Llega septiembre, el inicio de una nueva temporada. La motivación está a flor de piel entre todos los escaladores. Para muchos, es el momento de empezar un plan de entrenamiento planificado. Y que mejor manera que comenzarlo por el principio: El primer mesociclo de volumen o introducción, dedicado al acondicionamiento físico.
Como ya trató el artículo sobre la planificación del entrenamiento, si se entrena sin ningún control es muy fácil estancarse. Planificar el entrenamiento adecuadamente ayudará programar los picos de rendimiento según los objetivos. Estos dependerán de cada escalador, y pueden ser un viaje, una competición o la llegada de las condiciones ambientales óptimas para encadenar el proyecto que tengas en mente.
PERIODIZACIONES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tradicionalmente se trabajaba con modelos de periodización basados en el concepto de ir de menos específico a más. Es decir, comenzar con mucho volumen y poca intensidad, e ir ganando intensidad y bajando el volumen conforme se progresa (Matveiev, Arosiev o Vorobiev).
El problema es que actualmente no se busca una planificación anual, pues otorga un único pico de forma al final de la temporada. Y al aplicar este modelo en macrociclos, el ir volviendo repetidamente al trabajo más general, se frena el desarrollo del trabajo específico.
Los modelos más contemporáneas dividen la periodización en bloques, trabajando en cada uno un contenido diferente. Así, cada bloque te va preparando para el siguiente de manera gradual. (Verjoshanski).
Planificar el entrenamiento nos ayudará programar los picos de rendimiento según nuestros objetivos.
Bondarshuk fue el primero en fomentar el trabajo específico durante todo el macrociclo. Lo que hace es integrar los ejercicios más generales, de acondicionamiento físico, como forma de recuperación activa de las sesiones.
La periodización ondulante es de los pocos modelos contrastados científicamente. Se basa en alternar las cargas e intensidades.
El modelo de macrociclos integrados del español Fernando Navarro, propone bloques cada dos microciclos para lograr picos de forma más recurrentes.
MODELO DE PERIODIZACIÓN ATR
Issurin y Kaverin son los precursores de este modelo de mediados de los ’80, que consiste en la división en tres bloques:
- Bloque de acumulación “A”, donde trabajar la fuerza y el físico de forma más general.
- La intensidad elevada de trabajo específico se sitúa en el bloque “T” de transformación. Es el más intenso, pues habrá que trabajar esa fuerza adquirida aplicada en el tiempo en forma de fuerza-resistencia, y de manera más transferible a la escalada. En este momento del entrenamiento, es cuando más difiere según la modalidad (escalada deportiva, búlder).
- El bloque de realización «R», más centrado en la técnica y estrategias competitivas. En este momento cobrará mayor importancia el control del peso del escalador.
La planificación debe adaptarse a los objetivos y circunstancias de la temporada de cada escalador. Lo habitual, antes de empezar con estas fases, es realizar un mesociclo preparatorio para crear una base física, pues es normal llegar en mala forma tras el bajón vacacional.
A continuación estarás preparado para comenzar con un trabajo más específico y dirigido a la escalada. Dentro de cada bloque, puedes realizar distintos mesociclos, y mantener o variar el ciclo específico el tiempo necesario, trabajando microciclos enfocados a diversas cualidades.
Durante el ciclo “R” de realización disfrutarás el pico de rendimiento, seguido de una pérdida de forma. Por ello lo normal será volver a un ciclo “A” de acumulación, antes de pasar nuevamente a uno de transformación “T”.
El plan de entrenamiento debe adaptarse a los objetivos y circunstancias de cada escalador.
El primer ciclo de acumulación “A” que realices será el más extenso, pues empezarás con la peor forma física. Los siguientes podrán ser más breves, e incluso si el “R” no ha sido demasiado extenso, sin apenas afectar a la pérdida de forma, pasar directamente a otro ciclo “T” de transformación.
Tienes un artículo que trata más profundamente el modelo ATR de planificación por bloques.
PERSONALIZACIÓN DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Aparte de adaptar la planificación a tu calendario, debes adecuarla a tu estado de forma inicial y a los objetivos.
No existe el plan de entrenamiento estándar para todos.
