Ejercicios para las MUÑECAS y evitar lesiones de escalada

La fuerza aplicada por las manos es la principal cualidad de un escalador. Deben adaptarse a las más diversas presas, con cantidad de posiciones y formas posibles. Aunque una técnica correcta siempre ayuda a ahorrar recursos energéticos, en muchas ocasiones las muñecas son forzadas al límite, con cargas extremas en posiciones poco naturales. Las muñecas son las grandes olvidadas en el mundo de la escalada. No se les presta atención hasta que llega la lesión. En este artículo conocerás las principales lesiones en las muñecas en escalada, y ejercicios para fortalecer una articulación tan importante.

Son unos ejercicios sencillos y progresables según el nivel. Se pueden incluir de forma regular en las sesiones de entrenamiento para calentar, o al final de los entrenamientos.

ANATOMÍA DE LA MUÑECA

La muñeca es una articulación condílea que une los huesos cúbito y radio al carpo. Es decir, permite el movimiento en distintos ejes de la mano respecto al antebrazo.

• En un eje transversal puede moverse en flexión y extensión.
• En el eje anteroposterior realiza movimientos de inclinación radial o cubital.

De la suma de estos movimientos se puede realizar la circunducción. No es posible, sin embargo, realizar la rotación total.

La muñeca está formada por tres articulaciones:

• Articulación de la cámara proximal o radiocarpiana. Está reforzada por la cápsula articular y los ligamentos laterales, anterior y posterior. Es una condílea morfológica y funcional.
• Articulación externa de la cámara distal de la muñeca: doble artrodia morfológica y una condílea funcional, entre los huesos escafoides, trapecio y trapezoide.
• Articulación interna de la cámara distal de la muñeca, entre los ocho huesos que forman el carpo.

LESIONES MÁS COMUNES EN ESCALADORES

Entre los escaladores que disfrutan de la roca, las lesiones en los tendones de las manos son las más comunes. Éstas pueden ser agudas o por sobrecarga.

Mientras escalas, las articulaciones del tren superior son las más castigadas. Prácticamente todo escalador que lleve cierto tiempo ha padecido alguna lesión en manos y muñecas.

En las tendinitis o tendinopatias, el tendón ha sido incapaz de recuperarse entre cargas o sesiones de escalada/entrenamiento. Normalmente ocurre por falta de tiempo, aunque también intervienen otros aspectos como la edad o el insuficiente aporte de nutrientes.

Este estudio, realizado en el Club de escaladores de Gran Bretaña, indica que las lesiones más comunes en la escalada en roca implican la muñeca y la mano. La lesión predominante en la mano afecta a los tendones de los dedos o las poleas. Cuanto mayor sea la dificultad de la escalada practicada por el escalador, mayor será la probabilidad de sufrir estas lesiones.

Más de un 80% de los escaladores dijeron haber padecido una lesión grave que les hizo frenar la práctica de la escalada durante 10 días o más. Los golpes en las muñecas, manos y dedos también fueron comunes (15%). Las fracturas de muñeca supusieron la quinta parte de las lesiones.

En este estudio sobre escaladores suecos, se reportaron 4.2 lesiones por cada 1000 horas de escalada. Las lesiones por sobrecarga representaron el 93%. Las tendinitis e inflamaciones en dedos y muñecas fueron las lesiones más comunes.

El riesgo de lesión es proporcional a la dificultad de la escalada. Este estudio indica que los años de práctica de escalada, el grado o dificultad y la cantidad de tiempo de escalada durante el verano e invierno se relacionan con la cantidad de lesiones. La edad y el nivel del escalador se correlacionaron con la gravedad de esas lesiones.

El riesgo de lesiones agudas en escalada deportiva resultó inferior que en estudios previos sobre escalada en roca general,aunque mayor que en estudios de escalada indoor. Sin embargo, esta tasa de lesiones resulta inferior que en otros deportes. La más elevada resultó la de los jugadores de rugby.

Además del tipo de escalada a desarrollar, sea búlder, escalada deportiva o clásica, hay que tener en cuenta si el intento se desarrolla a vista. El estrés psicológico y fisiológico repercute sobre la actuación en una escalada a vista en roca. Es normal perder autocontrol por unos niveles de ansiedad más elevados (estudio).

