¿CUÁNTAS CALORÍAS se queman ESCALANDO?

¿Cuántas calorías se gastan escalando? Seguramente todo escalador se lo haya cuestionado alguna vez. Más aún con la actual tendencia a tener todo cuantificado en el día a día. Desde los pasos totales caminados a las calorías ingeridas. Hay gran cantidad de aplicaciones y herramientas destinadas a este control exhaustivo. Pero, ¿Sirven las apps de estimación de calorías? ¿Los medidores de frecuencia cardíaca funcionan para la escalada? En este artículo conocerás en qué fórmulas se basan dichas mediciones, y cómo podrás personalizarlas para tu caso particular.

La escalada es un deporte muy complejo. No hay dos rutas o búlders iguales, como tampoco hay dos escaladores idénticos. Además, distintas variantes como la técnica, el ambiente y el control del estrés dificultan aún más la ecuación.

GASTO ENERGÉTICO

La mayoría de las prácticas deportivas, entre ellas la escalada, conllevan un gasto calórico superior al de la población media. Si la cantidad de calorías ingeridas no es adecuada, el rendimiento será bajo. Una vez que la base de la pirámide sea adecuada, podrán empezarse a considerar el resto de los factores tratados por la nutrición.

TASA METABÓLICA BASAL O TMB

El metabolismo es la energía que el organismo requiere para mantener sus funciones vitales. Está compuesto por una serie de reacciones químicas en las que un sustrato inicial es convertido en un producto diferente. Durante esas fases se obtienen moléculas o metabolitos intermedios a través de enzimas.

Las rutas se distinguen en tres tipos:

• Rutas catabólicas: Producen energía. Es cuando tu cuerpo quema calorías para que puedas moverte.
• Las rutas anabólicas o biosintéticas: Consumen energía para crear o sintetizar algún compuesto. Un ejemplo es que mientras duermes tu cuerpo está resintetizando proteínas y reparando tejidos.
• Rutas anfibólicas: Suceden ambos procesos de manera sumultanea. Por ejemplo, el ciclo de Krebs.

Para calcularlo hay diferentes fórmulas:

• Fórmula de Harris-Benedict, revisada por Mifflin y St. Jeor (estudio):

El problema es que sobreestima las calorías en la mayoría de los casos. Hay otras fórmulas más precisas, como la de Katch McArdie. El inconveniente es que necesitas conocer tu porcentaje de grasa corporal.

TMB = 370 + (21.6 x masa magra en Kg)

FACTOR DE ACTIVIDAD

Pero no todo el mundo con el mismo metabolismo consume las mismas calorías diariamente. El factor de actividad es el número por el que debes multiplicar el resultado anterior para estimar tu gasto calórico diario. Éste dependerá de tu actividad semanal:

Según esta lista se utilizaría el mismo multiplicador para alguien que realiza media hora de running un día a la semana que para otro que entrene dos horas, tres veces a la semana. Por ello cobra especial importancia el resto de horas que no se está entrenando. Este tipo de actividad se denomina NEAT (non exercise activity thermogenesis).

Los resultados obtenidos son aproximaciones teóricas. Aunque sirven de referencia, cada caso es único. Además, según la actividad variará el consumo energético.

¿QUÉ SON LOS METS?

El término Mets proviene de Metabolic Equivalent of Task. Son tablas de equivalencias metabólicas, y corresponden a la cantidad de calorías consumidas por minuto de una actividad física concreta. Para calcularlas se utiliza esta fórmula:

KCAL/minuto = NÚMERO DE METS x 0,0175 x PESO CORPORAL EN KG

Hay diferentes estudios que indican mets concretos para cada actividad.

Este estudio de la Universidad de Navarra otorga 8 mets a la escalada. Este otro estudio de distintas universidades americanas distingue entre dos variables:

• Ascenso de escalada en roca: 11 mets
• Rapel: 8 mets

Como puedes comprobar, ambos son muy generalistas y faltos de especificidad. Según la fórmula anterior, un escalador de 70 kg estaría consumiendo entre 9,8 y 13,475 kcal por minuto de escalada. En una hora sería entre 588 y 808,5 kcal.

En el caso de una escaladora de 50 kg, la estimación rondaría entre 7 y 9,625 calorías por minuto. Alrededor de 420 y 577,5 kcal por hora.

