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PREGUNTASy DUDAS sobre ESCALADA de lectores

evolucion hacia el entrenamiento de escalada en rocódromos y nutricion deportiva

En esta sección compartiré aquellas preguntas, consultas, sugerencias y dudas sobre escalada que me llegan por email o a través del formulario, y que pueden resultar útiles para los lectores. Por supuesto, lo haré sin descubrir la identidad de quién la hizo.

 

DUDAS SOBRE ELECTROESTIMULACIÓN DEPORTIVA PARA ESCALADA

COMPLEMENTO PARA ESCALAR – 11 de enero de 2018

Muy buenas compañero ! Me gustaría preguntarte una duda acerca de cómo bien dice el asunto “complemento”. 
La duda es y seria como incluir la electroestimulación en la escalada (ya sea pre-entreno, durante-entreno o post-entreno), además de pros/beneficios y contras/desventajas.
Como novel que soy en los dos temas y antes de hacer nada que pueda ser perjudicial para la salud propia y entrenar sin saber ni planificar, es de sabios preguntar jeje.

Saludos y roca

 

RESPUESTA:

Pues lo estuve probando un tiempo, pero si te digo la verdad, dejé de utilizarlo. Aunque puede ser muy interesante a nivel de recuperación, no llegué a profundizar ´Demasiado.
Lo tendré en cuenta para un futuro post 😉 
Saludos!

 

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DUDAS SOBRE EL MODELO ATR PARA ESCALADA

ATR – 19 de enero de 2018

Hola Fer, soy ___, seguidor de tu blog desde hace tiempo. LLevo escalando 20 años y ahora trabajo como bombero. Trabajé como entrenador personal durante un tiempo y el modelo ATR era el que yo utilizaba preparando oposiciones, la verdad que un sistema fantastico.
Me suscribi hace tiempo a los entrenamientos online pero no me llega nada. Durante este año he leido y me he informado mucho sobre entrenamientos (Eva Lopez, David Macia) pero a pesar de que teoricamente el modelo ATR me es muy familiar, no consigo iluminarme sobre la forma de plasmarlo en un entrenamiento de escalada.
Seria posible ver como es la planificacion de un microciclo para poder iluminarme un poquito de por donde van los tiros? Por ejemplo un microciclo de Acumulacion teniendo ya una base solida.
Muchas gracias de todas y formas y que continue tu motivacion, tienes una de las mejores paginas sobre escalada,. Saludos!!

 

RESPUESTA:

Veo que recibiste el mail con la información sobre los entrenos. El modelo ATR básicamente consiste en diferenciar los aspectos a tratar durante la temporada. Cada mesociclo se centrará en uno o dos, que no se anulen entre sí. Y cada nuevo mesociclo tendrá como base el anterior, siguiendo al próximo. 
Por supuesto, todo esto dentro de la estructura Acumulación, Transmisión y Realización. Ésta se irá adaptando a cada momento de la temporada…
Espero que los artículos te sirvieran y ya me contarás qué tal te va. 
Saludos y ánimo!

 

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SOBRE NUTRICIÓN EVOLUTIVA, DIETA PALEO, AYUNOS Y PROTEÍNAS

NADA CONCRETO – 4 de febrero de 2018

Magnifico el blog/web. te agradezco el curro que haces con toda esa infromacion que nos proporcionas. el articulo sobre cetosis esta bien tratado y es muy interesante y “rompedor” para los tiempos en que estamos. yo sigo una dieta paleo alta en grasas pero no cetogenica con ayunos de 16 horas (saltarse el desayuno)y alguna de 24h .nunca me he sentido tan bien. un ejemplo, despues de estar 35 horas sin comer me fui a correr una hora “apretando” a tope y la sensacion fue increible. hay que empezar a concienciar a la comunidad de que el plato de espagetis para tener energia (como unica opcion) es una chorrada. Lo que no esta claro es si en una via, en un apreton de quince movimientos por ejemplo, te beneficia o perjudica;  Lo que tengo claro es que ni fuerzas el higado (tambien lo dicen cuando explicas que tomas 1 gramos o 2 de proteina) ni es perjudicial en cuanto a valores en analisis de sangre (a no ser que consideres que tener mas de 200 de colestrol es perjudicial, que tampoco es verdad [a mi me ha subido a 260 y te aseguro que estoy mas que tranquilo])
un abrazo

 

RESPUESTA:

Muchas gracias 🙂
Yo también sigo un enfoque paleo/evolutivo, pero moderado grasas/hidratos adaptado a la actividad. Pero la verdad, la dieta cetogénica me está encantando. Me siento realmente bien. Estoy planteándome continuar con este enfoque, pero de la manera más social posible. Y con recargas de hidratos para evitar la ralentización del metabolismo…
con respecto a los ayunos, a mi me encantan. No he hecho más de 24h, pero me sorprende lo bien que me siento. Me encanta entrenar en ayunas, Me parece lo más natural…
Y lo del colesterol me parece una excusa para vender medicamentos jajaja
Un abrazo!

