EJERCICIOS para el CORE para ESCALADA

Un core fuerte es crucial para progresar como escalador. La tensión corporal ayuda a mantener los pies en las presas, moverse de manera eficiente, aguantar las puertas,… todo involucra a los músculos core. La musculatura central es la base de todos los movimientos corporales. Estos ejercicios para el core harán tu cuerpo más firme y eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones y aumentando el equilibrio y control corporal.

Para entrenar los músculos principales, los escaladores usan tablas multipresas o barras de dominadas. Aunque hay muchas posibilidades a la hora de entrenar el core, la mayoría acaba haciendo los mismos ejercicios una y otra vez. 

Entrenar el core es muy importante, aunque no suele ser lo más divertido. Un core fuerte puede pasar inadvertido ya que no te proporcionará los resultados más obvios en tus encadenes. Pero resulta, sin embargo, una gran herramienta para optimizar tu rendimiento escalando.

Con los siguientes ejercicios para el core podrás diseñar la rutina que mejor se adapte a tus objetivos.

EL CORE ES MUCHO MÁS QUE LOS ABDOMINALES

Aunque hacer abdominales puede servir si lo que buscas es un cuerpo de vigilante de la playa, no será muy útil para tu escalada. Los abdominales forman parte del core, pero para escalar es mejor trabajar la pelvis, la parte inferior de la espalda, los oblicuos y el abdomen de manera conjunta.

Al entrenar los músculos por grupos, con ejercicios más funcionales, obtendrás mayor eficiencia que trabajándolos por separado. Aumentará la propiocepción, preparando a tu cerebro para la coordinación de todos ellos cuando sea necesario. Trabajar músculos de manera aislada sólo tiene sentido en algún momento concreto, como una descompensación o la recuperación de una lesión.

En este concepto se apoya el método Chibatore. De hecho, para su creador Hiroshi Chiba, el core corresponde a los músculos y estructuras situadas en torno a la articulación coxofemoral de la cadera.

En la parte central del cuerpo tienes músculos profundos, que forman el tronco pero no son visibles. Son los músculos de la parte inferior de la espalda, los abdominales transversales, el erector de la columna vertebral. Piensa en tu zona central como el área entre los hombros y las caderas. El anterior post dedicado al core trata más profundamente sus particularidades.

La mayoría de deportistas, y escaladores no entrenan la espalda baja. No es algo considerado importante para la escalada… hasta que llega la inminente lesión. Los lumbares, la parte baja de la espalda y el glúteo, suponen una gran parte del núcleo de cualquier atleta. No la debes ignorar. Asegúrate que está al nivel de tus exigencias.

ESTABILIDAD DEL CORE = SALUD POSTURAL

La estabilidad del core es la capacidad de mantener la alineación correcta de la columna vertebral, la cintura escapular y la cintura pélvica mientras son sometidas a movimientos. El test de movilidad articular FMS, de Gray Cook, consta de 7 pruebas. Tras realizarlas podrás conocer tu movilidad articular, descompensaciones musculares y estabilidad del tronco o core. Una puntuación baja indica 4 veces más posibilidades de lesión.

Uno de los factures que conducen a la postura del escalador o sway back es un recto abdominal demasiado tónico junto a una musculatura abdominal profunda débil, que es incapaz de contrarrestar dicha tirantez. 

CORE EN LA ESCALADA

Cada tipo de vía tiene sus propias exigencias para el core. Puede ser algo más sutil, como el equilibrio y la distribución del peso, o una gran tensión corporal en una puerta o en un desplome.

Aunque a menudo puedes compensar la falta de un core fuerte con el resto de las musculatura, estarás perdiendo eficiencia. Optimizarás mucho más tus movimientos con una base fuerte en la que sustentar cada parte de tu cuerpo.

La falta de acondicionamiento de la musculatura central dificulta la ejecución de los movimientos mientras escalas, reduciendo el rendimiento. Además, un core débil obliga a más musculatura sinergista a estabilizar de manera exigente en ciertos movimientos, lo que puede acabar en futuras lesiones.

Escalar implica una combinación de movimientos complejos en los 3 planos de movimiento. El entrenamiento del core en estos 3 planos equilibrará su efectividad.

• Lateral: sobre todo escalando regletas en placa vertical, es el poco rango que tendrás al no poder girar las caderas.
• Sagital: al realizar una flexión abdominal, elevando las piernas o el tronco. Muy común en techos.
• Rotación transversal: al girar la cintura para llegar a una presa para el pie lejana. Involucra los oblicuos.

