Distribución y Organización de las SESIONES de ENTRENAMIENTO de Escalada

Con relación al tiempo que pasas entrenando en el rocódromo, el orden de los factores sí que alterará el resultado. Seguir un esquema básico de orden lógico de los ejercicios te permitirá dedicar mayor calidad y obtener mejores resultados, invirtiendo el mismo tiempo (o menos). Este artículo te mostrará la adecuada distribución y organización de las sesiones de entrenamiento de escalada para que lo apliques con facilidad.

Mi enfoque para el diseño de las sesiones es comenzar con el «QUÉ» y llegar al «CÓMO».

Edo Neumann

Termina siempre la sesión cuando aún te sientas fuerte.

Malcolm Smith

Cuando empiezas a escalar, es sencillo progresar con el simple acto de escalar. El aprendizaje de las habilidades básicas y del control motor del cuerpo envuelven esta fase mágica, en la que evolucionas de una sesión a la siguiente.

Pero esa magia no dura para siempre. Con el tiempo, empiezas a conocer tus puntos débiles o necesidades que debes trabajar: que si la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, el ritmo,…

Vas aprendiendo que cada cualidad precisa de una metodología propia de trabajo. Así que, sin ton ni son, empiezas a entrenarlas. El problema reside en que, muchas veces, menos es más.

Llegar con unos objetivos claros al rocódromo ya es un gran primer paso.

Llegar con unos objetivos claros al rocódromo ya es un gran primer paso. La mayoría de escaladores simplemente se dejan llevar. El siguiente escalón será organizar las sesiones de la manera más óptima posible para conseguirlos.

LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

Las sesiones se pueden clasificar según:

• Orientación u objetivos: selectiva, compleja, complementaria,…
• Rendimiento perseguido: carga, impacto, descarga, activación, competición, relajación,…

Variar el tipo de sesiones a lo largo de la semana, acorde a una periodización, te ayudará a progresar a largo plazo, sin perder de vista los objetivos.

Antes de llegar al entrenamiento, debes tener claro:

• Los objetivos principales de la sesión.
• Los métodos que utilizarás: ejercicios, intensidades, volumen,…

Una vez llegues al gimnasio, los cantos de sirena intentarán desviarte del camino. No te salgas del plan. Aunque eso no quita que no puedas ser flexible (con la autorregulación o si el Tindeq te dice que no debes entrenar lo que planeabas…).

FASE PREPARATORIA O CALENTAMIENTO

Esta fase te prepara psicológica y fisiológicamente para el trabajo principal de la sesión. Debe ayudarte a alcanzar la excitación óptima del sistema nervioso y de la regulación motora.

Para terminar este apartado, ve realizando movimientos de escalada. Progresa desde muy fáciles a algo más complicados. Al final del calentamiento, puedes realizar series de aproximación al primer ejercicio del bloque principal de la sesión.

Si quieres profundizar, tienes un artículo sobre el calentamiento para escalar que trata el tema.

ORDEN INTERNO DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO

El contenido de un bloque o un ejercicio pueden favorecer o dificultar el trabajo posterior. Es lo que se conoce como transferencia:

• La transferencia positiva es cuando el ejercicio potencia el trabajo posterior. Por ejemplo, realizar fuerza máxima (como suspensiones) antes de un trabajo de potencia (campus board o Moonboard). Es en lo que se basa la PAP (potenciación post activación) y el entrenamiento complejo.
• La transferencia negativa es cuando ocurre el efecto contrario, y un ejercicio afecta negativamente al siguiente. Por ejemplo, hacer resistencia antes de la fuerza máxima.
• Si el contenido anula las adaptaciones del trabajo previo realizado, se conoce como interferencia. Es lo que sucede al entrenar resistencia tras el trabajo de fuerza. Cuando esto sucede, suelen ser las adaptaciones de resistencia las beneficiadas (más en el artículo sobre el entrenamiento concurrente).

La sección principal de una sesión contiene la expresión de los medios y los métodos necesarios para obtener los objetivos definidos para esa sesión.

A continuación conocerás los contenidos que pueden formar parte de las sesiones. No tienes que hacer todos cada sesión. De hecho, ni se te ocurra. Se trata de hacerte una idea del momento adecuado.

HABILIDADES TÉCNICAS Y APRENDIZAJE MOTOR

El mejor momento para aprender nuevas habilidades de escalada es al principio de la sesión. Es decir, cuando ya estés bien activado, pero antes de generar fatiga.

