CUANTIFICACIÓN de CARGAS del ENTRENAMIENTO con ACUTE CHRONIC WORKLOAD RATIO

Reducir el riesgo de lesión es una de las principales labores de un entrenador. Los escaladores que consigan avanzar sin sufrir lesiones, a lo largo habrán acumulado más horas de actividad. Esto supondrá unas ventajas tanto al medir el tiempo total como por los progresos acopiados durante las temporadas. La distribución de la carga adecuada a través de la planificación es una herramienta clave para mantener un equilibrio entre el progreso del escalador y un menor riesgo de lesión.  Este artículo te presenta el «Acute chronic workload ratio» (ACWR) o relación entre una carga aguda y crónica del entrenamiento. Se trata de una sencilla herramienta para poder cuantificar las cargas de trabajo con respecto al escalador y su trabajo previo.

«Entrenar duro no es peligroso. Los Picos en la carga de entrenamiento, sí lo son». – Tim Gabbet

La mayoría de escaladores entrenan por sensaciones. Si un día se sienten con energía, lo dan todo hasta salir a cuatro patas del rocódromo. Si tu cuerpo estaba ya acostumbrado a una carga similar, esa sesión te habrá generado una fatiga alta, pero asimilable.

Sin embargo, elevar así la carga puede salirle muy caro a un escalador desentrenado o no habituado. Tim Gabbet ha estado investigando sobre este asunto, con la idea de encontrar una herramienta que permita mediar las cargas. Así, el entrenador podrá mantener a sus deportistas dentro de la «zona segura», donde se reduce el riesgo de lesión.

Así, tras años de investigación, Gabbet ha creado el «acute chronic workload ratio» (ACWR) o relación entre la carga aguda y crónica del entrenamiento. Una herramienta que permite monitorizar las cargas del entrenamiento de manera personalizada al deportista.

¿QUÉ ES EL ACUTE CHRONIC WORKLOAD RATIO (ACWR)?

Los deportistas de élite cuentan con calendarios cada vez más apretados. En el mundo de la escalada, muchos de ellos combinan las competiciones con la escalada en la roca. Esto provoca la necesidad de intentar estar frecuentemente lo más en forma posible, acortando los tiempos de recuperación entre cargas.

El «acute chronic workload ratio» (ACWR) es un modelo para calcular la relación entra una carga aguda con respecto a la carga crónica de un deportista en particular. Es decir, la media de la última carga realizada con respecto a la de las semanas previas.

Es utilizado para calcular  lo que supone la última carga en relación al trabajo previo que el deportista viene realizando. Según los estudios, con esta proporción se puede conocer la incidencia de esa carga sobre el aumento del riesgo de lesión.

LA PARADOJA DEL ENTRENAMIENTO Y LA PREVENCIÓN DE LESIONES

Existe el dogma de que una mayor carga de entrenamiento provocará mayores tasas de lesiones. Tim Gabbet realizó un artículo para demostrar que esto no era así. En él señalaba como una buena capacitación física de los deportistas permitía mantener un aumento seguro de las cargas.

Reducir las cargas no es siempre una buena solución. Es más, la falta de condición física aparece como un alto factor de riesgo de lesión.

Eso no quita que sea beneficio en ciertos momentos, como la pretemporada (estudio). Pero no hacerlo adecuadamente puede obstaculizar la adaptación progresiva del escalador al entrenamiento.

La prescripción debidamente calculada de las cargas del entrenamiento mejorará la condición física de los deportistas. Un atleta acostumbrado a una carga de trabajo crónica elevada asimilará una carga de trabajo aguda alta con una mejor respuesta física. Esto será un seguro contra las lesiones, lo que conducirá a un mayor rendimiento físico y mejores resultados durante la temporada.

De esa necesidad de medición de las carga nació el «acute chronic workload ratio» (ACWR) o relación entre una carga aguda y crónica del entrenamiento.

QUÉ DICEN LOS ESTUDIOS SOBRE EL RATIO CARGA AGUDA/CARGA CRÓNICA?

Un estudio de Gabbet y colaboradores, realizado sobre jugadores de rugby, indicó que:

• Un índice superior a 2 de la carga aguda respecto a la crónica indicaba un mayor riesgo de lesión durante esa semana del 16,7%, y durante la siguiente del 11,8%.
• Mantener un ratio superior a 1,5 durante dos semanas (es decir, aumentar la carga crónica manteniendo elevadas cargas agudas) se asoció con un riesgo de lesión 28,6% superior.
• Una carga de trabajo crónica baja también mostró mayor riesgo de lesiones que una alta combinada con ratios de trabajo de cargas agudas moderados (1.02-1.18).
• Los resultados indicaron que la zona media óptima del ratio era entre 0.85 y 1,35. Ésta era lo que se denominó como la zona segura.