No entrenarás igual para búlder que si pretendes ir de viaje a Leonidio. En el primer caso, la planificación irá más dirigida a la fuerza y potencia sobre romos y regletas. En el segundo, se trabajará más la resistencia larga y el agarre en pinza.
Para producir una adaptación positiva por el entrenamiento, es necesario crear un estrés metabólico y una tensión mecánica, como ya trata este artículo sobre el desarrollo muscular. Es el resultado de una desestabilización funcional momentánea, y de la restauración del estado a un nivel superior, dando lugar a un proceso de adaptación. Es lo que se conoce como «supercompensación«.
Como regla general, la cantidad de entrenamiento ideal será la máxima de la que tu cuerpo pueda recuperarse. Es el “overreaching” u hormesis óptima.
Si te quedas corto, las capacidades que ganes serán menores, e incluso nulas. Si te pasas, caerás agotado por sobre-entrenamiento. Para que una carga sea efectiva, se necesita que el estímulo planteado en el entrenamiento se acerque a la capacidad de rendimiento “actual” del escalador.
Remarco actual porque se ha de realizar un test inicial que permita medir tal estado de forma. Este mismo test se irá repitiendo a lo largo de la temporada para ir monitorizando los progresos del escalador. Así podrás pivotar a tiempo si fuera necesario.
El mejor momento para realizar la evaluación sería tras la semana de descarga, justo antes de comenzar el nuevo mesociclo. Adjunto un modelo de test junto al programa de entrenamiento.
Por supuesto que esta carga depende de cada uno. Es por ello que que no existe el plan de entrenamiento estándar para todos. Hay demasiadas variantes a tener en cuenta, como el nivel de escalada, los motivos para escalar, la adaptación fisiológica de manos y tendones, o la genética. El Acute:Chronic workload ratio te ayudará a calcular lo que esa carga supone respecto al trabajo previo realizado.
PRIMER MESOCICLO DE INTRODUCCIÓN O ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
En este mesociclo crearás una base sobre la que trabajar más adelante. En esta etapa preparatoria se debe priorizar el volumen sobre la intensidad. El objetivo es crear las condiciones físicas básicas necesarias para soportar las cargas de cagas futuras, preparando las estructuras del cuerpo. Una base física sólida te ayudará a prevenir lesiones en los próximos macrociclos.
Además, el tipo de esfuerzos y contracciones habituales en la escalada se realizan a unas intensidades que no promueven la capilarización muscular. Unos músculos con menos capilares se recuperarán peor de los esfuerzos además de congestionarse más rápidamente. En el caso de los escaladores, resulta principalmente importante para los antebrazos. Varias semanas acumulando muchos movimientos a una intensidad aeróbica promueve el desarrollo y la construcción de nuevos capilares (estudio).
Las intensidades del entrenamiento serás adaptadas para poder realizar todo el volumen de ejercicios planificado. Pasarás mucho tiempo escalando secuencias de muchos movimientos de dificultad baja. El motivo es que para conseguir un efecto positivo se deben superar los 20 o 30 minutos, manteniéndose lo máximo posible bajo en umbral anaeróbico. Es decir, intentando no congestionar los músculos.
El plan propuesto consiste en tres semanas de carga, seguidas de una de descarga. De esta manera se busca la supercompensación antes de pasar al mesociclo siguiente.
Rellena el siguiente formulario para recibir el link de descarga de la planificación del primer mesociclo y del test de seguimiento.
Los ejercicios accesorios o generales van dirigidos a trabajar la forma física general. A través de tanto volumen se conseguirá una tonificación general con un desarrollo muscular sarcoplasmático. De esta manera se optimiza la vascularización capilar, llegando más nutrientes al músculo. Serán los ejercicios con menor transferencia a la escalada de toda la planificación.
Una base física sólida te ayudará a prevenir lesiones y asimilar mejor futuras cargas.
Se realiza un circuito con ejercicios que trabajan todo el cuerpo, de manera general. Al realizarlos de manera intermitente, estas involucrando el sistema cardiovascular. Estos ejercicios pueden realizarse al final de la sesión o un día aparte, según disponibilidad de tiempo y medios.
