Ejercicios para fortalecer las muñecas y prevenir lesiones de escalada

La fuerza desplegada por sus manos es la característica principal de cualquier escalador. Éstas, además, deben adaptarse a las más distintas presas, con cantidad de posiciones y formas posibles. Aunque una técnica correcta siempre ayuda a minimizar recursos energéticos, en muchas ocasiones estaremos forzando las muñecas, llevándolas al límite con cargas extremas en posiciones morfológicas. Lógicamente, aparecerán las lesiones por sobreuso en dichas articulaciones, como las tendinitis o epicondilitis. Las muñecas son las grandes olvidadas en el mundo de la escalada. Nadie las recuerda hasta que sufre alguna lesión y el dolor ya ha llegado. Unas muñecas fuertes son necesarias para poder escalar duro sin dolores ni lesiones.

En este artículo veremos unos ejercicios sencillos, todos progresables según el nivel, para incluir de forma regular en todas las distintas sesiones de entrenamiento. Se pueden realizar para calentar, o al final de los entrenamientos.

Anatomía de la muñeca

La muñeca es una articulación condilea que une los huesos cúbito y radio al carpo. Es decir, el antebrazo y la mano.

• En un eje transversal puede moverse en flexión y extensión.
• Y en otro eje anteroposterior realiza movimientos de inclinación radial o cubital.

De la suma de estos movimientos se puede realizar la circunducción. No es posible, sin embargo, realizar la rotación total.

Está formada por tres articulaciones:

• Articulación de la cámara proximal de la muñeca o radiocarpiana: reforzada por la cápsula articular y ligamentos laterales, anterior y posterior. Es una condílea morfológica y funcional.
• Articulación externa de la cámara distal de la muñeca: doble artrodia morfológica y una condílea funcional, entre los huesos escafoides, trapecio y trapezoide.
• Articulación interna de la cámara distal de la muñeca: entre los ocho huesos que forman el carpo.

Las lesiones más comunes en escaladores

Entre los escaladores que se enfrentan a la roca, las lesiones en los tendones de las manos son las más comunes. Éstas pueden ser agudas o por sobrecarga.

Mientras escalamos, las articulaciones de nuestro tren superior serán las más castigadas. Sobretodo las de manos, los dedos y las muñecas. Prácticamente todo escalador que lleve cierto tiempo ha padecido alguna lesión en manos y muñecas.

En las tendinitis o tendinopatias, el tendón ha sido incapaz de recuperarse por falta de tiempo entre cargas o sesiones de escalada/entrenamiento.

Este estudio del Hospital Wrexham Maelor del Reino Unido indica que las lesiones más comunes en la escalada en roca implican la muñeca y la mano. La lesión predominante en la mano implica los tendones de los dedos o las poleas. Cuanto mayor sea la dificultad de la escalada practicada por el escalador, mayor será la probabilidad de sufrir estas lesiones.

Más de un 80% de los escaladores dijeron haber padecido una lesión grave que les hizo frenar la práctica de la escalada durante 10 días o más. Los golpes en las muñecas, manos y dedos también fueron comunes (15%). Las fracturas de muñeca supusieron la quinta parte de las lesiones.

En este estudio sobre escaladores suecos, se reportaron 4.2 lesiones por 1000 horas de escalada. Las lesiones por sobrecarga representaron el 93%. Las tendinitis e inflamaciones en dedos y muñecas fueron las lesiones más comunes,

A medida que vamos aumentando la dificultad de la escalada, el riesgo de lesión va creciendo. Este estudio indica que los años de práctica de escalada, el grado o dificultad, cantidad de tiempo de escalada durante el verano e invierno, la edad y el nivel de escalada promedio se correlacionaron con la gravedad de las lesiones. El riesgo de lesiones agudas en escalada deportiva resultó inferior que en estudios previos sobre escalada en roca general, y mayor que en estudios de escalada en plafón. En los rocódromos, las lesiones por sobrecarga, particularmente en los dedos y muñecas, corresponden al 75-90% del total.
Las estructuras de los miembros superiores son puestas a prueba con movimientos de carácter repetitivo en pronación y semi-flexión de codo. Esto explica su alta tasa de lesión.

Además del tipo de escalada a desarrollar, sea búlder, escalada deportiva o clásica, hay que tener en cuenta si el intento se desarrolla a vista. El estrés psicológico y fisiológico repercute sobre la actuación en una escalada a vista en roca, sobre la que perderemos autocontrol por unos niveles de ansiedad más altos (estudio).

Lesiones de muñeca en escalada

Algunas personas pueden estar genéticamente predispuestas, por ejemplo, por mostrar laxitud en lan articulación. En algunos casos de molestias ligeras, puede resultar útil el uso de esparadrapo o muñequeras. Aunque si el problema persiste, se deberá visitar a un profesional.

Aunque el arqueo es el agarre mas lesivo para las poleas de los dedos, es el que menos daña las muñecas. Esto es debido a que se mantienen en una posición más neutral, además del ahorro del 10% de nuestro peso que es soportado por la fricción entre vainas y poleas.