LESIONES DE MUÑECA EN ESCALADA

Algunas personas pueden estar genéticamente predispuestas a sufrir lesiones en las muñecas. Un ejemplo son aquellas que muestran laxitud en la articulación. En algunos casos de molestias ligeras, puede resultar útil el uso de esparadrapo o muñequeras. Sin embargo es mejor no abusar o la articulación no llegará a fortalecerse. Si el problema persiste, deberías visitar a un profesional.

El arqueo es el agarre más lesivo para las poleas de los dedos, pero el que menos daña las muñecas. Esto es debido a que se mantienen en una posición más neutra, además de una menor carga, ya que el 10% del peso que es soportado por la fricción entre vainas y poleas.

La tenosinovitis de De Quervain es la inflamación crónica de la vaina del extensor largo y corto del pulgar y de su abductor. Al parecer se debe a un uso excesivo del pulgar provoca una falta de lubricación de la vaina, aumentando el roce con el tendón y su consecuente inflamación.

Al utilizar ciertas presas invertidas o laterales, los tendones de los flexores son sometidos a un alto estrés a la altura del ligamento retináculo flexor.

Una muñeca sobreflexionada al trabajar sobre agarres en pinza o en una mala posición sobre un canto también pueden producir esta lesión. Ya comenté en el artículo del entrenamiento de la fuerza de dedos que el agarre en pinza requiere una propia metodología de entrenamiento. Debido a su alta variabilidad, es el que más justifica el uso de ejercicios anisométricos o dinámicos.

Los movimientos que producen o gestionan altas cargas con distintos grupos musculares tienen el riesgo de romper el eslabón más débil. La fuerza que puede desarrollar el músculo dorsal ancho mientras escalas es superior a la que pueden gestionar los músculos del antebrazo. Esa tensión deberá ser soportada por las distintas estructuras articulares y tendinosas, entre ellas las muñecas.

Además, el ritmo de reparación de los tendones es bastante inferior que el de los tejidos musculares, debido a su menor riego sanguíneo y consumo de oxígeno (<13% del músculo)

EJERCICIOS PARA FORTALECER LAS MUÑECAS

No hay músculos, propiamente dichos, en la muñeca. Pero esto no quiere decir que no puedan ser fortalecidas.

Las partes anatómicas que componen la articulación de muñeca son los tendones que unen los músculos extensores y flexores de los antebrazos con los dedos. Ten en cuenta que los extensores tienen una gran función estabilizadora escalando en presas tipo regletas (como puedes comprobar en el artículo sobre el semiarqueo y el arqueo según la ciencia). En el caso de los flexores, tienen una mayor participación al escalar romos y volúmenes.

Está demostrado que los tendones se desarrollan con el uso. Aunque lo hacen más lentamente que la musculatura esquelética. En el artículo sobre la utilidad del colágeno para escaladores tienes las últimas evidencias científicas.

También está el retináculo, vasos sanguíneos, nervios, y huesos. Algunas superficies óseas que se consideran parte de la mano pueden lograr cierto grado de remineralización y aumentar su densidad ósea, resultando fortalecidas.

En la escalada no se suelen someter a mucho impacto las muñecas, como en el caso del crossfit o deportes de lucha. A los escaladores nos interesa más a nivel tendinoso, y de flexibilidad y movilidad articular.

EJERCICIOS CON MANCUERNAS

Son ejercicios sencillos. Sirven tanto para fortalecer las muñecas de manera compensatoria, como para realizar en la rehabilitación de una lesión, ya sea epitrocleitis o epicondilitis (codo de tenista o codo de golfista), o por fractura. Siempre bajo el visto bueno de un profesional.

GIROS DE MUÑECA CON MANCUERNA

Ejercicio básico para todo escalador que empiece a escalar. Sentado con las rodillas a 90º. La mano que no se trabaja apoya sobre el cuadriceps para dar estabilidad. El brazo que pretendes entrenar apoyará todo el antebrazo sobre el otro cuadriceps, quedando libre a partir de la muñeca. Gira la muñeca hacia uno y otro lado, alternando la palma entre arriba y abajo.