Cuando se salga a escalar a roca, trata de «hacer metros«. Escala por debajo de tu grado máximo a vista, priorizando el número de vías. No es el momento de probar vías «duras». Ya llegará más adelante.
El mesociclo de introducción o acondicionamiento únicamente se realizará al principio de la temporada, pues se presupone que llegas bajo de forma tras un parón o temporada de relax. El resto de la temporada no volverás a un mesociclo tan general, dentro de el ciclo de acumulación (ATR.)
PLAN DE ENTRENAMIENTO DEL PRIMER MESOCICLO DE INTRODUCCIÓN
El programa propuesto es una “planificación estándar”. Sobre todo, no te bases ciegamente en ella. Lo que debes hacer es adaptarla según tus objetivos, necesidades, nivel inicial y compromiso o disponibilidad de tiempo que puedas dedicarle. Recuerda que el entrenamiento ha de ser personalizado, pues lo que vale para un escalador seguramente no funcionará para otro.
Para calentar realiza, al menos, 4 series de 25 movimientos muy fáciles y algunos ejercicios de movilidad. Tienes más ideas en este artículo sobre el calentamiento perfecto antes de empezar a escalar. Deja pasar 5 minutos entre el calentamiento y el primer bloque del entrenamiento.
Los porcentajes escritos entre paréntesis son las intensidades percibidas. Esto es algo bastante subjetivo. Debes intentar cumplir las sesiones al completo cada día. Si no puedes acabar por fatiga, significaría que te estás pasando de intensidad. Si notas que los movimientos no son suficientes, te estarás quedando corto. Aunque ten en cuenta que la idea no es llegar al agotamiento.
Al diseñar los circuitos de escalada, busca la dificultad mantenida de los pasos o movimientos. Si hay un paso que te tira o resulta más duro que el resto, modifícalo.
El número de movimientos siempre se refiere a la cantidad de pasos que se realizan con las manos. No se contabilizan los movimientos de los pies.
En los ejercicios generales, adapta la intensidad al volumen. Es decir, si para llegar a 15 dominadas han de ser asistidas, apoyando los pies en alguna superficie, bandas de resistencia o pelota fitball, hazlo. Lo mismo con las flexiones: apoya las rodillas si lo necesitas. Lo importante es hacer las repeticiones. Ya te enfocarás en mayor intensidad más adelante.
Las planchas de abdominales propuestas son una por lado, y otra boca abajo. Intenta aguantar un minuto en cada posición.
Los abdominales dirigidos son los del siguiente vídeo. En este mesociclo, no hace falta que escales mientras los realizas. Céntrate en el core. Cuanto más alejados y altos estén los pies, más exigente será el ejercicio.
El circuito de ejercicios generales se compone de:
- Saltos jamping jacks o a la comba,
- Burpees,
- Abdominales levantando piernas,
- Pike push ups o flexiones verticales para hombros,
- Climbers,
- Zancadas o sentadillas,
- Abdominales crunches o sit ups.
Estos ejercicios funcionales trabajan todo el cuerpo de manera conjunta, implicando una mayor propiocepción y coordinación. Realiza todos los ejercicios durante 1 minuto cada uno, seguidos de otro minuto de descanso. Descansa 3-5 minutos entre las series.
Al realizar un minuto continuo de cada ejercicio, estarás trabajando el cardio a media/alta intensidad. En este artículo tienes más información sobre el entrenamiento HIIT). Puedes personalizar más los ejercicios funcionales con este test de movilidad, de Gray Cook. Actualización: En este apartado también tendrían cabida los ejercicios con pesas rusas o kettlebells.
El circuito de TRX es el del siguiente vídeo. Está centrado en el trabajo de la musculatura antagonista y estabilizadora. Puesto que estarás algo cansado de lo acumulado durante la semana, descansa un minuto entre ejercicios. Así además promover una mayor hipertrofia, podrás centrarte más en la técnica correcta de ejecución de cada ejercicio.
Ambos circuitos pueden meterse al final de alguna sesión, si lo prefieres. Todo depende de como prefieras programarte. Dos días, dedicando más tiempo cada día; cuatro días, siendo más breve cada sesión; o algo intermedio. Lo principal es que el plan de entrenamiento se adapte a tu vida, y no al revés. De esta forma habrá más posibilidades de que lo cumplas.
