DIETA CETOGÉNICA para ESCALADORES, ¿funciona? (II)

En el artículo anterior aprendiste qué es una dieta cetogénica y estar en cetosis. En esta ocasión descubrirás sus aplicaciones para deportistas, si puede servir una dieta cetogénica para escaladores y, más específicamente, conocerás si es conveniente para ti.

Si no leíste el artículo anterior explicando qué es la dieta cetogénica, te recomiendo que empieces por allí. Hoy toca profundizar más en la materia, hablándote de aplicaciones prácticas y mi caso concreto.

DIETA CETOGÉNICA DIRIGIDA TKD (TARGETED KETOGENIC DIET)

La TKD es una variable de la dieta cetogénica dirigida a deportistas. Lo que la diferencia es que suelen incluir entre 15-50g de carbohidratos media hora antes del entrenamiento. Lo normal es que sean hidratos de carbono de rápida asimilación.

De esta manera sientes la energía necesaria para afrontar la sesión. El problema de este enfoque aplicado a la escalada es que, normalmente, las sesiones de los escaladores fanáticos suelen extenderse bastante en el tiempo.

DIETA CETOGÉNICA CÍCLICA CKD PARA ESCALADA EN ROCA

Lo bueno de este protocolo es que es más fácil de mantener en el tiempo. Resulta interesante para escaladores cuya idea sea la de mantener un déficit calórico durante cierto periodo.

Éste es el primer enfoque que probé. Consiste en ir haciendo recargas de carbohidratos sincronizadas con las salidas a roca. Éstas empiezan el día antes, para llegar con las reservas de glucógeno a tope.

Es decir, si el sábado tienes pensado salir a escalar, el viernes comienza a introducir hidratos después de entrenar o en la cena.

Entonces, el sábado a la hora del desayuno, tienes dos opciones:

• Puedes desayunar también carbohidratos de lenta asimilación, junto a algo de proteína, que te acompañen durante la jornada. En ambas comidas, tendrás que reducir el consumo de grasas con respecto a como lo venías haciendo. Rebalancea los macros subiendo los carbohidratos a 50-70%, reduciendo las grasas. La cantidad de proteínas se mantendrá constante.
• Si lo prefieres, puedes optar por un desayuno de proteínas y grasas. En este caso, empezarías a introducir los hidratos de carbono una vez comiences a escalar. Esta decisión dependerá de tus preferencias y cómo digiera tu cuerpo los alimentos.

Yo he probado ambas posibilidades y me han ido bien. Así que averigua lo que mejor funcione en tu caso. Ya sabes que la dieta, al igual que el entrenamiento, es algo bastante personal. Lo que le funciona a otro no tiene porqué servirte a ti.

JORNADA DE ESCALADA EN ROCA

Durante la jornada de roca, entre pegues y escaladas, puedes ir consumiendo frutas, que te aportarán energía rápida. Y digo frutas por comodidad, ya que serán igualmente válidas otras fuentes de carbohidratos como cereales o tubérculos.

De esta manera, te asegurarás de disfrutar tu salida a la roca. La cantidad adecuada de ingestas dependerá de lo que se alargue la jornada.

• En invierno, los días son cortos. Tras un buen desayuno, es fácil aguantar con picoteos hasta terminar de escalar.
• Las largas jornadas veraniegas pueden requerir una consistente comida al mediodía, si pretendes escalar todo el día. Tras ésta, una siestecita y a volver a calentar.

Si al día siguiente vas a volver a escalar, repite la jugada. Si no, vuelve a la cetosis (aunque soy consciente que muchos de vosotros lo haréis tras la birra de rigor, si pretendes perder peso te recomiendo que te la ahorres).

Obviamente, éste es un enfoque válido si sales a la roca una o dos veces por semana (weekend warrior). Si sales más a menudo, no tendrá nada de dieta cetogénica y simplemente estarás ciclando carbohidratos con tu actividad (lo que es un enfoque igualmente válido).

LOS DÍAS DE ROCÓDROMO

Sin embargo, durante los días que no salgas a roca, intenta mantenerte en cetosis. Aunque una vez adaptado no sentirás falta de potencia, tal vez la sufras en un principio

Piensa que es una etapa. Al igual que entrenas la fuerza y la resistencia, también es interesante trabajar la flexibilidad metabólica. 

Ten paciencia, y date tiempo para adaptarte. Piensa que será una fase temporal. «Train Low. Climb High». Es decir, la idea es entrenar con las reservas bajas, pero salir a la roca con los tanques de glucógeno a tope. 

