DORMIR BIEN: RENDIMIENTO en ENTRENAMIENTO y ESCALADA

Queremos subir de grado escalando, y pensamos que entrenar más y más duro es siempre la mejor opción. Pero la ajetreada vida actual nos obliga a sacar tiempo de donde podemos: del tiempo dedicado a dormir. La falta de sueño conlleva desastrosas consecuencias, afectando al rendimiento deportivo y a la salud.

¿TIENES SUEÑO?

En cuanto a rendimiento escalando se trata, solemos pensar en el entrenamiento en primer lugar. Cada vez más, hay quien también da importancia a la nutrición. Pero se nos suele olvidar el tercer pilar básico: el descanso.

Como ya vimos, hay que adaptar el entrenamiento a nuestra vida, y no al revés. Si estamos en un ciclo muy ocupados, mejor será reducir la intensidad y volumen. Y no debemos sentirnos mal por ello.

Se estima que casi un tercio de los adultos duerme menos de las siete horas recomendadas por noche. Aún se observa un déficit mayor de sueño en los adolescentes.

¿QUÉ PASA AL DORMIR?

Cuando entrenas duro, tu cuerpo se resiente. Debe recuperarse del esfuerzo realizado, recuperando su homeostasis. Esto sucede durante el descanso.

Mientras duermes:

• Se libera la hormona de crecimiento.
• Sucede la recuperación e hipertrofia muscular, mediante la síntesis de proteínas.
• Se regeneran las células cerebrales.

El sueño puede definirse como un estado conductual reversible en el que un individuo se desconecta perceptivamente del entorno. Es un proceso circadiano restaurativo, respaldado por numerosos procesos biológicos interrelacionados. Específicamente, la temperatura corporal, la presión sanguínea, la función inmune así como la melatonina y otras hormonas.

El descubrimiento de la fase REM en los años ’50, ha llevado a la comprensión de que el sueño no es simplemente un estado de reposo del cerebro. Se trata de un ciclo activo y dinámico a través de múltiples estados específicos del sueño.

Tiene dos estados primarios:

• REM: Se caracteriza por la atonía muscular, las explosiones de REM (movimiento ocular rápido) y los sueños. Por lo tanto, se necesita un cerebro activado en un cuerpo paralizado.
• NREM: el movimiento ocular no rápido. Se divide en 4 etapas según la profundidad del sueño

EFECTOS DEL SUEÑO

Aunque la ciencia médica aún tiene que descubrir la respuesta a la pregunta de por qué los animales necesitan dormir, sin duda es un requisito fisiológico.

Permite la recuperación de la vigilia previa y prepararse para el funcionamiento diurno posterior. La cantidad y la calidad del sueño afecta la rapidez con que te recuperas de un duro día de escalada, entrenamiento u otro factor estresante físico.

Aunque la función del sueño no se entiende completamente, tiene funciones biológicas importantes con respecto a procesos fisiológicos de aprendizaje, memoria y cognición. 

Restringir el sueño a menos de 6 horas, durante 4 o más noches consecutivas, afecta el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo, el metabolismo de la glucosa, la regulación del apetito y al sistema inmunitario. De ahí, la recomendación de que los adultos deben dormir, al menos, 8 horas por noche.

Hasta el Comité Olímpico Internacional destacó la necesidad de dormir lo suficiente, para promover el desarrollo mental y físico, entre los atletas adolescentes.

CÓMO AFECTA LA FALTA DE SUEÑO AL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Según esta revisión, una reducción en la calidad y cantidad del sueño causa un desequilibrio del sistema nervioso autónomo, simulando los síntomas del sobreentrenamiento. Además, también promueve la disfunción del sistema inmunitario, de forma similar al estrés.

Este otro estudio encontró un impacto negativo de la falta de sueño en el rendimiento psicomotor de los estudiantes deportistas.

Esta revision sistemática describe la importancia del sueño para reducir las tasas de enfermedades y lesiones (estudio, estudio). También optimiza la recuperación y el rendimiento deportivo posterior.

Existe evidencia sobre la influencia negativa de la desincronía circadiana (estudio), madrugar demasiado (estudio) y la privación del sueño (estudio) sobre la recuperación y el rendimiento deportivo.
Estas revisiones (revisión, revisión) indican que la privación del sueño de 30 a 72 horas no afecta a las respuestas cardiovasculaes ni respiratorias. Tampoco a la fuerza muscular. Sin embargo, la falta de sueño afecta al ejercicio submáximo y prolongado. Es decir, lo notaremos más escalando con la cuerda que haciendo bloque.

Un aumento de la resistencia a la insulina y una disminución de la tolerancia a la glucosa provocan alteraciones en el metabolismo de los carbohidratos, el apetito, la ingesta de alimentos y la síntesis de proteínas. Estos factores pueden influir negativamente en el estado nutricional, metabólico y endocrino del atleta, reduciendo su rendimiento deportivo.

El tiempo hasta el agotamiento disminuye, aumenta la sensación del esfuerzo percibido y altera el estado de ánimo y de alerta.

La leptina y la grelina son reguladores hormonales de la ingesta de alimentos. La leptina inhibe el apetito y la grelina lo estimula. La falta de sueño produce una disminución de la leptina y un aumento de la grelina, aumentando la sensación de hambre.

También aumenta la secreción de hormonas catabólicas, como el cortisol, alterando la producción de hormonas anabolizantes como la testosterona. Tales alteraciones pueden reducir la síntesis de proteínas y promover su degradación, lo que perjudica la recuperación muscular.

