EJERCICIOS para el CORE para ESCALADA

Un core fuerte es crucial para progresar como escalador. La tensión corporal, mantener los pies en las presas, moverse de manera eficiente, aguantar las puertas,… todo involucra a los músculos core. La musculatura central es la base de todos los movimientos corporales. Estos ejercicios para el core harán tu cuerpo más eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones y aumentando el equilibrio y control corporal.

Aunque hay muchas posibilidades a la hora de entrenar el core, ésta no es, simplemente, una rutina más. Como escaladores, entrenamos fuerza en tablas multipresas, sesiones de campus y barras de dominadas. Sin embargo, aunque entrenar el core es muy importante, no suele ser lo más divertido, ni lo que te dé resultados más obvios en tus encadenes. Un core fuerte puede pasar inadvertido. Pero resulta, sin embargo, una gran herramienta para optimizar tu rendimiento escalando.

EL CORE ES MUCHO MÁS QUE LOS ABDOMINALES

Aunque hacer abdominales puede darte un cuerpo de vigilante de la playa, no será muy eficiente para tu escalada. Los abdominales forman parte del core, pero para escalar es mejor trabajar la pelvis, la parte inferior de la espalda, los oblicuos y el abdomen de manera conjunta.

Al trabajar los músculos por grupos, con ejercicios más funcionales, obtendrás mayor eficiencia que trabajándolos por separado. Aumentará la propiocepción, preparando a tu cerebro para la coordinación de todos ellos cuando sea necesario. Trabajar músculos de manera aislada sólo tiene sentido en algún momento concreto, como una descompensación o la recuperación de una lesión.

En la parte central del cuerpo tenemos músculos profundos, que no podemos ver y forman el tronco. Los músculos de la parte inferior de la espalda, los abdominales transversales, el erector de la columna vertebral. Piensa en tu zona central como el área entre los hombros y las caderas. En el anterior post dedicado al core, hablo más profundamente de sus particularidades.

La mayoría de deportistas, y escaladores, no entrenan la espalda baja. No es algo que realmente consideremos importante para la escalada. Hasta que llega la inminente lesión. Los lumbares, la parte baja de la espalda y el glúteo, suponen una gran parte del núcleo que cualquier atleta. No la debes ignorar. Asegúrate que está compensada con el resto de tu musculatura.

ESTABILIDAD DEL CORE = SALUD POSTURAL

La estabilidad del core es la capacidad de mantener la alineación correcta de la columna vertebral, la cintura escapular y la cintura pélvica mientras son sometidas a movimientos. El test de movilidad articular FMS, de Gray Cook, consta de 7 pruebas. Tras realizarlas podrás conocer tu movilidad articular, descompensaciones musculares y estabilidad del tronco o core. Una puntuación baja indica 4 veces más posibilidades de lesión.

Uno de los factures que conducen a la postura del escalador o sway back es un recto abdominal demasiado tónico junto a una musculatura abdominal profunda débil, que es incapaz de contrarrestar dicha tirantez. 

CORE EN LA ESCALADA

Cada tipo de vía tiene una exigencia diferente para el core. Puede ser algo más sutil, como el equilibrio y la distribución del peso, o una gran tensión corporal en una puerta.

Aunque a menudo, puedes compensar la falta de un core fuerte con el resto de las musculatura, estarás perdiendo eficiencia. Optimizarás mucho más tus movimientos con una base fuerte en la que sustentar cada parte de tu cuerpo.

La falta de acondicionamiento de la musculatura central, dificulta la ejecución de los movimientos mientras escalamos, reduciendo el rendimiento. Además, gran cantidad de musculatura estabilizadora estará obligada a participar de ciertos movimientos, creando descompensaciones que podrán acabar en futuras lesiones.

Escalar implica una combinación de movimientos complejos en los 3 planos de movimiento. El entrenamiento del core en estos 3 planos equilibrará su efectividad.