El aprendizaje y perfeccionamiento técnico exigen la máxima concentración y una excitación ideal del sistema nervioso. Por eso, es mejor al inicio, momento de la activación adecuada y sin nada de fatiga.

En esta sección, tienes varias opciones:

Es importante, en esta sección, realizar amplias pausas. Aunque las ansias te aprieten para volver a engancharte a la pared, descansa entre intentos hasta estar recuperado. Como regla general, haz pausas de entre tres y cinco veces el tiempo que has estado escalando antes de caer o parar.

Intenta compartir este tiempo con otros escaladores. Practicar la visualización y divertirse optimiza el aprendizaje motor de nuevas destrezas. Por regla general, no debería faltar este tipo de trabajo en la mayoría de las sesiones. Para los escaladores que empiezan, esta sección debería ser la mayor parte del tiempo total invertido en el rocódromo.

Para identificar las mayores necesidades técnicas y tácticas a trabajar, dispones de la herramienta CM-PAT, para evaluar las habilidades de los escaladores deportivos. Y si eres principiante, tienes una para escaladores deportivos y otra para los de búlder.

SUSPENSIONES DE FUERZA MÁXIMA O INTERMITENTES

En este bloque trabajarías las suspensiones enfocadas a la fuerza:

• Las suspensiones de fuerza máxima realizan un trabajo más neural. Si aplicas la mínima dosis efectiva, respetando el margen de seguridad, apenas causarán fatiga muscular.
• Si haces suspensiones intermitentes, calcula bien la carga. Unas cuantas series es probable que te dejen fatigado para una sesión de búlder posterior. Lo que si puedes es juntar el mismo día una sesión de distintos tipos de agarres seguida de un trabajo destinado a la resistencia o, de acondicionamiento general, menos específico.

Aclaro que las suspensiones son un tipo de entrenamiento delicado, y puede no ser adecuado para principiantes. Lee este artículo sobre cuándo empezar a hacer suspensiones o este otro sobre la técnica y metodología si tienes dudas.

TRABAJO DE POTENCIA Y FUERZA DE CONTACTO: CAMPUS BOARD – MOONBOARD – BÚLDER

Lo mismo se aplica para realizar una sesión en la MoonBoard. Según la inclinación y las presas, es probable que te convenga calentar en otro lugar.

En este tipo de trabajo, la intensidad será máxima. Por eso, las pausas deberán ser amplias (entre 3 y 5 minutos) para garantizar la completa resíntesis de la fosfocreatina. La duración total de la sección será, más bien, breve. Si ves que dejas de coordinar y escalar de manera eficiente, frena el trabajo. Es el aviso a partir del cual decrece la calidad de los movimientos, aumentando el riesgo de lesión y sobreentrenamiento. No deberías llegar al agotamiento físico.

Por último, indicar que el campus board es un tipo de entrenamiento reservado para los escaladores de alto nivel con años de experiencia y que no se encuentren en edad de crecimiento.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA: BÚLDER Y EJERCICIOS DIRIGIDOS

Mientras que el trabajo de potencia es principalmente neurológico y enfocado a las fibras musculares rápidas, en este caso se encuentra a mitad de camino entre las adaptaciones de tipo neurales y musculares. Por eso, este tipo de entrenamiento de fuerza te fatigará tanto de manera periférica o muscular como central (del sistema nervioso):

RESISTENCIA ANAERÓBICA ESPECÍFICA

Lo más habitual es hacer intervalos de series escalando. Busca reproducir el tipo de presas, inclinación de la pared y reposos que reproduzcan donde tengas pensado escalar. La duración de las pausas dependerá de la intensidad de las series.

• A una intensidad alta, con recuperaciones incompletas entre los bloques. De esta manera, trabajarás la potencia-resistencia (aláctica).
• Enlazando bloques sin parar a intensidad media-alta. Es lo que hace el mítico 4×4: cuatro series de cuatro bloques seguidos. Es como imitar la sección clave de una ruta. El tiempo de descanso dependerá del nivel del escalador, pero debería ser entre el doble o el triple del tiempo escalado entre los cuatro problemas.
• En unas travesías o vías, haciendo reposos y respirando, a un ritmo más pausado y una intensidad algo inferior. Estarás reproduciendo la escalada red point. Según tu forma física, descansa entre series 1:1 o 1:2. Esto es, el mismo tiempo que has estado escalando o el doble.

