¿CUÁNTOS HUEVOS se pueden COMER? Evidencia Científica

Los huevos son un alimento económico y altamente nutritivo. Muestran una gran densidad nutricional, proporcionando 18 vitaminas y minerales. Proporcionan una proteína de calidad superior a la de la carne y similar a la láctea. Es muy fácil de cocinar; y está buenísimo.

Este artículo, a través de la evidencia científica, tratará de romper los dogmas y mitos heredados de anteriores generaciones.

HUEVOS: MITOS Y VERDADES

El huevo ha sido culpado injustamente durante las últimas décadas. Es común escuchar que no se deben consumir más de dos huevos a la semana. Mientras, miras asombrado a los países nórdicos, sin entender cómo pueden seguir con vida desayunando huevos revueltos cada mañana…

Desayunar «cereales» se ha establecido como lo normal. Con una estrategia, que comienza dirigida a los más pequeños, han conseguido colocar en las mesas de los hogares esas cajas de «cereales de desayuno», tipo Kellog’s.

Son paquetes rellenos de azúcar, pero disfrazados de desayuno saludable. La manera idónea para arrancar el día subido en la montaña rusa de la insulina.

Este estudio muestra como el desayuno con huevo indujo una mayor saciedad, reduciendo significativamente el consumo de alimentos posteriores. Y según otro estudio, incluir huevos en el desayuno aumenta la pérdida de peso cuando se combina con una dieta hipocalórica.

Otro artículo defiende que el huevo es un gran alimento para la población en general, sin entrañar prácticamente riesgos. También indica que su consumo está creciendo debido a la, cada vez mayor, presencia de alimentos preparados que ya incluyen huevo entre sus ingredientes.

BENEFICIOS DE LOS HUEVOS: UN AUTENTICO SUPERALIMENTO

Parece que un alimento debe provenir de la otra parte del mundo para ser considerado un superfood. Sin embargo, el huevo es un auténtico superalimento:

• La mejor proteína presente en la naturaleza. Tiene un gran valor biológico y biodisponibilidad.
• Proporciona colina, esencial para el cerebro, tan importante en el estado de flow. Este paper indica que existe la necesidad de aumentar la conciencia, entre los profesionales de la salud y la población en general, de la colina como un nutriente esencial. Su consumo está muy por debajo de las recomendaciones dietéticas actuales, en parte por el miedo al colesterol implantado en la sociedad.
• Bajo en calorías. El peso es importante en la escalada, y un huevo tiene solamente unas 70-80 kcal.
• Abundantes vitaminas (A, B2, B5, B12, D, K) y minerales (fósforo, hierro, potasio, selenio). Sus proporciones pueden verse afectadas por varios factores, como la dieta de la gallina, la edad, método de cría y los factores ambientales. Según la alimentación de la gallina, incluso puede ser rico en Omega 3.

PROPIEDADES DE LOS HUEVOS: ¡NO TIRES LA YEMA!

Gran parte de esta densidad nutricional está en la yema, no en la clara. Años atrás, el mundo del fisicoculturismo y fitness transmitían la idea de que “la yema engorda y tiene colesterol”…

La yema del huevo es fuente de una gran cantidad de nutrientes que interactuan entre sí. Entre ellos, aporta carotenoides. Estos ayudan a mejorar la vista, tan castigada en el día a día con los teléfonos móviles y pantallas luminosas.

Casi la mitad de la proteína está en la yema. Además, si no te la comes, incluso disminuye la calidad o valor biológico de la proteína total del huevo. Al tomarlos enteros mejoras la síntesis protéica después del ejercicio frente a consumir solamente las claras (estudio).

La ingesta de 3 huevos al día completos mejora el perfil lipídico y la resistencia a la insulina (estudio).

¿ES MALO COMER MUCHO HUEVO? EVIDENCIA CIENTÍFICA

Después de lo indicado hasta ahora, puede llegar a sorprender su mala fama. El consumo de huevos se relaciona con el colesterol y enfermedades coronarias. Si dices que comes dos o tres huevos al día, la gente se echa las manos a la cabeza. Pero desayunar y merendar Donuts y cruasanes se ve como normal… Algo falla.

Cada vez hay más estudios que desmienten el terror hacia el colesterol. Nuestro cuerpo, principalmente el cerebro, lo necesita.

Según este estudio, tu cuerpo necesita cierta cantidad de colesterol. Si le proporcionas una parte a través de la dieta, el hígado se ahorrará el trabajo de tener que producirlo. Si no, tendrá que trabajar más.

