Entrenamiento de CAPILARIZACIÓN para ESCALADA. Capacidad aeróbica específica

Entrenar la capacidad aeróbica específica para la escalada es importante. Te ayudará a recuperarte mejor durante y entre las escaladas, además de permitirte escalar durante más tiempo. Para trabajarla lo mejor es el entrenamiento de capilarización o aeróbico específico de la escalada. Un tipo de sesiones que no deberían faltar en la planificación de ningún escalador.

Encadenar una ruta de escalada deportiva de más de 20 metros o una vía de varios largos resulta una actividad de fondo. Mientras que una parte estarás apretando en pasos duros, la mayoría del tiempo lo invertirás en tramos entre secciones duras o reposando.

Sin embargo es poco habitual ver a gente entrenando esa habilidad en los rocódromos. A todo escalador le encanta sentir que aprieta duro en cada sesión. El resultado es un estilo de escalada tenso, que a la mínima hace caer al escalador con los antebrazos hinchados e incapaz de recuperar en reposos.

Si te sientes identificado, te debes estar saltando este tipo de sesiones.

ENTRENAMIENTO ARC

El entrenamiento de capilarización es conocido en el mundo anglosajón como Entrenamiento ARC (Aerobic restorating and capillarity training). Es el acrónimo de restauración aeróbica y entrenamiento capilar o de capilarización.

Persigue adaptaciones de tipo aeróbico en los músculos principales de la escalada de la manera más específica posible: escalando. Mejorar la capacidad aeróbica de los flexores del antebrazo es una de las cualidades principales para mejorar en la escalada (1, 2, 3).

Es un tipo de entrenamiento que consiste en mantener durante un tiempo prolongado una escalada justo por debajo del umbral de oclusión (dispones de un artículo completo dedicado al concepto del umbral de oclusión en escalada).

OCLUSIÓN SANGUÍNEA DE LOS ANTEBRAZOS

Los estudios indican que la circulación sanguínea de los antebrazos es drásticamente reducida, e incluso interrumpida, con esfuerzos que superen el 40-70% de la fuerza máxima (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9). Ese umbral está determinado por la fuerza crítica, y los estudios más actuales lo sitúan en torno al 40% en escaladores de alto nivel.

Además, moderadas y repetidas contracciones isométricas del agarre por encima de la cabeza reducen la presión sanguínea localizada, acelerando la fatiga (estudio).

El flujo sanguíneo proporciona el aporte imprescindible de oxigeno, glucosa y ATP para los esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos. También elimina los deshechos metabólicos inductores de la fatiga, junto al CO2 (estudio).  Por lo tanto, no podrás aguantar demasiado tiempo sin aporte de sangre fresca en tus antebrazos.

De todos estos datos es sencillo deducir que a mayor intensidad que puedas escalar aeróbicamente, menos dependerás del limitado, y menos eficiente, sistema de producción de energía anaeróbico.

Los estudios indican además que la aplicación de más del 25% de la fuerza máxima cambiará el sustrato energético principal (estudio).  Ese límite o umbral está directamente relacionado con tu fuerza máxima total y con el control de la fuerza del agarre que apliques en cada agarre. Este tipo de entrenamiento te ayudará a optimizar los recursos invertidos en cada presa de las secuencias de continuidad.

ENTRENAMIENTO DE CONTINUIDAD

El entrenamiento de capilarización es popularmente identificado con el entrenamiento de continuidad. A mi me gusta distinguir entre los dos. El motivo es que el entrenamiento de capilarización busca principalmente las adaptaciones fisiológicas y psicológicas de permanecer tanto tiempo escalando a baja intensidad. Es un tipo de sesión que se puede programar para recuperarse de una anterior de fuerza o potencia (con las horas suficientes para evitar las interferencias del entrenamiento concurrente). También son una herramienta tremenda aplicándolo al final de una sesión de resistencia y terminar de gastar las últimas energías. 

