Entrenamiento de CONTINUIDAD para ESCALADA. Capilarización y Capacidad Oxidativa Específica

Entrenar la capacidad oxidativa específica para la escalada es importante. Te ayudará a recuperarte mejor durante y entre las escaladas, además de permitirte escalar mayor volumen de movimientos. Para trabajarla, un método es el entrenamiento de continuidad o de resistencia oxidativa específica. Un tipo de sesiones que no deberían faltar en la planificación de escaladores deportivos y clásicos que persiguen, entre otras adaptaciones, la capilarización muscular.

«Hasta 35 minutos para encadenar una vía ensayada. En ocasiones, hasta una hora para resolver una escalada a vista. La mayoría de las escaladas de una vía de deportiva en roca nos llevan entre 8 y 25 minutos.»

Eva López

Encadenar una ruta de escalada deportiva de más de 20 metros o una vía de varios largos resulta una actividad de fondo. Mientras que una parte estarás apretando en pasos duros, la mayoría del tiempo lo invertirás en tramos entre secciones duras o reposando.

Sin embargo, es poco habitual ver a gente entrenar esa habilidad en los rocódromos. A todo escalador le encanta sentir que aprieta duro en cada sesión. El resultado es un estilo de escalada tenso, que a la mínima hace caer al escalador con los antebrazos congestionados e incapaz de recuperar en reposos.

Si te sientes identificado, es probable que te falten este tipo de sesiones.

Encadenar rutas de escalada deportiva de más de 20 metros o de varios largos resulta una actividad de fondo.

RESISTENCIA LOCAL OXIDATIVA: ENTRENAMIENTO ARC

La carrera es un deporte de resistencia general. Pone a prueba tanto el sistema muscular como el cardiovascular y el respiratorio. Sin embargo, la escalada es un deporte de resistencia específica. Es decir, fatiga los músculos agonistas (flexores del antebrazo).

El metabolismo dentro del músculo depende de dos factores principales:

• La disponibilidad de energía en forma de fosfatos (por ejemplo, ATP) y azúcares.
• La presencia de oxígeno para quemar estos sustratos energéticos.

Si hay oxígeno, la energía se genera de manera aeróbica/oxidativa, resultando más eficiente y con menos productos finales metabólicos. Pero ese oxígeno debe llegar en la sangre, a través de los capilares. La resistencia oxidativa hace referencia a la capacidad de escalar en esas condiciones.

Además, la capacidad oxidativa muscular engloba otras adaptaciones, como la recuperación de esfuerzos más intensos. Ésta depende de (Consuegra, S. 2020):

• La cantidad de flujo sanguíneo.
• La capacidad del músculo de usar el oxígeno (desoxigenación).
• La capacidad de rellenarse del oxígeno transportado en la sangre (reoxigenación).

Fryer y col. (2015) hallaron grandes diferencias entre escaladores de diferente nivel deportivo con respecto a la capacidad de re-oxigenación y del flujo local entre contracciones isométricas en los flexores de los dedos.

En 2017, midieron el índice de capacidad oxidativa con el tiempo medio para la restauración de oxígeno tisular (O ₂ HTR) tras 3 a 5 minutos de isquemia por oclusión artificial proximal con manguito. Hallaron una correlación con el nivel en escalada deportiva: una disminución de un segundo se asocia con un aumento en el grado ensayado de 0,65 (en escala IRCRA), que equivale a algo más de un «+» en la escala francesa.

Persigue adaptaciones de tipo oxidativo en los músculos principales de la escalada (los flexores de los dedos) de la manera más específica posible: escalando. Mejorar la capacidad aeróbica de estos músculos es uno de los principales factores de rendimiento para mejorar en la escalada deportiva (Macleod y col., 2007; Philippe y col., 2012; Saul y col., 2019).

Se trata de un tipo de entrenamiento que consiste en mantener durante un tiempo prolongado una escalada por debajo del umbral de oclusión. De hecho incluso, bajo el umbral de la fuerza crítica, para asegurar el mayor riego sanguíneo. (dispones de un artículo completo dedicado al concepto del umbral de oclusión en escalada y otro sobre el concepto de la fuerza crítica)

OCLUSIÓN SANGUÍNEA DE LOS ANTEBRAZOS

Al tensar un músculo, las fibras musculares comprimen los capilares que irrigan al músculo (factor hermodinámico). En contracciones isométricas, en las que no hay movimiento, esa compresión se mantiene lo que dure la contracción. La cantidad de sangre que acceda al músculo dependerá del nivel de tensión.

