ENTRENAMIENTO en AYUNAS para ESCALADA

Los humanos han practicado el ayuno durante toda su historia, por diferentes motivos: creencias religiosas, terapia medicinal o por falta de algo que llevarse a la boca. Hoy día, sin embargo, el intermittent fasting o ayuno intermitente se ve como algo novedoso y va ganando adeptos, apoyado por el rigor científico.

“No hables del progreso en términos de longevidad, seguridad o confort, sin antes comparar los animales del zoo con aquellos que viven en libertad.” – Nassim Taleb

“Desaprender lo aprendido es más importante que aprender.” – Eduard Punset

El debate siempre surge cuando se plantea si es bueno o no entrenar en ayunas. Aparecen un gran número de personas tanto a favor como en contra. Pues a todos nos han dicho desde pequeños que hay que hacer 5 comidas al día, cada 3 horas, para evitar ralentizar el metabolismo. O ese mantra tan repetido: el desayuno es la comida más importante del día.

En la actualidad tenemos acceso a comida constantemente. Pero desde un punto de vista evolutivo, resulta antinatural. Cuando se vivía en tribus, se salía en busca de alimento. Si se conseguía cazar algo, había que zampárselo entero, pues no había neveras para conservarlo. Si no, aguantarían a base de vegetales, que en climas hostiles, o ciertas estaciones del año, serían muy escasos. Así que los ayunos obligados serían algo totalmente normal. Además de la variabilidad en las ingestas calóricas diarias.

EL AYUNO ES LÓGICO EVOLUTIVAMENTE

El mito de las 5 comidas diarias no se sostiene. Dudo que hubiésemos llegado hasta la actualidad como especie, si en sólo 3 horas nuestro cuerpo empieza a canibalizarse y reduce el ritmo metabólico.

Sin embargo, ocurre lo contrario con nuestro metabolismo: La falta de comida libera noradrenalina, causando un aumento del metabolismo (estudio). Es una lógica evolutiva para que nos movamos en busca de alimento. No es hasta los 3 días que el metabolismo se empieza a ralentizar.

Estudios publicados en importantes medios dicen que el ayuno estratégico ayuda a perder peso, mejorar el metabolismo y alargar la esperanza de vida. Doctores consagrados destacan sus beneficios. Además de una revisión sistemática, el no va más de los estudios científicos.

HAMBRE REAL VS HAMBRE QUÍMICO

En nuestro cuerpo almacenamos grasa y glucógeno (muscular y hepático). El del hígado dura entre 10-16 horas. Una vez agotado, empezamos a utilizar el glucógeno muscular para esfuerzos relativamente intensos, según nuestra flexibilidad metabólica.

Para intentar ahorrar ese preciado glucógeno, el cuerpo prioriza la grasa como combustible. Para ello disminuye los niveles de insulina y sube los niveles de la hormona glucagón. Como llevamos bastantes horas sin comer, el cuerpo aumenta la hormona leptina para activar la señal de hambre y e incentivarte a la búsqueda de alimento.

Las dietas occidentales, altas en alimentos de alto índice glucémico, suben la insulina en sangre repentinamente tras cada ingesta. Pasadas 3-4 horas la insulina cae, aumenta el glucagón y los adipocitos elevan la señal de hambre con la leptina. ¡Y sólo hace 3-4 horas que has comido!

AYUNO Y LOS RITMOS BIOLÓGICOS

Debemos ajustar nuestras comidas a nuestra actividad diaria, teniendo en cuenta el funcionamiento real de nuestro organismo, para optimizar la regulación hormonal. Los órganos y sistemas de nuestro cuerpo, como el sistema endocrino-metabólico o el tracto gastrointestinal, .varían a lo largo del día según el ritmo circadiano.

Por la mañana se produce una elevación de cortisol, la hormona del estrés. Se conoce como CAR (Cortisol Awakening Response), y su pico máximo es a los 30 minutos de despertarnos. Dicho pico va acompañado de un mantenimiento estable de la insulina, y una elevación de la Hormona de crecimiento (GH), la epinefrina (adrenalina) y el glucagón. Es una situación que promueve la quema de grasa y protege de la degradación de la masa muscular de cara una actividad física y mental. Otra hormona que se eleva es la TSH (Hormona Estimuladora del Tiroides), aumentando el metabolismo y disminuyendo el uso de la insulina. Es una adaptación evolutiva de nuestros antepasados, que empezarían el día con la búsqueda de alimento. Aparece cierta similitud con la fase de lucha o entrada al estado de flow.

El desayuno, sobretodo cuando es rico en hidratos de carbono, va a revertir toda esta situación. Como su nombre indica, corta el ayuno (des-ayuno). Se dispara la insulina y reduce la GH. El cuerpo debe manejar lo más rápido posible un exceso de glucosa, segregando una alta cantidad de insulina. Comenzamos el día con un círculo vicioso; un proceso continuo de comer y volver a tener hambre a las pocas horas.