Sin embargo, para el entrenamiento de continuidad es interesante jugar introduciendo algunos pasos más intensos en momentos puntuales. Ya sea a mitad de las travesías o al final. Ese tipo de esfuerzos interrumpe el flujo sanguíneo, por oclusión de los músculos. También va bien para aprender a reposar en posturas forzadas. Puede ya no ser tan adecuado para una sesión de recuperación. Sin embargo, el principio de especificidad es superior al simular más una escalada real.

ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA ESPECÍFICA PARA ESCALADA

El entrenamiento aeróbico que realices puede ser específico de los músculos agonistas de la escalada, o complementario. Las adaptaciones conseguidas serán locales en aquellos músculos trabajados. Aunque una evidencia reciente muestra beneficios del entrenamiento cardiovascular también a nivel general.

El desarrollo aeróbico general resultará positivo para la eliminación de metabolitos, reciclaje del lactato y mejor recuperación general intra e inter sesiones. Sin embargo, el entrenamiento de capilarización persigue las adaptaciones del entrenamiento aeróbico en los músculo específicos de la escalada, principalmente los antebrazos.

El entrenamiento de fuerza produce una hipertrofia muscular. Como señala González Badillo, si no se acompaña de la formación de nuevos capilares sanguíneos proporcionalmente al desarrollo muscular, la densidad capilar se verá disminuida (estudio).

G. Badillo también indica que la disminución de la densidad capilar provocada por el entrenamiento de fuerza es acompañada de una disminución de la densidad mitocondrial en las fibras musculares. Por este motivo, si tu objetivo es la escalada con cuerda, es un tipo de ejercicios que deberían mantenerse a lo largo de toda la temporada.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE CAPILARIZACIÓN

El entrenamiento de capilarización o ACR te aportará una serie de ventajas:

• Esa base física te preparará para la carga futura, más intensa. Por ello no puede faltar en cualquier mesociclo de acondicionamiento.
• Mejorará la capilarización local de los antebrazos, mejorando el metabolismo de energía aeróbica.
• Mejora las habilidades de control y manejo de la escalada en pegues largos y situaciones de congestión muscular.
• La capacidad aeróbica facilita la recuperación de los entrenamientos de fuerza y escaladas intensas.
• Ayuda a asimilar a nivel de control motor nuevos movimientos y técnicas, sobre todo en escaladores noveles.
• Te aportará una mayor resistencia en esfuerzos de alta intensidad que superen los 30 segundos (1, 2).
• Un mayor umbral anaeróbico de permitirá depender menos de la producción de energía anaeróbica láctica en esfuerzos cada vez mayores.

REPOSAR, ENCADENAR Y ESCALAR A VISTA

Durante el encadene de una vía que suponga un reto para el escalador, es bastante probable que pase más tiempo reposando que escalando. Esto sucede sobre todo en los intentos a vista, como puedes ver en este vídeo de Adam Ondra.

Si tu estilo de escalada preferido son las vías largas, este tipo de sesiones no deben faltar en tus entrenamientos. Una mayor capacidad aeróbica propulsará ampliamente tus escaladas a un nivel superior.

ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS DEL ENTRENAMIENTO ARC

ANGIOGÉNESIS Y ARTERIOGÉNESIS DE LOS CAPILARES

El estímulo de la proteína VEGF promueve la angiogénesis. Se trata del aumento del número de capilares alrededor de las fibras individuales. La arteriogénesis es el aumento del tamaño de los capilares que produce la presión del riego sanguíneo. Son procesos biológicos locales cuyas adaptaciones se generan a partir de las dos semanas, llegando a necesitar 30 días (1, 2, 3, 4).

La contracción cíclica muscular ayuda a que el flujo sanguíneo transferido desde los capilares a las venas pueda volver a los pulmones para re-oxigenarse. Se mejora el intercambio de oxígeno entre capilares y fibras, afectando positivamente a la producción de energía en las fibras musculares lentas y de tipo IIA. También producen una mejor eliminación de productos de metabolitos, como el H+. En consecuencia, te recuperarás mejor y más rápidamente durante y tras las escaladas.

Otro método para conseguir estas adaptaciones es aplicando el sistema de entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo. La RFS puede resultar interesante en ciertos momentos de la temporada, en casos de rehabilitación de alguna lesión o si te falta tiempo para entrenar capilarización en el muro del gimnasio de escalada.

