ENTRENAMIENTO en AYUNAS para ESCALADA ¿Desayunar o no?

Los humanos han practicado el ayuno durante toda su historia por diferentes motivos: creencias religiosas, terapia medicinal o por falta de algo que llevarse a la boca. Hoy día la  constante exposición ha comida ha hecho que parezca imposible pasar unas horas sin comer. Sin embargo, cada vez más estudios muestran los beneficios de reducir el número de comidas y alargar el tiempo entre ingestas. Pero, ¿aporta beneficios extra el entrenamiento en ayunas para escalada?

“No hables del progreso en términos de longevidad, seguridad o confort, sin antes comparar los animales del zoo con aquellos que viven en libertad.” – Nassim Taleb

“Desaprender lo aprendido es más importante que aprender.” – Eduard Punset

Siempre surge debate cuando se plantea si prefieren desayunar o entrenar en ayunas. Debe haber tanta gente a favor como en contra. Desde niños nos han enseñado que hay que hacer 5 comidas al día, cada 3 horas, para evitar ralentizar el metabolismo. O mantras tan repetidos como que «el desayuno es la comida más importante del día» o «desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo». Ésta última con origen en los años 70 de mano de la nutricionista americana Adelle Davis. Quizás ya es hora de ir renovándolos.

En la actualidad tenemos acceso permanente a comida junto a unos vidas exentas de actividad física. Cuando se vivía en tribus, se debía salir en busca de alimento. Si se conseguía cazar algo, tocaba devorarlo entero, pues no había neveras para conservar. Si no se conseguía una presa, aguantarían a base de vegetales. Pero en ciertos climas hostiles, o estaciones del año, serían muy escasos. Así que los ayunos obligados han sido una práctica totalmente normal, junto a la variabilidad en las ingestas calóricas diarias, dictada por el entorno y la entropía.

Con la llegada del neolítico se normalizaron las reservas de alimentos. Aún así, las tareas ejecutadas cada día exigían una actividad física con gran gasto calórico. Había que ganarse la comida. Hoy basta con abrir el refrigerador o acudir a la despensa.

¿QUÉ SE CONSIDERA AYUNO?

La mayoría de la población relaciona el término ayuno con el cese de ingesta de alimentos durante varios días. Sin embargo, es un término que comprende otro tipo de protocolos menos agresivos.

• Hay quien considera que el ayuno empieza tras 3 a 6 horas sin comer. Es decir, transcurrido el periodo postabsortivo desde la última comida. 
• Para otros un ayuno parcial diario supone que no se han ingerido más de 300 kcal a lo largo de todo el día.
• En el ayuno intermitente se supone que al menos debe ser de 12 horas, para promover la autofagia.
• Los hay que defienden que durante el ayuno no se puede consumir nada, excepto agua. Otros que mientras no superes las 30 kcal, sigues manteniendo el estado metabólico. Y otros que se toman un «bulletproff coffe«, repleto de calorías que, como provienen de grasas, no generan insulina y el estado de ayuno se mantiene.

En este artículo el estado de ayuno hará referencia a 2 situaciones principales:

• No desayunar: Entrenar sin haber ingerido desayuno, preferiblemente por la mañana.
• Distancia desde la última comida: Que hayan pasado más de 3 horas desde la última comida. La sangre podrá circular libremente en los músculos que la precisen, liberada del proceso de digestión.

AYUNO Y LOS RITMOS BIOLÓGICOS

Trata de ajustar las comidas a tu actividad diaria para optimizar la regulación hormonal. Sistemas como el endocrino-metabólico o el tracto gastrointestinal varían según el momento del día.

Por la mañana se produce una elevación de cortisol, la hormona del estrés. Se conoce como CAR (Cortisol Awakening Response), y su pico máximo es a los 30 minutos de despertar. Va acompañado de un mantenimiento estable de la insulina, y una elevación de la Hormona de crecimiento (GH), epinefrina (adrenalina) y glucagón.