Utiliza peso ligero y haz unas 10-15 repeticiones. Posteriormente añade intensidad cargando el peso de la mancuerna en un solo lado, y cogiéndola cada vez más lejos del centro, hacia el lado libre de carga.

Ejercicio muy bueno para practicar una vez por semana de cara a prevenir lesiones.

MOVIMIENTOS LATERALES DE MUÑECA CON MANCUERNA

Ejercicio también sencillo, útil tanto para prevenir lesiones como durante la rehabilitación. Sitúate de pie, con el cuerpo recto. Cuelga el brazo en paralelo al cuerpo con una mancuerna, y realiza unas 10-15 repeticiones de movimientos laterales con la muñeca. Para aumentar la intensidad haz igual que con el ejercicio anterior-, aunque por regla general, no se busca un trabajo intenso.

ESTRUJAR LA TOALLA O ENROLLAR LA BARRA

Coges una toalla y la estrujas, como si estuviera mojada y quisieras secarla. Muy sencillo y adecuado para empezar a fortalecer unas muñecas débiles, o en caso de rehabilitación. También se puede utilizar un palo del que colgar una pesa (entre 1 y 5 kg suele ser suficiente).

En el caso de la toalla gira simultáneamente cada muñeca en sentido contrario. Si usas el palo, las girarás en la misma dirección, subiendo o bajando el peso colgante. Ejercicio excelente y sencillísimo que además trabaja la resistencia del antebrazo.

GIROS CON UNA POWERBALL

Una Powerball es un dispositivo giroscópico que sirve para ejercitar la muñeca y el antebrazo. Se arranca con un cordón, y su velocidad de rotación se aumenta con giros sucesivos de muñeca. A mayor velocidad, mayor será la fuerza centrífuga ejercida por la Powerball sobre el brazo (15 kg a 10.000 revoluciones). Funciona sin pilas ni electricidad, por lo que es cómoda tanto para usarla en casa, como llevarla en la furgo o en la mochila.

Su uso está recomendado:

• Para prevenir tendinitis en muñeca y codos,
• Durante la rehabilitación es útil para movilizar y fortalecer progresivamente músculos y tendones de mano, muñeca y brazos. Resulta un buen ejercicio excéntrico.
• Para calentar en el sector, a pie de vía.
• O para trabajar los antebrazos cómodamente en casa viendo Netflix. Sirve tanto para entrenarlos duro como para soltarlos tras un día de escalada.

Según este estudio, debido a que la Powerball genera fuerzas en diferentes direcciones, es probable que provoque una mayor eficiencia neuromuscular de la muñeca, estimulando la propiocepción. Además se registraron ganancias de fuerza de agarre y, sobre todo, de resistencia muscular.

Resulta una buena opción para escaladores de cualquier nivel:

• Se puede adecuar la intensidad a las necesidades, con más o menos velocidad.
• Ocupa menos espacio que unas pesas para llevarla en la furgoneta o caravana, y además no usa baterías.

Muy interesante para un trabajo de fortalecimiento general de las muñecas y antebrazos. Ésta es la PowerBall más sencilla, sin lucecitas ni contador. Y ésta la versión con contador, que resulta útil para cuantificar la progresión o medirse con algún colega.

EJERCICIOS DE CALISTENIA PARA FORTALECER LAS MUÑECAS

Se pueden incluir en distintas partes de la planificación, según interese: en el calentamiento, un día cualquiera en casa o, lo que yo suelo hacer: un ejercicio diferente tras cada sesión de entrenamiento.

Estos ejercicios exigirán algo más de nivel, aunque todos son progresables. Se puede reducir la intensidad apoyando las rodillas. Una vez dominado el ejercicio y con las muñecas preparadas, ya podrás pasar a versiones más exigentes. Éstas pueden ser estirando las piernas, ganando verticalidad elevando los pies o añadiendo lastre a la ecuación.

FIN PUSH UP

Consiste en girar las manos para realizar unas flexiones, apoyando en el suelo su parte externa. De esta manera se genera una considerable cantidad de tensión en las muñecas.

