DIETA CETOGÉNICA para ESCALADA, ¿Qué es? (I)

A estas alturas ya habrás oído hablar de la dieta cetogénica. Aunque es un tipo de alimentación que cuenta con décadas de aplicación a nivel medicinal, a día de hoy está en auge en el mundo del fitness. Gran cantidad de estudios defienden sus beneficios para la salud. Además, bastantes deportistas, entre ellos algunos escaladores, dicen sentirse mejor que nunca con esta dieta. Este artículo explica en qué consiste estar en cetosis y si funciona la dieta cetogénica para escaladores.

La nutrición avanza a grandes pasos, a la vez que se va deshaciendo del lastre de sesgos pasados. Además, ciencia y evolución cada vez parecen ir más de la mano.

Sin embargo, siempre habrán modas y tendencias en el mundo del fitness y la salud. La industria no pretende que estés más saludable. Lo normal es que su objetivo sea vender más. Y si percibe una nueva tendencia, como las dietas bajas en carbohidratos (low-carb) o cetogénicas, aprovechará para sacarle partido.

¿QUÉ ES LA DIETA CETOGÉNICA?

Básicamente, consiste en una dieta alta en grasas, muy baja en hidratos de carbono y moderada/alta en proteínas. Cabe decir que la cantidad de grasas dependerá de tu gasto calórico, y la de proteínas de tu actividad y objetivos (desarrollado más abajo). Los macros quedarían más o menos así:

• 70% de grasas
• 5% de hidratos de carbono
• 25% de proteínas

Si eres una persona activa, lo normal es mantener la cantidad de carbohidratos por debajo de 25-30 gramos netos. Para calcularlos debes restar la fibra de los hidratos de carbono brutos o totales. Esta cantidad dependerá de tu flexibilidad para que el cuerpo utilice las grasas como combustible, tu predisposición genética y tu actividad diaria.

Los porcentajes de cada macronutriente y las calorías totales deben calcularse de manera individualizada. Deben ir acorde con tu metabolismo, y la cantidad y tipo de actividad física que realices.

Puedes utilizar la calculadora de la web de ketogains para medir «los macros» (porcentaje de macronutrientes) recomendados según tus objetivos, fisionomía y actividad diaria.

CANTIDAD DE PROTEÍNAS EN LA DIETA CETOGÉNICA

Mientras que los otros dos macros están más o menos claros, el ajuste de las proteínas es más delicado. Éste, sobre todo, dependerá de si pretendes perder peso o sólo mejorar las adaptaciones metabólicas.

Para calcular la cantidad de cada macronutriente, debes calcular las proteínas en gramos, según tu peso (1-2 g/kg). Una vez tengas fijada la cantidad adecuada de proteínas, y sabiendo la de carbohidratos (20-50g), el resto han de ser grasas. Lo normal es que la cantidad de hidratos, en gramos, sea inferior a la mitad de tu peso en kilogramos.

Está bastante extendida la idea de que no debes excederte con la cantidad de proteínas u ocurrirá como en la dieta Dunkan. Tu cuerpo, mediante la gluconeogénesis, las puede utilizar para producir glucosa. Si esto sucede, estarás boicoteando el estado metabólico de cetosis, que es lo interesante de este tipo de alimentación.

Sin embargo, la gluconeogénesis es un proceso que también puede darse a partir del glicerol o del lactato. Ambas fuentes pueden convertirse en glucosa en el hígado. La gluconeogénesis es motivada por el glucagón, cuya presencia aumenta en casos de dietas hipocalóricas. Es decir, en momentos de déficit de calorías. Es un proceso que se da de manera regular, pero sólo aumentará en casos de especial necesidad (1, 2, 3)

Sin embargo, la dieta cetogénica puede promover un entorno catabólico si no se cubre la cantidad adecuada de proteínas (estudio). En general, las dietas hipocalóricas suelen ser catabólicas (promueven la pérdida de masa muscular). Y lo mismo sucede con las dietas cetogénicas, ya que recrean el mismo estado de cetosis.

