Impacto del SUEÑO y DORMIR poco en el RENDIMIENTO escalando

Al querer subir de grado escalando, se suele pensar que entrenar más y más duro es siempre la mejor opción. Pero la ajetreada vida actual obliga a rasgar minutos de donde su puede. Algunas personas acaban recurriendo al tiempo dedicado a dormir. Sin embargo, la falta de sueño conlleva desastrosas consecuencias, afectando al rendimiento deportivo y a la salud.

«Un entrenamiento perfecto termina con una buena noche de sueño.» – Eric Hörst

¿TIENES SUEÑO?

En cuanto a rendimiento escalando se trata, lo normal es situar el entrenamiento en primer lugar. Cada vez es más comúntambiém dar importancia a la nutrición. Pero se suele ignorar o subestimar el tercer pilar básico: el descanso.

Es normal querer hacer más de lo que las circunstancias permiten. Son muchos lo deportistas que recurren a diversos suplementos deportivos que, sin embargo, obtendrían un beneficio superior simplemente aumentando las horas de sueño.

Se estima que casi un tercio de los adultos duerme menos de las siete horas recomendadas por noche. Aún se observa un déficit mayor de sueño en los adolescentes.

¿QUÉ PASA AL DORMIR?

Cuando entrenas duro, tu cuerpo se resiente. Debe recuperarse del esfuerzo realizado, recuperando su homeostasis. Esto sucede durante el descanso.

Mientras duermes:

• Se libera la hormona de crecimiento.
• Suceden los procesos de recuperación e hipertrofia muscular, mediante la síntesis de proteínas.
• Se regeneran las células cerebrales y se eliminan deshechos metabólicos.

El sueño puede definirse como un estado conductual reversible en el que un individuo se desconecta perceptivamente del entorno. Es un proceso circadiano restaurativo, respaldado por numerosos procesos biológicos interrelacionados. Específicamente, la temperatura corporal, la presión sanguínea, la función inmune así como la segregación de melatonina y otras hormonas.

LAS FASES Y CICLOS DEL SUEÑO

El descubrimiento de la fase REM en los años ’50, ha llevado a la comprensión de que el sueño no es simplemente un estado de reposo del cerebro. Se trata de un ciclo activo y dinámico a través de múltiples estados específicos del sueño.

Tiene dos fases primarias:

• REM: Se caracteriza por la atonía muscular, las explosiones de REM (movimiento ocular rápido) y los sueños. Por lo tanto, se necesita un cerebro activo en un cuerpo paralizado.
• NREM: el movimiento ocular no rápido. Se divide en 4 etapas según la profundidad del sueño

Mientras duermes, se suceden una serie de ciclos. Durante los ciclos, se suelen dar las distintas fases. Aunque existe la idea establecida de que cada ciclo dura 90 minutos, no es exactamente así.

Normalmente, los primeros ciclos son algo más largos. En ellos, se alcanzan las fases más profundas del sueño. En los últimos ciclos el sueño suele ser algo más ligero. Sin embargo, son aspectos que dependen en gran medida de cada sujeto y de las circunstancias (ruidos, digestión,…).

La aplicación móvil Sleep Cycle adapta el momento de sonar el despertador para evitar interrumpir una fase profunda del sueño.

EFECTOS DEL SUEÑO

La ciencia médica aún tiene que descubrir la respuesta a la pregunta de por qué los animales necesitan dormir. Pero no hay duda de que se trata de un requisito fisiológico.

Te permite recuperarte de la vigilia previa y prepararte para las necesidades del día siguiente. La cantidad y la calidad del sueño influye en la recuperación de un duro día de escalada, entrenamiento u otro factor estresante.

Aunque la función del sueño no se entiende completamente, se conocen funciones biológicas importantes relacionada con procesos fisiológicos de aprendizaje, memoria y cognición. 

Restringir el sueño a menos de 6 horas, durante 4 o más noches consecutivas, afecta el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo, el metabolismo de la glucosa, la regulación del apetito y al sistema inmunitario. De ahí, la recomendación de que los adultos deben dormir, al menos, 7 u 8 horas por noche.

Hasta el Comité Olímpico Internacional destacó la necesidad de dormir lo suficiente, para promover el desarrollo mental y físico, entre los atletas adolescentes.