DENSIDAD MITOCONDRIAL E HIPERTROFIA DE LAS FIBRAS MUSCULARES LENTAS

El crecimiento de las fibras lentas es una de las adaptaciones principales del entrenamiento aeróbico. Además va directamente unido a una mayor densidad, tamaño y capacidad mitocondrial. Estás son las fuentes de producción de energía de las fibras musculares oxidativas. Además, son capaces de utilizar el lactato como fuente de energía, cuya cantidad será inferior (referencia).

MEJORA DE LA CAPACIDAD OXIDATIVA MUSCULAR

Es una de las adaptaciones que produce es el aumento de enzimas oxidativas presentes en los músculos. Ganarás eficiencia al generar ATP, ahorrando glucógeno y generando menos metabolitos de deshecho.

Este entrenamiento de baja intensidad y de larga duración se basa en la producción de energía oxidativa. Al ser tan prolongado, tus músculos son obligados a funcionar con grasas. Enseñar al cuerpo a optimizar esta producción de energía puede ayudarte a llegar con más cantidad de glucógeno a los pasos duros.

Este tipo de adaptaciones elevarán tu umbral anaeróbico. Es decir, serás capaz de escalar a una mayor intensidad con menor dependencia del sistema de energía anaeróbico láctico.

Sincronizado con entrenamiento en ayunas, una periodización de los carbohidratos o un ciclo cetogénico, los adaptaciones pueden verse aumentadas. Mejorar tu flexibilidad metabólica te ayudará a optimizar tus recursos energéticos, además de aportar mejor salud. Además, al ser un tipo de sesión de baja intensidad, también puede ser adecuada para iniciarse  en este tipo de entrenamientos.

A parte de optimizar su utilización, los tanques de glucógeno y triglicéridos intramusculares aumentarán. Es una adaptación común al entrenamiento de resistencia tanto aeróbica como anaeróbica (1, 2)

CÓMO HACER EL ENTRENAMIENTO DE CAPILARIZACIÓN

DURACIÓN

Se necesitan como mínimo 20 minutos de cualquier actividad mantenida para conseguir adaptaciones aeróbicas. Sin embargo, distintos autores (Hermanos Anderson, D. Haghe o D. Hunter) recomiendan sesiones de entre 30 y 45 minutos.

Lo que cuenta es la suma total del tiempo bajo estímulo. Mientras superes los 20 minutos por serie, tres series de media hora será cómo dos de 45 minutos. Las sesiones dedicadas plenamente a este tipo de entrenamiento pueden llegar a componerse de tres series. Aunque si lo haces al final de una sesión de resistencia, puede ser suficiente con una única serie. Si no estás habituado, empieza con series de 10 minutos y ve aumentando la duración semanalmente.

Acorde a la ley de umbral, al ganar experiencia el rango de mejora es cada vez más pequeño y necesitarás un estímulo mayor.

LUGAR ADECUADO

Debe ser un estímulo constante pero de baja intensidad. No debes llegar a la congestión o hinchazón de los antebrazos. Por este motivo el mejor lugar del rocódromo será el panel vertical, con abundantes presas. Aunque escaladores más habituados al desplome podrán realizarlo en muros ligeramente desplomados.

Puedes hacerlo con el autoasegurador del rocódromo. Lo único es que, aunque levemente, este sistema altera tu propiocepción quitándote algo de peso al tirar de ti hacia arriba e, incluso, hacia algún lado. Mejor si no es tu única forma de entrenar esta habilidad.

También puedes practicarlo en la roca, al aire libre. Una travesía de búlder resulta un lugar ideal para este tipo de entrenamiento. Si prefieres la escalada deportiva sólo necesitas un compañero de cordada motivado para asegurarte durante el tiempo necesario. Puedes subir y bajar la misma ruta repetidas veces, o combinar algunas que estés próximas entre sí. Esta opción resulta más entretenida que dar vueltas en la resina como un ratón.

