CÚRCUMA para ESCALADA y DEPORTE: propiedades y beneficios

La cúrcuma se ha vuelto muy popular en los últimos años. A esta raíz se le otorgan propiedades medicinales y antiinflamatorias. Además, es la protagonista de una gran cantidad de estudios contra el cáncer. Este artículo te acerca lo que dice la evidencia científica de sus beneficios, y cómo puede resultar útil la cúrcuma para la escalada y el deporte en general.

Los medicamentos derivados de las plantas han desempeñado un papel fundamental en el cuidado de la salud de muchas culturas, tanto antiguas como modernas. El sistema indio de medicina holística es conocido como «Ayurveda».

La Ayurveda usa principalmente medicamentos o formulaciones basadas en plantas para mejorar la salud y tratar diversas patologías. Al ser naturales, resultan más adecuadas, al menos en términos bioquímicos, para el uso humano. Sin embargo, la medicina moderna no ha tenido gran estima por la aplicación medicinal de productos naturales.

PROPIEDADES DE LA CÚRCUMA: EL ORO INDIO

La cúrcuma tiene casi 4000 años de historia de uso medicinal. Debido a su color amarillo brillante, la cúrcuma también se conoce como «azafrán de la india«. «Turmeric» significa amarillo en bengalí. Tiene una larga historia en el tratamiento de enfermedades gastrointestinales, inflamaciones tanto crónicas como traumáticas, y diabetes.

La medicina moderna ha comenzado a reconocer su importancia, como lo muestran las casi 15.000 publicaciones relacionadas con la cúrcuma en los últimos años.

¿QUÉ ES LA CURCUMINA?

La curcumina, el compuesto activo principal obtenido de esta planta, se aisló por primera vez hace dos siglos. Su estructura como diferuloylmethane se determinó en 1910. Es un polifenol, responsable de su color amarillo. La curcumina, día a día, sigue sorprendiendo a los investigadores con su amplia gama de beneficios para la salud.

Esta revisión analiza gran cantidad de estudios con cúrcuma. Esta otra publicación le otorga propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antivirales, efectos antibacterianos, antifúngicas y contra el cáncer. Afirma que tiene potencial contra la diabetes, alergias, artritis, Alzheimer y otras enfermedades crónicas.

BENEFICIOS de la CÚRCUMA PARA ESCALADA Y EL DEPORTE

El tratamiento con curcumina aumenta el efecto del ejercicio sobre la biogénesis mitocondrial en el músculo esquelético mediante el aumento de los niveles de AMPc. Es lo que afirma este estudio realizado en entrenamientos de resistencia. Aumenta y acelera la producción de energía ATP a través de la fosforilación.

Según este otro estudio, los suplementos de curcumina incrementaron la fuerza de agarre y la resistencia. También disminuyeron significativamente los niveles de lactato. El contenido de glucógeno muscular, la principal fuente de energía en la escalada, aumentó significativamente. El estudio concluye que los suplementos de curcumina pueden tener un amplio espectro de bioactividades para promover la salud, mejorar el rendimiento físico y retrasar la fatiga.

Sin embargo, este estudio sobre ciclistas no encontró pruebas concluyentes debido a sus propias limitaciones de tamaño de la muestra, el modo de ejercicio, la intensidad del ejercicio y la dosis de curcumina.

La cúrcuma, según este estudio sobre ratones, y este paper, también ayuda mantenerse delgado y no ganar grasa. 

Esta revisión, basada en 23 estudios, demuestra que la suplementación con antioxidantes interfiere con las adaptaciones inducidas por el entrenamiento. Elevadas dosis conducen a una reducción de los efectos positivos del ejercicio físico, interfiriendo con importantes procesos fisiológicos. La revisión concluye recomendando una ingesta adecuada de vitaminas y minerales a través de una dieta variada y equilibrada.

Éste puede ser un motivo para consumir la cúrcuma en su forma natural, y no la curcumina aislada en capsulas. Siempre que se pueda, conviene acudir directamente al alimento real, en su forma natural.

