Ejercicios para las MUÑECAS y Lesiones Comunes en Escalada

La fuerza aplicada por las manos es la principal cualidad de un escalador. Deben adaptarse a las presas más diversas, con cantidad de posiciones y formas posibles. Aunque una técnica correcta siempre ayuda a ahorrar recursos energéticos, en muchas ocasiones las muñecas son forzadas, con cargas elevadas en posiciones poco naturales.

Aún así, las muñecas resultan las grandes olvidadas en el mundo de la escalada. No se les presta atención hasta que llega la lesión. En este artículo conocerás las principales lesiones en las muñecas en escalada, y ejercicios para fortalecer una articulación tan determinante.

Los escaladores suelen pasar por alto la enorme función de la muñeca. Ésta se encarga de estabilizar el agarre en cualquier dirección. Resulta, por lo tanto, decisiva en la fuerza que puedas aplicar con tus dedos.

Este artículo te explica las particularidades de esta articulación. Además de algunos ejercicios sencillos para cualquier nivel, que puedes realizar para calentar o al final de los entrenamientos, de cara a prevenir lesiones.

ANATOMÍA DE LA MUÑECA

La muñeca es una articulación condílea que une los huesos cúbito y radio al carpo. Es decir, permite el movimiento en distintos ejes de la mano respecto al antebrazo.

La muñeca está formada por los ocho huesos del carpo articulados entre sí. Éstos se distribuyen en dos filas, formando tres articulaciones:

• Articulación de la cámara distal o radiocarpiana. Huesos trapecio, trapezoide, grande y ganchoso.
• Articulación proximal de la muñeca: doble artrodia morfológica y una condílea funcional, entre los huesos escafoides, semilunar, piramidal y pisiforme.
• Articulación interna de la cámara distal de la muñeca, entre los ocho huesos que forman el carpo.

Muchos ligamentos cortos y tensos conectan los huesos carpianos. Está reforzada por la cápsula articular y los ligamentos laterales, anterior y posterior. Dos huesos largos, el radio y el cúbito, forman el techo de la articulación.

INESTABILIDAD DE LA MUÑECA EN ESCALADA

Durante la escalada o el búlder, la mayor parte de la fuerza muscular se transfiere a los huesos carpianos y la parte distal del radio a través del ligamento carpiano transverso (TCL), reacciones del hueso semilunar y del radio distal. El análisis biomecánico postula que los huesos carpianos (sobre todo el semilunar) están en una posición más inestable si se aplica fuerza máxima en abducción y flexión dorsal de la mano. Por eso, el hueso semilunar suele verse afectado por un edema de la médula ósea.

La inestabilidad de la articulación radiocubital o ciertas predisposiciones anatómicas pueden favorecer el desarrollo de problemas en esta región. Sobre todo, en pronación potente (usando una presa de hombro o tríceps), supinación (con invertidos) o empujando con la mano (tipo mantle o en diedros).

LESIONES MÁS COMUNES EN ESCALADORES

Entre los escaladores que disfrutan de la roca, las lesiones en los tendones de las manos son las más comunes. Éstas pueden ser por una causa aguda o por sobrecarga.

Según Jones y Johnson (2016):

• Las lesiones traumáticas agudas sin impacto suelen deberse a una carga excesiva del tejido contráctil y/o no contráctil al realizar un movimiento exigente o dinámico. Suelen involucrar la extremidad superior en los dedos, la muñeca, el codo y el hombro. También pueden ser a causa de un escalador que resiste la caída tras la pérdida de contacto del pie con la presa.
• Las lesiones crónicas por sobrecarga resultan del esfuerzo repetitivo y enérgico del cuerpo a lo largo del tiempo. Esto conduce a una cicatrización desalineada y a un mayor daño tisular. Las lesiones que resultan del uso excesivo crónico en la escalada suelen involucrar la extremidad superior en los dedos, la muñeca, el codo y el hombro.
• Las lesiones traumáticas agudas con impacto son menos comunes es escalada. Suelen involucrar el tren inferior.

Mientras escalas, las articulaciones del tren superior son las más castigadas. Prácticamente, todo escalador que lleve cierto tiempo ha padecido alguna lesión en manos o muñecas.

En las tendinopatias, el tendón no ha sido capaz de recuperarse entre cargas o sesiones de escalada/entrenamiento. Suele atribuirse a una falta de tiempo de recuperación. Pero también pueden intervenir otros aspectos, como la edad o el insuficiente aporte de nutrientes.