 

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DUDAS SOBRE CÓMO EMPEZAR A ESCALAR DESDE CERO

INICIO – 10 de febrero de 2018

Buenas tardes Fer, después de haber leído algunos de los artículos de PasoClave.com he decidido escribirte, desde la semana pasada tomé la decisión de empezar desde cero y con 44 años en el mundo de la escalada. Nunca antes lo he hecho y además de edad (45 en Julio) mido 1,80 y peso 83 kg.
Por lo que he leído y claro tengo, voy pasado de unos 10 kg, pero es desde donde tengo que empezar. Puedes aconsejarme o indicarme una ruta para empezar correctamente y no equivocarme nada más empezar.

Muchas gracias por tu atención.

 

RESPUESTA:

Hola ___!
Ante todo, lo primero es disfrutar de la experiencia. Empieza poco a poco. Si no has escalado nunca, al principio los antebrazos marcarán tu límite. 
No te preocupes por el peso. El cuerpo tiende a autoregularse en relación a su actividad y alimentación. 
Te recomiendo que te alimentes bien. Con comida real.
Los dos primeros años centra el entrenamiento en prevenir lesiones. Las mejoras físicas y técnicas ya te vendrán por el simple hecho de escalar. 
Cuida los hombros: https://www.pasoclave.com/ejercicios-hombros-prevenir-lesiones-escalada/
Y las muñecas y antebrazos: https://www.pasoclave.com/ejercicios-fortalecer-munecas-prevenir-lesiones-escalada/
Te irá bien compensar la musculatura.
Y deja que los tendones y estructuras blandas se recuperen entre sesiones, pues tardarán más en desarrollarse que tu musculatura: https://www.pasoclave.com/entrenamiento-dedos-escalada-cuando-empezar/
Espero serte de ayuda, y que me vayas contando qué tal.
Un abrazo, y a disfrutar!

 

RESPUESTA 2:

Gracias por tu respuesta, estoy con unas ganas de meterme en un roko y empezar a aprender que no paro de pensar en ello.
Aquí en Mallorca no hay mucha cosa que yo conozca pero voy investigando y algo encontraré. Mi mayor problema serán mis 83kg, que me gustaría reducir con una rutina de entrenos y alimentación dirigidos, puedes ayudarme?, 
teniendo en cuenta que soy un puñetero tragón que pienso en comer hasta después de haberlo hecho.
Me he planteado el objetivo de intentar quitarme unos 10 kg al mismo tiempo que voy aprendiendo a escalar, aunque estoy más rígido que un palo y con todo ese peso de más.
Muchas gracias por tus consejos y orientativa lectura!!!

 

RESPUESTA 3:

Mallorca?? es un paraíso de la escalada!!
Para comer te recomiendo comida real. prueba un enfoque lowcarb o cetogénico. es decir, alta en grasas. Y el finde, haz un día una recarga de hidratos después de entrenar.
Ante todo, prioriza la comida real. Te tocará cocinar. pero es que los procesados están pensados para que no sacien. Son hiperpalatables, y acabas comiendo y comiendo…
Un abrazo!

 

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DUDAS DE UNA ESCALADORA SOBRE CONDICIONAMIENTO FÍSICO

DUDAS DE UNA INICIADA APRENDIZ!! 🙂 – 16 de marzo de 2018

Hola Fer!

Soy ___, encantada de saludarte. Felicitarte primero por tu Blog! Me está ayudando mucho!! Tengo algunas dudas que me gustaría transmitirte, a ver si puedes ayudarme un poco con tus conocimientos y experiencia.
Tengo 27 años y he empezado hace un par de meses a escalar. Soy una apasionada del alpinismo, aunque a nivel muy amateur (he subido unos cuantos 3miles y he hecho algunos cursos de montaña) La escalada comienza de manera muy natural: en el alpinismo, tienes que saber de todo. Y la verdad es que he tenido suerte de salir desde que he empezado todos los findes a roca con gente con mucho más nivel que yo y a entrenar en Roco un par de veces por semana con gente de más nivel. Para compensar también practico Yoga (Bikram, Ashtanga etc). 
Mi duda: estoy continuamente con dolor de cervicales, suele ser mi punto débil desde hace un año debido al estrés (monté una empresa) y creo que además de no dormir suficiente (6h al día con suerte y jornadas muy intensas de trabajo) no estoy haciendo el condicionamiento físico necesario para no lesionarme. Y en este punto, estoy muy perdida. Siempre he sido deportista y nunca he tenido mayor problema y ahora me doy cuenta de que algo falla. Me da miedo lesionarme por no saber si estoy entrenando correctamente, qué ejercicios debería de hacer para entrenar sin lesionarme e ir progresando… en fín, que me he leído tus artículos sobre nutrición y entrenamiento pero quería preguntarte por algo más específico y aplicado a mi caso. 
Te agradezco muchísimo tu tiempo y tu ayuda.
Un abrazo!!