FIRST KNUCKLE

Empieza en la misma posición que para realizar una flexión estándar. Manteniendo los codos completamente estirados, mueve únicamente las palmas de la mano hacia arriba y hacia abajo. Estimula la musculatura intrínseca de la mano y fortalece la anatomía interna de la muñeca.

SIDE WRIST PUSH UPS

Estos giros laterales de muñecas resultan muy exigentes. Empieza en la posición de flexión, pero sobre los puños. Gira las muñecas hasta apoyar la parte superior de las manos en el suelo. Entonces deshaz el proceso para volver a la posición inicial.

THE WRIST ROLL

Ejercicio para trabajar la flexibilidad y la movilidad de las muñecas. Así prevendrás lesiones escalando. Es por ello que aunque pueda resultar sencillo, es bastante práctico.

FINGER WALK

Este ejercicio estimula toda la musculatura de la palma de la mano, además de fortalecer las muñecas. La tensión generada es compensatoria de la escalada, al ir en sentido contrario (de la punta de los dedos hacia el interior). Puede resultar bastante intenso las primeras veces que se practica.

Tienes el vídeo completo con todos los ejercicios para fortalecer las muñecas, por si te resulta más cómodo.

EJERCICIOS CON KETTLEBELLS

Las kettlebells o pesas rusas ofrecen la posibilidad de utilizar una amplia variedad de agarres. Pueden ser movidas de manera balística en casi cualquier dirección, produciendo una fase al final en los ejercicios de movimiento cero o isométrica. En ésta, la propia inercia de la pesa ejerce un tirón de tu mano, afectando a nivel muscular y de tejidos blandos. 

Sin lugar a dudas, un entrenamiento brutal para el fortalecimiento y acondicionamiento de las articulaciones de las muñecas y de la cintura escapular, sin dejar de lado el trabajo que realiza el core, glúteos y de todo el tren inferior. Tienes un vídeo con ejercicios para iniciarte en el apasionante mundo de las kettlebells en este artículo.

ESTIRAMIENTOS DE LAS MUÑECAS

Como siempre, estirar será importante tanto de manera dinámica para calentar, como estiramientos estáticos para relajar la musculatura implicada. Estirando la muñeca ganarás flexibilidad, previniendo posibles lesiones por giros extremos y movimientos que superen el rango de movilidad de la muñeca.

CUIDADO DE LOS DEDOS

Ya habrás notado que los dedos son especialmente importantes en la escalada. Ninguna otra práctica somete a tanto estrés sus estructuras. Por tanto, es importante contar con unos buenos hábitos de cuidado. Tienes algunos ejemplos en el artículo sobre el cuidado de los dedos.

CONCLUSIONES

De nada sirve tener un dorsal o unos bíceps muy fuertes, si luego fallan otras partes anatómicas que participan en la acción.

Hay que entender el cuerpo como un todo. En este caso, como una cadena que por muy fuerte que tenga sus eslabones, se romperá si alguno permanece débil. Por ello también te recomiendo estos artículos sobre lesiones de escalada en los hombros y ejercicios para cuidar y fortalecer los hombros.

La práctica de la escalada conlleva cambios fisiológicos. Las estructuras tendinosas se desarrollan mucho más lentamente que las musculares. Más vale ir con calma. Y, al diseñar el entrenamiento, no menosprecies los ejercicios compensatorios como los arriba citados, que te ayudaran a prevenir posibles lesiones.

Si hay una muestra de dolor que te impida escalar, visitar a un profesional. Frena la actividad si hace falta, y reanuda gradualmente. La mayoría de lesiones recurrentes suceden por no respetar el tiempo de rehabilitación. La escalada es para toda la vida. Mejor no ir acumulando lesiones crónicas.

En esos momentos, el uso terapéutico del taping te será de gran ayuda. Y, por supuesto, una dieta adecuada te aportará los nutrientes necesarios para recuperarte mejor de las lesiones y entre entrenamientos.

Y tú, ¿sufres algún dolor en la muñeca? ¿Conoces algún ejercicio para las muñecas que me haya saltado y quieras compartir? Pues coméntalo más abajo 😉

Este artículo fue publicado originalmente el 30 de junio de 2017 en PasoClave.com