En busca de la MEJOR DIETA para ESCALADORES

Este artículo intentará razonar, de la manera más simple y lógica posible, cuál es la mejor alimentación para el ser humano. Algo tan sencillo cómo qué se debe comer o no, es un tema controvertido, con gran cantidad de discusiones y puntos de vista. No existe una dieta única para todos, ni para todo el tiempo. Por ello el artículo se centra en una serie de directrices para buscar la mejor dieta para escaladores a nivel de rendimiento, salud y conveniencia.

«Que tu comida sea tu alimento, y tu alimento tu medicina«.- Hipócrates

«El hombre es el único animal que come sin tener hambre, bebe sin tener sed y habla sin tener nada que decir«.- Mark Twain

Existe una gran «infoxicación» que crea mucha confusión en relación a la salud. En gran parte, aprovechada por la industria alimentaria y farmacéutica para vender sus productos. Y lo hacen apoyados por un marketing basado en vacíos legales y desconocimientos populares.

Además, la nutrición es una disciplina científica con un campo de estudio enormemente complejo. Aunque no deja de avanzar, tiene mucho camino aún por recorrer. Tan así, que aunque se vayan haciendo descubrimientos aislados, suele complicarse cuando se ponen en interrrelación o se cambian variables.

Muchos estudiantes de nutrición se quejan de una formación basada en ciencia errónea y anticuada, con principios en constante cambio. En la sociedad actual, llega antes la información a las redes que a las universidades.

Sin embargo, eso tiene varios riesgos. Por un lado, esta falta de filtro puede conllevar falsas ideas para la población. Y por otro, los grandes medios suelen buscar el clickbait o titular sensacionalista, y acaban compartiendo informaciones imprecisas.

LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA

Un buen ejemplo de esto es la pirámide alimentaria oficial, que sitúa en la base los cereales como pan y pasta;  alimentos pobres en nutrientes y con bastante controversia.

Actualización: Al menos, la última versión ha añadido un nuevo escalón, introduciendo la actividad física y el agua. Sin duda, una gran paso adelante en el tema de la salud.

En otros países han optado por una versión en forma de «plato saludable». Éste aparece como un círculo dividido en varias partes: la más grande para las verduras, y otras dos más pequeñas para grano integral (aquí añadiría tubérculos, que no aparecen) y las proteínas de calidad. A su alrededor, una gran línea representa la actividad física diaria.

LOS ALIMENTOS SON MÁS QUE CALORÍAS

Los macronutrientes y las calorías son importantes, pero no lo son todo. Los alimentos están compuestos por nutrientes que, además, interactúan entre sí. Aunque es cierto que el aporte calórico gana importancia si pretendes perder peso, y a la vez, que no te falte energía escalando.

Pero si sólo atiendes a las calorías, obtendrás una dieta mediocre, con lo mínimo que tu cuerpo necesita para ir tirando. De ahí muchas lesiones que se cronifican; o esos resfriados que te pillan con las defensas bajas y nunca acaban de irse.

PAUTAS SENCILLAS PARA DISEÑAR UNA MEJOR ALIMENTACIÓN EN TU VIDA DIARIA

Lo que en realidad necesitas son unas sencillas directrices que te permita elegir alimentos que:

• Proporcionen energía para completar tu rutina diaria.
• Aporten la cantidad óptima de nutrientes necesarios para tu cuerpo.

Creo que no se puede llegar a una dieta única para todos. Cada persona tendrá unas necesidades distintas según su entorno, edad, sexo y actividad.

Un buen inicio hacia la alimentación “ideal” es tratar de maximizar la densidad nutricional y optimizar la respuesta fisiológica de tu cuerpo. Para ello, puedes seguir estas pautas:

• Adaptación evolutiva: el tiempo que el ser humano ha tenido para acostumbrarse a cada alimento.
• La mayor densidad nutricional posible, cubriendo el gasto calórico y los macronutrientes necesarios para el desarrollo de la actividad diaria.
• Ha de ser adherente, porque te agrade y te facilite la vida. De poco servirán unas muy buenas intenciones si acabas estresado por no poder cumplirlas. O, simplemente, no te gusta lo que comes. No sólo importan los alimentos, también cómo se consumen. Por lo tanto, el enfoque debe ser realista con tus posibilidades.