Durante una escalada fácil, puedes poner la mayor parte del peso en los pies. A una intensidad tan baja, los capilares permanecen abiertos, por lo que la sangre puede fluir, aportando oxígeno fresco. Las células musculares pueden recurrir a la energía oxidativa. Son condiciones en las que podrías escalar casi indefinidamente.

Los estudios indican que la circulación sanguínea de los antebrazos se reduce de forma drástica, e incluso, se corta, con esfuerzos que superen el 40-70% de la fuerza máxima (Barcroft y Millen, 1939; Byström y Kilbom, 1990; Enoka y Duchateau, 2008; Ferguson y col., 1997; Humpfreys y Lind, 1973; Lind y Williams, 1979; Sjøgaard y col., 1988; Williams y col., 1979). Ese umbral está determinado por la fuerza crítica, y estudios recientes lo sitúan en torno al 40% en escaladores de alto nivel.

La circulación de los antebrazos es reducida, e incluso interrumpida, con esfuerzos que superen el 40-70% de la fuerza máxima.

Entre los umbrales de la fuerza crítica y de oclusión el flujo sanguíneo se reduce. Bajo el de la fuerza crítica, hay riego total. Y, sobre el del umbral de oclusión, se ocluye por completo. El punto de cada umbral dependerá de la genética y entrenamiento realizado por el escalador. Al superar ese nivel, el músculo se empieza a volver ácido.

El flujo sanguíneo proporciona el aporte imprescindible de oxigeno, glucosa y ATP a los músculos mientras trabajan. Además, elimina los desechos metabólicos inductores de la fatiga, junto al CO₂ (Allen y col., 2008). Por lo tanto, no podrás aguantar demasiado tiempo sin aporte de sangre fresca en tus antebrazos.

Además, moderadas y repetidas contracciones isométricas del agarre por encima de la cabeza reducen la presión sanguínea localizada, acelerando la fatiga (Wright y col., 1999). Mantener los brazos sobre la cabeza disminuye la presión de perfusión, afectan la producción de fuerza de los músculos activos de la mano (Fitzpatrick, Taylor y McCloskey, 1996).

FLUJO SANGUÍNEO EN LOS ANTEBRAZOS

Un mayor flujo sanguíneo muscular:

• Beneficia la re-oxigenación local (más cantidad de oxígeno puede captar el músculo). Está comprobado que los escaladores de élite reoxigenan el músculo un 83% más rápido que los intermedios (Fryer y col., 2015a).
• Mejora el aclarado de metabolitos de desecho, mejorando la resistencia específica. El hidrógeno, liberado durante la glucólisis y el ciclo de Krebs, se combina con dos coenzimas: NAD (nicotinamida-adenindinucleótido) y FAD (flavoadenindinucleótido). Éstas llevan los átomos hacia la cadena de transporte de electrones, donde se dividen en protones y electrones. Al final de ésta, el hidrógeno se combina con el O₂ para formar H₂O, impidiendo la acidificación.
• Favorece la resíntesis de fosfocreatina muscular, alargando la manifestación de contracciones de alta intensidad. Esto incide en una mayor Integral Fuerza-Tiempo (FTI) (Fryer y col., 2015b).

De todos estos datos, es sencillo deducir que a mayor intensidad que puedas escalar sin ocluir la circulación sanguínea, menos dependerás del limitado, y menos eficiente, sistema de producción de energía anaeróbico. Esa intensidad es la que indica el umbral de oclusión.

Se ha comprobado que los escaladores desarrollan adaptaciones específicas que mejoran su capacidad para realizar contracciones sostenidas repetitivas (Ferguson, 1997). El umbral de oclusión (OT) varía entre músculos y personas, además de adaptarse al tipo de actividad habitual. Gracias a esas adaptaciones vasculares, un escalador es capaz de generar mucha fuerza además de una buena resistencia.

Byström (1994) mostró que la aplicación de más del 25% de la fuerza máxima ya altera el sustrato energético principal hacia la glucólisis anaeróbica. Ese límite o umbral es un porcentaje de tu fuerza máxima total, además de estar relacionado con el control de la fuerza del agarre que apliques en cada movimiento. Este tipo de entrenamiento te ayudará a optimizar los recursos invertidos en cada presa de las secuencias de continuidad.

ENTRENAMIENTO DE CONTINUIDAD

Los entrenamientos de la resistencia oxidativa o de continuidad se pueden orientar de diversas maneras:

El entrenamiento de resistencia oxidativa y capilarización persigue adaptaciones fisiológicas y psicológicas de permanecer cierto periodo de tiempo escalando a baja intensidad. Es un tipo de sesión que se puede programar para recuperarse de una anterior de fuerza o potencia (con las horas suficientes para evitar las interferencias del entrenamiento concurrente).