La tenosinovitis de De Quervain es la inflamación crónica de la vaina del extensor largo y corto del pulgar y de su abductor. Al parecer se debe a un uso excesivo del pulgar. Debido a éste se da una falta de lubricación de la vaina, aumentando el roce con el tendón y la consecuente inflamación.

Una muñeca sobreflexionada al trabajar sobre agarres en pinza también puede conducir hasta tal lesión. O forzar una mala posición de la muñeca sobre un canto para aguantarnos el tiempo necesario para chapar. Por ello ya expliqué que el agarre en pinza requería una propia metodología de entrenamiento.

Los ejercicios que producen o gestionan altas cargas con distintos grupos musculares, tienen el riesgo de romper el eslabón más débil. La fuerza que puede desarrollar el músculo dorsal ancho mientras escalamos es superior a la que pueden gestionar los músculos del antebrazo. Y, además, debe ser soportada por las distintas estructuras articulares y tendinosas, entre ellas las muñecas.

Además, el ritmo de reparación de los tendones es bastante menor que el de los tejidos musculares, debido a su menor metabolismo y consumo de oxígeno (<13% del músculo)

Ejercicios para fortalecer las muñecas

No hay músculos, propiamente dichos, en la muñeca. Pero esto no quiere decir que no puedan ser fortalecidas.

Las partes anatómicas que componen la articulación de muñeca son los tendones que unen los músculos extensores y flexores de los antebrazos a los dedos. También está el retináculo, vasos sanguíneos, nervios, y huesos. También se incluyen algunas superficies óseas de lo que se considera como la mano. Éstas pueden lograr cierto grado de remineralización para aumentar su densidad ósea, resultando fortalecidas.

En la escalada no se suelen someter a mucho impacto a las muñecas, como en el caso del crossfit o deportes de lucha. En el caso de los escaladores exigiremos más a nivel tendinoso y de movilidad articular.

Ejercicios con mancuernas:

Son ejercicios sencillos. Válidos tanto para fortalecer las muñecas de manera compensatoria, como para realizar en la rehabilitación de una lesión, ya sea epitrocleitis o epicondilitis (codo de tenista o codo de golfista), o por fractura. Siempre bajo el visto bueno de un profesional.

Giros de muñeca con mancuerna:

Ejercicio básico para todo escalador que empiece a escalar. Sentado con las piernas a 90º. La mano que no se trabaje permanecerá sobre el cuadriceps para dar estabilidad. El brazo que estemos trabajando se apoyará todo el antebrazo sobre el otro cuadriceps, quedando suelto a partir de la muñeca. Con la palma hacia arriba, giraremos la muñeca hacia uno y otro lado. Se realizará con peso ligero y unas 10-15 repeticiones. Posteriormente añadiremos intensidad cargando el peso de la mancuerna en un solo lado, y cogiéndola cada vez más lejos del centro, hacia el lado libre de carga.

Ejercicio muy bueno para desarrollar una vez por semana de cara a prevenir lesiones.

Movimientos laterales de muñeca con mancuerna

Ejercicio también sencillo, útil tanto para prevenir lesiones como en la rehabilitación. De pie, con el cuerpo recto. Colgaremos el brazo en paralelo al cuerpo con una mancuerna, y realizaremos movimientos laterales con la muñeca unas 10-15 repeticiones. Para subir de intensidad lo haremos igual que el ejercicio anterior. Aunque no se busca un trabajo intenso, si no de compensación.

Estrujar la toalla o enrollar la barra

Coges una toalla y la estrujas, como si estuviera mojada y quisieras secarla. Muy sencillo y adecuado para empezar a fortalecer una muñeca débil, o en caso de rehabilitación. También se puede utilizar un palo del que colgaremos una pesa (3 – 5 kg ya es suficiente). En el caso de la toalla giraremos cada muñeca en sentido contrario al mismo tiempo. Si usamos el palo las giraremos en la misma dirección mientras subimos o bajamos el peso colgante. Ejercicio excelente y sencillísimo para trabajar el antebrazo incluso a nivel de resistencia.

Giros con una Powerball

Una Powerball es un dispositivo giroscópico que sirve para ejercitar la muñeca y el antebrazo. Se arranca con un cordón, y se va aumentando su velocidad de rotación con giros sucesivos de muñeca. A mayor velocidad, mayor será la fuerza centrífuga ejercida por la Powerball sobre nuestro brazo (15 kg a 10.000 revoluciones). Funciona sin pilas ni electricidad, por lo que es cómoda tanto para usarla en casa, como llevarla en la furgo o en la mochila.

Su uso está recomendado:

• Para prevenir tendinitis en muñeca y codos,
• En fase de rehabilitación, para movilizar y fortalecer progresivamente músculos y tendones de mano, muñeca, y brazos. Resulta un buen ejercicio excéntrico.
• Como calentamiento en el sector, a pie de vía.
• O para trabajar los antebrazos cómodamente en casa viendo Netflix. Tanto para entrenarlos duro como para soltarlos tras un día de escalada.

