ELECTRO-ESTIMULACIÓN para ESCALADORES. Entrenamiento, Recuperación y Rehabilitación

La electroestimulación no es una nada nuevo. De hecho, cuenta ya con más de medio siglo de historia. Y su aplicación en escaladores tampoco es una novedad. Hace más de 10 años, David Maciá ya la usaba en los entrenamientos de Ramonet y Edu Marín. Además, los últimos modelos, a precios cada vez más asequibles, acercan esta tecnología al escalador recreativo. Con estas premisas, este artículo tratará sobre la aplicación de electroestimulación para escalada y en el entrenamiento más general.

La aplicación de la electroestimulación deportiva para el tratamiento de lesiones y la recuperación activa entre sesiones de entrenamiento es bastante común. Sin embargo, no es tan utilizada a la hora de potenciar las cualidades físicas para mejorar el rendimiento durante la propia escalada.

¿QUÉ ES LA ELECTROESTIMULACIÓN MUSCULAR (EEM)?

Una señal nerviosa es una corriente eléctrica que, a través del sistema nervioso, produce una contracción muscular. Ésta se produce de forma voluntaria (consciente o incosciente), con liberación de neurotransmisores.

Durante la electroestimulación muscular (EEM), o estimulación neuromuscular eléctrica (ENE), el dispositivo de electroestimulación envía una corriente eléctrica. Esta señal imita a los impulsos nerviosos, produciendo una contracción muscular involuntaria.

Es una manera de reclutar las fibras musculares en ausencia del sistema nervioso. Ademças, la electroestimulación te permite trabajar cada músculo de manera aislada.

ORIGEN DE LA ESTIMULACIÓN NEUROMUSCULAR ELÉCTRICA (ENE)

Los primeros aparatos de este tipo se remontan a finales de la década de los ’60, en la antigua URSS. La tecnología aún era bastante deficiente, lo que dificultó su expansión.

No fue hasta 1996, cuando la compañía suiza Compex saca al mercado el primer aparato de electroestimulación con fines deportivos.

Desde entonces, la electroestimulación muscular se considera una herramienta más del entrenamiento.

TIPOS DE SESIONES CON ELECTROESTIMULACIÓN

Los electroestimuladores, normalmente, te permiten elegir entre dos tipos de sesiones: la electroestimulación nerviosa transcutánea  (TENS) o la electroestimulación muscular (EMS).

TENS O ELECTROESTIMULACIÓN ANALGÉSICA

Electroestimulación nerviosa transcutánea o TENS, de sus siglas en inglés Transcutaneous electrical nerve stimulation. Son corrientes analgésicas a bajas frecuencias. Se aplican para reducir el dolor, tanto agudo como crónico. 

Actúan evitando que el mensaje de dolor llegue al cerebro. Es un método no-invasivo, con años de aplicación en fisioterapia. Una gran alternativa a la automedicación y al uso excesivo de antiinflamatorios.

EMS O ESTIMULACIÓN ELÉCTRICA MUSCULAR: 

La estimulación eléctrica muscular o EMS (Electrical Muscle Stimulation) provoca contracciones musculares. Puede aplicarse en distintos tipos de sesiones, adaptando estas variables según los objetivos:

• Frecuencia: Según la frecuencia de los estímulos nerviosos, incidirás más sobre un tipo de fibras musculares u otro. Es medida en Hercios (Hz).
• La intensidad eléctrica también se debe adaptar. Se trata de la cantidad de electricidad que aplica, y se mide en miliamperios (mA). Se recomienda empezar aplicando poca intensidad, e ir aumentando hasta la máxima que puedas soportar, sin que llegue a suponer un sufrimiento. 

TIPOS DE PROGRAMAS DE ELECTROESTIMULACIÓN

Los programas de estimulación neuromuscular eléctrica (ENE) varían en función del objetivo de la sesión. 

RECUPERACIÓN MUSCULAR ACTIVA

La recuperación muscular es la aplicación principal de la electroestimulación a nivel deportivo, junto a la rehabilitación de lesiones. La EMS suele utilizarse entre dos rondas en una competición, entre dos sesiones de entrenamiento en el día o tras una dura jornada de escalada. 

La electroestimulación muscular produce un aumento del riego sanguíneo, que ayuda a la recuperación. Lo hace eliminando los deshechos resultantes de la vía anaeróbica láctica (lactato), a la vez que transporta nutrientes a la zona.