Un par de cucharadas de aceite de coco (sí, estás leyendo bien) antes de los entrenamiento resulta de gran ayuda. Sus grasas te aportan rápida energía, ayudándote además a entrar en cetosis.

Hay mucha gente que se lo echa al café, recibiendo el nombre de Bulletproof coffe. El café tiene un efecto ergogénico sobre el rendimiento, además de promover el estado de cetosis. También se le puede echar mantequilla.

La suplementación con creatina te puede ayudar en los pasos duros del MoonBoard o en el campus board. Además, mejorará tu recuperación entre distintas sesiones de entrenamiento.

DIETA CETOGÉNICA DURANTE ÉPOCAS DE INACTIVIDAD

A veces llegan momentos en los que no puedes escalar ni entrenar. Ya sea por una lesión, obligaciones laborales o familiares, los mejores escaladores son aquellos capaces de mantener la motivación en los peores momentos.

Está demostrado que una dieta alta en proteínas te ayuda a minimizar el desentrenamiento y la pérdida de masa muscular. Además, será un muy buen momento para mejorar la flexibilidad metabólica sin que la gripe ceto afecte tu rendimiento en los entrenamientos.

MI CASO PRÁCTICO CON LA DIETA CETOGÉNICA EN 2017 (LA PRIMERA VEZ)

Con la versión cíclica de la dieta, en mi caso, bajé 5 kg en 3 semanas.De esos, aproximadamente un par deben corresponder al agua del glucógeno muscular. Me sentía tan bien que, de las tres semanas que tenía pensado probarla, la terminé alargando una más. 

A partir de ahí, mi peso se estabilizó. Puesto que mi idea no era seguir bajando, me pareció adecuado. Ya estaba en una adecuada composición corporal. 

También se debe tener en cuenta que cuando me pesé antes de empezar, fue en plenas navidades, época de comilonas. Y, obviamente, pesaba más de lo habitual.

Lo mejor es que fue muy llevadero. Me sentía verdaderamente bien. Sin hambre ni falta de energía. Aunque no tenía esos aportes energéticos típicos de los carbohidratos, una vez que comenzaba a entrenar, la energía aparecía. 

Con las recargas de carbohidratos comentadas arriba, además, evitarás que se reduzca tu metabolismo basal. Esto es lo que suele pasar con las dietas hipocalóricas convencionales, que acaban produciendo un «efecto rebote». Es otra gran ventaja de este enfoque para la pérdida de peso.

Si no pretendes bajar de peso, y lo único que te interesa es entrenar tu flexibilidad metabólica, esta versión de la dieta cetogénica también te sirve. Únicamente, asegúrate de consumir el nivel adecuado de calorías. Una gran idea será si la combinas con entrenamientos de la capacidad aeróbica específica o general.

SINCRONIZACIÓN ENTRE LA DIETA CETOGÉNICA Y LA TEMPORADA DE ENTRENAMIENTO (ENFOQUE ACTUAL)

Tras haber probado el protocolo con recargas anterior, en la actualidad he variado el enfoque. Con cada temporada de roca finaliza un macrociclo. Esto suele suceder al final del verano y al principio del año.

En esos momentos suelo tomar una semana de desconexión de la escalada antes de comenzar con el siguiente macrociclo.

Lo que he venido haciendo es realizar la dieta cetogénica durante esa semana, la siguiente y unos pocos días más. La duración exacta dependerá de cómo me surjan las sesiones de entrenamiento y las salidas a escalar. Estas semanas son, básicamente, de acondicionamiento físico y puesta en marcha.

Los motivos por los que lo hago son:

• Durante la temporada de roca mantengo un enfoque alto en carbohidratos para optimizar el rendimiento. Tras este periodo, el cuerpo se acostumbra y se vuelve demasiado dependiente de la glucosa.
• Aprovecho esas dos semanas para hacer un reseteo general, permitiendo al cuerpo regenerarse de los estreses que ha venido sufriendo.
• También hago una pausa de diversos productos que pueden generar tolerancia: café, creatina y beta-alanina. Es un buen momento para hacer limpieza y empezar la siguiente temporada fresco y motivado. Lo mejor es, a la vuelta, ¡cómo te pone una simple taza de café!

La reducción del rendimiento durante esas dos semana será incluso positiva para «obligarte» a cumplir con el plan estipulado.

¿PARA QUIÉN ES LA DIETA CETOGÉNICA?

La dieta cetogénica es un enfoque interesante para la pérdida de peso y la optimización del sustrato energético proveniente de las grasas. Pero no es el único.

