DIETA VEGANA y VEGETARIANA para ESCALADA

La alimentación vegetariana está cada vez más normalizada. Aunque en la escalada es una tendencia que lleva ya muchos años, sigue aumentando el número de quienes deciden adoptar un tipo de vida vegano, ausente de productos no respetuosos con el reino animal. Los principales motivos son la búsqueda de una mejor salud o por razones éticas. Pero una dieta vegana no asegura una nutrición óptima. En este artículo obtendrás algunos tips y consejos para realizar una alimentación vegetariana para escalada, de la manera más sencilla y correcta.

Los veganos estaréis ya cansados de las típicas preguntas del tipo: ¿De dónde vas a obtener las proteínas? O afirmaciones como que te faltarán nutrientes y enfermarás.

Poca gente pone en duda la típica dieta occidental, basada en procesados y alimentos de baja densidad nutricional. Sin embargo, entran en pánico cuando les dices que has decidido hacerte vegetariano… Algo falla.

A día de hoy, adoptar un estilo de vida vegano saludable no es tan complicado. Sin embargo, debe quedar claro que ni todas las dietas vegetarianas son saludables, ni tiene por qué ser la opción más adecuada para todo el mundo.

¿LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ES MÁS SALUDABLE?

Empiezan a interesarse por la nutrición, aumentando el consumo de frutas, verduras, semillas, cereales integrales y demás alimentos de calidad. Al mismo tiempo, eliminan o reducen ultraprocesados y el azúcar. Todo ello acaba teniendo consecuencias en su vida diaria: hacen deporte y reducen malos hábitos.

Sin embargo, si esos mismos cambios los hubiesen realizado con una dieta omnívora, los beneficios habrían sido similares.

LA DIETA VEGANA PUEDE NO SER SALUDABLE

Lo principal de una dieta saludable es que se componga de alimentos naturales y no de productos. Lo que se conoce como «comida real». No sólo por eliminar los productos de origen animal ya está asegurada la dieta saludable.

La industria se adapta rápido a los cambios sociales. En este caso, ha visto la oportunidad de negocio, llenando las estanterías de supermercados de miles de productos ultraprocesados, repletos de aditivos y aceites vegetales de mala calidad, pero disfrazados con el sello «vegan».

Esto, unido a la infoxicación de las redes, puede complicar un proceso que, a priori, no debería ser tan difícil.

¿HAY QUE SUPLEMENTAR VITAMINA B12?

Los animales alimentados con pasto y criados en libertad no tienen problemas en encontrarla. Sin embargo, los sistemas de producción actuales tienen condiciones de explotación masiva, sin acceso a alimentos naturales. La solución es optar por suplementar a los animales.

Los veganos y vegetarianos estrictos deben suplementarse esta vitamina (Bissoli y col., 2002; Pawlak y col., 2014). Los fermentados, la espirulina y las algas contienen análogos inactivos, que pueden alterar las analíticas, confundiendo y llevando a error. De hecho, al ser análoga interfieren con la absorción de la vitamina B12 real, por lo que un exceso puede ser peligroso (Watanabe y col., 1999).

Los semivegetarianos como ovolactovegetarianos, flexitarianos o pescetarianos lo tienen más sencillo para llegar a los mínimos recomendados. Aunque, si no consumes suficientes productos animales conviene suplementar. La forma con más respaldo, además de la más económica, es la cianocobalamina.

La siguiente tabla indica la cantidad de alimentos para cubrir la cantidad diaria recomendada (CDR) de B12 en ovolactovegetarianos (basado en datos recomendados por distintas instituciones, como Europan Food Safety Authority EFSA):

Corren por Internet varios mitos en torno a la vitamina B12, y hay veganos que se niegan a suplementarse. En el hígado está el mayor depósito; y una falta dietética puede llegar a tardar más de 4 años en mostrar evidencias de deficiencia.

Sin embargo, si llegas a tal punto, hay posibilidad de sintomatología irreversible. Así que, si eliges un tipo de alimentación vegetariana estricta, la suplementación con B12 es obligatoria.

¿FALTAN PROTEÍNAS EN UNA DIETA VEGETARIANA ESTRICTA?

Por regla general, no tendría que ser difícil cubrir las proteínas en una dieta vegana para la población media. Sin embargo, el asunto se complica al aumentar las necesidades entre los deportistas y escaladores.

Algunos piensan que las proteínas sólo sirven para construir músculo, y no llegan a los mínimos saludables. Las proteínas forman la estructuras celulares, participando en casi todos los procesos vitales. También actúan como receptores y transportadores de sustancias (artículo sobre las proteínas).

