Al diseñar una sesión de entrenamiento todo el mundo es consciente de la importancia de seleccionar los ejercicios adecuados. Hay quien quien también se plantea el número de repeticiones. Sin embargo, el tiempo de recuperación necesario entre series, a menudo, infravalorado y no tenido en cuenta.
Este artículo te muestra como controlar el tiempo de descanso entre series y ejercicios es fundamental, y junto a la intensidad y el volumen, se deberá adaptar a los objetivos del entrenamiento.
Al diseñar un entrenamiento no faltará una selección de los ejercicios considerados adecuados para los objetivos. A continuación, algunos optarán por establecer el número de repeticiones (ya sea fijo o flexible) y la intensidad (subjetiva u obetiva).
Sin embargo, el tiempo de descanso entre series y ejercicios es bastante minusvalorado. En ocasiones, incluso ni aparecerá detallado.
Aunque parece poco relevante, puede echar por tierra las adaptaciones perseguidas durante la sesión de entrenamiento.
Seleccionar los tiempos de pausa adecuados no es algo arbitrario.
Pero seleccionar los tiempos de pausa adecuados no es algo arbitrario, como te mostrará este artículo.
IMPORTANCIA DEL TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS
El tiempo de descanso entre series y ejercicios es tan importante como la intensidad y el volumen. Igual de negativa será una pausa demasiado amplia como otra muy reducida. En ambos casos, el rendimiento y las consecuentes adaptaciones al entrenamiento se verán afectados.
Cada esfuerzo realizado es catabólico, en mayor o menor medida. Tanto la intensidad como el volumen del entrenamiento dejan una huella en el tejido muscular. La respuesta muscular será una u otra según la intensidad del estímulo.
La pausa entre esfuerzos musculares se encargará de frenar la degradación de los tejidos implicados. Poder aplicar la intensidad adecuada dependerá, en gran parte, del descanso entre series y ejercicios.
La duración del descanso permitirá, en mayor o menor medida:
- Reponer los sustratos energéticos ATP(adenosín trifosfato) y PCr (fosfocreatina).
- Eliminar metabolitos generados por el esfuerzo.
- Restablecer capacidad para producir fuerza.
El tiempo de descanso entre series y ejercicios es tan importante como la intensidad y el volumen.
Aumentar o disminuir los tiempos de descanso debe estar justificado. Su uso es una herramienta para conseguir adaptaciones tanto fisiológicas como hormonales, cardiovasculares y psicológicas, agudas o crónicas.
POR QUÉ ES IMPORTANTE EL TIEMPO DE PAUSA ENTRE SERIES
La contracción muscular depleta fosfocreatina (PCr) del músculo. Su restauración puede ir desde 5 minutos hasta 15, dependiendo del grado de vaciado o de la acidosis muscular.
Según Bogdanis y col. (1995), la reposición de la fosfocreatina tiene dos fases:
- Una rápida, en la que en 90 segundos se restaura el 60%.
- Otra fase más lenta, en la que tras 4,5 minutos llega al 85%.
Eso suponiendo que las condiciones sean favorables (dieta, temperatura, acidosis muscular,…). Si no, podría necesitarse hasta el triple de tiempo.
Cuando un esfuerzo dura más del tiempo cubierto con el sistema de fosfágenos, la restauración de esa fosfocreatina será aún más lenta al necesitar implicar el sistema glucolítico (Bogdanis y col., 1996). Esa participación de la glucólisis es importante en esfuerzos intensos a partir de los 15 segundos, siendo principal a partir de los 30 segundos (Van Someron, 2006).
Ésa es una de las razonas fisiológicas por las que los Hiits no suelen tener intervalos de más duración. Si no, necesitarían mayores reposos para mantener la intensidad.
TIEMPO DE RECUPERACIÓN INTRASESIÓN SEGÚN LOS OBJETIVOS
Como has visto hasta ahora, hay muchas variantes que influirán en el tiempo adecuado de recuperación para los objetivos perseguidos. Sin embargo, más o menos acorde a la finalidad y la evidencia actual se puede estimular:
FUERZA MÁXIMA O POTENCIA: RECUPERACIÓN MÁXIMA
Durante las sesiones de entrenamiento de tipo más neural (fuerza, potencia, RFD…) hay varios tipos de fatiga de las que te debes recuperar entre cada repetición y ejercicio.