• Lateral: mantenemos el cuerpo de cara a la pared.
• Sagital: realizamos una flexión abdominal, elevando las piernas o el tronco. Muy común en techos.
• Rotación transversal: giramos la cintura para llegar a un pie lejano, involucrando los oblicuos.

A la vez, habrá que trabajarlo en sus dos funciones principales:

• Crear movimiento: Buscaremos buena transferencia trabajando colgados ya sea en la barra, en la tabla multipresas o en el plafón del rocódromo.
• Función estabilizadora, que protege la columna vertebral de movimientos bruscos. Los ejercicios isométricos son la mejor opción para entrenar esta función.

CORE FUERTE = ESCALADA MÁS EFICIENTE

Un core entrenado te permitirá rendir mejor. Podrás hacer movimientos con mayor eficiencia que si solo tuvieras dedos y brazos fuertes.  Es la región corporal que hace de base para todo movimiento físico. De hecho, cada movimiento en la escalada de cuerpo completo implica tu core de una u otra forma.

En la escalada en roca, los músculos centrales desempeñan un papel clave al permitir que sus brazos y piernas transfieran la fuerza desde el tronco hasta la pared. Necesitas tensión corporal, ya sea cuando intentas realizar un paso largo, un cruce o encogerte.

Escalando pasas por muchas posiciones diferentes, a menudo incómodas. Necesitas involucrar todo tu tronco para mantenerte pegado a la pared o soportar una puerta.

No importa qué estilo de escalada prefieras. Tener un core fuerte te ayuda a mantener los pies sobre la pared en los desplomes. También te permite escalar de manera más efectiva, independientemente de la inclinación de la pared.

CÓMO ENTRENAR EL CORE PARA ESCALADA

Escalar paredes desplomadas es una excelente manera de fortalecer los músculos centrales. El problema es que, para empezar a poder escalar eficazmente estas vías, ya deberías tener una base. Si no, apenas podrás moverte por estas inclinaciones, manteniendo los pies en las presas.

Los abdominales son la opción más obvia. Sin embargo, estos ejercicios se dirigen solo a una pequeña porción de tus músculos centrales. 

El core se compone de músculos, formados por fibras musculares. Lo mismo que el resto de los grupos musculares de nuestra anatomía.

El entrenamiento de fuerza requiere bajas repeticiones y alta intensidad. La resistencia será al revés. Implicarás más fibras rojas bajando la intensidad, reduciendo los descansos y alargando el número de repeticiones o duración del ejercicio.

Mucha gente trata los músculos centrales de forma diferente. Muchas repeticiones hasta el fallo de ejercicios con breves descansos. Sin embargo, el uso del core en la escalada a menudo suele requerir acciones dinámicas y explosivas de pocos segundos. La intensidad no es siempre media – baja.

La variedad al entrenar tu core es importante. Hay que trabajar todos los planos de movimiento, a distintas intensidades para implicar distintos tipos de fibras musculares.

¿YOGA Y PILATES PARA ENTRENAR EL CORE PARA ESCALADA?

Las práctica de yoga y Pilates, trabajan todos los músculos del torso. Son excelentes para desarrollar conciencia corporal, flexibilidad y acondicionamiento general, junto a un gran trabajo de la respiración. Pero no desarrollan una buena fuerza central, transferible a la escalada. Por lo tanto, aunque practicar yoga o Pilates merece la pena, sigue existiendo la necesidad de entrenar los músculos del core de una manera más específica para la escalada.

CUANTOS DÍAS ENTRENAR CORE A LA SEMANA

Hay dos maneras de plantearse este entrenamiento semanal:

• Puedes dedicarle 5-10 minutos, al final de las sesiones de entrenamiento, 3 o 4 días por semana. Consistiría en realizar cada vez un par de ejercicios diferentes, para acabar el entrenamiento, antes de los estiramientos. Lo ideal sería ir variando los ejercicios, para trabajar así músculos diferentes de distinta manera.

• Un par de sesiones de unos 20 minutos a la semana. Pueden ser al final del entrenamiento, o un día a parte.