En un estudio realizado en el Club de escaladores de Gran Bretaña, Logan y col. (2004) indican que las lesiones más frecuentes en la escalada en roca implican la muñeca y la mano. La lesión predominante en la mano afecta a los tendones de los dedos o las poleas. Cuanto mayor sea la dificultad de la escalada practicada por el escalador, más probabilidades tiene de sufrirlas.

Más del 80% de los escaladores dijeron haber padecido una lesión grave que les hizo frenar la práctica de la escalada durante diez días o más. Los golpes en las muñecas, manos y dedos también fueron habituales (15%). Las fracturas de muñeca supusieron la quinta parte de las lesiones.

En la publicación de Backe y col. (2009) con escaladores suecos, se reportaron 4.2 lesiones por cada 1000 horas de escalada. Las lesiones por sobrecarga representaron el 93%. Las tendinopatías e inflamaciones en dedos y muñecas fueron las lesiones más comunes.

El riesgo de lesión es proporcional a la dificultad de la escalada. Neuhof y col. (2011) indican que los años de práctica de escalada, el grado o dificultad y la cantidad de tiempo dedicado a escalar durante el verano e invierno se relacionan con la cantidad de lesiones. La edad y el nivel del escalador influyen en la gravedad de esas lesiones.

El riesgo de lesiones agudas en escalada deportiva resultó inferior que en estudios previos sobre escalada en roca, aunque mayor que en estudios de escalada indoor. Sin embargo, esta tasa de lesiones es inferior que en otros deportes. La más elevada resultó la de los jugadores de rugby (más detalles en este artículo).

Además del tipo de escalada practicado, sea búlder, escalada deportiva o clásica, hay que tener en cuenta si el intento se desarrolla a vista. El estrés psicológico y fisiológico repercute sobre la actuación en una escalada a vista en roca. Es normal perder autocontrol por unos niveles de ansiedad más elevados (Draper y col., 2008).

En las tendinopatias, el tendón ha sido incapaz de recuperarse por falta de tiempo entre cargas (sesiones de escalada/entrenamiento).

LESIONES DE MUÑECA EN ESCALADA

Algunas personas pueden estar predispuestas, por genética, a sufrir lesiones en las muñecas. Por ejemplo, aquellas que muestran laxitud en la articulación. En ciertos casos de molestias ligeras, puede resultar útil el uso de esparadrapo o muñequeras.

Para la correcta colocación del esparadrapo en la muñeca, ten en cuenta (Lutter y Schöffl, 2017):

Sin embargo, no conviene abusar del taping o la articulación no llegará a fortalecerse. Si el problema persiste, deberías visitar a un profesional.

El arqueo es el agarre más lesivo para las poleas de los dedos, pero el que menos daña las muñecas. Esto es debido a que se mantienen en una posición más neutra y con una menor carga, ya que el 10% del peso que es soportado por la fricción entre vainas y poleas.

SÍNDROME DEL TÚNEL CARPIANO (STC)

El síndrome del túnel carpiano (STC) se debe a una compresión, y/o alteración, del nervio mediano. El motivo suele ser un desarrollo excesivo del tejido cicatrizal (Schöffl, 2006).

El nervio mediano baja por el brazo y pasa por la parte flexora de la muñeca a través del túnel carpiano (un estrecho espacio). Discurre entre el cubital y el radial, siendo responsable de la transmisión motora del pulgar, el índice y la mitad de los dedos corazón y anular.

Si los tendones se inflaman o desarrollan en exceso, ocuparán más espacio, presionando el nervio. El resultado es la incapacidad de usar el pulgar y gran parte de la mano. Los primeros síntomas suelen ser entumecimiento, hormigueo, y dolor en el pulgar y siguientes tres dedos

En escaladores es común debido a un gran desarrollo muscular de los antebrazos. Mientras que lo habitual es que los músculos flexores empiecen a separarse de los tendones por la mitad del antebrazo, hay escaladores cuyos vientres musculares son tan largos que se introducen en el túnel carpiano (Schöffl, 2006). Lo que no se sabe aún es si se debe a una predisposición genética.

El tratamiento suele constar de estiramientos, reducción de la actividad y antiinflamatorios. La inyección de cortisona ha mostrado efectos beneficiosos.