La fatiga de tipo metabólica reducirá los depósitos de fosfocreatica (PCr). Al ser esfuerzos breves, el sistema glucolítico participa muy poco. Por tanto, según Billat (2002) los fosfágenos se recuperan en 2 minutos al 84%, en 4 minutos al 89% y casi por completo a los 8 minutos (similares a los datos de Bogdanis y col, 1995). A más repeticiones por serie, más pronunciada será esta fatiga.
En esfuerzos neurales las pausas más efectivas en relación tiempo/recuperación serán entre 3 y 5 minutos.
Por ese motivo, en este tipo de entrenamientos (campus board, dominadas lastradas, bloqueos,…) las pausas más efectivas en relación tiempo/recuperación serán entre 3 y 5 minutos.
La fatiga mecánica sobre las articulaciones es alta. Debido a que las estructuras implicadas trabajan a una elevada intensidad, no se debe abusar del volumen.
La otra fatiga es de tipo neural, provocada por la elevada intensidad. Para recuperarte de esta fatiga necesitarás más de 24 horas, según lo pronunciada que sea.
Por ese motivo, cuando notes que pierdes velocidad de ejecución o empiezas a moverte con torpeza, es mejor finalizar la sesión.
HIPERTROFIA: RECUPERACIÓN MODERADA
En este tipo de entrenamientos, la fatiga metabólica es superior. Al ser esfuerzos más prolongados, hay mayor presencia del sistema glucolítico. Por ese motivo, necesitarías más tiempo para una recuperación completa.
Sin embargo, este enfoque suele trabajar con pausas incompletas, para así hacer crecer el músculo. Aunque el otro tipo de entrenamiento también consigue una hipertrofia de los sarcómeros, éste persigue la del sarcoplasma.
Las pausas no llegan a ser completas, pero deben permitir poder seguir trabajando a una intensidad elevada.
Las pausas no llegan a ser completas, pero deben permitir poder seguir trabajando a una intensidad elevada.
Se supone que de esta manera estimulas la hormona de crecimiento. Sin embargo, Boroujerdi y Rahimi (2008) señalan que con menores pausas los efectos son más agudos, pero con pausas más prolongadas el músculo crecerá igual aunque necesitará más tiempo. Además de que, de esta manera, podrás entrenar a una intensidad superior, obteniendo adaptaciones más funcionales.
En este tipo de entrenamiento se suele trabajar con pausas de 2-3 minutos en ejercicios multiarticulares, y 1-2 minutos para los monoarticulares.
RESISTENCIA: RECUPERACIÓN INCOMPLETA
Este tipo de sesiones busca unas adaptaciones metabólicas, enzimáticas, de las reservas energéticas y de la adaptación al esfuerzo en ese estado ácido. Incluso, el desarrollo de la biogénesis mitocondrial, con angiogénesis o creación de nuevos sarcómeros.
Para entrenar resistencia las recuperaciones serán incompletas.
Para ello, las recuperaciones de la reposición de ATP serán incompletas. De manera aguda se dará una acumulación de iones de hidrógeno (H+), descendiendo el pH intracelular, reduciendo los picos de fuerza isométrica y la velocidad de contracción muscular.
Las adaptaciones serán también mentales. Al aumentar la densidad también elevas la percepción subjetiva del esfuerzo. Además, escalar (o entrenar) en ese estado muscular te ayudará a poder controlarlo en situación real escalando en la roca.
TIEMPO DE DESCANSO EN SUSPENSIONES
Las suspensiones son un ejercicio específico para escaladores y merecen un apartado propio.
Cuantificar la intensidad trabajando de forma dinámica es relativamente sencillo. Supón que eres capaz de hacer una dominada con 30kg de lastre y pesas 70kg. Entonces, trabajar con tu propio peso te supondrá una intensidad del 70%.
Otro modo es trabajar con las repeticiones en recámara o RIR (guardarte las estipuladas sin realizar); o con RPE o rango de esfuerzo (hacer tal número de tantas posibles). Tienes más información en el post sobre las escalas subjetivas del esfuerzo.