CÓMO AFECTA LA FALTA DE SUEÑO AL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Según esta revisión, una reducción en la calidad y cantidad del sueño causa un desequilibrio del sistema nervioso autónomo, simulando los síntomas del sobreentrenamiento. Además, también promueve la disfunción del sistema inmunitario, de forma similar al estrés.

Este otro estudio encontró un impacto negativo de la falta de sueño en el rendimiento psicomotor de los estudiantes deportistas.

Esta revision sistemática describe la importancia del sueño para reducir las tasas de enfermedades y lesiones (1, 2). También mejora la recuperación y el rendimiento deportivo posterior.

Existe evidencia sobre la influencia negativa de la desincronía circadiana (3), madrugar demasiado (4) y la privación del sueño (5) sobre la recuperación y el rendimiento deportivo.

EFECTOS NEGATIVOS FISIOLÓGICOS DE LA FALTA DE SUEÑO

Estas revisiones (6, 7) indican que la privación del sueño de 30 a 72 horas no afecta a las respuestas cardiovasculaes ni respiratorias. Tampoco a la fuerza muscular. Sin embargo, la falta de sueño impacta sobre el ejercicio submáximo y prolongado. Es decir, lo notarás más haciendo un estilo de escalada con la cuerda que haciendo una breve sesión de búlder.

El aumento de la resistencia a la insulina y la disminución de la tolerancia a la glucosa provocan alteraciones en el metabolismo de los carbohidratos, el apetito, la resistencia a la insulina, la ingesta de alimentos y la síntesis de proteínas. Estos factores pueden influir negativamente en el estado nutricional, metabólico y endocrino del atleta, reduciendo su rendimiento deportivo.

La leptina y la grelina son reguladores hormonales de la ingesta de alimentos. La leptina inhibe el apetito y la grelina lo estimula. La falta de sueño produce una disminución de la leptina y un aumento de la grelina, acentuando la sensación de hambre.

En este estudio, el grupo que durmió más de 8 horas consiguió una mejor composición corporal. Perdió grasa con más facilidad, y mantuvieron más musculatura.

Dormir poco también aumenta la secreción de hormonas catabólicas, como el cortisol, disminuyendo la producción de hormonas anabolizantes como la testosterona (8). Tales cambios pueden reducir la resíntesis de proteínas y promover su degradación, perjudicando la recuperación muscular.

El tiempo hasta el agotamiento disminuye, aumentando la sensación del esfuerzo percibido y alterando el estado de ánimo y de alerta. A la vez, reduce la fuerza de voluntad y el autocontrol.

Y VICEVERSA, CÓMO AFECTA EL DEPORTE AL SUEÑO

La mayoría de las personas que hacen ejercicio regularmente duermen más y, en general, con una mejor calidad de sueño.

Sin embargo, una señal de sobreentrenamiento es la incapacidad para dormirte. Esto sucede por la activación excesiva del sistema nervioso simpático.

Este paper y esta revisión proponen el deporte como tratamiento contra el insomnio, sin los efectos secundarios de los medicamentos. El ejercicio promueve el sueño. Ningún otro estímulo provoca un mayor agotamiento de las reservas de energía, degradación tisular o elevación de la temperatura corporal. De esta manera suscita una mayor duración y calidad del sueño.

Esta revisión indica que el ejercicio produce mejoras a largo plazo en la composición corporal, metabolismo basal, la función cardíaca, el control glucémico y la función inmunológica. Además de estos cambios somáticos, también mejora el estado de ánimo, que parece contribuir para mejorar el sueño.

EL ENTRENAMIENTO Y EL RITMO CIRCADIANO

El cuerpo dispone de un reloj interno que se sincroniza cada día con el sol, cumpliendo lo que se conoce como el «ritmo circadiano». Durante éste, se mantiene una fluctuación diaria de diversas variables fisiológicas. A parte de la luz, existen otros sincronizadores externos como el momento de las ingestas o la temperatura externa.

Existe la idea de que la hora en que realices la actividad deportiva afectará al ciclo circadiano. Este estudio investigó si el sueño se ve perturbado por un entrenamiento vigoroso a altas horas de la noche. Los resultados no mostraron diferencias significativas en las variables de sueño.

