CUIDADO de los DEDOS y las manos de escaladores

No hay ningún deporte que exija tal cantidad de estrés en los dedos como la escalada. Una y otra vez, ligamentos, tendones, huesos y piel son puestos a prueba sobre diferentes formas para realizar variados y desafiantes movimientos. Un cuidado de los dedos y las manos no debería faltar en la preparación física de todo escalador.

La escalada depende de la salud de tus dedos. Sin ésta, no podrás disfrutar. Al escalar, los dedos son sometidos a cargas fuera de lo común para cualquier humano no escalador. Esto provoca, a lo largo del tiempo, una serie de adaptaciones que permitirán evolucionar de manera progresiva.

Sin embargo, ya sea por accidente o por sobrecarga, las lesiones de los dedos son habituales entre escaladores.

Este artículo te trae una serie de simples ejercicios que, incluidos en tu rutina habitual, promoverán una mayor salud general de las estructuras de la manos y sus dedos implicadas en la escalada.

ANATOMÍA DE LAS MANOS Y LOS DEDOS

Los cinco huesos metacarpianos forman la palma y el dorso de la mano. Éstos permanecen conectados a la segunda fila de los huesos del carpo (muñeca) por unos ligamentos muy tensos. Los metacarpos de los dedos más externos tienen una mayor movilidad. De esa manera, es posible adaptar la mano a la forma convexa de un romo.

En los dedos no hay músculos. Los flexores y extensores del antebrazo se encargan de su movimiento, trabajando en sinergia. El flexor superficial (FDS) de los dedos está más activo en una posición de arqueo. El flexor profundo (FDP) trabaja más cuando se flexiona la articulación interfalánfica distal (la más externa de los dedos). La relación de fuerza del tendón entre ambos es 1,75:1 en arqueo y 0,88:1 en extensión (L. Vigouroux y col. 2006)

Índice, corazón, anular y meñique están formados por tres huesos cada uno. Se trata de las falanges. De dentro hacia fuera, falange proximal, medial o distal.

La falange proximal en la única que permite el movimiento lateral a través de pequeños músculos de la mano. Gracias a este movimiento lateral, puedes amontonar los dedos en una regleta o empotrar tres en un bidedo.

El pulgar tiene sólo dos falanges. Sin embargo, su movilidad es mucho más amplia. Esto le permite oponerse al resto, un simple gesto que ha resultado básico en la evolución humana (y en la escalada de chorreras).

Las articulaciones de los dedos se conocen como interfalágica proximal (IFP) e interfalágica distal (IFD). Sus movimientos sólo son de flexión y extensión.

La cápsula articular rodea las articulaciones. Ésta cumple dos funciones básicas: actúa como estabililizadora, además de producir líquido sinovial. Este fluido mantiene la articulación hidratada, además de introducir nutrientes, ya que el cartílago no tiene vasos sanguíneos.

El movimiento articular hace que se produzca líquido sinovial. Sin embargo, el uso excesivo de los dedos puede producir un exceso, aumentando la presión de la cápsula articular.

EFECTO DE LA PRÁCTICA CONTINUA DE ESCALADA EN LOS DEDOS DE ESCALADORES

Es fácil reconocer a un escalador simplemente observando sus manos, que muestran unas articulaciones de los dedos inflamadas.

Sobre el 40% de los escaladores presentan unos dedos que podrían considerarse «gruesos», en comparación con la población media. Es el resultado de la adaptación a las cargas, pero también podría ser síntoma de sobregargas.

Escalar sobre presas pequeñas hace recurrir al agarre en arqueo. Durante éste, la articulación media del dedo está flexionada casi al máximo, a la vez que la distal permanece hiperextendida. Esto provoca que una zona reducida del cartílago soporte casi toda la presión (polea A2). Concretamente, 36 veces superior.

El uso repetido hace que el cartílago se comprima, reduciendo su flexibilidad y capacidad de amortiguar impactos. Las microrroturas se vuelven frecuentes, liberando enzimas que irritan la membrana sinovial.

Como resultado se produce una inflamación crónica de las articulaciones. Ésta afecta al rango de movilidad, que se verá reducido.

A través del uso de rayos X se han observado impresionantes adaptaciones en manos de escaladores, incluso jóvenes (Schöffl y col. 2004, 2007). La punta de las falanges se ensancha. También se han registrado calcificaciones en las cápsulas articulares.

Sin embargo, no hay evidencia de que esto provoque una osteoartritis prematura. Aún así, los escaladores jóvenes son los que deberían preocuparse más. Sobre todo, si han sufrido algún tipo de fracturas epifisiarias.

¿DEDOS HINCHADOS DESPUÉS DE ESCALAR?

