ENTRENAMIENTO en AYUNAS para ESCALADA ¿Desayunar o no?

Los humanos han realizado ayunos durante toda su historia por diferentes motivos: creencias religiosas, terapia medicinal o por falta de algo que llevarse a la boca. Hoy día, la constante exposición a alimentos ha hecho que parezca imposible pasar unas horas sin comer. Sin embargo, cada vez más estudios muestran los beneficios de reducir el número de comidas y alargar el tiempo entre ingestas. Pero, ¿aporta beneficios extra el entrenamiento en ayunas para escalada?

“No hables del progreso en términos de longevidad, seguridad o confort, sin antes comparar los animales del zoo con aquellos que viven en libertad.”

Nassim Taleb

“Desaprender lo aprendido es más importante que aprender.”

Eduard Punset

El debate sobre entrenar en ayunas o desayunar genera controversia. Los que no lo hacen, lo ven como imposible. Y para sus practicantes es lo más natural. Por tanto, hay gente a favor y en contra.

Desde niño te enseñan que hay que hacer 5 comidas al día, cada 3 horas, para evitar ralentizar el metabolismo. Seguro que te suenan mantras tan repetidos como que «el desayuno es la comida más importante del día»; o «desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo». Ésta última, con origen en los años 70 de mano de la nutricionista americana Adelle Davis. Quizás ya es hora de ir renovándolos.

Pero en ciertos climas hostiles, o estaciones del año, esos vegetales serían muy escasos. Así que los ayunos obligados han sido una práctica habitual, junto a la variabilidad en las ingestas calóricas diarias, dictada por el entorno y la entropía.

Thomson, Runcie y Miller (1966) señalaban que la adaptación al ayuno ha sido favorecida por la selección natural, siendo fundamental para sobrevivir.

Con la llegada del neolítico se normalizaron las reservas de alimentos. Aún así, las tareas ejecutadas cada día exigían una actividad física con gran gasto calórico. Había que ganarse la comida. Hoy basta con abrir el refrigerador o acudir a la despensa.

¿QUÉ SE CONSIDERA AYUNO?

• Hay quien considera que el ayuno empieza tras 3 a 6 horas sin comer. Es decir, transcurrido el periodo postabsortivo desde la última comida. 
• Para otros, un ayuno parcial diario indica que no se han ingerido más de 300 kcal a lo largo de todo el día.
• En el ayuno intermitente se supone que al menos debe ser de 12 horas, para promover la autofagia.
• Los hay que defienden que durante el ayuno no se puede consumir nada, excepto agua (en el Ramadán ni líquidos durante el día). Otros, que mientras no superes las 30 kcal, sigues manteniendo el estado metabólico. Y aquellos que se toman un «bulletproff coffe», repleto de calorías que, como provienen de grasas, no generan insulina y «el estado de ayuno» se mantiene.

En este artículo el concepto de «estado de ayuno» se referirá a 2 situaciones principales:

• No desayunar: Entrenar sin haber ingerido desayuno, preferiblemente por la mañana.
• Distancia desde la última comida: Que hayan pasado más de 3 horas desde la última ingesta. La sangre podrá circular en los músculos que la precisen, liberada del proceso de digestión.

AYUNO Y LOS RITMOS BIOLÓGICOS

Cada vez hay más evidencia sobre los beneficios de ajustar las comidas al ritmo circadiano y la actividad diaria para optimizar la regulación hormonal. Sistemas como el endocrino-metabólico o el tracto gastrointestinal varían según el momento del día.

Por la mañana, se produce una elevación de cortisol, la hormona del estrés. Se conoce como CAR (Cortisol Awakening Response), y su pico máximo es a los 30 minutos de despertar. Viene acompañada de un mantenimiento estable de la insulina y una elevación de la Hormona de crecimiento (GH), epinefrina (adrenalina) y glucagón.

Es un estado metabólico que promueve la quema de grasa y protege de la degradación de la masa muscular de cara una actividad física y mental. Otra hormona que se eleva es la TSH (Hormona Estimuladora de la Tiroides), aumentando el metabolismo y disminuyendo el uso de la insulina. Es una adaptación evolutiva, de aquellos antepasados que empezaban el día con la búsqueda de alimento. Un estado hormonal predispuesto para la actividad física y mental.

El desayuno revierte esta situación. Como su nombre indica, rompe el ayuno (des-ayuno). Un desayuno estándar, rico en hidratos de carbono, dispara la insulina e inhibe la hormona de crecimiento. El cuerpo debe manejar lo más rápido posible un exceso de glucosa, segregando una alta cantidad de insulina.