Para eso, deberías mantener la intensidad por debajo del 25%, que es la que se ha demostrado que genera una fatiga asimilable mientras las pausas sean de la duración suficiente (Byström, 1990). O, según otros investigadores, bajo el umbral de la fuerza crítica.

Mucha gente los aplica para terminar de gastar las últimas energías al final de una sesión de resistencia. Sin embargo, de esa manera, la acidosis muscular generada por la acumulación de iones de hidrógeno y fosfatos interferirá la angiogénesis y la génesis mitocondrial (House y Johnston, 2014). Además, de estar generando una mayor fatiga residual.

Durante ciertos entrenamiento de continuidad, puede ser interesante introducir algunos movimientos más intensos en momentos puntuales para recrear unas condiciones concretas. Ya sea durante las travesías o al final. Ese tipo de esfuerzos interrumpe el flujo sanguíneo, por oclusión de los músculos, así que estarías priorizando otro tipo de adaptaciones (por ejemplo, para un proyecto con un crux de regletas al final).

También puedes aprovechar para ganar consciencia sobre la aplicación mínima de fuerza o aprender a reposar en posturas forzadas. Con tales objetivos, ya no resultará tan adecuado para una sesión de recuperación. Sin embargo, el principio de especificidad es superior al simular una escalada más real.

En muchas ocasiones, suelo distinguir entre:

• El entrenamiento ARC (restauración de la energía aeróbica y capilarización) de resistencia oxidativa, cuyo objetivos son lograr adaptaciones fisiológicas locales oxidativas y/o la recuperación entre sesiones. La intensidad ideal es sobre el 20-25%, que es cuando hay mayor flujo sanguíneo. Es decir, sin superar el umbral de la fuerza crítica.
• Entrenamiento de continuidad: más centrado en adaptaciones técnico-tácticas, mentales y también fisiológicas, aunque no sean puramente oxidativas. Permite trabajar a una intensidad algo superior al anterior, pero sin llegar a eliminar por completo dichas adaptaciones. Lo ideal es permanecer bajo el umbral de oclusión, pudiendo superar el umbral de la fuerza crítica en algún momento, pero bajando de nuevo la intensidad para no llegar a acidificar el músculo. Mejor para escaladores experimentados, capaces de autorregular la intensidad.

ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD OXIDATIVA ESPECÍFICA PARA ESCALADA

El entrenamiento oxidativo que realices puede ser específico de los músculos principales de la escalada, o complementario. Las adaptaciones conseguidas se darán, sobre todo, en los músculos trabajados. Aunque la evidencia reciente muestra beneficios del entrenamiento cardiovascular también a nivel general.

El entrenamiento de fuerza produce hipertrofia muscular. Como señala González Badillo, si no se acompaña de la formación de nuevos capilares sanguíneos proporcionalmente al desarrollo muscular, la densidad capilar se verá disminuida (Campos y col., 2002).

G. Badillo también indica que la disminución de la densidad capilar provocada por el entrenamiento de fuerza es acompañada de un descenso de la densidad mitocondrial en las fibras musculares. Por este motivo, si tu objetivo es la escalada con cuerda, es un tipo de sesiones que deberías mantener a lo largo de toda la temporada.

Para mejorar la capacidad oxidativa, hay dos protocolos principales:

• El tratado en este artículo es el método continuo o extensivo largo. Son sesiones largas a baja intensidad con un flujo sanguíneo constante. Son las denominadas de continuidad, resistencia oxidativa o de capilarización.
• También puedes aplicar estímulos intermitentes a una intensidad superior. De esa manera, las adaptaciones serán mixtas: de carácter anaeróbico durante la escalada, y oxidativas en las pausas. Tras la oclusión, la sangre debe entrar con fuerza para introducir oxígeno (hiperemia), a la vez que extrae los desechos. Esa presión, agranda los capilares (arteriogenesis) y produce ciertas adaptaciones. Las suspensiones intermitentes o el método interválico trabajan de esta manera.

Laughlin y Roseguini (2008) comprobaron que los protocolos interválicos intensos generan adaptaciones en las fibras rápidas, predominando los cambios vasculares. En cambio, el trabajo continuo a baja intensidad mejora la actividad contráctil en las fibras rojas, mejorando la densidad arteriolar y capilar.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE CAPILARIZACIÓN

El entrenamiento de capilarización o ACR te aportará las siguientes adaptaciones:

