Está asumido que el entrenamiento complementario, unido a la escalada, potenciará el progreso del escalador. Sin embargo, ningún estudio había indagado en este asunto. Hasta ahora.
Stien y col. (2023) han realizado una publicación en forma de revisión sistemática y meta-análisis formada por diversos estudios y extrayendo conclusiones sobre la utilidad del entrenamiento físico complementario específico en escalada.
La mayoría de escaladores comprometidos con su progresión no dudan en complementar sus entrenamientos con ejercicios dirigidos específicos. Sin embargo, también los hay que prefieren sólo escalar, y afirman progresar de esta manera. Éste ha sido un tema de debate bastante común.
La escalada va ganando atención mediática y, cada vez más publicaciones científicas se centran en sus exigencias fisiológicas, así como en la relación entre el rendimiento en escalada, y la fuerza y resistencia musculares.
Recientemente, Stien y col. (2023) han publicado este artículo que pretende valorar los efectos y eficacia del entrenamiento físico complementario en escalada.
RENDIMIENTO EN ESCALADA
El rendimiento en escalada es complicado de cuantificar. Sin embargo, la evaluación de los factores que pueden predecirlo, es habitual.
El rendimiento al escalar depende de una compleja interacción de factores fisiológicos como la flexibilidad, la fuerza y la resistencia. Además, circunstancias externas como la inclinación de la pared, el estilo de escalada, la distancia entre presas, el tamaño de éstas y la dificultad general de la escalada alteran sus exigencias fisiológicas (Baláš, 2014).
La flexibilidad es difícil de medir y aún no ha recibido mucha atención científica. Sin embargo, es sencillo cuantificar otros relevantes factores de rendimiento como la fuerza de los músculos de los dedos, brazos, hombros y espalda, de forma estandarizada.
El rendimiento en escalada depende de una compleja interacción de factores fisiológicos y externos, siendo difícil de medir. Sin embargo, es sencillo cuantificar otros importantes factores de rendimiento como la fuerza de los dedos, brazos, hombros y espalda
Además, se ha demostrado que la resistencia muscular evaluada mediante contracciones submáximas e intermitentes de los flexores de los dedos está relacionada con el nivel de escalada (Fryer y col., 2015; Michailov y col., 2018).
EFECTOS DE LOS EJERCICIOS DIRIGIDOS COMPLEMENTARIOS EN EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA
Nicola Stien y col. (2023) han publicado esta investigación en forma de revisión sistemática y meta-análisis de estudios. El título original es “Effects of climbing- and resistance-training on climbing-specific performance: a systematic review and meta-analysis.”
El objetivo es examinar los efectos del entrenamiento complementario en escaladores.
Los objetivos de los autores son examinar los efectos del entrenamiento complementario en los escaladores (referido como resistance-training en el artículo). Para ello, han comparado los resultados en diferentes pruebas que miden la fuerza y la resistencia específicas para escalada de:
- Escaladores que sólo escalan.
- Escaladores que complementan la escalada con ejercicios dirigidos.
En la revisión sistemática han incluido 11 estudios, en los que participan 225 escaladores. El meta-análisis cuenta con datos de 110 escaladores, de 5 estudios. Todos con fecha previa a enero 2021.
RESULTADOS DEL META-ANÁLISIS
Un meta-análisis es una revisión sistemática que combina estadísticamente los resultados de varios estudios que examinan la misma cuestión. Para poder compararlos, sus metodologías y condiciones deben ser equivalentes. De los seleccionados, sólo 5 estudios cumplieron los requisitos. Los meta-análisis se sitúan en lo alto de la pirámide de la evidencia científica.
Un meta-análisis combina los resultados de varios estudios que examinan la misma cuestión.
En general, el entrenamiento complementario mejoró el rendimiento en pruebas específicas de escalada (duración de las suspensiones o fuerza de los dedos) en comparación con sólo escalar.