¿Te suena la sensación de despertarte, tras un duro día de escalada, con los dedos rígidos e hinchados? El motivo es que, durante la noche, el líquido sinovial ha ido acumulándose. 

La inflamación es un proceso natural. Una respuesta biológica que promueve la curación y el crecimiento, lo que permite a tus estructuras adaptarse a las cargas. Así, irás progresando a través de las temporadas. (Por eso, no es recomendable tomar antiinflamatorios demasiado a la ligera).

Pero su cronicidad puede producir dolor al presionar ciertas terminaciones nerviosas. Muchos escaladores llegan al punto de acostumbrarse a ese dolor, y sentirlo como normal.

Según Volker Schöffl, ese aumento del líquido sinovial, junto a los microtraumetismos que provoca la escalada de manera habitual, provoca una inestabilidad articular y pérdida de precisión.

La causa más común del daño articular en los dedos de los escaladores es la sinovitis. Se trata de un tipo de artritis, que puede volverse crónica si no se trata de manera adecuada.

Una muestra son los dedos doloridos y rígidos por demasiada carga (una herramienta como el acute:chronic workload ratio te servirá para medir la progresión de las cargas de las sesiones). Sin embargo, como tras calentar la hinchazón se reduce, vuelves a la carga en vez de descansar.

Se sospecha que la pérdida de movilidad articular es causa de orteoartritis. Ejercicios como doblar los dedos hacia los lados y girarlos, puede ser muy beneficioso. Es tan simple como, con una mano, ir doblando las articulaciones de los dedos de la otra, una a una. Según Dave Macleod, resulta un ejercicio sencillo que todo escalador agradecerá realizar.

Como en todos los síndromes por sobrecarga, si llegas a ese punto será recomendable tomar un descanso de la escalada. Si la causa ha sido aguda, el hielo puede ayudar. Si es crónico, Schöffl recoemienda aplicar calor.

Pero, si eres un escalador precavido y no quieres llegar hasta allí, los ejercicios de este artículo te serán de gran utilidad.

EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LOS DEDOS Y LAS MANOS DE LOS ESCALADORES

Algunas lesiones pueden atribuirse al desequilibrio muscular. Así sucede con las epicondilitis lateral y medial (codo de escalador). Otras lesiones pueden deberse a la falta de elasticidad muscular, o un desequilibrio en la flexibilidad.

Un músculo constantemente tirante estresa los puntos de unión del tendón al hueso. Aunque esas uniones puedan soportan altas cargas, no están diseñadas para ese trabajo constante.

Unos flexores o extensores tensos son como una cuerda de guitarra. Estirarlos de forma regular, puede relajar esa musculatura y reducir ese estrés.

Los siguientes ejercicios promoverán el intercambio de fluidos entre tejidos y articulaciones, a la vez que relajan las partes tensas y mejoran la movilidad articular.

Estira hasta sentir una ligera incomodidad, pero nunca dolor, con duraciones entre 15 y 60 segundos.

CALENTAMIENTO ANTES DE ESCALAR

Igual que calientas el resto del cuerpo, conviene hacer los mismo con las manos y sus dedos. Cerrar y abrir los puños repetidas veces ayudará a hidratar las articulaciones.

Otro ejercicio interesante es amasar una pelota de goma, un apretador o masilla. De esta manera, además, estarás comenzando a promover la circulación, activando a la vez las fibras musculares.

Luego ya podrás ir aumentando gradualmente la intensidad, realizando flexo-extensiones o suspendiendo progresivamente más peso de tus manos.

AUTOMASAJE DEL ANTEBRAZO, DE LA PALMA DE LA MANO Y DE LOS DEDOS

El masaje cumple un rol en la prevención de lesiones. Pero, además de relajar la zona, promueve el riego sanguíneo. Así, aporta nutrientes al mismo tiempo que limpia deshechos metabólicos.

Los hermanos Anderson recomiendan una practica habitual de entre 10 y 20 minutos de masaje de los flexores y extensores del antebrazo, además de un ligero masaje de los dedos. Según Michael y Mark, debería aplicarse unas horas tras cada entrenamiento, además de los días de descanso.

Para los antebrazos puedes utilizar un utensilio como éste, tipo el mítico «Armaid» tan popular en Estados Unidos, pero que no se comercializa en España.

Mete y saca el antebrazo mientras recorres cada parte, poniendo énfasis en aquellas que notes más tensas. Sin embargo, una de éstas resultará más eficaz atacando puntos gatillo concretos.

Una gran manera de masajear la palma de la mano es presionando una pelota (como ésta) contra una superficie. (La misma técnica también es muy agradecida para liberar la fascia plantar del pie).

Para los dedos, existen unos anillos (como éstos) muy económicos. Lleva uno siempre encima, y deja alguno en la mesa del salón o en el escritorio donde trabajes o estudies. Así no se te olvidará darle uso.