• Una base física que te preparará para la carga futura, más intensa. Por ello, no puede faltar en cualquier mesociclo de acondicionamiento o acumulación.
• Aumenta el número de capilares de los antebrazos a través de la división y el brote de nuevos. Además, los hará crecer, beneficiando el metabolismo de energía oxidativa. Mejorará tanto el aporte de oxígeno como el filtrado microvascular.
• Una mayor capacidad aeróbica te permitirá depender menos de la producción de energía anaeróbica láctica en esfuerzos cada vez mayores.
• Mejora las habilidades de control y manejo del ritmo, reposos y estrategia de la escalada en pegues largos.
• La capacidad oxidaiva facilita la recuperación de los entrenamientos de fuerza y escaladas intensas, tanto durante como a posteriori.
• Mejora la capacidad del flujo postcontracción, que favorece la velocidad de captación del O₂ (Fryer y col., 2015; 2016). Esto se reflejará en el índice de la capacidad oxidativa, que indica la velocidad para re-oxigenar la sangre.
• Mejora la tasa de fosforilación de la creatina. Es decir, su resíntesis.
• Ayuda a asimilar, a nivel de control motor, nuevos movimientos y técnicas; sobre todo, en escaladores noveles.
• Mejora del umbral de activación simpática, que favorece una mayor vasodilatación tras y durante las contracciones isométricas, y una mejora en la perfusión tisular (Sinoway y col., 1987; Ferguson y Brown, 1997, Fryer y col., 2014). El metaboreflex activa tu sistema simpático (modo lucha o huida), lo que afecta tu eficiencia escalando. Entrenando a baja intensidad podrás después escalar a más intensidad antes de ocluir el riego sanguíneo.
• Te aportará una mayor resistencia en esfuerzos de alta intensidad que superen los 30 segundos (Iaia, 2011; Terzis y col., 2008).

REPOSAR, ENCADENAR Y ESCALAR A VISTA

Si no recuperas bien el los reposos y te cuesta terminar las vías largas, quizás necesites este tipo de sesiones en tus entrenamientos. Una mayor capacidad oxidativa podría ayudarte en ambas situaciones.

El sistema de energía oxidativo es fundamental en la escalada, ya que se encarga de reponer la fosfocreatina muscular entre esfuerzos. Cuanto más eficiente, funcionará a una intensidad relativa superior además de que necesitarás menos tiempo necesitarás para la resíntesis de la PCr

ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS DEL ENTRENAMIENTO ARC

El entrenamiento ARC o de resistencia oxidativa proporciona una serie de adaptaciones fisiógicas muy específicas y locales:

ANGIOGÉNESIS Y ARTERIOGÉNESIS DE LOS CAPILARES

Los capilares son los vasos sanguíneos presentes en los músculos. Están formados por una sola capa de células llamada endotelia, cuyo fino grosor permite recibir oxígeno y expulsar el monóxido de carbono. Además, son menos elásticos que los otros vasos sanguíneos.

En esa fina red de capilares se produce el intercambio de oxígeno, transportado por la sangre bombeada desde el corazón. Ferguson y Brown (1997) señalan la importancia de la densidad capilar (cantidad de capilares/mm3 muscular) en la capacidad vasodilatadora. Thompson y col. (2015) estudiaron la relevancia de su diámetro.

La red capilar se adapta al nivel de actividad muscular para optimizar la difusión de oxígeno, desde la sangre hasta el músculo. Al entrenar por debajo del 25% de la fuerza máxima la red capilar resulta más estimulada, generando un mayor espacio de intercambio para abastecimiento muscular.

El crecimiento capilar en el músculo esquelético puede estimularse por señalización mecánica o química (Hellsten y Hoier, 2014):

• La arteriogénesis es el aumento del tamaño de los capilares producido por señales hemodinámicas mecánicas (presión del riego sanguíneo o tensión de cizallamiento “shear stress”). Son procesos biológicos locales, cuyas adaptaciones se generan a partir de las dos semanas, llegando a necesitar 30 días (Andersen, 1977; Hudlicka, 1985; Laughlin y Roseguini, 2008; Sinoway y col., 1987). Aunque, Mujika (2012) ya encontró adaptaciones entre la primera y segunda semana.
• Otras señales mecánicas incluyen el estiramiento y la compresión de las estructuras vasculares y el tejido circundante, conforme el músculo se contrae. Dependiendo de la señal mecánica proporcionada, el desarrollo capilar puede ocurrir por división longitudinal (tensión de cizallamiento) o por brotación (estiramiento pasivo).
• El estímulo de la proteína VEGF promueve la angiogénesis. Se trata del aumento del número de capilares alrededor de las fibras individuales, y está relacionada con la duración del estímulo de manera positiva y negativa con la intensidad (Hoier y col., 2013). Es decir, mejor estímulos largos y poco intensos. Otros factores proangiogénicos musculares importantes son el factor de crecimiento del endotelio vascular, la óxido nítrico sintasa endotelial y la angiopoyetina 2.