La industria vende la dieta cetogénica como la última panacea, pero se olvidan de algo muy importante: la personalización del proceso.

Si pretendes lograr una buena recomposición corporal, antes de probar este enfoque, tienes muchos pasos previos. El problema de las dietas hipocalóricas mantenidas en el tiempo es que tu metabolismo se va adaptando a las distintas situaciones. Esto hace que cada momento deba ser un escalón, antes de pasar al siguiente.

Una vez que se frene la pérdida de grasa, toca progresar la estrategia. Por eso, es mejor no gastar este «cartucho» sin haber realizado los pasos previos.

Si tienes cierto sobrepeso y vienes de una dieta convencional, alta en hidratos de carbono y con elevado número de ingestas, estás de suerte. Con pequeños cambios irás notando progresos, sin tener que pasar directamente a este enfoque tan restrictivo.

Por ello, lo mejor es que consultes con un profesional que pueda guiarte a través del proceso. Busca uno que esté actualizado con los últimos estudios y que no te prometa milagros en breves periodos de tiempo. Para hacerlo de manera sostenible y saludable, tendrás que poner esfuerzo de tu parte.

CONTRAS DE LA DIETA CETOGÉNICA

La dieta cetogénica tiene un gran problema: no es adherente. Es decir, está bien para un periodo de tiempo, pero no es sostenible. Pretender estar siempre en cetosis, a parte de antinatural, puede resultar verdaderamente difícil. Por supuesto, hablo en mi caso.

Lo primero es tener que estar todo el rato apuntando lo que se come. Pasarse de 25g de carbohidratos netos es verdaderamente sencillo. Así que prepárate a ir con una app apuntando todo lo que consumes.

Tras haber probado distintas aplicaciones, entre ellas MyFitnessPal, te recomiendo Cronometer. La razón, a parte de la mejor precisión de su base de datos, es que la puedes configurar para que te cuente los hidratos de carbono netos. Esto hace mucho más sencilla la labor. La única pega es que está en inglés.

Contabilizar los macronutrientes puede resultar un buen ejercicio para ser consciente de tu alimentación. Pero tener que hacerlo cada día, al final cansa. Aunque es cierto que, tras cierto tiempo, las personas más habituadas a este protocolo de alimentación serán capaces de prescindir de dicha app y calcularlo por intuición. Si aguantas el tiempo suficiente, tú también lo lograrás.

También me resultaba difícil cumplir los macros sin pasarme de proteínas. Es complicado llegar a más de 300g de grasas sin consumir más de 130g de proteínas. Sin embargo, si lees el artículo anterior, verás que no es tan importante superar la cantidad recomendada de este macronutriente. Incluso es mejor pasarse de proteínas que quedarse corto.

Además, resulta bastante antisocial. Y el ser humano es, ante todo, un ser social. Obviamente, no puedes beber ni una copa de vino. Sin embargo, admito haber acudido a una barbacoa sin saltarme los porcentajes de macronutrientes.

Si sueles comer de menú diario, te será difícil llegar a los macros. Sin embargo, he comprobado que es posible. Básicamente, recurre a carne/pescado y ensaladas, y rebalancea las grasas en la cena.

Otra gran pega es que no te enseñará a comer. La gente tiene el concepto de dieta como algo temporal. Un periodo tras el que volver a los (malos) hábitos; aquellos que te han llevado  al problema de peso. Esto es un error.

La principal misión de una fase de recomposición corporal debería ser enseñarte a comer. Si no, acabarás volviendo a caer en los mismos errores. Éste es el principal motivo por el que hay tantos consumidores de dietas milagro.

TRANSICIÓN AL ESTADO CETOGÉNICO

A la hora de comenzar una dieta cetogénica, hay un periodo de adaptación. Es conocido como «gripe keto», «cetoadaptación» o «ketoadaptación». Su duración dependerá de tu capacidad para funciona con grasas y cuerpos cetónicos.

Es normal sentirte débil los primeros días. Estos pueden variar desde 2-5 días, que es lo normal, a 2–3 semanas. Según tu flexibilidad metabólica, y lo adaptado que estés al uso de las grasas como energía, te sentirás bien antes o después.

De primeras, perderás un par de kilos muy rápidos. Equivalen al agua almacenada con el glucógeno muscular. Estos se recuperarán con el cambio de dieta o alguna recarga de carbohidratos.

Debido a esta pérdida de agua, se debe aumentar el consumo de minerales, tales como el magnesio y el sodio (sal marina o del Himalaya). Si ves que te dan calambres o dolor de cabeza, es probable que esta falta de sodio sea la causa. También puede ser interesante suplementarse con electrolitos, sobre todo escalando en verano.