Es un estado metabólico que promueve la quema de grasa y protege de la degradación de la masa muscular de cara una actividad física y mental. Otra hormona que se eleva es la TSH (Hormona Estimuladora de la Tiroides), aumentando el metabolismo y disminuyendo el uso de la insulina. Es una adaptación evolutiva de nuestros antepasados, que empezarían el día con la búsqueda de alimento. Un estado hormonal predispuesto para la actividad física y mental.

El desayuno va a revertir toda esta situación. Como su nombre indica, rompe el ayuno (des-ayuno). Con un desayuno estándar, rico en hidratos de carbono, dispara la insulina y reduce la hormona de crecimiento. El cuerpo debe manejar lo más rápido posible un exceso de glucosa, segregando una alta cantidad de insulina.

SISTEMA NERVIOSO SIMPÁTICO Y PARASIMPÁTICO

Si te alimentas continuamente, el cuerpo no utilizará sus reservas. Al distanciar las ingestas de alimentos, habrá una mayor utilización de las grasas durante el ayuno, además de evitar los continuos picos de insulina.

Retrasar el desayuno facilita al organismo a cumplir el patrón circadiano que sigue el sistema nervioso autónomo:

• El sistema nervioso simpático, que te mantiene en estado de alerta o en modo caza, funcionará durante el día.
• El sistema nervioso parasimpático es el de descanso. Es el estipulado para controlar la digestión, por la tarde-noche.

Un gran desayuno, y al poco tiempo te sientes perezoso. Suena lógico, ¿no?

La digestión de los alimentos precisa gran parte de tu energía. En un estado de ayuno sientes con vitalidad y claridad mental, focalizando la energía en las actividades presentes.

ANABOLISMO y CATABOLISMO

Ambos modos del sistema nervioso se relacionan con dos estados metabólicos. Son anabolismo y catabolismo.

• En los procesos catabólicos se consumen recursos para el funcionamiento del organismo. Es el estado que suele suceder en un modo simpático del sistema nervioso.
• Los procesos anabólicos son aquellos en los que el cuerpo acumula energía y sintetiza las moléculas y productos que necesita para su mantenimiento: sustratos energéticos, proteínas, enzimas, hormonas,… En resumen, todas aquellas funciones que implican construcción estructural. Necesitará que estés relajado, en modo parasimpático. Este estado es el ideal para los procesos digestivos.

Piénsalo: ¿a que no puedes comer en situaciones de estrés? Y si lo haces, es probable que no lo digieras demasiado bien.

En situaciones de estrés o peligro, tu cuerpo llega incluso a detener la digestión. Por eso se recomienda ingerir productos de fácil asimilación durante los largos días de roca. Una gran comida inmediatamente antes de entrenar no es lo elección más adecuada.

LA SOCIEDAD ACTUAL Y EL ACCESO PERMANENTE A ALIMENTOS

El mito de las 5 comidas diarias no se sostiene. No habrías llegado hasta la actualidad como especie si en sólo 3 horas el cuerpo empieza a reducir el ritmo metabólico y canibalizarse a si mismo.

De hecho, ocurre lo contrario con el metabolismo. La falta de comida libera noradrenalina, causando un aumento del metabolismo (estudio). Es una adaptación lógica evolutiva para que te muevas en busca de alimento. Hasta los 3 días el metabolismo no se empieza a ralentizar.

Estudios publicados en importantes medios dicen que el ayuno estratégico ayuda a perder peso, mejorar el metabolismo y alargar la esperanza de vida (1, 2). Doctores consagrados destacan sus beneficios. Además de una revisión sistemática, el no va más de los estudios científicos.

ESTADO PERFECTO PARA ENTRENAR

Tu cuerpo almacena, principalmente, grasa y glucógeno (muscular y hepático). El del hígado dura entre 10-16 horas. El glucógeno muscular es reservado para ser utilizado por los músculos donde se encuentra, durante esfuerzos relativamente intensos. Ese umbral de intensidad dependerá de tu flexibilidad metabólica.

