EJERCICIOS de HOMBROS para ESCALADA y PREVENIR LESIONES

El hombro es la articulación con más movilidad del cuerpo. Por este motivo, los escaladores deben prestarle una atención especial. El trabajo con los hombros es complejo, pues debe unificar fortaleza y firmeza junto a un buen rango de movimiento. En este artículo conocerás ejercicios para los hombros dirigidos a ganar movilidad articular y mejorar la estabilidad trabajando las escápulas y el manguito de los rotadores, además de ganar fuerza de hombros en diversos ángulos y posiciones. 

El ser humano tarda unos meses en aprender a andar. Sin embargo, desde bebé tiene el instinto de agarrarse a cualquier cosa que toque la palma de la mano (o la de los pies, aunque el uso de calzado se encargó de eliminar esta movilidad).

Este instinto viene de los antepasados, y sorprende la fuerza que puede generar un bebé. Incluso, son capaces de colgarse de un brazo. Es el reflejo de prensión. El ser humano conserva cualidades anatómicas ancestrales impresas en su ADN para colgarse y trepar.

¿CÓMO PLANTEAR EL ENTRENAMIENTO DE LOS HOMBROS DE UN ESCALADOR?

Como ya trató un anterior artículo sobre las lesiones del hombro más comunes en la escalada:

• Mientras escalas trabaja predominantemente la musculatura de la espalda, realizando el gesto de tirar o jalar, además del pectoral mayor, el deltoides y el trapecio anteriores. Eso rota los hombros hacia delante, provocando una postura sway back o de escalador. Debes buscar un equilibrio muscular trabajando los grupos musculares antagonistas y sinergistas, a la vez que relajas los agonistas.
• En total son 17 los músculos que tienen origen o inserción en las escápulas u omóplatos. Un trabajo éstas es clave. Fortalecer la cintura escapular aportará fortaleza a tus extremidades superiores, además de ahorrar trabajo al manguito de los rotadores.
• También se debe entrenar la flexibilidad y el rango de movimiento (ROM), para recuperar la movilidad perdida. Así, ademas de prevenir compensaciones, podrás realizar una escalada más eficiente. Para ello debes tener en cuenta que el hombro es la articulación más móvil del cuerpo. Pero para funcionar bien, necesita de una cintura escapular estable. Puedes profundizar más en este concepto a través de la aproximación «joint by joint».

Y como más vale prevenir que tener que pasar tiempo sin escalar (o, peor aún: pasar por quirófano), estos ejercicios deberían incluirse en la planificación de todo escalador.

PRINCIPALES MÚSCULOS IMPLICADOS EN LOS HOMBROS

El dorsal ancho, el serrato anterior, el pectoral mayor, la cabeza interior del deltoides y el redondo mayor se encargan de la rotación interna de los hombros y la protracción o abducción escapular (separan la escápula de la columna). Es una musculatura muy utilizada al escalar.

Los músculos encargados de los gestos contrarios son de bastante menor tamaño:

• El infraespinoso y el redondo menor se encargan de rotar hacia el exterior.
• El trapecio y el romboides de la aducción escapular.

Debido a la diferencia de tamaño entre los distintos grupos musculares, el trabajo de compensación muscular deberá poner énfasis especial en los músculos encargados de la rotación externa (infraespinoso y redondo mayor) y de la retracción o aducción escapular, que es el gesto de acercar la escápula a la columna (trapecio y romboides).

VÍDEO CON EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS PARA ESCALADORES

En este vídeo tienes recopilados los ejercicios. Mas abajo, la descripción y técnica correcta de cada uno.

EJERCICIOS PARA LA MOVILIDAD DE HOMBROS

Hay que tratar de recuperar la movilidad y flexibilidad perdidas por la falta de movimiento. Cada caso es único. Será diferente para un niño, un adulto que lleva haciendo gimnasia toda la vida, o alguien que empieza a escalar sin haber practicado deporte previamente. La postura diaria es, a la vez, causa y reflejo de dicha salud articular.

La falta de movilidad en los hombros aumenta el riesgo de lesión en los movimientos cotidianos que impliquen levantar cargas por encima de la cabeza. Obviamente, esto repercute en en la práctica de la escalada.. El test de movilidad articular y funcional, de Gray Cook, te ayudará a conocer tu punto de partida.