TENOSINOVITIS DE QUERVAIN

La tenosinovitis de Quervain es la inflamación crónica de la vaina del extensor largo y corto del pulgar, y de su abductor. El uso excesivo del pulgar produce una falta de lubricación de la vaina, aumentando el roce con el tendón y su consecuente inflamación. Por eso, es bastante común en profesiones como peluquería.

Al utilizar ciertas presas invertidas o laterales, los tendones de los flexores son sometidos a un alto estrés a la altura del ligamento retináculo flexor.

Una muñeca sobreflexionada al trabajar sobre agarres en pinza, o en una mala posición sobre un canto, también pueden producir esta lesión. El agarre en pinza requiere una metodología de entrenamiento diferente. Debido a su alta variabilidad, es el que más justifica el uso de ejercicios anisométricos o dinámicos.

Los movimientos que producen o gestionan altas cargas con distintos grupos musculares tienen el riesgo de romper el eslabón más débil. La fuerza que puede desarrollar el dorsal ancho mientras escalas es superior a la que pueden gestionar los músculos del antebrazo. Esa tensión deberá ser soportada por las distintas estructuras articulares y tendinosas; entre ellas, las muñecas.

Además, el ritmo de reparación de los tejidos conectivos es bastante inferior que el de los musculares, debido a su menor riego sanguíneo y consumo de oxígeno (<13% del músculo).

LESIÓN DEL FRIBROCARTÍLAGO TRIANGULAR

El complejo de fibrocartílago triangular (disco articular fibrocartilaginoso) es una estructura de carga entre el semilunar, el piramidal y la cabeza cubital. Su función es estabilizar la cara cubital de la muñeca. La lesión en escaladores ocurre por fuerzas de distracción (lo contrario a compresión), sobre todo en pasos de mantle y en romos donde apoyas la muñeca.

Una prueba de diagnóstico es ver si hay dolor al levantar el cuerpo en una silla apoyando las manos con los brazos estirados.

EJERCICIOS PARA FORTALECER LAS MUÑECAS

Los músculos de la mano son muy complejos. Una gran parte se encuentran en el antebrazo y envían sus tendones hacia la mano. Por lo tanto, no hay músculos, propiamente dichos, en la muñeca. Pero esto no quiere decir que no puedas fortalecerlas.

Las partes anatómicas que componen la articulación de muñeca son los tendones que unen los músculos extensores y flexores de los antebrazos con los dedos. Ten en cuenta que los extensores tienen una gran función estabilizadora, sin la cual, los flexores no son eficientes (como puedes comprobar en el artículo sobre el semiarqueo y el arqueo según la ciencia). En el caso de los flexores, tienen una mayor participación al escalar romos y volúmenes.

Las capacidades de los escaladores son un 37,1 % más altas en los flexores de los dedos en comparación con los no escaladores, siendo similares para sus extensores y el resto de grupos musculares de la mano y la muñeca (Vigouroux y col., 2015). Por lo tanto, presentan un mayor desequilibrio entre las capacidades flexoras y extensoras, propiciando un riesgo potencial de patologías. Según Schöffl (2006), casi todos los pacientes que sufren codo de tenista (epicondilitis lateral) tienen más corto y menos desarrollado el grupo extensor.

Está comprobado que los tendones se desarrollan con el uso. Sin embargo, lo hacen más lento que la musculatura esquelética. En el artículo sobre la utilidad del colágeno para escaladores tienes las últimas evidencias científicas.

También está el retináculo, vasos sanguíneos, nervios y huesos. Algunas superficies óseas, que se consideran parte de la mano, pueden fortalecerse al lograr cierto grado de remineralización y aumentar su densidad ósea.

En la escalada no se suelen someter a un alto impacto a las muñecas, como en el caso del Crossfit o deportes de lucha. A los escaladores nos interesa más un trabajo a nivel tendinoso, y de flexibilidad y movilidad articular.

EJERCICIOS CON MANCUERNAS O BANDAS DE RESISTENCIA

Los ejercicios con mancuernas son sencillos. Sirven tanto para fortalecer las muñecas de manera compensatoria como para mejorar su rendimiento al escalar. También se utilizan en la rehabilitación de lesiones, ya sea epitrocleitis o epicondilitis (codo de tenista o codo de golfista), o por fractura. Siempre bajo el visto bueno de un profesional.

FLEXIONES DE MUÑECA CON MANCUERNA (CURL)

Ejercicio básico al empezar a escalar. Fortalecerá tu fuerza de flexión de la muñeca, fundamental en la escalada de romos. Consiste en flexionar la muñeca en todo su rango de recorrido, mientras mantienes el antebrazo apoyado y en posición supina (palma mira hacia arriba).

