En escalada, el agarre en pinza presenta unas particularidades con respecto a otros. Resulta un acto complejo, que implica un trabajo de oposición del pulgar con los otros dedos. Esto hace que el modo de entrenarlo sea diferente, no siendo las suspensiones adecuadas para la mayoría.
Este artículo trata sobre el agarre en pinza, sus características biomecánicas y cómo es mejor entrenarlo para escalada.
Pinzar con la mano es un movimiento complejo y preciso que es posible gracias a la intervención coordinada de hasta 8 músculos diferentes que permiten adaptarse a las distintas formas.
Eva López
Mientras que es muy habitual ver a escaladores entrenando diferentes agarres (semiarqueo, extensiones,…) con suspensiones, no lo es tanto encontrarlos trabajando el agarre en pinza. Sin embargo, siguiendo el principio de especificidad, en muchos casos sería interesante.
El pulgar en posición no sólo te distingue como la especie más avanzada del planeta. Aunque dos millones de años de evolución le han otorgado una gran destreza, sigue siendo peor escalador que sus antepasados.
Hay 18 músculos en el antebrazo y otros 17 en la palma de la mano. Muchos de éstos participan al pinzar una presa. Entrenar el agarre en pinza te fortalecerá en este tipo de presas. Además, te preparará para cuando te los encuentres escalando, fortaleciendo las estructuras y tejidos implicados.
Es muy habitual ver a escaladores entrenando diferentes agarres (semiarqueo, extensiones,…) con suspensiones, pero no tanto el agarre en pinza.
EL AGARRE EN PINZA
El agarre en pinza se caracteriza por el pulgar trabajando en oposición al resto de los dedos. Pinzar con la mano es un movimiento complejo y preciso que es posible gracias a la intervención coordinada de hasta 8 músculos diferentes que permiten adaptarse a las distintas formas (E. López, 2012).
Éstos son el abductor del pulgar, los abductores corto (pinzas muy abiertas) y largo del pulgar, el oponente del pulgar, los flexores corto (pinzas estrechas y profundas) y largo (pinzas pequeñas y estrechas) del pulgar, los extensores corto (se inserta en la base y es importante en laterales) y largo (insertado en la falange distal, siendo clave) del pulgar.
Según el tipo de pinzas, la participación de estos músculos varía. Por lo tanto, será clave aportar variedad a su entrenamiento.
Según el tipo de pinzas, la participación de los músculos varía. Por lo tanto, es clave aportar variedad a su entrenamiento.
Adaptada de «Analysis Between ELM and ANN in EMG Signals Obtained for the Control of a Robotic Hand Prosthesis». Rodriguez, Ruthber. (2020).
En el agarre en pinza, el protagonista es el pulgar, por un lado, y el resto de dedos por el otro. Según Robert, Todd y Webster (1992):
Su contribución promedia al 30% de máximo esfuerzo voluntario con dinamómetro es: Índice 33%, Medio 33%, Anular 17% y Meñique 15%.
Al elevar una carga, la contribución media de los dedos fue: Índice 35%, Medio 26%, Anular 20% y Meñique 19%. A medida que el peso de la carga aumentó, la contribución del dedo índice fue disminuyendo.
A mayor intensidad/carga, aumenta la participación del dedo medio y disminuye la del índice. El principal papel del meñique es estabilizar el conjunto (E. López, 2012).
La naturaleza ofrece una enorme variabilidad de pinzas. Es posible que cada dedo esté trabajando de una forma diferente (arqueado, extendido, buscando fricción…). Las muñecas también deben adaptarse a las diversas posiciones. En los casos más extremos, no podrás mantener en una posición neutra la muñeca.
A mayor intensidad, aumenta la participación del dedo medio y disminuye la del índice. El papel del meñique es estabilizar.
Entrenar este tipo de agarres te preparará para cuando debas afrontarlos escalando al fortalecer las estructuras y tejidos implicados (músculos del pulgar, ligamentos colaterales de las articulaciones interfalángicas o estabilizadores de la muñeca).
RELACIÓN ENTRE EL AGARRE EN PINZA Y EL RESTO DE AGARRES
En Mountain Tactical Institut realizaron una investigación relacionando el agarre en pinza con diferentes combinaciones de dedos en extensión. Usaron unas pinzas giradas 45º en una pared desplomada 45º. Las suspensiones en diferentes combinaciones de bidedos en extensión se realizaron en un tablero de campus (10º) en 25-35 mm.
