ENTRENAMIENTO al FALLO muscular o técnico en ESCALADA

Sobre el entrenamiento hasta el fallo muscular hay mucha información publicada. Alguna lo expone como arriesgado, lo que lleva a entrenadores a situarse en una posición de cautela. Sin embargo, es habitual encontrar en rocódromos escaladores entrenando hasta no poder más. Este artículo trata sobre la utilidad del entrenamiento al fallo muscular para escalada. Conocerás también las diferencias entre fallo muscular y fallo técnico, además de poder considerar si es una herramienta beneficiosa en tus sesiones de entrenamiento.

El entrenamiento al fallo muscular puede ser una poderosa herramienta, a la vez que peligrosa. Por este motivo debe ser tratada con cabeza y aplicada en los momentos adecuados. Pero ya que es bastante habitual caer escalando por la hinchazón de los antebrazos (fallo muscular), ¿no sería conveniente entrenar para retrasar su llegada? ¿O incluso para acostumbrarse a escalar en esas condiciones?

¿QUÉ ES EL FALLO TÉCNICO?

El fallo técnico llega antes que el fallo muscular. Es el momento en el que la técnica comienza a degradarse. La capacidad protectora de tu cerebro disminuye. Por estos motivos, superando este punto, el riesgo de lesión aumenta.

El nivel de metabolitos (iones de hidrógeno y lactato) acumulados en los músculos principales impiden la correcta ejecución del ejercicio.

Durante un press de banca sería el momento en el que la ejecución empieza a ser lenta e irregular (cada brazo a una altura), además de compensar con alguna parte del cuerpo (arqueando la espalda). Durante la escalada habrás visto a escaladores que posicionan sus codos hacia arriba y empiezan a arquearlo todo.

En la mayoría de ocasiones, será el mejor momento para detener la ejecución de ese ejercicio. Si se sigue ejecutando el ejercicio la técnica no será la adecuada para poder mantener la intensidad previa. De poder continuar se llegará al fallo muscular.

Lo más adecuado sería reservar la superación de dicho fallo técnico para ejercicios y momentos concretos. Pero ¿cuáles serían dichos ejercicios y momentos? Más abajo tendrás las respuestas.

¿QUÉ ES EL FALLO MUSCULAR O MECÁNICO?

Se define como fallo muscular al momento en el que un músculo, o grupo muscular, es incapaz de continuar realizando el ejercicio a la misma intensidad. La incapacidad de continuar debe provenir de un factor fisiológico o mecánico, y no técnico.

Según la escala de cuantificación de la intensidad utilizada, se representará como RIR=0, Carácter del esfuerzo máximo o RPE 10.

Un ejemplo sería el deportista que hace repeticiones con una mancuerna de press de bíceps y llega al momento de no poder continuar. O un escalador haciendo repeticiones en una vía de grado submáximo. Cuando llegue al punto de no poder continuar escalando no se deberá a una capacidad técnica, si no a la incapacidad fisiológica de los músculos de continuar moviendo la carga (el cuerpo) por las presas.

Por lo tanto, al igual que el 1RM o repetición máxima, el ejecutarse hasta el fallo muscular debería considerarse un tipo de medida de la intensidad del ejercicio. La intensidad puede medirse por un porcentaje de la carga máxima que puedes mover (en la escalada equivaldría a la dificultad de los movimientos) o por su proximidad hasta tu límite moviendo cierta carga.

Cuando trabajas a dos repeticiones del fallo (por ejemplo), significa que te detendrás cuando sientas que únicamente podrías hacer dos repeticiones más. Lo normal es trabajar según una medida de intensidad.