LA CURMCUMINA COMO ALTERNATIVA A LOS ANTIINFLAMATORIOS

La inflamación es una parte del sistema de defensa natural del cuerpo frente a una lesión o invasores extraños, como bacterias y virus. Sin inflamación, las heridas no curan, y los virus y bacterias pueden llegar a ser mortales.

Por lo tanto, todos necesitamos un cierto nivel de inflamación en nuestros cuerpos. Muchas personas recurren a antiinflamatorios no esteroideos y analgésicos para aliviar el dolor. Pero su uso regular y crónico está asociado con efectos secundarios importantes y graves, como problemas cardiovasculares, daño gastrointestinal y renal o hepático (tabla). La curcumina puede proporcionar un alivio seguro y natural del dolor.

CÚRCUMA PARA EL DEPORTE

Los deportistas, entre ellos los escaladores, abusan de medicamentos antiinflamatorios. La cúrcuma aparece como su alternativa natural:

• Este estudio la compara con el Ibuprofeno en 367 pacientes con artrosis de rodilla primaria. Entre los dos grupos del estudio, no se vio diferencia en los benefícios del tratamiento. El perfil de efectos secundarios fue similar, pero con menos problemas gastrointestinales en el grupo tratado con cúrcuma.
• Este estudio sobre pacientes con artritis reumatoide divide al grupo en tres. Una parte la trata con cúrcuma, otra con Diclofenato, y para la tercera combina ambos. El resultado mostró mejores resultados, y sin efecto secundarios adversos, en el grupo tratado únicamente con cúrcuma.
• El consumo habitual de cúrcuma ayuda a una mayor recuperación de los entrenamientos. A largo plazo se traducirá en una mejor progresión del deportista al poder entrenar con mayor fercuencia a la vez que mejora su movilidad (1, 2, 3).

Según este estudio, para tratar una inflamación aguda, la dosis habitual de polvo de cúrcuma estándar es 400-600 mg, tres veces al día.

Si quieres profundizar más tienes un artículo sobre la función necesaria de la inflamación y el uso de los anti-inflamatorios convencionales y sus alternativas.

MULTITUD DE BENEFICIOS DE LA CÚRCUMA: EVIDENCIA CIENTÍFICA

• La curcumina en dosis bajas también puede mejorar las respuestas de los anticuerpos. Muestra efectos beneficiosos contra la artritis, la alergia, el asma, la aterosclerosis, la enfermedades cardíacas, Alzheimer, la diabetes y el cáncer. Estos pueden deberse en parte a su capacidad para modular el sistema inmunológico (referencia).
• Según este estudio, la cúrcuma también tiene grandes capacidades antioxidantes. Es decir, neutraliza los radicales libres, liberados en nuestros procesos fisiológicos. Entre ellos, la práctica deportiva de la escalada. Un radical libre es una molécula inestable porque ha perdido un electrón. Ésta robará a alguna célula el electrón negativo que le falta. Genera, de esta manera, daño celular y deterioro físico. Tal daño puede llegar incluso a nivel del ADN.
• La curcumina presenta propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas, y es neuroprotectora en trastornos neurológicos como el Parkinson (1, 2).
• La acción antioxidante, antiinflamatoria y lipofílica de la curcumina mejora las funciones cognitivas en pacientes con Alzheimer y tiene un papel potencial en su prevención y tratamiento (1, 2).
• Es efectiva contra la depresión producida por el estrés crónico. Mejora el deterioro y funciones cognitivas, el estado de ánimo y la memoria espacial (1, 2, 3, 4 )
• Resulta beneficiosa en las enfermedades hepáticas y cirrosis (estudio).
• Si te gusta el pescado estás de suerte: la cúrcumina también protege frente al mercurio con efectos desintoxicantes y antioxidantes (estudio).
• Promueve la autofagia, por lo que resulta ideal para combinar con ayunos intermitentes (estudio).
• Actúa positivamente frente al colesterol (1, 2, 3). Tiene una función protectora del corazón frente a enfermedades cardiovasculares (1, 2) .

PROPIEDADES de la CÚRCUMA CONTRA EL CÁNCER

Pero además, la cúrcuma es una de las protagonistas de las investigaciones actuales contra el cáncer, en constante evolución. El cáncer de próstata, tan frecuente en hombres occidentales, es poco común en la India. Esto se atribuye en parte al principio activo de la cúrcuma.

