Empotrar la rodilla es una técnica más en la escalada, tanto en roca como en resina. Ya sea para descansar o progresar escalando, pueden marcar la diferencia entre encadenar o caer. Sin embargo, aprender a usarla puede resultar poco intuitivo.
Este artículo te presenta la técnica del empotre de rodillas para escalada, sus diferentes aplicaciones, si son necesarias las rodilleras y cómo entrenar para mejorar empotrando.
Aún recuerdo en mis inicios en la escalada, como me impresionó la primera vez que vi a alguien empotrar ambas rodillas para descansar. Allí, en el túnel de la Foixarda, haciendo el murciélago con las manos sueltas.
Algo más tarde tuve un periodo en el que frecuenté bastante Rodellar. Allí me tocó desarrollar la técnica de rodillas (por algo le dicen «Rodillar») para poder encadenar sus maratonianos techos.
Como cualquier otra técnica de escalada, necesitarás practicar.
Desde entonces, empotrar rodillas ha resultado bastante intuitivo. Sin embargo, veo a escaladores que les resulta complejo y dicen que no se les da bien. Pero como cualquier otra técnica de escalada, necesitarás practicar para poder aplicarla en las diferentes situaciones que te encuentres.
¿QUÉ ES UN EMPOTRE DE RODILLA?
Un empotre de rodilla sucede cuando colocas la pierna entre dos sujeciones, una para el pie y otra para el muslo, de manera que puedas delegar allí parte de tu peso corporal (o al completo). Al hacerlo, los músculos del tren inferior y del core trabajan para soportar esa proporción de tu peso.
Aunque se llame empotre de rodilla, es la zona del muslo la que sueles apoyar para empotrar la parte baja de la pierna. Sus funciones principales son dos:
En un empotre de rodilla colocas la pierna entre dos sujeciones, una para el pie y otra para el muslo, de manera que puedas delegar allí parte, o el completo, de tu peso corporal.
- Recuperación muscular de los flexores de los dedos y del tren superior. La fatiga de los flexores de los dedos es la principal causa de caída cuando falla la resistencia. Es un músculo pequeño, que no tarda en cansarse. Superado cierto umbral (de fuerza crítica o de oclusión), el aporte sanguíneo se reduce (o cesa), acidificándolo. Al transmitir parte de tu peso corporal al tren inferior, disminuyes el soportado por las manos. Así permites que el riego sanguíneo vuelva a entrar, propiciando su recuperación.
- También te puede servir para realizar ciertos movimientos. Ya sea por proporcionar control estático, disminuir la carga soportada por las manos o por aportar otro punto de apoyo que puedes usar.
Cuanto más grande sea el punto de apoyo para el muslo, más sencillo suele ser de utilizar. Lo mismo sucede con el del pie. Sin embargo, este puede ser pequeño o en adherencia y servir igualmente bien, aunque en esos casos necesitarás un mayor trabajo muscular de la pierna.
Lo habitual es que, cuanto más pequeño o negativo sea el pie, y menos tridimensional el apoyo del muslo, más complicado resulte empotrar.
Los mejores empotres para reposar son los que bloquean la pierna, y te permiten soltarte de manos. Sin embargo, a veces tendrás que valorar sobre si te merece la pena hacerlo, ya que puedes estar fatigando de más la musculatura del core y del tren inferior.
Algunos «empotres de progresión» sólo sirven para quitarte algo de peso al realizar una secuencia. Ya sea para quedarte de una presa muy mala, tener un punto de apoyo extra o, simplemente, ahorrar energía.
Otros empotres más «técnicos» apenas te permitirán apoyar un poco el muslo. Pero puede ser lo necesario para lograr mantenerte de ese romo inhumano o poder soltar una mano para seguir escalando. Este tipo de empotres cuestan más de identificar, tanto escalando como viendo a otros escaladores.
TÉCNICA DE LOS EMPOTRES DE RODILLA
Los empotres de rodilla pueden ser muy variados. Y como sucede con la mayoría de técnicas de escalada, esa variedad hace más complejo el proceso de aprendizaje motor hasta llegar a la fase de automatización. Es decir, una vez que aprendas a empotrar rodillas, necesitarás practicar en situaciones variadas por poder aplicarla en más contextos.