Esta revisión sistemática incluye 27 estudios de calidad realizados en diversos deportes. Su objetivo fue medir la relación entre las cargas agudas y crónicas para la prevención de lesiones en diversas prácticas deportivas.

• La conclusión fue que los ratios entre 0,80 y 1,30 muestran el menor número de lesiones.
• Los autores indican que el «acute chronical workload ratio» (ACWR) es una herramienta más para el manejo de la carga y del riesgo de lesiones en manos de los entrenadores. Como tal, ganará eficacia si se combina con otro métodos como el principio de variabilidad en la programación de los ejercicios, además de tener en consideración factores como el descanso y la nutrición.

CARGA DE TRABAJO ÓPTIMA O «SWEET SPOT»

De ahí se puede deducir que los escaladores que administran la carga de manera desordenada pueden estar en una mayor zona de riesgo. Entrenar o escalar con una baja frecuencia, pero a alta intensidad, es mucho más peligroso que mantener una frecuencia e intensidad constantes, coherentes y adecuadas al escalador.

Un atleta no acostumbrado a una carga crónica de trabajo alta, responderá con fatiga, bajo rendimiento y riesgo de lesión a una carga crónica elevada.

Es decir, si vas a escalar dos o tres veces al mes, no pretendas reventarte esos días. Sé coherente y aplica una carga asimilable por tu cuerpo en ese momento. Es decir, acorde al trabajo previo que vienes realizando.

El estímulo ideal de entrenamiento será aquel que maximice el rendimiento a la vez que limita sus posibles consecuencias negativas.

Los valores del ratio carga aguda:crónica serán:

• Por debajo de 0,8 se considera un estímulo insuficiente con elevado riesgo de lesión.
• Los estudios en diversos deportes han mostrado como la zona de carga óptima «sweet spot» la que corresponde a ratios entre 0,8 y 1,3.
• Los ratios mayores a 1 se considerarán como «picos» de cargas de trabajo.
• Por encima de 1,5 se considera la «zona de peligro». Allí se da el mayor riesgo de lesión.

Es importante tener en cuenta que no son cifras absolutas. Cada caso es diferente. La experiencia del escalador, su historial de lesiones previas, su genética, edad, situación hormonal… son factores que influirán en los ratios ideales. El tiempo trabajando con una deportista permitirá una mayor precisión al ajustar las cargas a su tolerancia.

¿CÓMO SE CALCULA EL RATIO DE LA CARGA DE TRABAJO CRÓNICA/AGUDA?

Para hacerlo, hay dos modos principales:

• Rolling average: Es el más habitual, aunque tiene una pega: asigna la misma importancia  a todas las cargas previas, independientemente de cuando fueron realizadas.
• Sin embargo, el Exponentially weighted moving average pondera estas cargas en relación al tiempo transcurrido desde su ejecución.

ROLLING AVERAGE (RA)

Este modelo se basa en los valores absolutos de la carga aguda de una semana respecto a la carga de la media de las semanas previas. Aunque puede variar, trabajar con ejemplos de carga crónica de cuatro semanas es lo más habitual.

ACWR: Acute workload/Chronic workload

Es decir, se calcula dividiendo la carga aguda entre la crónica. La principal desventaja de este método es que da la misma importancia a las cargas más recientes que a las que se realizaron hace más tiempo, sin tener en cuenta su dilución temporal.

EXPONENTIALLY WEIGHTED MOVING AVERAGE (EWMA)

Este método pretende solucionar el problema del sistema anterior (rolling average).  Lo hace ponderando exponencialmente las cargas según su cercanía o lejanía a la fecha actual.

Aunque ambos métodos han mostrado buenos resultados en su aplicación para la prevención de lesiones, el Exponentially weighted moving average (EWMA) aporta mayor precisión en los datos (estudio).

La fórmula fue descrita por Sean Williams y colaboradores en 2016 (referencia). En esta ocasión resulta, más compleja:

EWMAtoday = Loadtoday x X + (1-X) EWMAyesterday

Debes asignar a X un valor entre 0 y 1 que represente la degradación de la carga. Será menor cuando anterior sea la carga.

X=2/(N+1)

N corresponde al tiempo de decadencia elegido, por ejemplo en días o semanas. Elige la medida de cuantificación que mejor se adapte, mientras sea constante.

