En la escalada, el entrenamiento de los bloqueos es bastante habitual. Sin embargo, no está exento de debate. Este tipo de fuerza isométrica únicamente mejorará en el ángulo en que se trabaje. Por tanto, su transferencia a la actividad de escalar será limitada.
Además, una escalada más optimizada se caracteriza por un ritmo fluido que aprovecha la inercia de los movimientos, junto a unos tiempos menores de bloqueo. Sin embargo, en la escalada a vista o en ciertos chapajes, un buen bloqueo puede marcar la diferencia entre encadenar o caer.
Sobre entrenar bloqueos y cómo entrenarlos hay muy diversas opiniones. El siguiente artículo te aporta la información recopilada de diversas fuentes y a través de la propia experiencia para que puedas sacar tu propia conclusión sobre si debes o no entrenar bloqueos, y cómo entrenarlos.
TIPOS DE CONTRACCIONES EN LA ESCALADA
Escalando, la fuerza necesaria en un gesto concreto depende, principalmente, de los músculos involucrados, la resistencia o peso soportado por cada músculo, del ángulo de las articulaciones y de las palancas mecánicas, del tipo de contracción, de las fibras musculares reclutadas, del ambiente, del nivel físico y del estado motivacional del escalador.
El cuerpo puede generar fuerza de distintas maneras, con diversos resultados al aplicarla:
- De manera Isotónica:
- Acortando la musculatura principal: Fuerza concéntrica.
- Extendiendo el músculo: Fuerza excéntrica.
- O ambas concatenadas.
- Sin producir movimiento, manteniendo la posición contra una resistencia: Fuerza isométrica.
Las contracciones musculares son concéntricas, excéntricas o isométricas.
Al escalar se van sucediendo todas a la vez en las distintas musculaturas implicadas, a través de la coordinación intermuscular. Tu bíceps derecho realiza una contracción concéntrica, mientras el izquierdo la realiza excéntrica, empujando la presa. A la vez, el core intenta parmanecer firme, de forma isométrica.
CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS EN LA ESCALADA
Las contracciones isométricas en la escalada se utilizan de dos maneras principales:
- En los llamados «bloqueos».
- A través de los dedos y los músculos del antebrazo al coger las presas, tras la fase de acomodación del agarre.
Aunque las suspensiones isométricas sean el estándar a la hora de entrenar la fuerza de agarre, no ocurre lo mismo con los bloqueos.
Sin embargo, sí que forman parte en las baterías de tests de control y nivel en escalada, como el propuesto por IRCRA.
BLOQUEOS Y FUERZA ISOMÉTRICA
En las contracciones isométricas, hay tres fases:
- Generación de la fuerza. El músculo va reclutando fibras musculares, hasta que alcanza la fuerza objetivo. Ésta dependerá de distintos factores, como la familiarización con las presas y movimientos. En los primeros intentos a un proyecto el malgasto energético es superior. La razón es que, a través del ensayo, vas perfeccionando la ejecución técnica. La correcta activación también te predispondrá para lograr un mayor reclutamiento muscular en el momento oportuno.
- Fase de estabilización. Es aquella en la que el músculo mantiene la posición.
- Si durante esa fase anterior llegas al límite, el músculo cederá por no poder mas.
¿CÓMO SON LOS BLOQUEOS AL ESCALAR? ESTUDIOS
La fuerza isométrica se aplica en los bloqueos y con los antebrazos, a través de los dedos.
Los mejores escaladores destacan por una economía de la fuerza. Esto supone pasar el menor tiempo posible en cada bloqueo. Eva López realizó un estudio en el que analizaba las maneras de moverse de distintos escaladores. En éste mostraba tres fases durante la escalada:
- En la primera fase, que desde dos presas (A y B) pretendes llegar a una tercera presa (C). Traccionas con ambos brazos, coordinando el resto del cuerpo. La duración de los bloqueos, según Eva, suele ser de 0,3 a 0,5 segundos.
- La segunda fase corresponde al breve periodo de tiempo que ate mantienes de un brazo, hasta alcanzar la presa C. Eso sucede cuando ya has soltado una de las primeras presas. Aunque predominan los tiempos de 0,4 y 0,5 segundos, puede variar desde 0,2 a 1 segundo.