NUTRICIÓN EVOLUTIVA

“Investigaciones en biología, bioquímica, oftalmología, dermatología y muchas otras disciplinas indican que es nuestra dieta moderna, llena de alimentos refinados, grasas trans y azúcares, la que está en la raíz de enfermedades degenerativas como la obesidad, el cáncer, la diabetes, la enfermedad cardiaca, el Parkinson, el Alzheimer, la depresión y/o la infertilidad”. – Robb Wolf, bioquímico y referente de la Dieta Paleo.

De una manera muy simplista, hay tres grandes etapas en la historia del ser humano como especie:

1: PALEOLÍTICO: CAZADORES RECOLECTORES

Han pasado dos millones y medio de años desde que las especies se consideran ‘Homo‘. Algo menos desde la aparición del ‘Homo sapiens‘. Durante este tiempo, ha ido evolucionando muy lentamente, adaptándose a los alimentos disponibles.

Siendo cazador-recolector, éstos eran los alimentos que el entorno podía ofrecer a sus habitantes:

• Animales que cazaban.
• Peces y frutos del mar que pescaban.
• Vegetales y frutas que crecían de manera salvaje.
• Huevos de aves y otras especies.
• Tubérculos.
• Alguna delicatessen, muy de vez en cuando, como la miel, bastante difícil y arriesgada de conseguir.

Ésta fue la alimentación del ser humano durante el 99% de su existencia en la tierra.

2 – NEOLÍTICO: REVOLUCIÓN AGRÍCOLA

Hace 8.000–10.000 años, el hombre aprendió a cultivar algunas plantas y a domesticar animales. En esos tiempos, empezó el consumo de cereales y de leche.

Esto representa menos de un 1% de su existencia en la tierra. La capacidad que tienes de asimilar estos alimentos depende de tu historial genético. En el caso de los asiáticos, un gran porcentaje son intolerantes a la lactosa y al gluten.

Los hallazgos arqueológicos indican que los humanos paleolíticos eran más altos que los que vivieron inmediatamente después de la aparición de la agricultura. Según estudios¹⁻², los varones europeos entre el 3.000 y 16.000 AC, tenían una estatura media de 1,78-1,79m, mientras las mujeres de 1,58m.

En las poblaciones neolíticas bajaron hasta 1,64m para los varones y 1,50m para las mujeres. No se alcanzó y superó el 1,70 m de nuevo hasta finales del siglo XIX.

La altura fue una consecuencia de una peor salud. También aparecieron signos de malnutrición y anormalidades craneales provocadas por la falta de hierro.

Esto no quiere decir que debas eliminar necesariamente estos alimentos. De hecho, la idea general es que el hombre se ha adaptado a estos alimentos con el paso del tiempo.

Pero actualmente son la base de la alimentación moderna, a lo que se atribuye gran cantidad de problemas de salud. Obviamente, no es aplicable para todos. Sin embargo, merece la pena probar a sacarlos una temporada de la dieta. Tal vez te sorprendas con las sensaciones.

3 – REVOLUCIÓN INDUSTRIAL

Durante la revolución Industrial, la gente empieza a abandonar los campos y a peregrinar a las ciudades para trabajar. Surgen las fábricas y el trabajo en cadenas de montaje.

Los avances tecnológicos permiten procesar los alimentos y producirlos en grandes cantidades. Se masifica la producción de azúcar refinado, y su consumo empieza aumenta exponencialmente. También crece la producción de harina refinada, principalmente de trigo.

Al eliminar las vitaminas, minerales y el resto de nutrientes, la harina dura más tiempo sin estropearse. Los cereales se han ido procesando aún más para hacerlos más baratos de producir y distribuir. Pero, a la vez, menos saludables.