ANABOLISMO y CATABOLISMO

En vez de entrar en este proceso constante de comer y volver a tener hambre, el ayuno intermitente va a separar dos estados metabólicos bien diferenciados en dos momentos del día, y nos va a permitir sacar provecho de cada uno de ellos. Son anabolismo y catabolismo.

• Los procesos anabólicos son aquellos en los que el cuerpo acumula energía y sintetiza las moléculas y productos que necesita para su mantenimiento: sustratos energéticos, proteínas, enzimas, hormonas,… En resumen, todas aquellas funciones que implican construcción estructural.

• Los procesos catabólicos son aquellos donde se consumen los sustratos energéticos para el mantenimiento del funcionamiento del organismo.

Si nos alimentamos continuamente, el cuerpo no utilizará sus reservas. Además sufrirá una peor asimilación de los nutrientes ingeridos.

Si distanciamos las ingestas de alimentos, habrá una mayor utilización de las grasas durante el ayuno, y un mejor aprovechamiento de los nutrientes para la síntesis proteica. Además de evitar los continuos picos de insulina.

Además, pasar las mañanas en ayuno facilita al organismo a cumplir el patrón circadiano que sigue nuestro sistema nervioso autónomo:

• El sistema nervioso simpático, que nos mantiene en estado de alerta, funcionará durante el día.

• El sistema nervioso parasimpático, que es el del reposo y el idóneo para controlar la digestión, por la tarde-noche.

Un gran desayuno, y al poco tiempo tenemos sueño. Suena lógico, ¿no?

La digestión de los alimentos consume gran parte de nuestra energía diaria. En un estado de ayuno nos sentimos con mucha vitalidad y claridad mental, focalizando la energía en las actividades diarias.

Kilian Jornet dice en una entrevista: “por costumbre, por la mañana me cuesta activarme, comer, y muchas veces salgo en ayunas. No es por nada del entrenamiento, es más por hábito de no desayunar”.

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

El ayuno intermitente (intermittent fasting) consiste en alternar períodos en los que se come de forma habitual con períodos en los que la ingesta calórica es prácticamente nula. Únicamente líquidos sin apenas calorías, como café, tés o infusiones.

No es una dieta Simplemente es un protocolo en el que te basas para distribuir la comida a lo largo de la jornada. Limita las horas en las que puedes comer durante el día a la “ventana de alimentación”.

Tus reservas en ayunas quedan de la siguiente forma:

• Glucosa: 1.200 Kcal. Duran más de 24 horas.

• Grasa: 100.000 Kcal. Duran más de 40 días.

• Proteínas: 45.000 Kcal. Apenas se consumen.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE ESTRATÉGICO

El modo de comida habitual eleva los niveles de IGF-1 (factor de crecimiento insulínico), ocurriendo una multiplicación y envejecimiento celular. Además de que la probabilidad de mutaciones es mayor. El ayuno intermitente lo disminuye, haciendo que el cuerpo entre en modo reparación o autofagia, alargando el tiempo de vida de las células (estudio). El ayuno intermitente retrasa el envejecimiento (estudio) y alarga la vida (estudio)

Reduce los indicadores de inflamación (proteína C reactiva o la interleuquina-6) (estudio) y el crecimiento de células cancerígenas (estudio).

Aumenta la sensibilidad a la insulina y optimiza el uso de la glucosa como sustrato energético, además de proteger contra el daño neuronal (estudio, estudio).

Aumenta la producción de Hormona del Crecimiento y mejora la composición corporal, reteniendo la masa muscular mientras quema grasa. Una de las características del ayuno es la reducciçon de los triglicéridos (estudio) y la mejora del perfil lipídico (estudio).

Un periodo de ayuno intermitente mejora la respuesta al estrés. Ejerce un efecto regulador sobre la secreción de adrenocorticotropina (ACTH), glucocorticoides y adrenalina, y optimiza la adaptación del sistema cardiovascular ante estresores externos.

Mejora la capacidad de autocontrol, además de devolvernos la sensación de hambre real que mejorará la sensación de apetito.

El cuerpo entra en modo reparación o autofagia, aumenta la sensibilidad a la insulina, optimiza el uso de la glucosa, mejora la composición corporal y alarga la vida.

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

El rendimiento en estado de ayuno depende de muchos factores, como el tipo de actividad, el ambiente en qué se desarrolle, la duración del ayuno, lo adaptado que se esté y los últimos alimentos ingeridos. Este estudio sobre ciclistas muestra como una vez adaptados, no hubo pérdida de rendimiento.

El entrenamiento en ayunas a baja intensidad genera una mayor oxidación de grasas. Pero según este estudio, si se aumenta la intensidad, el uso de grasas como fuente de energía no aumenta.