PREDISPOSICIÓN GENÉTICA

Sin embargo, existe la posibilidad de que no llegues a sentirte bien. Tus genes pueden predisponerte tanto positiva como negativamente. Al igual que hay personas a las que no les va bien una alimentación vegetariana, con las  dietas cetogénicas ocurre lo mismo.

La microbiota bacteriana también puede ser clave. Ésta tardará un tiempo en cambiar acorde a tus nuevos alimentos. Son muchos los estudios actuales que nombran a esta microbiota como el segundo cerebro, debido a su gran influencia sobre el cuerpo y el estado de ánimo.

Si no te adaptas, consulta con un profesional. Es probable que para tu caso sean mejores otras aproximaciones nutricionales.

DIETA CETOGÉNICA PARA VEGETARIANOS Y VEGANOS

Aunque es posible, me parece una ardua tarea pretender realizar un enfoque nutricional cetogénico siendo vegano. La razón es que la mayoría de fuentes proteicas en este tipo de alimentación van unidas a cierta cantidad de carbohidratos. Será muy difícil lograr un correcto equilibrio de aminoácidos. Tendrás que hincharte a tofu y frutos secos.

Se vuelve más sencillo en el caso de los ovolácteovegetarianos. El poder disponer de fuente proteicas y grasas libres de carbohidratos vuelve más sencilla la labor.

PÉRDIDA DE PESO CON LA DIETA CETOGÉNICA

Para perder peso, la dieta cetogénica es una buena opción frente a una «dieta convencional»:

• No pasarás hambre.
• Mejorarás la flexibilidad metabólica.
• Las grasas son muy palatables. Es decir, las comidas que harás estarán verdaderamente buenas. Olvídate de la típica merluza insulsa con ensalada.
• Y aunque ambas pueden llevar a un menor rendimiento, una vez adaptado a la dieta cetogénica no sentirás fluctuaciones de energía.

LA MEJOR DIETA CETOGÉNICA

Como todas las dietas basadas en macros, éstas pueden hacerse mejor o peor. No es lo mismo obtener los carbohidratos de espinacas que de un trozo de pan; las proteínas de la mortadela que de un buen pescado azul; y las grasas del aguacate que de unos frutos secos fritos de bolsa. Y con todos estos ejemplos se podría estar en cetosis.

Por ello, sigue las siguientes directrices:

• Las grasas son muy bajas en densidad nutricional. Para contrarrestar, prioriza verduras de hoja verde. Además, podrás comer bastante cantidad sin pasarte de hidratos de carbono.
• Varía la fuente de proteínas. Las más grasas te ayudarán para llegar a los macros. Las entrañas son las más ricas en nutrientes. El pescado azul, además, aporta omega 3.
• Busca «grasas buenas»: aguacate, aceitunas, omega 3,… Básicamente, evita las grasas «trans» y las provenientes de aceites vegetales o de semillas.
• El huevo aparecerá como un gran aliado. Un superalimento muy económico y versátil, como puedes comprobar en este post sobre el consumo de huevos.
• El aceite de coco resulta interesante. Se trata de un trigricerido de cadena media que, además de aportar energía rápida, ayuda a entrar en cetosis.
• Los lácteos también te servirán para llegar al mínimo de grasas. Quesos, mantequillas o yogures naturales. Mejor evita las versiones light.
• Aumenta el consumo de sal con las comidas. La sal marina y la del Himalaya son las mejores opciones. La suplementación con magnesio también resulta conveniente.
• Las salsas grasas y el aceite de oliva también te ayudarán a llegar a las calorías.

Si te animas, hay gran cantidad de libros y publicaciones con recetas y aproximaciones sobre el tema. Aunque es cierto que, en los últimos años, los hay que se han subido al carro viendo la oportunidad de negocio debido al creciente interés. Esto dificulta encontrar fuentes que se sitúen en la neutralidad.

CUÁNTO TIEMPO HAY QUE ESTAR EN CETOSIS

Obviamente, dependerá de cada caso:

• Si es tu primera vez, tardarás una semanas en adaptarte. A no ser que ya hayas practicado ayunos intermitentes.
• Para perder peso, te convendrá alargarlo en el tiempo.
• Si lo que pretendes en entrenar la flexibilidad metabólica, sincronizarlo con tu entorno puede resultar interesante: dos o tres semanas tras las navidades, para hacer cura de todos los excesos. O las semanas de transición entre macrociclos.