- En la tercera fase el escalador acomoda la presa C. A continuación, se prepara para el siguiente movimiento. En esta fase, los bloqueos suelen durar entre 2 y 3 segundos, superando los 5″ en situaciones concretas.
Eva López observó que los mejores escaladores invierten verdaderamente poco tiempo en las fases isométricas. Esto es debido a que aprovechan la inercia de cada movimiento, escalando de forma dinámica.
Dedicado a este tema, tienes un artículo completo sobre el ritmo en la escalada. En él podrás comparar el análisis de diversos escaladores en la roca o compitiendo.
MAYORES BLOQUEOS EN LA ESCALADA
Sin embargo, hay momento es los cuales hasta los escaladores más dinámicos se ven obligados a soportar el bloqueo, o contracción isométrica, cierto tiempo:
- Escalada a vista. Al no ver el paso siguiente, estás obligado a bloquear para poder deducirlo (Análisis de Adam Ondra escalando a vista «Just do it»)
- Pasos estáticos obligados. Aquellos movimientos en los que debes atinar a un agujero (tipo bidedo) o coger una presa lejana muy pequeña.
- Mosquetonear «in extremis». Aquellos chapajes forzados que obligan a bloquear más tiempo del deseado. Sobre todo, si el escalador debe poner las cintas exprés y pasar la cuerda. También en el momento de poner un seguro y asegurarse de que resistirá con un par de tirones durante la escalada clásica (para aprender más sobre este gesto visita el artículo sobre cómo mejorar los chapajes de escalada).
Estos momentos distancian la escalada en rocódromos de route-setting tipo búlder de la escalada deportiva en roca. En el plafón, apenas te detienes en cada presa. Esto reduce su transferencia a la roca.
CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS
Las contracciones isométricas muestran una peculiaridad. Prácticamente, sólo se mejora en el ángulo trabajado.
Por ello, para entrenar dedos se debe variar el tipo de presa, la posición de las manos, los dedos utilizados, etc. Debes perseguir la variedad. Aunque, en caso de entrenar para un proyecto concreto, lo que interesa será la máxima especificidad. (Más sobre este asunto en el artículo sobre los agarres en semiarqueo, extensión y arqueo según la evidencia científica).
Algo similar ocurre a la hora de entrenar bloqueos. Pocas veces escalarás en unas posiciones tan ideales como las que entrenas en una barra.
EL BLOQUEO MÁS COMÚN EN ESCALADA
Eva López observó que hay una angulación del codo que se repite más a la hora de escalar. Obviamente, dependerá de cada vía, angulación y anatomía del escalador.
Sin embargo, el bloqueo con el codo a 90º aparecía como el más repetido entre los escaladores. Le sigue el de 45 º, «más común en placas, pasos de hombro y salidas de techo«, según E. López.
Por lo que, puestos a entrenar, ya tienes las angulaciones idóneas.
BUSCANDO LA MÁXIMA TRANSFERENCIA A LA ESCALADA
La escalada a vista, los pasos estáticos y los chapajes «in extremis» obligan a bloquear.
Durante una contracción isométrica, podemos llegar a desarrollar una fuerza 10-15% mayor que con una contracción concéntrica. El problema es que, estos bloqueos causan una elevada fatiga muscular que, entre otras cosas, afecta negativamente a los movimiento subsiguientes escalando.
Es lo que indica este estudio. Una contracción isométrica reduce la cantidad de fuerza que podrás aplicar a continuación. Por lo tanto, es un factor que convendrá entrenar. Puedes hacerlos combinando ejercicios al estilo del método complejo.
Además, no debes entrenar bloqueos hasta el fallo. Estarías aplicando mucho estrés a las estructuras del codo. Junto a la fatiga muscular, pueden propiciar lesiones por sobrecarga, como la epicondilitis.
¿NECESITO ENTRENAR BLOQUEOS?
Si te estás haciendo esta pregunta, ya imaginarás la respuesta: depende.