Hay que llegar a aquel límite de carga del que puedas recuperarte.
El trote o carrera suave puedes cambiarlo por un paseo en bici, patines o lo que prefieras. El tema es no pasar el día de manera sedentaria, para así optimizar la recuperación propiciando el transporte de nutrientes, a través del sarcoplasma, a los músculos. Además de trabajar algo de cardio ligero de baja intensidad. Pero intenta que no te agote. Cuidado si eliges la natación, no te pases y acabe interfiriendo en la recuperación.
Para las suspensiones aplica la misma metodología: Lo importante es acabar las series. Si no puedes, la intensidad es demasiado alta. En este caso, deberás buscar una regleta o romo más positivos, o ayudarte apoyando los pies para quitarte algo de peso.
Para relajar la musculatura más tensa, puedes realizar sesiones de estiramiento los días de descanso activo o posteriores a las sesiones de entrenamiento.
A QUIÉN VA DIRIGIDO ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO
Este mesociclo va dirigido a escaladores noveles que quieran empezar a entrenar. También sirve para aquellos que han frenado su actividad por alguna razón, ya sea vacaciones o una lesión, y se encuentran bajos de forma. Recordemos que David Maciá recomendaba la desconexión absoluta de la escalada una vez al año en su libro “Planificación del entrenamiento de Escalada”. Este mesociclo sería una buena manera de vuelta a la actividad.
También servirá para aquellos que quieran crear una buena base física sobre la que trabajar en los próximos mesociclos, previniendo así posibles lesiones, independientemente del estilo de escalada que pretendas practicar.
Si por el contrario has estado escalando duro, sin pausa, y acompañándolo de un trabajo físico, este mesociclo de introducción seguramente no sea para ti.
RESUMEN
He de avisarte que éste es el mesociclo más tedioso y monótono de la temporada. Te arderá la piel de las manos. Te recomiendo hacerte con un buen rollo de esparadrapo.
En este tipo de entrenamientos tan importante es cumplir con los movimientos programados como con las pausas. Aunque te sientas listo, cumple la pausa; o tal vez te pase factura más avanzado el entrenamiento.
Para programar el trabajo destinado a la parte técnica y táctica echa un ojo a esta herramienta de evaluación de las habilidades de los escaladores deportivos.
Medir cómo tu cuerpo asimila los entrenamiento te ayudará a autorregular las sesiones. Herramientas como el HRV te acercarán al overreaching.
Cuida la nutrición y el descanso, pilares básicos del entrenamiento. Muchas veces olvidados y infravalorados.
Con sesiones tan seguidas, se vuelve importante las recargas de glucógeno entre ellas. Dale importancia a la comida post-entrenamiento y prioriza la densidad nutricional en la dieta. De esta manera rendirás mucho más. Y si llegas mal de peso, una dieta cetogénica puede resultar interesante.
Actualización: He publicado un nuevo mesociclo de acondicionamiento físico para escaladores, más centrado en el bloque libre. Al apuntarte al email recibirás ambos, más otro que tocará segundo.
¿A qué esperas para coger el cronómetro y empezar?
En este enlace tienes el siguiente mesociclo, de base de fuerza para escalada.
Este entrenamiento, como muchos otros, te aportará una serie de adaptaciones potenciales que deberás transferir a tus objetivos. Si esos se desarrollarán en el medio natural, te interesa conocer la visión más ecológica del entrenamiento.
Cada individuo es un sistema dinámico complejo en constante adaptación al entorno, del que aprende y a través del cual se relaciona. Por tanto, el entrenamiento analítico y fracturado en instalaciones artificiales jamás sustituirá por completo la escalada en la roca, si ese es tu objetivo. El equilibrio adecuado dependerá de cada escalador.
También serán importante unas pruebas frecuentes que permitan medir los progresos y necesidades. De esa manera, podrás enfocar el trabajo en la dirección adecuada. Las tendencias emergentes defienden una periodización ágil o «bottom up» basada en esta idea.
Y si nunca has entrenado y estás dudando, lee este artículo con motivos para entrenar para escalar.
Agradecimientos a Simón Padín por su colaboración..