Unos estiramientos son una buena manera de recuperar esta movilidad perdida. Puedes practicarlos de manera dinámica en el calentamiento, de forma estática al acabar la sesión o más tarde, en cualquier momento. Algunos son activos y otros pasivos.

Realizados en el calentamiento, será como indicar a tu cerebro que puede confiar en ese rango de movimiento. Así se reducirán reflejos sobreprotectores que reduzcan tu movilidad

ESTIRAMIENTO DE PECHO CON LOS BRAZOS HACIA ATRÁS

Este ejercicio estira pectoral mayor y deltoides anterior, ambos encargados de la rotación interna de los hombros. Puedes realizarlo de diversas formas:

• De manera activa, juntando las manos en la espalda y tirando hacia atrás.
• Aguantando la posición más baja de una flexión con unas kettlebels o miniparalelas, o colgando tu peso en el marco de una puerta. De esta manera estirarás de forma pasiva. Mantén la espalda alineada.

DISLOCACIONES DE HOMBROS

Para este ejercicio puedes usar una cinta elástica, una toalla o el palo de una escoba. Cógelo con las manos en pronación y los codos estirados. Gira totalmente los brazos hasta que el objeto toque con la parte baja de tu espalda. Entonces vuelve hacia el frente. Haz unas 10-15 repeticiones cada vez. Cuanto más juntes las manos, más movilidad necesitarás.

WALL SLIDE O EXTENSIONES EN PARED

Apóyate de espaldas contra la pared y eleva los brazos lentamente, como se ve en el vídeo. Asegúrate que la espalda, hombros, codos y manos se separan lo menos posible del muro durante el ejercicio (lo ideal es que permanezcan pegados). Presta atención a la parte baja de la espalda, que se suele separar como compensación.

Hay una versión más sencilla, que consiste en hacerlo en el suelo. Son los floor angels o ángeles en el suelo. Tumbado  con las rodillas flexionadas, desliza los brazos hacia arriba y abajo paralelamente al cuerpo. Igual que en la versión anterior, presta atención en mantener tanto las extremidades superiores como la espalda baja pegadas al suelo (lo que no significa que haya una pequeña separación producto de la curvatura lumbar natural).

ROTACIÓN DE HOMBRO CON PARED

Sencillo ejercicio y adecuado para el calentamiento. Aproxima el lateral del cuerpo a la pared. Desde aquí, realiza giros con el brazo de ese lado extendido, intentado separarte lo menos posible del muro. Varía el sentido cada pocas repeticiones.

ESTIRAMIENTO CON ANILLAS 

Este ejercicio combina un estiramiento estático con la inestabilidad de las anillas o el TRX. Los músculos estirados son el pectoral mayor y el dorsal ancho. Puedes realizar la versión convencional, apoyando las manos en una mesa, banco o superficie con la altura adecuada.

De rodillas, deja caer tu cabeza entre los brazos estirados, pero sin flexionar el cuello. Centra el trabajo en la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza alineada con la columna, y cadera y rodillas flexionadas.

Mientras los ejercicios anteriores son buenos para calentar, éste y el siguiente encajan más en sesiones específicas de movilidad o para terminar el entrenamiento.

COLGARSE DE UNA BARRA

Simplemente, permanecer colgado es un buen ejercicio. Ayuda a estirar la espalda y la musculatura de la articulación del hombro. El resultado es placentero, además de sur útil tanto para prevenir como para tratar lesiones. Algunos beneficios:

• Ayuda a la movilidad escapular y recoloca los hombros y la espalda.
• Aumenta el espacio subacromial, cuya reducción provoca dolor en la bursa.
• Estira músculos pectorales y dorsales. Para hacer más énfasis en los dorsales y la rotación externa, agarra la barra en supinación (palmas mirando hacia ti).
• Reduce la presión vertebral, producto de los efectos de la gravedad. Efecto similar a la tabla de inversión vertical o unas botas de inversión, pero aplicando mayor énfasis en los hombros.