Éstas son las conclusiones que los investigadores extraen de los 5 estudios que forman parte del meta-análisis:
FUERZA DE DEDOS
Los estudios compararon el entrenamiento complementario de los dedos con un grupo de control que continuó entrenando sólo mediante escalada (como venía haciendo). Los investigadores evaluaron la fuerza de los dedos utilizando el agarre en semiarqueo o una presa específica, ya fuera en aislado o sin tensión en el codo.
La fuerza de dedos mejoró con el entrenamiento isométrico específico complementario comparado con sólo escalar.
Los análisis revelaron que la fuerza de los dedos mejoró con el entrenamiento isométrico específico complementario comparado con sólo escalar. Según los autores, gracias a la alta especificidad del protocolo.
TASA DE DESARROLLO DE LA FUERZA (RFD)
Los estudios han comparado el uso complementario de tablas multipresas o campus board con otro grupo que siguió escalando sin realizar estos ejercicios.
La tasa de desarrollo de la fuerza o RFD mejoró con los ejercicios dirigidos al compararse con el grupo que sólo escalaba, aunque esa diferencia varió según el estudio. Teniendo en cuenta que se trataba de escaladores muy avanzados, y las intervenciones fueron breves, resulta muy a tener en cuenta.
La RFD mejoró en escaladores avanzados con suspensiones o campus board.
RESISTENCIA EN SUSPENSIONES DE DEDOS
Para la resistencia en suspensiones, se realizó un análisis estratificado (tomando sólo los datos pertinentes) de 3 ensayos de 2 estudios. El entrenamiento incluyó resistencia isométrica aislada en una presa específica de escalada (Medernach y col., 2015) o flexiones (curls) del antebrazo con mancuernas (Hermans y col., 2017). En la prueba, evaluaron la duración de la suspensión en 19 mm ó 25 mm respectivamente.
En ambos casos, los resultados fueron superiores con el entrenamiento complementario. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los participantes del estudio de Hermans y col. (2017) fueron escaladores de bajo nivel. Esto puede explicar por qué mejoraron con un protocolo de tan poca especificidad.
En el caso de Medernach y col. (2015), el nivel elevado de los participantes otorga validez a la intervención. Las mejoras se dieron tanto en una prueba con dinanómetro, como en suspensiones mantenidas e intermitentes.
RESULTADOS NO INCLUIDOS EN EL META-ANÁLISIS
6 estudios no pudieron incluirse en el meta-análisis ya que no tenían un grupo control. Éstos han sido revisados, junto a algunos resultados de los estudios incluidos en el metanálisis que no pudieron meta-analizarse al ser realizados en un único estudio o con diferentes protocolos.
Las diferencias metodológicas no permiten comparar los resultados entre sí.
RENDIMIENTO EN ESCALADA
Las diferencias metodológicas (en los medios de entrenamiento y de las pruebas) no permiten comparar los resultados entre sí.
Hermans y col. (2017) observaron tendencias no significativas (11-12%) hacia la mejora de la escalada deportiva con los ejercicios complementarios del tren superior (dominadas, curls de bíceps, flexiones del antebrazo), tanto realizando muchas repeticiones a baja intensidad como pocas a una intensidad elevada. Y eso, a pesar de haber reducido la propia escalada en un 50%.
Philippe y col. (2019) compararon los efectos del entrenamiento de resistencia a través de la escalada (combinando escalada dura y fácil) y el entrenamiento de hipertrofia muscular (búlder, campus board y escalada deportiva dura). Ambos grupos mejoraron el rendimiento en escalada deportiva a vista a un nivel equivalente.
El entrenamiento en campus board también se aplicó en un estudio de Stien y col. (2021b), comparando 2 frecuencias diferentes (2 y 4 sesiones semanales) con un grupo de control activo. Aunque ambos grupos tuvieron adaptaciones similares, sólo el grupo que entrenó 2 veces por semana mejoró el rendimiento en búlder más que el grupo control.