Holaa, muchas gracias por toda la info. Ya veo en los comentarios que la manera para poder recibir el plan de entrenamiento (desactualizado) es escribir aquí. Así que me uno a la marea de solicitudes!!
Muchas gracias de antebrazo! Un saludo!
Hola, Nico!
Como bien dices, está muy desactualizado y no me identifico con él, así que úsalo como idea para inspirarte y adáptalo a tus circunstancias, necesidades y objetivos…
Un saludo!
Buenas Fer,
Muchas gracias por tu blog y por tu articulo. Tengo el mismo problema con el link que otros. Me gustaría tener ese link 😀
Muchas gracias.
Antonio
Hola, Antonio!
Oído cocina!
Buenas tardes,
En primer lugar agradecer toda la información que compartes.
He rellenado el formulario pero no he recibido el link de descarga de la planificación del primer mesociclo y del test de seguimiento.
Seguramente algo habré hecho mal-
Es posible que me lo envies?
Gracias de antemano
Hola, Luis!
La verdad es que hace tiempo que no lo mando de manera automática ya que quiero actualizarlo, pero no saco tiempo… Te lo mando al email. Salidos!
Buenas! Grácias por el post! Podrías mandarme el entrenamiento por mail? Muchisimas grácias!!
Hola, Marta! Aunque debo actualizarlo pues me siento poco identificado, te lo mando, tranqui 😉
Hola! Gracias por esta información tan útil y completa.
Podrías enviarme el documento de entrenamiento de mesociclo? Gracias!!
Hola, Natalia!
OK, te lo mando! Aunque reconozco que tengo que actualizarlos, ya que los hice hace ya algunos años y no me siento tan identificado con esa metodología… Un saludo!
Hola Fer,
Si no es mucha molestia, nos podrías decir con qué no te sientes tan identificado. Porque imagino que no es con el modelo ATR ¿no? ¿a qué metodología te refieres?
Hola, Óscar!
Mi enfoque actual es más «bottom up», adaptando la carga según controles frecuentes: https://www.pasoclave.com/entrenamiento-emergente-bottom-up-agil-escalada/
Aunque si hay algún evento e interesa un peak, se puede combinar con un ATR…
Saludos!
Muy buen post!! Podrías mandarme el plan de entrenamiento al mail por favor?
Gracias,
Un saludo,
Hola, Alex! De camino! Saludos!
Buenos días,
Muchas gracias por tus aportaciones!
Muy bueno el blog!
Los pdf no me han llegado ,cuando puedas fer ,gracias!!
Saludos!!
Gracias! Ya los tienes de camino 😉
Hola Álex, he visto tu entreno y me gusta,podrías mandarmelo al email,por favor?,gracias y un saludo
Álex?
Muy buen post! Buen trabajo! Por favor, podríais enviarme el plan de trabajo al mail?
Gracias de antemano.
Un saludo
Hola, Alejandro!
In the way! Saludos!
Buenas! Gran trabajo. Me gustaría tener el mesociclo!
Gracias 🙂
Hola, Aida! Ya lo tienes de camino! A tope con el 2022!
Hola! Me he suscrito pero no me llega el plan de entrenamiento :S Gracias!
Hola, Roberto! Enviado!
No veo nada ni en spam 🙁
Ha venido rebotado… volveré a probar
Buenos días, gracias por ayudarnos con tanta información! Podrías enviarme a mi tambien el mail??/
Por otro lado, si tambien puedes enviarme el coste de tu asesoramiento individualizado, gracias!!
Hola, Elia! Enviado!
Hola,
Un placer descubrir esta página llena de contenidos súper interesantes y con una calidad abrumadora, para los tiempos que corren. Me he suscrito para empezar con el primer mesociclo que propones, pero no me ha llegado al igual que otros usuarios, podrías enviármelo?
Muchas gracias y felicidades por esta pagina tan completa y contrastada de verdad que cuesta mucho encontrar cosas tan bien hechas.
Gracias de nuevo
Hola, Víctor!
Muchas gracias! Ahora te los envío… Un saludo!
Hola! Realmente es espectacular la calidad de la información que publicáis. Muchísimas gracias.