El entrenamiento ARC genera un aumento del número y tamaño de los capilares.

La contracción cíclica muscular ayuda a que el flujo sanguíneo, transferido desde los capilares a las venas, pueda volver a los pulmones para re-oxigenarse. El intercambio de oxígeno entre capilares y fibras mejora, beneficiando la producción de energía en las fibras musculares lentas y de tipo IIA. También producen una mejor eliminación de productos de desecho, como el H+. En consecuencia, te recuperarás mejor y más rápido durante y tras las escaladas.

Otro método para conseguir estas adaptaciones es aplicando el sistema de entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR o RFS). La secreción del factor de crecimiento vascular VEGF también se incrementaba tras utilizar este protocolo. Sería interesante probarlo en escaladores para este tipo de adaptaciones oxidativas.

La RFS también puede resultar interesante en ciertos momentos de la temporada, en casos de rehabilitación de alguna lesión o si te falta tiempo para entrenamientos continuos y extensivos en el muro del gimnasio de escalada. Tienes un artículo entero dedicado al entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR o RFS).

Incluso, hay cierta evidencia de que se puede promover la angiogénesis mediante movimiento pasivo (sin EMG). Es decir, moviéndote el músculo otra persona o máquina (Egginton, 2010).

DENSIDAD MITOCONDRIAL E HIPERTROFIA DE LAS FIBRAS MUSCULARES LENTAS

El crecimiento de las fibras lentas y la mejora de su patrón de reclutamiento, son adaptaciones del entrenamiento aeróbico. Éste va unido a una mayor densidad, tamaño y capacidad mitocondrial, además de la génesis o aparición de nuevas mitocondrias (House y Johnston, 2014; Laughlin y Roseguini, 2008; Mujika, 2012).

Las mitocondrias son las generadoras de energía de las fibras musculares oxidativas. Además, son capaces de utilizar el lactato como fuente de energía, cuya cantidad será inferior (Holloszy y Coyle, 1984).

Resulta un proceso más lento, que empieza a producirse a partir del mes.

INCREMENTO DE LOS SUSTRATOS ENERGÉTICOS MUSCULARES

A parte de optimizar su uso, el almacenamiento muscular de glucógeno y triglicéridos aumenta (Gibala y col., 2006; Greiwe y col., 1999; Burgomaster y col., 2005; Burke 2010). Una adaptación habitual en actividades de resistencia. La obtienes vaciando los reservas en los entrenamientos, y que resulta muy beneficiosa para escaladores, sobre todo, de varios largos (López-Ribera, E.).

AUMENTO DE ENZIMAS OXIDATIVAS Y PROTEÍNAS TRANSPORTADORAS DE LACTATO

Este entrenamiento se basa en la producción de energía oxidativa. Al ser tan prolongado y de baja intensidad, tus músculos tendrán que usar grasas. Enseñar al cuerpo a optimizar esta producción de energía puede ayudarte a llegar con más cantidad de glucógeno a los pasos duros (Kiens y col., 1993; Hawley y col., 1998; Burke y col., 2001).

Este tipo de adaptaciones también elevan tu umbral de oclusión. Serás capaz de escalar a una mayor intensidad relativa con menor dependencia del sistema de energía anaeróbico láctico.

Sincronizado con entrenamiento en ayunas, una periodización de los carbohidratos o un ciclo cetogénico, los adaptaciones pueden potenciarse. Mejorar tu flexibilidad metabólica te puede ayudar a optimizar tus recursos energéticos, además de aportar mejor salud. Al ser un tipo de sesión de baja intensidad, también puede ser adecuada para iniciarse en este tipo de entrenamientos. Como siempre, dependerá de tus objetivos principales.

CÓMO HACER EL ENTRENAMIENTO DE CAPILARIZACIÓN

Para promover los creación de nuevos capilares, junto a más adaptaciones que mejoren la capacidad oxidativa, una opción es acumular una gran cantidad de movimientos a una baja intensidad, en la que el flujo sanguíneo sea elevado.

DURACIÓN

Lo que cuenta es la suma total del tiempo bajo estímulo. Mientras superes los 20 minutos por serie, tres series de media hora serán como dos de 45 minutos. Las sesiones dedicadas plenamente a este tipo de entrenamiento pueden llegar a componerse de tres series. Para adaptarte, empieza con series de 10 minutos y ve aumentando la duración cada semana de manera progresiva.

