DEPÓSITOS de GLUCÓGENO y CARBOHIDRATOS en la escalada

La escalada es un deporte mayormente anaeróbico. La glucosa aparece, pues, como el sustrato energético principal. Ésta se obtiene de los hidratos de carbono, y se almacena en nuestro cuerpo en forma de glucógeno. En el siguiente artículo verás algunas particularidades de este tipo de energía.

La digestión de los carbohidratos complejos o almidones, comienza en la boca. La saliva los descompone gracias a la enzima ptialina. Después, gracias a la acción del ácido clorhídrico, la digestión continúa en el estómago. Termina en el intestino delgado, donde una enzima del jugo pancreático llamada amilasa, actúa y trasforma el almidón en maltosa. Ésta será trasformada en monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa.

Nuestro organismo los absorbe y acaba transformando todos ellos en glucosa.

La glucosa pasa al torrente sanguíneo, y es oxidada (quemada) en las células, proporcionando 4 kilocalorías por cada gramo. Aquella que no es utilizada, se almacena en forma de glucógeno. Si los depósitos están llenos, se guarda como grasa. Puede ser entre los órganos vitales o bajo la piel.

RENDIMIENTO DEPORTIVO

Resulta interesante conocer y controlar el entramado metabólico relacionado con el glucógeno muscular. Un incremento en la intensidad del ejercicio conlleva una mayor participación de los hidratos de carbono como combustible energético. Será necesario movilizar las reservas de glucógeno para mantener un alto rendimiento físico.

La recuperación de las reservas de glucógeno tras la realización del ejercicio físico es un proceso lento que puede llevar de 24 a 48 horas, según las pérdidas producidas.

NIVEL DE ENTRENAMIENTO/APTITUD FÍSICA

El entrenamiento deportivo regular produce una serie de adaptaciones metabólicas. Entre otros aspectos, conllevan un ahorro en las reservas del glucógeno muscular:

• Se duplica la capacidad para almacenar el glucógeno muscular en comparación con individuos no entrenados.
• Aumenta las reservas musculares de los triglicéridos (hasta 83%, mayores en el sexo femenino).
• Facilita la utilización de las grasa a cualquier nivel de intensidad de esfuerzo. Esto demuestra una buena flexibilidad metabólica.

Si quieres saber más sobre este tema, te recomiendo el post sobre los distintos sustratos energéticos en la escalada.

VENTANA ANABÓLICA

A diferencia de la proteína, los carbohidratos sí tienen una ventana anabólica. La captación de glucosa por parte del músculo es mucho mayor en las primeras horas post-entrenamiento. Es decir, la velocidad de resíntesis del glucógeno es máxima en las 2 primeras horas. Este proceso podría acelerarse por la ingestión simultánea de hidratos de carbono y proteína/aminoácidos, como ya se comenta en el artículo sobre nutrición para escalar.

PESO DE LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO O ENERGÍA DISPONIBLE

Toda esta energía tiene un peso. Cada gramo de glucógeno almacenado se acompaña de 3–4 g de agua. De ahí la importancia de mantener una buena hidratación para retrasar su vaciado.

La capacidad del organismo de almacenar glucógeno es del orden de 6-7 g/kg de peso (9 -16 g/kg de músculo esquelético). En estado de reposo dependerá de  las prácticas dietéticas y estado de entrenamiento.

En un escalador de unos 70 kg le supondría una ganancia de casi 2 kg (420g de glucógeno +  1.300g de agua). Dado que cada gramo de glucógeno aporta 4 kilocalorías de energía, esto significa que esta persona tendrá una reserva de unas 1600–1700 kcal disponibles a lo largo de la sesión de escalada. De ahí la importancia de haber recargado toda esta energía el día antes, y de ir reponiendo a lo largo de las largas jornadas de roca.

DISTRIBUCIÓN Y USO DE LOS TANQUES DE GLUCÓGENO

• Una cuarta parte se sitúa en el hígado, que lo comparte donde se necesite.
• Tres cuartas partes se reparten entre los músculos, para usarse únicamente allí por el músculo en particular.

Es la razón por la que realmente no disponemos de toda esa energía almacenada para utilizarla a nuestro antojo. Repetir un proyecto, un movimiento o bloque te vaciará unos depósitos en concreto, provocando el fallo muscular para ese gesto e intensidad. Pero al ir variando de movimientos el gasto irá siendo más regular.

Pesarse tras la sesión de escalada mostrará un valor irreal. Ese peso perdido se recuperará las siguientes horas con la ingesta de hidratos y agua.

FLEXIBILIDAD METABÓLICA PARA ALTERNAR ENTRE LOS SUSTRATOS ENERGÉTICOS

Si bien es necesario comenzar la actividad deportiva con unos buenos niveles de glucógeno muscular, sería aconsejable realizar algunos entrenamientos en ayunas o con las reservas bajas de vez en cuando (Los de capilarización o aeróbicos son ideales). Se ha comprobado que los mecanismos responsables de la supercompensación del glucógeno se van atenuando si siempre se entrena con las reservas a tope.

Dará lugar a unos niveles más bajos de la enzima glucógeno sintasa, perdiendo eficacia en el uso de la grasa como combustible.

Nos convertimos en constantes quemadores de glucosa, con el declive energético que implica cuando se gastan los hidratos ingeridos. Esto es muy común en la sociedad actual, y explica la razón de la temida “pájara”. O cómo es posible que se quede sin energía alguien que tiene miles de kcal en forma de grasa almacenada. (Más sobre flexibilidad metabólica y dietas cetogénicas).

CONCLUSIONES 

• La energía pesa y es limitada. Ir consumiendo alimentos en forma de carbohidratos te ayudará a ir recargando las reservas durante las largas jornadas escalando en la roca.
• Si tienes curiosidad, puedes calcular aproximadamente las calorías que quemas escalando.
• Una buena hidratación hará que tu cuerpo no necesite recurrir al agua almacenada junto al glucógeno.
• Las temperaturas extremas influyen en el gasto energético. Y por ende, en el rendimiento deportivo. Tenlo en cuenta al prepararte la mochila, que no te falten carbohidratos ni líquidos.

Este artículo fue publicado originariamente el 10 de febrero de 2017 en PasoClave.com.

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