El colesterol proveniente de los alimentos no es tan determinante como se piensa. Ejerce un efecto relativamente pequeño sobre el LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su influencia en el perfil lipídico es mucho menor que otros factores como el estrés o los hábitos de vida (1, 2).

Esta revisión de 167 estudios, realizados durante más de 50 años, indica que se han estado apoyando en parámetros erróneos; se basaban en el colesterol plasmático total. Hoy se reconoce que los efectos dietéticos deben medirrse a partir del colesterol LDL aterogénico y el colesterol HDL antiaterogénico, y en su ratio o proporción.

Comer huevos prácticamente a diario no se asocia con un aumento en la incidencia de enfermedad coronaria en hombres y mujeres japoneses ni americanos (1, 2).

Diversos metaanálisis concluyen que un mayor consumo de huevos no se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular (1, 2).

Los datos epidemiológicos existentes han demostrado claramente que el colesterol en la dieta no se correlaciona con un mayor riesgo de enfermedad coronaria. Esta otra revisión indica que «deberían reconsiderarse las recomendaciones que lo limitan«.

Además, el consumo de huevos aumenta sobretodo el colesterol HDL, que protege de la enfermedad coronaria (1, 2).

El aumento del HDL parece ser uno de los motivos de sus efectos antiinflamatorios en la dietas lowcarb (estudio). Se han visto mejores resultados de pérdida de peso con dietas bajas en hidratos de carbono y basadas en huevos en gente mayor, frente a las típicas basada en carbohidratos (estudio).

¿CUÁNTOS HUEVOS SE PUEDEN COMER AL DÍA?

La población sana puede estar tranquila consumiendo entre 1 y 3 huevos por día. La mayoría de estudios analizan esta cantidad.

Con respecto a comer más, aún hay pocos estudios que lo hayan estudiado. Aunque esto no significa que sea dañino, tampoco se garantiza lo contrario. Sin embargo, cada vez aparecen más personas que afirman consumir mayores cantidades en su alimentación. Este estudio muestra colesterol plasmático normal en un hombre de 88 años que come 25 huevos de media al día. Aunque sería erróneo apoyarse en casos de n=1.

Según un reciente meta-análisis, comer más de 7 huevos a la semana no se asocia con mayor riesgo coronario o mortalidad. De hecho, se relaciona con riesgo inferior de derrame cerebral.

Hay que perder el miedo a un alimento tan completo y natural. La Fundación Española del Corazón informa en su web que “no es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas“.

Según este artículo, la evidencia sugiere que, incluir más huevos de los recomendados, parece seguro como parte de una dieta saludable tanto en la población general como para aquella con alto riesgo de enfermedad cardiovascular, con enfermedad coronaria establecida y con diabetes tipo 2.

Incluso un huevo grande al día reduce el riesgo de diabetes, mejorando el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina (estudio).

DIFERENCIAS ENTRE HUEVOS CAMPEROS, ECOLÓGICOS, GALLINAS CRIADAS EN LIBERTAD O EN JAULA

¿A que no está igual de sano un humano activo y bien alimentado, que otro sedentario con una dieta incorrecta? pues lo mismo ocurre con lo que comes.

Lógicamente, la salud de la gallina determinará la calidad del huevo. Según este estudio, las mayores diferencias se ven en la calidad de los ácidos grasos.

Este otro estudio muestra rangos muy superiores de vitamina D en los huevos de aquellas gallinas que disfrutaron del Sol al poder moverse. Tienes un artículo que profundiza en los efectos de la vitamina D en el rendimiento deportivo.

Diversos estudios otorgan a la carne de animales alimentados con pasto, y criados en “libertad de movimiento”, propiedades muy superiores a los métodos de crianza masivos convencionales (1, 2, 3) En conclusión, el pastoreo mejora el valor nutricional de la carne.

En este caso, se podría decir que “somos lo que come lo que comemos…”

DIFERENCIA DE LOS HUEVOS 0, 1, 2 Y 3

Desde hace un tiempo, la mayoría de la población ya sabe que los números impresos en la cascara del huevo son importantes. En Europa este código indica, según el primer dígito, que:

• Con el número 3: esos huevos provienen de gallinas criadas en Jaulas.
• El 2 nos dice que las gallinas han crecido apelotonadas en el suelo.
• El número 1 indica que provienen de gallinas camperas. Son aquellas que pueden moverse un mínimo por los corrales.
• Los huevos denominados ecológicos muestran el número 0. Las condiciones vitales son como las anteriores, simplemente que deben ser alimentadas con pienso de origen ecológico, y se añade alguna norma sobre el uso de hormonas y medicamentos. En teoría deberían ser como las siguientes, pero a la hora de la verdad, si se comparan se aprecian grandes diferencias.
• Los mejores huevos, son los más difíciles de conseguir. Cada vez que bajo a visitar a mi familia quedo deleitado ante el color de la yema de aquellos huevos. Son los provenientes de gallinas criadas libremente, y que se alimentan del pasto, vegetales e insectos que encuentran. Y están a años luz de todos los anteriores, como muestra este estudio.