Para prevenirlo, un consumo elevado de proteínas ofrece un papel protector de la síntesis proteica. Es decir, más arriesgado será un consumo de proteínas insuficiente que pasarse de la cantidad mínima recomendada. Según esta revisión, la mayor seguridad frente a la pérdida de masa muscular es combinar la dieta con el entrenamiento de fuerza.

Así que ya sabes, lo ideal es combinar una ingesta suficiente de proteínas con el estímulo muscular a través del entrenamiento de fuerza.

Otro beneficio de las proteínas es que aumentan la termogénesis. Esto provoca que tu cuerpo queme más calorías para su digestión. Una ayuda si tu plan es bajar de peso.

¿QUÉ ES ESTAR EN CETOSIS?

Si todos los requisitos anteriores se cumplen, entonces tu cuerpo empezará a funcionar utilizando las grasas como combustible. Para ello, debes estar adaptado con una buena flexibilidad metabólica.

La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene tu cuerpo de alternar entre hidratos de carbono y grasas para producir energía en relación a las demandas de la intensidad de la actividad que realiza.

Las dietas modernas, basadas en carbohidratos, pueden atrofiar esta  capacidad. Pero lo mismo puede suceder con una dieta alta en grasas, estilo cetogénica, mantenida de manera crónica.

Para estar en cetosis se deben disminuir los hidratos de carbono, obligando al cuerpo a funcionar quemando grasas. Otro método es realizar un ayuno de al menos 16 horas (la duración dependerá de cada cual; de su predisposición y de su adaptación, y del tipo y cantidad de alimentos consumidos).

Realizar entrenamientos en ayunas, en momentos estratégicos de la temporada, aporta ciertos beneficios. En este artículo conocerás el otro camino: la reducción de la ingesta de hidratos de carbono al mínimo. Lo que viene a ser la dieta cetogénica. Recuerda que un humano delgado medio cuenta con una gran cantidad de energía en su cuerpo: unas 100.000 kcal en forma de ácidos grasos acumulados.

¿PERO EL CEREBRO NO NECESITA GLUCOSA PARA FUNCIONAR?

Una vez estés en cetosis, tu cuerpo funcionará con grasas. Sin embargo, el correcto necesita glucosa para gfuncionar. Pero que no cunda el pánico. Tu hígado es capaz de alimentarlo produciendo los cuerpos cetónicos (aceto-acetato, beta-Hidroxibutirato y acetona). 

Gracias a ellos, tus ancestros consiguieron pasar duros inviernos sin frutas, tubérculos u hortalizas. Y los inuit pueden sobrevivir con una dieta basada prácticamente en pescados grasos (de hecho, acabaron generando una mutación que les obligaba a realizar mayor número de comidas y un hígado de mayor tamaño para procesar la alta cantidad de proteínas).

Existen unas tiras reactivas para saber si estás en cetosis. Funcionan con la orina y son bastante económicas. Pueden servir para los primeros estadios, en los que tanto el cerebro como los músculos empiezan a funcionar con cuerpos cetónicos.

Sin embargo, una vez estés ketoadaptado, tus músculos funcionarán con los ácidos grasos. Tu cuerpo reservará los cuerpos cetónicos para el sistema nervioso central (cerebro). Al tener que producir muchos menos, es probable que salga negativa la prueba con las tiras reactivas. De ahí que su utilidad sea limitada.

BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA

Antes se pensaba que los carbohidratos eran indispensables. Sin embargo, se ha descubierto que no es así (referencia). Las dietas cetogénicas no son nuevas; llevan años aplicándose en el ámbito de la salud para tratar ciertas enfermedades.

Las grasas y las proteínas son muy saciantes y palatables (agradables al paladar). Por ello, resulta una buena opción como dieta para perder peso. Al mantener los niveles de insulina bajos, la sensación de energía es estable, sin altibajos. Al contrario que con las dietas convencionales, no pasarás hambre. Por supuesto, deberás controlar la cantida de calorías, si éste es tu objetivo.

Comprobarás una rápida recomposición corporal. Perderás grasa, mientras mantienes la musculatura (estudio). Recuerda que la fuerza en escalada es relativa al peso. Tras perdidas rápidas de peso lo normal es una sensación de ligereza, hasta que tu fuerza termina adaptándose al nuevo peso corporal (Métodos como el entrenamiento con lastre pueden retrasar este momento. Una vez acabada la dieta, por supuesto).