Lo mismo ocurre con la leche y sus procesos actuales de pasteurización y homogenización. Las opciones presentes en los supermercados cada vez se parecen menos al alimento original.

ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS

Los nuevos «alimentos ultraprocesados» llevan unas pocas generaciones. Esto es, menos del 0,0001% de la existencia humana total.

No es extraño pensar que el organismo pudiera tener problemas al consumir muchos de esos “productos”: embutidos procesados, grasas hidrogenadas, jarabe de maíz, glutamato monosódico,…

Las variedades modernas de trigo han sido modificadas para crecer más rápido. Se busca una cosecha más eficiente y conseguir un pan más esponjoso. La desventaja de los granos de cereales híbridos de hoy es que contienen un 400% más de gluten que las variedades tradicionales, alterando la manera en cómo el cuerpo los asimila.

Además, utilizan la ciencia para lucrarse. La industria alimentaria ha sido capaz de aislar los aditivos que despiertan los instintos más primarios e involuntarios del ser humano. 

Juul, F. y col.³ relacionaron el consumo de ultraprocesados con el aumento de la obesidad. El artículo de F. Rauber y col.⁴ recomienda reducir los ultraprocesados para aumentar la calidad nutricional de la dieta.

ADAPTACIÓN EVOLUTIVA

Cada nueva «revolución» (agricultura e industrial) ha ido empeorando la salud humana. Se podría deducir que la mayor parte de la alimentación debería ser similar a la de los antepasados, eliminando los productos procesados.

Obviamente, no existe una única alimentación ancestral; pero todas coinciden en alimentos naturales, de proximidad y de temporada. Hoy día llamada comida real (realfood).

Al hablar de azúcar, normalmente piensas en el que añades al café. Pero la mayor cantidad de azúcar consumido está oculto en los alimentos más insospechados, como la mayonesa, el tomate frito, el salchichón, la sopa de sobre…

La sociedad actual ha creado entornos artificiales, que ofrecen alimentos sintéticos. Además, para conseguirlos no has de realizar ningún esfuerzo físico. Por algo, los únicos animales obesos son los humanos, sus mascotas y aquellos criados en cautividad.

LEER LAS ETIQUETAS

Pero no todos los alimentos procesados son iguales. La clave es saber leer las etiquetas. Además, en los viajes largos de escalada, lejos de un supermercado, será útil disponer siempre de algo en la despensa.

Aunque se dice que cuantos menos ingredientes, mejor, esta regla no es del todo aplicable. Una formación básica en este aspecto desde la infancia, empoderaría al consumidor frente ciertas trampas o ambigüismos aprovechados por la industria. 

DIETA PALEOLÍTICA O ANCESTRAL

En la actualidad, hay poblaciones que continúan con dietas ancestrales.  La mayoría permanecen libres de “enfermedades de la civilización”, como diabetes, obesidad, hipertensión, enfermedades autoinmunes, …

Es el caso de los kung-san del Kalahari, en el sur de África, o los Inuit o esquimales del Polo Norte. Los Inuit desarrollaron una mutación que les permitió adaptarse a su entorno. Sin embargo, esa misma adaptación les está haciendo enfermar con la introducción de los alimentos modernos⁵. Similar el caso de epidemia que están sufriendo los sudafricanos que occidentalizan la dieta⁶.

La Paleodieta, o dieta paleolítica, estuvo en auge hace unos años, avalada por estudios científicos y por la evidente mejora de salud que experimentan los que la practican⁷.

Sin embargo, esta aproximación es criticable en un par de principios:

• La suposición de que el hombre no ha seguido adaptándose a su entorno durante los últimos 10.000 años. Muestra de ello son las distintas intolerancias y mutaciones, según la zona geográfica. J. Hawks y col. (2007)⁸ comprobaron una aceleración en la adaptación del hombre a su entorno.
• La eliminación de las legumbres es un error. Descubrimientos actuales muestran presencia de lentejas y avena antes del neolítico⁹⁻¹⁰. Además, la introducción de los cereales deberían estudiarse en función de cada persona, en vez de rechazarlos sin más.