Soy consciente de la gran dificultad de la mayoría para conseguir estos últimos. Así que si tienes la opción de ponerte unas gallinas en un terreno, no lo dudes. Si no, intenta, al menos, que provengan de gallinas ecológicas o camperas. Aunque tampoco te estreses si algún día te toca comer del código 3. Lo importante es el día a día y no un momento puntual.

Una alimentación de las gallinas a base de cereales, soja y derivados, aumentan su contenido en Omega 6, afectando proinflamatoriamente (estudio). 

En otro estudio, la alimentación de la gallina se complementó al 5% con aceite de atún. De esta manera se obtuvieron huevos enriquecidos en Omega 3. Aunque no sea lo más natural, puede resultar una buena opción para mejorar el ratio Omega 3/omega 6 en la población.

CÓMO CONSUMIR, CONSERVAR O COCINAR LOS HUEVOS:

• Quítate de la cabeza la imagen de Rocky Balboa consumiéndolos crudos. Comer huevos crudos disminuye la biodisponibilidad de las proteínas y la absorción de Biotina. Ésta es una vitamina hidrosoluble, perteneciente al grupo de vitaminas B. Si no se cocinan, la biotina no será asimilada.

Algunos síntomas de falta biotina es pérdida del cabello o dermatitis seborreica, además de otros mucho más graves (1, 2). También desempeña un papel crucial en el metabolismo de los ácidos grasos, los aminoácidos y la glucosa (estudio). Es decir, influirá en tu rendimiento a través de la producción de energía, resultando un gran aliado si pretendes pasar un ciclo de dieta cetogénica.

Aparte de que cocinado disminuye el riesgo de salmonela, el huevo debe ser de los ingredientes más polifacéticos en la cocina.

• El huevo se mantiene fresco semanas fuera de la nevera. Sobre todo, si no hace demasiado calor. Sin embargo, una vez lo metas en la nevera, ya no lo podrás guardar fuera. La cutícula es esa capa fina que envuelve al huevo por debajo de la cáscara. Ésta puede romperse con un aumento brusco de temperatura, suponiendo un gran riesgo para la salud. Al perder su protección natural, quedaría a merced de las bacterias externas, como la salmonela.
• Algo similar sucede si lo lavas antes de consumirlo. Por ese motivo, puedes lavarlo antes de cocinarlo, pero no para almacenarlo.
• HUEVO COCIDO: El tiempo de cocción para conseguir el huevo duro perfecto es entre 8 y 12 minutos desde que el agua comienza a hervir. 
• No hay diferencia nutricional entre huevos blancos o marrones. Así que, ¡fuera racismos!
• Y la prueba de oro si dudas sobre comértelo o no: Si un huevo flota, ¡no te lo comas!

CONCLUSIONES: ¡¡ÉCHALE HUEVOS!!

Demostrado queda que hay que perderle el miedo a los huevos. Come tantos como quieras. En el desayuno, en la comida, en la cena, en el post-entreno, bajo la vía después de escalar… da igual. Además, si pretendes realizar una periodo cetogénico, será un gran aliado.

Aunque en su forma natural no resulta la merienda más cómodamente transportable, esto se soluciona con 10 minutitos de cocción. Ideal para llevar a las dilatadas jornadas de escalada en la roca.

Ya has comprobado que no hace falta que un superalimento provenga de un país exótico. Otros ejemplos de alimentos que pueden ayudarte a mejorar tu salud y rendimiento son la remolacha o la cúrcuma.

Si eres ovalectovegetariano no puedes dejar de leer este artículo sobre la dieta vegetariana para escaladores.

Disfruta cada uno de esos huevos para reponer el gasto energético que conlleva escalar y resintetizar las proteínas musculares. No sea que luego te falten escalando 😉

Gracias por haber llegado hasta aquí, y por difundir compartiendo. Así, esta información llegará a más población.

Este artículo fue publicado originalmente el 10 de noviembre de 2017 en PasoClave.com, y actualizado en 10 de abril de 2020.