Como a otros usuarios me he encontrado en el correo con los links a modo de sumario pero sin los mesociclos en particular. Me lo podrías mandar también?
Gracias y seguir así, todo un ejemplo!
Hola, Alvar!
Muchísimas gracias! Ya los deberías tener en tu bandeja de email 😉 Saludos!
Trabajazo! Me interesa echarle un ojo a la programación del mesociclo. Podrías mandármelo, por favor?
Gracias!
Hola, Íker! De camino los tienes! Saludos!
Muy buenas!
Muchas gracias por toda esta informacion muy detallada!
Tener un plan de entrenamiento me viene muy bien despues del invierno del Covid y una lesion.
No me funciona lo del formulario.
Me podrias mandar el programa de entrenamiento del primer mesocíclo por favor?
Un saludo!
Hola, Gunnm! Gracias por tus palabras y agrdecimientos! Ya lo tienes de camino 😉
Saludos!
Gran trabajo, se agradece leer cosas bien fundamentadas y profesionales, gracias por compartir.
Al igual que el resto, no me ha llegado el primer mesociclo, si pudieses mandármelo please ¡
Un saludo 🙂
Hola Sara!
Muchas gracias! Ahora te lo envío 😉 Saludos!
¡Buenas! Gracias por vuestro trabajo, sois enormes. Me suscribí pero no recibo el entreno, ¿me lo podrías mandar porfa?
Hola, Cris!
Muchas gracias! Ya lo tienes de camino 😉 Saludos!
Hola, muy buen post!
Cómo recibo el entrenamiento?
Gracias!
Hol, Jimena! Ya deberías tenerlo en tu bandeja de entrada 😉 Saludos!
Hola buenas. Muchas gracias por la información recogida en esta web.
Puse el correo electrónico para recibir el link de descarga de la planificación del primer mesociclo y del test de seguimiento pero aun no he recibido nada.
Hola, Joan! Ya lo deberías tener 😉 Saludos y a darle duro!
Hola!!
A mí tampoco me llegó el entrenamiento. Podrías mandarlo??
GRacias
Hola, Óscar! Ya debería haberte llegado 😉 Un saludo!
Buenas!!
Yo tampoco he recibido el archivo al correo… Me lo podrías mandar por favor?
Muchas gracias de antemano, un saludo!
Marc
Hola, Marc! Enviado! Un saludo!
Buenas tardes, gran post me podrias enviar el pdf al correo, es que mediante el enlace no me llega,
Un saludo
Hola, Manuel! Ahora mismo!
Buenas,
Muchas gracias por el post y por la web, es muy interesante. Como al resto de los compañeros no me ha llegado el programa de entrenamiento del primer mesocíclo. Me lo podrías enviar?
Muchas gracias
Un saludo y de nuevo felicidades por la web
Hola, Omar!
Muchas gracias! Ahora te lo envío 😉
Buenísima página, estoy empezando con la escalada y me va a venir super bien todo lo que hay por aquí, al igual que el resto no me llega el correo con los entrenamientos.
Un saludo y muchas gracias!
Hola, Guillermo! Muchas gracias! Ahora te lo envío… Salud!
Hola!
En primer lugar enhorabuena por la web.
Como a otras personas me ocurre lo mismo, no me ha llegado nada. ¿Puedes enviármelo al correo por favor?
Muchas gracias!!
Hola, bea! Ya lo debes tener en el email 😉
Feliz año!
Hola Fer he acceptado la subscripción y no he recibido ningún correo con los ciclos ni en promos ni en spam. ¿Debo esperar?
Muchas gracias y enorme trabajo el que realizas!!
Hola, Óscar! Ya deberías tenerlos en la bandeja! Felices fiestas!
Hola Fer
Podrias enviarme por correo este plan de mesociclo ?
Gracias ,
Saludos !
Hola, Chris! Marchando! 😉
Hola, quisiera desactivar las notificacione que me llegan al mail. Cómo puedo hacer? gracias!
Hola, Pablo! Te acabo de desuscribir, así que ya debería estar solucionado… Saludos!
Muy buenas Fer!! He recibido la lista con los enlaces y demás info compartida pero no me aparece el enlace para descargar el primer mesociclo. Gracias de antemano crack!!