Necesitarás practicar en situaciones variadas por poder aplicarla en diferentes contextos.
Algunos funcionarán con sólo dos puntos de apoyo (rodilla y pie de la pierna empotrada). La mayoría, necesitarán tres (apoyar además el pie libre) o cuatro (una de las manos que, además, dará seguridad).
Una vez que tengas la técnica interiorizada, se volverá intuitiva. Igual que sucede con el resto de recursos que usas escalando. Cuando pases un tiempo sin practicarla, pues perderás cierta habilidad que recuperarás rápido una vez vuelva a aplicarla.
La fuerza de la pierna también puede ser importante. Sobre todo, cuando no se tiene una buena técnica. O, el empotre no permite colocar bien el cuerpo para aprovechar su peso. Si escalas muchos desplomes con empotres desarrollarás la fuerza en los músculos implicados.
Además, una mayor dorsiflexión del tobillo ampliará el rango de potenciales empotres que puedas utilizar. Una buena movilidad de la cadera te permitirá sentirte más cómodo en algunas rodillas. E, incluso, poder exprimir posiciones contorsionistas para llegar a las siguientes presas manteniendo el empotre.
CÓMO EMPOTRAR LA RODILLA
Como ya has leído, más que empotrar la rodilla, vas a apoyar el pie y el muslo para que esa parte de la pierna quede lo más encajada posible. Cuanto más canto tenga la parte del muslo, mejor empotrada quedará la rodilla y menos fuerza necesitarás hacer.
Ve probando opciones hasta encontrar los mejores apoyos para el pie y el muslo. Luego, prueba con la otra pierna.
La secuencia para empotrar las rodillas tiene las siguientes fases:
- Identifica un potencial lugar donde empotrar la rodilla. Al principio tendrás que esforzarte, pero con la práctica los detectarás al instante. Incluso, desde el suelo.
- Mira dónde va el pie y colócalo.
- Intenta apoyar la rodilla (en realidad, la zona del muslo por encima de ésta. Apoyar la rótula puede resultar muy doloroso). Si no funciona, reajusta. Es posible que el apoyo del pie quede muy cerca o demasiado lejos. O que tengas que apoyar en otra parte de la superficie. Ve probando hasta que, con el pie en una presa, llegues a apoyar el muslo. Recuerda que flexionando o extendiendo el tobillo, aumentarás o reducirás la distancia a cubrir.
- (En ocasiones, estás fases pueden darse en orden contrario. Primero pones la rodilla y luego el pie. Suele ser así cuando hay que colocarla tras una superficie que sobresale.)
- Entonces, piensa en la dirección que necesitas aplicar fuerza para generar la mejor fricción. Activa la musculatura del core y coloca el cuerpo en la posición que tengas que hacer menos fuerza con la pierna (tratado abajo). Ve probando con la otra pierna diferentes posiciones hasta encontrar el equilibrio con el que necesites menos fuerza.
- Cuando encuentres la buena, reposa agitando una mano cada vez. O, si es posible, soltando ambas al unísono. Intenta relajar la respiración y los músculos del tren superior.
- Puedes probar a cambiar una pierna por la otra. Muchos empotres funcionan mejor con la pierna menos intuitiva. Además, alternar las piernas para descansarlas te permitirá exprimir más tiempo el reposo.
POSICIÓN DE CUERPO PARA APLICAR TENSIÓN
Durante un empotre de rodilla, la posición del cuerpo es lo más importante. Para mantenerte en el empotre, necesitas generar fricción con la parte del muslo en contacto con la roca. Esa fricción la puedes crear mediante la fuerza que generes con la pierna.
Sin embargo, realizada de esta manera, resultará fatigante. Hay una manera más eficiente de crear la fricción necesaria, y es aprovechando tu peso corporal. Para ello, debes colocar tu cuerpo en la mejor posición para que la gravedad haga su trabajo.
