DISTRIBUCIÓN y ORGANIZACIÓN de las SESIONES de entrenamiento de escalada

En relación al tiempo que pasas entrenando en el rocódromo, el orden de los factores sí que alterará el resultado. Seguir un esquema básico de orden lógico de los ejercicios te permitirá dedicar mayor calidad y obtener mejores resultados, invirtiendo el mismo tiempo (o menos). Este artículo te mostrará la adecuada distribución y organización de las sesiones de entrenamiento de escalada para que lo apliques fácilmente.

Mi enfoque para el diseño de las sesiones es comenzar con el «QUÉ» y llegar al «CÓMO». – Edo Neumann

Cuando empiezas a escalar es fácil progresar simplemente dedicándote a escalar. El aprendizaje de las habilidades básicas y el control motor del cuerpo envuelven esta fase mágica, en la que evolucionas de una sesión a otra.

Pero esa magia no dura para siempre. Con el tiempo empiezas a conocer tus puntos débiles o cualidades que debes trabajar: que si la fuerza, la resistencia, la flexibilidad o es que me pesa el culo.

Vas aprendiendo que cada cualidad precisa de una metodología propia de trabajo. Así que sin ton ni son empiezas a entrenarlos. El problema reside en que muchas veces menos es más.

Llegar con unos objetivos claros al rocódromo ya es un gran primer paso. La mayoría de escaladores simplemente se dejan llevar. El siguiente punto será  organizar las sesiones de la manera más óptima posible para conseguirlos.

LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

Las sesiones son la estructura elemental del proceso de organización del entrenamiento. Hay muchos tipos de sesiones. No tienes por qué ir siempre a machacarte hasta que no te mantengas en pie. Las sesiones se pueden clasificar según:

• Orientación u objetivos: selectiva, compleja, complementaria,…
• Rendimiento perseguido: carga, impacto, descarga, activación, competición, relajación,…

Variar el tipo de sesiones a lo largo de la semana te ayudará a progresar en el tiempo, sin perder de vista los objetivos.

ORDEN INTERNO DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO

La escalada fatiga tanto el sistema nervioso como las fibras musculares rápidas o las de resistencia. Organizar las sesiones según la exigencia de cada ejercicio hará que puedas dar lo mejor de ti en todo momento. Obviamente, los efectos serán mejores. En este caso el orden de los factores sí que modifica el resultado.

No tienes que hacer todos cada sesión. De hecho, ni se te ocurra. Simplemente es para hacerte una idea del momento adecuado.

CALENTAMIENTO ADECUADO 

Tómate tu tiempo para calentar. No tengas prisa. Dedica unos ejercicios a la movilidad de los hombros, de la cadera, torácica y articular en general. Si has realizado el test FMS, conocerás cuales son tus puntos a trabajar.

Para terminar este apartado, ve realizando movimientos de escalada. Progresa desde muy fáciles a algo más complicados. Si quieres profundizar tienes un artículo sobre el calentamiento para escalar que trata el tema.

SUSPENSIONES DE FUERZA MÁXIMA O INTERMITENTES

En este bloque trabajarías las suspensiones enfocadas a la fuerza:

• Las suspensiones de fuerza máxima, al ser un trabajo más neural, apenas causarán fatiga muscular.
• Si haces suspensiones intermitentes calcula bien la carga. Unas cuantas series es probable que te dejen fatigado para una sesión de búlder posterior. Un buen plan es juntar el mismo día una sesión de distintos tipos de agarres seguida de un trabajo destinado a la resistencia o, menos específico, de acondicionamiento general.

Aclaro que las suspensiones son un tipo de entrenamiento no adecuado para principiantes. Lee este artículo sobre cuándo empezar a hacer suspensiones o este otro sobre la técnica y metodología si tienes dudas.