Hola, Ismael! Te la mando ahora miso 😉
Salud!
Hola Fer, estoy igual que Ismael. Gran trabajo!!
Enviado!
Hola buenas, soy fisioterapeuta y encuentro super interesante tus post. Decirte que siempre he tenido dificultades a la hora de planificar los entrenamientos y creo que con estos mesociclos que estassubiendo como base me podran ayudar bastante. Si pudieras mandarmelo por correo me harias un favorazo ya que me he subscrito y no lo he recibido. Muchas gracias y un saludo
Hola, Mario! Genial! Ahora mismo te los mando. Saludos!
Hola Fer. Acabo de descubrir el rocódromo después de cerca de 50 años en este mundo, y estoy encantado. Me apunté a un cursillo para iniciarme, empiezo en breve. Y también me suscribí a tu web, con intención de ir entrenando con el primer mesociclo que propones, pero no lo recibí… al confirmar me reenvía a una página llena de links interesantes, pero el plan no lo veo… ¡Gracias por tu trabajazo! 🙂
Hola, Óscar! Te lo envío al email. Saludos y a disfrutar el camino en la vertical! Y si en algún momento te animas con un entrenamiento más personalizado, no dudes en contactarme: https://www.pasoclave.com/entrenamiento-personalizado-escalada-online/
Te paso este artículo que te resultará interesante: https://www.pasoclave.com/entrenamiento-veteranos-escaladores-mayores/
Saludos!
Perfecto, Fer. Ahora sí lo recibí. ¡Muchas gracias! También por el artículo que enlazas. Tomo nota de todo y me pongo en marcha y a disfrutar. Saludos 🙂
Genial! Un abrazo y, ante todo, sin prisa, disfrutando del camino 😉
Buenas! Muy buen artículo!
Me pasa como a otros usuarios de la página… he rellenado el formulario para recibir el link de descarga de la planificación del primer mesociclo y del test de seguimiento pero no lo he recibido.. Por favor, me lo podrías enviar por mail?
Un saludo y gracias!
Hola, Jordi! Hecho!
Buenas tardes, la web me parece extraordinaria. Soy estudiante de ciencias del deporte y la verdad que me esta ayudando bastante con respecto a la asignatura de escalada. Por otro lado, me he subscrito a la web pero al igual que a los compañeros no me ha llegado nada, si pudieses enviarme al correo la planificación para el primer mesociclo y los test te lo agradecería.
Un saludo. Magnifico trabajo.
Hola Carlos!
Ahora mismo te lo envío! Muchas gracias por tus palabras y aquí me tienes para lo que necesites. Saludos!
muchisimas gracias por la info y por todo el curro:)
Por cierto me suscribiy no me llego ningun correo¿podrías mandarme el Mesociclo de trabajo y el test a mi correo?
Muchas gracias Y mucho animo
Hola Pablo! Gracias! Ahora te lo envío 😉
muchisimaaass gracias por la guia de entrenamiento pero me pasa como a algunas personas r no me llega al correo podrias mandarmela por correo?
Muy buenas información, muchas gracias por ayudar a los que empezamos en este mundo tan apasionante.
Por otro lado, ¿podrías mandarme el Mesociclo de trabajo y el test a mi correo? es que me subscribí pero no he recibido nada.
Muchas gracias por tu tiempo.
Hola Fran! Muchas gracias! Ahora mismo te lo envío 😉
muchas gracias por la guia de entrenamiento pero me pasa como al resto no me llega al correo podrias mandarmela por correo?
Hola Eduardo! Ok! Ahora mismo te la envío 😉
BRUTAL ! Un gran descubrimiento. Sería genial si me puedes enviar por correo la planificación, he visto que a algun otro le pasa lo mismo. Un saludo y muchisima gracias !!
Hecho. Te la mando al email 😉
Muy buenas ! Sinceramente has conseguido que me entere entre tanta palabrejo técnico. Que gran aporte !
Me podrías mandar esa planificación por mail ? Me he apuntado y no me ha llegado.
Hace poco que os conoZco pero me estoy empapando bien !!
Muchas gracias por compartir
Hola, Pepe! Muchas gracias! Eso está hecho, te lo envío al email 😉
me gustaría recibir el ejemplo de meso ciclo. Saludos y buenos pegues!