Esta revisión sistemática analiza cómo afectan los partidos nocturnos a los futbolistas. Indica que a parte del ejercicio en sí, hay más variables a tener en cuenta: las condiciones ambientales y comportamientos relacionados (siestas, consumo de cafeína, …), así como la excitación inducida por el partido. Resultado: alteración de la recarga de glucógeno muscular, alteraciones en la reparación del daño muscular y en la función cognitiva, y un aumento en la fatiga mental.

Sin embargo, este estudio confirmó la efectividad de la irradiación corporal con luz roja para mejorar la calidad del sueño después del entrenamiento. Cuando llegues a casa después de apretar en el rocódromo, evita las pantallas y luces frías.

CÓMO DORMIR BIEN

Unos consejos para maximizar la recuperación de tu cuerpo mediante una buena higiene del sueño:

• MENOS CAFEÍNA Y MÁS SIESTA

En defensa de esa buena costumbre que está desapareciendo. Aunque es difícil con el modo de vida actual, la siesta es salud. Este estudio muestra cómo en un entorno desurbanizado, el sueño humano se daría en varias fases. Las siestas breves cuentan con una enorme trayectoria (10). Dormir sólo por la noche es una forzosa obligación social.

Además, las poblaciones ancestrales adaptaban su tiempo de sueño a las horas de luz. Es decir, dormían más en invierno que en verano (11). Con tan sólo unos minutillos de siesta te comerás la tarde, rebosando energía ya sea para ir a entrenar, escalar o volver a trabajar.

Aunque soy un amante del café, si sufres de algún grado de pérdida de sueño, puedes beneficiarte de una breve siesta. Sobre todo si vas a escalar o entrenar por la tarde o noche. Según este estudio, una siesta de 30 minutos es suficiente. 

Nick Littlehales, autor del libro dormir, habla de redefinir la siesta. Se refiere a ella como «periodos de recuperación controlados» (PRC). En el mundo aglosajón denominan «power nap» a las breves siestas precedidas de una taza de café. Se sincroniza así el momento en el que hace efecto la cafeína con el final de la siesta.

Una breve siesta da como resultado un retorno de los leucocitos a rangos normales, reduciendo el cortisol.

Durante esos días largos de verano, en los que escalas mañana y tarde, puede resultar enormemente beneficiosa. Ya sea en una hamaca a la sombra o sobre la esterilla. Sobre todo, unida a un conocimiento de cuándo comer y qué para optimizar la performance escalando. Eso sí, tocará volver a calentar progresivamente a continuación.

• DUERME 7 u 8 HORAS CADA NOCHE

En la actualidad se ve como extraño aquel que duerme más de 7 horas diarias. Sin embargo, no tiene las mismas necesidades de sueño alguien sedentario que un escalador que dedica gran parte de tu energía a la práctica deportiva.

Un sueño óptimo es beneficioso para alcanzar el rendimiento atlético máximo (9). Las pulseras de actividad (como ésta) son cada vez más económicas y populares. Permiten monitorizar distintas variables vitales que aportan información detallada sobre tu actividad física, consumo energético diario y la calidad del sueño.

En la aplicación que la acompaña te detalla el tiempo de sueño ligero y en fase REM que has tenido por la noche. Aunque su precisión no llegue al 100% delimitando el tiempo en cada fase, sí que te serviran para hacerte una día del tiempo dormido y despierto total.

• ALGUNOS BIOHACKS PARA MEJORAR EL SUEÑO

Una serie de tips o consejos que te ayudarán a mejorar tu descanso nocturno:

• Las redes sociales y las series reproducidas en bucle son ladrones de tiempo. Intenta controlar el total que pasas en éstas.
• Evita las pantallas y luz azul antes de dormir. Existen aplicaciones gratuitas para el ordenador (F.lux) y para el teléfono (Twilight), que se sincronizan con el Sol y ponen un filtro cálido por las noches. También son muy interesantes unas gafas que bloquean la luz azul como éstas, o este otro modelo que se acopla a las que ya usas (el que yo tengo).
• Exponte a la luz solar a la hora más temprana posible. No subestimes el papel de la vitamina D y de la exposición solar en tu rendimiento y salud general. 
• Estirar la musculatura más tensa es una gran manera de relajar el cuerpo, además de prevenir desequilibrios posturales.
• Intenta tener una hora fija de despertar; incluso los fines de semana. Si algún día duermes menos, puedes compensar con una siesta. Ese hábito te ayudará a conciliar cada noche el sueño con más facilidad y despertar de manera menos traumática.
• No cenes demasiado cerca de la hora de dormir. Intenta que al menos pasen 2 horas. El cuerpo digiere peor mientras duerme (crononutrición).