Al principio tu propio peso será suficiente para obtener beneficios. Si ya llevas cierto tiempo realizándolo, y no te cuesta aguantar colgado de la barra o canto bueno, añade lastre. Éste dependerá de cada cual. Prueba al final de la sesión y sentirás que creces unos centímetros. Puedes alternar medio minuto en cada posición de agarre (supino o pronación).

Mantén las escápulas elevadas y retraídas, con los hombros relajados. Incluso con algunas lesiones del manguito rotador puede ser practicado, pues en esta posición permanece laxo. Por supuesto, si te duele no lo hagas.

EJERCICIOS PARA MOVILIDAD Y ESTABILIDAD ESCAPULAR

Los siguientes ejercicios son muy sencillos y fáciles de implementar. Aplícalos en el calentamiento de cualquier sesión de entrenamiento:

DOMINADAS ESCAPULARES

Empieza colgado en una barra en la posición de dominada normal, con las manos en agarre prono. Sube y baja sin doblar los codos, sólo con la movilidad escapular: elevación y depresión, protracción y retracción. Al principio será poco, pero con el tiempo irás ganando rango de movimiento escapular (ROM). Recuerda que el gesto natural tenderá a rotar internamente los hombros, acercando el pecho a la barra.

Es un ejercicio muy interesante para fortalecer este rango del movimiento, previniendo posibles lesiones. Para aumentar la intensidad puedes añadir lastre, utilizar un agarre más bajo para una de las manos o realizarlas de manera unilateral. Es decir, a un brazo (asistidas o no).

FLEXIONES ESCAPULARES O DE OMÓPLATOS

Desde la posición de flexión normal, baja y sube todo lo que puedas sin doblar los codos. Es decir, únicamente con el movimiento de abducción/protracción y aducción/retracción escapular (juntando y separando los omóplatos). Sería como hacer solamente el principio y el final de una flexión. También puedes hacer el ejercicio apoyado sobre los codos.

Si realizas el ejercicio de una flexión o lagartija completa, añadiendo ese rengo escapular extra, se conoce como flexiones plus (plus push-ups). Igual que el ejercicio anterior, añade lastre para mayor intensidad.

GIROS ESCAPULARES

Empezando con la posición de flexión normal, realiza giros apoyándote sobre un lado del cuerpo y elevando el otro. Es como pasar de una plancha horizontal a una lateral, para volver a la horizontal antes de realizar otra lateral al otro lado. De esta manera, trabajarás las rotaciones internas y externas, a la vez que abres el pecho, implicando un trabajo isométrico del core. 

Puedes realizar el ejercicio apoyado sobre los codos (más estabilidad) o con los brazos estirados.

EJERCICIOS PARA EL MANGUITO DE LOS ROTADORES

Las escápulas son la base para las extremidades superiores cuando aplican fuerza. Su firmeza depende, en gran medida, del manguito de los rotadores. Éste es un término anatómico que engloba al conjunto de músculos y tendones encargados de la estabilidad del hombro. Esos músculos son el supraespinoso, el subescapular, el infraespinoso y el redondo menor. Todos conectan la escápula a la cabeza del húmero.

Un manguito de los rotadores débil limitará tu fuerza máxima de tracción, tu potencia en dinámicos y tu fuerza de agarre.

No interesa trabajarlos con demasiada intensidad, pues son músculos pequeños. Aunque, como sucede con todos los músculos, el estímulo aplicado deberá ser suficiente como para producir algún efecto.

Según este estudio el mejor momento para realizar los ejercicios del manguito de los rotadores es al final de la sesión. La razón es que su fatiga reduce el espacio subracomial, desplazando la cabeza del humero.

Este otro estudio indica que las escaladoras son más propensas a sufrir lesiones de hombro y del manguito de los rotadores, teniendo que pasar por quirófano con más frecuencia.

A continuación, algunos de los mejores ejercicios para mejorar la estabilidad del hombro, fortaleciendo este grupo muscular:

ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA DEL MANGUITO ROTADOR CON BANDA ELÁSTICA

Hay dos variantes, según la dirección de la resistencia, para implicar los músculos del manguito rotador que se encargan de la rotación interna o externa.

Ata un extremo de la cinta o cógelo por detrás de la espalda. Con el otro realiza las rotaciones. Mantén el codo pegado al cuerpo en todo momento.