Si la flexibilidad metabólica es buena, el cuerpo prioriza la grasa como combustible, disminuye los niveles de insulina y aumenta los de la hormona glucagón. Es un estado hormonal idóneo para realizar un entrenamiento deportivo.

No es hasta bastantes horas sin comer que el cuerpo aumenta la hormona leptina para activar la señal de hambre e incentivarte a la búsqueda de alimento.

Las dietas occidentales, altas en carbohidratos simples, crean un pico de insulina en sangre tras cada ingesta. Pasadas 3-4 horas la insulina cae, aumenta el glucagón y los adipocitos elevan la señal de hambre con la leptina. ¡Y sólo hace 3-4 horas que has comido!

ENTRENAMIENTO CON LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO BAJAS

Hay que señalar que un entrenamiento en ayunas y un entrenamiento con las reservas de glucógeno bajas no son sinónimos.

• Se puede entrenar en ayunas, con las reservas de glucógeno llenas. Sobre todo, las musculares.
• Con la estrategia oportuna, es posible entrenar sin estado de ayuno con el glucógeno agotado. Muy interesante para deportistas de resistencia cardiovascular.

Tus reservas en ayunas quedan de la siguiente forma:

• Glucosa: 1.200 Kcal. Duran más de 24 horas.
• Grasa: 100.000 Kcal. Duran más de 40 días.
• Proteínas: 45.000 Kcal. Apenas se consumen para crear energía.

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

El rendimiento en estado de ayuno depende de muchos factores, como el tipo de actividad, el ambiente en qué se desarrolle, la duración del ayuno, lo adaptado que estés y los últimos alimentos ingeridos.

• Este estudio sobre ciclistas muestra como una vez adaptados, no hubo pérdida de rendimiento.
• El entrenamiento en ayunas a baja intensidad genera una mayor oxidación de grasas. Pero según este estudio, si se aumenta la intensidad, la proporción de grasas como fuente de energía no aumenta.
• El cardio en ayunas facilita la resíntesis de glucógeno. Muy interesante para un día de reposo activo. Al siguiente estarás con las reservas a tope para escalar duro en el proyecto.
• El entrenamiento de resistencia no varía mucho en ayunas o habiendo comido antes, y la oxidación de lípidos tampoco (estudio). Aunque el grupo en ayunas mostró inicialmente una cantidad menor de glucógeno, su aprovechamiento resultó superior.
• El entrenamiento en ayunas, junto a una dieta hipercalórica alta en grasas, permite mantener el peso, mejorando la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina (estudio). 

El ayuno en deportistas no supone un problema en entrenamientos de moderada intensidad y duración. A estas intensidades, el aporte de energía a partir de la producción mitocondrial es abundante. No obstante, hay que subrayar que a día de hoy no hay ninguna evidencia de que por hacer un entrenamiento en ayunas vayas a tener un rendimiento superior durante ese entrenamiento. Las adaptaciones vendrán a largo término. Es un tema muy personal, y que cada uno debería probar por sí mismo. 

FLEXIBILIDAD METABÓLICA

Muchos atletas se benefician del entrenamiento en ayunas, o con reservas de glucógeno bajas, para mejorar la flexibilidad metabólica. El cuerpo reservará el glucógeno para los momentos de más intensidad, retrasando la llegada de la fatiga.

Debes acostumbra al cuerpo a quemar grasas en mayor proporción como fuente de energía, a mayores intensidades. Resulta interesante para algún momento de la temporada. Los entrenamientos estratégicos en ayunas te ayudará a optimizar el uso de los sustratos de energía.

En la escalada, lo ideal es reservar el glucógeno muscular para las secuencias duras y el crux de la vía. Se retrasa así la llegada de fatiga. Tienes más detalles en el artículo sobre la flexibilidad metabólica.