AMINOÁCIDOS LIMITANTES

• LISINA: Es el aminoácido más falto o limitante en la dieta vegetariana estricta. Además de ser precursor de la carnitina, facilita la absorción del calcio y la fijación del hierro. Las mejores fuentes veganas son las legumbres como la soja.
• METIONINA: Este aminoácido resulta limitante en la mayoría de legumbres.
• LEUCINA: Resulta importante en la síntesis proteica. Se recomienda llegar a un mínimo de 2,5 g de este aminoácido a diario. Alimentos como tofu, tempeh, lentejas o garbanzos muestran buenas cantidades. Vanacore y col. (2018) culpan a su falta de la menor cantidad de masa muscular en los veganos.

Debido a esta distribución, se suele consumir en el mismo día (no es necesario que sea en la misma comida) cereales y legumbres. De esa manera, unos aportan lo que le faltan a los otros.

MEJORES ORGANIGRAMAS DE PROTEÍNAS EN ALIMENTOS APTOS EN NUTRICIÓN VEGANA

Algunos alimentos, no obstante, muestran un organigrama bastante completo de todos los aminoácidos: soja, alubias, garbanzos, amaranto, trigo sarraceno, anacardos, pistachos o semillas de cáñamo.

López y col. (2006) analizaron el contenido de aminoácidos (escore) en relación a su digestibilidad proteica (PDCAAS). El resultado queda reflejado en esta útil tabla:

Debes tener en cuenta que las tablas nutricionales de los alimentos no distinguen entre las proteínas completas o incompletas. Por ello, al tener un peor organigrama, deberías tender a pasarte para no quedarte corto. Ayuda probar un tiempo con una app móvil para coger consciencia de en qué cantidades sueles estar.

Para los deportistas, puede resultar complicado llegar a la cantidad óptima de proteínas. Sobre todo para los escaladores de viaje en furgoneta. Para ellos, los suplementos de proteínas a base de fuentes vegetales resultan una cómoda alternativa.

Aunque hay muchos tipos, la proteína de guisante es la más común. Sin embargo, es más interesante adquirir alguna que combine diferentes tipos para lograr un mejor organigrama (como ésta). Útil para llevar al sector y tomar durante o tras la escalada. Así optimizarás la recuperación muscular y resíntesis proteica.

EL ORIGEN DE LA PROTEÍNA ES IMPORTANTE

Según Phillips (2012), aunque la carne y la soja tienen la misma digestibilidad proteica, la respuesta a la síntesis proteica era muy superior en el primero.

Un motivo podría ser la menor presencia de leucina en el organigrama. Por eso, van Vliet y col. (2015), recomiendan suplementar con aminoácidos las dietas que sólo se alimenten de plantas.

Controlar las fuentes de proteínas y su cantidad puede marcar la diferencia entre cubrir las necesidades o sólo comer.

OMEGA 3 EN UNA DIETA VEGANA

Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega 3:

• EPA y DHA, que son los que el cuerpo puede utilizar. Se encuentran sobre todo en el pescado azul y algunos otros alimentos de origen animal.
• ALA (ácido alfa-linolénico). Tipo de omega 3 presente en alimentos vegetales (semillas de chía, semillas de lino, nueces, semillas de cáñamo,…). El cuerpo no puede usarlo directamente y debe transformarlo a EPA y DHA.

Lo que mucha gente no sabe es que el origen del EPA y del DHA en el mundo submarino proviene de las algas marinas. Existen en el mercado diferentes suplementos a base de cultivos de microalgas (como éste), muy adecuados si no consumes productos de origen animal.

Los vegetarianos también pueden beneficiarse del consumo de moluscos, como mejillones y ostras. Al no necesitar moverse, carecen de sistema nervioso y no sienten. Tampoco tienen un cerebro que origine dolor. Por tanto,  se consideran aptos para veganos. Resultan una fuente de omega 3 y vitamina B12. También aportan otros nutrientes complicados para veganos, como hierro, zinc y yodo (con respecto a este último, una buena idea es consumir sal yodada).

La cantidad de omega 3 aconsejada es afectada por el ratio omega 3/omega 6. El motivo es que son usadas las mismas enzinas para su conversión. Puesto que los vegetarianos suelen consumir gran cantidad de omega 6 a través de frutos secos, será importante cuidar este aspecto. También evitar los aceites de semillas y andar con ojo con las mantequillas de frutos secos.

Esta carencia no es exclusiva de los veganos. La mayoría de personas que consumen alimentos de origen animal tampoco llegan a las cantidades recomendadas. Tienes más información en el artículo sobre los ácidos grasos omega 3.