En caso de estar empezando a escalar y llevar menos de dos años entrenando, será mejor centrarte en optimizar la técnica y transferirla con un buen ritmo de ejecución. Si escalas de manera más fluida, bloquearás menos tiempo.
De esta manera aprovecharás en cada movimiento la inercia generada desde el movimiento previo. Esto supone una gran eficiencia energética, muy aprovechada en el método Chibatore.
También puedes ensayar los mosquetoneos de las cintas. Así ganarás habilidad, sumándose al ahorro energético. Hazlo en tu rocódromo, si está preparado para ello; o en tu casa. Ve variando la distancia y posición de la cinta express y la orientación del mosquetón.
Sin embargo, si ya tienes experiencia entrenando, y consideras que necesitas trabajar este tipo de contracciones, tienes dos opciones:
- Entrenar bloqueos para un proyecto concreto. Una vía o un problema de búlder que tiene un bloqueo en cierto paso o chapaje que te resulta duro. En este caso, la solución es sencilla: intenta reproducir la suencia de la vía en tu rocódromo y ensáyalo cuantas veces necesites.
- Los bloqueos son tu punto débil. Esta situación es diferente, pues deberás buscar ejercicios que te otorguen la mayor transferencia para cualquier situación que puedas encontrarte al escalar.
Otro tema interesante es recurrir a ellos como ejercicio potenciador del método complejo de entrenamiento.
ENTRENAMIENTO DE BLOQUEOS O CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS
Sólo mejorarás en el ángulo entrenado.
Si has llegado a la conclusión de que necesitas entrenar bloqueos, ten en cuenta lo estresante que pueden resultar a nivel neuromuscular. Si decides entrenarlos, hazlo un con la carga adecuada.
No mantengas las posiciones hasta la fatiga. Está documentado (estudio) que con una aplicación de 2/3 de la tensión máxima, durante seis segundos, es suficiente para maximizar las ganancias de fuerza.
Puesto que se mejorará el ángulo trabajado, prioriza el del codo a 90º, seguido del de 45º. Pero si tienes claro que fallas más en uno concreto, adáptalo a tu situación.
Haz descansos completos entre las series, de al menos 3 minutos, si planeas entrenar la fuerza máxima isométrica. Estas ganancias se verán reflejadas en la resistencia en esa misma posición. Recuerda que las contracciones isométricas acaban involucrando a todas las fibras musculares.
Empieza trabajando la fuerza del tren superior sobre presas buena o en la barra. Comenzar con agarres exigentes puede limitarte por falta de fuerza de dedos. Ya llegará el momento de empeorar el agarre.
Una vez que tienes la fuerza necesaria para el bloqueo en cuestión, lo más difícil será seguir escalando tras deshacer el bloqueo. Éste aspecto resultará muy útil de entrenar.
ENTRENAMIENTO SIMÉTRICO DE LOS BLOQUEOS
Un system wall o muro espejo tiene las presas distribuidas de manera simétrica. Una mitad es como el reflejo de la otra. Si tienes acceso a uno, podrás realizar cada bloqueo de manera idéntica en ambos sentidos.
Este sistema de entrenamiento te permitirá descubrir y trabajar tus debilidades y asimetrías. De esta manera conseguirás un cuerpo más compensado, que te permita unas ejecuciones equilibradas en ambos sentidos. Gray Cook señala las asimetrías en la movilidad como un factor de riesgo de lesión.
EJERCICIOS PARA ENTRENAR BLOQUEOS
Vídeo con ejercicios para el entrenamiento de bloqueos. No tienes que hacerlos todos. Selecciona sólo los que te interesen, según tu nivel, objetivos y los medios disponibles.
BLOQUEOS EN LA BARRA
Es el más sencillo de los ejercicios. Hazlo en la barra, en una presa muy positiva o en un canto de la tabla multipresas. Prioriza los ángulos de 90º y 45º. También puedes entrenar otros intermedios o más abiertos.
Practica 4 series, de 6 segundos bloqueando, con 3 minutos de descanso. Si te resulta muy sencillo, puedes usar lastre o probar a un brazo. Puedes hacerlo un par de veces por semana.
Una vez estés preparado, podrás pasar a entrenar bloqueos en la tabla multipresas con suspensiones a un sólo brazo.