El número de repeticiones dependerá de los objetivos, pero en general, entre 10 y 12. Puedes involucrar el trabajo de dedos permitiendo que la mancuerna baje mientras éstos se extienden (al estilo finger rolls).

En caso de no tener mancuerna, puedes usar una banda de resistencia.

EXTENSIÓN DE MUÑECA CON MANCUERNA

Con este ejercicio trabajarás los extensores de la muñeca, fundamentales en su estabilización. Su fatiga es la causa principal del efecto «alitas de pollo» o «tener los codos apuntando hacia arriba». Fortalecerlos mejorará tu estabilidad sobre ciertos agarres, además de prevenir lesiones por desequilibrios musculares (Vigouroux y col., 2015).

Con el antebrazo apoyado, pero la palma mirando hacia abajo (pronación), realiza la extensión poniendo énfasis en la parte sobre la linealidad del antebrazo). Intenta que el antebrazo no se separe de la superficie de apoyo.

Lo habitual es usar sobre la mitad de peso en este ejercicio que en el anterior. En caso de no tener una mancuerna, puedes utilizar una banda de resistencia.

GIROS DE MUÑECA CON MANCUERNA

Este ejercicio preparará tus muñecas para las posiciones arriesgadas, como invertidos o pasos de hombro. Comienza sentado con las rodillas a 90º. La mano que no trabaja apoya sobre el cuadriceps para dar estabilidad. El brazo que pretendes entrenar apoyará todo el antebrazo sobre el otro cuadriceps, quedando libre a partir de la muñeca. Gira la mano hacia uno y otro lado, alternando la palma entre prono y supino.

Utiliza peso ligero y haz unas 10-15 repeticiones. Con el tiempo, añade intensidad cargando el peso de la mancuerna en un solo lado, o cogiéndola cada vez más lejos del centro, hacia el lado libre de carga.

Ejercicio muy bueno de cara a prevenir lesiones.

MOVIMIENTOS LATERALES DE MUÑECA CON MANCUERNA

Ejercicio también sencillo, útil tanto para prevenir lesiones como durante la rehabilitación. Ponte de pie, con el cuerpo recto. Cuelga el brazo en paralelo al cuerpo con una mancuerna, y realiza unas 10-15 repeticiones de movimientos laterales con la muñeca. Para aumentar la intensidad, haz igual que con el ejercicio anterior; aunque, por regla general, no se busca un trabajo demasiado intenso.

ESTRUJAR LA TOALLA O ENROLLAR LA BARRA

El ejercicio consiste en coger una toalla y estrujarla, como si estuviera mojada y quisieras secarla. Muy sencillo y adecuado para empezar a fortalecer unas muñecas débiles, o en caso de rehabilitación.

También puedes usar un palo del que colgar una pesa (entre 1 y 5 kg suele ser suficiente). Entonces, lo vas girando de manera que se va recogiendo la cuerda que cuelga. Una vez arriba, haz el gesto contrario.

Si usas la toalla, gira a la vez cada muñeca en sentido contrario. Con el palo, las rotarás en la misma dirección, subiendo o bajando el peso colgante. Ejercicio excelente y sencillísimo, que además trabaja la resistencia del antebrazo.

GIROS CON UNA POWERBALL

Una Powerball es un dispositivo giroscópico que sirve para ejercitar la muñeca y el antebrazo. Se arranca con un cordón, y su velocidad de rotación aumenta con los giros sucesivos de muñeca. A más velocidad, mayor será la fuerza centrífuga ejercida por la Powerball sobre el brazo (15 kg a 10.000 revoluciones). Funciona sin pilas ni electricidad, por lo que es cómoda tanto para usarla en casa, como llevarla en la furgo o en la mochila.

Su uso está recomendado:

• Para prevenir tendinopatías en muñeca y codos.
• Durante la rehabilitación es útil para movilizar y fortalecer músculos y tendones de mano, muñeca y brazos. Resulta un buen ejercicio excéntrico.
• Para calentar en el sector, a pie de vía.
• O para trabajar los antebrazos en casa o cualquier lugar. Ya sea para fortalecer, como para soltarlos tras un día de escalada.