¿FALTA HIERRO EN UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA?

Los estudios indican que no es un tema por el que debieras preocuparte. Las incidencias de anemia por falta de hierro no son mayores en veganos que en omnívoros.

El hierro presente en los vegetales (no-hemo) tiene una peor asimilación. Sin embargo, la presencia abundante de vitamina C mejora su absorción. Además, con el tiempo el cuerpo acaba optimizando la utilización de unas reservas menores de hierro.

Sin embargo, Gibson-Smith y col. (2020) han encontrado niveles inferiores de hierro en escaladoras veganas.

CALCIO EN UNA DIETA VEGANA

Los veganos muestran un consumo de calcio inferior al de los ovolactovegetarianos y de los omnívoros. Sin embargo, su absorción y retención es superior. En general, su salud ósea suele ser adecuada.

Siempre se ha recomendado consumir lácteos para tener unos huesos fuertes. Sin embargo, también hay muchos otros factores, a menudo subestimados: la vitamina D y exposición solar, el ejercicio físico, el aporte suficiente de proteínas; y evitar procesados, alcohol y tabaco. La vitamina D2 (la dietética) está presente también en algunos productos fermentados.

Hay que señalar que las setas y los hongos son los únicos alimentos de origen no animal que tienen vitamina D entre sus nutrientes. Así que no podrán faltar en tu dieta habitual. Aunque nada mejor que una exposición segura al Sol.

La vitamina K2 también ayuda a tener unos huesos sanos. Fuentes veganas son el natto (soja fermentada) y el Chucrut (col fermentada).

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS RECOMENDADOS PARA ESCALADORES VEGANOS

Algunos suplementos pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento escalando:

¿CUÁNTOS VEGETARIANOS Y VEGANOS HAY?

Aunque esté en auge, la tasa de adherencia de la dieta vegetariana parece ser similar a todas las que muestran las dietas demasiado restrictivas. He intentado contrastar datos y no los he encontrado. Si alguien conoce de algún estudio reciente y con rigor, estaré encantado de actualizar esta parte.

He leído referencias con datos muy variados. Desde un estudio de 2014 que mostraba un abandono del 84% a uno de 2018 que lo indicaba del 58%. Ambos fueron realizados en Gran Bretaña. Al parecer, otro estudio de Epic-Oxford muestra como el 73% de los encuestados en 1990 siguen siendo veganos a día de hoy. Sin embargo, no he podido encontrarlo.

El único análisis estadístico que he leído actual y en territorio nacional indica que en España, los datos de la población adulta «veggi» se dividen en (Lantern, 2021):

• 1,4% vegetarianos.
• 0,8% vegana.

Aunque las mujeres son mayoría, el número de hombres ha crecido.

En España, el 1,4% de la población adulta es vegetariana y el 0,8% vegana.

Al parecer, los veganos muestran una mayor adherencia que los vegetarianos. Es decir, aquellas personas que adoptan un tipo de vida vegano en todas las facetas de su vida lo mantienen más tiempo que las que sólo realizan los patrones nutricionales. Seguramente, los motivos éticos de las primeras irán unidos a una mayor convicción.

SEMIVEGETARIANOS: OVOLACTOVEGETARIANOS, PESCETARIANOS Y FLEXITARIANOS

Sin embargo, no tiene por qué ser todo o nada. Practicar directamente una dieta vegetariana estricta puede resultar complicado. Pero hay otras opciones, todas ellas potencialmente saludables y sostenibles para el planeta.

Es el caso de los semivegetarianos. Algunos ejemplos son:

• Los ovoclatovegetarianos, que añaden huevos y lácteos a la dieta.
• Pescetarianos. Aquellos que practican dieta vegetariana con pescado.
• Los flexitarianos están en auge (10,8% es España). Son personas que normalmente no comen carne. Sin embargo, no se privarán en alguna ocasión; sobre todo, por motivos sociales.

A estás tendencias se suman movimientos sociales como «el lunes sin carne». Las redes están dando voz a este tipo de corrientes, ayudando a conseguir grandes metas a través de acciones individuales.

CUÁNTOS ESCALADORES VEGETARIANOS Y VEGANOS HAY

Peoples y col. (2018) han realizado un estudio sobre las diferentes prácticas dietética y consumo de suplementos entre escaladores anglosajones. 775 escaladores participaron mediante una encuesta, y fueron divididos en 3 grupos: élite, avanzado e intermedio.

Algunos puntos a destacar:

Gibson-Smith y col. (2020), en un estudio posterior, con 40 participantes, señalan que el 12,5% de los escaladores informaron ser veganos y el 15% vegetarianos.