Estos datos demuestran que poco tendrá que ver el consumo calórico de la escaladora chilena Dany Espinoza, con 1,57 m de altura y 47 kg, con el de Jason Momoa, de 1,93 m de altura y 89 kg.

CALCULADORAS DE CALORÍAS CONSUMIDAS O QUEMADAS

Por Internet hay unas cuantas calculadoras online de calorías consumidas. Si buscas en Google encontrarás fácilmente. Sus cálculos se basan en los datos y fórmulas anteriores.

Esta calculadora, para el caso anterior del escalador de 70 kg estima un consumo de entre 426 y 588 kcal por hora, según la intensidad. Para una escaladora de unos 50 kg rondaría entre 305 y 420.

Ésta otra, para el caso del escalador, da un único resultado de 749 kcal/h. Para la escaladora de 20 kilos menos, sugiere 578 kcal por hora.

SOBRE-ESTIMACIÓN EN EL CÁLCULO DE LAS CALORÍAS

Hay un error común a la hora de calcular la estimación del gasto calórico. Por lo general se suele sumar las calorías consumidas por cada actividad a la tasa metabólica basal. Sin embargo, eso es incorrecto.

Las calorías de «mantenimiento» ya van incluidas en los cálculos de cada actividad concreta. Estás sumando dos consumos en un mismo momento.

Lo correcto sería calcular cada actividad individualmente y sumarlas. Luego dividir la tasa metabólica basal (TMB) entre los 1440 minutos del día para rellenar los momentos que te falten, multiplicándolos por la tasa metabólica por minuto. Si lo has hecho bien, esos huecos serían los mínimos. (¿dormir?)

TIEMPO EFECTIVO ESCALANDO

Alguna vez has cronometrado el tiempo real que pasas escalando en un extenso día en la roca. Es probable que de las 6 a 8 horas que pases en el sector, por poner un número, en total escalando no llegues ni a una.

Supón que hagas 5 pegues. Entre ellos, el primero de calentar ha durado 7 minutos. El segundo ha llegado a 12. Y de los otros 3 pegues al proyecto, aunque en cada uno has estado sobre la media hora en la pared, quitando el tiempo colgado de la cuerda descansando, el total serán entre 10 y 15 minutos de escalada.  Así que si sumas, con suerte llegas a los 60 minutos.

Pongamos otro ejemplo: Una tarde de búlder con los amigos en el rocódromo. De las 3 horas que has pasado allí hay que restar conversaciones, tiempo mirando el móvil, visita al baño y descansos. Escalada efectiva total habrán sido 45 minutos.

VARIANTES QUE INFLUYEN EN EL GASTO CALÓRICO EN ESCALADA

EFICIENCIA TÉCNICA Y CONDICIÓN FÍSICA ESCALANDO

La primera vez que pruebas la escalada notas músculos que no sabías ni que existían. Tu cerebro enloquece y malgasta recursos energéticos por el desconocimiento de los nuevos estímulos. Sin embargo, con el tiempo vivirás una progresión en tu control motor (estudio).

Mejorará tu rendimiento energético al evolucionar tu técnica, coger soltura en gestos tan imprescindibles como chapar y desarrollar una hipertrofia funcional y específica. Por ello es difícil decir que en una hora escalando se consumen tal número de calorías. Hay demasiadas variantes a incluir en la ecuación, y una buena técnica de pies puede realmente ser muy eficiente.

Según este estudio, un escalador experimentado consume 17 kcal/min en una escalada fácil, 19 kcal/min en una moderada y 22 kcal/min en una exigente. Los cálculos para un escalador novato son de 23 kcal/min. Si multiplicas por 60, obtendrás lo estipulado para una hora. El resultado, entre 1020 y 1380 kcal supera con creces los números estimados hasta ahora.

TENSIÓN Y MIEDO ESCALANDO

La tensión y el control mental también influyen. Cuando tienes miedo escalando, malgastas energía apretando de más cada presa. Esa tensión se convierte en una pérdida de flow.

INTENSIDAD DE LA ESCALADA

La intensidad de la escalada influye de gran manera en el gasto calórico que tendrá lugar las horas siguientes tras haber finalizado el ejercicio. Los sistemas de energía principales en la escalada son el aeróbico y el anaeróbico aláctco. El EPOC es el consumo de oxígeno tras la actividad intensa. Es el motivo por el que los Hiits funcionan tan bien para quemar grasa.