Pon énfasis en la rotación externa, pues es la que realiza los músculo que interesa fortalecer para compensar. Un ejercicio sencillo y obligado para todo escalador.

ROTACIONES DEL HOMBRO EN DIVERSOS EJES Y PLANOS

Este ejercicio permite entrenar la movilidad del hombro en una varios sentidos. Trabaja el eje lateral en los planos sagital y transversal. Puedes colocar la banda elástica en un lado o en la parte posterior, para variar el sentido de la resistencia.

De pie, ata un extremo de la cinta y agarra el otro, de manera que quede tirante. Trae la mano que la sujeta al frente, flexionando el codo a 90º y apoyando el lado de la palma sobre el estómago. Entonces, mientras rotas el hombro, desplaza el brazo en plano transversal o lateral hasta estirar el brazo. A continuación, dirige el puño hacia tu zona lumbar. Este deberá tocar la parte baja de la espalda, mientras flexionas el hombro a 90º y el lado de la palma mira hacia fuera.

Es un ejercicio complicado de describir, así que te recomiendo que mejor mires el vídeo.

EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS CON TRX O ANILLAS

El TRX y las anillas son unas poderosas herramientas para realizar unos completos entrenamientos. Gracias a su inestabilidad, exigen un trabajo extra por parte de los músculos estabilizadores, fortaleciendo las articulaciones y el core.

REMO INVERTIDO PLUS CON TRX

Ejercicio de remo que, en la posición más baja, te centrarás en el movimiento de abducción escapular y protracción de los hombros. Es decir, adelanta los hombros, separando los omóplatos y sintiendo que te metes entre ellos. En esta posición tendrás los brazos totalmente estirados, y las manos en pronación.

Mientras vas subiendo, ve girando el agarre. Puedes ir variándolo entre neutro, supino y prono. En la posición más alta intenta que el pecho sobrepase las manos. En este momento trata de juntar las escápulas con un movimiento aducción/retracción. Mantén siempre la espalda recta en “hollow body».

MOVIMIENTO EN PLANCHA CON LOS PIES EN EL TRX

Empieza realizando una plancha horizontal con los pies en el TRX o en las anillas. Con los codos apoyados en el suelo, realiza un movimiento hacia adelante y atrás. Pon el foco en el trabajo de la cintura escapular para que dicho movimiento nazca desde allí.

Ten cuidado porque este ejercicio es muy exigente a nivel del core. No debes permitir que se desplome la zona centro de tu cuerpo, perdiendo la alineación de la columna.

ROTACIONES EXTERNAS CON ABDUCCIÓN

Este ejercicio trabaja la rotación externa de ambos hombros a la vez, junto a un movimiento de abducción (se separan del cuerpo) de los brazos.

De pie, coge el TRX y cuelga tu peso hacia atrás. Abre las brazos en paralelo al suelo, manteniendo los codos en 90º. Desde esta posición, eleva tu cuerpo hasta el eje perpendicular con el suelo gracias a un movimiento de rotación externa de los hombros. 

Intenta, durante todo el ejercicio, mantener la angulación de los codos y la retracción escapular. Es decir, ambos omóplatos lo más juntos posible.

FACE PULL

Ejercicio de gran interés para los escaladores, pues trabaja los músculos encargados de la aducción escapular, la retracción de los hombros y su rotación externa. A diferencia del anterior, el movimiento nace de estos músculos y no de la rotación de los hombros. 

Empieza de pie, con las cintas del TRX en ambas manos. Cuélgate hacia atrás hasta tener los brazos estirados. Entonces, realiza un gesto de tirón hacia tu cara, mientras intentas mantener los brazos paralelos al suelo. Hazlo tirando de los codos hacia atrás, realizando la retracción escapular y manteniendo los hombros descendidos. Tu cara debe sobrepasar tus manos en lo posible, dependiendo de tu movilidad.

Gran ejercicio que puedes realizar tanto en el calentamiento como en sesiones de compensación muscular. En lugar del TRX, puedes utilizar una banda de resistencia o una polea.

APERTURAS EN Y, T Y EMPUJANDO ABAJO CON TRX

Con el TRX en agarre prono, cuélgate hacia atrás. Ahora levanta los brazos formando una Y. Vuelve y  ábrelos horizontalmente, como una T. Este ejercicio es buenísimo para los escaladores, pues trabaja los movimientos de depresión y retracción escapular. Puedes añadir también el gesto de empujar el TRX hacia abajo, para sumar variedad de ángulos y ejes trabajados.