El cardio en ayunas facilita la resíntesis de glucógeno. Muy interesante para un día de reposo activo, si al siguiente pretendemos escalar duro con las reservas a tope.

El entrenamiento a alta intensidad no varía mucho en ayunas o habiendo comido antes, y la oxidación de lípidos tampoco (estudio).

El entreno en ayunas, junto a una dieta hipercalórica alta en grasas, permite mantener el peso, mejorando la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina (estudio).

Muchos atletas se benefician del entrenamiento en ayunas, o con reservas de glucógeno bajas, para mejorar la flexibilidad metabólica. El cuerpo usa principalmente grasas. Pero para los momentos de más intensidad, nuestro cuerpo tendrá que recurrir al glucógeno. Si tenemos buena flexibilidad metabólica, esta necesidad de glucógeno será menor, retrasando la llegada de la fatiga. Se acostumbra al cuerpo a quemar grasas en mayor proporción como fuente de energía, a altas intensidades. Resulta interesante para algún momento de la planificación. Realizar en ayunas la sesión de cardio o algún día de la semana de descarga, nos ayudará a optimizar los sustratos de energía.

El ayuno en deportistas no supone un problema en entrenamientos de moderada intensidad y duración. A estas intensidades, el aporte de energía a partir de la producción mitocondrial es abundante. No obstante, hay que subrayar que a día de hoy no hay ninguna evidencia de que el entrenamiento en estado de ayuno mejore el rendimiento.

FLEXIBILIIDAD METABÓLICA

El entrenamiento en ayunas favorece la flexibilidad metabólica. La intención no es solo quemar grasas, sino reservar el glucógeno muscular para las secuencias duras y el crux de la vía. Se retarda así la aparición de fatiga

Por supuesto el tipo de alimentación debe acompañar a esta metodología, no faltando las grasas. La hidratación también importante en este tipo de entrenamientos.

¿CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR EN AYUNAS?

Dependiendo de lo adaptado que estés al ayuno, y de tu flexibilidad metabólica, lo mejor será empezar poco a poco.

Primero probar entrenando en ayunas un día por semana, unos 30 minutos para acostumbrar al cuerpo. Podemos empezar por hacer el día de cardio en ayunas, un HIIT, los ejercicios de core y compensación, o un día de TRX. También, probar en el rocódromo. Te sorprenderá lo ligero y despierto que te sientes.

Hay quien consume aminoácidos ramificados (BCAA) o aceite de coco para estos entrenamientos. El consumo de aminoácidos pre-entrenamiento estimula la síntesis de proteína, sin romper el estado de ayuno. Útil en entrenamientos muy largos. El aceite de coco provee de una rápida energía, sin crear un pico insulínico que nos saque del estado de ayuno. Además estimula la producción de cuerpos cetónicos y el uso de grasas como combustible (al igual quue la dieta cetogénica). El uso de creatina también resulta interesante, pues te ayudará a recuperarte sin romper el ayuno.

Intenta sincronizar el final del entrenamiento con tu primera comida. Así aprovecharás la ventana anabólica. Tras el esfuerzo físico, tu cuerpo se predispone para la caza obtenida. Lógica evolutiva, no? Aunque en la mayoría de ocasiones, no es algo con lo que obsesionarse.

ADÁPTATE A TU ENTORNO

En algunos casos, el ayuno estratégico puede ser contraproducente. En ambientes con temperaturas extremas o alta humedad se requiere un mayor uso de glucógeno, debido a los diferentes procesos de adaptación producidos en tu cuerpo.

CONCLUSIONES

El entrenamiento en ayunas es apto sólo para individuos entrenados, que buscan lograr adaptaciones positivas en su estado físico. Pero no es recomendable para principiantes o para quienes van a realizar una larga jornada de escalada en la roca. Aunque siempre dependerá de cada persona, y lo adaptada que esté.

Durante el entrenamiento en ayunas resulta interesante el consumo de bebidas con cafeína, por el papel termogénico de ésta para movilizar las grasas.

Esta es la primera parte del artículo sobre el ayuno estratégico. En la siguiente te hablaré de las maneras más populares de practicar el ayuno intermitente y mi experiencia concreta. Soy consciente de que este concepto choca con de lo que nos han dicho desde pequeños, y que cuesta abrirse a nuevas ideas.

Como ya comentaré, a mi me parecía algo imposible de implementar. Iba contra lo que siempre se me había explicado, y que me había conducido a ser un constante quemador de glucosa.

Aquí tenéis el siguiente post sobre el ayuno, sobre los métodos más populares para probar el ayuno intermitente o estratégico en la vida práctica del escalador común.

Si tienes alguna duda o comentario, no dudes en escribir 😉

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