La escalada deportiva es un deporte que depende, sobre todo, de los carbohidratos. La glucosa aparece, pues, como el sustrato energético principal. Ésta se obtiene de los hidratos de carbono y se acumula en el cuerpo en forma de glucógeno. En el siguiente artículo conocerás los depósitos donde se almacena y algunas peculiaridades de estas moléculas de energía.
CONTENIDO
La escalada deportiva de alta intensidad se caracteriza por la concatenación de multiples movimientos a diversas intensidades.
Durante éstos, participarán los distintos sistemas de producción de energía:
- Por un lado, el sistema de fosfágenos es el más rápido, pero se agota rápidamente.
- En el otro extremo se encuentran los ácidos grasos. Muy poco eficientes en el trabajo de alta intensidad.
- La producción de energía y reposición del ATP, mediante la glucólisis, será lo más importante para rendir escalando.
Para ello, el organismo utilizará la glucosa circundante y el glucógeno almacenado. Pero, ¿qué es el glucógeno y cómo se almacena en el cuerpo? ¿Dónde están esos depósitos de glucógeno?
¿QUÉ ES EL GLUCÓGENO?
El glucógeno interviene en distintos mecanismos de regulación metabólica, además de ser determinante en el rendimiento escalando.
La digestión de los carbohidratos complejos o almidones, comienza en la boca. La saliva los descompone usando la enzima ptialina. Después, gracias a la acción del ácido clorhídrico, su digestión continúa en el estómago.
Luego, en el intestino delgado, una enzima del jugo pancreático llamada amilasa actúa y trasforma el almidón en maltosa. Ésta será dividida en monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa. El organismo los absorberá y acabará transformando en glucosa.
La glucosa pasa al torrente sanguíneo, y es oxidada (quemada) en las células, proporcionando 4 kilocalorías por cada gramo. Aquella que no es utilizada, se almacena en forma de glucógeno (que es una cadena ramificada de moléculas de glucosa y agua), siempre que haya lugar en los depósitos destinados a su almacenamiento. Si están llenos, se guardará como grasa, entre los órganos vitales o bajo la piel.
El glucógeno es una molécula que interviene en distintos mecanismos de regulación metabólica, además de ser determinante en el rendimiento escalando. La vía de producción y resíntesis del ATP a través del uso del glucógeno es de los factores más importantes de diversos deportes. Tal importancia se descubrió en 1960 gracias a la técnica de la biopsia muscular.
RENDIMIENTO DEPORTIVO
Un aumento en la intensidad del ejercicio llevará asociado un incremento en la participación de los carbohidratos.
Resulta interesante conocer y controlar el entramado metabólico relacionado con el glucógeno muscular. Un incremento en la intensidad del ejercicio conlleva una mayor participación de los hidratos de carbono como combustible energético. Entonces, será necesario movilizar las reservas de glucógeno para mantener un alto rendimiento físico.
La recuperación de las reservas de glucógeno tras la realización del ejercicio físico es un proceso lento; puede llevar de 24 a 48 horas, según las pérdidas producidas.
NIVEL DE ENTRENAMIENTO/APTITUD FÍSICA
El entrenamiento duplica la capacidad para almacenar glucógeno, aumentan las reservas de los triglicéridos y facilita su utilización.
El entrenamiento deportivo regular produce una serie de adaptaciones metabólicas(1). Entre otros aspectos, conllevan un ahorro en las reservas del glucógeno muscular:
- Se duplica la capacidad para almacenar el glucógeno muscular en comparación con individuos no entrenados.
- Aumenta las reservas musculares de los triglicéridos (hasta 83%, mayores en el sexo femenino).
- Facilita la utilización de las grasas a cualquier nivel de intensidad de esfuerzo. Esto es muestra una buena flexibilidad metabólica.
Si quieres saber más sobre este tema, te recomiendo el post sobre los distintos sustratos energéticos en la escalada.
VENTANA ANABÓLICA: REFUELING DE LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO
La reposición de glucógeno es superior las dos primeras horas tras el ejercicio.
A diferencia de la proteína, los carbohidratos sí tienen una ventana anabólica. La captación de glucosa por parte del músculo es mucho mayor en las dos primeras horas post-entrenamiento (2). Es decir, la velocidad de resíntesis (reposición) del glucógeno es máxima en ese momento.
Este proceso podría acelerarse por la ingestión simultánea de hidratos de carbono y proteína/aminoácidos, como ya se comenta en el artículo sobre nutrición para escalar.
También ayuda combinar glucosa y fructosa para acelerar el proceso. Ambos utilizan diferentes transportadores y se almacenan en lugares diferentes (explicado más abajo) (3, 4, 5, 6).
La cafeína también ayuda a la reposición del glucógeno, además de al metabolismo de la glucosa (7, 8). Puedes profundizar más en el artículo sobre los beneficios del café para los escaladores.
PESO DE LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO O ENERGÍA DISPONIBLE
La cantidad de energía disponible en las reservas de glucógeno es sobre 1600 kcal.