Hola! Muy sencillo. Sólo tenes que escribir tu email en el recuadro para apuntarse la la lista de email. Donde pone «email aquí»
Hola a todos, acabo de empezar a escalar y me he apuntado ya en la página y recibido el plan de entrenamiento, lo primero muchas gracias por la herramienta.
Quería preguntaros una dudanque me ha surgido durante mi primera sesión.
Que diferencia hay entre continuidad 60% y volumen 50% .
Sé que una de las diferencias es el número de movimientos, pero tengo que cambiar yo algo también? Hacerlo más rápido uno, más lento el otro o algo por el estilo?
Perdonad por las preguntas pero esquensoy novato novato jeje.
Muchas gracias.
Un saludo.
Hola Jaime!
En realidad es un tema de intensidad percibida. La continuidad debes diseñarla para que al final de las series, te cueste realizar el último movimiento de la última. Las presas serán medianamente buenas, permitiéndote reposar e ir soltando.
El volumen consistiría en movimientos muy fáciles. La idea es vaciar totalmente las reservas energéticas. Son series en las que fresco nunca te caerías, pero que al final de la sesión cuesta de terminar…
Buenísima explicación! Gracias
Gracias a ti también por comentar y me alegra que resulte de utilidad 🙂
Hola me suscribí y no me llego el mail de planificación del entrenamiento.
Me lo podrías mandar por mail?
Muchas gracia. Muy buen Post
Hola Pablo!
Últimamente anda fallando, tendré que repasarlo… Ahora te lo envío. Un abrazo!
A mí tampoco
No? Se supone que ya solucioné el retardo del envío… No lo tienes en promociones o spam?
a mi tampoco me ha llegado, agradecería que me ayudara, saludos!
Hola Francisco! Es que se ha perdido la automatización. Ahora he de mandarlo yo por email. Te lo envío 😉
Por favor yo también lo quiero,
Muchas gracias.
Ok, Mikel! Te lo mando al email 😉
Muchísimas gracias, será de gran ayuda!!
Hola, yo también me he subscrito y no me ha legado el mail-
Un saludo y gracias.
Hola Carlos. Te lo envío al email 😉
Hola.
He rellenado el formulario para recibir el link de descarga de la planificación del primer mesociclo y del test de seguimiento, y por algún motivo no lo he recibido.
Por favor, me lo podrías enviar por mail.
Un saludo y gracias por esta estupenda web.
Hola Miguel Ángel. Muchas gracias por tu comentario 🙂
Te llegó el email de confirmación. Si es que sí, y confirmaste… veo que usas Gmail. Mira si lo tienes en la carpeta de promociones. Suele colocarlo allí. Si no está, tal vez Spam… Ya me dirás!
Hola, me podrías mandar el pdf de entrenamiento de mesociclo y muchas gracias por hacer este trabajo, que sigas así!!!
Hola, David! Ya lo tienes de camino! Salud!
Hola, ¿me podrías aclarar cual es la diferencia entre las series de continuidad y de volumen? Gracias
Hola Juan Antonio.
Es un tema de intensidad percibida. En resumen,
bloque corto sería 4 a 6 movimientos
bloque largo 7 a 15
resistencia corta 16 a 25
resistencia larga 26 a 35
continuidad 35 a 50
y volumen 50 en adelante
En bloque es aquella secuencia que apenas puedes respirar por la alta intensidad.
En resistencia la intensidad es menor, pero no te da para soltar ni coger magnesio.
En continuidad puedes ir reposando, pero te exige «escalar» algo.
Y volumen, son los pasos más sencillo. Aquellos que no te caerías por lo fáciles que son. Se hacen para acumular movimientos y conseguir unas adaptaciones fisiológicas concretas. Sentirás que estas series, al final, terminan por sacarte toda la energía que te quedaba…
Espero haberte resuelto la duda
Hola buenas muy interesante el post no me ha llevado ningun email si podes enviarmelo muchas gràcias craks
Hola, Xevi! Ya lo tienes en tu abndeja 😉 Un saludo!
Me encanta la publicación. Muchas gracias
De nada. Y gracias a ti por tu comentario 🙂