 

RESPUESTA:

Muchas gracias por tus palabras!
Con respecto a tu consulta, habría que tener en cuenta muchos otros datos que no tengo. Pero con lo que me dices, a ver si puedo ayudarte.
Lo primero, necesitas descansar más. 6 horas al día no es suficiente. Y menos si andas estresada y eres deportista. Es más, esta falta de sueño contribuirá a mantenerte con el cortisol alto y el sistema simpático activo. Es decir, bajo los efectos del estrés. En este modo tu cuerpo es incapaz de recuperarse de los entrenamientos, y si sigue así caerás en un agujero negro.
Muchas veces, menos es más. Tu progreso en la escalada se apoya en una silla de tres patas: entrenamiento, nutrición y descanso. Y todas son igualmente importantes. Una no se avanzará sin la otra.
Cuesta tiempo darse cuenta, pero es así. 
El artículo de esta semana trata sobre parámetros que te indican tu nivel de estrés. Éste puede deberse a cualquier factor de tu vida, desde el entrenamiento excesivo, la falta de sueño, el estrés laboral o social,…
Yo ando unas semanas experimentando con las mediciones de HRV y son muy acertadas. Cuando estoy malo, estresado o con falta de descanso, me lo indica. Y en esos días, seguramente sea mejor descansar que entrenar duro.
Es una forma de ser objetivos con nosotros mismos, algo verdaderamente difícil.
También estoy suponiendo que comes bien, y que ya has ido a un profesional a que te diagnostique. Si no es así, ya sabes 😉
Te recomiendo que leas el artículo de este viernes a ver si puede ayudarte. 
Te paso otros por si pueden ayudarte. Espero serte de ayuda y estamos en contacto 😉
Sígueme contando qué decides hacer y cómo te va funcionando, que me interesa mucho
Un abrazo

 

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¿CÓMO ENTRENO SI SÓLO TENGO UNA HORA PARA ENTRENAR EN EL ROCÓDROMO?

18 de agosto de 2018

Hola, he estado leyendo la mayoría de los artículos de la web y son geniales. Cuando empiece Septiembre comenzaré a entrenar, lo malo es Que el rocódromo de mi pueblo tiene un horario apenas compatible con mis estudios y tengo limitado el tiempo, vamos qué tan sólo tengo apenas 1 hora para disfrutar del rocódromo. Por las mañanas tengo todo el tiempo del mundo pero no abren el rocódromo, la vida ésta… Total que había pensado en complementar las pocas horas de rocódromo con entrenamiento en gimnasio, la cosa es… ¿Que rutina me recomendaría para realizar en las mañanas? Cualquier aportación me servirá de ayuda porque ahora mismo no se ni por dónde empezar ni que objetivos plantearme. Un saludo y gracias!

 

RESPUESTA:

Hola ____!

Pues es difícil responderte sin tener más información. Desde el material del qué dispones para entrenar por las mañanas, tu experiencia entrenando, tu nivel escalando, cuántos días escalas en roca por semana, si haces escalada deportiva, boulder, escalada clásica o escalada artificial, lesiones previas y tus objetivos. Pero intentaré darte una respuesta orientativa, suponiendo que buscas mejorar en la escalada en roca, escalas los fines de semana, ya has hecho suspensiones alguna vez y tienes un grado medio, superior a 7A…

Lo primero que haría yo es comprar un tabla multipresas. En mi caso, me gusta mucho la Beastmaker 1000, y fijaría unos objetivos a trabajar:

  • Puedes empezar por un mesociclo de acondicionamiento físico, que publicare en septiembre. Adaptarlo a tu situación, haciendo el entrenamiento de dedos y los circuitos, Hiits y TRX en casa. En el rocódromo te daría tiempo en una hora a hacer las series de movimientos.
  • Si decides seguir con un mesociclo de fuerza, puedes hacer suspensiones y dominadas lastradas en casa, y bloque en el rocódromo. Mantendría el trabajo compensatorio con TRX y un día de Hiit en casa, separados de los días que vayas al rocódromo para ir fresco, a modo de descanso activo.
  • Y similar si decides hacer fuerza resistencia. En casa, suspensiones y dominadas lastradas. Y en el rocódromo series lastradas de 15, 25 y 35 movimientos, con un chaleco tipo éste, que es el que yo tengo.

Te paso algunos enlaces que puedes servirte:

Ya me contarás qué tal 😉

ENTRENA COMO UN HUMANO PARA ESCALAR COMO UN ANIMAL

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