CUÁNTAS PROTEÍNAS NECESITA un ESCALADOR o escaladora

¿Cuánta proteína hay que comer? ¿Cuál es la mejor proteína? ¿Son necesarios los batidos de proteínas? ¿Ganaré peso si tomo proteínas? ¿Qué proteínas comprar? ¿Como sé si me faltan proteínas? ¿Es suficiente la proteína de la dieta? ¿Qué es el colágeno? ¿Qué son los aminoácidos ramificados o BCAA, y la glutamina? Estas preguntas y otras dudas del ámbito deportivo y de la escalada, tienen respuesta en las siguientes líneas.

Poco acuerdo existe en relación al consumo de proteínas en la sociedad en general. Menos aún, dentro del ámbito deportivo. Y se reduce más aún en el circuito de la escalada en particular, donde circulan algunos mitos. 

Hay quién piensa que la proteína sólo sirve para aumentar masa muscular. Es más, la proteína de origen animal cuenta con una mala fama, que la relaciona con diferentes patologías.

Este artículo intentará responder a la pregunta ¿cuántas proteínas necesita un escalador?, además de desbancar algunos mitos habituales.

TODO SOBRE LAS PROTEÍNAS: LOS LADRILLOS DEL CUERPO

Lo que has oído tantas veces sobre la función constructora de la proteína es cierto. La proteína es el segundo componente más presente en el cuerpo (después del agua). Ésta se compone de aminoácidos, habiendo 20 diferentes. Forman parte, no sólo de los músculos, si no de cada parte del cuerpo (cabello, huesos, neuronas…)

Los tendones y los tejidos conectivos están hechos de proteínas, y responden al entrenamiento, creciendo y fortaleciéndose. 

Además, las proteínas participan en casi todos los procesos celulares. Aunque no es lo más óptimo, mediante la gluconeogénesis es posible transformarlas en energía.

Como siempre, en vez de tanto rollo, mejor poner un vídeo que te facilite la información.

LA PROTEÍNA COLÁGENO

El colágeno es la proteína más abundante en los mamíferos. Es el principal compuesto de la piel, loa huesos y los tejidos conectivos, suponiendo un tercio de las proteínas totales.

El colágeno está compuesto por 3 aminoácidos no esenciales:

• Glicina
• Prolina
• Lisina

Al ser no esenciales, el cuerpo puede producirlos a partir de otros. De ahí la controversia en relación a la suplementación con colágeno, defendida por algunos y criticada por otros. Tienes un artículo que profundiza en el asunto de la suplementación con colágeno a través de los últimos estudios, y su utilidad para los escaladores.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES

El cuerpo puede sintetizar gran parte de los aminoácidos que necesita. Pero hay un grupo, conocido como aminoácidos esenciales, que no puede obtener por sí mismo. Estos son nueve, y deben proporcionarse mediante los alimentos.

• Las proteínas completas o de mejor calidad, que son las que contienen todos los aminoácidos esenciales en una adecuada proporción. Principalmente son de origen animal. Además, al ser más similares a las humanas, se dice que su valor biológico es mayor. También tienen más proporción de leucina.
• Las proteínas incompletas, que normalmente son de origen vegetal. Muestran una peor proporción entre sus aminoácidos.

GLUTAMINA

Es un aminoácido no esencial, por lo que el cuerpo puede generarlo por sí mismo. La glutamina participa en una enorme cantidad de funciones fisiológicas. Los estudios la relacionan con la salud intestinal. Mejora las respuestas inmunológicas y la integridad de las paredes digestivas.

También se le otorgan propiedades relacionadas con el rendimiento deportivo: mejor recuperación del entrenamiento, efecto tampón, aumento de la testosterona… Sin embargo, su evidencia es menor.

En épocas de alta demanda física, o de elevado nivel de estrés, puede ser insuficiente la producida por el cuerpo junto a la ingerida en la dieta. 

Tienes disponible un artículo completo que analiza la literatura publicada en torno a la evidencia sobre la suplementación con l-glutamina.

AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA O BCAA

Este grupo de aminoácidos ha ido ganando fama entre los deportistas en general, y los escaladores en particular.

Se denominan aminoácidos de cadena ramificada o BCAA (Branched-Chain Amino Acids), y forman la tercera parte de tu musculatura. Están compuestos por tres:

• Leucina, que es el más importante. 
• Valina
• Isoleucina

A parte de componer los músculos, también señalizan el comienzo de la síntesis de proteína. La luecina juega un papel fundamental en la vía de señalización Mtor, que inicia el proceso de construcción proteica.