LUGAR ADECUADO

Debe ser un estímulo constante pero de baja intensidad, que no produzca la congestión o hinchazón de los antebrazos. Por este motivo, el mejor lugar del rocódromo dependerá de tu nivel y objetivos:

Está comprobado que escalar en vertical altera más la frecuencia cardíaca, consumo de oxígeno, concentración de lactato sanguíneo y esfuerzo percibido, que en travesías. Por lo tanto, sería lo ideal. Puedes hacerlo con el autoasegurador del rocódromo. Ten en cuenta que, aunque levemente, este sistema altera tu propiocepción quitándote algo de peso al tirar de ti hacia arriba; e, incluso, hacia algún lado. Mejor si no es tu única forma de entrenar.

El método más habitual es ir improvisando. Es decir, no seguir una ruta determinada. De esa manera, podrás ir adaptando los movimientos a tus necesidades.

Otra opción es en la roca, al aire libre. Una travesía de búlder puede servir. Si prefieres la escalada deportiva, sólo necesitas un compañero de cordada motivado para asegurarte durante el tiempo necesario. Puedes subir y bajar la misma ruta repetidas veces, o combinar algunas que estén próximas entre sí. Esta opción resulta más entretenida que dar vueltas en la resina como un hamster. Sin embargo, complica más el ajuste de la intensidad.

Si no tienes acceso a ninguno de esos lugares, puedes reproducir el tipo de estímulos en una tabla multipresas. Aunque, debido a las limitaciones, no obtendrás las adaptaciones técnico-tácticas. Sin embargo, te permite un control más preciso de la carga.

Para ajustar la intensidad, puedes usar una polea o realizar el ejercicio con los pies apoyados en una presas en la pared, un banco, silla o similar, para ir quitándote algo de peso. Luego puedes realizar suspensiones intermitentes a baja intensidad, o simular que escalas por las presas de la tabla, alternando una y otra mano.

INTENSIDAD

El conocimiento del umbral oclusivo es relativamente reciente, y no aparece en la literatura que recoge este tipo de entrenamientos. Por eso, algunos autores como los hermanos Anderson o D. Hague y D. Hunter aconsejan permanecer la mayor parte del tiempo justo por debajo del umbral anaeróbico. Es decir, lo más cerca posible, pero sin pasarse.

Otros referentes, como E. Hörst o E. López recomiendan un esfuerzo inferior al 25% de la contracción máxima voluntaria para asegurar el uso principal del sistema energético oxidativo. Además, es sobre el 20% cuando el flujo sanguíneo es más abundante (se supone, pues dependerá de las adaptaciones de cada persona=.

De 0 a 5, debería ser una intensidad de 1-2. Intenta moverte en ese rango; sin superar el umbral, que notes que fluye la sangre con una ligera hinchazón, y alternando con presas muy grandes y algún reposo, que estarán sobre ese 25% de tu máxima contracción.

No te pases reposando. La idea es permanecer en movimiento la mayor parte del tiempo. Si necesitas reposar demasiado, es que la intensidad es demasiada.

Aunque, dependerás de adaptarte a las instalaciones disponibles. La mayoría de rocódromos actuales son muy desplomados para este tipo de entrenamientos. En ese caso, puedes ir realizando reposos activos.

También deberás notar una activación ligera del sistema respiratorio y cardiovascular, y aumento de temperatura en los músculos activos. Conforme avanza la sesión, debes ir sintiendo cada que aumenta la fatiga, lo que se refleja en una escalada más lenta (alargando la fase de re-oxigenación entre agarres).

De algunos autores, es posible extraer una relación entre la intensidad y el tiempo escalando (Allison y col., 2004; Byström, 1994; Frey y Avin, 2010; Rohmert, 1960):

Esos datos fueron tomados con dinamómetro en personas desentrenadas, por lo que habría que usarlos con precaución. Además, ten en cuenta que en escalada no todos los movimientos son homogéneos en el nivel de intensidad. Lo que está claro es que, en estos entrenamientos, es relevante la duración de la fase entre agarres.

Debería durar el tiempo necesario para asegurar riego sanguíneo, que está estudiado sobre los 2 segundos. Sin embargo, esos son datos extraídos de Demura y col. (2008), que:

• Utilizó contracciones máximas isométricas. Trabajando a una intensdad inferior, es probable que necesites menos tiempo.
• No participaron escaladores. Los escaladores avanzados han generado adaptaciones que promueven el flujo sanguíneo en menos tiempo.

Pero lo que es cierto es que, por encima de 2 segundos, estarás garantizándolo. Por tanto, para asegurarte de mantener el riego, puedes hacer sacudidas entre que sueltas una presa y coges la siguiente.

ADAPTANDO LA INTENSIDAD Y PROGRESANDO

Intenta permanecer en movimiento sin reposos demasiado largos. Si notas que te estás hinchando y no recuperas, prueba a cambiar a un muro menos inclinado o a coger presas mejores. Una manera de progresar a lo largo de las sesiones puede ser por disminuir el tiempo reposando.