A la vez, deberás trabajarlo en sus dos funciones principales:

• Crear movimiento: Interesa una buena transferencia trabajando colgados ya sea en la barra, en la tabla multipresas o en el muro del rocódromo.
• Función estabilizadora, que protege la columna vertebral de movimientos bruscos. Los ejercicios isométricos son la mejor opción para entrenarla.

CORE FUERTE = ESCALADA MÁS EFICIENTE

Un core entrenado te permitirá rendir mejor. Podrás moverte con mayor eficiencia que si solo tuvieras dedos y brazos fuertes. Se trata de la región corporal que hace de base para todo movimiento físico. De hecho, cada movimiento en la escalada implica tu core de una u otra forma.

En la escalada en roca, los músculos centrales desempeñan un papel clave al permitir que sus brazos y piernas transfieran la fuerza desde el tronco hasta la pared. Necesitas tensión corporal, ya sea cuando intentas realizar un paso largo o un cruce. Ésta función es más obvia escalando secuencias sobre volúmenes romos, donde es común empujar con las extremidades en oposición.

Escalando pasas por muchas posiciones diferentes, a menudo incómodas. Necesitas involucrar todo tu tronco para mantenerte pegado a la pared o soportar una puerta o balanceo.

No importa qué estilo de escalada prefieras. Tener un core fuerte te ayuda a mantener los pies sobre las presas en los desplomes. También te permite escalar de manera más efectiva, independientemente de la inclinación de la pared.

IMPORTANCIA DEL CORE Y TENSIÓN CORPORAL EN EL RENDIMIENTO EN ESCALADA

En un congreso organizado por IRCRA se creó un grupo de 20 investigadores y entrenadores para crear una batería de pruebas que pudieran medir los factores fisiológicos determinantes del rendimiento en escalada. 137 escaladores de diferentes países participaron para verificar su fiabilidad.

Las pruebas propuestas no resultaron fiables. En las conclusiones indican que se necesitan otras más específicas de la escalada.

Puedes profundizar más en el artículo sobre la batería de pruebas de IRCRA para medir los factores fisiológicos de rendimiento en escalada.

CÓMO ENTRENAR EL CORE PARA ESCALADA

Escalar paredes desplomadas es una excelente manera de fortalecer los músculos centrales. El problema es que, para empezar a poder escalar correctamente estas vías, ya deberías tener una base. Si no, apenas podrás moverte por estas inclinaciones manteniendo los pies en las presas.

Los abdominales son la opción más obvia. Sin embargo, estos ejercicios se dirigen solo a una pequeña porción de tus músculos centrales. 

El core se compone de diversos músculos, formados por fibras musculares. Lo mismo que el resto de los grupos musculares de la anatomía.

El entrenamiento de fuerza requiere bajas repeticiones y alta intensidad. La resistencia implica más fibras rojas bajando la intensidad, reduciendo los descansos y alargando el número de repeticiones o duración del ejercicio.

Mucha gente trata los músculos centrales de forma diferente. Muchas repeticiones hasta el fallo de ejercicios con breves descansos. Sin embargo, el uso del core en la escalada a menudo suele requerir acciones dinámicas y explosivas de pocos segundos. La intensidad no es siempre media-baja.

La variedad al entrenar tu core es importante. Debes trabajar todos los planos de movimiento, a distintas intensidades para implicar distintos tipos de fibras musculares.

¿YOGA Y PILATES PARA ENTRENAR EL CORE PARA ESCALADA?

Las prácticas de yoga o Pilates trabajan todos los músculos del torso. Son excelentes para desarrollar consciencia corporal, flexibilidad y acondicionamiento general, junto a un gran control decla respiración.

Sin embargo, no desarrollan una buena fuerza central transferible a la escalada. Por lo tanto, aunque practicar yoga o Pilates merece la pena, sigue existiendo la necesidad de entrenar los músculos del core de una manera más específica para la escalada.

CUANTOS DÍAS ENTRENAR CORE A LA SEMANA

Hay dos maneras de plantearse el entrenamiento semanal del core:

• Puedes dedicarle 5-10 minutos, al final de las sesiones de entrenamiento, 3 o 4 días por semana. Consistiría en realizar cada vez un par de ejercicios diferentes, para acabar el entrenamiento, antes de los estiramientos. Lo ideal sería ir variando los ejercicios para trabajar así músculos diferentes de distinta manera.
• Un par de sesiones de unos 20 minutos a la semana. Pueden ser al final del entrenamiento o un día a parte, de descanso activo.