Por este motivo, la industria justifica su suplementación. Sin embargo, consumir sólo aminoácidos ramificados es como contratar albañiles sin darles ladrillos. Necesitarás el resto de aminoácidos para poder llevar a cabo las funciones de construcción y reparación.

El único momento en el que se justifica su consumo es entrenando en ayunas. Al parecer, son transportados directamente al flujo sanguíneo. Una vez allí, aportan energía y disminuyen la degradación proteica sin «romper el ayuno». Es decir, sin frenar este estado metabólico.

PROTEÍNA Y LA LÓGICA BIOLÓGICA

En la naturaleza, la vida estaba sujeta al cambio. Dependía del clima, del entorno, de la estación del año y de las habilidades para conseguir alimentos.

Por ello, mientras en verano abundaría la fruta, en inviernos te deberías esforzar para obtener alguna presa de caza. Y los días que no tuvieras éxito, tocaría un ayuno forzado. No hay una única dieta válida para todos, todo el tiempo.

Viajando por un mundo menos globalizado es fácil encontrar ejemplos:

• Una dieta basada en grasas puede ser válida. Por ejemplo, el caso del pueblo esquimal Inuit, que produjeron unas adaptaciones fisiológicas para hacerla sostenible a largo plazo (Sin embargo, a nivel deportivo no es la mejor opción).
• También una alimentación basada en carbohidratos, como los pueblos más cercanos al ecuador.
• Sin embargo, no se puede mantener en el tiempo una alimentación basada mayormente en proteínas. Esto es por encima del 40-45 % de las calorías totales (estudio).

MITOS RELACIONADOS CON LAS PROTEÍNAS

Tanto en la población general, como entre los escaladores, circulan una serie de mitos o sesgos sobre el consumo de proteínas: 

• MITO 1: EL CONSUMO DE PROTEÍNAS DAÑA LOS RIÑONES

Un consumo mayor de proteínas conlleva cierto estrés sobre los riñones. Pero al cabo del tiempo, estos se adaptan. Lo hacen creciendo de tamaño, para realizar de manera más óptima su función.

Esta revisión y este estudio sugieren que los cambios inducidos por proteínas en los riñones son un mecanismo adaptativo normal, dentro de los límites funcionales de un riñón saludable. Defienden la ausencia de peligro para personas sanas de un mayor consumo de proteínas.

• MITO 2: SI TOMO MUCHA PROTEÍNA GANARÉ LASTRE PARA ESCALAR

Si fuera tan fácil ganar masa muscular, las calles estarían repletas de «cuadrados» en camiseta de tirantes. Pero una persona no se convierte en Hulk simplemente por hincharse a proteína. Aunque la genética entra en juego, tus músculos se adaptarán respondiendo al entrenamiento que realices. 

Es posible que al entrenar o, simplemente, escalar más vías de fuerza o búlder, desarrolles cierto crecimiento muscular. Pero, al desarrollar sobre todo la musculatura específica en la escalada, tu relación fuerza/peso también se verá aumentada.

Maximizar la síntesis de proteínas musculares es necesaria para aprovechar al máximo tu entrenamiento.

La escalada es un deporte que involucra al cuerpo completo. Participan numerosos grupos musculares. Incluso ignorando por completo las contribuciones de los músculos de la pierna y el tórax, la masa combinada de los brazos, el core y la parte superior de la espalda, aún supera el 45% de la masa muscular total. 

Los antebrazos pueden ser los primeros en fallar durante una escalada típica, pero los músculos de todo el cuerpo están contribuyendo, en mayor o menor medida; y todos necesitarán proteínas para recuperarse.

• MITO 3: COMO LA ESCALADA NO QUEMA MUCHAS CALORÍAS, NO HACEN FALTA TANTAS PROTEÍNAS

En la escalada, el gasto energético total durante el desarrollo de la actividad es menor que en deportes aeróbicos. Sin embargo, como deporte anaeróbico y de fuerza, se producirá un efecto EPOC de deuda de oxígeno. Éste produce una quema de calorías durante las horas siguientes a la escalada.

La contracción sostenida e intermitente de la musculatura implicada, conlleva un desgaste muscular (catabolismo), además de someter a estrés a las diferentes estructuras tendinosas. Las síntesis proteica será clave para su recuperación, reduciendo así posibles lesiones.

• MITO 4: SOY UNA CHICA Y NO NECESITO TANTAS PROTEÍNAS

Los hombres y las mujeres tienen cantidades similares de testosterona hasta la pubertad. Luego, los niveles de testosterona aumentan mucho más en los hombres, al igual que la masa muscular. Sin embargo, no se han encontrado diferencias en el equilibrio de proteína muscular neta a nivel basal (revisión).