Otra opción es levantar un brazo mientras bajas el otro en sentido contrario. Las palmas de ambas manos deben mirar hacia el interior. De esta manera, una escápula se eleva mientras la otra desciende.

EJERCICIOS CON KETTLEBELLS

Las pesas rusas o kettlebells resultan de enorme utilidad gracias a su forma y peso desbalanceado. Son muchos los ejercicios que involucran a los hombros. Para trabajar su función estabilizadora me encanta el levantamiento turco. En vez de ser una postura estática, combina el movimiento de todo el cuerpo, realizando distintas planchas, con la posición cuasiestática del hombro. Ejercicio funcional que implica gran cantidad de grupos musculares. Puedes profundizar más en este artículo con ejercicios con kettlebells para escaladores.

ARMBAR

El Armbar es un ejercicio isométrico que trabaja la fuerza y la movilidad torácida y del hombro. Es decir, lo aplicarás manteniendo una posición estática.

WINDMILL O MOLINO DE VIENTO

El molino de viento o windmill es similar, pero de pié. Abre las piernas formando un triángulo con tus caderas. Puedes realizarlo de manera dinámica o manteniendo la posición estática de la imagen.

• La versión dinámica consiste en mantener un brazo estirado mientras sostiene una kettlebell. Realiza repeticiones bajando y subiendo el tronco para tocar, con la otra mano, el pie de ese lado. Esta versión implica un buen trabajo de la zona central del cuerpo.
• Si lo prefieres, puedes mantener una versión estática. En este caso, apoya la mano inferior en el suelo, centrada frente a las piernas. La otra sostiene la pesa arriba, mientras ambos brazos permanecen lineados. De esta manera, trabajarás la estabilidad del hombro a la vez que la movilidad de la cadera.

SWING AMERICANO CON KETTLEBELL

Un variante del ejercicio con kettlebells más popular. Comienza de pie, con las piernas separadas algo más de la anchura de los hombros. Con la espalda recta, mediante le flexión de cadera y piernas, coge con ambas manos una pesa rusa kettlebell situada enfrente.

Empieza el movimiento como si fueras a realizar un swing o balanceo común. Coloca la pesa entre las piernas y realiza un impulso con la cadera. Es un movimiento de tipo balístico, que aprovecha la inercia producida, en gran medida, por los glúteos.

La versión Americana se caracteriza en que, una vez que la kettlebell empieza a perder la inercia, continuas desplazándola de manera voluntaria utilizando las extremidades superiores. En el punto más alto, las piernas se estiran y los glúteos se contraen. Aparte de los hombros, este sencillo movimiento involucra músculos del core.

EJERCICIOS DE FUERZA Y MOVILIDAD DE HOMBROS

Estos ejercicios aplican resistencia a los distintos rangos de movimiento trabajados. Puedes realizarlos con mancuernas o bandas elásticas. Empieza de forma progresiva, para ir habituando el cuerpo al trabajo.

PRESS DE HOMBRO O PRESS MILITAR

Ejercicio muy popular en los gimnasios. Trabaja el deltoides anterior y lateral, el trapecio medio y el serrato anterior. Puedes realizarlo de pie o sentado, con ambos brazos a la vez o de modo unilateral y utilizando mancuernas, una barra o bandas elásticas.

Sujeta las mancuernas con los brazos abiertos en el eje lateral. Entonces, eleva y desciende las pesas durante todo el rango de movimiento. Al final, pon énfasis en la elevación escapular. Realizado de pie, genera una transmisión de fuerza con base en la tensión de casi todo el cuerpo.

Mantén todo el ejercicio la retracción escapular (hombros hacia atrás), el core y los glúteos firmes, y la espalda alineada con la pelvis en posición neutra.

ELEVACIONES FRONTALES, LATERALES Y VICEVERSA

Este ejercicio lo recomiendan los hermanos Anderson en su libro. Trabaja en los ejes frontales y laterales, sumando el trabajo del deltoides, trapecio, pectoral mayor y serrato, al del manguito de los rotadores.