• Este estudio, realizado con escaladores, indica que la aplicación de electroestimulación reduce la cantidad de lactato muscular, de manera equivalente a una recuperación activa (realizando alguna actividad ligera). De esta manera, promueve una mejor recuperación.
• Este otro estudio, sobre jugadores de voley, también registró una mejor recuperación a través de mejoras en registros relativos a la fuerza. Sin embargo, indica que dicha recuperación no está relacionada con el nivel de lactato, que fue similar al grupo control.
• En este estudio sobre escaladores no registraron que la electroestimulación mejorase la recuperación. Seguramente se deba a que aplicaron un tipo de electroestimulación analgésica (TENS), en lugar de la EMS.
• En este estudio aplicaron electroestimulación en la rehabilitación de escaladores intervenidos quirúrgicamente del manguito de los rotadores. Las conclusiones finales del proceso total fueron positivas.

RELAJACIÓN MUSCULAR O MASAJE

Otro uso muy común de la electroestimulación es el que simula un masaje manual. Resulta ideal para tratar contracturas. Además, segrega endorfinas, actuando como analgésico.

Mejor evitarlo antes de entrenar, pues provoca una relajación muscular. Lo mismo que los estiramientos estáticos durante el calentamiento. Por estos motivos, también resulta interesante al final del día, antes de dormir.

ADAPTACIONES MUSCULARES

La electroestimulación muscular también resulta interesante para ciertas adaptaciones musculares: 

• Tono muscular: Ayuda a recuperar la firmeza muscular tras una operación o durante una lesión. La electroestimulación es muy utilizada en procesos de rehabilitación de lesiones o desentrenamiento.
• Resistencia aeróbica: Desarrolla la capacidad aeróbica muscular. Es decir, la capacidad oxidativa para mantener un esfuerzo prolongado de baja intensidad. Aumenta la vascularización y la cantidad de capilares del músculo.
• Fuerza-resistencia: Trabaja a más intensidad que el anterior, implicando más fibras rápidas del tipo IIA y un nivel superior de acumulación de productos de deshecho. También es el utilizado para la hipertrofia sarcoplasmática o estética.
• Para fuerza máxima, implicando así un mayor número de fibras tipo II.
• Fuerza explosiva: Entrena la fuerza explosiva rápida o RFD (Ratio Force Development). Se trata de la capacidad de aplicar la máxima fuerza posible, en el mínimo tiempo. Aquí incidirás sobre las fibras IIB o IIX.

LO QUE DICEN LOS ESTUDIOS

En este estudio se compararon dos grupos durante cuatro semanas. Ambos entrenaron en la tabla multipresas la flexión y extensión de la muñeca a 60º y 180º; pero uno de ellos, lo hico con apoyo de electroestimulación.

Aunque ambos obtuvieron beneficios, hubieron diferencias. Mientras que el grupo que entrenó de manera convencional obtuvo resultados en la posición vertical y en la fuerza isométrica, el otro grupo mejoró en más variados ángulos de trabajo, además de obtener también mejoras isotónicas. Sin embargo, cabe señalar que los sujetos del estudio no eran escaladores, por lo que habría que probar en escaladores experimentados.

Sin embargo, no te creas que te volverás Jakob Schubert sólo con la electroestimulación. En este estudio los sujetos no obtuvieron beneficios en su fuerza isométrica voluntaria máxima. Según explican, dicha generación de fuerza debe nacer desde un impulso neural voluntario hacia el músculo en cuestión.

TEMPOS DE CONTRACCIÓN Y REPOSO

Los tiempos de contracción y reposos deben adaptarse a los objetivos de la sesión de electroestimulación muscular:

• Las frecuencias bajas se puede aplicar sin descansos. Estas sesiones pueden superar la media hora. 
• Si decides trabajar resistencia, las contracciones serán más mantenidas y los descansos breves. Las sesiones rondarán los 15 minutos por músculo.
• Para entrenar fuerza, a mayor frecuencia, menor tiempo de contracción y mayores descansos. Lo normal es no trabajar por encima de 10 minutos por músculo.
• Puedes utilizarla también para reclutar las fibras rápidas de manera ergogénica. Así mejorarás el trabajo de potencia, como hace el método complejo o de contrastes.

VENTAJAS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN PARA ESCALADA

El trabajo con electroestimulación aporta una serie de ventajas que resultarán interesantes en momentos concretos:

• Trabajar grupos musculares de forma aislada previene la fatiga general del escalador. Es decir, no afecta en la recuperación del resto. Su aplicación no aumenta la frecuencia cardíaca ni la presión arterial.