Además, diversos ensayos sugieren que las hormonas ováricas inhiben la síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, parece que las hormonas sexuales desempeñan un papel importante a la hora de crear músculo.

Aunque la musculatura de una escaladora sea menor, necesitará igual las proteínas para recuperarse del desgaste físico por el esfuerzo muscular realizado. 

Para conocer más particularidades del sexo femenino, te recomiendo el artículo sobre el entrenamiento en mujeres escaladoras.

MITO 5: EXISTE UN TECHO DE INGESTA DE PROTEÍNAS

Durante años se ha pensado que no se podían asimilar más de 30 gramos de proteínas en una única ingesta. Se trata de una idea desfasada, que deriva de los primeros estudios, que observaron un aumento del nitrógeno expulsado en la orina. 

Sin embargo, en la actualidad se conoce más sobre el funcionamiento de la asimilación de las proteínas. El cuerpo las descompone en aminoácidos que utiliza para construir sus propias proteínas. 

Al consumir más cantidad, el cuerpo puede permitirse sustituir algunos proteínas dañadas u oxidadas. Por tanto, se sucede a la vez una síntesis y una degradación proteica. Y resulta que el nitrógeno expulsado refleja la descomposición de estas proteínas dañadas, en lugar del desperdicio que se pensó en un primer momento (1, 2).

Esa idea también surgió de estudios que vieron que pasados los 30 gramos de consumo de proteína, un aumento no causaba un mayor crecimiento muscular. Sin embargo, las proteínas realizan muchas más funciones que la creación de músculo, como la reconstrucción de ADN y ARN.

Además, el intestino delgado puede almacenar y absorber cierta cantidad de aminoácidos y reservarlos para cuando el cuerpo los necesite (referencia).

¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITA UN ESCALADOR – ESCALADORA?

La recomendación oficial, sobre el consumo de proteína, de la Organización Mundial de la Salud es de 0.8-1 gramo por kilogramo de peso corporal, cada día (g/kg/día). No se trata de una cantidad. Es una recomendación generalista y con la cantidad mínima necesaria para «mantener la salud» en personas sedentaria de edad media. En el caso de una persona sedentaria de 70kg, con una dieta “estándar” de 2.000 kcal supondría entre el 11-14 % de las calorías totales.

• Esta revisión, sin embargo, propone aumentar la recomendación a entre 0,93 y 1,2 g de proteína / kg / día
• Este estudio sobre sujetos sedentarios, encuentra igualmente beneficiosa una dieta moderada en proteínas (1,4g/kg) que otra alta en proteínas (2,4g/kg)
• Esta otra revisión, dirigida a deportistas, sitúa el consumo óptimo entre 1.3 – 1.8 g/kg/día. Incluso se puede aumentar hasta 1.8-2.0 g/kilo/día en momentos de mayor intensidad de la temporada. También en dietas de déficit calórico ayuda a perder peso manteniendo la musculatura.
• Este paper, centrado en deportistas, marca de simplistas las recomendaciones de una cantidad particular de proteína por día. Los estudios sugieren que la respuesta metabólica depende de otros factores: momento y modo de ingesta, composición de los aminoácidos ingeridos y el origen de la proteína. Y es que, en la naturaleza, las proteínas y aminoácidos no estás sueltos, sin más. Interactúan con una gran cantidad de factores y componentes.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética de Canadá recomiendan entre 1.2 y 2 gramos por kilo de proteínas para los deportistas medianamente activos y con una ingesta calórica de mantenimiento (referencia). La recomendación de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) es también similar: 1,4–2,0 g/kg (referencia).

CANTIDAD ADECUADA DE PROTEÍNAS DIARIA

Según los datos, parece que entre 1,2 – 2 g/kg/día, o un 15 y 30 % de las calorías totales de la dieta, son las cantidades correctas que podrían provenir de proteínas, sin riego alguno para la salud.

Para la población general no es cómodo ir midiendo y pesando lo que come. Para hacerte una idea, equivaldría a incluir una buena ración de proteínas en las principales comidas. Como ves, hay un amplio margen para adaptar la cantidad a cada caso y momento particular.

Esas cantidades pueden servir para una dieta estándar en hidratos de carbono. Sin embargo, para una dieta cetogénica o low carb deberían ser más elevadas, rondando los 2g/kg/día. En el caso de una dieta para pérdida de peso podrían incluso superar esos 2g/kg/día.

CONSUMO DE PROTEÍNAS PARA EVITAR PÉRDIDA MUSCULAR

Con la edad, el cuerpo va perdiendo facultades. Este estudio indica que la suplementación de proteínas en la dieta mejora el rendimiento físico en las personas mayores, sin aumentar la masa muscular.