Como cualquier entrenamiento, se debería ir progresando en los ejercicios. Al aumentar la dificultad, evitarás estancarte.

Lo que no recomiendo es realizar una sesión cañera para el core antes de escalar. Si te pasas, te quedarás como un flan para el resto de la sesión de entrenamiento.

EJERCICIOS PARA EL CORE DE ESCALADORES

El vídeo muestra una serie de ejercicios accesorios marcados con su nivel de dificultad estimado. Muchos los puedes realizar en casa. Otros son progresiones del mismo ejercicio. Es decir, que una vez que domines un ejercicio, podrás pasar al siguiente nivel.

Algunos ejercicios vienen indicados por número de repeticiones, y otros por el tiempo que se debe hacer.

Si decides realizar una sesión de unos 20 minutos, escoge 5 ejercicios (que no sean progresiones del mismo), y realiza 2–3 series descansando 1–3 minutos entre series/ejercicios, dependiendo de los objetivos a trabajar. Puedes haciendo alternando los ejercicios a modo de circuito.

Sin embargo, si optas por trabajar en profundidad uno de ellos, puedes comenzar por la progresión más dura. Realiza 1 – 2 repeticiones de ésta, y pasa a la progresión anterior (regresión) para realizar otro par de repeticiones.

Si no consigues realizar la versión más dura, puedes probar con usar un chaleco lastrado en la progresión anterior para ir aumentando la dificultad sin que peligre la técnica.

• PLANCHA HORIZONTAL o PUENTE ABDOMINAL

Ejercicio isométrico que trabaja los abdominales y demás músculos estabilizadores del core. 
Mantén la posición de tabla lo más recta posible durante un minuto, respirando con normalidad.

• PLANCHA PUENTE BRAZO/PIERNA CONTRARIOS LEVANTADOS (BIRD DOG)

Es la progresión siguiente al ejercicio anterior. Si ya tienes la plancha horizontal dominada, ahora aguanta manteniendo elevados la pierna y brazo del lado contrario.

De la misma manera, mantén la posición lo más recta posible durante un minuto, y respirando con normalidad. Recuerda cambiar de puntos de apoyo cada vez.

• PLANCHA PUENTE BRAZO PIERNAS MISMO LADO LEVANTADOS

Si el anterior ya te parece fácil, a ver qué opinas de esta versión. En vez de elevar las extremidades opuestas, ahora levantarás las del mismo lado. Es posible que en un principio te cueste mantenerte firme, sin caerte. Pero, poco a poco, irás desarrollando la habilidad.

Intenta mantener la posición entre 10 y 30 segundos por lado.

• PLANCHA LATERAL

Otro ejercicio de tipo isométrico. Trabaja los músculos abdominales junto con el cuadrado lumbar en su función estabilizadora.

Los pies deben estar juntos, y las piernas rectas. Mantén la cadera elevada, que no caiga. Aguanta la posición durante un minuto por cada lado. Descansa otro minuto entre ambas.

• PLANCHA LATERAL «X» ELEVANDO PIERNA Y BRAZO

Una vez tengas bajo control el ejercicio anterior, empieza por levantar el brazo que no tienes apoyado en el suelo. El siguiente paso será mantener elevada la pierna de arriba. Aquí trabajarás el plano lateral.

A ver cuánto consigues aguantar por cada lado.

• JALÓN DE RODILLAS AL PECHO EN LA BARRA

Este ejercicio trabaja la otra cualidad de los músculos del core: generar movimiento. En este caso implica, sobre todo, a los músculos abdominales en el plano sagital.

Realiza de 10 a 15 repeticiones, evitando el péndulo. El movimiento debe iniciarse a la altura de las caderas, no en las piernas, para potenciar el trabajo abdominal.

• PIES A LA BARRA

Progresión del ejercicio anterior. Una vez que te parezca sencillo, no tienes más que elevar las piernas rectas, intentando no flexionar las rodillas.

Eleva los pies en 3 posiciones diferentes: recto (entre las dos manos) y por fuera de éstas, una vez a cada lado. Así estarás trabajando también los oblicuos del abdomen, al realizar el movimiento en planos transversal y sagital.

• LIMPIAPARABRISAS

Es la progresión del anterior ejercicio. En esta ocasión, no bajarás las piernas cada repetición. En su lugar,  realizarás el movimiento de lado a lado, como el limpiaparabrisas de un coche. Es importante que el giro nazca de la zona del torax y no de la lumbar, para evitar lesiones de raquis.