Toda esta energía conlleva un peso. Cada gramo de glucógeno almacenado se acompaña de 3 – 4 g de agua. De ahí la importancia de mantener una buena hidratación para retrasar su vaciado.
La capacidad del organismo de almacenar glucógeno es sobre 6 – 7 gramos por cada kg de peso. En estado de reposo, dependerá de las prácticas dietéticas y del estado de entrenamiento.
En un escalador de unos 70 kg le supondría una ganancia de casi 2 kg (420g de glucógeno + 1.300g de agua). Dado que cada gramo de glucógeno aporta 4 kilocalorías de energía, esto significa que esta persona tendrá una reserva de unas 1600–1700 kcal disponibles a lo largo de la sesión de escalada. De ahí la importancia de haber recargado toda esta energía el día antes, y de ir reponiendo a lo largo de las largas jornadas de roca.
La disponibilidad total de carbohidratos disponible para mantener la intensidad y duración del entrenamiento requeridas resulta de la suma del glucógeno almacenado (endógeno) y la glucosa exógena (es decir, los carbohidratos consumidos antes y/o durante el ejercicio).
Pesarse tras la sesión de escalada mostrará un valor irreal. Ese peso perdido se recuperará las siguientes horas con la ingesta de hidratos y agua.
Éste motivo es el que hace que, al comenzar una alimentación baja en carbohidratos, el peso baje drásticamente los primeros días. Sin embargo, es un valor irreal, ya que recuperarás ese peso perdido en cuando vuelvas a introducir los hidratos de carbono.
La energía que gastes escalando, es personal y dependerá de diversos factores. Puedes investigar más en el artículo sobre las calorías que se queman escalando.
DISTRIBUCIÓN Y USO DE LOS TANQUES DE GLUCÓGENO
El glucógeno se almacena en unos depósitos repartidos, sobre todo, por los músculos y el hígado. También hay cierta cantidad en otros lugares que, aunque sea menor, su influencia cualitativa puede ser alta.
Cada uno de estos almacenes presenta unas funciones y características diferentes.
GLUCÓGENO EN EL MÚSCULO ESQUELÉTICO
En los depósitos musculares se almacenan 3/4 partes del glucógeno total, el cual sólo puede ser utilizado por el músculo que lo contiene. Su recarga depende de la glucosa.
El músculo es una gran reserva de glucógeno, pudiendo llegar a casi los 600 gramos (9 – 16 gramos por kilogramo de músculo esquelético). Esta cantidad se corresponde con unas tres cuartas partes del glucógeno total almacenado en el cuerpo. La cuantía dependerá de diversas variables como la cantidad de masa muscular, y otras ya comentadas, como la forma física del sujeto.
Este glucógeno sólo puede ser utilizado por el músculo que lo contiene. Los depósitos musculares se dividen en diversos compartimentos. Según el lugar donde se almacene el glucógeno, jugará una función u otra. Su papel es fundamental tanto en la regulación y señalización, como en el control metabólico de las células musculares y en la provisión de energía.
Es la razón por la que, en realidad, no dispones de toda esa energía almacenada para utilizarla a tu voluntad. Repetir un proyecto, un movimiento concreto o un bloque te vaciará unos depósitos en particular, provocando el fallo muscular para ese gesto e intensidad. Ir variando de movimientos te permitirá que el gasto se reparta entre diversos grupos musculares, lo que te permitirá escalar más tiempo.
Estos depósitos musculares son rellenados por glucosa.
GLUCÓGENO EN EL HÍGADO
El glucógeno hepático es 1/4 del total. Puede ser utilizado donde se necesite y se recarga mediante la fructosa.
La cantidad de glucógeno almacenada en el hígado gira sobre 80-100 gramos. Esto corresponde a un cuarto de la cantidad total.
A diferencia de los músculos, el hígado tiene la capacidad de enviar glucógeno al flujo sanguíneo para ser utilizado donde se necesite. Lo hace gracias a la enzima Glucosa-6-Fosfatasa, regulando la glucemia.
A diferencia del muscular, el glucógeno hepático de resintetiza mediante la fructosa. De ahí lo beneficioso de tomar ambos tipos de carbohidratos durante y después de escalar.
CEREBRO, RIÑONES Y FLUJO SANGUÍNEO
En el cerebro hay una cantidad de glucógeno que aunque no sea significativa a nivel cualitativo, parece serlo a nivel cualitativo.
El cerebro es el órgano que más energía consume y no puede funcionar con grasas (no confundir con cuerpos cetónicos, lo que precisa de una adaptación).
Los estudios más recientes han encontrado una cuantía significativa de glucógeno almacenado allí. Esta cantidad es mucho menor que los otros depósitos (unas cien veces), y se encuentra en los astrocitos.
Los astrocitos, además de cumplir funciones relacionada con el sistema nervioso, pueden aportar energía a las neuronas. Esta función parece estar relacionada con el lactato y la fatiga producida por cierto tipo de ejercicios.
En las riñones, al igual que en el músculo liso y el cardiaco, también hay una muy pequeña cantidad.
Además hay glucógeno en el torrente sanguíneo, en el interior de los glóbulos blancos y rojos. Asimismo, suele haber una cantidad de glucosa disponible en la sangre, en torno a los 5 gramos.