Cuando realizas esfuerzos de gran intensidad, se produce una deuda de oxígeno. Tu cuerpo seguirá quemando calorías durante horas. Por este motivo sería difícil afirmar en qué modalidad de escalada se queman más calorías; si escalando 300 metros de una ruta multipitch, probando unos búlders de apenas unos metros de recorrido o tras una sesión de MoonBoard. Esto dificulta el cálculo del gasto calórico de los deportes de prevalencia anaeróbica.

ESTILO DE ESCALADA

Lo mismo sucede según el estilo de escalada. Si es una escalada vertical el gasto calórico será inferior que si estás escalando un desplome. Escalar extraplomos implica un mayor trabajo múscular.

Pero, ¿qué diferencia habría entre una vía de techo de 25 metros de canto con gran cantidad de empotres y talones, y otra ruta de 15 metros a 45º de inclinación y con presas más pequeñas? Vuelve a entrar en juego el factor de la intensidad.

CONOCIMIENTO PREVIO DE LAS PRESAS Y AUTOMATIZACIÓN DE LOS MOVIMIENTOS

La repetición de los mismo movimientos una y otra vez permite a tu cuerpo optimizar recursos. Reducirá la cantidad de neuronas necesarias, especializará el sistema nervioso central y las producciones energéticas, alistando las mínima fibras musculares para la máxima eficiencia.

Esto es sencillo de conseguir con deportes en lo que se repiten los mismos gestos o ejercicios una y otra vez, pero resulta extremadamente complejo en una actividad como escalar. Esta variabilidad es otro factor que sumar a la producción de fatiga, y que no tienen otro deportes.

La escalada a vista también implicará un consumo mayor de energía. Al no conocer la ruta seguramente realices alguna secuencia más dura y debas rectificar movimientos, cogiendo presas de la forma menos eficiente o sumando «mini rebotes» hasta conseguir encontrar la posición idónea. Todo va sumando.

Escalar una vía conocida conllevará un ahorro energético al realizar movimientos más precisos. Sin embargo, cambiará mucho si es la vía de calentamiento o un proyecto, que escalarás al límite. De nuevo, interviene la intensidad relativa.

APLICACIONES MÓVILES Y MONITORES DE ACTIVIDAD PARA CALCULAR CALORÍAS 

Hay muchísimas aplicaciones móviles que te ayudan a llevar un control de tu gasto calórico diario. Pero como ya imaginarás, debido a su gran complejidad, las estimaciones son bastante imprecisas. Empezando por el punto de que MyFitnessPal sitúa a la escalada dentro de los deportes aeróbicos. Sin embargo, la escalada utiliza sistemas de energía predominantemente anaeróbicos.

Podrías conectar tu pulsera de actividad o monitor de frecuencia cardíaca o HRV para ganar precisión.

Estas gráficas corresponden a unas mediciones realizadas este verano con esta pulsera de actividad. Así que no sé hasta que punto serán precisas. Pero, como ejemplo, servirán.

Todas corresponden a encadenamientos a vista. La superior de la izquierda y las dos de abajo fueron tomadas el mismo día. El 7a+ de arriba fue calentando y el de abajo para terminar la jornada. Aunque el consumo de ambos es similar, el primero muestra una mayor frecuencia cardiaca. Supongo que se deberá a que aún estaría algo desactivado. Era pleno agosto y estaba arrancando.

Las dos de la derecha corresponden a dos rutas en torno al 7c escaladas en dos días diferentes. Aunque la de arriba consumió menos calorías al ser más breve, se puede observar cómo hay un momento al principio en el que la frecuencia cardíaca es superior. Por ello sería difícil afirmar en cuál de ellas se consumieron más calorías totales. Es decir, el total entre el tiempo escalando y las horas posteriores con la deuda de oxígeno o EPOC.

FRECUENCIA DE RITMO CARDIACO

Sin embargo, sería interesante conocer qué aumentos de la frecuencia del ritmo cardiaco se deben a un mayor esfuerzo y cuáles a un momento de estrés durante la escalada. Aunque este último no incidiría directamente en la estimación de las calorías, sí que lo hará de manera indirecta. Como dije más arriba, apretarás de más desperdiciando energía en cada presa/movimiento.

Sin embargo los estudios muestran cómo la frecuencia cardíaca y el VO2 no son valores que indiquen la dificultad de las escaladas.

¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBO CONSUMIR?