Se ha demostrado que la curcumina inhibe la proliferación y la supervivencia de casi todos los tipos de células tumorales. La evidencia sugiere que actúa tanto matando las células cancerígenas como reduciendo su proliferación (paper).

CONSUMIR CURCUMINA O CÚRCUMA

Muchos de los estudios mencionados utilizan curcumina, el principio activo de la cúrcuma. Existe la opción de tomarla de manera aislada, con remedios naturales en capsulas como éste. Sin embargo, este estudio muestra una mayor biodisponibilidad de la curcumina si se consume en su forma natural de raíz o especia.

Este paper señala que se han aislado más de 100 componentes presentes en la cúrcuma, con diversos beneficios. Seguramente lo mejor sea consumirla de manera lo más natural posible, sea tomando directamente la raíz o la especia en forma de polvos. Además, ayuda con la digestión (estudio).

CÓMO TOMAR CÚRCUMA

Puede consumirse de múltiples maneras: en tés, zumos, comidas, batidos,… Sin embargo, el problema es su baja absorción por parte del organismo. La proporción de curcumina en la raiz es baja. Y si además, se divide entre su baja absorción, se complica consumir la suficiente para llegar a una cantidad idónea.

Si se combina con algún tipo de grasas, como aceite de oliva o de coco, aumenta su biodisponibilidad. Es decir, será absorbida en mayor cantidad por el organismo.

En este estudio se combina con pimienta para luchar contra la obesidad. Es una manera muy común de encontrarla en su forma de cápsulas. Otro estudio defiende los beneficios de una dieta mediterránea combinada con la ingesta diaria de cúrcuma.

El Dr. Crownover recomienda consumirla junto a jengibre. Ambos nutrientes potencian sus beneficios, además de resultar muy agradables al paladar. El curry combina la cúrcuma con pimienta y jengibre. Una lección más de sabiduría popular.

Dado que la curcumina no es retenida por mucho tiempo en el cuerpo, no hay problema en añadirla a cada uno de tus platos.

De manera habitual, puedes añadir un trozo de raíz de cúrcuma y otro de jengibre en el agua caliente del té, mate o infusiones. Y en la cocina, usarla en forma de especia. Sin embargo, si necesitas aumentar la dosis por una situación concreta, mejor será recurrir a la curcumina en capsulas.

CONCLUSIONES

La cúrcuma es una maravilla de la naturaleza. Si aún no la has integrado en tu día a día, ya estás tardando. Las especias aportan una gran densidad nutricional, tan importante en dietas como la cetogénica.

Hacía tiempo que no escribía un artículo sobre nutrición, y cuando empecé con éste pensé que sería más breve. Pero fue empezar a investigar y no dejaban de aparecer estudios interesantes.

Yo soy consumidor habitual de la cúrcuma. Me parece un ingrediente muy interesante en una buena dieta. Una gran ayuda para lograr un fitness y una salud global de manera muy sencilla.

Los omega 3 también han mostrado muchos beneficios, además de ser efectivos como antiinflamatorios. Si persigues mejorar tu rendimiento deportivo, hay también alimentos menos exóticos, como la remolacha, que cuentan con gran apoyo científico. También es interesante conocer sobre el consumo calórico escalando.

La ansiedad afecta tu rendimiento escalando, ya que estarás dedicando recursos de almacenamiento y procesamiento a esa preocupación (más información en el artículo sobre la ansiedad en escalada). Otro remedio de la medicina ayurvédica es la ashwagandha, con una gran cantidad de beneficios: control del estrés, mejora del perfil lipídico. aumento de la masa muscular,… Tienes disponible un artículo dedicado a los beneficios de la suplementación con ashwagandha para los escaladores.

Si practicas unos ideales veganos, te recomiendo que visites el artículo sobre la dieta vegetariana para escaladores.

Espero que te haya parecido interesante, y si te apetece compartir algún dato más sobre la cúrcuma, hazlo en los comentarios 😉

Este artículo fue publicado originalmente el 20 de octubre de 2017 en PasoClave.com