Si no tienes acceso a ninguno de esos lugares, puedes reproducir el tipo de estímulos en una tabla multipresas. Aunque no será lo mismo debido a las limitaciones, mejor esto que nada. Realiza el ejercicio con los pies apoyados en una presas en la pared, un banco, silla o similar para ir quitándote algo de peso. Aguanta la mayor cantidad de tiempo simulando que escalar por las presas de la tabla, alternando una mano y otra. 

INTENSIDAD

Con la práctica irás aprendiendo a alcanzar y mantener el estímulo adecuado para que no se corte el riego sanguíneo a los antebrazos. Tampoco debes a superar el umbral anaeróbico, cambiando del sistema de producción aerobóbico a anaeróbico ni llegar al fallo muscular.

Algunos autores como los hermanos Anderson o D. Hague y D. Hunter aconsejan permanecer la mayor parte del tiempo justo por debajo del umbral anaeróbico. Es decir, lo más cerca posible pero sin pasarse. Otros referentes como E. Hörst o E. López recomiendan un esfuerzo inferior al 25% de la contracción máxima voluntaria para asegurar el uso principal del sistema energético aeróbico.

Intenta moverte en ese rango; cerca del umbral, que notes que fluye la sangre con una ligera hinchazón, y alternando con presas muy grandes y algún reposo, que estarán sobre ese 25% de tu máxima contracción. Aunque no te pases reposando. La idea es permanecer en movimiento la mayor parte del tiempo.

ADAPTANDO LA INTENSIDAD Y PROGRESANDO

Deberás ir modulando la intensidad de los movimientos según tu indicador más fiable: los antebrazos. No deben ser tan fáciles que apenas apliques fuerza, ya que no estimularás los capilares. Tampoco tan duros como para interrumpir el riego sanguíneo. Lo perfecto es mantener una ligera quemazón, justo por debajo del umbral anaeróbico. Ir variando las intensidades lo hará más entretenido, aunque si te pasas puede alterar las adaptaciones perseguidas.

Intenta permanecer en movimiento sin reposos demasiado largos. Si notas que te estás hinchando y no recuperas, prueba a cambiar a un muro menos inclinado o a coger presas mejores.

Ten cuidado con empezar de manera brusca a entrenar demasiada capilarización. Como cualquier estímulo, su aumento debe ser progresivo. De hecho, Si estás empezando a escalar este tipo de sesiones extensas de baja intensidad también fortalecerán tus tendones. Tu cuerpo necesita habituarse de manera progresiva o puedes acabar con alguna tendinitis por sobreuso, como epicondilitis. El motivo es que los tendones se desarrollan más lentamente que los músculos.

AUTOMATIZAR E INTERIORIZAR NUEVAS HABILIDADES Y MOVIMIENTOS

Puesto que las mejoras en las contracciones isométricas son bastante específicas del ángulo entrenado, intenta reproducir el tipo de agarre más común en tu proyecto, escuela habitual o zona donde tengas pensado ir de viaje.

Puedes utilizar tipos de agarre que debas mejorar. En mi caso, intento escalar la mayor parte del tiempo con el agarre en extensión. También es interesante introducir ejercicios para trabajar la técnica de pies.

Este tipo de sesiones pueden ayudarte a interiorizar a nivel del control motor esos movimientos nuevos que acabas de aprender. Aprovecha para practicarlos, en versiones verticales y con buena presas. De esta manera los tendrás más asimilados mientras escalas.

Aprovecha también para trabajar el ritmo escalando con diversos ejercicios. Lo notarás al encadenar rutas de resistencia, siendo capaz de transferir tus capacidades de manera más intuitiva y eficiente.

Es como conducir. Si has repetido un movimiento muchas veces, al final te saldrá sin tener que pensarlo. Simplemente variará la intensidad es relación a la posición, forma y tamaño de las presas.

A esto se suman los beneficios psicológicos de saber que puedes ejecutar ese movimiento aunque lleves ya más de media hora escalando. De esta manera podrás recalibrar tu Gobernador Central.

También serás capaz de «soltar» y reposar en lugares que antes ni imaginabas. Esta es sin duda una de las mejores adaptaciones de este tipo de entrenamiento que podrás llevarte de la resina a la roca.