¿QUÉ DATOS UTILIZAR PARA CALCULAR EL ACUTE CHRONICAL WORKLOAD RATIO (ACWR)?

Hay que distinguir entre dos tipos de datos con los que tratará el entrenador. Por un lado están las medidas externas y por otro las sensaciones internas proporcionadas por el deportista.

Cuánto más precisos y adecuados sean estos datos, más fiable resultará el sistema.

CARGA EXTERNA

Se corresponde con los estímulos externos aplicados al atleta. Se suelen controlar a través de la tecnología o cálculos objetivos.

Algunos ejemplos serían el tiempo de duración de la sesión, peso levantado, vías escaladas, número de esprints o kilómetros nadados.

CARGA INTERNA

Es la respuesta fisiológica o psicológica de un sujeto a los estímulos recibidos. Es individual e inseparable del entorno, como factores socioeconómicos y ambientales.

Los datos pueden ser objetivos, como la frecuencia cardiaca, la acumulación de lactato o la medición de creatina quinasa, y subjetivos como la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).

Una misma carga externa provocará diferentes cargas internas, según el momento y el deportista.

CARGA DE TRABAJO COMBINADA

Surge de la combinación de las cargas de trabajo externas e internas. Unos ejemplos serían:

• Un atleta corre durante 10 km a un RPE 7: 10 x 7 = 70
• Un escalador entrena resistencia durante 80 minutos a un RPE 6: 6 x 80 = 480
• Un halterófilo hace 10 repeticiones con 80kg: 10 x 80 = 800

La combinación ideal dependerá de cada práctica deportiva. Lo importante es que sea constante para poder comparar los resultados a lo largo de las semanas.

¿CÓMO UTILIZAR EL ACUTE CHRONIC WORKLOAD RATIO (ACWR) EN ESCALADA?

La manera más sencilla para el escalador medio será la siguiente:

CUANTIFICANDO LA CARGA AGUDA – FATIGA

La carga aguda corresponde con la carga total semanal. Se relaciona con la fatiga del deportista.

Para calcularla:

• Apunta en cada sesión el tiempo destinado a cada sección (carga externa). Hazlo en minutos.
• Asigna una percepción subjetiva de la intensidad que te ha supuesto ese ejercicio (carga interna). Puntúa de 0 a 10.
• Multiplica el tiempo de cada bloque por la intensidad subjetiva que te ha supuesto (carga combinada).
• Suma los resultados para obtener el total de la sesión.

Ya que la escalada es un deporte tan complejo, y sus ejercicios son tan diferentes entre sí, esta combinación de carga combinada puede ser la más útil para comparar entre sí sesiones tan diferentes como las de fuerza específica, búlder, resistencia, acondicionamiento, campus board, Moonboard o cualquier estilo de escalada en roca.

El ejemplo de una sesión de entrenamiento podría ser:

SESIÓN A: FUERZA

• Búlder: 100 minutos con RPE 8: 100×8=800
• Fuerza física específica 20 minutos con RPE 7: 20×7=140

Total de la sesión: 940

El calentamiento y la vuelta a la calma son obviados, ya que cada día serán similares.

Entonces, la semana podría quedar de la siguiente manera:

• Sesión A Fuerza: 940
• Sesión B Acondicionamiento: 225
• Sesión C Resistencia: 570
• Sesión D Escalada libre: 1200

La carga aguda o semanal: 2935

CÓMO CUANTIFICAR LA CARGA CRÓNICA – APTITUD FÍSICA

La carga crónica se calcula realizando el promedio de las semanas previas. Está relacionada con la aptitud física del deportista.

Para hacerlo, suma las cargas crónicas semanales y divide el resultado entre el número de semanas.

Aunque se suele trabajar con cuatro semanas, el número de éstas puede adaptarse a los calendarios deportivos del escalador.

• Semana 1: 2915
• Semana 2: 2120
• Semana 3: 2610
• Semana 4: 2900

Carga crónica: 2.636

CALCULANDO EL RATIO ENTRE LA CARGA AGUDA Y LA CRÓNICA

Una vez que ya tienes ambos resultados, toca calcular el ratio. Se hace de la siguiente manera:

• Divide la carga aguda entre la crónica: 2935/2636 = 1,11

Como has leído antes, el resultado se considera dentro de la zona segura si es entre 0,8 y 1,3.

PLANIFICANDO EL ENTRENAMIENTO PARA REDUCIR EL RIESGO DE LESIÓN

El  «acute chronic workload ratio» (ACWR) resulta útil tanto para llevar el seguimiento del deportista como a la hora de realizar la planificación.