Acceder a un músculo de manera aislada es ideal para trabajar desequilibrios de aquella musculatura menos desarrollada. Así puedes trabajar la descompensación entre la musculatura principal y la antagonista.

• Tampoco involucra el movimiento de las articulaciones. Esta característica resulta especialmente interesante en la rehabilitación de lesiones. Es una buena opción para prevenir la atrofia muscular por inmovilidad, tras una operación o similar.
• Trabajar las fibras rápidas siempre conlleva mayor desgaste físico, junto al castigo del sistema nervioso central y, en muchos casos, articular. Por ejemplo, hacer entrenamiento con lastre conlleva fatiga y sobrecarga de las articulaciones. La electroestimulación permite incidir sobre las fibras rápidas sin riesgo de lesión.

En este vídeo puedes ver a Edu Marín utilizando la electroestimulación para recuperar la forma tras su paso por quirófano.

INCONVENIENTES DE LA ELECTROESTIMULACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

Por extraño que parezca, sus contras estás directamente relacionados con su ventajas:

• Al trabajar la musculatura de forma tan aislada, jamás sustituirá al trabajo en situación real. Por mucho que entrenes unas fibras musculares concretas, de poco te servirá si no enseñas a tu cerebro a utilizarlas cuando y como deba. La electroestimulación no ejercita la coordinación intermuscular. Es decir, los diferentes músculos trabajando de manera coordinada.
• No se entrena el sistema metabólico, ni se fortalecen los ligamentos y tendones. 

Para evitar esa disonancia, se puede aplicar la electroestimulación a la vez que realizas actividades motoras. De esta manera, se amplificarán los resultados. Esto es más sencillo de hacer en las máquinas de un gimnasio que escalando en un rocódromo. Algunos centros disponen de un chaleco con electroestimuladores dedicado a este fin. Nunca lo he probado, aunque me crea curiosidad.

APLICACIONES DE LA ELECTROESTIMULACIÓN EN ESCALADA

Las comentadas hasta ahora serían comunes a todas las prácticas deportivas. Sin embargo, para establecer unos protocolos de tiempo de estimulo/descanso que simulen la actividad de escalar con el aparato de electroestimulación, deberás diseñar tu propio programa.

En la escalada se alterna entre diversos grados de esfuerzo. Puedes simular algo parecido, alternando distintas frecuencias durante ciertos periodos de tiempo. El programa dependerá del músculo que pretendas trabajar y del momento de la planificación de la temporada.

También puede ser interesante para potenciar el trabajo de resistencia:

• Aplicándola antes de la sesión, si pretendes entrenar en condiciones de fatiga. O tras de ésta, complementando un trabajo de fuerza sin exceder el desgaste físico.
• Puedes probar a aplicarla mientras practicas una visualización activa de tu proyecto de escalada. De esta manera, potenciarás la recreación mental.

PRINCIPALES MÚSCULOS A ESTIMULAR PARA LA ESCALADA

Lo primero es pensar qué grupos musculares necesitas trabajar:

• Flexores del antebrazo: Puedes centrarte en la fuerza máxima o la resistencia. La tetanización es la contracción muscular máxima repetida, sin permitir su relajación entre estímulos. Has de tener cuidado con la compleja maquinaria del antebrazo al colocar los electrodos. Esta aplicación resulta interesante en la fase de recuperación de una epicondilitis o epitrocleitis.
• Bíceps braquial: En la escalada es importante tener un bíceps fuerte y resistente, pero sin un volumen excesivo.
• Tríceps braquial: Muy activo es «mantles», bloqueos y pasos de hombro, y que tanto cuesta fortalecer.
• Dorsal ancho: Resulta clave durante ciertos bloqueos. Recuerda que este tipo de fuerza isométrica puede llegar a solicitar a todos los tipos de fibras musculares.
• Cuádriceps, sóleo y tríceps sural o gemelo: Los escaladores necesitan una piernas fuertes, a la vez que ligeras. La estimulación electrónica puede resultar de gran ayuda para estas olvidadas.
• Trabajando la zona abdominal suele obtener buenos resultados.
• Estimulando el pectoral mayor conseguirás una mejor compensación muscular. El pectoral menor mejor no tonificarlo más, ya que acabarás empeorando la postura de escalador, con los hombros rotados hacia delante.