EMPUJE DEL DEDO FLEXIONADO: ESTIRAMIENTOS PARA MÚSCULOS DE LA MANO (LUMBRICALES E INTERÓSEOS)

Los músculos de la mano (lumbricales e interóseos) son determinantes en los movimientos de precisión, y para coordinar los dedos y estabilizar sus articulaciones. Si están tensos, los dedos perderán mucha movilidad funcional.

Además, según Schöffl, la rotura de poleas curará mejor y más rápido si esos músculos están relajados.

Flexiona un dedo completamente. Entonces, con la otra mano empuja desde la punta hacia atrás, manteniendo la flexión del dedo. Aguanta esa posición unos segundos y mueve el dedo ligeramente a los lados.

Dedo a dedo, te irás dando cuenta de cuales tienen una movilidad más acortada. Ese ROM limitado podría influir negativamente, incluso, al momento de arquear mini-regletas.

Mientras haces el ejercicios, mantén el codo flexionado y la muñeca extendida. No busques «tronar la articulación», si no el estiramiento del tendón. Según Volker Schöffl, hacer tronar los dedos no es bueno ya que estiras la cápsula articular, creando un entorno propicio para la lesión.

DESLIZAMIENTOS DE DEDOS

Se trata de un ejercicio muy simple, a la vez que placentero. Intenta llegar con la punta de tus dedos lo más cerca de la muñeca. A continuación, deslízalos hacia arriba lentamente mientras ejerces presión, recorriendo toda la palma. Cuando las falanges proximales recuperen la posición paralela a la mano, vuelve a deslizar pero en sentido contrario.

Realiza unas cuantas series de 30 segundos. Si eres un escalador habituado a la presas pequeñas y las suspensiones, verás cómo al principio te cuesta cubrir todo el recurrido. Puedes realizar el ejercicio en cualquier momento y lugar: en el trabajo, esperando el bus, andando por la calle,…

PEN ROLLING: RODANDO EL BOLÍGRAFO

El pen rolling es otro ejercicio simple y que da gusto realizar. A diferencia del anterior, necesitarás una herramienta: un bolígrafo (o un lápiz, una pluma o similar…).

Este ejercicio entrena la movilidad de los músculos y las articulaciones de manos y dedos. De esta manera, a la vez que favoreces el aporte de nutrientes y mejoras el rango de movimiento, estás trabajando la coordinación. Verás como con la mano dominante cuesta mucho menos que con la otra. Eso implica un mayor estimulo al cerebro, que siempre resultará beneficioso.

MOVILIZACIÓN DE LAS ARTICULACIONES

Para movilizar la articulación más próxima del dedo, estira el brazo y, con una mano, ve tirando de cada dedo extendido hacia ti. Puedes utilizar el pulgar como palanca, apoyándolo en el torso de la mano.

Mantén la posición unos 10 segundos y entonces, mueve a los lados pasivamente unas 5 veces. Si lo realizas mientras mantienes el resto de los dedos cerrados, como un puño, pones más énfasis en estirar el flexor del dedo.

Para las articulaciones interfalángicas puedes aplicar una especie de quiropractia. Consiste en aplicar un ligero movimiento lateral o giro articular muy controlado. En ocasiones hará un sonido, que es el aire que quedaba atrapado en la articulación. No debes preocuparte, no es nada malo.

MacLeod recomienda hacer este ejercicio de manera habitual varias veces al día: en el metro, en un atasco o mientras lees. La verdad es que es un gusto, y llega a enganchar.

FORTALECIMIENO DE LOS EXTENSORES

Este ejercicio consiste en abrir la mano luchando contra una resistencia ligera. Así, trabajarás los extensores de los dedos en un amplio rango de movimiento.

Puedes utilizar un ejercitador para los dedos (como éste, éste o éste), que resulta muy cómodo. Deja uno en cada mochila y otro en la mesa del salón, para que no se te olvide. Realiza series de entre 15 y 30 repeticiones, variando la intensidad con diversos modelos.

Otra opción es meter la mano en un bol, ancho y profundo, lleno de arroz (límpiala antes si pretendes comértelo en un futuro) o en la arena de la playa. De esta manera, además, te masajeas las articulaciones.

ESTIRAMIENTOS DE LOS FLEXORES DE LOS DEDOS

Unos tendones de los dedos acortados y tensos son comunes entre los escaladores. Puedes estirarlos todos a la vez, realizando el gesto de «rezar» a la vez que tiras hacia abajo para aumentar la intensidad.

Otra opción es hacer el estiramiento, de manera pasiva, sobre una mesa o en el suelo, en posición de cuadrupedia.