Y VICEVERSA, CÓMO AFECTA EL DEPORTE AL SUEÑO

La mayoría de las personas que hacen ejercicio regularmente duermen más y, en general, tienen una mejor calidad de sueño.

Sin embargo, un signo de sobreentrenamiento es la incapacidad para dormirte. Esto sucede por la activación excesiva del sistema nervioso simpático.

Este paper y esta revisión proponen el deporte como tratamiento contra el insomnio, sin los efectos secundarios de los medicamentos. El ejercicio promueve el sueño. Ningún otro estímulo provoca un mayor agotamiento de las reservas de energía, degradación tisular o elevación de la temperatura corporal. Contribuye así a una mayor duración y calidad del sueño.

Esta revisión indica que el ejercicio produce mejoras a largo plazo en la composición corporal, metabolismo basal, la función cardíaca, el control glucémico y la función inmunológica. Además de estos cambios somáticos, también mejora el estado de ánimo, que parece contribuir para mejorar el sueño.

EL ENTRENAMIENTO Y EL RITMO CIRCADIANO

Existe la idea de que la hora en que realicemos la actividad deportiva afectará a nuestro ciclo circadiano. Este estudio investigó si el sueño se ve perturbado por un entrenamiento vigoroso a altas horas de la noche. Los resultados no mostraron diferencias significativas en las variables de sueño.

Esta revisión sistemática analiza cómo afectan los partidos nocturnos a los futbolistas. Indica que a parte del ejercicio en sí, hay más variables a tener en cuenta: las condiciones ambientales y comportamientos relacionados (siestas, consumo de cafeína, …), así como la excitación inducida por el partido. Resultado: alteración de la recarga de glucógeno muscular, alteraciones en la reparación del daño muscular y en la función cognitiva, y un aumento en la fatiga mental.

Sin embargo, este estudio confirmó la efectividad de la irradiación corporal con luz roja para mejorar la calidad del sueño después del entrenamiento. Es decir, cuando llegues a casa después de apretar en el rocódromo, evita las pantallas y luces frías. Existen aplicaciones para el ordenador (F.lux) y para el teléfono (Twilight), que se sincronizan con el Sol y ponen un filtro cálido por las noches. Además, son gratuitas.

CÓMO DORMIR BIEN

Unos consejos para maximizar la recuperación de tu cuerpo mediante el descanso diario:

• MENOS CAFEÍNA Y MÁS SIESTA:

En defensa de esa buena costumbre que estamos perdiendo. Aunque es difícil con el modo de vida actual, la siesta es salud. Este estudio muestra cómo en la naturaleza, el sueño humano sería un sueño en varias fases. Dormir sólo por la noche es una obligación social, que resulta antinatural. Con tan sólo unos minutillos de siesta, te comerás la tarde, rebosando de energía ya sea para ir a entrenar, escalar o volver a trabajar.

Aunque soy un amante del café, si sufres de algún grado de pérdida de sueño, puedes beneficiarte de una breve siesta. Sobretodo si vas a escalar o entrenar por la tarde o noche. Según este estudio, una siesta de 30 minutos es suficiente. 

Una breve siesta da como resultado un retorno de los valores de los leucocitos a los rangos normales, reduciendo el cortisol.

Durante esos días largos de verano, en los que escalas mañana y tarde, puede resultar enormemente beneficiosa. En una hamaca a la sombra o sobre la esterilla. Unido a un conocimiento de cuándo comer y qué para optimizar la performance escalando. Eso sí, habrá que volver a calentar progresivamente a continuación.

• DUERME MÍNIMO 8 HORAS CADA NOCHE:

 Aunque en la actualidad se ve como extraño aquel que duerme más de 7 horas diarias, no se dan las mismas exigencias de sueño para alguien sedentario que para ti, que dedicas gran parte de tu energía a la práctica deportiva. Incluso algún día que tu cuerpo te lo pida, date el capricho de despertar sin despertador.

Un sueño óptimo es beneficioso para alcanzar el rendimiento atlético máximo (estudio). Yo tengo esta pulsera de actividad, y va genial. Es sumergible y permite monitorizar distintas variables vitales que te aportan información detallada sobre tu actividad física diaria y la calidad de tu sueño. En la aplicación que la acompaña te detalla el tiempo de sueño ligero y en fase REM que has tenido por la noche.

CONCLUSIONES

Como ya he sugerido en alguna ocasión, es el entrenamiento el que debe adaptarse a tu vida. La autorregulación diaria te acercará al overreaching, alejando el sobreentrenamiento.

Si algún día no has podido dormir lo suficiente, o te sientes con las defensas bajas, te será más beneficioso descansar que forzar la maquinaria.

Siempre se dice lo de “no pain, no gain”. Y muchas veces acabamos durmiendo muy poco para poder cumplir los entrenamientos. Una correcta planificación del entrenamiento, tiene en cuenta que el escalador es humano. Y como tal, algún día podrá no sentirse idóneo para entrenar.

Si en lugar de dormir 6 horas cada noche, reducimos los días en el rocódromo, y hacemos dos noches de 6 horas y dos de 8 horas, seguramente notemos un mayor rendimiento, estado de ánimo y salud. Ganaremos fuerza mental, tan importante en el flow de la escalada. Además, te supondrá un menor esfuerzo 😉

También puedes probar la natación. A baja intensidad, relajará tu musculatura promoviendo la recuperación.

Y tú, ¿Cuánto sueles dormir? y ¿Cuánto necesitas dormir después de un duro día de escalada? ZZZzZZzzZ

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