En suspensiones, al ser una esfuerzo isométrico con variables como el peso, la profundidad o la positividad del agarre, establecer la intensidad es complicado.
Sin embargo, en suspensiones, al ser una esfuerzo isométrico no es tan intuitivo. Además de que, a la variable del peso se le suma la de la profundidad o positividad del agarre. Por eso en suspensiones suele trabajarse con el CE: carácter del esfuerzo.
Como referencia E. López en su tesis, Rohmert (1973) tiene un estudio en el que relaciona la duración del esfuerzo isométrico con la intensidad. Viene representado en lo que se conoce como la curva de Rohmert (Validada por Allison y col., 2004).
Rohmert creó una fórmula para calcular la intensidad según la duración del esfuerzo isométrico. Según ésta, un esfuerzo de 23 segundos equivaldría al 80% del la fuerza máxima isométrica (Allisson y col., 2004). Según el carácter de esfuerzo que apliques dentro de la intensidad, necesitarás un tiempo de recuperación mayor o menor.
Para trabajar fuerza máxima, si haces suspensiones en un tamaño en el que aguantes esos 23 segundos estarías trabajando al 80%. Entonces, a mayor duración de cada suspensión (o lo que es lo mismo, menor CE), mayor tiempo de descanso necesitarás entre repeticiones.
Sin embargo, como señala Law y Avon (2010), el tiempo de resistencia varía según la articulación y no es válido un modelo universal. Por tanto, sería ideal disponer de una tabla enfocada en los flexores de los dedos como punto de partida.
Otro asunto es el referido a las suspensiones intermitentes, que usan descansos incompletos según el nivel del escalador y las adaptaciones perseguidas. En este caso es mejor ir adaptando el protocolo de tiempo de suspensiones y recuperaciones entre repeticiones y series al escalador en sí y a los objetivos.
DESCANSO ACTIVO Y PASIVO
En el momento de descansar puedes hacerlo de forma activa o pasiva:
- En un descanso pasivo no realizas ninguna actividad durante la pausa. Según Renfrow y col. (2007), este tipo de pausas es la adecuada si persigues adaptaciones de fuerza máxima.
- Durante un descanso activo, la actividad realizada dependerá de los objetivos. Puedes simular el reposo de una ruta entre intervalos de resistencia, agitar los antebrazos entre suspensiones o, incluso, introducirlos en agua helada para que recuperen mejor (K. Phillis y col., IRCRA 2021).
La mejor opción dependerá de tus objetivos.
TIEMPOS DE RECUPERACIÓN SEGÚN EDAD Y GÉNERO
A la hora de plantear los descansos entre ejercicios, hay que tener en cuenta el nivel de entrenamiento del deportista y su perfil fisiológico. Pero también influye el género y la edad.
Grgic y Schoenfeld (2019) registraron una mejor recuperación en mujeres adultas. Los autores señalaron que las deportistas podrían beneficiarse de unas tiempo de recuperación inferiores a sus homónimos masculinos.
Las mujeres y los jóvenes recuperan mejor en los entrenamientos.
Kassiano y col. (2020) compararon en un estudio con 20 mujeres jóvenes los tiempos de 1, 2 y 3 minutos en un entrenamiento de fuerza a intensidades entre el 60% y el 80%. El volumen fue equivalente con 2 y 3 minutos de pausa, siendo menor en 1 minuto. Aunque la densidad fue superior en las pausas menores, no lo fue la percepción del esfuerzo (RPE).
Los jóvenes recuperan en menos tiempo que los adultos (Tibana y col., 2012). Gracias a esta mejor resistencia a la fatiga podrán realizar un mayor volumen de entrenamiento.
LA FATIGA DE LA SESIÓN AFECTA LA RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES
Dominar las pausas intrasesión es fundamental para controlar, además de las adaptaciones fisiológicas, la fatiga generada. A más densidad de entrenamiento la huella será mayor.
Las pausas deberán adaptarse según los objetivos perseguidos en la sesión y en las sesiones posteriores del microciclo. Generar la mínima fatiga necesaria durante la sesión es una herramienta más para recuperar mejor de cara al próximo entrenamiento.