APLICACIÓN DE LA ELECTROESTIMULACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

David Maciá, en su libro «Entrenamiento en escalada deportiva«, explica cómo aplica la electroestimulación al entrenamiento de escalada. «Solemos escoger el grupo muscular según el momento de la temporada. Lo trabajamos una a dos sesiones semanales, durante 4 a 6 semanas. Las frecuencias utilizadas suelen ir hasta 90 Hz. En contadas ocasionas utilizamos frecuencias más elevadas», afirma refiriéndose al entrenamiento con Ramonet y Edu Marín.

COLOCACIÓN DE LOS ELECTRODOS

La correcta posición de los electrodos es fundamental. Éstos deben estar colocados longitudinalmente respecto a la fibras del músculo. 

Un electrodo irá cerca del origen del músculo, pero nunca sobre ligamentos. Otro irá más centrado. El número a aplicar dependerá del tamaño del músculo a trabajar.

Cada aparato viene con instrucciones detalladas. Es importante que la superficie completa de los electrodos permanezca en contacto con la piel.

Según el tamaño de los electrodos, hay dos tipos de neurotransmisores:

• Los que trabajan con parches más grandes. Están más dirigidos a programas terapéuticos y a la recuperación muscular.
• Electrodos con los parches más pequeños, que son los más comunes. Al transmitir la corriente sobre puntos concretos del músculo, permite trabajar con más precisión en los programas de fuerza.

¿QUÉ APARATO ELECTROESTIMULADOR COMPRAR?

Por supuesto, dependerá de tu bolsillo y del uso que le vayas a dar. Como matices principales:

• Que trabaje con frecuencias de hasta 120Hz. Algunos llegan incluso a 150 Hz.
• A no ser que seas un profesional del sector, agradecerás que sea sencillo de manejar.
• Además de los prediseñados, es importante que puedas crear tus propios programas.
• Mejor si tiene 8 electrodos, ya que podrás estimular el doble de musculatura que con 4, en el mismo tiempo.

Los de Compex son los que más fama tienen, pues fue la primera empresa en aplicar la estimulación electrónica al ámbito deportivo. Sin embargo, hoy día hay muchas alternativas de menor precio. Yo tengo este Beurer. Es muy económico, y para el uso que le doy, es suficiente. 

CONCLUSIONES

Un escalador tiene muchos aspectos a mejorar antes de pretender progresar con sesiones de electroestimulación. El miedo a la caída, los aspectos mentales, el aprendizaje motor, la técnica de pies, el control de la respiración o la fuerza de dedos, por citar algunos…

Aunque como complemento del entrenamiento, hay dos innegables ventajas de las que podrás beneficiarte:

• La función analgésica de dolores musculares recurrentes. Obviamente, tras habértelos tratado con un profesional. Pero mejor será esta opción que recurrir a los medicamentos a la ligera.
• Potenciar la recuperación entre sesiones y los masajes descontracturantes. Sin lugar a dudas, una maravilla mientras descansas tras un duro día en tu sofá. Aunque no olvides la importancia de la nutrición en la recuperación entre escaladas, junto al descanso adecuado. La cantidad adecuada de proteínas y de omega 3 han mostrado beneficios en este aspecto.

Si has llegado hasta aquí, es probable que también te interese la evidencia actual que hay en torno al uso de mangas de compresión en escaladores.

Vivimos en una sociedad en la que la gente busca el atajo o camino fácil. Sin embargo, siento decirte que para mejorar como escalador tendrás que esforzarte. Eso sí, lo mejor será que disfrutes el proceso sin pensar en los objetivos, pues el aprendizaje continuo es el camino. Si te apetece evolucionar, puedes probar un entrenamiento personalizado.

La tecnología está cada vez más presente en el entrenamiento de escalada. El dispositivo Progressor, de Tindeq, es un ejemplo. Con este dispositivo podrás realizar métricas precisas de tu fuerza máxima, fuerza resistencia y RFD. Además, puedes utilizarlo para entrenar, ajustando a intensidad en tiempo real gracias a las gráficas en la pantalla del teléfono móvil. Puedes profundizar más en esta review del dispositivo de Tindeq.

Y tú, ¿usas la electroestimulación? ¿De qué manera?

¿TE INTERESA ALGÚN TEMA?

La idea de este artículo surgió del email de un lector del blog. Si tienes alguna sugerencia o tema que te intriga en la cabeza, no dudes en comentármelo por email o en el formulario de contacto.

Este artículo fue originalmente publicado el 30 de marzo de 2018 en PasoClave.com, y actualizado el 29 de enero de 2021.