MÁS ALLÁ DEL FALLO: REPETICIONES FORZADAS Y NEGATIVAS

Una vez alcanzado el fallo muscular es posible continuar realizando ese ejercicio. ¿cómo? Hay dos maneras:

• Puedes reducir la intensidad:
  • Reduce el peso que estabas moviendo para poder realizar algunas series extra. Si estabas escalando con lastre, quítatelo. Si no, escala algo menos demandante energéticamente.
  • Con asistencia externa. En el caso de no poder realizar más dominadas puedes utilizar unas bandas de resistencia o la ayuda de un compañero para aligerar tu peso. En las suspensiones puedes recurrir a una polea.
• Por regla general tienes más fuerza realizando las contracciones de manera excéntrica que concéntrica o isométrica. Realizar sólo esta fase del ejercicio puede ayudarte a sumar unas repeticiones extra o trabajar a una intensidad superior.

Pero esto es tema de otro artículo.

BENEFICIOS DE ENTRENAR AL FALLO MUSCULAR

Ejercitarse hasta el fallo muscular aporta ciertos beneficios interesantes. Entre ellos una mayor activación neuromuscular y reclutamiento de fibras musculares. Las fibras musculares se alistan en orden, según el Principio de Henneman o del tamaño. Primero acuden las más pequeñas. Las fibras musculares rápidas y potentes sólo se activaran en caso de movimientos potentes o de duración suficiente para que las fibras lentas sean incapaces de mantener el esfuerzo más tiempo.

Resulta, pues, una manera de conseguir alistar este tipo de fibras musculares con menor riesgo de lesión que ciertos movimientos explosivos o manejando altos pesos. Esto puede resultar muy interesante en entrenamiento de escaladores jóvenes o veteranos. En ambos casos se desaconseja el manejo de cargas demasiado altas.

Se puede alcanzar una mayor estimulación muscular con menos volúmenes de entrenamiento. Interesante para momentos de poco tiempo para entrenar.

Enseña a tu gobernador central a estar bajo esas condiciones de «dureza y sufrimiento» que deberás superar escalando en tu límite.

INCONVENIENTES DE ENTRENAR HASTA EL FALLO MUSCULAR

Ejercitarse hasta el fallo muscular aumenta la presencia de cortisol y disminuye la de la hormona de crecimiento. Esta situación dificultará la recuperación muscular. Abusar de este estado metabólico puede conducir a una fatiga crónica o sobreentrenamiento. Por lo tanto, el número de sesiones totales realizadas será menor.

Los estudios muestran como los beneficios de entrenar por encima de una intensidad del 70-80% producen unas adaptaciones similares a entrenar hasta el fallo. Lo más inteligente será mantenerse en esas intensidades la mayor parte de la temporada. De esta manera habrá menos probabilidad de sobrecargas, además de poder realizar un mayor número de sesiones de entrenamiento totales .

La ejecución de movimientos balísticos o a gran velocidad también activan las fibras musculares rápidas. Sin embargo, la fatiga que provocan será menor (sólo fatiga central o neural) que este tipo de ejecuciones al fallo (fatiga central y periférica o muscular).

Entrenar hasta el fallo te obliga a reducir la exigencia técnica para poder mantener la intensidad requerida. Aunque puede ser beneficioso en un momento de la planificación, abusar de este tipo de ejecución acabará influyendo negativamente sobre el escalador.

ESTUDIOS CIENTÍFICOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO AL FALLO MUSCULAR

Una aproximación a los datos publicados por los distintos estudios:

Este estudio compara un grupo que entrena hasta el fallo muscular durante 11 semanas con otro que no llega hasta tal punto. Los resultados muestran como el primer grupo obtuvo mayores ganancias en la fuerza-resistencia. Es decir, en el número máximo de repeticiones en press de banca. El segundo mejoró su fuerza-potencia muscular.

Otro estudio muestra que cuánto más próxima se encuentre la fatiga, mayor presencia de hormonas catabólicas habrá (cortisol y AMP), reduciéndose las anabólicas. Esto complica tanto las mejoras en la potencia muscular como en la recuperación post-entrenamiento.

Este estudio muestra beneficios similares sobre sujetos no entrenados ejercitándose tanto hasta el fallo como sin llegar. El problema es que sobre sujetos no habituados a entrenar casi cualquier estímulo provocará adaptaciones positivas.