Medernach y col. (2015) informaron de mejoras superiores en el tiempo de escalada hasta la fatiga tras entrenar intervalos de búlder, en comparación con el búlder convencional.
Por último, Stien y col. (2021a) no hallaron diferencias tras 5 semanas de entrenamiento de escalada deportiva o en bloque.
El hecho de que protocolos tan diversos (búlder, campus board, escalada deportiva exigente, ejercicios generales del tren superior o intervalos de búlder) mejoren el rendimiento en escalada, es muestra de la heterogeneidad de las pruebas realizadas en los estudios para medir ese rendimiento.
Diferentes protocolos son efectivos para mejorar el rendimiento (búlder, campus board, escalada deportiva exigente, ejercicios generales del tren superior o intervalos de búlder).
FUERZA DE DEDOS
López-Rivera y González-Badillo (2012) no encontraron mejoras significativas en la fuerza de agarre de los dedos tras 4 semanas de entrenamiento específico de los dedos con suspensiones. Las ganancias de fuerza fueron superiores utilizando lastre en una regleta mayor que sin carga externa y en un tamaño menos profundo.
Las suspensiones con lastre y el búlder mejoran la fuerza de dedos.
Hay que tener en cuenta que los sujetos que participaron en el estudio eran escaladores avanzados con un nivel muy elevado. Unido a la breve duración de la intervención, esas adaptaciones en principio poco significativas sí que pueden considerarse como relevantes.
Stien y col. (2021) informaron de un aumento de la fuerza de dedos tras 5 semanas de entrenamiento de búlder, pero no con escalada deportiva.
Ambos estudios resultan difíciles de comparar por las diferencias tanto al entrenar como en las pruebas, y no han podido formar parte del meta-análisis.
RESISTENCIA DEL ANTEBRAZO
López-Riviera y González-Badillo (2019) encontraron que la resistencia del antebrazo mejoró tras 4 semanas de suspensiones intermitentes. Las suspensiones máximas lastradas o una combinación de ambas (suspensiones máximas + intermitentes) no consiguieron esas adaptaciones positivas en la resistencia.
Las suspensiones intermitentes, el búlder interválico y la escalada deportiva mejoran la resistencia.
Medernach y col. (2015) observaron una mejora en el tiempo de suspensión intermitente de los dedos tras entrenar intervalos de búlder, pero no con el búlder convencional.
De forma similar, Stien y col. (2021) encontraron cambios en la resistencia intermitente del antebrazo tras entrenar con escalada deportiva, y no con el entrenamiento convencional de búlder.
VALORACIÓN DE LOS DATOS
De los datos analizados, los autores concluyen que:
- La resistencia de los dedos específica de la escalada mejora tras el entrenamiento complementario del antebrazo y específico de los dedos.
- El entrenamiento aislado de los dedos mejora la fuerza de los dedos por encima de la escalada sola.
El entrenamiento específico complementario a la escalada mejora la fuerza y la resistencia.
HETEROGENEIDAD DE LOS PARTICIPANTES EN LAS INVESTIGACIONES
En la mayoría de estudios, la cantidad de participantes es pequeña, y la información relativa a esa muestra es poco concisa. Faltan datos como las disciplinas practicadas y el porcentaje dedicado a cada una, o la experiencia del escalador (esta información es muy relevante ya que es más complicado conseguir adaptaciones significativas conforme aumenta el nivel de los escaladores). Además, debido a su heterogeneidad, resulta difícil comparar datos.
Las muestras son pequeñas, heterogéneas y poco detalladas.
Muchos estudios están realizados con escaladores muy avanzados. Habría que valorar qué transferencia hay de esos datos a una población más general.
ESCASA PRESENCIA DEL GÉNERO FEMENINO
Las mujeres escaladoras están infrarrepresentadas en la bibliografía. De hecho, ningún estudio de intervención ha incluido sólo a mujeres.