Hallaron una alta correlación entre el agarre en extensión con 4 dedos o en bidedo, y en pinza.
En general, la resistencia con la pinza se correlacionó con la el agarre en extensión de 4 dedos. Los tiempos de éste correspondían de media al 90% de los obtenidos con el agarre en pinza.
Cada 5 segundos soportados en el agarre en pinza equivalen a 2 segundos en una suspensión con los dedos índice y corazón (bidedo pistola). Y, cada 4 segundos con la pinza, a un segundo suspendidos con el bidedo central. Dichas correlaciones fueron más marcadas en escaladores deportivos que clásicos.
Aunque es interesante, no deja de ser anecdótico para el protocolo utilizado (sólo es válido para esa pinza en esa posición concreta).
CÓMO INFLUYE EL ANCHO DE LA PINZA
Vigouroux y col. (2011) estudiaron el impacto de modificar el ancho del objeto agarrado en las fuerzas musculares y articulares. El protocolo consistió en mantener en posición horizontal cinco objetos de diferentes anchos (3,5, 4,5, 5,5, 6,5 y 7,5 cm) con agarre pulgar-índice (pinza).
Los investigadores comprobaron que las posturas de las articulaciones de los dedos, las fuerzas musculares estimadas y la fuerza aplicada con el agarre (grip force) variaron con el ancho del objeto.
Las proporciones de fuerza de los flexores principales se mantienen bastante estables con respecto al ancho, mientras que otras proporciones musculares difieren en gran medida. Las fuerzas conjuntas estimadas tendían a aumentar con el ancho del objeto y en el sentido distal-proximal.
Las fuerzas necesarias para soportar una pinza son mayores cuanto más anchas, aunque las aplicadas por los flexores apenas cambian.
Adaptada de “Effect of object width on muscle and joint forces during thumb-index finger grasping”. Vigouroux y col. (2011).
Según Eva López (2012), es importante aplicar diversidad al entrenamiento del agarre en pinza en:
Profundidades del agarre: para una, dos o tres falanges.
Orientaciones de la pinza: vertical, diagonal,…
Formas o geometría: positivas, romas, con diferentes participaciones de los dedos,…
Anchura de la pinza, como la distancia entre pulgar y los otros dedos.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEL AGARRE EN PINZA PARA ESCALADA
A diferencia del resto de agarres, las suspensiones no son el mejor ejercicio para entrenar el agarre en pinza. Lo ideal para entrenar este agarre es con la muñeca en posición neutral. Esto es, ni supina ni prona. Con los pulgares arriba, como un playmobil.
Lo ideal es entrenar la pinza con una posición neutra del brazo y la muñeca por lo que las suspensiones no son el mejor ejercicio.
Kong y col. (2011) indicaron que la mayor comodidad para este agarre se da con los brazos extendidos y en posición neutra de la muñeca. Esta posición es muy complicada para entrenar ya sea en suspensiones o con otros medios, como bloques con lastre colgando (pues la gravedad funciona al revés y deberías hacerlo en horizontal).
Algunas tablas multipresas tienen pinzas entre sus agarres. Sin embargo, entrenarlas mediante suspensiones tiene potencial lesivo para la mayoría de escaladores. El motivo es la posición de flexión cubital de la muñeca. Ésta provoca un sobreuso de los músculos del pulgar y de los lumbricales del lado cubital que puede degenerar en Tenosinovitis de Quervain.
Escalando, habrá momentos en los que estarás en estas posiciones de muñeca. Sin embargo, conviene evitarlas al entrenar, ya que puedes mejorar tu pinza sin esos riesgos.
Algunas instalaciones tienes pinzas situadas en diagonal. El problema es que, en este caso, te estás beneficiando de la fricción generada por el roce de la piel con la presa; sobre todo, del meñique. La consecuencia es que estás falseando la intensidad, además, de someter a una elevada carga tanto al meñique, como a la muñeca (E. López, 2012).
Por eso, los siguientes ejercicios son más adecuados para la mayoría de escaladores.