HABILIDADES TÉCNICAS Y APRENDIZAJE MOTOR

El mejor momento para aprender nuevas habilidades de escalada es al principio de la sesión. Tienes varias opciones:

• Reproducir movimientos que se encuentran en tu proyecto de escalada o alguna vía y que no te han salido o necesitas mejorar.
• Intentar problemas de búlder o vías del rocódromo que ya has probado pero no has conseguido encadenar.
• Ensayar gestos que tienes identificados como debilidades tuyas.
• Probar nuevos movimientos.
• Poner énfasis en el ritmo durante la escalada.

Es importante en esta sección realizar amplias pausas. Aunque las ansias te aprieten para volver a engancharte a la pared, descansa entre intentos hasta estar recuperado. Toma como regla hacer pausas de entre tres y cinco veces el tiempo que has estado escalando antes de caer o parar.

Intenta compartir este tiempo con otros escaladores. Practicar la visualización y divertirse optimiza el aprendizaje motor de nuevas destrezas. Por regla general, no debería faltar este tipo de trabajo en la mayoría de las sesiones. Para los escaladores que empiezan, esta sección debería ser la mayor parte del tiempo total invertido en el rocódromo.

Para identificar las mayores necesidades técnicas y tácticas a trabajar, dispones de la herramienta CM-PAT, para evaluar las habilidades de los escaladores deportivos.

TRABAJO DE POTENCIA Y FUERZA DE CONTACTO: CAMPUS BOARD – MOONBOARD – BÚLDER

Aunque hay más maneras de entrenar la explosividad, me centraré en estas dos. El trabajo de RFD (rate of force development) exige haber calentado bastante para llegar con el sistema nervioso lo suficientemente activo para un correcto control motor.

Si vas a hacer campus board y tardas en calentar, seguramente te beneficies de realizar unos problemas previos de búlder para activar el máximo reclutamiento de las fibras musculares.

Lo mismo se aplica para realizar una sesión en el MoonBoard. No hay bloques fáciles allí, así que mejor calentar en otro lugar.

En este tipo de ejercicios, las pausas deberán ser amplios (entre 3 y 5 minutos) y la duración total de la sección más bien breve. Si ves que dejas de coordinar y escalar de manera eficiente, frena el trabajo. El fallo técnico es el aviso a partir del cual decrece la calidad de los movimientos, aumentando el riesgo de lesión y sobreentrenamiento. No deberías llegar a agotamiento físico.

Por último indicar que el campus board es un tipo de entrenamiento potencialmente lesivo, reservado para los escaladores de alto nivel con años de experiencia y que no se encuentren en edad de crecimiento.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA: BÚLDER Y EJERCICIOS DIRIGIDOS

El apartado estrella para la mayoría de los escaladores. Mientras que el trabajo de potencia es principalmente neurológico y enfocado a las fibras musculares rápidas, en este caso se encuentra a mitad de camino entre las adaptaciones de tipo neurales y fisiológicas. Por ello este tipo de entrenamiento de fuerza te fatigará tanto de manera periférica o muscular como central (del sistema nervioso):

• Progresa del trabajo más específico hacia el menos específico: Búlder, bloqueos, dominadas lastradas, …
• Pero a la vez, pasa del más técnico y complejo al menos complicado.
• Deja los ejercicios que trabajan grupos musculares aislados para el final.
• Realiza amplias pausas (≈3 minutos.)

RESISTENCIA ANAERÓBICA ESPECÍFICA

Es la parte más sufrida del entrenamiento. Si llegas ya algo tocado del trabajo previo, puede ser más breve. Si la empiezas fresco, se puede llegar a alargar bastante para conseguir las adaptaciones metabólicas perseguidas. El trabajo principal se realiza sobre las fibras musculares intermedias (IIa) y las lentas.

Lo más habitual es hacer intervalos de series escalando. Busca reproducir el tipo de presas, inclinación de la pared y reposos según donde tengas pensado escalar . La duración de las pausas dependerá de la intensidad de las series.