Como cualquier entrenamiento, se debería ir progresando en los ejercicios. Al aumentar la dificultad, evitarás estancarte.

EJERCICIOS PARA EL CORE DE ESCALADORES

En el vídeo se muestran una serie de ejercicios accesorios. Muchos de ellos puedes realizarlos en casa, y vienen marcados con su nivel de dificultad estimado. Algunos son progresiones del mismo ejercicio. Es decir, que una vez que domines un ejercicio, podrás pasar al siguiente nivel.

Algunos ejercicios vienen indicados por número de repeticiones, y otros por el tiempo que se debe hacer.

Si decides realizar una sesión de unos 20 minutos, escoge 5 ejercicios (que no sean progresiones del mismo), y realiza 2–3 series descansando 1–1,5 minutos entre ejercicios.

Si, sin embargo, optas por trabajar en profundidad uno de ellos, puedes comenzar por la progresión más dura. Realiza 1 – 2 repeticiones de ésta, y pasa a la progresión anterior para realizar otro par de repeticiones.

Si no consigues realizar la versión más dura, puedes probar con usar un chaleco lastrado en la progresión anterior para ir aumentando la dificultad sin que peligre la técnica.

• PLANCHA HORIZONTAL o PUENTE ABDOMINAL

Ejercicio isométrico que trabaja los abdominales y demás músculos estabilizadores del core. 
Mantén la posición de tabla lo más recta posible durante un minuto, y respirando normalmente.

• PLANCHA PUENTE BRAZO/PIERNA CONTRARIOS LEVANTADOS

Es la progresión siguiente al ejercicio anterior. Si ya tienes la plancha horizontal dominada, ahora aguanta manteniendo elevados la pierna y brazo del lado contrario.

Igualmente, mantén la posición lo más recta posible durante un minuto, y respirando normalmente. Recuerda cambiar de puntos de apoyo cada vez.

• PLANCHA PUENTE BRAZO PIERNAS MISMO LADO LEVANTADOS

Si el anterior ya te parece fácil, a ver qué opinas de esta versión. En vez de elevar las extremidades opuestas, ahora levantarás las del mismo lado. Es posible que en un principio te cueste mantenerte firme, sin caerte. Pero poco a poco, le irás pillando el tranquillo.

Intenta mantener la posición durante 30 segundos por lado.

• PLANCHA LATERAL

Otro ejercicio de tipo isométrico. Trabaja los músculos abdominales junto con el cuadrado lumbar en su función estabilizadora.

Los pies deben estar juntos, y las piernas rectas. Mantén la cadera elevada, que no decaiga. Aguanta la posición durante un minuto por cada lado.

• PLANCHA LATERAL «X» LEVANTANDO PIERNA Y BRAZO

Una vez tengas bajo control el ejercicio anterior, empieza por levantar el brazo que no tienes apoyado en el suelo. El siguiente paso será mantener elevada la pierna de arriba. Aquí trabajarás el plano lateral.

A ver si consigues aguantar un minuto por cada lado.

• JALÓN DE RODILLAS AL PECHO EN LA BARRA

Este ejercicio trabaja la otra cualidad de los músculos del core: generar movimiento. En este caso implicaremos, sobretodo, a los músculos abdominales en el plano sagital.

Realiza 10 repeticiones evitando el péndulo. El movimiento debe iniciarse en las caderas, no en las piernas, para potenciar el trabajo abdominal.

• PIES A LA BARRA

Progresión del ejercicio anterior. Una vez que te parezca sencillo, no tienes más que elevar las piernas rectas, sin flexionar las rodillas.

Eleva los pies en 3 posiciones diferentes: rectos, en medio de las dos manos, y por fuera de éstas, una vez a cada lado. Así estarás trabajando también los oblicuos del abdomen, al realizar el movimiento en planos transversal y sagital.

• LIMPIAPARABRISAS

La progresión siguiente al ejercicio anterior. En esta ocasión, no bajarás las piernas, sino que realizarás el movimiento de lado a lado, como el limpiaparabrisas de un coche. Importante que el giro nazca de la zona del torax y no de la lumbar, para evitar lesiones de raquis.