Hay gente que se siente tan bien en cetosis que mantiene la dieta en el tiempo indefinidamente. En mi caso, prefiero la variabilidad. Y al igual que en invierno puede ser un estado normal, en verano lo que pide el cuerpo es fruta fresca.

Aunque bien es cierto que, con la adaptación de la versión cíclica y las recargas de hidratos, no sería tan difícil alargarla en el tiempo. Sin embargo, mi rendimiento escalando es bastante superior con una dieta alta en hidratos de carbono.

ESCALADA GLUCOLÍTICA Y PÉRDIDA DE RENDIMIENTO

Al practicar una dieta cetogénica estricta (sin recargas), me quedé con estas sensaciones a nivel deportivo. En mi caso no veo el rendimiento afectado en un tipo de esfuerzos aeróbicos. Tampoco si hay suficiente tiempo para reponer fosfágenos (ATP + fosfocreatina). Es decir, para hacer búlder o entrenar fuerza con buenos descansos y pocas repeticiones.

Este estudio señala que en un deporte como el búlder, la cantidad de hidratos de carbono no es tan importante. El motivo es que el agotamiento de las reservas de glucógeno no es un factor tan limitante. Antes llegarán otras formas de fatiga, creadas por la alta intensidad del ejercicio. Por ello se desaconseja lar cargas de hidratos, que además pueden aumentar el peso del escalador.

Sin embargo, en esfuerzos más glucolíticos, como la escalada deportiva o el entrenamiento de fuerza-resistencia, sí que se nota. Para esos casos, la dieta cetogénica afecta negativamente al rendimiento. Incluso, una aproximación bastante empinada al sector mientras cargas la mochila, puede volverse infernal.

Incluso a nivel motivacional se siente un bajón. En estos momentos, mejor evitar la escalada desplomada y dedicarse más a la placa técnica.

Por este motivo, si tu objetivo es realizar un breve periodo por mejorar la flexibilidad metabólica, mejor sincronizarlo con el principio del macrociclo en que el entrenamiento es más general y menos intenso.

Tras estas sesiones, una vez reincorpores los carbohidratos sientes que flotas. El cuerpo aprende a optimizarlos mejor y eso se nota.

CONCLUSIONES

A lo largo de la evolución, lo normal era alternar momentos dentro y fuera de la cetosis. Al igual que también se pasarían periodos de hambre y ayuno forzado, junto a otros de abundancia de alimentos. Y es que la variabilidad y el cambio te hará más fuerte, como indica este paper. O, en palabras de Nicholas Taleb, «antifragil«.

La dieta cetogénica no es para todos. Y menos si nos referimos a los escaladores. Aunque en el mundo de la nutrición es difícil encontrar verdades absolutas, y hay escaladores que dicen sentirse mejor bajo este tipo de alimentación.

Sin embargo, la mayoría se beneficiará de enfoques menos restrictivos, como las dietas bajas en carbohidratos, una estrategia de periodización de los hidratos de carbono o el ayuno intermitente. De hecho, a la mayor parte de los que me han pedido asesoramiento para realizar una dieta cetogénica les he recomendado otros protocolos menos restrictivos y han logrado los objetivos con una mejor adherencia y aprendizaje sobre cómo comer correctamente.

No es para ti si te parece demasiado complejo, y suficiente tienes con prepararte «el tupperware» para llevar al trabajo lo más sano posible. En ese caso, mejor hacer lo que se pueda, priorizando los aspectos más importantes: comer bien y en cantidad adecuada, e intentar cumplir con los entrenamientos.

Sin embargo, si eres un curioso de la nutrición, te gusta experimentar y te apetece entrenar a nivel metabólico, puedes probarla. Tu cuerpo mejorará el uso de los ácidos grasos y los hidratos de carbono.

Si tienes miedo a bajar el rendimiento, plantéalo como una fase del entrenamiento. Cuando lo acabes, además de haber mejorado tu flexibilidad metabólica, flotarás sin esos kilos perdidos (si te sobraban). Recuerda que la fuerza en la escalada es relativa al peso. Es decir, que tanto crecerá aumentándola como reduciendo éste último.

Si no lo has leído, te recomiendo la primera parte de este artículo: ¿Qué es la dieta cetogénica?

Y tú, ¿Has probado la dieta cetogénica? ¿Te funciona para escalar? ¿La mantienes en el tiempo o haces ciclos/periodos?

Este artículo fue originalmente publicado el 9 de febrero de 2018 en PasoClave.com, y actualizado el 4 de septiembre de 2020

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