• A alta intensidad, enlazando bloques sin parar. Es lo que hace el mítico 4×4: cuatro series de cuatro bloques seguidos. Es como imitar la sección clave de una ruta. El tiempo de descanso dependerá del nivel del escalador, pero debería ser entre el doble o el triple del tiempo escalado entre los cuatro problemas.
• En unas travesías o vías, haciendo reposos y respirando, a un ritmo más pausado y una intensidad algo inferior estarás reproduciendo la escalada red point. Según tu forma física, descansa entre series 1:1 o 1:2. Esto es, el mismo tiempo que has estado escalando o el doble.

Aquí si que deberías seguir hasta que no puedas más. Lo mejor es llegar al punto de no poder acabar las última series. El entrenamiento polarizado apuesta por la alta intensidad y brevedad de este tipo de sesiones. Dispones de un artículo sobre el entrenamiento de fuerza-resistencia para escalada y otro sobre el método de intervalos.  Si no tienes un lugar donde poder realizar este entrenamiento, puedes recurrir a las suspensiones para resistencia anaeróbia o aeróbica.

TRABAJO COMPENSATORIO, ANTAGONISTA Y DE MOVILIDAD

Tienes distintas opciones sobre el momento para realizar esta sección:

• Previo al anterior entrenamiento de resistencia. Dependerá de las preferencias del escalador o según esté de concurrido el muro del rocódromo.
• Al final de la sesión, como un tipo de vuelta a la calma.
• También puedes realizarlo un día a parte, como un modo de sesión de recuperación.

Es el momento de usar el TRX, las kettlebells, hacer yoga, trabajar los antagonistas, la cadera, los hombros, las muñecas, los glúteos, o trabajar la flexibilidad específica o compensatoria Los estiramientos estáticos es mejor realizarlos en una sesión posterior al entrenamiento en durante los días de descanso activo.

También puede ser buen momento para aplicar la técnica de restricción de flujo sanguíneo en ciertos ejercicios y músculos más rezagados. Esta técnica aporta adaptaciones de hipertrofia y fuerzas similares al entrenamiento con alta intensidad. Pero lo mejor, es que lo harás trabajando con bajas cargas y en breves sesiones, generando una menor fatiga.

RESISTENCIA AERÓBICA ESPECÍFICA (CAPACIDAD OXIDATIVA) Y GENERAL

Las adaptaciones al entrenamiento aeróbico son locales de los músculos utilizados. Es decir, se darán en la musculatura ejercitada. Una buena capacidad aeróbica mejorará tu recuperación tanto durante la escalada como entre vías o sesiones. También generará una serie de adaptaciones fisiológicas que mejorará el reciclaje del lactato. Esto te ayudará a ser capaz de aclarar más eficientemente el flujo sanguíneo entre contracciones isométricas, y así aguantar más tiempo escalando antes de caer con los antebrazos empopeyados.

• El entrenamiento de la capacidad aeróbica te otorgará esas adaptaciones en los músculos específicos de la escalada. Este se caracteriza por mantener un esfuerzo constante bajo el umbral de oclusión.
• Correr, nadar o algún otro ejercicio cardiovascular no específico te proporcionará una buena condición aeróbica general.

Tienes distintas posibilidades sobe el momento de realizar una sesión de capilarización o ARC:

• Si el objetivo general de esa sesión es la resistencia o la capacidad de trabajo te vendrá genial realizarla al final para terminar de vaciar tus reservas energéticas.
• Si antes a aplicado el sistema de restricción del flujo sanguíneo, con esta escalada a baja intensidad estarás obligando a tus músculos a trabajar sus capacidad de reoxigenación y limpieza de deshechos metabólicos. Ambos aspectos son determinantes a la hora de encadenar vías de escalada.
• Si la sesión persigue adaptaciones de fuerza, mejor si la haces al día siguiente a modo de sesión de recuperación activa. Esto es importante, sobre todo, para escaladores de alto nivel, cuyos pequeños logros pueden verse afectados por las interferencias del entrenamiento concurrente. Si llevas poco tiempo entrenando, no tienes por qué preocuparte de momento por este asunto.