SISTEMA NERVIOSO SIMPÁTICO Y PARASIMPÁTICO

Si te pasas el día comiendo, el cuerpo no usará sus reservas. Al distanciar las ingestas de alimentos, habrá una mayor utilización de las grasas durante el periodo de ayuno, además de evitar los continuos picos de insulina.

Retrasar el desayuno facilita al organismo poder cumplir el patrón circadiano que sigue el sistema nervioso autónomo:

• El sistema nervioso simpático, que te mantiene en estado de alerta o en modo caza, funcionará durante el día.
• El sistema nervioso parasimpático es el de descanso. Es el estipulado para controlar la digestión, por la tarde-noche.

Un gran desayuno, y al poco tiempo te sientes perezoso. Suena lógico, ¿no?

La digestión de los alimentos precisa gran parte de tu energía. Por este motivo, la mayoría de sus defensores dicen que en estado de ayuno sienten vitalidad y claridad mental, focalizando la energía en las actividades presentes.

ANABOLISMO y CATABOLISMO

Ambos modos del sistema nervioso se relacionan con dos estados metabólicos: anabolismo y catabolismo.

• En los procesos catabólicos se consumen recursos para el funcionamiento del organismo. Es el estado que suele suceder en el modo simpático del sistema nervioso.
• Los procesos anabólicos son aquellos en los que el cuerpo acumula energía, y sintetiza las moléculas y productos que necesita para su mantenimiento: sustratos energéticos, proteínas, enzimas, hormonas,… En resumen, todas aquellas funciones que implican construcción estructural. Necesitará que estés relajado, en modo parasimpático. Es el estado ideal para los procesos digestivos.

Piénsalo: ¿a que no puedes comer en situaciones de estrés? Y si lo haces, es probable que no lo digieras demasiado bien.

En situaciones de estrés o peligro, tu cuerpo llega incluso a detener la digestión. Por eso se recomienda ingerir productos de fácil asimilación durante los largos días de roca. Una gran comida copiosa justo antes de entrenar no es la elección más adecuada.

LA SOCIEDAD ACTUAL Y EL ACCESO PERMANENTE A ALIMENTOS

Estudios publicados en importantes medios dicen que el ayuno estratégico ayuda a perder peso, mejora el metabolismo y alarga la esperanza de vida (Thomson, Runcie y Miller, 1966; Anson y col., 2003; Heilbronn y col., 2005). Doctores consagrados destacan sus beneficios. Además de una revisión sistemática, la punta de la pirámide de la evidencia científica (Horne y col., 2015).

ESTADO IDÓNEO PARA ENTRENAR

Si la flexibilidad metabólica es buena, el cuerpo prioriza la grasa como combustible la mayoría del tiempo, reservando el glucógeno para los esfuerzos que lo necesiten. Además, disminuye los niveles de insulina y aumenta la presencia de la hormona glucagón, creando una sinergia junto a la hormona de crecimiento que protege de la degradación proteica (Marliss y col., 1970; Nørrelund y col., 2001) – En este punto hay cierta controversia, en parte debido a la heterogeneidad de los estudios. Sin embargo, es sencillo protegerse, como leerás más abajo. –

Es un estado hormonal idóneo para realizar un entrenamiento deportivo. No es hasta que llevas bastantes horas sin comer que el cuerpo aumenta la hormona leptina para activar la señal de hambre e incentivarte a buscar alimento.

Sin embargo, deberás adaptarte de manera progresiva. Si no lo estás, tu rendimiento se verá reducido (Nagarudin y col., 2019)

Las dietas occidentales, basadas en carbohidratos simples, crean un pico de insulina en sangre tras cada ingesta. Pasadas 3-4 horas, la insulina cae, aumenta el glucagón y los adipocitos elevan la señal de hambre con la leptina. ¡Y sólo hace 3-4 horas que has comido!

ENTRENAMIENTO CON LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO BAJAS

Hay que señalar que un entrenamiento en ayunas y un entrenamiento con las reservas de glucógeno bajas no son sinónimos.

• Puedes entrenar en ayunas, con las reservas de glucógeno llenas. Sobre todo, las musculares. Es lo denominado «ayuno orgánico», y la situación para entrenar no diferiría demasiado de la de estado alimentado.
• Con la estrategia oportuna, es posible entrenar sin estado de ayuno con el glucógeno agotado. El conocido como «ayuno muscular» resulta interesante para deportistas de resistencia cardiovascular.