Según este estudio, debido a que la Powerball genera fuerzas en diferentes direcciones, es probable que provoque una mayor eficiencia neuromuscular de la muñeca, estimulando la propiocepción. Además se registraron ganancias de fuerza de agarre y, sobre todo, de resistencia muscular.

Resulta una buena opción para escaladores de cualquier nivel:

• Se puede adecuar la intensidad a las necesidades, con más o menos velocidad.
• Ocupa menos espacio que unas pesas para llevarla en la furgoneta o caravana, y además no usa baterías.

Ésta es la PowerBall más sencilla, sin lucecitas ni contador. Y ésta la versión con contador, que resulta útil para cuantificar la progresión o picarse con algún colega.

Ejercicios de calistenia para fortalecer las muñecas

Se pueden incluir en distintas partes de la planificación, según interese: en el calentamiento, un día cualquiera en casa o, lo que yo suelo hacer, un ejercicio diferente tras cada sesión de entrenamiento.

Estos ejercicios exigirán algo más de nivel, aunque todos son progresables. Se pueden rebajar de intensidad apoyando las rodillas. Una vez dominado el ejercicio y con las muñecas preparadas, ya se podrá pasar a versiones más exigentes. Éstas pueden ser estirando las piernas, ganando verticalidad o añadiendo lastre a la ecuación.

Fin Push Up

Consiste en girar las manos para realizar unas flexiones, apoyando en el suelo su parte externa. De esta manera se genera una considerable cantidad de tensión en las muñecas.

First Knuckle

Empezaremos en la misma posición que para realizar una flexión normal y corriente. El movimiento se llevará a cabo manteniendo los codos completamente estirados, y extendiendo únicamente las palmas de la mano hacia arriba y hacia abajo, usando sólo la anatomía de la muñeca.

Side Wrist Push Ups

Estos giros laterales de muñecas resultan muy exigentes. Empieza en la posición de flexión, pero sobre los puños. Gira las muñecas hasta apoyar la parte superior de las manos en el suelo. Entonces deshaz el proceso para volver a la posición inicial.

The Wrist Roll

Ejercicio para trabajar la flexibilidad y la movilidad de las muñecas. De esta forma prevendremos lesiones escalando. Es por ello que aunque pueda resultar sencillo, es bastante práctico.

Finger Walk

Este ejercicio genera tensión y estimula toda la musculatura de la palma de la mano, además de fortalecer las muñecas. La tensión generada es compensatoria de la escalada, al ir en sentido contrario (de la punta de los dedos hacia el interior). Puede resultar bastante intenso las primeras veces que se practica.

Pulsando aquí tenéis un vídeo completo con todos los ejercicios para fortalecer las muñecas, por si os resulta más cómodo.

Ejercicios con Kettlebells

Las kettlebells o presas rusas ofrecen la posibilidad de utilizar una gran variedad de agarres. Además pueden ser movidas de manera balística en casi cualquier dirección. Esto produce una fase al final en los ejercicios de movimiento cero o isométrica. En ésta, la propia inercia de la pesa ejerce un tirón de tu mano, afectando a nivel muscular y de tejidos blandos. 

Sin lugar a dudas, un entrenamiento brutal para el fortalecimiento y acondicionamiento de las articulaciones de las muñecas y de la cintura escapular, sin dejar de lado el trabajo que realiza de core, glúteos y de todo el tren inferior. Tienes un vídeo con ejercicios para iniciarte en el apasionante mundo de las kettlebells en este artículo.

Estiramientos de muñeca

Comos siempre, estirar será importante tanto de manera dinámica para calentar, como estiramientos estáticos para relajar la musculatura implicada. Además, estirando la muñeca, ganaremos rango de movilidad, alejando posibles lesiones por giros extremos de muñeca.

Conclusión

De nada sirve tener un dorsal o unos bíceps muy fuertes, si luego fallan otras partes anatómicas en las que se apoyan.

Hay que entender el cuerpo como un todo. En este caso, como una cadena que por muy fuerte que tenga sus eslabones, se romperá si alguno permanece débil. Por ello también te recomiendo este artículo, con ejercicios para cuidar y fortalecer los hombros.

Como se ve en este artículo, la práctica de la escalada conlleva cambios fisiológicos. Las estructuras tendinosas se desarrollan mucho más lentamente que las musculares. Más vale ir con calma. Y, al diseñar el entrenamiento, no olvidarnos de ejercicios compensatorios como los arriba citados, que nos ayudaran a prevenir posibles lesiones.

Y si hay una muestra de dolor que nos impide escalar, visitar a un profesional. Frenar la actividad el tiempo necesario, y reanudar la actividad gradualmente. La mayoría de lesiones recurrentes suceden por no respetar el tiempo de rehabilitación. La escalada es para toda la vida. Mejor no ir acumulando lesiones crónicas.

Y, por supuesto, una dieta adecuada te aportará los nutrientes necesarios para recuperarte mejor de las lesiones y entre entrenamientos.

Y tú, ¿sufres algún dolor en la muñeca? ¿Conoces algún ejercicio para las muñecas que me haya saltado y quieras compartir? Pues coméntate algo 😉

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