Al perder esas capacidades anabólicas, se recomienda en el caso de personas con más edad aumentar el número de ingestas de proteínas a lo largo del día (estudio).

Habrán épocas en las que no puedas entrenar por una lesión o cualquier otro motivo. El consumo adecuado de proteínas te ayudará a evitar una mayor desentrenamiento. Lo hace reduciendo las pérdidas de masa magra muscular. Suplementar con monohidrato de creatina también ayuda en este aspecto. También hay cierta evidencia que defiende la ayuda del HMB para disminuir la pérdida de la masa muscular.

Además, con los años, al cuerpo le va costando más sintetizar glicina y colágeno. Por algo se le llama la proteína de la juventud. Tenlo en cuenta si eres un escalador veterano o con cierta edad. Una buena cantidad diaria de proteínas actúan como protección frente a la sarcopenia.

DIETA HIPERPROTÉICA PARA BAJAR DE PESO

Gran cantidad de escaladores viven preocupados por su peso. Y es normal. En la escalada, la fuerza siempre será relativa al peso corporal. Por esta regla de tres, si pierdes peso (dentro de lo saludable), ganarás fuerza.

Fuerza÷Peso= Fuerza Relativa

Este meta-análisis revisó 24 ensayos con más de mil individuos, para llegar a la conclusión de que una dieta alta en proteínas ofrece beneficios en la pérdida de grasa, disminuyendo los triglicéridos, y atenuando la saciedad, metabolismo basal y riesgo cardiometabólico.

Las proteínas elevan el metabolismo y produce mayor saciedad, reduciendo el apetito. Es por lo tanto clave en las dietas de pérdida de peso (estudio, estudio).

El efecto termogénico de los macronutrientes hace referencia a la cantidad de energía que necesita el cuerpo para asimilarlo. El de las proteínas es el más elevado, consumiendo el 25% de las calorías ingeridas de este macronutriente para su propia asimilación (frente al 5-10% de los carbohidratos y 0-5% de las grasas).

Una recomendación a la hora de diseñar una dieta es que, si pretendes contabilizar «los macros», calcula las proteínas según el peso que planeas conseguir. Es decir, si tu objetivo es llegar a los 70 kg, tu consumo debería situarse, al menos, en los 140 g diarios.

En el caso de deportistas ya delgados, que quieran definir, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), Eric Helms y una revisión sobre culturistas, recomiendan entre 2,3 a 3,1 g/kg/día (1, 2, 3).

MOMENTO Y DISTRIBUCIÓN DEL CONSUMO DE PROTEÍNAS

Antes se pensaba que para aprovechar el consumo de proteínas, había que:

• Por una parte, consumir las suficientes para estimular la síntesis proteica, pero no tantas como para que el cuerpo no las aproveche.
• De esta manera, lo mejor era dividirlas en multiples tomas a lo largo del día.

Sin embargo, distintos estudios han comparado las ganancias de fuerza e hipertrofia entre un grupo que realizó ayuno intermitente y otro que no. Consumiendo la misma cantidad de proteínas, las adaptaciones al entrenamiento fueron equivalentes (1, 2).

Tampoco se han visto diferencias entre más ingestas repartidas a lo largo del día o sólo en las comidas principales (1, 2). 

RIESGOS DEL CONSUMO DE PROTEÍNAS Y CONSEJOS PARA EVITARLOS 

Un exceso de proteínas libera nitrógeno, que acabará formando amoniaco. El cuerpo lo convierte en urea para expulsarlo. Pero esta conversión está limitada, para que se vuelva problemática debe superar el 40-45 % de proteínas del total de kcal. 

La digestión de proteínas produce ciertos productos finales con propiedades tóxicas. Para evitar su absorción en el colón, es importante el consumo de fibra y prebióticos, como almidón resistente (patata enfriada, plátano macho verde,..).

Varía la dieta según la estación del año y tu actividad física. En un mundo globalizado dispones de melones todo el año. Pero seguramente, sea más bio-lógico consumirlos únicamente en verano.

De vez en cuando puedes aprovechar para hacer un ayuno intermitente, promoviendo la autofagia o regeneración celular.