El ser humano es un ser social y en un momento concreto, el Siglo XXI. Sería absurdo no disfrutar de las ventajas de la sociedad actual. Aunque siempre, con ojo crítico y una actitud estoica. 

MAXIMIZAR LA DENSIDAD NUTRICIONAL

La alimentación cumple tres funciones básicas:

• Proporciona energía. 
• Permite el crecimiento y la reparación de tejidos.
• Ayuda a regular las reacciones químicas celulares.

Para que se cumplan estas funciones, los alimentos deben ser ricos en nutrientes, que son compuestos esenciales para la vida:

• Los macronutrientes: grasas, proteínas e hidratos de carbono. Las proteínas contienen los llamados aminoácidos esenciales. Tu cuerpo no los puede fabricar y debes proporcionárselos mediante la dieta. Lo mismo ocurre con los ácidos grasos esenciales. Si tomas muy pocas proteínas o muy pocas grasas, enfermarás.
• Los micronutrientes: vitaminas y minerales (que incluyen los oligoelementos). Son indispensables para las reacciones químicas en tu interior: sin vitamina C tu cuerpo no puede crear colágeno; si te falta zinc, no producirá testosterona,…

No existen, sin embargo, algo así como los «carbohidratos esenciales». Siempre y cuando tomes suficientes proteínas, grasas y micronutrientes, la cantidad de carbohidratos dependerá de tu actividad física y el ambiente donde desarrolles la escalada.

El mayor problema es que la mayor parte de la comida disponible es pobre en nutrientes y demasiado rica en energía. En la sociedad actual, mayormente sedentaria, las consecuencias son terribles: obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Una población sobrealimentada y desnutrida, en la que muere más gente por comer en exceso que de hambre.

Además, la cantidad de calorías de los alimentos no dice nada acerca de su valor nutritivo. Un alimento puede ser alto en calorías y bajo en nutrientes; o al revés.

ALIMENTOS CON MAYOR DENSIDAD NUTRICIONAL

Los alimentos con alta densidad nutricional son aquellos que proporcionan muchos nutrientes (vitaminas, minerales, fibra, etc.) en relación a la cantidad de calorías. Éstos tienden a ser los mejores para la salud.

Esta relación matemática muestra que:

• Un alimento alto en calorías y bajo en nutrientes tiene una densidad nutricional baja.
• Y un alimento alto en nutrientes y bajo en calorías tiene una densidad nutricional alta.

Los alimentos con mayor densidad nutricional tienden a ser altos en fibra, minerales, vitaminas y/o fitoquímicos. Los fitonutrientes son compuestos con funciones antioxidantes que sólo se encuentran en las plantas.

Son esenciales para el funcionamiento correcto del sistema inmune. Además, permiten al organismo llevar a cabo los mecanismos de reparación celular (la piel de tus manos notará si le llega un correcto aporte de nutrientes). También te protegen de la oxidación de los radicales libres que el deporte provoca.

LOS VEGETALES: LOS REYES DE LA DENSIDAD NUTRICIONAL

Destacan los alimentos naturales de origen vegetal. Aunque la cantidad final de nutrientes aportada dependerá del procesamiento y modo de cocción.

Normalmente, cuanto más procesado sea un alimento, menor va a ser su densidad nutricional debido a la pérdida de nutrientes sufrida en el cocinado.

Las plantas comestibles, especialmente las de colores fuertes, contienen una gran variedad de componentes protectores. Además, una dieta alta en densidad nutricional resulta más saciante, aunque contenga menos calorías. Un estudio¹¹ comprobó que no sólo la cantidad de comida influye en el hambre; también la cantidad de nutrientes.