La manera más eficiente de crear la fricción para quedarse de un empotre es aprovechando tu peso corporal. Para ello, lo que haces con la pierna libre es clave.
Por tanto, fíjate en el sentido que necesitas aplicar la presión en la zona del muslo. Luego valora cómo puedes colocarte para aprovechar tu peso en esa dirección.
En esta parte, lo que haces con la pierna libre es clave. Y aquí es donde fallan la mayoría de escaladores. La pierna libre puede ayudarte de varias maneras:
- Si el empotre es vertical, usando un apoyo para el pie inferior, puede empujar hacia arriba, ayudando a la pierna empotrada. En estos casos, mantener el cuerpo en una posición más elevada con respecto al empotre ayuda a ahorrar energía en el gemelo y el sóleo.
- Con empotres laterales, realizar una bandera en la dirección opuesta a la del empotre, te permite colgar el cuerpo en el sentido que necesitas generar la fricción.
- Si utilizas el empotre para progresar escalando, la posición de la pierna libre debe ir variando acorde a las nuevas presas que vayas agarrando.
Los empotres más complicados pueden no sentirse cómodos al principio. Si has proyectado alguna vía con empotres, ya habrás notado como a base de ensayarlos vas ganándoles confianza, y cada vez te sientes mejor al usarlos.
DESHACIENDO EL EMPOTRE
Salir de un empotre puede tener cierta complicación. La mayoría de los empotres los desharás pisando con el pie libre alguna presa, para así poder transferirle tu peso corporal junto a las manos.
En los empotres verticales, ganar altura con el cuerpo disminuirá el péndulo potencial. A veces puedes ayudarte con el pie de fuera pisando alguna presa para poder alcanzar un agarre más arriba, ahorrando energía. Aunque, según la forma y posición de las presas, no siempre es posible. Sobre todo, cuanto más perpendicular sea respecto a la vertical, menos suele ayudar a alcanzar presas altas.
En el momento de sacar el empotre, genera tensión corporal. Tener claros los pies y moverte rápido resulta útil para evitar la puerta.
Hay veces que el empotre es tan bueno, que de verdad quedas empotrado. En esas ocasiones, puede costar salir. Entonces, lo mejor es deshacer el empotre de la misma manera de que lo has hecho. Saca la pierna empotrada rodeando por detrás, y luego mueve el pie a la siguiente presa. Mantén tensión corporal para evitar el péndulo.
EL TAMAÑO IMPORTA
El tamaño desde la punta del pie hasta tu rodilla es el que marcará si puedes o no utilizar un potencial empotre de rodilla. Éste es variable, según flexiones o extiendas el tobillo y los dedos del pie. Por lo tanto, debería ser el producto del largo de tu tibia, más el de la parte del muslo que apoyes, además del tamaño de los pies y teniendo en cuenta la dorsiflexión del tobillo.
El tamaño desde la punta del pie hasta tu rodilla es el que marcará si puedes o no utilizar un empotre de rodilla. Éste varía, según flexiones o extiendas el tobillo y los dedos del pie.
Por este motivo, no todos los empotres de rodilla sirven para cualquier escalador. Uno muy bueno para alguien alto puede resultar fatigante para una persona más baja. El motivo es que esta segunda deberá estirar el pie y mantener el sóleo activo para sacarle provecho.
Pero al revés es más complicado. Si el tamaño del empotre te queda pequeño, no lo podrás utilizar.
RODILLERAS
Las rodilleras son relativamente nuevas. Hace años, se escalaba con pantalones largos vaqueros. Luego, se empezaron a utilizar las rodilleras de neopreno. Éstas eran caseras, hechas con trozos de los trajes de neopreno, por lo que no permitían ningún ajuste. Como mucho, podías poner cinta americana para que no se deslizaran.
El siguiente paso fue poner un trozo de la misma goma de los pies de gato a la rodillera. De esta manera, además de proteger del dolor, mejoraban la fricción.
La evolución en el diseño de las rodilleras ha permitido un progreso en el nivel de escalada, equiparable a cuando aparecieron los primeros pies de gato técnicos.