Busca un equilibrio entre los aminoácidos, variando la fuente de las proteínas:

• Proteínas de origen animal:
  • No comas sólo la típica carne magra del músculo. Consume órganos (el hígado es el de mayor densidad nutricional) y partes gelatinosas, ricas en colágeno (manitas de cerdo). Un caldo de huesos también resulta altamente nutritivo y reconstituyente.
  • Come frutos del mar (berberechos, mejillones…), pues tienen una proporción diferente de aminoácidos.
  • Los derivados de los animales, como el huevo o la leche, muestran un gran equilibrio entre sus aminoácidos. Únicamente es superado por la proteína de suero o whey protein.
• Consume proteínas de origen vegetal (frutos secos, legumbres,…). Aunque su biodisponibilidad es menor, va bien consumirlas de vez en cuando. Si eres vegano, tienes un artículo que profundiza en el tipo de alimentación vegetariana para escaladores.

¿TOMAR BATIDOS DE PROTEÍNA O BARRITAS?

Aunque la comida real gana por goleada a los ultraprocesados, no podemos ignorar la comodidad de estos para ciertos casos.

Ir al bar a tomar la cervecita y recrear las batallitas es el final más habitual de una jornada en la roca. O, quizás, tienes 2 horas de coche hasta casa. Si antes de salir, comes algo, te ayudará a recuperarte mejor. La proporción 4:1 o 3:1 de hidratos:proteína parece ser la correcta, con 20 g de proteína. Tienes más información en el artículo sobre qué comer después de escalar.

Para esos rock trips en los que acabas comiendo cualquier cosa, un paquete de proteína en la furgo puede resultar muy útil. La proteína de suero es la mejor valorada por la evidencia científica aporta. De hecho, es considerada la fuente proteica con mejor equilibrio de aminoácidos (por encima de los huevos).

En la elaboración del queso, el suero se separa de la leche. De este suero proviene la proteína whey, considerada por muchos un alimento más que un suplemento. Aunque como cualquier alimento no es indispensable, si que puede facilitarte la vida en ciertos momentos. Además, ésta está buenísima.

También hay de carne (si evitas la leche) o de guisante y arroz (si eres vegano o prefieres variar la fuente). Busca productos con la mayor pureza de proteínas posible (sin hidratos ni aditivos). Los hidratos pertinentes no son tan difíciles de añadir con «comida real».

Los alimentos de calidad deben ser la base de tu alimentación. Pero en algunos casos, como en la vida en la furgoneta o para llevar en la mochila, unas barritas resultan muy cómodas. Te recomiendo leer los ingredientes para encontrar la opción más saludable.

También resultan interesantes para tipos de escalada que impliquen aventura y largas caminatas, como expediciones a la montaña o escalada de grandes paredes o multilargos.

¿SUPLEMENTAR BCAA, COLÁGENO o GLUTAMINA?

Como leíste antes, consumir BCAA o aminoácidos ramificados tiene sentido si tu idea es entrenar en ayunas. Al pasar directamente al torrente sanguíneo, disminuirán la degradación muscular sin romper el estado de ayuno. Consumiendo 4-8g de BCAA al inicio del entrenamiento te será más fácil trabajar tu flexibilidad metabólica. Los ratios de Leucina 2:1:1 o 4:1:1 son los más efectivos.

En cuanto a la suplementación con colágeno, si ya tienes cierta edad, busca un colágeno tipo I que incluya vitamina C (como éste). Es el más abalado por los estudios. Además, te será útil para conseguir el equilibrio de aminoácidos. Tienes la información sobre el mejor protocolo para tomarlo en el artículo sobre la suplementación con colágeno.

Si decides comprar glutamina (L-glutamine), hazlo más por salud que esperando milagros a nivel de fuerza o similar. Se aconseja, sobre todo, en momentos de estrés o para patologías intestinales. Tienes el artículo sobre la glutamina para saber más.

CONCLUSIONES

Como todo lo relacionado con la nutrición y la salud, no se pueden dar directrices precisas y concretas para todo el mundo, y validas todo el tiempo. La vida es cambio. Y esa variabilidad debe mostrarse en la dieta, al igual que en la planificación del entrenamiento.

Espero haber limpiado un poco la mala fama que rodea a las proteínas, como traté de hacer en su día con la creatina. Y si eres escalador de bloque, echa una lectura a este artículo sobre las cualidades fisiológicas y nutricionales del búlder.

Prioriza la comida real, de temporada y de proximidad. No subestimes la ingesta de proteínas, pues serán una herramienta fundamental tanto si quieres progresar escalando y en los entrenamientos, como si pretendes bajar de peso.

Si has llegado hasta aquí, te recomiendo el artículo para descubrir la importancia que la vitamina D y la exposición solar tienen en el rendimiento y en la salud.

Si tienes cualquier consulta o sugerencia, no dudes en comentar. Así, entre todos, haremos el super-post definitivo sobre las proteínas para la escalada.

Este artículo fue originalmente publicado el 1 de diciembre de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 10 de julio de 2020

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