• SUPLEMENTOS PARA DORMIR MEJOR

Lo más recomendable es siempre empezar por la creación e implantación de unos hábitos adecuados. Pero si aún así necesitas ayuda, mira esta lista de suplementos relacionados con la conciliación, higiene y calidad del sueño:

• Las infusiones son la opción más natural. La manzanilla y la valeriana han demostrado beneficios para promover el sueño. Puedes añadir unas gotas de amapola de California para potenciar el efecto.
• La suplementación con magnesio puede ayudarte, ya que actúa como un calmante muscular e interviene en la producción de GABA, principal inhibidor del sistema nervioso central.
• Si tienes problemas de insomnio o de estrés, te interesa este artículo sobre la suplementación con ashwagandha.
• La suplementación con glutamina también muestra beneficios en este aspecto.
• Existen suplementos de L-triptófano. Se trata de un precursor de la serotinina, utilizada para producir melatonina. Está presente de manera natural en los alimentos ricos en proteínas, por lo que su consumo no tiene mucho sentido.
• El 5-HTP es un compuesto que participa en fases más avanzadas del proceso de producción de melatonmina. Puede cruzar la barrera hematoencefálica, ayudando a dormir.
• La melatonina es conocida como la hormona del sueño. Aunque es efectiva, no es recomendable tomarla de manera crónica. Mejor reservarla para momentos puntuales, como el jet lag producirdo por un viaje.

• EL MOMENTO DE DESPERTAR TAMBIÉN IMPORTA

Aquel momento en el que eres arrojado del sueño a la vigilia puede ser el inicio de un día fantástico o de una serie de infortunios que acaben perjudicando la jornada. El despertar con el típico ruido estridente de un despertador te elevará ya, así de primeras, el cortisol aún más.

Los despertadores lumínicos, como éste, simulan el amanecer. Además, puedes programarlos para que suenen sonidos que imitan la naturaleza. Sin duda, una adquisición muy recomendable.

Si además, en vez de salir corriendo al trabajo, dedicas unos minutos a la rutina matinal que prefieras (movilidad, yoga, meditar, ducha fría, desayuno tranquilo,…), estarás comenzando el día de la manera más adecuada

CONCLUSIONES

Entrenamiento, nutrición y descanso son las tres patas del rendimiento escalando. Debes buscar el equilibrio entre ellas, pues resultan igualmente importantes. De hecho, sel ser humano puede sobrevivir más tiempo sin comer que sin dormir.

El entrenamiento debe adaptarse a tu vida. La autorregulación diaria te acercará al overreaching, alejando el sobreentrenamiento. 

Si algún día no has podido dormir lo suficiente y te sientes bajo de energías, te será más beneficioso descansar que forzar la maquinaria.

Siempre se ha dicho lo de “no pain, no gain”. Sin embargo, las tendencias actuales están virando hacia un entrenamiento más eficiente, basado en la filosofía: «no brain, no gain» o «más no es mejor; mejor es mejor».

Tachar las tareas pendientes del «to-do-ist» segrega dopamina. Y eso engancha. En ocasiones acabas durmiendo muy poco para poder cumplir los entrenamientos. Una correcta planificación del entrenamiento debe tener en cuenta que el escalador es humano. Y como tal, algún día podrá no sentirse idóneo para entrenar. Mejor dejar un margen a los imprevistos que puedan surgir.

El primer lugar del que te recomendaría recuperar horas sería del tiempo perdido en redes sociales o viendo series hasta tarde. En lugar de dormir 6 horas cada noche, prueba a dormir 7 u 8 horas. Notarás un mayor rendimiento, estado de ánimo y salud. Ganarás fuerza mental, tan importante en el flow de la escalada. Además, te supondrá un menor esfuerzo 😉

También puedes probar la natación. A baja intensidad, relajará tu musculatura promoviendo la recuperación.

Y tú, ¿Cuánto sueles dormir? ¿Cuánto necesitas dormir después de un duro día de escalada? ZZZzZZzzZ

Este artículo fue originalmente publicado el 24 de noviembre de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 3 de julio de 2020.

¡Gracias por compartir! 🙂