Cuantificar la INTENSIDAD en el entrenamiento de ESCALADA: RIR, RPE, CE

Entrenar siguiendo un plan te aportará mejores beneficios a largo plazo. Sin embargo, esa planificación ha de ser sensible. Los escaladores son seres sociales, que viven en un entorno que les condiciona y afecta. Ya que no te encuentras igual para entrenar un día que otro, tus sesiones deberían adaptarse a tu predisposición. Este artículo trata sobre las escalas subjetivas para cuantificar la intensidad de los entrenamientos de escalada: carácter del esfuerzo (CE), repeticiones en reserva (RIR) o percepción del esfuerzo (RPE).

Si no planificas tus entrenamientos, obtendrás resultados aleatorios. Una programación adecuada te permitirá controlar las cargas y trabajar las capacidades adecuadas.

El ser humano es un ser social. Al realizar una planificación, es importante que sea flexible y pueda adaptarse a los imprevistos que puedan surgir. Ya sean externos (falta de tiempo para escalar, obras en el rocódromo,..) o internos (fluctuaciones energéticas por diversos motivos, agujetas,…).

INTENSIDAD

Es probable que sea la variable más importante del entrenamiento, pues el aumento de la intensidad absoluta a lo largo del tiempo es una muestra de progreso.

Los objetivos perseguidos determinarán la intensidad relativa. Y, acorde a esa intensidad, decidirás el volumen y la frecuencia.

A más volumen, menor será la intensidad. Por tanto, la intensidad máxima es aquella con la que sólo puedes hacer una repetición con una buena técnica. O, en caso de una contracción isométrica, aguantar un breve margen de tiempo preestablecido.

Trabajando con pesos, es sencilla de cuantificar. Esa repetición máxima supondrá el 1RM (1 Repetición Máxima) o 100%. Desde allí, ya es cuestión de sacar porcentajes según los objetivos perseguidos

AJUSTE DE LA INTENSIDAD

La carga debe adaptarse cada día, a cada ejercicio e, idealmente, repetición. Tú no estás igual hoy que ayer, ni en la primera serie que en la cuarta. De la misma manera, que te sientas fuerte en suspensiones no asegura que lo estés en dominadas.

Además, en ejercicios como las suspensiones o el campus board, la humedad, la temperatura y el estado de tu piel influirán en la intensidad adecuada para ese día.

Lo ideal es seguir una planificación, pero adaptar la carga cada vez a tu situación o capacidad real. Este sistema de trabajo ha demostrado mayores beneficios a medio y largo plazo (Graham y col., 2021).

Es decir, el primer día deberás calcular la carga que se ajuste a la intensidad marcada. Entonces, para el resto de las sesiones, ya tendrás este punto de partida que deberás ajustar según te sientas ese día.

Pero incluso, en cada repetición debes asegurarte de aplicar la intensidad buscada. Esto puede significar aumentar el tamaño de las regletas en las suspensiones o disminuir el lastre en las últimas series de dominadas.

Otro método sería mantener la intensidad y adecuar el volumen. Es decir, asegurarte que siempre te quedes a tres segundos de caer en las suspensiones, o que siempre podrías hacer una dominada más en cada serie.

PROGRAMACIÓN POR %RM O POR CANTIDADES FIJAS DE REPETICIONES

La programación más clásica indicaba una carga con un número fijo de series y repeticiones. Esto es muy poco eficiente, ya que la predisposición física de cada deportista varía a diario. Que un día pudieras levantar 100kg no significa que puedas hacerlo la siguiente semana.

Trabajar por % del máximo también presenta un problema. Según su perfil muscular, un deportista podrá realizar más o menos volumen trabajando con un porcentaje determinado (Richens y col., 2014). Por lo tanto, si sólo se atiende a este dato se puede generar fatiga de más o no llegar al volumen efectivo.

CUANTIFICACIÓN POR VELOCIDAD

Algunos métodos permiten superar los problemas comentados. Uno es ajustar el entrenamiento a las pérdidas de velocidad.

La velocidad de ejecución es una variable que ya en 1991 González Badillo proponía como el mejor indicador para el grado de intensidad en el entrenamiento de fuerza. En 2010, publica un estudio pionero en la relación entre la carga relativa (% 1RM) y la velocidad media propulsiva de movilización de la carga.

Este sistema, entre otros beneficios, permite conocer el % del RM sin tener que realizar un test máximo. La aplicación móvil «My Lift» te permite establecer tu perfil de fuerza-velocidad. Una vez lo tengas, podrás establecer tu 1RM para cada día. Además, podrás utilizarla durante la sesión para cuantificar la fatiga acorde a la pérdida de velocidad.