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

Los alimentos de origen animal tienden a ser menos densos. Aunque contienen algunos minerales y vitaminas, no contienen nada de fibra, antioxidantes o fitoquímicos. Además, son también más altos en calorías que los de origen vegetal.

Sin embargo, el valor biológico y la biodisponibilidad de sus proteínas es superior. Y hay partes como el hígado, con una cantidad enorme de nutrientes.

La densidad nutricional es un parámetro más que conocer y tener en cuenta para priorizar alimentos y evaluar la calidad de la dieta. Pero, si sólo comes alimentos de alta densidad nutritiva, es probable que no consumas suficientes grasas saludables, las cuales son imprescindibles.

Además, una persona activa o deportista tendrá que tener en cuenta también que no le falten carbohidratos, tan importantes para los deportes de alta intensidad (ver artículo). Por tanto, la cantidad se debe adaptar a cada situación.  

Una dieta cetogénica, por ejemplo, puede resultar buena o mala según los alimentos elegidos. Puesto que las grasas tienen baja densidad nutricional, debes asegurarla a través de las verduras y fuentes proteicas.

SOL

Sí, has leído bien. El Sol te alimenta y te sincroniza con la vida. Estos beneficios superan con creces el mero aporte de vitamina D.

No subestimes la influencia que tienen los baños de Sol en tu rendimiento y en tu salud. Tienes este artículo que profundiza en los beneficios del Sol y la vitamina D.

ADHERENCIA: QUE TE AGRADE Y TE FACILITE LA VIDA

Las campañas publicitarias señalan que los alimentos procesados están ahí para facilitarte la vida. Que el día a día ya es demasiado duro como para, además, tener que cocinar. No te dejes engañar. La industria no pretende mejorar tu salud. Sólo quieren crear alimentos ultrapalatables, que te enganchen. Además, cuanto más imperecederos sean gracias a su conservantes, más rentables resultan.

Cocinar es un placer, si te organizas bien. Y encima, luego lo disfrutarás comiéndotelo. Saber cocinar mínimamente es indispensable para tener buena salud.

Obviamente, no te complicarás igual en casa que para comer en el sector de escalada, colgado en un big wall o cenar/desayunar en la furgo. Debes ser flexible y adaptarte a cada situación.

ADHERENCIA DE LA DIETA

Si no estás habituado, al principio puedes encontrar algo insulsa la comida real. La sal, el azúcar y el glutamato monosódico te sumergen en un éxtasis de palatabilidad que hace despertar sensaciones en el cerebro equiparables a la cocaína.

Tendrás que reeducar el gusto, adaptando el paladar a los sabores reales de la naturaleza. Pero una vez acostumbrado, disfrutarás cada bocado.

La palabra dieta no es utilizada aquí como la típica dieta milagro. Esa con un principio y un final. La palabra dieta hace referencia a todo aquello que consumes en tu vida diaria. Por ello, debe ser adherente. No lo será si no te gusta lo que comes, te sientes mal o te resulta demasiado complicada.

UNA COMPRA = UN VOTO

En la sociedad actual, el consumidor tiene más poder del que piensa. Cada compra equivale a un voto. Con cada elección estás señalando a la industria tus preferencias.

Una sociedad informada y que persiga una buena salud haría que las empresas tuvieran que adaptarse. Así que, en el momento de comprar, no lo olvides. Busca los productos más naturales, de comercio ético y de cercanía. Tanto tu salud como el planeta, lo agradecerán.

Opta por una carne de calidad, de animales criados en libertad. De una producción mucho más ética y sostenible. Y si hace falta, reduce el consumo. Entre todos, es posible cambiar el sistema de producción.

Internet te ha dado más poder con la posibilidad de saltarte al intermediario. Cada vez es más habitual en la ciudades comprar cestas de verduras ecológicas directamente al agricultor. Algo similar con la carne, que puedes comprar directamente a las masías que crían animales de pasto de libertad.