En cuanto a la cantidad de series, puedes guiarte por el momento que no puedas escalar el 75% del recorrido. Para profundizar más, tienes el artículo sobre el entrenamiento de intervalos en escalada. Si no tienes un lugar donde poder realizarlo, puedes recurrir a las suspensiones intermitentes, o suspensiones submáximas para resistencia anaeróbia o aeróbica, según la intensidad perseguida.

TRABAJO COMPENSATORIO, ANTAGONISTA Y DE MOVILIDAD

Tienes distintas opciones sobre el momento para realizar esta sección:

• Previo al anterior entrenamiento de resistencia. Dependerá de las preferencias del escalador o según esté de concurrido el muro del rocódromo.
• Al final de la sesión, como un tipo de vuelta a la calma.
• También puedes realizarlo un día aparte, como un modo de sesión de recuperación.

Es el momento de usar el TRX, las kettlebells, hacer yoga, trabajar los antagonistas, la cadera, los hombros, las muñecas, los glúteos, o mejorar la flexibilidad específica o compensatoria. Los estiramientos estáticos es mejor realizarlos en una sesión posterior al entrenamiento en días de descanso activo.

También puede ser buen momento para aplicar la técnica de restricción de flujo sanguíneo en ciertos ejercicios y músculos más rezagados. Esta técnica aporta adaptaciones de hipertrofia y fuerzas similares al entrenamiento con alta intensidad. Pero lo mejor, es que lo harás trabajando con bajas cargas y en breves sesiones, generando una fatiga menor.

RESISTENCIA OXIDATIVA ESPECÍFICA Y GENERAL

Las adaptaciones al entrenamiento de resistencia oxidativa son locales de los músculos utilizados. Es decir, se darán en la musculatura ejercitada.

Una buena capacidad oxidativa mejorará tu recuperación, tanto durante la escalada, como entre vías o sesiones. También generará una serie de adaptaciones fisiológicas que mejorará el reciclaje del lactato. Esto te ayudará a ser capaz de aclarar con más eficiencia el flujo sanguíneo entre contracciones isométricas, y así aguantar más tiempo escalando antes de caer con los antebrazos empopeyados.

Tienes distintas posibilidades sobe el momento de realizar una sesión de capilarización o ARC:

• Si el objetivo general de esa sesión es la resistencia o la capacidad de trabajo, te vendrá genial realizarla al final para terminar de vaciar tus reservas energéticas. Sin embargo, ten en cuenta que si los músculos están es un estado de acidez, dificultarán que se realicen las adaptaciones oxidativas.
• Si aplicas antes un protocolo de restricción del flujo sanguíneo, con esta escalada a baja intensidad estarás obligando a tus músculos a trabajar su capacidad de reoxigenación y limpieza de deshechos metabólicos. Ambos aspectos son determinantes a la hora de encadenar vías de escalada.
• Si la sesión persigue adaptaciones de fuerza, mejor si la haces al día siguiente a modo de sesión de recuperación activa. Esto es importante, sobre todo, para escaladores de alto nivel, cuyos pequeños logros pueden verse afectados por las interferencias del entrenamiento concurrente. Si llevas poco tiempo entrenando, aún no tienes por qué preocuparte de este asunto.

VUELTA A LA CALMA

La parte final de las sesiones suele estar dirigida a promover el inicio de la recuperación de forma activa. Es lo que se conoce como «vuelta a la calma». Se compone de ejercicios de intensidad baja, y persigue la limpieza de los residuos musculares.

Puedes introducir aquí un poco de escalada a muy baja intensidad, algo de movilidad o estiramientos. Según el nivel de cansancio, ten cuidado con los estiramientos, ya que con fatiga profunda tu propioceptores musculares pueden fallar, y no responder en situación de peligro.

ORGANIZACIÓN DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO

COMPOSICIÓN DE LAS SESIONES SEGÚN EL NIVEL DEL ESCALADOR

En general, según E. Hörst (2018), el contenido de las sesiones basado en el nivel del escalador se distribuiría así:

ESCALADORES PRINCIPIANTES 

• 75% – Escalada libre enfocada al aprendizaje de nuevas habilidades técnicas.
• 20% – Trabajo de acondicionamiento general (antagonistas, movilidad).
• 5% – Ejercicios específicos para la escalada (dominadas, remo).

ESCALADORES INTERMEDIOS

• 60% – Escalada libre enfocada en el aprendizaje de nuevas habilidades técnicas y el perfeccionamiento de las ya aprendidas, junto al logro de objetivos.
• 30% – Entrenamiento específico para escalada (fuerza y resistencia).
• 10% – Trabajo de acondicionamiento general (antagonistas, movilidad).