• La ingesta de proteínas en los escaladores veganos era bastante inferior que los omnívoros.
• La cantidad de hierro en las escaladoras veganas fue la más baja, y se recomendaba poner atención.

ESCALADORES VEGETARIANOS Y VEGANOS POPULARES

Conocer algunas figuras de la élite mundial te ayudará a ver qué es posible reunir rendimiento y salud con una alimentación vegetariana:

ALEX HONNOLD

El popular escalador americano lleva algunos años practicando una dieta ovolactovegetriana. Alex Honnold es conocido por sus ascensos en freesolo de grandes paredes, además de tener distintos récords de velocidad escalando en Yosemite.

Honnold lleva una vida simple. Antes de casarse estuvo en su furgoneta, en la cual no tenía ni nevera. Afirma sentir predilección por los «mac & cheese» (macarrones con queso) para cenar.

En su caso, el motivo para adoptar este patrón alimentario es la conciencia ecológica. Más muestra de ello es la Fundación Honnold, que realiza tareas de ayuda social a nivel mundial.

«Cuando me estoy acercando a mis límites o dando el máximo en el entrenamiento, una dieta planificada representa el extra que necesito», afirma Honnold.

Suele apoyar su alimentación con el consumo de proteínas veganas en polvo. Así se asegura cubrir sus requerimientos. De hecho, es inversor y copropietario de Momentous, una compañía de suplementos deportivos que, con el asesoramiento de Honnold, están desarrollando proteínas de origen vegetal.

URKO CARMONA

Escalador español que ha sido campeón mundial de competiciones de paraescalada. Urko Carmona es vegetariano estricto desde que nació. En su caso, por un motivo cultural. Y de verdad que, cada vez que he tenido la suerte de ser invitado a una cena en su furgo, ha sido un auténtico placer. Cuando cocina llena de exóticos aromas todo el parking.

Urko, además de ser un gran escalador, es un gran cocinero furgonetero. En su furgo-despensa hay una de las mayores colecciones de especias de todo el territorio nacional.

STEPH DAVIS

Stephanie Davis es una escaladora norteamericana. También practica salto base con paracaídas y con traje de alas (wingsuit). Fue la primera mujer en escalar «Freerider» en libre, la mítica ruta que Alex Honnold hizo en solitario. Esa misma ascensión la convirtió en la segunda mujer, tras Lynn Hill, en escalar en libre el Capitán.

También fue la primera escaladora en ascender, junto a su difunto exmarido Dean Potter, la «Torre Egger». Escaló en solitario la cara norte de la «Torre Castleton», saltando desde la cima con su paracaídas. Cuenta con hasta 8a encadenado en grandes paredes.

Su faceta aventurera también le lleva a formar parte de distintas expediciones de alpinismo. Todo un ejemplo de pasión por la vida. 

Steph Davis afirma que en 2003 comenzó una dieta vegana, ausente de azúcar refinado y procesados. Los resultados fueron tan buenos que la sigue manteniendo en la actualidad.

BELÉN VILLALÓN

La escaladora chilena, con hasta 8b/+ encadenado en escalada deportiva, es vegetariana estricta. Sus motivos son éticos y de amor a los animales.

En la actualidad, Belén Villalón vive en su caravana. En este vídeo, grabado en Rodellar, habla sobre sus experiencias viajando y escalando por la península.

HEATHER WEIDNER

Escaladora americana amante del yoga y la cocina vegetariana. De hecho, lleva más de 20 años con este tipo de alimentación sin carne. En su caso, practica la opción ovalactovegetariana. Cuenta en su libreta con rutas duras, hasta 8c.

MANI THE MONKEY

Escalador austriaco vegano. Tiene un canal en youtube en el que publica vídeos sobre entrenamiento y nutrición deportiva vegana. La verdad es que no lo conocía antes, pero las referencias que me llegan son bastante positivas.

En este vídeo pone como ejemplo su alimentación un día de entrenamiento. 

ALEX MEGOS

El fortísimo escalador alemán se volvió vegano en 2021. En su caso, lo ha hecho porque opina que es lo mejor para el planeta.

Desde entonces es normal verle comiendo zanahorias por los sectores con una camiseta que dice «Carrots for Power» (Zanahorias para el poder).