Sin embargo, hombres y mujeres reaccionan de forma diferente a este tipo de estímulos. Este estudio sobre mujeres activas no encontró beneficios adicionales, a corto plazo (5 y 10 semanas), en la ejecución de los ejercicios hasta el fallo muscular. Más bien lo contrario.

Aunque no es un estudio en relación al fallo muscular, Thompson y col. (2015), señalaron que años de escalada en estado de isquemia hacen que los escaladores presenten adaptaciones locales en los antebrazos que mejoran su rendimiento escalando sobre el umbral de oclusión (referencia). Por tanto, escalar bajo esta situación de isquemia muscular generará beneficios a los largo del tiempo.

¿Y EN SUSPENSIONES INTERMITENTES?

Laurent Vigouroux y col. (2021) presentaron en el Congreso IRCRA de investigación de escalada, en Tokyo, un interesante estudio comparando los efectos de diferentes intensidades del entrenamiento de fuerza del agarre mediante suspensiones intermitentes:

• Trabajando al 100% se obtienen las más altas mejoras de la fuerza, pero no se mejora la resistencia ni la capacidad aeróbica.
• Al 80% se mejora la fuerza un poco menos, pero se gana resistencia y capacidad oxidativa. Mejora también la reoxigenación y el tamaño de los depósitos de glucógeno.
• Al 60% la ganancia la fuerza no es significativa, pero la resistencia y la capacidad oxidativa mejoran de forma similar al 80%.

Por tanto, trabajar las suspensiones a una intensidad del 80% es lo más interesante a nivel fisiológico.

EL PRINCIPIO «SAID»: EL MOTIVO PARA ENTRENAR HASTA EL FALLO MUSCULAR

SAID es un acrónimo de «Specific Adaptation to Imposed Demand«. El principio hace referencia a que el cuerpo se adapta a los estímulos que entrena de manera específica y reiterada.

Ahora recuerda los dos principales motivos que te impiden encadenar una vía:

• El error en la ejecución técnica de un movimiento concreto. Puede ser por varios motivos (fuerza, técnica, mental,…)
• La hinchazón muscular de los antebrazos.

Este último equivale al fallo muscular. Para mejorar este aspecto deberás entrenar en tal estado. Pero debes hacerlo con cabeza, ya que el coste es relativamente caro. En entrenamientos de resistencia, como intervalos o suspensiones intermitentes, es habitual llegar en ciertos momentos.

CUÁNDO NO ENTRENAR HASTA EL FALLO MUSCULAR

La respuesta corta sería: la mayoría de las veces que no te juegues nada. Es decir, que no sea la competición o estés escalando el proyecto para el que tanto has entrenado. Pero en más detalle:

• En el entrenamiento de potencia o fuerza máxima, por regla general, no deberías llegar al fallo muscular.
• En los ejercicios donde prima la técnica y el aprendizaje motor. Superar el fallo técnico establecerá patrones erróneos en tu cerebro.
• Lo mismo se aplica para los primeros pegues a un proyecto. Mejor empezar a probar los pasos lo más fresco posible.
• En ejercicios potencialmente lesivos (como el campus board o algunos full-body bastante complejos).
• Practicando movimientos potencialmente lesivos de escalada (dinámicos, escalada sobre presas pequeñas o búlder exigente). Mejor detener la sesión llegados a este punto.