Sin embargo, el uso de la velocidad de ejecución presenta un par de limitaciones:

• Sigue siendo complejo para muchos usuarios.
• Es aplicable en ejercicios en los que hay movimiento dinámico lineal o cíclico de repeticiones. Eso excluye los ejercicios isométricos y la actividad de escalar.

En ejercicios isométricos como las suspensiones, sensores de fuerza como el Progressor de Tindeq han mostrado una buena utilidad.

PROGRAMACIÓN MEDIANTE CUANTIFICACIÓN SUBJETIVA DE LA INTENSIDAD

Existe un tipo de cuantificación denominada «subjetiva». Se basa en aplicar unos valores a las sensaciones durante la ejecución de los ejercicios  para mantener un registro del proceso de entrenamiento.

Su carácter subjetivo hizo que fueran desestimadas en un principio. Eran tiempos en los que se buscaron los causantes de la fatiga en las métricas fisiológicas: cortisol/testosterona, glucógeno, frecuencia cardiaca,…

Sin embargo, en la actualidad se relaciona cada vez más la fatiga con un estado mental (Modelo del gobernador central). Es decir, el cerebro sobrerpotector no te dejará exprimirte al máximo.

A día de hoy, estos tipos de escalas de cuantificación subjetiva cuentan con bastante respaldo científico, que le otorga una correlación muy alta. Eso sí, resultan más fiables en deportistas experimentados y tras un periodo de aprendizaje.

ESCALA DE BORG

Gunnar Borg (1970) fue el primero en crear y aplicar una escala subjetiva de valoración del esfuerzo percibido. Desde entonces, diversos estudios realizados en ámbitos fisiológicos, psicológicos y deportivos han validado sus aplicaciones prácticas.

Muchos autores la fueron adaptando a sus necesidades prácticas. Una muestra de ello fue la escala OmnisRes (Robertson y col., 2003), de la que se deriva la RPE o escala de esfuerzo percibido, comentada más abajo.

CARACTER DEL ESFUERZO CE

El término fue propuesto en 1993 por González Badillo y Gorostiaga Ayestará. Sin embargo, en la literatura anglosajona aparece como «level of effort» (nivel de esfuerzo) o «intensity of effort» (intensidad de esfuerzo).

El carácter el esfuerzo es la relación entre lo realizado y lo realizable. Se muestra como un número que viene entre paréntesis e indica el tiempo o número  de repeticiones máximas que podrías alcanzar con esa carga. Sin embargo, deberas quedarte en el número anterior, situado fuera del paréntesis, y que marca las repeticiones o tiempo de estímulo del ejercicio con la carga antes indicada.

MARGEN DE SEGURIDAD O BUFFER

Esa diferencia entre las repeticiones a realizar y las realizables es lo que se conoce como el concepto de margen de seguridad o buffer.

Un ejemplo de un ejercicio dinámico, como dominadas, puede ser: 5×5(7):2′

Si el programa indica esa cifra, significa que debes realizar 5 series de 5 repeticiones con el peso que podrías hacer 7 repeticiones. Entre series, debes descansar 2 minutos.

Por lo tanto, hay dos opciones:

• En los descansos entre series ajustas la carga según te sientas para seguir manteniendo la intensidad.
• O mantienes la carga hasta que no puedas mantener el margen de seguridad una cantidad fija de repeticiones. Entonces, finalizas el ejercicio.

La correcta dependerá de los objetivos del ejercicio. En este caso debes cumplir las 5 series. A no ser que el enunciado del ejercicio prescriba otra posibilidad, la opción adecuada sería la primera.

Aplicada a ejercicios isométricos, como las suspensiones, las cifras en torno al paréntesis se referirían a la duración (tiempo).

Por ejemplo: 5×10″(13):3′ te está indicando 5 veces (series o repeticiones, ya que en este caso coinciden) de 10 segundos con la intensidad con la que podrías aguantar 13 segundos. El descanso entre series será de 3 minutos.

RELACIÓN ENTRE MÉTODOS O ESCALAS DE CUANTIFICACIÓN

Este tipo de programación soluciona el problema que supone poner una cantidad fija de repeticiones a diferentes deportistas, o trabajar por el % del 1RM, ya que según su perfil muscular les supondría un tipo de esfuerzo u otro. Es una manera de asegurar que el deportista realiza el trabajo a la intensidad programada.

Recuerda que pocas veces (o ninguna) trabajarás hasta el fallo muscular. La ciencia ha mostrado que no es necesario para conseguir iguales o mejores resultados.