Aunque es más recomendable realizarlos dedo a dedo. Estira el brazo frente a ti, con la palma de la mano apuntando hacia fuera. Coge un dedo con la otra mano, y tira hacia ti. Aguanta unos 5 segundos, y luego desliza hacia los lados otros 5 segundos. Haz un par de rondas cubriendo la totalidad de los dedos.

Otra variante del mismo ejercicio es realizarlo con la mano cerrada, como un puño. De esta manera, el trabajo resulta más intenso.

Ten en cuenta que con este estiramiento no persigues obtener una grandísima flexibilidad. El objetivo es, sobre todo relajar unos flexores tensos, obteniendo una movilidad funcional que ayudará a prevenir posibles lesiones.

Tampoco realices este estiramiento estático con una duración superior al medio minuto antes de escalar. El motivo es que la capacidad de los flexores de ejercer fuerza se verá afectada negativamente (más información aquí).

SUSPENSIONES Y FORTALECIMIENTO ESPECÍFICO DE LOS FLEXORES

Muchas lesiones en los dedos de los escaladores han sido producto de una falta de adaptación de las estructuras a las cargas. Sin embargo, la rotura de poleas suele producirse en el momento en el que el escalador es incapaz de mantener el arqueo. Al ceder la mano, toda la carga recae sobre la polea que acaba rompiendo.

Unos dedos fuertes son más resistentes a cualquier carga. Trabajar la fuerza, progresivamente y de manera adecuada, hará que los tejidos conectivos se vayan adaptando a cargas cada vez mayores. Esto, debe trabajarse de manera progresiva y adaptada a cada individuo.

Las suspensiones en multipresas presentan una triple función:

• Por un lado, ganarás fuerza, lo que te ayudará a progresar al poder quedarte de presas más exigentes.
• Pero, al mismo tiempo, será un seguro contra lesiones, ya que cada esfuerzo te supondrá un porcentaje menor relativo de tu fuerza máxima (menos esfuerzo).
• A la vez, las estructuras implicadas se van fortaleciendo gradualmente.

CONCLUSIONES SOBRE EL CUIDADO DE LOS DEDOS EN ESCALADORES

Las manos y sus dedos son una estructuras muy complejas y precisas. Años de una carga realizada en rangos repetidos de movimiento acaba provocando adaptaciones. Algunas resultarán positivas, como el fortalecimiento de los tendones, engrosamiento de la piel, mayor capacidad de reoxigenación de los flexores de los dedos,…

Sin embargo, otras pueden acabar limitando cierta movilidad e, incluso, causando dolor crónico. Ya que escalando les metes tanta caña a tus dígitos, qué mínimo que darles algo de cuidado.

Incluye los ejercicios anteriores como parte de tu rutina habitual. Apenas requieren esfuerzo ni material, y los puedes realizar en cualquier momento y lugar. Además, según cierta evidencia, el consumo previo de colágeno tipo I junto a vitamina C, podría aportar ciertos beneficios estructurales.

Una buena movilidad y salud articular es importante como garantía de una carrera más prolongada y segura en el mundo vertical. Pero recuerda que el cuerpo funciona como «un todo». Es decir, todas sus partes están relacionadas.

Eres tan fuerte como tu eslabón más frágil. Si hay una que necesita ayuda por estar más débil o no poder cubrir el rango de movimiento preciso, otra estructura deberá asistir a su rescate. Por este motivo, hay escaladores con epitrocleitis debida a una cintura escapular débil. Otros con dolor lumbar por un tren superior sin trabajar. Etc.

Para conseguir un cuerpo equilibrado, que te mantenga alejado de las lesiones a la vez que mejora tu rendimiento, echa una lectura a estos artículos:

• Ejercicios para los hombros en escalada.
• Importancia de los glúteos en la escalada.
• Movilidad de la cadera para escaladores.
• Ejercicios para fortalecer las muñecas.
• Función del core en la escalada y ejercicios para entrenarlo.
• Lesiones de poleas en escaladores.
• Codos de tenista y de golfista: causas y tratamiento.
• Adaptaciones de las manos a la práctica de la escalada.
• Cuidado de los pies para escaladores.
• Estiramientos para prevenir la postura de escalador.

Referencias:

• T. Hocholzer y V. Schöffl (2006), Un movimiento de más… Cómo entender las lesiones y síndromes de sobrecarga en escalada. Ed. Desnivel (link).
• Laurent Vigouroux, Franck Quaine, Annick Labarre-Vila, François Moutet, Estimation of finger muscle tendon tensions and pulley forces during specific sport-climbing grip techniques, Journal of Biomechanics, Volume 39, Issue 14, 2006, Pages 2583-2592, ISSN 0021-9290 (link).
• M. L. Anderson & M. L. Anderson (2014), The Rock Climber’s Training Manual. Ed. Fixed Pin (link).
• D. MacLeod (2015), Make or break. Ed. Rare Breed Productions (link).