De los estudios incluidos en la revisión sistemática y metaanálisis, 5 incluían sólo varones. Los otros 7 combinaban varones y mujeres. Hermans y col. (2017) no informaron de la proporción de varones y mujeres, mientras que en el resto de estudios, la mayoría eran hombres (100 varones y 45 mujeres).
Es de sobra conocida la diferencia en la fuerza e hipertrofia entre sujetos de diferente sexo con idénticos antecedentes de entrenamiento (Bishop y col., 1987). Sin embargo, también se sabe que los hombres y las mujeres físicamente activos responden de forma similar las primeras semanas (hasta 12) en programas de entrenamiento de alta intensidad.
Aunque los hombres y las mujeres pueden responder de forma similar al entrenamiento complementario específico para escalada, aún se desconocen los distintos efectos en las mujeres escaladoras y deberían investigarse.
La presencia del género femenino en los estudios analizados es escasa.
DURACIÓN DE LAS INTERVENCIONES
Debido a lo complicado de realizar estudios prolongados en el tiempo, la mayoría de intervenciones suelen ser breves. Esto no es necesariamente una limitación. 4 semanas es una duración habitual al periodizar en bloques ya que permite conseguir adaptaciones, evitando las lesiones por sobrecargas.
Hay un gran vacío en lo referente a investigaciones que superen el límite de las 8 semanas.
Sin embargo, hay un gran vacío en lo referente a investigaciones que superen el límite de las 8 semanas.
METODOLOGÍA DE LOS ESTUDIOS
La mayoría de estudios cuentan con un grupo que realiza programas de entrenamiento similares. Sin embargo, muchos de los estudios se beneficiarían de la presencia de un grupo control (que no realice ningún protocolo similar).
CONCLUSIONES Y RESUMEN
Los datos concluyen que el entrenamiento de escalada complementado con ejercicios dirigidos es más eficaz que sólo escalar en todos los valores medidos.
Los estudios han mostrado como la fuerza de dedos, la RFD y la resistencia del antebrazo mejoran con el entrenamiento específico de los flexores de los dedos, superando a sólo escalar. La revisión sistemática demuestra que el rendimiento en escalada puede mejorar con los ejercicios dirigidos y los intervalos de búlder.
Complementar la escalada con ejercicios dirigidos es más eficaz que sólo escalar, en todos los valores analizados.
Hay que tener en cuenta que la mayoría de estudios están realizados con escaladores de alto nivel, y sus adaptaciones son probadas en tests que miden esas cualidades concretas. Pero no debemos caer en la Ley Goodhart. El objetivo no debe ser mejorar los resultados en los tests, sino que éstos son una medida objetiva y cuantificable para predecir el rendimiento y medir el progreso. El problema en escalada es que siguen faltando pruebas concretas enfocadas en el rendimiento total (incluyendo todos los factores y no sólo los fisiológicos).
Por ejemplo, Saeterbakken y col. (2018) compararon las adaptaciones del entrenamiento del core con ejercicios dinámicos o isométricos en escaladores. Ambos grupos mejoraron en las pruebas específicas realizadas (bloqueo del cuerpo o elevación de las piernas) sin diferencias significativas. Sin embargo, no se evaluó el rendimiento en la propia escalada.
Al menos, ya está demostrado que el entrenamiento específico y analítico funciona, y es mejor entrenar y escalar que sólo escalar… Y tú, ¿realizas un entrenamiento completo? ¿Aún te faltan motivos para entrenar? Si te animas, puedes probar conmigo.
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- Herramientas del entrenamiento en escalada.
REFERENCIA:
- Stien, Nicolay et al. “Effects of climbing- and resistance-training on climbing-specific performance: a systematic review and meta-analysis.” Biology of sport vol. 40,1 (2023): 179-191. doi:10.5114/biolsport.2023.113295 (link).
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