Las primeras rodilleras comerciales, al menos en España, fueron las Five ten. Una rodillera tipo manga, con un par de tensores que permitían cierto ajuste.
Más tarde, las «Send» revolucionaron el concepto con un diseño que se abre para colocar en el sitio y ajustar con correas. El preciso ajuste permitió un progreso en el nivel de escalada, que se puede equiparar a cuando aparecieron los primeros pies de gato técnicos. De hecho, les decían «las decotadoras».
En la actualidad, hay más variedad de modelos que han seguido mejorando las prestaciones. Hay que decir que, aunque se llamen rodilleras, se colocan en el muslo.
¿SON NECESARIAS LAS RODILLERAS?
Si necesitarás o no rodilleras dependerá del empotre en sí. Hay algunos que, si llevas pantalón largo, pueden no doler. Pero, si pretender exprimir empotres para encadenar una vía o bloque, unas buenas rodilleras pueden marcar la diferencia.
Al adquirir una rodilleras, debes fijarte en:
- El ajuste. Que no se muevan. La mejor opción suele ser colocarlas directamente sobre la piel (usando pantalón corto). En mi caso, utilizo una capa inferior (ésta) para proteger la parte de la rodilla que toca con la roca.
- El grip. Es decir, que la goma se adhiera a la roca. Cuanto mejor sea, menos fuerza necesitarás.
- La dureza. Hay rodilleras más rígidas y otras más blandas. Las primeras suelen ir mejor en empotres de canto grande o dolorosos. Las blandas, permiten mayor precisión. Aunque, como en el caso de los pies de gato, también dependerá de tus preferencias.
- El tamaño. Las hay que cubren casi todo el muslo y otras que no llegan ni a la mitad. Cuanto más pequeñas, suelen ser menos molestar para moverte mientras escalas.
REVIEWS DE LAS PRINCIPALES RODILLERAS PARA ESCALADA
En la actualidad hay bastante variedad de rodilleras en el mercado. Estas son las más populares:
RODILLERAS SEND
Con un ajuste muy preciso, son las más populares. Una capa de silicona interior mejora aún más esa fijación.
Las hay de diferentes tamaños (en relación a la parte que cubren del muslo) y tallas. La goma es muy adherente, y de anchura media. De esa manera resulta polivalente tanto en empotres «técnicos» como de buen canto.
Las puedes comprar aquí.
RODILLERAS BLAK PAD
De producción española, llevan menos tiempo en el mercado. Aún así, han estado presentes en encadenes como el 9c francés «DNA», o el de la vía más dura del reino unido, «Rainman» (9b), por Eder Lomba.
Las tienes en diferentes tallas y son independientes para cada pierna, de manera que el cierre quede en la parte interna y no moleste. El ajuste es buenísimo. Además, al ser con un velcro, resultan muy fáciles de quitar incluso mientras escalas.
Las hay en dos anchuras, que aportan diferente rigidez. Aun así, hasta la fina es más rígida que las otras del mercado, por lo que necesitarás un periodo de adaptación.
Del diseño destaca una «visera» que protege parte de la rótula. Así, puedes cubrir más parte de la pierna proximal a la rodilla sin que te moleste por detrás.
A día de hoy, la web no aparece así que debe estar en mantenimiento.
RODILLERAS DE LA SPORTIVA
La gran marca italiana también tiene su propio modelo. Éste tiene el cierre de correas y una goma más blanda, como las send. Sin embargo, también tiene una viserita que cubre parte de la rótula, como las Blak Pad.
Son de talla única, y según me han comentado, sólo válidas para piernas finas. A nivel de rendimiento no las he probado, pero un colega las tiene y está contento con ellas en sus octavos de deportiva.
Las puedes comprar aquí.
RODILLERAS RED CHILI
Otro modelo con cierres de correa y goma blanda, pero con buena adherencia. Son más económicas, y aunque las he tenido en la mano, no las he probado como para valorar su rendimiento.
Las puedes conseguir fácil buscando por Internet.