Tus reservas en ayunas quedan de la siguiente forma:

• Glúcidos: 1.200 Kcal. Duran más de 24 horas.
• Lípidos: 100.000 Kcal. Duran más de 40 días.
• Proteínas: 45.000 Kcal. Lo ideal es no tener que recurrir a ellas para producir energía, ya que conduce al desgaste muscular.

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

El rendimiento en estado de ayuno depende de muchos factores, como el tipo de actividad, el ambiente en qué se desarrolle, la duración del ayuno, lo adaptado que estés y los últimos alimentos ingeridos.

• Un estudio sobre ciclistas muestra como una vez adaptados, no hubo pérdida de rendimiento (Ferguson y col., 2009).
• El entrenamiento en ayunas a baja intensidad genera una mayor oxidación de grasas. Pero según Bergman y Brooks (1999), si se aumenta la intensidad, la proporción de grasas como fuente de energía no aumenta.
• El cardio en ayunas facilita la resíntesis de glucógeno. Muy interesante para un día de reposo activo. Al siguiente estarás con las reservas a tope para escalar duro en el proyecto (suponiendo que recargues con la cantidad adecuada de carbohidratos).
• El entrenamiento de resistencia no varía mucho en ayunas o habiendo comido antes, y la oxidación de lípidos tampoco (De Bock y col., 2008). Aunque el grupo en ayunas mostró al inicio una cantidad menor de glucógeno, su aprovechamiento resultó superior.
• Entrenar en ayunas aumenta la actividad de la AMPK, que el consumo de glucosa detiene. De esta manera, mejoras la eficiencia oxidativa (Akerstrom y col., 2006).
• 6 semanas de entrenamiento en ayunas, junto a una dieta hipercalórica alta en grasas (50% de las calorías), permitieron mantener el peso, mejorando la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina (Van Proeyen y col., 2010).

El ayuno en deportistas no debería suponer un problema en entrenamientos de moderada intensidad y duración. A estas intensidades, el aporte de energía a partir de la producción mitocondrial es abundante.

No obstante, hay que subrayar que a día de hoy no hay ninguna evidencia de que, por hacer un entrenamiento en ayunas, vayas a tener un rendimiento superior durante ese entrenamiento. Las adaptaciones vendrán a largo término. Es un tema muy personal, y que cada uno debería probar por sí mismo.

FLEXIBILIDAD METABÓLICA

El cuerpo se acostumbra a quemar lípidos en mayor proporción, como fuente de energía, a intensidades superiores. Resulta interesante para algún momento de la temporada. Los entrenamientos estratégicos en ayunas te ayudarán a optimizar el uso de los sustratos de energía.

En la escalada, por el continuum energético, los diversos sustratos energéticos participan de cada acción en distinta proporción. Lo ideal será reservar más glucógeno muscular para las secuencias duras y el crux de la vía. Se retrasaría así la llegada de la fatiga. Tienes más detalles en el artículo sobre la flexibilidad metabólica.

El tipo de alimentación debe acompañar a este objetivo, no faltando las grasas y los alimentos ricos en nutrientes. La hidratación, las sales minerales y electrolitos ganarán importancia si el entrenamiento se alarga en condiciones de elevada sudoración.

Pero también, por otro lado está el «cómo escales». Si vas apretando a muerte cada presa (overgripping), y bloqueando cada movimiento, necesitarás fosfocreatina y carbohidratos. Ten en cuenta que si estás probando un proyecto que te exige apretar cada paso, quizás el estado de ayuno no sea el más indicado.

Lo mismo sucede si pretendes escalar vías exigentes de resistencia o dar varios pegues.

¿CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR EN AYUNAS?

Dependiendo de lo adaptado que estés al ayuno, y de tu flexibilidad metabólica, lo mejor es empezar poco a poco.

Puedes comenzar entrenando en ayunas un día por semana. Si ya estás familiarizado con el estado de ayuno, empieza por unos 20-30 minutos para acostumbrar al cuerpo. Puedes hacer el día de cardio ligero en ayunas, un HIIT, los ejercicios de core y compensación, o un circuito de TRX o Kettlebells.

Incluso puedes probar en el rocódromo. Te sorprenderá lo ligero y despierto que te sientes. Las adaptaciones de un entrenamiento con objetivos aeróbicos u oxidativos se verán amplificadas. Aprovecha para realizar tu sesión de capilarización.

O puedes hacer una breve sesión de boulder, en la que al reposar suficiente entre pegues permitas a tu cuerpo restablecer la fosfocreatina (PCr) muscular.