FRENCHIES
El ángulo más repetido en la escalada al bloquear es el ángulo recto, seguido del de 45º.
Ejercicio popularizado por Eric Hörst en su libro «Entrenamiento para escalada«. Bob Hoffman propuso algo similar en su método de entrenamiento contracción funcional isométrica.
Consiste en combinar las contracciones isométricas con movimientos dinámicos. Resulta un ejercicio agotador, con grandes resultados.
Comienza en la parte baja de una dominada. Empieza a subir a gran velocidad, pero detente cuando tus codos formen un ángulo de 45º. Aguanta 5 segundos. Acto seguido, termina la dominada y baja hasta la posición inicial. Sin soltarte de la barra, comienza una segunda dominada. En esta ocasión, detente con los codos a 90º. Aguanta 5 segundos, antes de continuar la dominada de forma ascendiente. Cuando hayas vuelto a la posición inicial, repite la jugada. Ahora, bloquea a 135º. Tras aguantar los 5 segundos, termina la dominada.
Esto es una repetición. Para empezar realiza 3 series de una repetición, descansando 3 minutos entre ellas. Una vez te resulte fácil, podrás realizar dos repeticiones, aumentar la duración de los bloqueos o ponerte algo de lastre.
Al realizar las dominadas a gran velocidad, combinas la fuerza pliométrica con la isométrica. Un ejercicio brutal.
SALTO + BLOQUEO ISOMÉTRICO + DOMINADA PLIOMÉTRICA
Ejercicio en el que trabajarás la fuerza isométrica explosiva. Comienza el ejercicio sobre una barra o presa muy buena. Da un salto y coge la presa con ambas manos y los codos ya a 90º. Mantén 3-5 segundos el bloqueo. A continuación, realiza una dominada potente. Al terminar, suéltate.
Esto es una serie. Si te resulta demasiado fácil, hazlo en una presa no tan buena. Puedes usar el listón del campus o la que consideres oportuno. De esta manera estará generando un mayor énfasis en la fuerza de contacto o RFD (rate of force development).
Descansa sobre 3 minutos entre series. Este ejercicio aparece recomendado en la serie dedicada al entrenamiento de los bloqueos, que Eva López tiene en su web.
DESPLAZAMIENTO HORIZONTAL POR ESCALERA O TECHO
Este ejercicio es otro gran clásico del entrenamiento de escalada. Consiste en avanzar por una escalera horizontal. También puedes utilizar unas presas en un techo, como en el vídeo.
Para trabajar las contracciones isométricas, has de mantener los brazos bloqueados, idealmente a 90º.
Para enfocarte en la fuerza-resistencia, haz series largas con menores descansos. Para la fuerza máxima, aumenta la intensidad y la duración de los descansos.
También puedes utilizar un chaleco con peso para ajustar la intensidad.
DOBLE DYNO BLOQUEANDO EN EL CAMPUS BOARD
Un ejercicio del Campus Board que implica bloqueos es el doble dyno. Consiste en progresar sobre los listones de forma ascendente, lanzando con ambas manos a la vez. Un ejercicio para escaladores avanzados.
Cada vez que llegas a un nuevo listón haz de bloquear, evitando que tus brazos cedan estirándose. De esta manera, entrenarás la salida del bloqueo sin intervención de la inercia del movimiento, lo que dificulta la realización.
Este estudio señala que tomando un menor impulso, la fuerza requerida por los flexores de los dedos disminuye. Mantener el centro de gravedad lo más alineado posible mientras asciendes optimizará el movimiento.
Trabajarás la fuerza isométrica rápida. Implica también la fuerza de contacto explosiva junto a la coordinación neuromuscular.
Si nunca has entrenado en Campus Board, mejor empieza por el principio. Éste es un ejercicio avanzado.
BLOQUEA Y ALCANZA UNA PRESA LEJANA EN PLAFÓN
Al realizarse en la pared del rocódromo, este ejercicio tiene una transferencia mayor. Estarás involucrando todo el cuerpo en la ejecución, desde el core a las piernas, la musculatura estabilizadora y la sinergista.