Por supuesto el tipo de alimentación debe acompañar a este objetivo, no faltando las grasas y los alimentos ricos en nutrientes. La hidratación, las sales minerales y electrolitos ganarán importancia si el entrenamiento se alarga en condiciones de elevada sudoración.

¿CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR EN AYUNAS?

Dependiendo de lo adaptado que estés al ayuno, y de tu flexibilidad metabólica, lo mejor será empezar poco a poco.

Primero probar entrenando en ayunas un día por semana. Si ya estás familiarizado con el estado de ayuno, empieza pos unos 20-30 minutos para acostumbrar al cuerpo. Puedes empezar por hacer el día de cardio ligero en ayunas, un HIIT, los ejercicios de core y compensación, o un circuito de TRX o Kettlebells.

Incluso probar en el rocódromo. Te sorprenderá lo ligero y despierto que te sientes. Las adaptaciones de un entrenamiento que busque adaptaciones aeróbicas u oxidativas se verán amplificadas. Aprovecha para realizar tu sesión de capilarización.

Hay quien consume aminoácidos ramificados (BCAA) o aceite de coco para estos entrenamientos. Se supone que el consumo de aminoácidos pre-entrenamiento previene la degradación protéica, sin romper el estado de ayuno. Sin embargo, no cuenta con respaldo científico al respecto.

El aceite de coco provee de una rápida energía, sin crear un pico insulínico que te saque del estado metabólico. Además estimula la producción de cuerpos cetónicos y el uso de grasas como combustible. Muy utilizado en dietas cetogénicas. 

Intenta sincronizar el final del entrenamiento con tu primera comida. Así aprovecharás la ventana anabólica. Tras el esfuerzo físico, tu cuerpo se predispone para la caza obtenida. Lógica evolutiva, ¿no? Aunque en la mayoría de ocasiones, no es algo con lo que obsesionarse si no vas a tener otra sesión de entrenamiento el mismo día. El cuerpo dispone de muchos más medios para reponer el glucógeno de los que comúnmente se piensan.

ADÁPTATE A TU ENTORNO

En algunos casos, el ayuno estratégico puede ser contraproducente. Ten cuidado si no estás acostumbrado a los ambientes con temperaturas extremas o alta humedad. Tu cuerpo requerirá un mayor uso de glucógeno, debido a los diferentes procesos de adaptación. Lo mejor para adaptarse es un poco de Método Win Hof.

¿DESAYUNAR O NO DESAYUNAR?

No se puede generalizar para todo el mundo. Si te despiertas con hambre y te sienta bien, desayuna. Pero lo que no se debe es obligar a desayunar a aquellas personas que se despiertan sin hambre. Esta revisión sistemática señala que se debe olvidar la idea de que desayunar ayuda a perder peso. El desayuno es una comida más.

El hambre que sueles experimentar es un hábito. Como tal, se puede moldear, aprender y desaprender. El hambre real viene tras mayores momentos de escasez. 

La palabra ayuno puede resultar imponente para algunas personas. Se podría decir que practico el protocolo de ayuno intermitente. Yo simplemente diría que o no desayuno, o distancio las comidas. No voy con un cronómetro calculando cuando me toca cada ingesta. Es decir, adapto mi desayuno a lo que haré ese día:

• Si puedo entrenar por la mañana una típica sesión de rocódromo o en casa, o me dedico a trabajar, no suelo desayunar. Me siento más despierto y mejor así.
• Cambia si la sesión de entrenamiento matinal es larga y exigente, en un mesociclo de bastante carga. Comienzo en ayunas el calentamiento y antes de empezar con la parte dura, me como alguna fruta, cuya combinación de fructosa y glucosa es perfecta para reponer el glucógeno.  También tal vez algunos aminoácidos. El agua de coco también va genial para reponer los electrolitos. De esta manera respondo mejor ambas secciones del entrenamiento y no llego al final desmayado.
• Si voy a escalar durante bastante rato, desayunaré. Me ayudará a estar más relajado y aguantar mejor la jornada. 