MIEDO A LOS CARBOHIDRATOS Y FLEXIBILIDAD METABÓLICA
Ha de haber un equilibrio entre salud y búsqueda del rendimiento.
Se ha comprobado que los mecanismos responsables de la supercompensación del glucógeno se van atenuando si siempre se entrena con las reservas a tope. Se llegará a unos niveles más bajos de la enzima glucógeno sintasa, perdiendo eficacia en el uso de la grasa como combustible. Te conviertes en constante quemador de glucosa, con el declive energético que implica cuando se gastan los hidratos ingeridos.
Esto es muy común en la sociedad actual, y explica la razón de la temida “pájara”. O cómo es posible que se quede sin energía alguien que tiene miles de kcal en forma de grasa almacenada.
Persiguiendo adaptaciones fisiológicas en este sentido, algunos deportistas realizan entrenamientos en ayunas o con las reservas bajas de vez en cuando.
PERSONALIZACIÓN DE LA NUTRICIÓN
Esta flexibilidad metabólica no será al más determinante en tu rendimiento escalando; menos aún si eres escalador de búlder. Sin embargo, es una muestra de salud metabólica. Y no se debe menospreciar la importancia de una buena salud que sostenga las cualidades específicas enfocadas a la mejora del rendimiento deportivo.
Pero son tiempos de extremos:
- Por una parte, hay una gran mayoría de población sedentaria cuya base alimentaria son los azúcares, que no necesita.
- Y en el otro lado, deportistas que han cogido miedo a los carbohidratos, y acaban reduciendo su rendimiento y peligrando su salud.
Ten en cuenta que, si practicas deporte habitualmente, e intentas empujar tus límites, las recomendaciones habituales para la población mayoritaria seguramente no te sirvan.
Por ejemplo, el ayuno intermitente es una herramienta que debe usarse con cabeza. No pretendas realizar una sesión de calidad de 3 horas de alta intensidad tras 18 horas de ayuno. Mejor, reservarlo para los días que trabajes movilidad en casa o realices una sesión de cardio ligero.
Y olvida ya el mito de que los carbohidratos por la noche engordan. Si vuelves de pasar todo el día escalando, y al día siguiente pretendes entrenar o volver a escalar, sí o sí deberás realizar una cena alta en hidratos de carbono y con suficiente aporte proteico.
Al momento de abordar las sesiones, deberías diferenciar entre las que persiguen efectos de mejoras cualitativas del rendimiento u otras que buscarán adaptaciones metabólicas. Tratar de perseguir ambos objetivos a la vez, te acabará metiendo en un pozo sin logros a nivel de rendimiento, y con una salud en decadencia. Puedes profundizar sobre cómo hacerlo en este asunto en el artículo sobre la periodización nutricional.
CONCLUSIONES SOBRE LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO
De esos depósitos de energía dependerá la calidad y cantidad de tus entrenamientos y escaladas.
El glucógeno es mucho más que energía almacenada, aunque este artículo se enfoque es esa función. Con respecto a su almacenamiento en el organismo:
- En los depósitos musculares se almacenan 3/4 partes del glucógeno total, el cual sólo puede ser utilizado por el músculo que lo contiene. Su recarga depende de la glucosa.
- El glucógeno hepático es 1/4 del total. Puede ser utilizado donde se necesite y se recarga mediante la fructosa.
- En el cerebro hay una cantidad de glucógeno que, aunque no sea significativa a nivel cualitativo, parece serlo a nivel cualitativo.
- La energía es limitada. Ir consumiendo alimentos en forma de carbohidratos te ayudará a ir recargando las reservas durante las largas jornadas escalando en la roca.
- El glucógeno pesa, ya que se guarda junto a moléculas de agua. Una buena hidratación hará que tu cuerpo no necesite recurrir a ese agua almacenada.
También te interesará conocer estos temas:
- Debido al tipo de contracciones isométricas de los antebrazos, la escalada es como una cuenta atrás. Por este motivo, el ritmo al escalar es un factor fundamental para tener éxito.
- Si eres escalador de bloque tienes un artículo que profundiza en las necesidades fisiológicas y nutricionales específicas del búlder.
- Si tienes curiosidad, puedes calcular aproximadamente las calorías que quemas escalando.
- Las temperaturas extremas influyen en el gasto energético. Y por ende, en el rendimiento deportivo. Tenlo en cuenta al prepararte la mochila, que no te falten carbohidratos ni líquidos.
- Los estudios demuestran que el monohidrato de creatina contribuye a la mayor reposición de fosfocreatina muscular y al ahorro de glucógeno.
Este artículo fue publicado originariamente el 10 de febrero de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 13 de abril de 2018 y el 26 de marzo de 2021.
Si tienes alguna duda o quieres comentar algo, puedes hacerlo más abajo. Y ya sabes, ¡a cuidar esos depósitos de energía, pues de ellos dependerá la calidad y cantidad de tus entrenamientos y escaladas!
Super interesante el articulo!!!
Gracias! Saludos!