La manera más precisa de conocer tu gasto calórico habitual sería la siguiente. Apunta todo lo que comes, pesado y medido con precisión. Apunta también todo lo que haces. Pésate cada día en las mismas condiciones y obtén la media semanal. El peso diario fluctúa demasiado como para ser un valor fiable. Cuando tengas esos datos durante 3 semanas o 1 mes, ya puedes empezar a calcular.

Suma todo lo que has ingerido y divídelo entre el número de días. Obtendrás tu media diaria de calorías que comes. Observa tu tendencia en el peso. ¿Has ganado? ¿Has perdido peso? ¿Se mantiene? ¿Ha sido una semana típica de entrenamiento o te has saltado el planning porque tenías demasiado trabajo?

Con estos datos podrás deducir si estás comiendo demasiado o te faltan calorías. Pero, suena tedioso, ¿no? Sinceramente, a no ser que de verdad lo necesites por razones «de peso», no es una metodología que te recomiende.

Si embargo, puede resultar interesante realizar un seguimiento de la dieta durante un tiempo. Simplemente por tener consciencia de la cantidad aproximada de calorías que consumes; o, aún más importante, si estás llegando a la cantidad mínima de las proteínas recomendadas.

CICO: CALORIES IN, CALORIES OUT

CICO son las siglas de «calories in, calories out«. Se basa en la primera ley de la termodinámica y señala que cuando las calorías que se ingieren son mayores que las gastadas, se gana peso. Y viceversa.

El problema de dicha ecuación es que el ser humano, más que lógico, es biológico. Dentro del organismo suceden una gran cantidad de procesos que aún resultan difíciles de entender. Por ello una persona que apenas come puede estar gastando menos que otra que ingiere más calorías, realizando ambas una actividad similar.

NUTRICIÓN DEPORTIVA

Aunque el peso es importante al escalar, las calorías no lo son todo. No debes olvidar que la fuerza relativa es determinante en el rendimiento de todo escalador.

Si tu objetivo es perder peso, céntrate en ello. No intentes entrenar duro a la vez que bajas de peso. Podrás caer en el sobreentrenamiento o lesionarte. Lo mejor es enfocarse en un objetivo por mesociclo, y si necesitas bajar de peso, conviértelo en el objetivo principal de ese momento de la temporada.

MACRONUTRIENTES

Los macronutrientes cumplen funciones diversas. Es importante cubrir los requerimientos exigidos por la escalada.

• Proteínas: La escalada conlleva un gasto muscular superior a la media. La cantidad depende de tu peso y actividad. No se calcula como un porcentaje del total.
• Carbohidratos: Aunque no es un nutriente indispensable, los agradecerás si pretendes escalar intensamente largas rutas. Aunque una buena idea puede ser adecuarlos a tu actividad diaria, para reponer eficientemente tus tanques de glucógeno.
• Grasas: Un macronutriente fundamental, al que no debes tener miedo. La mejor fuente de energía para deportes aeróbicos. Aunque la escalada sea de predominancia anaeróbica, te resultará interesante en algún momento recurrir a una dieta low carb o cetogénica para conseguir ciertas adaptaciones y no deteriorar la flexibilidad metabólica. Un mesociclo de poco volumen o de desconexión resultará ideal.

MICRONUTRIENTES, SUPLEMENTOS Y LÍQUIDOS

La eficacia de la mayoría de los suplementos es mínima si se compara con el total que te aportará el resto de factores. Empieza por una alimentación adecuada y los timings correctos. Mira este artículo si practicas una alimentación vegetariana.

El cuerpo humano es agua en su mayor parte. No te olvides de reponer fluídos y electrolitos presentes en bebidas y alimentos. Sobre todo en las épocas de más calor.

CONCLUSIONES

Lo que pretende este artículo es crear consciencia de lo complicado que es hacer un cálculo, en principio, sencillo. No te creas ciegamente lo que leas o te digan las aplicaciones o webs. En datos biológicos no existen los resultados absolutos. Somos demasiado complejos y son muchas las variables.

Este artículo surgió por la duda de una lectora de la web que me mandó por mensaje. Era un tema que había pensado alguna vez y permanecía perdido en la (extensa) lista de futuros artículos. Si tienes alguna idea para un artículo, o alguna duda, no dudes en escribirme.

Y tú, ¿has calculado alguna vez tu gasto calórico? ¿Cómo lo haces?