RODILLERAS GARRA
También de producción nacional, son las más económicas. La goma es más ancha que el resto, resultando menos sensitivas. El cierre es con correas.
Las tuve cuando salieron, pero no me convenció nada su ajuste (o falta de éste). Aun así, hay quienes las usan y están contentos con ellas.
Las puedes comprar aquí.
EJERCICIOS PARA MEJORAR LOS EMPOTRES DE RODILLAS
Como cualquier otra habilidad, necesitarás practicarla. Tor Johnson dice dedicar un día a la semana («leg day») a practicar esta técnica.
Un ejercicio interesante puede ser dedicarte a buscar empotres. Puedes hacerlo durante el calentamiento o en la sección de técnica. Una vez que localices un potencial lugar, intenta con la pierna más obvia. Prueba diferentes opciones para la pierna libre: en bandera, pisando en la vertical, empeinando otra presa,… Intenta quedarte sin manos, para lo que necesitarás lograr la mejor posición corporal.
Cuando hayas probado todas las opciones, cambia de pierna y repite el proceso. Recuerda que muchos empotres funcionan mejor con la pierna menos obvia. Además de que, ir cambiando las piernas te permitirá poder reposar más rato.
En la mayoría de escaladores, será la técnica lo que les limite. Pero si consideras que necesitas mejorar el físico, fortalece el sóleo, haz sentadillas y trabaja el core, sobre todo la flexión en diversas direcciones.
Una manera de mejorar la resistencia específica de los principales músculos activos, es entrenarla en empotres buenos. La estructura trasera del plafón o del campus board es usada por algunos escaladores para esto.
También te puede ayudar mejorar la movilidad de la cadera y la dorsiflexión del tobillo. Así, además de sentirte más cómodo en algunos empotres, te permitirá usar otros que no podrías antes.
EDER LOMBA EN RAINMAN (9B)
Eder Lomba realizó un entrenamiento específico para «Rainman» (9b), la vía más dura del Reino Unido. El escalador vasco identificó unos potenciales empotres de rodilla en los que no podía permanecer ni cinco segundos. Pensó que si lograba reposar allí, necesitaría menos resistencia específica para encadenar.
Los empotres eran tan complicados que ningún escalador antes se planteó reposar allí. Pero Eder decidió trabajarlos tanto, durante los pegues, como con ejercicios más generales para las piernas. Ejercicios dirigidos a conseguir la fuerza y la resistencia necesarias, y a poder soportar el dolor en el dedo del pie.
Identificó unos potenciales empotres de rodilla en los que no podía permanecer ni cinco segundos y entrenó para poder reposar allí.
Así, alcanzó a realizar un reposo de más de tres minutos, logrando llegar a la cadena de la exigente ruta. Una muestra de que la estrategia debe preceder a la planificación.
CONCLUSIONES
Un empotre puede marcar la diferencia entre encadenar o no. Por lo tanto, los empotres de rodilla son una valiosa técnica. Una vez interiorizada, irás encontrando más oportunidades para aplicarla. Éstas pueden ser:
- Para reposar. Al delegar parte de tu peso corporal al tren inferior y core, los antebrazos y el tren superior se recuperan.
- Para progresar escalando. Ya sea por poder quedarte de peores presas al transmitir parte del peso a la pierna encajada; o, por tener un punto de apoyo extra.
Lo principal para optimizar un empotre de rodilla es la posición corporal. Bien usada, la gravedad será tu aliada, teniendo que hacer menos fuerza con la pierna.
Unas buenas rodilleras te permitirán poder aplicar más fuerza sin sentir dolor, además de proporcionar una mejor fricción.
Como toda habilidad, necesitarás practicarla y aplicarla en variedad de situaciones para llegar a desarrollar un buen nivel al aplicarla.
Y tú, ¿Cómo llevas los empotres de rodilla? ¿Los utilizas? ¿Sueles entrenarlos?
Algunos artículos relacionados:
- Técnica de pies en escalada.
- Aprendizaje motor de la técnica en escalada.
- Tensión corporal en escalada.
- Cómo reposar escalando.
Deja una respuesta