Si estás empezando a escalar, este tipo de sesiones largas de baja intensidad también fortalecerán tus tendones. Pero ten cuidado con empezar de manera brusca con demasiada carga. Como cualquier estímulo, su aumento debe ser progresivo. Tu cuerpo necesita habituarse de manera paulatina o puedes acabar con alguna tendinitis por sobrecarga, como epicondilitis. El motivo es que los tendones se desarrollan más lentos que los músculos.

Acorde a la ley de umbral, al ganar experiencia el rango de mejora es cada vez más pequeño y necesitarás un estímulo mayor. Para progresar entre sesiones, puedes aumentar el volumen total, la duración de las series o disminuir la de las pausas. La variable que no debes alterar es la de la intensidad relativa (que no quita que con el tiempo puedas usar presas más pequeñas o muros más deplomados, ya que al haber mejorado te supondrán una intensidad relativa equivalente).

AUTOMATIZAR E INTERIORIZAR NUEVAS HABILIDADES Y MOVIMIENTOS

Las mejoras en las contracciones isométricas son bastante específicas del ángulo entrenado. Por lo tanto, intenta reproducir el tipo de agarre más común en tu proyecto, escuela habitual o zona donde tengas pensado ir de viaje.

Puedes utilizar tipos de agarre que debas mejorar. Por ejemplo, si tiendes a usar en exceso el arqueo, intenta escalar la mayor parte del tiempo con el agarre en extensión. También puedes enfocarte en el momentum, el posicionamiento y control del centro de gravedad, la movilidad específica, la capacidad para aplicar la mínima fuerza en capa presa o introducir ejercicios para trabajar la técnica de pies.

Este tipo de sesiones también sirven para interiorizar a nivel del control motriz esos movimientos nuevos que acabas de aprender. Aprovecha para practicarlos, en versiones verticales y con buenas presas. De esta manera, los tendrás más asimilados mientras escalas.

Empléalas también para trabajar el ritmo escalando con diversos ejercicios. Lo notarás al encadenar rutas de resistencia, siendo capaz de transferir tus capacidades de manera más intuitiva y eficiente.

Es como conducir. Si has repetido un movimiento muchas veces, al final te saldrá sin tener que pensarlo. Simplemente, variará la intensidad en relación a la posición, forma y tamaño de las presas.

A esto se suman los beneficios psicológicos de saber que puedes ejecutar ese movimiento aunque lleves ya más de media hora escalando. De esta manera, podrás recalibrar tu Gobernador Central.

También serás capaz de «soltar» y recuperar en posiciones, secuencias y presas, que antes ni imaginabas. Ésta es sin duda una de las mejores adaptaciones de este tipo de entrenamiento que podrás llevarte de la resina a la roca.

Además, es genial para introducir el hábito del correcto control de la respiración. Una vez acostumbrado, no te costará trasladarlo a la roca. También puedes colocar cintas exprés por el recorrido e ir ensayando el gesto de pasar la cuerda por el mosquetón.

Notarás cómo recuperas mejor entre movimientos duros, podrás reposar en lugares que antes ni imaginabas, con un mejor control de la respiración y de la fuerza aplicada en cada presa.

Si tu objetivo es la escalada clásica, puedes realizar el gesto de meter un empotrador cada 6 o 7 movimientos. Simula durante unos 10 o 15 segundos el gesto de coger el cacharro del arnés, ponerlo en la pared y tirar de él. Aunque no lo tengas, el resto del cuerpo está simulando la acción de bloquear y volver a moverse.

Ese gran volumen de movimientos te proporcionará un mejor control de la fuerza aplicada con tus manos al escalar. Éste es uno de los puntos débiles de muchos escaladores, demasiado acostumbrados a escalar duro. Sin ninguna duda, resulta una gran cualidad para no derrochar energía de más (over-gripping) en las presas de los tramos sencillos.

VOLUMEN, FRECUENCIA Y VARIABILIDAD

• Búlder o bloque: Si eres un escalador puro de búlder, has de tener cuidado. Este tipo de entrenamientos podrían volverte menos potente al hacer que tus fibras tiendan a un perfil más oxidativo. En la fase de acondicionamiento, puede tener cierto sentido. Más adelante, como mucho, en sesiones de recuperación entre otras de fuerza y potencia. Para mejorar la capacidad oxidativa, mejor trabajarla a alta intensidad con suspensiones o intervalos, o con RFS.
• Escalada deportiva: Es un tipo de estímulo que no debe faltar, como ocurre con la fuerza (ambos son la base del entrenamiento polarizado). Suelen estar presentes la fase de acondicionamiento. Durante el resto de la temporada, según la escalada realizada en la roca, puedes mantener alguna sesión semanal. Dependiendo del mesociclo de la temporada, lo puedes utilizar como recuperación o para mejorar la resistencia oxidativa.
• Vía larga y grandes paredes: Dependerá de tus necesidades. Si ya lo trabajas cada vez que sales, puedes usarlo en los momentos que el clima no permita escalar o como sesión de reposo activo. En este tipo de perfiles, suele ser más necesario trabajar la fuerza. El entrenamiento de cardio general te ayudará a ganar capacidad de trabajo para aguantar los largos días de exigentes aproximaciones y muchas horas escalando.