De pie, combina elevaciones laterales con frontales con rotaciones internas y externas. Empieza elevando los brazos en el eje lateral y los desciendes en el frontal. Luego, hazlo al revés: Levántalos en el eje frontal y bájalos en el lateral.

Mantén todo el ejercicio el core y los glúteos firmes, además de la espalda alineada. Empieza trabajando con un peso bajo.

ROTACIONES DE HOMBROS CON ABDUCCIONES Y ADUCCIONES

Otro ejercicio para los hombros que combina rotaciones internas y externas con movimientos de abducción y aducción de los brazos.

Empieza de pie con una mancuerna en cada brazo. Dobla los codos a 90º, manteniendo los brazos paralelos al tronco. Entonces, realiza un movimiento de abducción (separación desde el cuerpo), sin perder el ángulo de los codos,  hasta situar los brazos paralelos al suelo. Los antebrazos apuntan hacia el frente.

A continuación, realiza una rotación externa elevando los antebrazos hasta alcanzar la perpendicularidad con el suelo. Entonces, haz un press de hombro. Deshaz todos los movimientos, realizándolos hacia atrás. 

Eso sería una repetición. Como ves, un ejercicio complejo muy completo para fortalecer los diversos rangos de la movilidad de los hombros.

EJERCICIOS AVANZADOS PARA LOS HOMBROS

Estos son ejercicios más avanzados que los anteriores. Una vez hayas recuperado la movilidad y fortalecido los hombros, podrás probarlos. Ten cuidado si no estás preparado, pues al ser más exigentes, podrías lesionarte.

SKIN THE CAT

Este ejercicio es una perfecta combinación entre movilidad y fuerza de hombros, implicando también la zona del core y espalda baja. Antes de probarlo, deberás haber realizado muchas las dislocaciones de hombros para asegurarte de contar con una correcta movilidad. El ejercicio, además, aplica una resistencia durante todo el ROM, que es tu propio eso corporal.

Empieza colgando en la posición más baja de dominada. Con un gesto del tren inferior, eleva las piernas hasta introducirlas entre los brazos. Tras ellas, el tronco completo hasta completar el giro.

Baja todo lo que puedas, abducciendo (separando) las escápulas por completo. Gracias al propio peso de tu cuerpo, lo harás de forma pasiva. Entonces, vuelve hacia atrás, elevando las caderas y generando fuerza desde los músculos escapulares.

Si en la barra te cuesta por falta de movilidad articular de hombros o muñecas, prueba en las anillas. Éstas resultan menos lesivas al permitir que las articulaciones se muevan con más libertad.

Si lo realizas con las manos en supinación, trabajarás una mayor rotación externa de los hombros. Puedes aguantar la posición final unos segundos para enfatizar el estiramiento.

FLEXIONES CON LOS PIES ELEVADOS O PIKE PUSH-UPS

Este ejercicio es el paso intermedio entre las flexiones o lagartijas habituales, y las flexiones pino. Consiste en realizar flexiones, pero situando los pies en una superficie más elevada. Para progresar, utiliza cada vez un apoyo más alto.

De esta manera, recae un peso mayor sobre el tren superior, además de implicar más trabajo de los hombros.

FLEXIONES PINO O WALL HANDSTAND PUSH UP

Ejercicio que realiza un trabajo similar al press de hombro, pero implicando un mayor trabajo de consciencia corporal y coordinación intermuscular.

Desde la postura del pino contra la pared, sube y baja el cuerpo flexionando los brazos. Si lo haces mirando hacia la pared, es más duro. Cuanto más pegues el cuerpo, mayor movilidad de hombros exigirá.

Antes de ponerte con este ejercicio, deberás haber progresado desde las flexiones Pike además de haber realizado durante un tiempo el press de hombro. También puede realizar la postura estática del pino para ir ganando fuerza, o bajar y subir andando por la pared. Unas muñecas fuertes también son importantes.

Durante todo el ejercicio es importante mantener la elevación escapular.

SHAWARMA DRILL O ROTACIONES COLGADO DE UN BRAZO

Colgado de un agarre bueno con un brazo, gira el cuerpo utilizando únicamente la musculatura del hombro. Si te parece difícil, empieza simplemente por colgarte con un brazo y esforzarte en evitar el péndulo. En ningún momento debes perder la contracción muscular del hombro.