RESUMEN DE LA DIETA PARA ESCALAR

Quizá estés pensando, ¿Debo conocer la densidad nutricional de todos los alimentos, para saber cuáles consumir y cuáles no?

No te preocupes, no hace falta.

RESUMIENDO

• Las verduras están al tope de la lista. Bastante más abajo, están las frutas. En esto coinciden los dos prismas analizados. Por lo que los vegetales deben ser la base de tu pirámide nutricional, y no un acompañamiento anecdótico en los platos.
• Para carbohidratos, prioriza tubérculos y legumbres. De entre los cereales, busca los menos alterados (integrales o trigos ancestrales) y priorízalos cundo necesites una buena recarga de glucógeno. Evita el trigo de mala calidad y las harinas blancas.
• Varía la fuente de proteínas y consume suficientes para reponerte de las duras escaladas. Las de mayor valor biológico son las de origen animal. Atendiendo a su densidad nutricional, gana la casquería. 
• Considera los huevos como uno de los pilares para desayunar, llevar al sector o reponerse de un duro entrenamiento. Cómelos sin miedo.
• Las grasas que no falten: Aceite de oliva, aguacate, pescado azul, coco, frutos secos, semillas,… Consume una dieta rica en omega 3. Reduce los omega 6 en forma de aceites, pues resultan inflamatorios. Si las grasas son de origen animal, los criados en libertad son muchísimo más ricos en nutrientes saludables.
• Sal del mito de las cinco comidas al día, pues evolutivamente no se sostiene. Ten la libertad de realizar las que se adapten a tu día. Además, distanciar las comidas, con ayunos estratégicos, proporciona ciertos beneficios.
• Varía tu alimentación según la estación del año. Para ello, prioriza los alimentos de temporada.
• Compra más en el mercado y menos en el supermercado, priorizando la opción más natural posible. Ingredientes en vez de productos: 
  • El agua de coco o una bebida isotónica casera antes que un Aquarius o similar.
  • Un café, mate o té mejor que una bebida energética. 
  • Cúrcuma como alternativa a los antiinflamatorios.
  • Remolacha antes que nitratos.

CADA VEZ MÁS ESCALADORES VEGETARIANOS Y VEGANOS

Cada vez más los escaladores acaban convirtiéndose al vegetarianismo, ya sea en búsqueda de una vida saludable o por principios éticos.

Una industria que maltrata a los animales provoca que gran cantidad de personas acaben renegando de unos alimentos que han sido tan importantes en la evolución humana. Si consumes productos, opta por una carne de calidad, de animales criados en libertad. Una producción mucho más ética y sostenible. Recuerda que con cada compra estás votando por un mundo mejor.

Una opción como el veganismo, no podría darse de manera «innata» en la naturaleza. Sin embargo, la mayor capacidad del ser humano es la de adaptarse a las distintas situaciones de su entorno. Y eso incluye la alimentación. No creo que millones de vegetarianos en el mundo estén equivocados.

El problema es que mucha gente relaciona una dieta vegana con alimentación saludable, y no tiene por qué. Ésta dependerá de los alimentos que la compongan. Una dieta llena de ultraprocesados o carente de nutrientes, resultará pobre sea vegana o no.

La práctica deportiva conlleva una serie de requisitos muy superiores a los de la población media. Son bastantes los escaladores veganos que han tenido que hacerse ovolacteosvegetarianos, flexitarianos, pesci-vegetarianos, omnívoros o lo que sea. Incluso conozco a más de un jabugo-vegetariano. Te recomiendo este artículo sobre requisitos de la dieta vegetariana para profundizar más.

DÍAS VEGANOS

Una buena idea sería incluir días vegetarianos de vez en cuando. Cada semana, cada quincena o cada mes; como prefieras. Esto te aportará ciertas ventajas:

• Una forma de rotar las proteínas de la dieta. Ese día los aminoácidos provendrán de alimentos de origen vegetal, combinando legumbres con cereales para mejorar su aminograma.
• Aprovecha para introducir dosis horméticas de gluten. Así, te prepararás para las reuniones sociales, familiares y cenas en grupo después de escalar. El motivo es que, si nunca lo consumes, tu cuerpo reduciría su tolerancia.