Es ideal, pues, para esos momentos en los que no puedes escalar ni entrenar. Al ser alta en proteínas, reducirá el desentrenamiento y la pérdida de masa muscular. Además, será un muy buen momento para mejorar la flexibilidad metabólica sin que la «gripe keto» afecte tus sesiones de entrenamiento.

Otro momento interesante es entre macrociclos. Esas dos semanas de desconexión de la escalada, en las que permitir a los tendones regenerar, son perfectas para mejorar la flexibilidad metabólica, a la vez que haces limpieza de los productos ergogénicos que has ido tomando: cafeína, creatina, beta-alanina,…  Es un «borrón y cuenta nueva» para empezar el siguiente macrociclo fresco y preparado para llegar un escalón más que el anterior.

Esa flexibilidad metabólica te convierte en un híbrido. Serás menos dependiente de la necesidad de ingerir alimentos constantemente. También priorizarás el glucógeno muscular en esfuerzos que lo exijan. Sin embargo, parece que los mayores beneficios en este sentido se dan en esfuerzos de larga duración de intensidad media y baja.

Según los estudios científicos, también está relacionada con la salud cerebral. De hecho, es aplicada en tratamientos de Alzheimer, epilepsia y demás trastornos neurológicos. Otros ensayos actuales están estudiando su aplicación en enfermos de cáncer, dando resultados positivos.

BENEFICIOS DEPORTIVOS DE LA DIETA CETOGÉNICA

Las ventajas de la dieta cetogénica serán

• Aumento de la capacidad aeróbica. El cuerpo utilizará mayor porcentaje de grasas en situaciones cada vez más exigentes. Para ello va genial combinar los días cetogénicos con las sesiones de capilarización o acondicionamiento aeróbico.
• También aumenta el umbral anaeróbico. Se retrasará el momento de la fatiga o congestión de antebrazos.

Este estudio demuestras sus beneficios en deportes de resistencia aeróbica. Esto es bastante lógico. Al no tener una elevada intensidad mantenida en el tiempo, un cuerpo adaptado podrá funcionar priorizando grasas sin problemas.

Este otro estudio analizó la respuesta hormonal de la adaptación a dietas bajas en carbohidratos de deportistas de resistencia. Sobre 16 ciclistas se vio que, en tan solo cinco a diez días, una dieta cetogénica alteró significativamente la utilización del sustrato durante el ejercicio submáximo. Hubo una reducción de la dependencia de la glucosa, aumentando la oxidación de ácidos grasos sin disminuir el rendimiento de la prueba contrarreloj de 40 km.

La menor carga de glucógeno muscular parece no afectar a las actividades de corta duración. Este estudio sobre gimnastas comprobó que no hubo pérdidas de rendimiento. La fuerza se mantuvo, mientras perdían peso corporal. Cabe señalar que tampoco hubieron mejoras en el rendimiento. Simplemente, que lo pudieron «mantener».

Pero este estudio se basa en esfuerzos anaeróbicos de corta duración. ¿Qué sucede con las largas jornadas de escalada en roca?

¿SIRVE LA DIETA CETOGÉNICA PARA LA ESCALADA EN ROCA?

La escalada tiene ciertas particularidades que la hacen difícil de comparar con otras prácticas deportivas:

• No es un deporte de tipo aeróbico, aunque hay momentos en los que este sistema de energía participa de manera importante.
• Aunque se considera mayormente de tipo anaeróbico, se basa en una serie de esfuerzos máximos y submáximos, intercalados entre sí de manera intermitente. 
• Además, una jornada de escalada en roca suele durar bastantes horas. A lo largo de éstas, irás intercalando la escalada con los descansos, en los cuales es normal comsumir algún alimento.

Como ya trata el artículo sobre los sustratos energéticos utilizados en la escalada, el tema es complejo. También es complicado calcular las calorías que se queman con la escalada.