Además, es genial para introducir el hábito del correcto control de la respiración. Una vez acostumbrado, no te costará trasladarlo a la roca. También puedes colocar cintas exprés por el recorrido e ir ensayando el gesto de pasar la cuerda por el mosquetón.

Esos minutos sin superar el umbral anaeróbico te proporcionarán un mejor control de la fuerza aplicada con tus manos al escalar. Éste es uno de los puntos débiles de muchos escaladores demasiado acostumbrados a escalar duro. Sin ninguna duda, resulta una gran cualidad para no derrochar energía de más en las presas de los tramos sencillos. 

VOLUMEN, FRECUENCIA Y VARIABILIDAD

Aunque este tipo de entrenamiento debería formar parte del entrenamiento de prácticamente todo escalador, la frecuencia dependerá del momento de la temporada y del estilo de escalada:

• Búlder o bloque: En la fase de acondicionamiento no debería faltar. Más adelante, sería ideal a modo de sesiones de recuperación entre otras sesiones de fuerza y potencia.
• Escalada deportiva: Obligatorio en la fase de acondicionamiento. Durante el resto de la temporada será conveniente mantener al menos una sesión semanal. Según el mesociclo de la temporada, se puede utilizar como recuperación o para trabajar la continuidad.
• Vía larga y grandes paredes: Un par de sesiones semanales no deberían faltar a lo largo de toda la temporada. El entrenamiento aeróbico más general también ayudará a ganar capacidad de trabajo para aguantar los largos días con exigentes aproximaciones y muchas horas escalando.

No deberá nunca ser el único tipo de entrenamiento que realices, salvo alguna excepción como estar lesionado o en rehabilitación. Un enfoque polarizado de la planificación otorga a esta baja intensidad un gran volumen, dedicando el resto de sesiones a una elevada intensidad.

¿Y SI NO TENGO DÓNDE HACER ESTOS ENTRENAMIENTOS?

Los rocódromos actuales están más enfocados al route setting de calidad y al búlder que al entrenamiento para escalar en la roca. En algunos casos sucede que no tienen unas instalaciones adecuadas para este tipo de sesiones.

En otros casos puede ser que te toque ir a entrenar en hora punta, y la masificación no te permita poder estar tanto tiempo escalando en el muro. O quizás te ha surgido un viaje que interrumpe la carga prevista esta semana. 

En tales casos, te recomiendo el artículo sobre las suspensiones para resistencia aeróbica. Aunque no sean la opción más óptima, pueden ser una buena alternativa para entrenar estas capacidades.

CONCLUSIONES

Si te gusta la escalada deportiva o clásica y no tienes demasiado acceso a la roca, este tipo de entrenamiento no debería faltar en tus sesiones. Muchos escaladores subestiman el poder de una buena capacidad aeróbica. Sin embargo, lo notarás en tus largos pegues a vista, al aumentar el número de vías escaladas cada salida a la roca y en la mejor recuperación entre pegues y días de escalada.

Así que ya sabes. Ponte los auriculares bluetooth, activa el crono y empieza a escalar suave y fluido. Lo harás más entretenido si te pones la música adecuada.

Y recuerda no apretar de más, aunque tu cuerpo te lo pida. Así no estarás entrenando la capacidad aeróbica. Debes permanecer por debajo del umbral marcado por la fuerza crítica. Un estado metabólico estable en el que parece que puedas escalar casi indefinidamente. Si te hinchas, mejor bajarse a descansar que seguir con el sistema anaeróbico láctico predominando la escalada.

Y tú, ¿Sueles hacer este tipo de sesiones? ¿Cómo las aplicas en tus entrenamiento?

Bibliografía y webs consultadas:

• Fundamentos del entrenamiento de la fuerza, J.J. González Badillo y E. Gorostiaga Ayestarán.
• The rock climber’s training manual, M. & M. Anderson.
• Guía completa del entrenamiento en escalada, D. Hague ¬ D. Hunter.
• Entrenamiento para Escalada, E. Hörst.
• Web de Eva López.
• Estudios y webs enlazados en el artículo.