Hay quien consume aminoácidos ramificados (BCAA) pre-entrenamiento para reducir la degradación proteica, sin romper el estado de ayuno. Además de que sirven como recurso energético (Ferrando y col., 1995).

Según Gieske y col. (2018), consumir proteínas antes del entrenamiento en ayunas aumenta el gasto calórico y la oxidación de grasas por encima que si realizas el mismo entrenamiento sin su consumo. Esa oxidación es más beneficiada consumiendo caseína que proteína de suero.

Consumir 20g de proteínas previos al entrenamiento, no afecta a la oxidación de grasas, y sin embargo protege de la degradación muscular (Impey y col., 2015; Hulston y col., 2011) que podría favorecer la hipoinsulinemia y el aumento de la actividad de la AMPK (Nair y col., 1987; Reynolds y col., 2002; Vendelbo y col., 2014).

El aceite de coco provee de una rápida energía, sin crear un pico insulínico que te saque del estado metabólico. Además, estimula la producción de cuerpos cetónicos y el uso de grasas como combustible. Muy utilizado en dietas cetogénicas. 

Intenta sincronizar el final del entrenamiento con tu primera comida. Así aprovecharás la ventana anabólica. Tras el esfuerzo físico, tu cuerpo se predispone para comer la caza obtenida. Lógica evolutiva, ¿no?

Aunque en la mayoría de ocasiones, no es algo con lo que obsesionarse si no vas a tener otra sesión de entrenamiento el mismo día. El cuerpo dispone de muchos más medios para reponer el glucógeno de los que comúnmente se piensan. Sin embargo, si exiges a tu cuerpo, cuidar estos detalles te ayudará a que responda bien.

ADÁPTATE A TU ENTORNO

En algunos casos, el ayuno estratégico puede ser contraproducente. Ten cuidado si no estás acostumbrado a los ambientes con temperaturas extremas o alta humedad. Tu cuerpo requerirá un mayor uso de glucógeno, debido a los diferentes procesos de adaptación. Lo mejor para adaptarse es exponerse de manera gradual, como hace el Método Win Hof.

¿DESAYUNAR O NO DESAYUNAR?

No se puede generalizar para todo el mundo. Si te despiertas con hambre y te sienta bien, desayuna. Pero lo que no se debe es obligar a desayunar a aquellas personas que se despiertan sin hambre. La revisión sistemática de Sievert y col. (2019) señala que mejor olvidar la idea de que desayunar ayuda a perder peso. El desayuno es una comida más.

El hambre que sueles experimentar es un hábito. Como tal, lo puedes moldear, aprender y desaprender. El hambre real viene tras momentos de escasez. 

La palabra ayuno puede resultar imponente para algunas personas. Sin embargo, el ayuno intermitente va ganando adeptos.

Llevo años practicándolo y he recorrido diferentes fases. Al inicio, pasé un ciclo de realizarlo según los estándares. Luego, vino un periodo de experimentación. En la actualidad, adapto mi desayuno al plan de ese día:

• Si entreno por la mañana una sesión breve en casa, o me dedico a trabajar, o no desayuno o tomo un scoop de proteína de suero en el café. Está estudiado que no rompe el estado metabólico y disminuye la degradación proteica. Además de que me gusta y sienta bien.
• Cambia si la sesión de entrenamiento matinal es larga y exigente. Desayuno algo de proteína junto a hidratos de fácil asimilación (frutas), incluyendo remolacha. Me funciona para entrenar fuerte y pronto, y poder cumplir con la sesión completa.
• Si voy a escalar fuera, tomaré un buen desayuno. Lo normal es algo de proteína (huevos o whey), yuca, y no falta la remolacha y algo de fruta. Además, entre pegues iré consumiendo algunas frutas. Me ayudará a estar menos ansioso y aguantar mejor la jornada.

Al final es algo que debes experimentar por ti para ver lo que mejor te funciona. No esperes una solución mágica o la panacea. Es una herramienta más que puede aplicarse para mejorar el rendimiento y la salud; o, simplemente, saber que no pasa nada por no desayunar alguna vez.

Ten en cuenta que la mayoría de contenido divulgado sobre este tema va dirigido a una población, sobre todo, sedentaria. Si eres una persona activa, que además exige a su cuerpo escalando duro, filtra con cuidado lo que te llegue.

Además de que algunos de los estudios han sido realizados en ratones. Éstos tienen una tasa metabólica 7 veces superior a la de los humanos. Por tanto, les afecta mucho más.