Esta versión es muy exigente, involucrando en gran medida a los músculos oblícuos. Además, de todos los beneficios a nivel escapular y de trabajo de hombros que conlleva el realizar el ejercicio colgados de la barra. Sigue trabajando en planos sagital y transversal. Ejercicio que recomienda Eric Horst. En mi caso, al ser potencialmente lesivo, he preferido sustituirlo por el de practicar la puntería con los pies, que puedes ver más abajo.

Intenta realizar 10 repeticiones, con las piernas lo más rectas posibles. Si te cuesta, empieza flexionándolas ligeramente.

• ICE CREAM MAKERS

Aunque es la progresión más sencilla hacia el deseado front lever, ya exige una buena base abdominal. Además, la primera vez puede resultar extraña la coordinación. Una vez practicado, resultará sencilla.

Es un ejercicio que combina el trabajo isométrico de todo el cuerpo, con la coordinación y la flexión de los brazos. Mientras lo realices, intenta mantener el tronco rígido como una tabla (hollow body). El movimiento ha de venir únicamente de las flexiones de los brazos.

Realiza 8 a 10 repeticiones.

• FRONT LEVER A UNA PIERNA

De nuevo, se debe haber controlado el ejercicio anterior para poder pasar a éste. En esta ocasión, cuélgate de la barra y busca realizar una plancha horizontal, manteniendo una pierna flexionada.

Hay dos opciones. Mantener la posición isométrica, cambiando de pierna cada vez que hagas el ejercicio; o realizarlo cambiando de pierna, como ves en el vídeo. De esta manera el trabajo realizado será más compensado entre ambos lados, evitando sobrecargar más alguno.

Intenta realizarlo durante 15 segundos.

• FRONT LEVER

El front lever es un ejercicio avanzado de calistenia. Es muy difícil de realizar, pues requiere mucha fuerza de los músculos abdominales y de la zona central del cuerpo.

Aunque hayas realizado las progresiones anteriores, las primeras veces te parecerá imposible. Un truco: empieza con las piernas abiertas. Conforma vayas ganando fuerza, ve cerrándolas un poco más.

Aguantar 10 segundos totalmente recto es una gran proeza.

• SUPERMANES 1BRAZO/1 PIERNA

En esta ocasión trabajarás la zona baja de la espalda y los lumbares, pues también forman parte del core. En un ejercicio sencillo, pero realmente efectivo para comenzar a trabajar esa zona tan importante.

Tumbado en el suelo boca abajo, levanta un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo. Mantén la posición un par de segundos, y vuelve a bajarlos y levanta las otras extremidades. Intenta mantener la cadera y el pecho pegados al suelo, sin girarte hacia ningún lado.

Realiza 10 repeticiones por lado.

• SUPERMAN O EXTENSIÓN LUMBAR

Una vez ya controlas el anterior ejercicio, te toca pasar a éste. En esta ocasión realiza la elevación de las cuatro extremidades al mismo tiempo. Mantén las piernas rectas, y los codos ligeramente flexionados.

Realiza 10 repeticiones.

• SKIN THE CAT

Ejercicio gimnástico que además de trabajar todos los músculos de tu core, también desarrollará una gran movilidad y trabajo compensatorio de hombros.

Si tienes poca movilidad de hombros, empieza realizando el ejercicio en las anillas. Más tarde podrás pasarte a la barra.

Colgado en la barra, con las manos en pronación, eleva las piernas. Continúa el movimiento hasta que los pies pasen sobre la cabeza, entre los brazos.

Continua bajando los pies hasta que la planta esté perpendicular al suelo. Los brazos deben extenderse por completo. En ese momento, siente el movimiento de abducción (separación) las escápulas. Vuelve entonces, hacia atrás, levantando las caderas.

Realiza entre 8 y 10 repeticiones.