Esta versión es muy exigente, involucrando en gran medida a los músculos oblicuos. Se suman, además, todos los beneficios a nivel escapular y de trabajo de hombros que conlleva realizar el ejercicio colgados de la barra.

Como el anterior, sigue trabajando en planos sagital y transversal. Ejercicio que recomienda Eric Horst. En mi caso, al ser potencialmente lesivo, he preferido sustituirlo por el de practicar la puntería con los pies, que puedes ver más abajo.

Intenta realizar entre 6 y 10 repeticiones, con las piernas lo más rectas posibles. Si te cuesta, empieza flexionándolas ligeramente para reducir la intensidad.

• ICE CREAM MAKERS

Aunque es la progresión más sencilla hacia el anhelado front lever, ya exige una buena base abdominal. Además, la primera vez puede resultar extraño a nivel de coordinación. Pero al practicarlo, resultará cada vez más sencillo.

Es un ejercicio que combina el trabajo isométrico de todo el cuerpo, con la coordinación y la flexión de los brazos en un trabajo dinámico. Mientras lo realices, intenta mantener el tronco rígido como una tabla (hollow body). El movimiento ha de venir únicamente de las flexiones de los brazos.

Realiza 6 a 10 repeticiones.

• FRONT LEVER A UNA PIERNA

Deberías haber controlado el ejercicio anterior antes de pasar a éste. En esta ocasión, cuélgate de la barra y busca realizar una plancha horizontal, manteniendo una pierna flexionada.

Hay dos opciones:

• Mantener la posición isométrica, cambiando de pierna cada vez que hagas el ejercicio.
• Realizarlo cambiando de pierna, como ves en el vídeo. De esta manera, el trabajo será más compensado entre ambos lados, evitando sobrecargar más alguno. Ademas, te permitirá aguantar algo más de tiempo.

Intenta hacer repeticiones/series de 15 segundos.

• FRONT LEVER

El front lever es un ejercicio avanzado de calistenia. Es muy difícil de realizar, pues requiere mucha fuerza de los músculos abdominales y de la zona central del cuerpo.

Aunque hayas realizado las progresiones anteriores, las primeras veces te parecerá imposible. Un truco es empezar con las piernas abiertas. Conforma vayas ganando fuerza, ve cerrándolas un poco más.

Aguantar 10 segundos totalmente recto es una gran proeza.

• SUPERMANES 1 BRAZO/1 PIERNA (NADADOR EN EL SUELO)

En esta ocasión trabajarás  la cintura escapular, la zona baja de la espalda y los lumbares, pues también forman parte del core. En un ejercicio sencillo, pero realmente efectivo para comenzar a trabajar esa zona tan importante.

Tumbado en el suelo boca abajo, levanta un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo. Mantén la posición un par de segundos, y vuelve a bajarlos y levanta las otras extremidades. Intenta mantener la cadera y el pecho pegados al suelo, sin girarte hacia ningún lado.

Realiza 10 repeticiones por lado.

• SUPERMAN O EXTENSIÓN LUMBAR

Una vez ya controlas el anterior ejercicio, te toca pasar a éste. En esta ocasión realiza la elevación de las cuatro extremidades al mismo tiempo. Mantén las piernas rectas, y los codos ligeramente flexionados.

Realiza 10 repeticiones. Evita hiperextender en exceso. Es decir, sobrepasar la curvatura natural de la columna.

• SKIN THE CAT

Ejercicio gimnástico que, además de trabajar todos los músculos de tu core, también desarrollará una gran movilidad y trabajo compensatorio de hombros.

Si tienes poca movilidad en esta articulación, empieza realizando el ejercicio en las anillas. Más tarde podrás pasarte a la barra.

Colgado en la barra, con las manos en pronación o supinación, eleva las piernas. Continúa el movimiento hasta que los pies pasen sobre la cabeza, entre los brazos.

Continua girando hasta que las plantas de los pies estén perpendiculares al suelo. Los brazos deben extenderse por completo. En ese momento, siente el movimiento de abducción (separación) las escápulas. Vuelve entonces, hacia atrás, elevando las caderas.

Realiza entre 8 y 10 repeticiones.

• BACK LEVER

Para realizar este duro ejercicio calisténico ya deberás contar con un buena musculatura en la zona lumbar y abdominal, además de haber realizado unas cuantas veces el previo skin the cat.