Una vez que te resulte sencillo, podrás ir empeorando el agarre hacia alguno romo que te implique más fuerza de la cadena que va desde la mano hasta la cintura escapular. Es una adecuada puerta de acceso hasta llegar a realizar las suspensiones a un brazo.

L-SIT

Un ejercicio estático que combina fuerza con flexibilidad. Sentado en el suelo, apoya las palmas de las manos junto a la cadera, un poco adelantadas. Levántate todo lo que puedas con los brazos, manteniendo las piernas rectas sin tocar el suelo. Si utilizas dos miniparalelas, paralelas o similar precisarás menos movilidad. La versión con las anillas implica un gran trabajo de la musculatura estabilizadora.

Es un ejercicio que trabaja la fuerza de manera más específica para escalada y te preparará para mantles exigentes. Sin embargo, ya que implica una rotación interna de los hombros muy pronunciada, utilízalo con precaución.

FONDOS O DIPS EN ANILLAS

Los dips o fondos tienen aún más transferencia para los movimientos tipo mantles. Puedes realizarlos en paralelas o anillas. Al ser inestables, las anillas requieren más trabajo de la musculatura estabilizadora de los hombros. Mantén las palmas de las manos apoyadas en posición neutra. Es decir, la parte inferior de los antebrazos mira hacia el tronco.

Con una mano en cada anilla, separa los pies del suelo y desciende de manera controlada el rango que te permita tu movilidad. Muñecas y codos deben permanecer alineados todo el movimiento. Al llegar a la posición más elevada, pon énfasis en el trabajo del descenso escapular.

Si te parece duro, empieza simplemente por aguantar sobre las anillas en la posición más alta, e ir bajando lo más lento que puedas. Los excéntricos son una gran manera de ir ganando la fuerza necesaria para generar un movimiento concreto.

CONCLUSIÓN SOBRE LOS EJERCICIOS PARA HOMBROS

Como dice en la entrevista Juanje Ojeda, nunca será demasiado el trabajo de hombros que realice un escalador. Por algo ocupan la segunda posición en el número de lesiones en escalada. Además de su importante papel al generar tensión corporal.

Lo ideal es incorporar estos ejercicios en tus entrenamientos, variando los músculos trabajados. Bien en el calentamiento, o como vuelta a la calma. Puedes realizar uno o dos al calentar, y alguno más al terminar, junto a los de antebrazos. Varía también la intensidad y volumen en los distintos momentos de la temporada.

Incluso puedes realizarlos en casa o en una pausa en el trabajo (aunque tal vez te miren raro). Cuanto más los practiques, más rango de movimiento (ROM) irás recuperando. Lo notarás tanto al escalar como en tu postura diaria.

Dedica sesiones específicas a trabajarlos a mayor intensidad. Aplicas las mismas leyes de hipertrofia que para el resto de los grupos musculares.

Pero fortalecer la musculatura antagonista es una parte. La otra es relajar y elongar los músculos fásicos-posturales tensos y acortados que la reprimen por la ley de inhibición recíproca.

Otros artículos interesantes que también afectarán a la salud de tus hombros son:

• Artículo y vídeo con posturas de yoga para escaladores.
• Crosstraining de natación y escalada. Este deporte también realiza un trabajo de hombros muy interesante para los escaladores.
• Vídeo y ejercicios con ketllebells. Genial para el mesociclo de acondicionamiento físico.
• Consejos y tips sobre el calentamiento para escalada.

Los dedos son especialmente importantes en la escalada. No hay otra actividad que someta a tanto estrés sus estructuras. Por tanto, es fundamental unos buenos hábitos de cuidado. Tienes algunos ejemplos en el artículo sobre el cuidado de los dedos.

Y no dudes en aportar los que me haya olvidado y a ti te funcionen. Así podré sacar  una nueva recopilación en un futuro 😉

Muchas gracias a Sebas Rodriguez (@sebastieen) por su participación en el vídeo.

Este artículo fue publicado originalmente el 21 de julio de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 8 de mayo de 2020

Bibliografía consultada: Entrenamiento de escalada basado en evidencia científica, S. Consuegra.