ENTRENAMIENTO DE LA PINZA CON BLOQUES/TACOS DE MADERA
Esta manera de entrenar el agarre en pinza es muy sencilla de ejecutar, progresar y medir:
Consiste en sujetar un bloque de madera con cada mano (o el mismo que vas alternando). La posición de la muñeca debe ser neutra, los brazos estirados con la cintura escapular y hombros activados. Toda la cadena posterior y los glúteos también trabajan, parecido a como lo harían en un peso muerto (deadlift).
Al tratarse de un ejercicio monolateral, podrás trabajar un posible déficit bilateral. Además, resulta sencillo de progresar al usar pesos muertos que cuelgan del bloque (pesas).
Para medir la progresión, puedes hacerlo de dos maneras: O midiendo el máximo peso que aguantas un tiempo determinado con un ancho concreto. O el máximo tiempo con un lastre determinado de manera mantenida o intermitente (o comparando ambas para ver tu índice oxidativo). Más interesante la primera opción para medir la fuerza (sobre 5 segundos) o y la segunda, la resistencia (el tiempo y el protocolo dependerá de los objetivos).
Sujeta un bloque de madera con la posición de la muñeca neutra, y los brazos estirados con la cintura escapular y hombros activos.
El bloque tiene un alto grado de libertad para girar o pivotar, y es normal tender a inclinarlo para favorecer la posición lateral hacia un lado, colocando más carga en los dedos y menos en el pulgar. Debes intentar evitarlo.
También influye la fricción de la piel con la madera. Cuanta más superficie en contacto de la mano con la madera, mayor carga estará mantenida por esta fricción. Lo ideal es intentar ejecutarlo con las yemas de los dedos.
En este sentido, hay algunos diseños que limitan la profundidad del agarre para no poder «hacer trampa». De esta manera, no podrás falsear la fuerza aplicada. Por ejemplo, este modelo, que además, te permite combinar diferentes posiciones de los dedos entre sí. Más similar a lo que podrás encontrar en la roca.
También he estado probando el «Quad block» de Lattice training. Se trata de un utensilio fabricado en aluminio que permite entrenar diferentes tamaños de pinza (de ancho y profundidad). Es agradable al tacto y bastante resistente. Resulta muy cómodo para no tener que acumular bloques de diversos tamaños, ya sea en casa o de viaje en la furgo.
Si tienes algún proyecto en mente, será más simple elegir el tamaño a entrenar. Si no, si priorizas uno ancho, trabajarás también los extensores de la muñeca.
ENTRENAMIENTO AISLADO DEL PULGAR
Una opción es seguir trabajando el resto de los dedos conforme vienes haciendo, y entrenar el pulgar por separado. Cuando se te abre la mano en una pinza al escalar, suele ser por fallo del pulgar. Sobre todo, al flexionar la última articulación interfalángica. Por lo tanto, puede ser lógico trabajar este dedo de manera específica.
Una opción es seguir trabajando el resto de dedos conforme venías haciendo, y entrenar el pulgar por separado.
Mientras escalas, la mayor parte del tiempo trabajas tu agarre de manera isométrica. En consecuencia, para obtener la máxima especificidad, se suele entrenar de esta manera.
El principal limitante de este protocolo es que sólo mejorarás en el ángulo articular y posición muscular que trabajes (un poco más, pero bastante limitado). Además de que, alternar periodos de ejercicios dinámicos pueden servir para salir de estancamientos.
En la naturaleza, el tamaño y la forma de las pinzas es muy variable. Entonces, si no estás entrenando para un proyecto concreto, puede ser interesante trabajar todo el rango de movimiento del pulgar con este tipo de ejercicios. Al menos, en una primera fase preparatoria.
También puedes trabajar el pulgar en aislado de forma isométrica. Pero ten en cuenta que sólo mejoraras en la posición específica que trabajes.
ENTRENAMIENTO DEL AGARRE EN PINZA CON SUSPENSIONES
La mayoría de escaladores tendrán problemas si intentan entrenar las pinzas de esta manera. El motivo es que, para mantener la posición neutra de la muñeca, deberías tener ya una fuerza capaz de soportar tu cuerpo en una posición similar a un front lever. Sin duda, un gran ejercicio que además involucra el core y la cintura escapular. Pero, fuera del alcance de muchos escaladores.