Al final es algo que debes experimentar tú mismo para ver lo que mejor te funciona a ti. No esperes que sea algo mágico o la panacea. Simplemente es una herramienta más que puede aplicarse para mejorar el rendimiento y la salud. 

Kilian Jornet dice en una entrevista: “por costumbre, por la mañana me cuesta activarme y comer, y muchas veces salgo en ayunas. No es por nada del entrenamiento, es más por hábito de no desayunar”.

Si prefieres desayunar o realizar más comidas, puedes realizar entrenamientos con los depósitos de glucógeno vacíos aplicando una estrategia de periodización nutricional. Perfecta para mejorar tu flexibilidad metabólica sin perder rendimiento deportivo. 

BENEFICIOS DEL AYUNO ESTRATÉGICO

Entrenes o no en ayunas, el reducir el número de comidas y pasar momentos en estado de ayuno aporta beneficios:

• El modo de alimentación habitual eleva los niveles de IGF-1 (factor de crecimiento insulínico), ocasionando multiplicación y envejecimiento celular, además de una mayor probabilidad de mutaciones. El ayuno estratégico lo disminuye, haciendo que el cuerpo entre en modo reparación o autofagia. La autofagia es una especie de regeneración y limpieza a nivel celular (estudio). 
• Retrasa el envejecimiento (estudio) y alarga la vida (estudio). 
• Reduce los indicadores de inflamación (proteína C reactiva o la interleuquina-6) (estudio) y el crecimiento de células cancerígenas (estudio).
• Aumenta la sensibilidad a la insulina y optimiza el uso de la glucosa como sustrato energético, además de proteger contra el daño neuronal (estudio, estudio).
• Aumenta la producción de Hormona del Crecimiento y mejora la composición corporal, reteniendo la masa muscular mientras quema grasa. Una de las características del ayuno es la reducción de los triglicéridos (estudio) y la mejora del perfil lipídico (estudio).
• Un periodo de ayuno intermitente reduce la inflamación y mejora la respuesta al estrés (estudio).
• Beneficia la capacidad de autocontrol y aumenta la adherencia en dietas de pérdida de peso (estudio). La saciedad es mayor tras dos grandes comidas que tras cinco o seis minúsculas.

Si te animas, puedes leer el artículos sobre el ayuno intermitente para escaladores.

CONCLUSIONES

El entrenamiento en ayunas es apto para individuos acostumbrados, que buscan lograr adaptaciones positivas en su estado físico y salud. No es recomendable para principiantes o para quienes van a realizar una larga jornada de escalada en la roca. Aunque siempre dependerá de cada persona, y lo adaptada que esté.

Durante el entrenamiento en ayunas resulta interesante el consumo de bebidas con cafeína, por el papel termogénico de ésta para movilizar las grasas. Ten en cuenta que en las comidas que hagas deberás consumir las calorías que has quemado escalando y en el resto de actividades.

Soy consciente de que éste concepto choca con de lo que nos han dicho desde niños, y que cuesta abrirse a nuevas ideas. Como ya comenté, a mi me parecía algo imposible de implementar. Iba contra lo que siempre se me había explicado, y que me había conducido a ser un constante quemador de glucosa. El propósito principal de este artículo no es promocionar el ayuno. Más bien es romper la idea de que estamos genéticamente obligados a comer 5 veces al día.

Es parecido a cuando algún escalador decide hacerse vegano por principios. Habrá que crear nuevos hábitos y pasar un periodo de adaptación. Si es tu caso, te interesará el artículo con información sobre la dieta vegetariana para escaladores.

Si tienes alguna duda o comentario, no dudes en escribir 😉
Este artículo fue publicado originalmente el 26 de mayo de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 8 de marzo de 2019