• BACK LEVER

Para realizar este duro ejercicio calisténico, ya deberás contar con un buena musculatura en la zona lumbar y abdominal, además de haber realizado unas cuantas veces el anterior, skin the cat.

Empieza igual que el ejercicio anterior. Pero en esta ocasión, no bajarás los pies lo máximo que podamos. Intenta alinear el cuerpo, manteniendo una tabla horizontal respecto al suelo.

Un truco: empieza con las piernas encogidas. Conforme vayas ganándole fuerza al movimiento, ve extendiéndolas más. Al igual que con el front lever, también puedes empezar con las piernas abiertas e ir cerrándolas.

Aguanta 10 segundos.

• L-SIT o ISOMÉTRICO EN “L”

Con los L-sit trabajarás un gran número de músculos, del core, hombros y brazos. Es un ejercicio verdaderamente intenso, en el que no puede flaquear ninguno de los músculos implicados.

Hacerlo sin ayuda, exige además una gran movilidad y fuerza escapular. En este sentido, unas mini-paralelas te ayudarán a poder realizarlo más fácilmente. Deberás contar con unas muñecas fuertes.

Con las manos en las paralelas, prueba a estirar las piernas en perpendicular al cuerpo, formando una «L» o ángulo de 90º.

Aguanta 30 segundos.

• AB WHEEL ROLLOUT o DESPLIEGUE CON RUEDA ABDOMINAL

Una rueda abdominal o ab wheel es una herramienta económica y muy sencilla. Trabaja los músculos troncales, incluyendo el recto abdominal, los flexores de la cadera y el dorsal ancho.

Realiza 15 repeticiones, manteniendo los pies en el aire.

• PRACTICANDO LA PUNTERÍA CON LOS PIES

Como ya he comentado antes, un core fuerte interviene en la eficiencia de tu técnica de pies. Este ejercicio trabaja el plano sagital. A la vez que sencillo, cuenta con una gran transferencia a la escalada en techos y extraplomos. Éste y el siguiente ejercicios mejor hacerlos con los pies de gato puestos.

Si dispones de la instalación idónea, no dudes en practicarlo. Realiza 5 repeticiones con cada pie, intentando aguantar un segundo la posición. La dificultad dependerá del tamaño y distancia de la presa, o del uso de lastre.

• VOLANDO PIES EN EL PLAFÓN DEL ROCÓDROMO

Este ejercicio es también muy transferible a la práctica de la escalada en roca. Búscate dos buenas presas, y empieza apuntando a un pie lejano y alto a un lado. Tras aguantar un par de segundos, vuela pies hacia el otro lado.

Intenta ir variando entre:

• Pisar con punta del pie
• Apoyar talón
• Empeinar la presa

Para progresar el ejercicio, busca pies altos y lejanos. También se puede usar el chaleco lastrado. Haz 5 repeticiones por lado. Según la pierna que uses, trabajarás el plano lateral o la rotación transversal.

Si quieres aún mayor transferencia, puedes progresar escalando, como en este vídeo.

CONCLUSIÓN

Sin ninguna duda, un core fuerte debe ser, junto a la fuerza de dedos, de los factores más determinantes en el rendimiento de un escalador.

Si entrenas tu core notarás un subidón en tu rendimiento. Te cansarás menos escalando, pues te será más fácil mantener los pies en la roca.

También es una gran manera de mantener el tono muscular y evitar el desentrenamiento en épocas en las que no puedas entrenar,

Esta es la primera rutina que propongo, exclusiva para el core. Aunque también lo trabajábamos en otras anteriores, que te recomiendo si te las perdiste:

• TRX para escaladores
• Kettlebells para escaladores
• HIIT de ejercicios funcionales para escaladores

Todas ellas tienen cabida en diversos momentos de la planificación de tu entrenamiento, pues el principio de variabilidad también responde al entrenamiento compensatorio y del core. Y recuerda que si practicas los ejercicios descalzo, estarás ayudando a tus pies de escalador.

Muchas gracias a Sebastian Rodriguez (@sebastieen) por participar en el vídeo. y a ti por compartir!