ESCALADORES AVANZADOS

• 50% – Entrenamiento específico para escalada (fuerza y resistencia).
• 40% – Escalada real enfocada al logro de objetivos y perfeccionamiento de la técnica.
• 10% – Acondicionamiento general (antagonistas, movilidad).

DISTRIBUCIÓN DE LAS SESIONES SEGÚN OBJETIVOS

Según el tipo de sesión, necesitarás más o menos tiempo de recuperación. Conocerlo te ayudará a distribuir tus semanas.

A modo simple y sin complicarte demasiado, puedes hacer algo así, suponiendo que escales un día el fin de semana:

• Lunes: Sesión de Potencia y/o fuerza, y movilidad.
• Martes: Sesión de recuperación con capilarización, trabajo compensatorio y movilidad.
• Jueves: Sesión de Fuerza y/o resistencia, según tus objetivos.
• Sábado: Escalada en roca.

Si escalas los dos días del fin de semana:

• Martes: Sesión de Potencia y/o fuerza, y movilidad.
• Miércoles: Sesión de recuperación, trabajo compensatorio y movilidad.
• Jueves: Sesión de Fuerza y/o resistencia y capilarización, según tus objetivos.
• Sábado y domingo: Escalada en roca.

El trabajo de acondicionamiento general (compensatorio, movilidad o cardiovascular) puedes realizarlo al final de las sesiones o alguno de los días libres, a modo de recuperación. Deberán ser sesiones breves (entre 20 y 60 minutos) de muy baja intensidad.

RESUMEN

Este artículo pretende poner en orden los diferentes tipos de trabajos que puedes hacer en una sesión de entrenamiento en el rocódromo. Tienes más detalles de las herramientas en el artículo sobre el entrenamiento para escalada.

Intenta organizar tus semanas con antelación. Será un primer paso hasta llegar al nivel de realizar una periodización del entrenamiento más trabajada, ya sea una planificación lineal, por bloques o ATR, no lineal u ondulante, o la denominada ágil o bottom-up.

• En el momento de elegir el orden de los ejercicios, recuerda que la transferencia positiva es cuando un ejercicio potencia el trabajo posterior, mientras que la transferencia negativa es cuando un ejercicio afecta negativamente al siguiente. La interferencia es cuando uno se carga las adaptaciones del otro.
• Intenta seguir un orden lógico de los ejercicios para obtener mejores resultados y poder mantener la intensidad necesaria durante la sesión.
• Cada cualidad física (fuerza, resistencia, flexibilidad, etc.) necesita su propia metodología de trabajo.
• Practicar la visualización y divertirse optimiza el aprendizaje motor de nuevas destrezas.
• Al entrenar fuerza o potencia, necesitarás garantizar la completa resíntesis de la fosfocreatina con pausas amplias.

El entrenamiento ha de ser personalizado. Lo que le funciona a tu colega no tiene por qué servirte a ti. Cada persona es diferente, con una genética y circunstancias únicas. Por ese motivo, las tendencias emergentes actuales defienden la periodización ágil o «bottom up». Las escalas de cuantificación subjetiva te ayudarán a entrenar con la intensidad adecuada. 

Debes tener en cuenta que el cuerpo humano se acostumbra a todo. De ahí surge el principio de variabilidad. En ciertos momentos, te puede interesar modificar el orden de ciertos ejercicios. Pero eso ya se quedará pendiente para un futuro artículo.

Si necesitas una mano puedes probar conmigo. Si nunca has entrenado y dudas si empezar, te recomiendo este artículo con motivos para entrenar para escalada.

Y ten en cuenta que el entrenamiento es más de lo que sucede entre el calentamiento y el final de la sesión. Hay más factores que intervienen, como la predisposición mental, la motivación, la música, el café, cómo has dormido, la dieta, el estrés,…

Y tú, ¿cómo te planteas las sesiones de entrenamiento? Si tienes cualquier duda o sugerencia, no dudes en comentar. 

Este artículo fue publicado el 11 de octubre de 2019 en PasoClave.com, y actualizado el 4 de agosto de 2023.

REFERENCIAS

• Hörst, Eric J. Entrenamiento para escalada: el manual definitivo para mejorar tu rendimiento. Desnivel, 2018 (link).
• Raposo, A. Vasconcelos. Planificación y organización del entrenamiento deportivo. Vol. 24. Editorial Paidotribo, 2000 (link).