El método complejo es un protocolo de entrenamiento que combina un ejercicio de fuerza máxima con otro ejercicio pliométrico o reactivo. Su eficacia está demostrada en distintas practicas deportivas. Sin embargo, aunque lleva más de una década aplicándose en la escalada, no es demasiado popular en éste ámbito. Este artículo te presenta este tipo de entrenamiento complejo y sus aplicaciones en la escalada.
El entrenamiento complejo es un protocolo de entrenamiento avanzado. Es un método utilizado en una gran cantidad de deportes en los que la fuerza explosiva resulta determinante.
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO COMPLEJO?
Consiste en la combinación de ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares en funciones similares. Han de ser complementarios entre sí. El primer ejercicio debe realizarse en rangos de fuerza máxima y el segundo de manera explosiva.
Combina un ejercicio en rangos de fuerza máxima y otro ejecutado de manera explosiva.
También es conocido como potenciación post-activación (PAP), método de contrastes, método complejo o método búlgaro. Verkhoshansky ya recomendaba su utilización en 1966 combinando sentadillas lastradas con saltos.
Actúa sobre factores fisiológicos y biomecánicos que potencian la fuerza explosiva. Su aplicación facilita la activación neuromuscular y el alistamiento de las fibras musculares explosivas.
ESTUDIOS SOBRE EL MÉTODO COMPLEJO O DE CONTRASTES
Mayores ganancias en fuerza explosiva y potencia.
Las investigaciones han mostrado mayores ganancias en fuerza explosiva y potencia realizando los ejercicios de esta manera que por separado. Según parece, el primer ejercicio promueve un efecto ergogénico sobre el segundo. Es decir, lo potencia gracias a un mayor reclutamiento de las fibras musculares. Sin embargo, no hay estudios realizados directamente en escaladores.
Este estudio muestra beneficios superiores en la potencia para realizar el salto vertical. En él se trabajó con tres grupos:
- Un grupo entrenó sólo fuerza y aumentó 3,3 cm el santo vertical.
- Otro entrenó de manera pliométrica y ganó 3,8 cm de incremente en el salto.
- El tercer grupo realizó las seis semanas de entrenamiento complejo. Es decir, combinando fuerza y pliometría. La ganancia obtenida fue de 10.7 cm. Muy superior a los otros dos grupos.
Esta revisión de diversos estudios aporta datos interesantes:
- Muestra también beneficios superiores en su aplicación para trabajar el tren superior. Los ejercicios combinados fueron el press de banca y el lanzamiento del balón medicinal.
- Algunos estudios sugieren que el tiempo óptimo entre los dos ejercicios podría ser de entre 3 y 4 minutos.
- Los resultados obtenidos son mayores en hombres y en atletas experimentados.
ENTRENAMIENTO CON PORCENTAJES COMBINADOS
El orden será pasar gradualmente del ejercicio con mayores resistencias y menor velocidad a la ejecución sin resistencias y de manera explosiva, de forma consecutiva y sin pausas entre ellos.
Es un protocolo similar al entrenamiento complejo. La diferencia es que los ejercicios realizados pueden ser más de dos. Verkhoshansky se refiere a la combinación de dos ejercicios como «par complejo» y de tres como «trío complejo». Gozález Badillo habla hasta de combinar cuatro ejercicios.
El orden siempre será de la versión con mayores resistencias y menor velocidad,haci a la ejecución sin resistencias y de manera explosiva. Deben realizarse de forma consecutiva, sin pausas entre ellos.
Ojo, que la velocidad del primero será menor por tener que vencer una resistencia superior. Sin embargo, el atleta siempre ha de aplicar la máxima velocidad que pueda. Es decir, todos los ejercicios siempre deben realizarse a la más alta velocidad alcanzable.
USO DEL ENTRENAMIENTO CON PORCENTAJES COMBINADOS
El ejercicio realizado con cargas ligeras se podrás realizar con mayor explosividad tras haber ejecutado esfuerzos previos con cargas mayores.
Un ejemplo sería:
- Dominada negativa con lastre máximo (1RM)
- Dominadas convencionales con 70% de lastre máximo
- Luego dominadas con 40% de lastre máximo
- Después dominadas con palmadas sin lastre
Según González Badillo, «los cambios de velocidad pueden provocar un efecto sinérgico superior que si se realizan los ejercicios por separado«.
El ejercicio de fuerza incidirá sobre la zona de fuerza máxima de la curva fuerza-velocidad. Los ejercicios realizados a mayor velocidad y con resistencias menores incidirán sobre la velocidad.