CONCLUSIONES SOBRE LOS TIEMPOS DE PAUSA EN EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA
La duración de las recuperaciones entre esfuerzos en un entrenamiento no debe dejarse al azar. Cómo has comprobado, es tan importante cómo la intensidad de los ejercicios y el número de repeticiones. Son las 3 patas del mismo taburete.
Conforme te vayas conociendo podrás ir ajustando más esas recuperaciones a tu perfil muscular y nivel de entrenamiento. Además de que los tiempos necesarios también varían según la edad y el género del deportista.
La duración de las recuperaciones es tan importante cómo la intensidad el número de repeticiones.
Pero también debes adaptar esas recuperaciones a tus objetivos. No descansarás igual en una sesión de potencia que en una de resistencia. Incluso, durante la sesión de resistencia puedes adaptar las pausas a tu proyecto de escalada, reproduciendo los reposos. Y si tu objetivo es competir, deberas buscar la máxima especificidad con la estructura de la carga que te encontrarás.
Así que ya sabes la importancia de los descansos entre series y ejercicios, y cómo bien utilizados son una herramienta más que utilizar en la periodización de tus entrenamientos. Para profundizar, tienes el artículo dedicado a la técnica y metodologías de las suspensiones de dedos. Y si nunca has tenido un entrenamiento organizado, este artículo te aporta motivos para hacerlo.
Por último señalar que tampoco hace falta volverse loco. Hay partes de la sesión del entrenamiento como el calentamiento, los ejercicios de movilidad, el trabajo técnico,… que no necesitan que vayas con un cronometro.
Y tú, ¿Cómo gestionas los descansos en tus sesiones?
Referencias
- Bogdanis, Gregory C., et al. «Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man.» The Journal of physiology 482.2 (1995): 467-480 (link).
- Bogdanis, Gregory C., et al. «Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise.» Journal of applied physiology 80.3 (1996): 876-884 (link).
- Van Someren, Ken A. «The physiology of anaerobic endurance training.» The Physiology of Training. UK: Churchill Livingstone (2006): 85-115 (link).
- S. Consuegra, Entrenamiento de escalada basado en la evidencia científica, 2020 (link).
- Senna, Gilmar, et al. «Influence of two different rest interval lengths in resistance training sessions for upper and lower body.» Journal of sports science & medicine 8.2 (2009): 197 (link).
- Boroujerdi, Saeed Sadeqi, and Rahman Rahimi. «Acute GH and IGF-I responses to short vs. long rest period between sets during forced repetitions resistance training system.» South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation 30.2 (2008): 31-38 (link).
- López-Rivera, Eva, and Juan José González-Badillo. «The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers.» Sports Technology 5.3-4 (2012): 100-110 (link).
- Rohmert, Walter. «Problems in determining rest allowances: Part 1: Use of modern methods to evaluate stress and strain in static muscular work.» Applied ergonomics 4.2 (1973): 91-95 (link).
- Allison, B., Desai, A., Murphy, R., y Sarwary, R. M. (2004). Human potential of applying static force as measured by grip strength: Validation of Rohmert’s formula. Thesis. San Jose State University (link).
- Law, A.F. y Avin, K.G. (2010). Endurance time is joint-specific: a modelling and meta-analysis investigation. Ergonomics, 53(1), 109-129 (link).
- Renfrow, M. S., Caputo, J. L., & Farley, R. S. (2007). The Effects of Active Versus Passive Recovery on Blood Lactate and Exercise Performance in Resistance Training: 1819: Board# 107: May 31 9: 00 AM 10: 30 AM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(5), S304.
- Kassiano, Witalo, et al. «Does rest interval between sets affect resistance training volume, density, and rating of perceived exertion when adopting the crescent pyramid system in young women?.» The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 60.7 (2020): 992-998 (link).
- Tibana, Ramires Alsamir, et al. «Higher muscle performance in adolescents compared with adults after a resistance training session with different rest intervals.» The Journal of Strength & Conditioning Research 26.4 (2012): 1027-1032 (link).
- Grgić, Jozo, and Brad J. Schoenfeld. «A case for considering age and sex when prescribing rest intervals in resistance training.» Kinesiology 51.1. (2019): 78-82 (link).
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