CÓMO APLICAR EL ENTRENAMIENTO HASTA EL FALLO

Este tipo de entrenamiento resulta muy demandante. Por lo tanto habrá que tener en cuenta una serie de matices:

• No realices este tipo de entrenamientos demasiado a menudo. Mejor reservarlos para momentos concretos de la temporada:
  • Durante un ciclo de resistencia anaeróbica será obligatorio realizar las series hasta este punto.
  • Las semanas antes de la descarga puedes aprovechar para alargar las últimas series de algún ejercicio concreto. Hazlo al final de la sesión de entrenamiento y con ejercicios que no resulten lesivos. Ten en cuenta que aplicar la alta intensidad hasta el fallo muscular no se debe hacer a la ligera.
  • No lo apliques en demasiados ejercicios. Aunque sean diferentes, el primero de ellos ya te habrá predispuesto a un estado hormonal catabólico.
• Otra aplicación es en el momento de los tests de control, para medir las adaptaciones al entrenamiento. Algún ejemplo es el propuesto por IRCRA.
• Pauta una recuperación adecuada entre las sesiones. Aunque no te sientas cansado, mejor asegurarse de permanecer lejos del sobreentrenamiento. Recuerda que la fatiga periférica o muscular recupera más rápido que la fatiga central.
• Ten en cuenta que las adaptaciones más beneficiosas girarán hacia la resistencia, no hacia la fuerza explosiva o potencia. Una vez los esfuerzos superen el umbral de los 5 – 12 segundos, el sustrato energétco pasará del ATP y la fosfocreatina al glucógeno muscular. Es decir, ya no estás ejercitándote en rango de fuerza máxima.
• Aplica el entrenamiento hasta el fallo muscular de la manera más específica posible. A diferencia de otros deportes, en la escalada la fatiga llega antes a los músculos de los antebrazos que a cualquier otro grupo muscular. Por lo tanto, estos serán los que más debas estimular de esta manera al resultar los más limitantes. Puedes hacerlo entrenando resistencia en el muro, con suspensiones intermitentes o con ejercicios isotónicos.
• Lógicamente, en la competición o escalada en entorno real deberías llegar al límite. Siempre con la autorregulación basada en el conocimiento de tu propio cuerpo. Pero tu cuerpo lo asimilará mejor si lo ha entrenado con anterioridad.
• Los escaladores noveles llegarán con demasiada facilidad al fallo muscular escalando. Para ellos no tendrá mucho sentido buscarlo a propósito. Menos aún en los ejercicios de tipo específico. Mantenerse alejados del fallo muscular les otorgará beneficios sin el peligro de sobrecargas ni la necesidad de descanso extra entre sesiones.

ENTRENAMIENTO BFR (BLOOD FLOW RESTRICTION) Y EL FALLO MUSCULAR

El entrenamiento BFR o de restricción del flujo sanguíneo te permitirá llegar al fallo muscular generando una fatiga mucho inferior. Este método de entrenamiento otorga adaptaciones de fuerza e hipertrofia similares al trabajo con altas cargas, pero con un estrés mecánico mucho menor.

Al generar un entorno ácido e hipóxico, podrás llegar al fallo muscular en poco tiempo, trabajando con con cargas pequeñas y sin generar apenas fatiga.

Puedes profundizar más en esta guía completa sobre el entrenamiento oclusivo o de restricción del flujo sanguíneo para escaladores.

CONCLUSIONES

Tanto el fallo técnico como el fallo muscular hacen referencia a un momento de incapacidad muscular. El fallo muscular se utiliza como una medida de cuantificación de la intensidad.

El entrenamiento ha de ser la suficientemente intenso para que produzca adaptaciones positivas. Sin embargo, demasiada intensidad demasiado a menudo no aportará beneficios extra, aunque sí ciertos perjuicios. Este punto ha de ser personalizado, pues una misma sesión supondrá distintas intensidades dependiendo de cada escalador.

Y recuerda que la capacidad de mantener una intensidad dada dependerá de:

• Tu fuerza máxima. No es lo mismo que dicha intensidad te suponga un 50% que un 90%.
• Tu estrategia y técnica escalando. Mayor eficiencia conlleva un menor gasto energético.
• Tu capacidad muscular de soportar esfuerzos submáximos durante extensos periodos de tiempo.

Y tú, ¿sueles entrenar hasta el fallo muscular? O ¿prefieres parar en el fallo técnico?