividad. No se calcula como un porcentaje del total.
• Carbohidratos: Aunque no es un nutriente indispensable, los agradecerás si pretendes escalar rutas con intensidad. Una buena idea puede ser adaptarlos a tu actividad diaria, para reponer tus tanques de glucógeno.
• Grasas: Un macronutriente fundamental, al que no debes tener miedo. Aunque para escalar no son la mejor fuente de energía, cumplen funciones vitales indispensables. Puede ser interesante en algún momento recurrir a una dieta low carb o cetogénica para conseguir ciertas adaptaciones y no deteriorar la flexibilidad metabólica. Un mesociclo de poco volumen o de desconexión resultará ideal.

MICRONUTRIENTES, SUPLEMENTOS Y LÍQUIDOS

La eficacia de la mayoría de los suplementos es mínima comparada con el total que te aportará el resto de factores. Empieza por una alimentación adecuada y los timings correctos. Mira este artículo si practicas una alimentación vegetariana.

El cuerpo humano es agua en su mayor parte. No te olvides de reponer fluidos y electrolitos presentes en bebidas y alimentos. Sobre todo, en épocas de más calor.

CONCLUSIONES

Escalar no equivale a un esfuerzo máximo constante. La escalada combina diferentes modelos de esfuerzos musculares determinados por la intensidad de la contracción (en relación a la fuerza máxima), la duración de las contracciones y su relación con las fases de relajación (densidad). 

Si eres escalador de bloque, echa una lectura a este artículo sobre las cualidades fisiológicas y nutricionales del búlder.

Este artículo surgió por la duda de una lectora de la web que me mandó por mensaje. Era un tema que había pensado alguna vez y permanecía apuntado en la (extensa) lista de ideas para futuros artículos. Si tienes alguna sugerencia para un artículo, o alguna duda, no dudes en escribirme.

Y tú, ¿has calculado alguna vez tu gasto calórico? ¿Cómo lo haces?

Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 19 de abril de 2019, y actualizado el 14 de octubre de 2022.

REFERENCIAS

• Mifflin, M D et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” The American journal of clinical nutrition vol. 51,2 (1990): 241-7. doi:10.1093/ajcn/51.2.241 (link).
• Martinez-Gonzalez MA, M. Preventiva y S. Pública, Marzo 09 (link).
• Ainsworth, Barbara E., et al. «Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities.» Medicine and science in sports and exercise 32.9; SUPP/1 (2000): S498-S504 (link).
• Booth, John, et al. «Energy cost of sport rock climbing in elite performers.» British journal of sports medicine 33.1 (1999): 14-18 (link).
• Baláš, Jiří, et al. «The relationship between climbing ability and physiological responses to rock climbing.» The Scientific World Journal 2014 (2014) (link).
• Bertuzzi, Rômulo Cássio de Moraes et al. “Energy system contributions in indoor rock climbing.” European journal of applied physiology vol. 101,3 (2007): 293-300. doi:10.1007/s00421-007-0501-0 (link).
• España-Romero, V., Jensen, R.L., Sanchez, X. et al. Physiological responses in rock climbing with repeated ascents over a 10-week period. Eur J Appl Physiol 112, 821–828 (2012). https://doi.org/10.1007/s00421-011-2022-0 (link).
• Maciejczyk, Marcin, et al. «Climbing-specific exercise tests: energy system contributions and relationships with sport performance.» Frontiers in Physiology (2022): 2521 (link).