ESCALADORES CETOGÉNICOS

Hay escaladores que defienden que les está yendo bien con la dieta cetogénica:

• Dave MacLeod es autor de los libros «Make or Break: Don’t Let Climbing Injuries Dictate Your Success« y «9 Out of 10 Climbers Make the Same Mistakes«. Con 37 años dijo haber conseguido el peso que siempre había querido: perdió 6kg, consiguiendo bajar del 15% de grasa corporal. «Mi escalada dio un salto inmediato«, afirma el escalador escocés, con 9a de escalada deportiva encadenado y 8c de búlder. Además, con 8c+ de escalada clásica, consigue pasar largos días escalando grandes paredes sin pasar hambre.
• Neil Gresham es un escalador y entrenador inglés que alterna la escalada en roca y en hielo. En su caso, consiguió subir de grado (8c+) practicando una dieta cetogénica. La principal causa fue, según afirma, la pérdida de peso.

Sin embargo, Neely Quinn, nutricionista y escaladora, cuenta en el podcast de Training Beta como no llegó a adaptarse a la dieta cetogénica. En su caso en particular, dice practicar la dieta Paleolítica de manera habitual, con un enfoque bajo en carbohidratos.

PÉRDIDA DE RENDIMIENTO DEPORTIVO

Pero también existe el punto de vista contrario. Este estudio indica que con la dieta cetogénica aumentó la oxidación de grasas. Aún así, el rendimiento en esfuerzos máximos (sprints) se vio reducido.

Este otro estudio registró un aumento del esfuerzo percibido. Sin embargo, en este caso, al ser sobre personas obesas, es probable que tuvieran una mala flexibilidad metabólica y no estuviesen adaptadas a la cetosis.

Este estudio de 6 semanas sobre 42 sujetos sanos siguiendo una dieta cetogénica sin déficit calórico, muestra un ligero descenso en el rendimiento físico. De nuevo, en un tiempo más que suficiente de adaptación el rendimiento se vio reducido. Esto no debería incidir sobre las actividades del día a día ni sobre el entrenamiento aeróbico. Sin embargo, afectará negativamente a los resultados de los atletas de competición y alto nivel.

En otro estudio se señala la pérdida de rendimiento de corredores de élite tras una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.

Este otro estudio fue realizado más recientemente (2020) por los mismos autores. El texto indica que el rendimiento de los corredores de étite, tras tres semanas de cetoadaptación, se vio negativamente afectado. Las mediciones indican que los deportistas necesitaron un mayor consumo de oxígeno para conseguir peores marcas. Termina señalando que la el enfoque cetogénico no aportó ningún beneficio aplicado como estrategia de periodización.

Este otro estudio es del mismo año (2020). Fue realizado sobre 24 mujeres jóvenes y sanas durante 4 semanas (un tiempo suficiente para «cetoadaptarse») y sin estar en déficit calórico. Las participantes cambiaron su metabolismo hacia uno más predominante de la utilización de las grasas durante esfuerzos submáximos. Sin embargo, dicha adaptación vino unida a una mayor percepción del esfuerzo y una más pronta llegada de la fatiga.

GLUCOSA VS ÁCIDOS GRASOS PARA PRODUCIR ENERGÍA

Para producir energía ATP, la glucosa es más del doble de rápida que las grasas. La tasa máxima de resíntesis de ATP a partir de los ácidos grasos es de unos 0,40 mol por minuto. Sin embargo, el aporte de la glucosa para resintetizar ATP puede llegar a ser de 1,0 a 2,0 mol de ATP por minuto. Es decir, entre 2,5 y 5 veces superior (referencia). Además, la ruptura de ATP a ADP es mucho más rápida que la resíntesis del mismo, por lo que disponer de unos depósitos repletos de glucógeno supondrá una ventaja.

Esto es determinante, sobre todo, en esfuerzos intensos de cierta duración, como bastantes vías de escalada deportiva. Supone, pues, la mayor limitación de este tipo de dietas bajas en carbohidratos para deportes de alta intensidad glucolítica.

Pero hay más. La glucólisis a alta intensidad frena la oxidación de ácidos grasos. La elevada liberación de moléculas de hidrógenos (H+) producida provoca la reducción de la entrada de grasas de cadena larga en la mitocondria (referencia). Por eso son tan importantes los ácidos grasos de cadena media, como el aceite de coco (pre-enteno preferido de los cetogénicos) en la dieta cetogénica de un deportista.