ESFUERZO PERCIBIDO RPE

En 1982 fue el propio Borg quien decidió simplificar su escala a 10 niveles (la mitad). RPE es el acrónimo de Rating of Perceived Exertion. En castellano se ha traducido como el índice de esfuerzo percibido. Originalmente fue llamada OmnisRes (Robertson y col., 2003), pero por practicidad se ha quedado con RPE.

El RPE es un sistema basado en una escala del 1 al 10. Una forma de usarlo es la siguiente: 4×8 RPE 7. Estaría indicando que debes realizar 4 series de 8 repeticiones dejando 3 en la recámara cada serie. Por tanto, deberás ir ajustando el peso cada serie según tus sensaciones.

Otro modo de utilizarlo es con valores variables según la repetición. Por ejemplo decir: empezar con RPE=7 y acabar con RPE=8. Es un modo de gestionar el número de series en relación a la fatiga autopercibida, en vez de una cantidad fija.

Tambien puedes fijar el % del máximo (RM), el número de repeticiones y el RPE. En este caso, lo que variará serán las series, que finalizarán cuando no puedas mantener esa intensidad con ese margen o RPE.

REPETICIONES EN RESERVA RIR

RIR proviene de Repetitions In Reserve. Es decir, repeticiones en reserva o en la recámara. Es muy similar al carácter del esfuerzo, pero con una diferencia: entre paréntesis no se indica el número de repeticiones realizables, sino el margen de seguridad.

En vez de restar al número entre paréntesis el anterior para calcular el margen de seguridad, repeticiones en reserva o buffer, ya te viene indicado. Por tanto, es más intuitivo.

Usando los dos mismos ejemplos utilizados en el Carácter del esfuerzo, quedarían así:

5×5(2):2′ que se lee como 5 series de 5 repeticiones dejando 2 en reserva (es decir, con el peso que podrías hacer 7 repeticiones). Entre series, debes descansar 2 minutos.

En el ejemplo de las suspensiones, 5×10″(3):3′ te está indicando 5 veces (series o repeticiones, ya que en este caso coinciden) de 10 segundos con la intensidad dejando 3 segundos de margen de seguridad (es decir, con la que podrías aguantar 13 segundos). El descanso entre series será de 3 minutos.

Al igual que los anteriores, este sistema te permite trabajar según el buffer o margen de seguridad. Es decir, realizando series mientras puedas mantener un RIR concreto.

Por ejemplo, puedes programar un ejercicio de suspensiones tal que así: Xx7″(5):2′. Se leería: realiza un número de series (x) de 7 segundos a la intensidad preestablecida, mientras puedas mantener el RIR 5. Los descansos entre series serían de 2 minutos.

RPE VS RIR

Normalmente, los valores del RPE y del RIR tienen una relación equivalente inversa. Es decir, cuando uno aumenta el otro disminuye en la misma proporción para una intensidad equivalente.

La escala RIR no suele utilizarse por encima de 6, ya que es difícil autocuantificar más de 7 repeticiones en reserva.

VALIDEZ DE LA METODOLOGÍA

Las metodologías de cuantificación subjetiva son ampliamente utilizadas, y su utilidad está demostrada. Sin embargo, su fiabilidad dependerá bastante de quién la utilice.

AVAL CIENTÍFICO

En una revisión sistemática de Raw y col. (2016), las escalas subjetivas fueron más eficaces que los indicadores fisiológicos respecto al estado del deportista.

Bastantes estudios (Zourdos y col., 2016; Helms y col., 2016, 2018; Morishita y col., 2019) han apoyado y demostrado dicha validez.

CONOCIMIENTO DE LA HERRAMIENTA

El entrenador debe explicar al deportista cómo usar adecuadamente la escala. Utilizar apoyo gráfico puede ayudar a una compresión mejor.

EXPERIENCIA ENTRENANDO

Tanto el aprendizaje sobre el uso de los métodos subjetivos como la propia experiencia ayudarán a dotar de fiabilidad su uso. Para un novato que no sabe dónde está su límite (fallo muscular), será difícil cuantificar. Lo mismo sucede para aquel que empieza a entrenar y todo le parece duro.

Es decir, son sistemas que se perfeccionan con el tiempo.

DIARIO DE ENTRENAMIENTO

El artículo sobre la planificación del entrenamiento ya comentaba la importancia de contar con un diario de tus entrenamientos. En él, deberías registrar hasta el más mínimo detalle: cómo te sientes, cargas utilizadas, acontecimientos que han podido afectar al rendimiento,…

La métrica RPE anotada al final de cada sesión puede resultar muy útil cuando toque relacionar la carga con los resultados o lo consultes en un futuro para volver a planificar. Además, podrás ver tu evolución y adelantarte a un posible sobreentrenamiento.