Aplicarlo a la escalada puede ser complicado al trabajar con datos objetivos difíciles de cuantificar. Por lo tanto, esta previsión será más fiable si el entrenador conoce bien a su deportista y además cuenta con datos previos en los que apoyarse.

Cada persona llega con un bagaje de lesiones previas y una aptitud física concreta, que se deben tener en cuenta para personalizar la planificación. Además, aunque la zona óptima (0,8-1,3) se ha estudiado en diversas poblaciones, ésta puede variar según cada deportista. 

Igualmente, el deportista es un ser social. Como tal, desarrolla su día a día en un entorno que le afecta tanto de manera positiva como negativa. Son muchas las variantes que pueden influir en su rendimiento: nutrición, calidad del sueño, recuperación entre sesiones, relaciones sociales o familiares, trabajo o estudios, situación socioeconómica y un largo etcétera.

Por este motivo, la periodización del entrenamiento debe ser abierta. Una plantilla orgánica que ir adaptando al feedback, tanto objetivo como subjetivo, del escalador.

Por último, señalar que este método no sirve para prevenir el sobreentrenamiento. Una progresión mantenida puede verse bien en las gráficas. Sin embargo, deberás fijarte en datos aislados para ver cómo está asimilando las cargas el deportista.

Entre otros, mediciones diarias objetivas como la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV), la calidad del sueño, el humor o el apetito sexual son algunos datos que te aportarán esa información.

UTILIZANDO EL ACUTE:CHRONIC WORKLOAD RATIO (ACWR) PARA LA VUELTA A LA ESCALADA TRAS UNA LESIÓN

Otra aplicación muy interesante es durante el periodo de vuelta a la actividad de un deportista. Una vez que tu fisiotrapeuta o médico te han dado permiso para volver a escalar, se suele cometer un error muy común. Es normal es pensar que se está en el mismo punto de antes de la lesión, y pasarse con las cargas. Esto tiene muchos puntos para provocar una recaída en la lesión.

La medición de las cargas con el acute:chronical workload ratio aparece como una herramienta muy útil para realizar la vuelta de una manera progresiva y segura.

RESUMEN Y CONCLUSIONES

La escalada, como cualquier otra práctica deportiva, conlleva cierto riesgo de lesión. Cuanto más exprimas tus límites y más lejos quieras llegas, mayor será este riesgo. Esto sucede con la escalada y con cualquier otro deporte (este artículo trata las lesiones más frecuentes y su incidencia).

Minimizar el riesgo de lesiones es una medida fundamental para asegurar el futuro del deportista. Aunque los accidentes existen, el «acute chronical workload ratio» (ACWR) te ayudará a reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga o sobreuso. Un método muy utilizado en la última década y que cuenta con una firme evidencia científica en gran cantidad de deportes (rugby, fútbol australiano,…).

Sin embargo, los aumentos crónicos de la carga no son los únicos factores de riesgo. Hay muchos otros como edad, biomecánica, técnica, nutrición, salud carviovascular… Por lo tanto, lo ideal sería conseguir un modelo multifactorial que incluyera todos estos datos junto a los de la medición de las diversas cargas.

El «acute chronical workload ratio» puede ser potenciado si se combina con una herramienta como el «Progressor», de Tindeq». Se trata de un sensor de fuerza que te permitirá saber la huella que te produce cada sesión a través de la pérdida de fuerza. También, mediciones diarias objetivas como la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV), la calidad del sueño o el apetito sexual son algunos otros datos que se pueden tener en cuenta. Así podrás obtener métricas enfocadas a los dos tipos de fatiga (central y periférica).

Al final, la clave es relacionar los datos entre sí. Es allí donde surge la información interesante, como puedes ver en el análisis de esta sesión

El feedback de los deportistas al entrenador debe ser constante y adecuado. La comunicación durante el entrenamiento es, por lo tanto, bidireccional. Un entrenador sin este feedback estará trabajando a ciegas (o con muy poca luz).

Además, el uso de herramientas como la velocidad o de escalas subjetivas para ajustar la intensidad te ayudarán a mantener la carga acorde a tus objetivos. Y si te gustan este tipo de artículos, tienes el que trata la evidencia actual en el entrenamiento de fuerza en escalada.

Espero que la herramienta te resulta útil para reducir el riesgo de lesiones y planificar tus macrociclos. Si te apetece, puedes probar a entrenar conmigo.

¡Cualquier duda o sugerencia, no dudes en dejarla en los comentarios!