En todos los casos se debería tener en cuenta la flexibilidad metabólica de los sujetos, su predisposición genética, la calidad de la dieta y la duración de la transición y ketoadaptación. Pero como el artículo intenta situarse en una posición neutral, la idea es mostrar tanto la información a favor como en contra.

Cabe señalar que para bajar de peso, una dieta convencional también implica la pérdida de rendimiento. Y con una dieta cetogénica bien elaborada, en teoría, te sentirás más saciado. Aunque ese tema es bastante personal, y alguna personas lo pasan mal sin tomar carbohidratos.

FLEXIBILIDAD METABÓLICA SEGÚN EL TIPO DE DIETA DEL DEPORTISTA

Las dietas altas en grasas mejoran la capacidad de oxidación de grasas a unas intensidades relativamente bajas. Sin embargo, son poco eficientes a la hora de utilizar la glucosa en los momentos de alta intensidad. Mantener esta alimentación de manera crónica hará que esta facultad no se mejore y cabe empeorando. 

A esa incapacidad se debe añadir el hecho de que, de partida, tus depósitos de glucógeno estarán faltos de aprovisionamiento. Esto te situará en una posición de desventaja con respecto a haber consumido carbohidratos.

A esa desventaja se añade el mayor costo de oxígeno por parte del deportista para mantener la misma intensidad. Es decir, a equivalente intensidad, el VO2Max será mayor que con una dieta rica en hidratos de carbono (referencia). 

Las dietas altas en carbohidratos recurren menos a las grasas. Sin embargo, son capaces de aprovechar los hidratos como fuente de energía a mayor intensidad. Aunque seguramente este enfoque sea más interesante para un escalador, se puede obtener lo mejor de los dos mundos.

Para ello, lo mejor es la periodización nutricional:

• Ir adaptando los macros, por una parte, al momento de la temporada. No comerás igual durante el pico de rendimiento en un viaje, que en el primer mesociclo de acondicionamiento.
• Al mismo tiempo, puedes adaptar los porcentajes de macronutrientes según el día en cuestión. ¿Debes reponer carbohidratos para entrenar mañana? O, quizás, ¿puedes aprovechar para trabajar la sesión de movilidad con los depósitos de glucógeno vacíos y de esa manera buscar ciertas adaptaciones metabólicas?

De esta manera obtendrás una verdadera flexibilidad metabólica, capaz de trabajar con la proporción ideal de grasas/carbohidratos.

Este es un tema que puede resultar complejo para la mayoría de los escaladores recreativos. Pero si quieres leer más sobre este asunto, te interesa:

• La segunda parte de este artículo: Enfoques prácticos de la dieta cetogénica para escaladores.
• Artículo sobre la periodización de hidratos de carbono para escalada.

CONCLUSIONES

De momento queda claro que hay que tener cuidado con las modas del mundo del fitness. Aunque la dieta cetogénica puede aportar beneficios, no es la estrategia adecuada para todo el mundo.

Si tu plan es una recomposición corporal, seguramente te conviene probar otras estrategias antes de recurrir a ésta. No gastes el último cartucho al principio.

Es obvio que no puede recomendarse dietas cetogénicas a la ligera. Mientras que para una población mayoritariamente sedentaria puede ser una herramienta útil para afrontar una pérdida de peso (aunque no es la única), para un deportista hay que andarse con cuidado.

En la nutrición deportiva debes centrarte en un aspecto: recomposición corporal o rendimiento. No puedes mejorar ambos aspectos a la vez (salvo excepciones como novatos o personas muy obesas).

La disminución del rendimiento es un precio a pagar en deportes de intensidades glucolíticas (como la escalada), por lo que habrá que valorar si merece la pena para para conseguir los objetivos perseguidos.

En la segunda parte tienes variaciones posibles de la dieta cetogénica para deportistas y, en particular, para escaladores. Si prácticas este tipo de dieta, házmelo saber compartiendo datos e impresiones en los comentarios. Así será más completo el siguiente artículo, y no únicamente con mis experiencias (n=1).

Este artículo fue originalmente publicado el 2 de febrero de 2018 en PasoClave.com, y actualizado el 21 de agosto de 2020

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