El planteamiento es sencillo. Agarra dos presas con las manos que no sean demasiado buenas. Bloquea trayéndolas al pecho. A continuación, saca una mano a la presa más lejana que puedas. Aguanta un par de segundos y vuelve.
Esto es una repetición. Para trabajar la fuerza haz entre 1-3 repeticiones por serie. Puedes variar la dirección de la mano que estiras. Practica en vertical, en horizontal hacia su mismo lado o cruzando al lado contrario. Lo mejor sería ir variando cada vez.
Alterna la mano que sacas en cada serie. Y, a ser posible, también las presas. Descansa 1-2 minutos si haces resistencia y 2-3 para fuerza.
ESCALADA DE BLOQUEOS ESTÁTICOS
Empieza como el ejercicio anterior. Pero cada vez que coges una nueva presa, continúa progresando de la misma manera. Es decir, escalando de manera estática y bloqueando al pecho.
Es un ejercicio agotador, tremendo para entrenar la fuerza-resistencia. A ver cuántos pasos puedes realizar antes de caer fatigado.
Realiza 3-4 series, descansando 2 ó 3 minutos entre ellas. Ten cuidado con repetir en exceso este ejercicio, pues podría llegar a perjudicar tu técnica de escalada. Ten en cuenta que en una escalada optimizada, los bloqueos serán los mínimos indispensables. Es por ello que, aunque tenga una gran transferencia, no debes realizarlo durante toda la temporada.
Otra variables podría ser ir mosquetoneando cintas exprés cada movimiento antes de progresar. De esta manera aumentará la transferencia a la escalada deportiva.
CONCLUSIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE BLOQUEOS
El entrenamiento de los bloqueos puede ser adecuado para escaladores avanzados en ciertos momentos de la temporada. Es decir, para aquellos que dispongan de una buena técnica con un ritmo adecuado, y escalen optimizando la inercia dinámica entre movimientos.
Si fallas en esto, lo mejor de momento es centrarte en mejorarlo. Intenta escalar de forma más dinámica, cogiendo el tiempo mínimo en cada presa. Varía la mano en al mosquetonear y controla la respiración. Son muchos los factores que determinarán tu rendimiento escalando, y que debes mejorar antes de meterte con el entrenamiento de bloqueos isométricos.
Recuerda que el entrenamiento de bloqueos resulta bastante estresante a nivel neuromuscular y del sistema nervioso. Intenta no llegar al fallo en los ejercicios. Si te interesa este tipo de artículos, tienes el que trata la evidencia actual en el entrenamiento de fuerza en escalada.
No subestimes la importancia de los ejercicios compensatorios para muñecas y antebrazos. Y, aunque no te sientas fatigado, realiza adecuados descansos entre sesiones. Recuerda el poder de la autorregulación de los entrenamientos. Conocer las bases del entrenamiento de la fuerza para escalada también te resultará útil. Si te apetece, podemos probar a trabajar juntos en la planificación personalizada.
Y tú, ¿entrenas bloqueos? ¿Los consideras importantes? ¿Cómo los entrenas?
Este artículo fue originalmente publicado en PasoClave.com el 9 de marzo de 2018, y actualizado el 25 de diciembre de 2020
Referencias:
https://eva-lopez.blogspot.com/2012/07/entrenamiento-de-bloqueos-i-tiene-algun.html
Gracias por otro buen artículo!
Por cierto, al principio creo que hay un error, donde dices que el bíceps izquierdo hace fuerza excéntrica porque empuja una presa. Si estás empujando una presa el tríceps estará en fuerza concéntrica y el bíceps en relajacion, pues se está extendiendo el codo, para que el bíceps trabajara en fuerza excéntrica la situación deberia ser otra, donde este intenta evitar ser extendido pero no puede, no?
Hola!
Muchas gracias por tu observación. El trabajo de estos dos músculos suele ir de la mano. Cuando uno es agonista, el otro actúa de antagonista. Es decir, cuando unos se extiende, el otro se contrae. El antagonista debe «frenar y controlar» el gesto del músculo principal. Por ello, la relajación no suele ser total… Además, dependiendo de la angulación del codo, la implicación será mayor o menos…
De nuevo, gracias 🙂