CONCLUSIONES

Si consumes más alimentos reales y de calidad, y priorizas los de mayor densidad nutricional, estarás nutriendo adecuadamente tu cuerpo. Visto así, la formula resulta sencilla. Si te interesa, puedes calcular cuántas calorías se queman escalando.

Existen muchos tipos de dietas saludables. Pueden ser distintas entre las personas, entre las comunidades, estaciones del año, entre los países, y todas ellas pueden ser adecuadas. El cambio y la variedad te hacen más fuertes. Pero si en algo coinciden todas es en priorizar alimentos naturales, disfrutando de la comida de verdad.

Pero, sobre todo, te animo a poner en duda toda la información que te llegue y a experimentar. El ser humano es increíblemente adaptable, y su metabolismo es el resultado de una enorme cantidad de complejos procesos. Por ese motivo no existe la herramienta que sirva para todos.

Si eres escalador de bloque, seguramente te interese el artículo sobre las necesidades nutricionales y fisiológicas específicas del boulder.

Comenta si tienes alguna duda o quieres sugerir algo.

Este artículo fue publicado originalmente el 17 de febrero de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 18 de mayo de 2018 y el 28 de mayo de 2021. 

Referencias:

• ¹Hermanussen M. Stature of early Europeans. Hormones (Athens). 2003 Jul-Sep;2(3):175-8. doi: 10.14310/horm.2002.1199. PMID: 17003019 (link).
• ²Nicholson, W. (1997). Longevity & health in ancient Paleolithic vs. Neolithic peoples. No pages. Online: link.
• ³Juul, F., Martinez-Steele, E., Parekh, N., Monteiro, C., & Chang, V. (2018). Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults. British Journal of Nutrition, 120(1), 90-100. doi:10.1017/S0007114518001046 (link).
• ⁴Rauber F, Da Costa Louzada ML, Steele EM, Millett C, Monteiro CA, Levy RB. Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Non-Communicable Diseases-Related Dietary Nutrient Profile in the UK (2008–2014). Nutrients. 2018; 10(5):587. https://doi.org/10.3390/nu10050587 (link).
• ⁵Rousseau-Nepton, I., Okubo, M., Grabs, R., Mitchell, J., Polychronakos, C., Rodd, C., & FORGE Canada Consortium. (2015). A founder AGL mutation causing glycogen storage disease type IIIa in Inuit identified through whole-exome sequencing: a case series. CMAJ, 187(2), E68-E73 (link).
• ⁶Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, Curtin LR. Prevalence and Trends in Obesity Among US Adults, 1999-2008. JAMA. 2010;303(3):235–241. doi:10.1001/jama.2009.2014
• ⁷Hawks, J., Wang, E. T., Cochran, G. M., Harpending, H. C., & Moyzis, R. K. (2007). Recent acceleration of human adaptive evolution. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(52), 20753-20758 (link).
• ⁸Anton SD, Hida A, Heekin K, et al. Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients. 2017;9(8):822. Published 2017 Jul 31. doi:10.3390/nu9080822 (link).
• ⁹Lippi, M. M., Foggi, B., Aranguren, B., Ronchitelli, A., & Revedin, A. (2015). Multistep food plant processing at Grotta Paglicci (Southern Italy) around 32,600 cal BP. Proceedings of the national Academy of Sciences, 112(39), 12075-12080 (link).
• ¹⁰Mikić A. M. (2015). The First Attested Extraction of Ancient DNA in Legumes (Fabaceae). Frontiers in plant science, 6, 1006. https://doi.org/10.3389/fpls.2015.01006 (link)
• ¹¹Fuhrman J, Sarter B, Glaser D, Acocella S. Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. Nutr J. 2010;9:51. Published 2010 Nov 7. doi:10.1186/1475-2891-9-51