Otra posibilidad es realizar las primeras series de la sesión de campus o búlder utilizando un lastre. De esta manera se conseguirá una ligereza mayor en las ejecuciones posteriores sin lastre. «El ejercicio realizado con cargas ligeras se podrás realizar con mayor explosividad tras haber ejecutado esfuerzos con más cargas a la máxima velocidad» (González Badillo).
De esta manera se producirán mejoras en la fuerza, aunque el objetivo principal sería el aumento de la fuerza explosiva y la potencia máxima.
ENTRENAMIENTO COMPLEJO PARA ESCALADA
Eric Hörst ya se refirió a este «método vanguardista» en la primera edición de Entrenamiento para escalada, del 2002. Desde entonces muchos escaladores experimentados han podido beneficiarse de sus resultados.
Los ejercicios combinados variarán dependiendo de si prefieres enfocarte en la potencia del tren superior o de agarre/dedos. El ejercicio de fuerza máxima puede ser de tipo isométrico, excéntrico o concéntrico.
| EJERCICIOS DE FUERZA MÁXIMA | EJERCICIOS DE POTENCIA |
| Búlder con lastre | Búlder dinámico sin lastre |
| Dominadas con lastre | Búlder en campus (sin pies) |
| Suspensiones con lastre | Dominadas con Palmada/Potente |
| Ejercicios isotónicos de fuerza máxima para el antebrazo | Ejercicios de Campus Board aplicando explosividad |
| Bloqueos |
Para poner énfasis en el tren superior, utiliza buenos agarres. Para trabajar más los dedos, deberás reducir su tamaños. Si lo realizas de esta manera ten cuidado pues el potencial lesivo es alto.
CUÁNTO DESCANSAR ENTRE LOS DOS EJERCICIOS PARA OBTENER LA POTENCIACIÓN POST-ACTIVACIÓN DEL ENTRENAMIENTO COMPLEJO
Dependerá de una serie de factores:
- La forma física del deportista.
- Los objetivos del entrenamiento.
- El momento de la temporada.
- Los ejercicios utilizados.
- La musculatura implicada.
Autores como Hörst recomiendan hacerlos sin pausa. Los hermanos Anderson proponen una pausa aproximada de minuto y medio. Los estudios apuntan a mejores adaptaciones entre 3 y 4 minutos de descanso entre ambos.
Así que en el rango entre lo que se tarde al cambiar de un ejercicio a otro (sin pausa) y los 4 minutos estará ese tiempo óptimo de pausa. Entre series descansa mínimo 3-5 minutos.
CÓMO HACER ENTRENAMIENTO COMPLEJO
Aquí tienes algunos puntos a tener en cuenta si decides aplicar este protocolo avanzado en tus entrenamientos.
- Para realizar este método debes llevar ya años de práctica de escalada y de entrenamiento.
- No lo introduzcas en la planificación al principio de la temporada. Tu cuerpo debería estar preparado para soportar una carga tan intensa.
- Tampoco lo realices a menudo. La frecuencia no debería ser superior a una o dos veces por semana. A las 2 o 3 semanas, realiza una descarga.
- Ten precaución si decides aplicarlo. Yo suelo utilizarlo en algunos entrenamientos personalizados, pero siempre con cautela.
- Ten en cuenta que es bastante probable que te deje el sistema nervioso frito con una buena fatiga central. Si además llegas al fallo muscular, se sumará una profunda fatiga periférica. No pretendas ir a escalar el proyecto al día siguiente.
RESUMEN SOBRE LA POTENCIACIÓN POST-ACTIVACIÓN (PAP)
El entrenamiento complejo es un protocolo de entrenamiento avanzado. Consiste en la realización de dos ejercicios realizados de manera consecutiva y en un orden establecido: primero el de fuerza y después el de potencia.
Ambos ejercicios deben ser complementarios, trabajando las mismas estructuras. De esta manera el primero producirá un efecto ergogénico sobre el segundo.
El entrenamiento complejo es un protocolo de entrenamiento avanzado.
Debe utilizarse con cabeza y con precisión dentro de la planificación del entrenamiento. El entrenamiento debe ser individualizado. Como dice la ley de umbral, al ganar experiencia el rango de mejora es cada vez más pequeño. Herramientas como el entrenamiento complejo o la potenciación post-activación (PAP) son muy útiles en atletas avanzados para romper mesetas de estancamiento.
Y tú, ¿lo has probado en tus sesiones de entrenamiento?
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Bibliografía:
Muy interesante, muchas gracias!!
Genial! Gracias por tu comentario. Un saludo!
Siempre está genial ver nuevas maneras de entrenar. Me pregunto cuanto tardará en aparecer la normalización de la figura de entrenador en los rocodromos.
Gracias Fer por lo que aportas!
Hola Ismael! De hecho, ya es una figura presenta en una gran cantidad de rocódromos y que se irá haciendo cada vez más habitual…
Saludos!