CUANTIFICAR LA INTENSIDAD EN ESCALADA

Cuantificar la carga en una actividad como la escalada resulta complejo. Si estás ensayando técnica, la intensidad inicial ha de ser baja. Pero, ¿y si pretendes entrenar resistencia o fuerza? No es posible establecer la intensidad por distancia recorrida o kilos levantados.

Por tanto, en la escalada se suele trabajar en torno a dos métodos: por número de movimientos o por tiempo escalando. Los movimientos suelen referirse a los realizados con las manos. Ambas medidas hacen referencia al volumen. 

La intensidad puede venir indicada en porcentajes o utilizando el RPE, y se adaptará por su relación con el volumen del ejercicio. El motivo es que, para mantener una intensidad concreta, la participación de los sistemas de energía va variando según la duración. Del mismo modo, las fibras musculares participarán acorde a ésta.

COMPLICACIONES

Pero para que esa cuantificación sea válida, las secuencias utilizadas deberían ser homogéneas en la dificultad de sus movimientos. Aún hay mucho camino que progresar en este campo, ya que escapan variables como la eficiencia técnica del escalador; la intensidad real de cada movimiento aislado y de su suma; si se realizan reposos o no mientras se escala; Si se agitan los antebrazos y el tiempo que pasa entre soltar una presa y coger la siguiente; el ritmo; factores psicológicos, miedo a caer y un largo etcétera.

Esa complejidad es uno de los motivos de la necesidad de usar ejercicios analíticos que permitan asegurarse de aplicar la intensidad adecuada en gestos concretos.

Resulta un asunto tan complejo que se merece un artículo entero.

PERIODIZACIÓN EMERGENTE

Las herramientas actuales permiten entrenar acorde a la visión contemporánea del individuo como un sistema dinámico complejo que interactúa y se adapta a un entorno impredecible. Si cada individuo es único, en un entorno complejo con unas circunstancias impredecibles, parece obvio que pretender adivinar los resultados de un macrociclo es similar al tarot.

Las periodizaciones emergentes, tipo Bottom up o ágiles, trabajan microciclo a microciclo. Sin predecir el futuro, se basan en controles frecuentes que marcan el camino a seguir.

Puedes profundizar más en el artículo sobre la periodización emergente o ágil «bottom up».

RESUMEN Y CONCLUSIONES PARA AJUSTAR LA INTENSIDAD

Sin ninguna duda, las escalas de cuantificación subjetiva de la intensidad son herramientas muy útiles para aplicar cotidianamente en los entrenamiento:

• Las escalas RIR o de Carácter del esfuerzo son utilizadas a priori, para definir y delimitar el trabajo a realizar.
• La escala de esfuerzo percibido o RPE también sirve como herramienta para que el entrenado aporte el feedback de cada sesión o ejercicio a posteriori.

Si quieres dar un paso más allá, puedes aprovechar esos datos para relacionar la evolución de las cargas con el acute:chronic worload ratio.

Si no planificas tus entrenamientos, obtendrás resultados aleatorios. Pero dicho plan debe ser flexible y moldeable acorde a los imprevistos que puedas surgir. El ser humano es un sistema dinámico complejo, por mucho que le guste simplificar las cosas.

Recuerda que, de la misma manera que ajustas las cargas, también puedes hacerlo con el contenido de las sesiones. Tras un duro día de curro, quizás convenga trabajar la flexibilidad en vez de la fuerza. Es lo que se conoce como autorregulación.

Sin embargo, los escaladores solemos pasarnos de entusiastas. Por ese motivo, mediciones objetivas como las obtenidas con el Progressor, de Tindeq, resultan de gran ayuda. Además te servirán para obtener información valiosa que te permita analizar tus sesiones de entrenamiento y escaladas.

Recuerda que el entrenamiento debe ser individualizado. Como dice la ley de umbral, al ganar experiencia el rango de mejora es cada vez más pequeño. Por tanto, es más difícil afinar con la planificación. Seguramente no te sirva un plan cualquiera de Internet como tampoco el que te funcionó tan bien tiempo atrás.

Y tú, ¿cómo estableces la intensidad de los entrenamientos?

Referencias:

• Sanchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 43(9), 1725-1734 (link).
• Bases de la programación del entrenamiento de fuerza, J.J. González Badillo y J. Ribas Serna; Ed. Inde, 2018 (link).
• Apuntes de Especialización en ciencia del entrenamiento y rehabilitación de lesiones, nivel 2; D. Marchante, ICNS.
• Richens B, Cleather DJ. The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol Sport. 2014;31(2):157-161. doi:10.5604/20831862.1099047 (link).
• Saw AE, Main LC, Gastin PB. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. Br J Sports Med. 2016;50(5):281-291. doi:10.1136/bjsports-2015-094758 (link).