No deberá nunca ser el único tipo de entrenamiento que realices, salvo alguna excepción, como en caso de lesión o en rehabilitación. Un enfoque polarizado de la planificación otorga a esta baja intensidad un gran volumen, dedicando el resto de sesiones a una elevada intensidad.

El mejor momento para hacerlo dependerá del tiempo disponible y tu nivel. Un escalador sin mucha experiencia puede hacerlo al final de una sesión de fuerza. Sin embargo, escaladores experimentados deben tener cuidado con las interferencias de las adaptaciones oxidativas sobre las de fuerza (más en el artículo sobre el entrenamiento concurrente). En este caso, mejor hacerlo en sesiones separadas, a no ser que te interese priorizar estas adaptaciones.

¿Y SI NO TENGO DÓNDE HACER ESTOS ENTRENAMIENTOS?

Los rocódromos actuales están más enfocados al route setting de calidad y al búlder que al entrenamiento para escalar en la roca. En algunos casos, sucede que no tienen unas instalaciones adecuadas para este tipo de sesiones.

En otras ocasiones, puede que te toque ir a entrenar en hora punta, y la masificación no te permita poder estar tanto tiempo escalando en el muro. O quizás te ha surgido un viaje que interrumpe la carga prevista esta semana. 

En tales casos, te recomiendo el artículo sobre las suspensiones para resistencia oxidativa. Aunque no sean la opción más óptima, pueden ser una buena alternativa para estimular estas adaptaciones.

CONCLUSIONES

Entrenar la capacidad oxidativa mejorará tu recuperación tanto escalando como reposando entre pegues. Pero también, hará que tus antebrazos tarden más en congestionar, a la vez que aguantan mayores intensidades sin hacerlo.

Si te gusta la escalada deportiva o clásica, y no tienes demasiado acceso a la roca, este tipo de entrenamiento no debería faltar en tus sesiones. Muchos escaladores subestiman el poder de una buena capacidad oxidativa. Lo notarás en tus largos pegues a vista, al aumentar el número de vías escaladas cada salida a la roca, y en la mejor recuperación tanto escalando, como entre pegues y entre días de escalada.

Recuerda que no debes llegar al punto de congestión de los antebrazos. Así que ya sabes. Ponte los auriculares bluetooth, activa el crono y empieza a escalar suave y fluido. Lo harás más entretenido si te pones la música adecuada.

Y recuerda no apretar de más, aunque tu cuerpo te lo pida. Si lo haces, no estarás promoviendo adaptaciones oxidativas. Debes permanecer bajo el umbral marcado por la fuerza crítica. Un estado metabólico estable en el que parece que puedas escalar casi indefinidamente. Si te empiezas a hinchar, adapta la intensidad de los movimientos o reposa.

Este tipo de sesiones a baja intensidad no son la única forma de mejorar tu resistencia. La resistencia en escalada es compleja, resultado de múltiples variables que trabajar:

• La capacidad de recuperación a través del entrenamiento de intervalos. Sin embargo, no debe ser el único. Muchos escaladores acaban presos de relacionar la congestión muscular con un trabajo eficiente, y no es así.
• El entrenamiento de fuerza (sí, ya que cada movimiento te supondrá menos esfuerzo).
• Saber reposar (como has leído, la mayor parte del tiempo en las vías largas lo pasas reposando).
• El ritmo.
• La eficiencia técnica (para reducir el esfuerzo de cada movimiento).

Todos se complementan de forma sinérgica para adquirir las adaptaciones necesarias. Cuál usar, dependerá de tus necesidades. Además, en escalada no vale sólo con tener fuerza, resistencia o continuidad. Lograr el equilibrio adecuado es lo que hace que logres encadenar. Saber cuál necesitas entrenar puede resultar complicado. Si lo necesitas, puedes probar a entrenar conmigo.

Y tú, ¿Sueles hacer este tipo de sesiones? ¿Cómo las realizas? ¿Tiene tu roco unas instalaciones adecuadas?

Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 6 de septiembre de 2019 y actualizado el 23 de junio de 2023.

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