Otra opción es situar las presas en un techo, orientadas hacia el suelo, de manera que puedas agarrarlas desde abajo. Así, no necesitas la fuerza de todo el tren superior, ya que aíslas algo más el trabajo de hombros y antebrazos. Además, es más sencillo progresar, al poder extraerte peso con una polea o usar unas pequeñas presas para los pies.
O, si te faltan recursos, puedes ser creativo y utilizar unas simples toallas. Aunque, al cerrar la mano entera, es una forma menos específica de trabajar el agarre.
PROTOCOLO PARA ENTRENAR EL AGARRE EN PINZA
Una vez considerado el ejercicio, debes elegir el protocolo que más se adapte a tus objetivos, nivel y carencias. Puedes adaptar alguno de los siguientes para centrarte en:
Con respecto a los ejercicios para entrenar el agarre en pinza, presentan una serie de desventajas:
Trabajan con los brazos colgando, lo que no imita la perfusión que sucede en los antebrazos al escalar por encima del nivel del corazón.
Hay una nula implicación de la posición corporal con referencia a la técnica específica de la escalada.
Esto hace que la transferencia sea limitada. Un escalador principiante se beneficiará mucho más practicando este tipo de agarres de forma específica al escalar. El uso óptimo de las pinzas depende en gran medida de la posición corporal.
Sin embargo, si ya controlas la técnica y consideras que te limita la fuerza del agarre, puede interesarte realizar alguno de los ejercicios anteriores.
Un escalador principiante se beneficiará mucho más practicando este tipo de agarres de forma específica al escalar. El uso óptimo de las pinzas depende en gran medida de la posición corporal.
RESUMEN Y COCLUSIONES
Muchos escaladores piensan que les limita la fuerza. Sin embargo, al compararlos con otros más técnicos, puedes darte cuenta de que no la optimizan debido a una deficiente ejecución de la técnica gestual.
Escalar pinzas de frente, es duro para cualquier escalador. En muchas ocasiones, cambiando tu posición podrás convertirlas en laterales. Esto te otorgará un beneficio biodinámico. Por lo tanto, cuando se te resista un paso de pinzas busca la mejor ejecución antes de quejarte de la falta de fuerza. Fíjate como lo hacen otros escaladores.
El entrenamiento analítico del agarre en pinza es para escaladores que ya disponen de la técnica gestual, y les limita la fuerza o resistencia en este agarre concreto.
Escalar sobre pinzas de una manera eficiente, implica colocar y manejar el centro de masas de una forma más compleja y delicada que en cantos más «estables» como regletas o agujeros (E. López, 2012). Necesitarás práctica hasta que te salga de forma intuitiva.
Aunque al pensar en pinzas seguramente venga a tu cabeza las formas de presas perfectas, en la naturaleza suelen ser muy variadas. Si estás atento, podrás encontrar muchas opciones de involucrar el pulgar en los agarres. Así como hace Daniel Woods en «Fantasía, 8b+»:
El entrenamiento analítico del agarre en pinza es para escaladores que ya disponen de la técnica gestual, y les limita la fuerza o resistencia en este agarre concreto.
Y tú, ¿consideras que te falta fuerza de pinza? ¿Cómo la entrenas?
ROBERT G. RADWIN, SEOUNGYEON OH, TODD R. JENSEN & JOHN G. WEBSTER (1992) External finger forces in submaximal five-finger static pinch prehension, Ergonomics, 35:3, 275-288, DOI: 10.1080/00140139208967813
E. López. «Entrenamiento de la Fuerza en Pinza en Escalada. ¿Es correcto entrenarla con Suspensiones?» (28/12/2012). Publicada en https://eva-lopez.blogspot.com/2012/12/entrenamiento-de-la-fuerza-en-pinza-en.html y visitada el 20/12/22 (link).
«PINCH GRIP CORRELATION INVESTIGATION». Publicada en https://mtntactical.com/research/pinch-grip-correlation-investigation/ y vsitada el 21/12/22 (link).
Vigouroux, Laurent et al. “Effect of object width on muscle and joint forces during thumb-index finger grasping.” Journal of applied biomechanics vol. 27,3 (2011): 173-80. doi:10.1123/jab.27.3.173 (link).
Kong, Y., et al. «Effects of hand position on maximum grip strength and discomfort.» HFESA 47th Annual Conference. 2011 (link).
Deja una respuesta