ALIMENTACIÓN BASADA EN VEGETALES

Hace tiempo escribí un artículo buscando la alimentación más saludable. En él, basaba la alimentación en tres parámetros:

Opino que cualquier alimentación saludable estará compuesta en su mayor parte por vegetales. Yo probé la dieta vegetariana un tiempo, y no me funcionó bien. Sin embargo, como tantas verduras que a menudo me preguntan si soy vegano. También practico días veganos un par de veces al mes. El objetivo es la rotación de aminoácidos junto a una hormética dosis de gluten, que prácticamente no suelo consumir.

La mayoría de estudios que dan superioridad a la opción vegana la comparan con una dieta occidental basada en procesados. Pero no los hay que comparen ambas dietas usando productos de calidad.

De hecho, Vanacore y col. (2018) señalan que una dieta vegana restrictiva no puede prevenir la aparición de enfermedades metabólicas y cardiovasculares, ni proteger del daño oxidativo.

Además, la mayoría de vegetarianos son personas preocupadas por su salud. Por lo tanto, hacen deporte y evitan los malos hábitos. Habría que cuidar que los participantes omnívoros tuvieran las mismas prácticas diarias.

Que una dieta vegetariana pueda ser mejor que una dieta occidental al uso es obvio. Pero hay muchas más opciones saludables y menos complicadas. De hecho, los ovolactovegetarianos y los pescetarianos tienen menos riesgos de enfermedad coronaria que los vegetarianos estrictos (Key y col., 1999).

La última revisión Cochrane sigue sin encontrar evidencia de una mejor protección frente a enfermedades cardiovasculares de una dieta vegana (Rees y col., 2021).

En cuanto al rendimiento deportivo, la mayoría de estudios equiparan el alcanzado por omnívoros y vegetarianos en deportes de resistencia. Sin embargo, de fuerza no he encontrado nada serio.

La nutrición es un tema muy personal. No se puede recomendar una dieta para todos, todo el tiempo. La crononutrición adaptada al entorno, a tu bioritmo y/o al momento de la planificación te ayudará a mejorar tu flexibilidad metabólica y tu salud.

En Estados Unidos, el consumo de carne procesadas se asoció con una mayor mortalidad (Wang y col., 2016). Hoy día, con Internet, es sencillo conseguir carne de animales criados en libertad y alimentados con pasto. Si se reduce el consumo de carne, otra ganadería más ética y sostenible sería posible.

CONCLUSIÓN

Adoptar un estilo de vida vegano requiere convicción. Llevar una dieta vegetariana estricta para un organismo que se desarrolló alimentándose de animales y sus derivados, impone cierto desafío. Afirmo mi admiración y respeto hacia todos aquellos que deciden coger este camino por sus ideales éticos y morales.

La única diferencia entre una alimentación vegetariana y una omnívora debería ser la procedencia de las proteínas. La cantidad de vegetales debería ser equivalente en ambos casos. El problema con muchas personas es que es «o todo o nada». 

Adoptar este tipo de alimentación libera la imaginación en la cocina para crear platos coloridos, con un sinfín de especias a tu alcance.

Por Internet corren ciertas infografías que comparan el aporte proteico de verduras con productos de origen animal, colocándolas por encima. No tienen ningún sentido decir que 100g de brócoli tienen más proteínas que 100g de carne. La carne, además de aportar una cantidad 10 veces superior, son proteínas de mayor calidad.

Si quieres profundizar más, te recomiendo el libro de Lucía Martínez «Vegetarianos con Ciencia«. Lucía es la creadora del blog «Dime que comes», nutricionista y divulgadora desde hace años.

Considero que tantos veganos en el mundo no deben estar equivocados. Seguramente, han dado con una buena opción alimentaria para ellos. Pero que a ellos le funcione no significa su validez universal. Empieza por probar y permanece atento a las señales que te manda tu cuerpo.

Tantos veganos en el mundo no deben estar equivocados.

La situación de los escaladores no es la de la población sedentaria media. Si quieres exigir rendimiento a tu cuerpo tanto en los entrenamientos en el rocódromo como en las extensas jornadas en la roca, debes estar bien nutrido. Ten en cuenta que una mejora de los aspectos más superficiales, como el peso, puede ocultar una falta de nutrientes (proteínas, B12, omega 3, ciertas vitaminas,…) que acaben en algún malestar crónico. Pero lo mismo aplica para un vegetariano que para cualquier otro escalador que consuma productos de origen animal.

Si eres escalador de boulder, echa una lectura a este artículo sobre las cualidades fisiológicas y nutricionales del bloque.

Y tú, ¿has experimentado con la alimentación vegetariana? ¡Cuenta tu experiencia!

¡Gracias por compartir, y a disfrutar la vida!

Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 22 de febrero de 2019, y actualizado el 29 de julio de 2022.

REFERENCIAS

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