Empieza igual que el ejercicio anterior. Pero en esta ocasión, no bajarás los pies lo máximo que puedas. Ahora intenta alinear el cuerpo, manteniendo una tabla horizontal paralela al suelo.

Un truco: empieza con las piernas encogidas. Conforme vayas ganándole fuerza al ejercicio, ve extendiéndolas. Al igual que con el front lever, también puedes empezar con las piernas abiertas e ir cerrándolas.

Aguanta 10 segundos.

• L-SIT o ISOMÉTRICO EN “L”

Con los L-sit trabajarás un gran número de músculos del core, hombros y brazos. Es un ejercicio verdaderamente intenso, en el que no puede flaquear ninguno de los músculos implicados.

Hacerlo sin ayuda, exige además una gran movilidad y fuerza escapular. En este sentido, unas mini-paralelas te ayudarán a poder realizarlo más fácilmente. Deberás contar con unas muñecas fuertes, al igual que unos hombros móviles y estables.

Con las manos en las paralelas, prueba a estirar las piernas en perpendicular al cuerpo, formando una «L» o ángulo de 90º.

Aguanta 20- 30 segundos.

• AB WHEEL ROLLOUT o DESPLIEGUE CON RUEDA ABDOMINAL

Una rueda abdominal o ab wheel es una herramienta económica y muy sencilla. Trabaja los músculos troncales, incluyendo el recto abdominal, los flexores de la cadera y el dorsal ancho.

Realiza de 10 a 15 repeticiones, manteniendo los pies en el aire.

• PRACTICANDO LA PUNTERÍA CON LOS PIES

Un core fuerte interviene en la eficiencia de tu técnica de pies. Con este ejercicio trabajarás el plano sagital. A la vez que sencillo, cuenta con una gran transferencia a la escalada en techos y extraplomos. Éste y el siguiente ejercicio es mejor hacerlos con los pies de gato puestos.

Si dispones de la instalación idónea, no dudes en practicarlo. Realiza 5 repeticiones con cada pie, intentando aguantar un segundo la posición. La dificultad dependerá del tamaño y distancia de la presa, o del uso de lastre.

• VOLANDO PIES EN EL MURO DEL ROCÓDROMO

Este ejercicio es también muy transferible a la práctica de la escalada en roca. Búscate dos buenas presas y empieza apuntando a un pie lejano y alto a un lado. Tras aguantar un par de segundos, vuela pies hacia el otro lado. Para la transición, aprovecha la inercia de la puerta o balanceo.

Intenta ir variando entre:

• Pisar con punta del pie
• Apoyar talón
• Empeinar la presa

Para progresar el ejercicio, busca pies altos y lejanos. También se puede usar el chaleco o cinturón lastrado. Haz 5 repeticiones por lado. Según la pierna que uses, trabajarás el plano lateral o la rotación transversal.

Si quieres aún mayor transferencia, puedes progresar escalando, como en este vídeo.

CONCLUSIÓN

Sin ninguna duda, un core fuerte debe ser, por detrás de la fuerza de dedos, de los factores más determinantes en el rendimiento de un escalador. Sobre todo en desplomes.

Si entrenas tu core notarás un subidón en tu rendimiento. Te cansarás menos escalando, pues te será más fácil mantener los pies en la roca.

Lo mismo es aplicable para la articulación coxofemoral, la cual es considerada como la más determinante en el rendimiento escalando. Echa un ojo al artículo con un vídeo con ejercicios para entrenar la movilidad y estabilidad de la cadera.

Estos ejercicios también sirven a modo a acondicionamiento, para mantener el tono muscular y evitar el desentrenamiento en épocas en las que no puedas escalar,

Ésta es la primera rutina propuesta exclusiva para el core. Aunque también se trabaja en otras anteriores, que te recomiendo si te las perdiste:

• TRX para escaladores
• Kettlebells para escaladores
• HIIT de ejercicios funcionales para escaladores

Todas ellas tienen cabida en diversos momentos de la planificación de tu entrenamiento, pues el principio de variabilidad también responde al entrenamiento compensatorio y del core. Y recuerda que si practicas los ejercicios descalzo, estarás cuidando tus pies de escalador.

Muchas gracias a Sebastian Rodriguez (@sebastieen) por participar en el vídeo. ¡A disfrutar de la roca!

Este artículo fue publicado originalmente el 8 de diciembre de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 17 de julio de 2020