ORGANIZACIÓN DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO

Como ya te he indicado antes, ni se te ocurra hacer todas las secciones durante una única sesión de entrenamiento. En lugar de eso, distribuye el entrenamiento por objetivos, y según tus necesidades y nivel como escalador.

COMPOSICIÓN DE LAS SESIONES SEGÚN EL NIVEL DEL ESCALADOR

Así en general, según E. Hörst, el contenido de las sesiones basado en el nivel del escalador se distribuiría así (referencia):

ESCALADORES PRINCIPIANTES 

• 75% – Escalada libre enfocada en el aprendizaje de nuevas habilidades técnicas.
• 20% – Trabajo de acondicionamiento general (antagonistas, movilidad)
• 5% – Ejercicios específicos para la escalada (dominadas, remo)

ESCALADORES INTERMEDIOS

• 60% – Escalada libre enfocada en el aprendizaje de nuevas habilidades técnicas y el perfeccionamiento de las ya aprendidas, junto al logro de objetivos.
• 30% – Entrenamiento específico para escalada (fuerza y resistencia).
• 10% – Trabajo de acondicionamiento general (antagonistas, movilidad).

ESCALADORES AVANZADOS

• 50% – Entrenamiento específico para escalada (fuerza y resistencia).
• 40% – Escalada real enfocada al logro de objetivos y perfeccionamiento de la técnica.
• 10% – Acondicionamiento general (antagonistas, movilidad).

DISTRIBUCIÓN DE LAS SESIONES SEGÚN OBJETIVOS

A modo simple, y sin complicarte demasiado puedes hacer algo así suponiendo que escales un día el fin de semana:

• Lunes: Sesión de Potencia y/o fuerza, y movilidad.
• Martes: Sesión de recuperación con capilarización, trabajo compensatorio y movilidad.
• Jueves: Sesión de Fuerza y/o resistencia, según tus objetivos.
• Sábado: Escalada en roca.

Si escalas los dos días del fin de semana:

• Martes: Sesión de Potencia y/o fuerza, y movilidad.
• Miércoles: Sesión de recuperación, trabajo compensatorio y movilidad.
• Jueves: Sesión de Fuerza y/o resistencia y capilarización, según tus objetivos.
• Sábado y domingo: Escalada en roca.

El trabajo de acondicionamiento general (compensatorio. movilidad o aeróbico) puedes realizarlo al final de las sesiones o alguno de los días libres, a modo de recuperación. Serían sesiones breves (entre 20 y 60 minutos) de muy baja intensidad.

RESUMEN

Este artículo pretende poner en orden los diferentes tipos de trabajos que puedes hacer en una sesión de entrenamiento en el rocódromo. Tienes más detalles sobre las herramientas en el artículo sobre el entrenamiento para escalada.

Intenta organizar tus semanas con antelación. Será un primer paso hasta llegar al nivel de realizar una planificación del entrenamiento más extensa, ya sea clásica o aplicando el modelo ATR. Las escalas de cuantificación de la intensidad te ayudarán a entrenar siempre con la carga adecuada. 

Debes tener en cuenta que el cuerpo humano se acostumbra a todo. De ahí surge el principio de variabilidad. En ciertos momentos puede interesar modificar el momento de ciertos ejercicios. Pero eso ya se quedará pendiente para un futuro artículo.

Recuerda que el entrenamiento ha de ser personalizado. Lo que le funciona a tu colega no tiene por qué servirte a ti. Cada persona es diferente, con una genética y circunstancias únicas. Por ese motivo, las tendencias emergentes defienden una periodización ágil o «bottom up».

Si necesitas una mano puedes probar conmigo. Si nunca has entrenado y dudas si empezar, te recomiendo este artículo con motivos para entrenar para escalada.

Y tú, ¿cómo te planteas las sesiones de entrenamiento? Cualquier duda o sugerencia no dudes en comentar.