Balan y Garcia-Elias (2008) indican que, debido a que la Powerball genera fuerzas en diferentes direcciones, es probable que provoque una mayor eficiencia neuromuscular de la muñeca, estimulando la propiocepción. Además, registraron ganancias de fuerza de agarre y, sobre todo, de resistencia muscular.

Resulta una buena opción para escaladores de cualquier nivel:

• Se puede adecuar la intensidad a las necesidades, con más o menos velocidad.
• Ocupa menos espacio que unas pesas para llevarla en la furgoneta o caravana, y además no usa baterías.

Mejora la eficiencia neuromuscular de la muñeca y estimula la propiocepción, aumenta la fuerza de agarre y, sobre todo, la resistencia muscular.

Muy interesante para un trabajo de fortalecimiento general de las muñecas y antebrazos. Está la PowerBall más sencilla, sin lucecitas ni contador. Y la versión con contador, que resulta útil para cuantificar el progreso o medirse con algún colega.

ESTABILIZACIÓN DE LA MUÑECA CON AGARRE EN PINZA CON LASTRE SOSTENIDO O SUSPENDIDO

Puedes trabajar la estabilidad de la muñeca sosteniendo un peso mientras luchas por mantenerla en posición neutral. Tienes dos opciones principales:

• Con el codo flexionado y la mano hacia arriba, puedes sostener una kettlebell invertida.
• O, al revés. Con el brazo estirado hacia abajo y sosteniendo con el agarre en pinza un taco de madera del que cuelga el lastre necesario para ajustar la intensidad.

ESTABILIZACIÓN DE LA MUÑECA CON BANDA ELÁSTICA O POLEAS

Este ejercicio consiste en sostener una banda de resistencia frente a ti mientras la resistencia tira de ella hacia el exterior o interior, según interese el trabajo de los flexores o extensores. Si además, extiendes el brazo al frente estarás involucrando más el core (Pallof press a una mano) en un trabajo de anti-rotación.

Si en lugar de separar el brazo, mantienes el codo pegado mientras rotas la muñeca sobre éste, estarás trabajando el manguito de los rotadores. Se trata de un pequeño grupo muscular muy importante en la estabilidad escapular.

O puedes jugar sentado, moviendo la muñeca mientras la banda tira de la mano hacia abajo o hacia el lado, variando su movimiento y posición.

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EJERCICIOS DE CALISTENIA PARA FORTALECER LAS MUÑECAS

Son un tipo de ejercicios que puedes realizar en cualquier momento de la planificación. Además, según te convenga, puedes hacerlos en el calentamiento, un día de reposo activo en casa o al final de la sesión de entrenamiento.

Aunque son progresables, exigirán algo más de nivel. Puedes reducir la intensidad apoyando las rodillas. Una vez dominado el ejercicio y con las muñecas preparadas, ya podrás pasar a versiones más exigentes. Éstas pueden ser estirando las piernas, ganando verticalidad al elevar el apoyo de los pies o añadiendo lastre a la ecuación.

FIN PUSH UP

Consiste en girar las manos para realizar unas flexiones, apoyando en el suelo su parte externa. De esta manera, generas una tensión elevada en las muñecas.

FIRST KNUCKLE

Empieza en la misma posición que para realizar una flexión estándar. Manteniendo los codos estirados, alza sólo las palmas de la mano, separándolas del suelo hacia arriba y hacia abajo. Estimula la musculatura intrínseca de la mano y fortalece la anatomía interna de la muñeca.

SIDE WRIST PUSH UPS

Estos giros laterales de muñecas resultan muy exigentes. Empieza en la posición de flexión, pero sobre los puños. Gira las muñecas hasta apoyar la parte superior de las manos en el suelo. Entonces, deshaz el proceso para volver a la posición inicial.

THE WRIST ROLL

Ejercicio para trabajar la flexibilidad y la movilidad de las muñecas. Así, prevendrás lesiones escalando. Es por ello que, aunque pueda resultar sencillo, es bastante práctico.

Progrésalo poco a poco, sin pasarte de intensidad las primeras veces.

FINGER WALK

Este ejercicio estimula toda la musculatura de la palma de la mano, además de fortalecer las muñecas. La tensión generada es compensatoria de la escalada, al ir en sentido contrario (de la punta de los dedos hacia el interior). Puede resultar bastante intenso las primeras veces.

Tienes un vídeo completo con todos los ejercicios para fortalecer las muñecas, por si te resulta más cómodo.