Un reciente estudio de Metcalfe y col. (2021) señala que, independientemente del número de ingestas, importa su distribución.

Al comparar diversos protocolos, vieron que un desayuno rico en carbohidratos mejoraba el rendimiento en entrenamiento de resistencia más tarde, por la noche. Es decir, con independencia de lo consumido a lo largo del día. A tener en cuenta si entrenas de noche o tienes una competición a esa hora.

Kilian Jornet dice en una entrevista: “por costumbre, por la mañana me cuesta activarme y comer, y muchas veces salgo en ayunas. No es por nada del entrenamiento, es más por hábito de no desayunar”.

El cuerpo entra en modo reparación o autofagia, aumenta la sensibilidad a la insulina, optimiza el uso de la glucosa, mejora la composición corporal y alarga la vida.

Si prefieres desayunar o realizar más comidas, puedes realizar entrenamientos con los depósitos de glucógeno vacíos aplicando una estrategia de periodización nutricional. Ideal para mejorar tu flexibilidad metabólica sin perder rendimiento deportivo.

BENEFICIOS DEL AYUNO ESTRATÉGICO

Entrenes o no en ayunas, el reducir el número de comidas y pasar momentos en estado de ayuno aporta beneficios:

• El modo de alimentación habitual eleva los niveles de IGF-1 (factor de crecimiento insulínico), ocasionando multiplicación y envejecimiento celular, además de una mayor probabilidad de mutaciones. El ayuno estratégico lo disminuye, haciendo que el cuerpo entre en modo reparación o autofagia. La autofagia es una especie de regeneración y limpieza a nivel celular (Kim y Lemasters, 2011). 
• Retrasa el envejecimiento (Wegman y col, 2015) y alarga la vida (Johnson y col., 2006). 
• Reduce los indicadores de inflamación (proteína C reactiva o la interleuquina-6) (Aksungar y col., 2007) y el crecimiento de células cancerígenas (Varady y col., 2008).
• Aumenta la sensibilidad a la insulina y optimiza el uso de la glucosa como sustrato energético, además de proteger contra el daño neuronal (Mattson y col., 2003; Anson y col., 2003).
• Aumenta la producción de Hormona del Crecimiento y mejora la composición corporal, reteniendo la masa muscular mientras quema grasa. Una de las características del ayuno es su papel cardioprotector (Bhutani y col., 2010; Horne y col, 2013).
• Un periodo de ayuno intermitente reduce la inflamación y mejora la respuesta al estrés (Kiecolt-Glaser, 2010).
• Beneficia la capacidad de autocontrol y aumenta la adherencia en dietas de pérdida de peso (Kiecolt-Glaser, 2010). La saciedad es mayor tras 2 grandes comidas que después de 5 o 6 minúsculas.
• Ayunar mejora la capacidad de las células madre intestinales, tanto en ratones ancianos como jóvenes (Mihaylova y col., 2018).

Si te animas a probar, puedes leer el artículo sobre el ayuno intermitente para escaladores.

CONCLUSIONES

El entrenamiento en ayunas es apto para individuos acostumbrados al ayuno, que buscan lograr adaptaciones positivas en su estado físico y salud. No es recomendable para principiantes o para quienes van a realizar una larga jornada de escalada en la roca. Aunque siempre dependerá de cada persona y lo adaptada que esté.

Durante el entrenamiento en ayunas resulta interesante el consumo de bebidas con cafeína por su papel para movilizar las grasas. Además, ten en cuenta que en las comidas que hagas deberás consumir las calorías que has quemado escalando y en el resto de actividades.

Soy consciente de que éste concepto choca con de lo que nos han dicho desde niños, y que cuesta abrirse a nuevas ideas. Cuando empecé, a mí me parecía algo imposible de implementar. Iba contra lo que siempre me habían explicado, y que me condujo a ser un constante quemador de glucosa.

El propósito principal de este artículo no es promover el ayuno. Más bien, es romper la idea de que estamos genéticamente obligados a comer 5 veces al día. Te animo a poner en duda todo para no caer en sesgos cognitivos heredados.

Es parecido a cuando algún escalador decide hacerse vegano por principios. Habrá que crear nuevos hábitos y pasar un periodo de adaptación. Si es tu caso, te interesará el artículo con información sobre la dieta vegetariana para escaladores.

Si tienes alguna duda o comentario, no dudes en escribir 😉
Este artículo fue publicado originalmente el 26 de mayo de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 8 de marzo de 2019 y el 19 de agosto de 2022.

Referencias

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