EJERCICIOS CON KETTLEBELLS

Las kettlebells o pesas rusas ofrecen la posibilidad de utilizar una amplia variedad de agarres. Puedes usarlas en movimientos balísticos en casi cualquier dirección, produciendo una fase al final en los ejercicios de punto muerto o movimiento cero. En ésta, la propia inercia de la pesa ejerce un tirón de tu mano, afectando a nivel muscular y de tejidos blandos. 

Sin lugar a dudas, un entrenamiento brutal para acondicionar y fortalecer las articulaciones de las muñecas y de la cintura escapular, sin dejar de lado el trabajo que realiza el core, los glúteos y de todo el tren inferior. Dispones de un vídeo con ejercicios para iniciarte en el apasionante mundo de las kettlebells en este artículo.

ESTIRAMIENTOS DE LAS MUÑECAS

Los estiramientos pueden realizarse de manera dinámica para calentar, o estática para relajar la musculatura implicada. Estirando la muñeca, ganarás flexibilidad, previniendo posibles lesiones por giros extremos y movimientos que superen su rango de movilidad pasiva.

CUIDADO DE LOS DEDOS

Ya habrás notado que los dedos tienen una importancia especial en la escalada. Ninguna otra práctica somete a un estrés igual sus estructuras. Por tanto, es importante contar con unos buenos hábitos de cuidado. Tienes algunos ejemplos en el artículo sobre el cuidado de los dedos.

CONCLUSIONES

La práctica de la escalada conlleva cambios fisiológicos. Las estructuras tendinosas precisan más tiempo para desarrollarse que las musculares. Más vale ir con calma. Y, al diseñar el entrenamiento, no menosprecies los ejercicios compensatorios como los arriba citados, que te ayudaran a prevenir posibles lesiones.

Si hay una muestra de dolor, visita a un profesional. La mayoría de lesiones recurrentes suceden por no realizar una correcta rehabilitación. La escalada es para toda la vida. No conviene ir acumulando lesiones crónicas.

En esos momentos, el uso terapéutico del taping te será de gran ayuda. Y, por supuesto, una dieta adecuada te aportará los nutrientes necesarios para recuperarte mejor de las lesiones y entre entrenamientos.

Y tú, ¿sufres algún dolor en la muñeca? ¿Conoces algún ejercicio para las muñecas que me haya saltado y quieras compartir? Pues coméntalo más abajo. 😉

Este artículo fue publicado el 30 de junio de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 12 de julio de 2019 y el 19 de mayo de 2023

REFERENCIAS

• Lutter, Christoph, and Volker Schöffl. «Circular wrist tape–How to correctly use this technique in climbing and bouldering.» Sports Orthopaedics and Traumatology 33.4 (2017): 410-413 (link).
• Logan, A J et al. “Acute hand and wrist injuries in experienced rock climbers.” British journal of sports medicine vol. 38,5 (2004): 545-8. doi:10.1136/bjsm.2002.003558 (link).
• Thomas Hocholzer & Volker Schöffl. «Un movimiento de más… Cómo entender las lesiones y síndromes de sobrecarga en la escalada». 2006. Ed. Desnivel (link).
• Backe, S et al. “Rock climbing injury rates and associated risk factors in a general climbing population.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 19,6 (2009): 850-6. doi:10.1111/j.1600-0838.2008.00851.x (link).
• MacLeod, Dave. Make or Break: Don’t Let Climbing Injuries Dictate Your Success. Rare Breed Productions, 2015 (link).
• Neuhof, A et al. “Injury risk evaluation in sport climbing.” International journal of sports medicine vol. 32,10 (2011): 794-800. doi:10.1055/s-0031-1279723 (link).
• Draper, Nick et al. “Effect of an on-sight lead on the physiological and psychological responses to rock climbing.” Journal of sports science & medicine vol. 7,4 492-8. 1 Dec. 2008 (link).
• Vigouroux, Laurent et al. “Estimation of hand and wrist muscle capacities in rock climbers.” European journal of applied physiology vol. 115,5 (2015): 947-57. doi:10.1007/s00421-014-3076-6 (link).
• Balan, Sebastián Axel, and Marc Garcia-Elias. “Utility of the Powerball in the invigoration of the musculature of the forearm.” Hand surgery : an international journal devoted to hand and upper limb surgery and related research : journal of the Asia-Pacific Federation of Societies for Surgery of the Hand vol. 13,2 (2008): 79-83. doi:10.1142/S0218810408003955 (link).